Жим штанги из-за головы: техника выполнения

Не все знают, что неправильное дыхание при выполнении физических упражнений снижает эффективность тренировки и наносит вред здоровью. О том, как нужно дышать во время тренировки разных мышц и зачем это нужно, читайте в статье.

Описание

Жим штанги над головой является эффективным упражнением, которое включает в комплекс тренировок при работе над плечами.

Какие мышцы работают

Жим из-за головы является базовым упражнением. После выполнения такой техники основная нагрузка ложится на переднюю и средние дельтовидные мышцы. Казалось бы, что при жиме за голову более всего находится нагруженной задняя дельта, но это не совсем так, ведь основная нагрузка приходится на переднюю головку плеча.

Польза

Жим из-за головы сидя либо стоя имеет много преимуществ, которые приносят пользу занимающемуся атлету:

  • повышение тонуса;
  • увеличение мышц в объеме;
  • проработка мышц плечевого пояса;
  • самостоятельное выполнение без поддержки тренера;
  • упражнение затрагивает трицепсы.

Противопоказания

Людям, у которых наблюдаются различные патологии плечевых суставов, противопоказано выполнять жим штанги стоя из-за головы или сидя. Не нужно рисковать собственным здоровьем, пытаясь выполнить упражнение. Сам по себе жим считается травмоопасным, и атлет может быть травмирован даже при правильном выполнении техники.

Следует правильно подбирать вес, так как если он будет большим, то мышцы, которые отвечают за удержание суставов в правильном положении, могут не справиться с такой нагрузкой. Вследствие подобного атлета будет ожидать неприятность в виде подвывиха либо вывиха. По этой причине, если спортсмен имеет проблемы с плечевыми суставами, ему будет лучше отказаться от выполнения данного упражнения.

Польза силовых тренировок

Совсем недавно мне на глаза попалась очень любопытная статья, где рассматривалась польза силовых тренировок в совершенно разном ключе.

Исследование было опубликовано в Американском журнале эпидемиологии (The American Journal of Epidemiology), которое включало в себя выборку населения, численностью более 80306 человек в возрасте более 30 лет.

Данное исследование длилось 14 лет, в котором изучалась связь между силовыми тренировками и смертностью от всех причин, включая смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Есть ли польза от силовых тренировок?

Результаты исследования оказались очень положительными для нас спортсменов, потому что была замечена зависимость от занятий силовыми упражнениями и уменьшением риска смерти от всех причин на 23%, а также сокращение смертности (и заболеваний) от всех видов рака на аж 31%!

Помните, как-то я рассказывал на страницах своего блога о том, что как только начал тренироваться везде вокруг ходил миф, что качки все больные люди, т.к. у них проблемы с почками, печенью, писька не стоит и прочее.

Так вот, теперь ситуация кардинально поменялась, когда стали известны результаты многих подобных исследований.

Все системы организма работают более слаженно, если человек ГРАМОТНО тренируется и придерживается ЗДОРОВОГО плана питания.

Какие именно силовые упражнения несут пользу?

Многие могут сказать, что живут в провинции, где нет специализированного оборудования для занятий с железом (ага, расскажите это мне, человеку, который родом из городка в Карелии с населением 15000 человек).

Ну что ж, это не такая уж и проблема. Тем более, я как-то уже писал статью про то, как тренироваться в деревне у бабушки) Обязательно почитайте)

Но сейчас не об этом.

Было доказано, что ЛЮБЫЕ СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, даже упражнения с собственным весом, которые, как вы понимаете, могут быть выполнены в любых условиях без специализированного оборудования (отжиматься, подтягиваться, приседать мы можем практически везде), дают сопоставимые результаты с силовыми в тренажёрном зале.

Т.е. если говорить именно о здоровье, то практически нет разницы, где вы занимаетесь силовыми упражнениями, дома или в зале.

Читайте также:  Бег для похудения: 8-недельная программа тренировок!

Но эффективность для мышечного роста, естественно будет выше в зале, т.к. там есть возможность обеспечить себе постоянную ПРОГРЕССИЮ НАГРУЗОК (за счёт рабочих весов). С другой стороны, если вы сможете обеспечить себе прогрессию нагрузок, то успешно растить мышцы сможете даже дома.

Кстати, вот статья на моём блоге про то, как накачать мышцы в домашних условиях.

