Жим лежа узким хватом штанги или гантелей

Posted By yets on 01.09.2015

В чем заключается польза от жима узким хватом

Его преимущество заключается в том, что таким образом благодаря правильному выбору количества повторений и веса можно развить как максимальную силу, так и максимальную массу.

Правильно выполнить жим лежа узким хватом видео в конце статьи поможет лучше, чем чисто теоретическая подготовка, однако знать теорию тоже нужно, чтобы избежать технических ошибок при выполнении.

Отступление от темы: если вы девушка и хотите иметь красивую и подтянутую грудь, рекомендуем изучить эту таблицу отжиманий для девушек.

Вес снаряда должен соответствовать уровню подготовки, иначе будут подключаться мышцы, на которые такой вид тренировки не рассчитан, и он станет менее эффективным. Кроме того, если вес большой, необходим страхующий партнер.

Жим узким хватом

Содержание

  • 1 Жим узким хватом
    • 1.1 Техника:
    • 1.2 Рекомендации
    • 1.3 Видео упражнения «Жим узким хватом»

Основное упражнение для развития трицепса, придающие массу и силу. В пауэрлифтинге данный жим узким хватом часто используют для увеличения результатов, в обычном жиме лежа для груди.

Основные рабочие мышцы: трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц, большая грудная мышца.

Жим узким хватом

Техника:

Для выполнения данного упражнения чаще всего используется обычная скамья без наклона или можно работать в машине Смита. Ложитесь на скамью таким образом, чтобы гриф штанги был на уровне лба. Ваши ягодицы, затылок и лопатки должны быть прижаты к скамье. Ноги должны быть устойчиво поставлены на полу, это создаст телу стабильность. Обхватите гриф использую «закрытый» хват. (т.е. большой палец ладони должен захватывать гриф с обратной стороны). Расстояние между кистями рук варьируется в пределах двух-четырех поперечников вашей ладони.

Снимите штангу со стоек, полностью распрямите руки, гриф должен находится на уровне верха груди. Сделав вдох, опустите штангу к нижней части груди, держите локти как можно ближе к телу — это акцентирует нагрузку на трицепс. Коснувшись тела (не надо пружинить), жмите штангу вверх, делая выдох в конце движения, полностью распрямляйте руки чтобы максимально сократить мышцу. Можно сделать в верхнем положении небольшую паузу, затем снова продолжайте выполнение упражнения с начала. Количество повторений для масса набора стандартное от 8 до 12 раз.

Рекомендации

Не используйте «открытый» хват, когда гриф штанги не фиксирован большим пальцем с обратной стороны. Штангу можно выронить из рук, вследствие чего можно серьезно травмировать себя.

Не используйте узкий или очень широкий хват, оптимальным будет расположение рук чуть уже ширины плеч. При широком хвате, большая часть нагрузки будет уходить в грудные мышцы, а при слишком узком положение штанги будет не стабильным, плюс нагрузка на кистевые суставы будет очень большой, что может послужить причиной болей и травм. Не «мостите» (не прогибайтесь в пояснице), следите, чтобы затылок, ягодицы, лопатки находились на скамье, такой подход максимально акцентирует нагрузку на трицепсе. Данное базовое упражнение лучше выполнять в начале тренировки на трицепс, когда мышцы еще свежи.

Жим узким хватом

Видео упражнения «Жим узким хватом»

Posted in Трицепс

Отличие от классического варианта

Кроме того, это упражнение является отличной подсобкой для классического жима штанги лежа. Львиная доля нагрузки в жиме лежа ложится на трицепс, около половины движения штанга проходит именно за счет его работы, поэтому мне видится целесообразным отдельно прорабатывать этот аспект, чтобы увеличить максимальный результат в жиме штанги лежа. Помните, от чего он зависит: от грамотного распределения нагрузки в рамках всего тренировочного процесса, восстановления травмированных мышечных волокон и всего организма и выполнении вспомогательных для основного движения упражнений.

Читайте также:  Жим гантелей стоя на плечи: техника выполнения

Так что для всех пауэрлифтеров и жимовиков жим лежа узким хватом – must have.

В нашей статье, посвященной жиму штанги лежа узким хватом, мы рассмотрим следующие аспекты:

  1. Польза от выполнения данного упражнения;
  2. Как правильно делать жим штанги лежа узким хватом;
  3. Типичные ошибки новичков;
  4. Рекомендации для девушек.

Техника выполнения жима лежа в бодибилдерском стиле

Обычно парни приходят в зал и просто жмут штангу от груди. Опустил ее на грудь, поднял — ничего сложного. На первый взгляд.

Работать с пустым грифом штанги действительно несложно и даже не травмоопасно. Но стоит начать наращивать вес — а новички любят это делать резко и необдуманно — как начинаются проблемы с кистями, плечами, надрываются грудные мышцы и даже люмбаго случается.