Только силовые способны продлить нам жизнь?

Естественно, исследователи пошли дальше и взяли данные из других видов физической активности.

Любопытно, что занятия только силовыми упражнениями уже способны снизить риск развития рака и смертей от него, но силовые в сочетании с кардио тренировками (аэробная физическая нагрузка), показали ещё большую эффективность.

И наоборот, интересно, что если вы будете заниматься только аэробными физическими упражнениями (например, только бегать по 150 минут в неделю) без сочетания с силовыми, дают ХУДШИЙ ЭФФЕКТ для улучшения качества жизни и снижения риска смертности, чем просто силовые тренировки или сочетание силовых тренировок и кардио.

Советую вам почитать статью на моём блоге про то, какая самая эффективная кардио тренировка для сжигания жира.

Вредны ли силовые тренировки?

Ни одного подтверждения взаимосвязи между занятиями силовым тренингом и повышением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний обнаружено не было.

Кстати, для того чтобы данные из этого исследования были максимально объективны учеными были проведены соответствующие корректировки данных, в целях сокращения влияния других факторов, таких как возраст, пол, состояние здоровья, образ жизни и уровень образования.

Также, из общей изначальной выборки были исключены участники, которые умерли от исследуемых причин в первые 2 года исследования.

Если вам интересно изучить одно из исследований, которое мне попалось на глаза, то вот ссылка на него:

Преимущества дыхания животом

В отличие от грудного дыхания, брюшное более полезно, оно менее поверхностно и позволяет максимально использовать весь объем легких. Чем глубже и правильнее выстроена техника дыхания, тем более защищен человек от таких проблем со здоровьем, как бессонница, атеросклероз и депрессия. Говоря в целом о том, чем полезно использование данной техники, можно выделить несколько позиций, раскрывающих более подробно преимущества брюшного дыхания:

  • улучшает газообмен, т.к. при правильном положении диафрагмы происходит кислородное обогащение организма и наполнение его энергией, что повышает защитные функции организма;
  • расслабляет и помогает справиться со стрессами;
  • обладает эффектом обезболивания, благодаря тому, что снимает мышечное напряжение, провоцирующее боль;
  • держит мышцы в тонусе, т.к. техника глубокого дыхания задействует многие участки тела и стимулирует мышцы пресса, ягодиц и некоторые другие.

К слову говоря, мышцы пресса наиболее подвержены стрессовому воздействию и в ответ на него напрягаются, давя при этом на диафрагму, что существенно влияет на количество воздуха, попавшего в организм, более того, как правило, в состоянии стресса этот воздух остается лишь на верхней части легких. Абдоминальное (или брюшное дыхание) помогает расслабить мышцы живота и привести дыхательный процесс в норму, избавляя человека от учащенного стрессового дыхания, наступающего при нехватке кислорода и панике.

Преимущества дыхания животом

Привести организм человека в норму благодаря абдоминальному дыханию можно всего за 3 вдоха и ровно столько же выдохов, следуя несложной инструкции:

  • примите положение лежа и, закрыв глаза, направьте внимание на то, что вы ощущаете в теле, затем после цикла вдохов-выдохов, проследите за тем, насколько заполняются легкие во время дыхания, как реагируют грудная клетка и живот на вдох и выдох;
  • выполняйте цикл вдохов-выдохов медленно, постепенно приходя к своему ритму и избавляясь от мышечного напряжения;
  • научитесь регулировать воздушный поток, для этого одной из рук легонько нажмите на живот и попытайтесь сделать так, чтобы воздух поднимал или опускал руку;
  • на протяжении 10 минут, сделав пару вдохов, подсчитайте количество выдохов и, досчитав до 10, выполните упражнение еще несколько раз.

Почему силовые упражнения выполняются «на выдохе»?

Согласно исследованиям физиологов, на выдохе развивается максимальная сила, что нам и нужно для качественного выполнения упражнений. Это происходит потому, что на выдохе напрягается пресс и сжимается грудная клетка, что придаёт Вам дополнительную устойчивость. Если же во время выполнения силового упражнения Вы осуществляете вдох, то Ваш пресс расслаблен, а грудная клетка растягивается. То есть происходит очень нелогичное явление: в тот момент, когда Вы должны быть максимально напряжены, почти четверть Вашего тела расслаблена. И вместо того, чтобы помочь себе выполнить упражнение, Вы только создаёте дополнительные препятствия.