Вторая проблема бездарной техники выполнения упражнения — очень быстро люди упираются в потолок, который затем не могут преодолеть годами. Причем «потолок» совсем скромный — 60-70 кг, редко больше. И это при тренировке грудных мышц по несколько раз в неделю десятком упражнений.

Узнаете себя? Что ж, придется вновь работать с пустым грифом, чтобы поставить технику выполнения упражнения и только потом приступите к очень плавному наращиванию весов. О программе тренировок поговорим чуть позже, а пока разберем непосредственно технику выполнения упражнения.

На самом деле вариантов много, хотя каждый отличается лишь в деталях, а база одна. Сперва поговорим о ней родимой, а потом о деталях.

Основные моменты правильной бодибилдерской техники жима лежа:

Техника выполнения жима лежа в бодибилдерском стиле
  • Хват штанги закрытый (большой палец обхватывает гриф снизу).
  • Ягодицы прижаты к скамье, поясница по возможности тоже, ноги упираются в пол всей ступней.
  • Ширина хвата — чуть шире плеч, чтобы в нижнем положении штанги кисти были ровно напротив локтей, а не слева или справа от них.
  • Штанга лежит на основании ладони, кисть держать ровно и ни в коем случае не загибать ее назад — это чревато травмами.
  • Штанга опускается на уровень сосков или чуть ниже их, чтобы, опять же, кисти оказывались напротив локтей и не смещались вперед по отношению к ним или назад.
  • Амплитуда движения по дуге, то есть гриф опускается на уровень сосков или чуть ниже, а поднимается на уровень глаз, а не строго вверх (в последнем случае в работу сильно включается трицепс, воруя нагрузку у грудных).
  • В верхней точке руки не разгибать полностью (локти не вставлять), сохраняя напряжение в грудных. В нижней точке штангу на грудь не бросать и тоже не расслаблять мышцы, а лишь легонько касаться груди. Работаем внутри амплитуды.
  • Ни в коем случае не ронять штангу на грудь. Опускаем ее подконтрольно и плавно: 2 секунды на негативное движение (опускание) и в процессе вдыхаем воздух, 1 секунда на подъем (позитивное движение) и выдох.

Наглядно и весьма неплохо жим штанги лежа показал в своем видео Денис Борисов, хотя и со своими особенностями:

В частности, не советую на первых порах забрасывать ноги на лавку — довольно опасно это. Слишком неустойчивое положение. Хотя нагрузка на грудные мышцы возрастает, плюс это хороший вариант, если чувствуете дискомфорт в пояснице. Когда у меня случилось люмбаго в прошлом, то пару недель мог жать от груди лишь с ногами на лавке.

Читайте также:  Как определить подделку, реплику и настоящие часы Armani

Кроме того, Денис предлагает не сводить лопатки а вместо этого максимально наполнять грудь воздухом. Попробуйте и так и эдак, но мне лично удобнее сводить лопатки, что ощутимо снимает нагрузку с передних дельт и делает вас более устойчивым во время жима, так как спина становится плоской. Об этом очень хорошо рассказал (и показал) Брэдли Мартин:

Также обратите внимание на положение рук относительно тела. Брэдли показал лифтерский и билдерский варианты. Мне комфортно нечто среднее, вы же пробуйте и так, и эдак. Все мы разные — крепление связок, строение мышц отличается, так что кому-то будет одно удобнее, кому-то другое. В любом случае внизу амплитуды руки не должны расходиться строго в стороны, так как это не совсем естественное и рабочее положение для грудных при жиме.

Противопоказания к применению

Несмотря на относительную безопасность жим лежа на трицепс имеет несколько основных противопоказаний.

Противопоказания к применению
  • Не рекомендуется выполнять упражнение с большими весом при наличии нарушений дегенеративного характера в структуре локтевых и плечевых суставов. При артритах и артрозах спортсмен будет испытывать болевые ощущения в поврежденной части тела и подвергать, пораженный заболеванием сустав, дополнительному разрушению.
  • При искривлениях поясничного и грудного отделов позвоночника не допускается выполнение жима с использованием стандартной техники. При начальных стадиях кифоза и сколиоза возможно выполнение данного упражнения, но при этом необходимо выполнять его в изолированной форме. Следует поднять ноги с пола и поставить их на скамью. В этом случае нагрузка со спины снимается и целиком переводится на мышцы плечевого пояса.

Преимущества и польза от упражнения

К ряду преимуществ жима штанги узким хватом можно отнести:

  • Комплексность упражнения.
  • Простоту движений при выполнении и универсальность.
  • Увеличение объёмов трицепсов.
  • Наращивание массы трёхглавых мышц.
  • Развитие физической силы.
  • Включение в работу нескольких групп мышц.
  • Развитие выносливости.
  • Использование классических снарядов.

Таким образом, польза от упражнения со штангой для трицепсов очевидна. Но важно отметить, что вышеперечисленных преимуществ можно достичь только при правильном выполнении техники.

Как увеличить показатели и преодолеть плато

Если большие веса брать не получается, но очень хочется, то существует несколько трюков для взятия большего веса на штанге.

  • Расставлять локти в стороны при жиме лежа не эффективно, прижимание локтей ближе к корпусу снимает нагрузку с дельт и задействует больше мышц тела, что в свою очередь, позволяет взять штангу большего веса.
  • Прогиб в спине во время жима также позволяет увеличить вес на штанге, так как прогиб сокращает амплитуду движения. Но не переусердствуйте.
  • Тренировка мышц антагонистов, также позволяет увеличить вес на штанге.

Существует инвентарь для жима лежа: жимовая майка, слингшот и бенчдедди, кистевые бинты, штангетки, трико для жима.

  • Жимовая майка предназначена для поддержания спортсмена, она упрощает негативную фазу движения и упрощает срыв штанги с груди, так как удержание веса и срыв веса, происходит за счет майки, из-за дополнительно создаваемой майкой компрессии, за счет силы мышц атлета.
  • Слингшот и бенчдедди представляют собой резиновую ленту с нарукавной или петельной сшивкой. За счет натяжения эластичных элементов они растягиваются, помогают удерживать вес и облегчают срыв веса с груди.
  • Кистевые бинты оборачиваются вокруг кистей и жестко фиксируют кисти, не давая суставам менять свое положение. Атлету не нужно тратить концентрацию на удержание кистей и их хват, что позволяет добавить вес на штанге.
  • Штангетки обувь для штангистов сделанная из жесткой кожи. Прочная резиновая подошва и твердый каблук создают твердую опору для ноги, фиксируют её в одном положении, и нога не отклоняется в сторону при выполнении жима. Это также дает возможность не отвлекаться на ноги и позволяет добавить веса в жиме лежа.
  • Трико для жима позволяет разгрузить спину и избежать травм позвоночника. Трико обеспечивает, свободу движения и спортсмен может выжать больший вес на штанге в большем диапазоне повторений.

Если веса никак не хотят расти, то стоит перейти на жим гантелями или жим в тренажере смита. Это придаст некий стресс вашим грудным. Рекомендую чередовать: на одной тренировке делать жим штангой, на другой жим гантелями, на третьей жим в тренажере. Увидите, результат не заставит себя ждать.

Также необходимо обязательно тренировать мышцы стабилизаторы: задние и средние дельты, бицепс, трицепс. Это даст толчок к увеличению жимовых показателей.

Наиболее эффективное упражнение на трицепс – французский жим. Бицепс лучше качать штангой, дельты гантелями: подъемы перед собой и вверх.

Жим лежа — показатель подготовки спортсмена и его силы. Ознакомившись с маленькими хитростями, можно устанавливать новые рекорды, но не стоит забывать про технику безопасности.

Жим штанги на наклонной скамье

Наклон скамьи может быть двух типов: положительный и отрицательный.

При положительном наклоне скамья расположена под углом в 45 градусов к горизонтальной линии таким образом, чтобы верхняя часть тела оказалась выше, чем нижняя. В таком положении атлет начинает выполнять жим от груди. При этом в работе участвуют и лучше прорабатываются в основном мышечные группы верхней части груди. Поскольку в этом случае количество задействованных в выполнении упражнения мышечных волокон меньше, чем при классическом горизонтальном жиме, то и рабочие веса штанги должны быть меньше.

Выполнение жима штанги на отрицательно наклоненной скамье (наклон 45 градусов к горизонту, верхняя часть тела ниже, чем нижняя) создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть груди, поэтому рабочие веса также должны быть меньше, чем при горизонтальном жиме, и примерно равны таковым, когда упражнение выполняется на положительно наклоненной скамье.

Чем заменить упражнение

Теоретически, жим на горизонтальной скамье узким хватом можно заменить любым другим базовым движением:

  • Отжимания на брусьях.
  • Жимом гантель или гирь в подобной технике (замена снаряда).
  • Отжиманием от пола (руки ставятся ближе друг к другу).
  • Обратными отжиманиями от скамьи.

Тем не менее, подобную «замену» следует рассматривать в контексте внесения разнообразия в тренировки и проработки мышцы под разными углами. По эффективности для плечевого пояса и трицепса, упражнение по-прежнему входит в число лидирующих, потому его исключение из программы не рекомендуется. Единственной актуальной причиной могут служить травмы (например, в области кисти), которые не позволяют технически верно выполнить все элементы движения.

Жим узким хватом лежа: видео

В данном видео Денис Борисов наглядно показывает, как выполнять упражнение, а также рассказывает о важных мелочах, из которых складывается верная техника.

Заключение

Выполняя жим узким хватом лежа Вы не должны тренировать грудные мышцы. Большинство так и не понимают этого и выполняют упражнение неверно – жмут штангу всем телом. Ваша задача трицепсы, поэтому уделите все внимание технике движения. Тогда рост объема и силы трицепса будут очень быстрыми.

Источники: -uzkim-hvatom-na-tritseps-tehnika-vyipolneniya, ,