Описание упражнения и оборудование

Жим штанги из-за головы стоя или сидя является идеальным упражнением как для новичков, которые только начинают работать над своими дельтовидными мышцами, так и для опытных спортсменов. Однако новички должны уделять особое внимание правильной техники выполнения, только в этом случае упражнение будет максимально эффективным, а риск получения травмы будет сведен к минимуму.

Основная цель упражнения – проработка плеч за счет нагрузки, оказываемой на дельтовидные мышцы. Где задействуются все три пучка данной мышечной группы, и большую часть нагрузки принимают на себя передний и средний пучки. Кроме того, при выполнении жима работает верхняя часть трапециевидных мышц, передняя зубчатая мышца и трицепсы.

Вот что нам понадобится для выполнения жима из-за головы: наклонная скамья с практически вертикальной спинкой или обычная скамья, штанга с прямым грифом, стойки для нее и удобная обувь (обязательно нескользящая). Если вы работаете с большими нагрузками, то наличие специального (стабилизирующего) пояса необходимо, для того чтобы снизить шанс травмирование позвоночника и не только.

Как подобрать для себя подходящий хват

Так какой же хват штанги при выполнении жима лежа подходит для вас лучше всего? Однозначного ответа здесь не может быть. Ведь от постановки рук зависит не только, на какой группе мышц вы хотите сделать акцент. Выбор хвата должен быть определен конкретной тренировочной целью, которую вы поставили сегодня перед собой.

Как подобрать для себя подходящий хват
Тренировочная цель Варианты хвата
акцент на трицепсы узкий / обратный хват
акцент на верхний отдел груди обратный хват
акцент на внутренний отдел груди узкий хват
акцент на внешний отдел груди широкий хват
обезопасить плечевые суставы средний / узкий хват
поднять максимальный вес широкий хват

Статья была полезной?

Submit Rating

Средняя оценка 5 / 5. Всего оценок: 6

No votes so far! Be the first to rate this post.

Разведение гантелей на наклонной скамье

Упражнение, хорошо формирующее и прорабатывающее верхнюю часть груди. Выжав гантели, попробуйте очень медленно, не теряя равновесия, немного – где-то на ширину одной двух кистей – опускать их на прямых руках вниз, по направлению к тазу. Достигнув той точки, ниже которой вы уже не сможете удерживать гантели, вы получите точку проекции (вниз, по вектору силы тяжести) плоскости движения. Выполнение упражнения в такой двигательной плоскости хорошо нагружает верх груди, особенно в растянутом положении.

Типичной ошибкой является более высокая, сдвинутая по направлению к голове плоскость движения; работу в этой плоскости движения обеспечивают преимущественно трапециевидные мышцы, дельтоиды и другие мышцы плечевого пояса; основная часть верха груди в работе не участвует, поэтому такой вариант выполнения движения недостаточно эффективен, несмотря на значительное растяжение самых верхних пучков грудных мышц.

Ширина хвата при жиме лежа

Правильное размещение рук на грифе влияет на расположение предплечий, которые должны располагаться в вертикальном положении в нижней части амплитуды. Именно это и будет являться основой парильного хвата. Но, несмотря на это, есть и другие варианты расположения рук на грифе штанги.

Итак, жим можно выполнять узким и максимально широким хватом.

Ширина хвата при жиме лежа
  1. Узкий хват переключает нагрузку на трицепсы и центр грудных мышц,
  2. а жим максимально широким – способствует лучшему растягиванию и наполнению кровью мышц груди.

Выполняя жим узким хватом, некоторые спортсмены жалуются на боль в кистевых суставах, а также в плечах. Это связано с неудобным положением (нефизиологическим для некоторых) и искривлением позвоночного столба.

Подробнее о жиме узким хватом →

Ширина хвата при жиме лежа

Широкий хват задействует внешнюю часть грудных мышц и переднюю дельтовидную мышцу, а нагрузка на трицепс снижается. Опасность такой постанови – это увеличенная нагрузка на локтевые суставы, связки передней дельтовидной мышцы и плечевого сустава. Недостаток — уменьшение амплитуды.

Читайте также:  Бег на беговой дорожке: польза и вред занятий

Как правильно дышать при упражнениях

Многие из вас, ребята, могут подумать, что уж дышать-то все умеют. Что ж тут сложного? Вдох – выдох, вдох – выдох. Но не торопитесь.

При дыхании наша кровь, во-первых, обогащается кислородом, а во-вторых, выделяются ненужные продукты обмена веществ из легких. И так с каждым вдохом и выдохом.

Во время, например, медленной ходьбы наши легкие вентилируются в 2,5 раза сильнее, чем в состоянии покоя; во время обычной, нормальной ходьбы – в 4 раза, при езде на велосипеде – в 6 раз, во время бега – в 10 и более раз. А вот если человек участвует, скажем, в соревнованиях по гребле, объем дыхания может увеличиться даже в 16–18 раз.

Полезный Совет

Увеличивается, конечно, и частота дыханий в минуту: с 16–18 (в покое) до 40–60, то есть почти в 3–4 раза.

Усиление дыхания тесно связано с усилением кровообращения и активизацией всех других процессов в организме.

Правильное дыхание – это доставка достаточного количества кислорода организму, а значит, правильная работа всех органов, нормальная работоспособность и хорошее состояние здоровья.

Особенно важно это для школьников: ведь им подолгу приходится сидеть за партой, письменным столом. И всем надо помнить, что дышать следует правильно.

Что такое правильное дыхание?

Когда человек здоров, он дышит через нос: в организм поступает воздуха примерно на 25 процентов больше, чем при дыхании ртом. Кроме того, проходя через нос, воздух успевает согреться, увлажниться, а пыль оседает на ворсинках слизистой оболочки носа и не попадает в легкие.

По своему характеру дыхание – процесс более медленный, чем движение. Дыхание имеет свой темп, свою размеренность – ритм. Следовательно, оно не должно сочетаться с каждым движением.

Если вы будете дышать второпях, спеша за движениями, это будет частое, поверхностное дыхание. Оно утомляет сердце массой дыхательных движений, но не приносит организму необходимого количества кислорода. Вызывает одышку и быстрое утомление задержка дыхания.

Во время ходьбы надо стараться делать вдох на каждые три-четыре шага, а выдох – на пять-шесть шагов. Постепенно, с каждой тренировкой, вдох следует углублять, а выдох удлинять.

Вдыхать и выдыхать надо спокойно; при напряжении, наклонах делать выдох, при расслаблении, выпрямлении – вдох. Например, идя по лесу на лыжах, при переносе лыжных палок вперед – вдох, при отталкивании палками – выдох. Или: во время зарядки утром, сгибаясь вниз, чтобы достать пальцами рук до пола,– выдох, возвращаясь в исходное положение, выпрямляя корпус,– вдох.

Правильное дыхание – залог успеха тренировок, залог укрепления сердца, а значит, и здоровья.

Советы по выполнению французского жима

Французский жим — отличное упражнение для развития трёхглавой мышцы плеча, но оно будет ещё более эффективным, если принимать во внимание некоторые рекомендации:

  • Новичкам рекомендуется делать французский жим штангой или гантелью двумя руками. Данные вариации позволят равномерно распределить нагрузку на каждую часть трицепса.
  • При тяжёлых весах упражнение следует выполнять с помощью страхующего. Это поможет максимально снизить травматизм.
  • При появлении болей в локтях упражнение следует прекратить выполнять упражнение. Если боли не прекращаются, либо полностью исключается упражнение, либо уменьшается рабочий вес.
  • Локти и поясница должны быть зафиксированы, не допускайте инерционных движений.

Французский жим стоя применяется как новичками, так и более опытными атлетами. Как правило, трицепс тренируется либо вместе с грудными мышцами, либо с бицепсом, то есть в отдельный тренировочный день для рук, но вариаций может быть гораздо больше. Всё зависит от целей, возможностей и особенностей конкретного атлета.

Упражнение выполняется как при наборе массы, так и во время сушки. Каждая ситуация имеет свои особенности. Набор массы требует меньшего количества повторений, от нескольких до 12, в зависимости от особенностей программы, а вот во время сушки требуется многоповторная тренировка, от 20 и более повторений.

Количество подходов также будет варьироваться от тренировочной программы. В среднем, рекомендуется от 3 до 5 рабочих подходов.

Посмотрите видео, на котором показана техника правильного выполнения французского жима.