Жим гантелей стоя на плечи: техника выполнения

Если вы хотите изолировать определенную группу мышц, то упражнения для рук с гантелями могут стать на самом деле эффективными, так что приготовьтесь почувствовать жжение! 

Зарядка

«Раскрутить» обмен веществ на весь день поможет интенсивная зарядка. Выполнять ее необходимо сразу после пробуждения, на пустой желудок (допускается употребление негазированной воды).

В качестве утренней гимнастики наибольшую эффективность дает танцевальная аэробика с гантелями. Методика совмещает в себе силовые и аэробные элементы, помогает насытить ткани кислородом, улучшить тонус мышц, подготовить сердце и другие внутренние органы к предстоящим силовым нагрузкам.

Последовательность осуществления:

  1. Включить динамичную музыку.
  2. Взять в руки 2 небольшие гантели.
  3. В такт ритма в стиле нон-стоп произвести серию движений руками и корпусом: поднятия гантелей в разные стороны, повороты и наклоны туловища, подъемы ног, прыжки на месте, выпады вперед.

Продолжительность и интенсивность зарядки должна зависеть от возраста, веса и уровня функциональной подготовки женщины. В большинстве случаев утренняя гимнастика с гантелями выполняется в среднем темпе в течение 10-15 минут.

Чтобы не причинить вред организму, новичкам во время занятия следует контролировать свой пульс. Максимальное допустимое число сердечных сокращений на пике нагрузки рассчитывается по формуле: 220 минус возраст.

Махи гантелей в стороны в наклоне

Техника

Исходное положение — стоя. Ноги слегка расставить и согнуть в коленях, туловище наклонить вперед, спину прогнуть, гантели держать в руках, слегка согнутых в локтях:

— сделать вдох и отвести гантели в стороны;

— по окончании движения сделать выдох.

Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед — окончание движения

Какие мышцы работают

Это упражнение в основном задействует заднюю часть дельтовидных мышц. Сведя лопатки в конце движения, вы вовлечете в работу средние и нижние части трапециевидных мышц, ромбовидных мышц, больших круглых и подостных мышц.

Вариант: движение можно выполнять с опором груди, лежа на наклонной скамье.

Видео для упражнения

Разведение гантелей стоя – техника выполнения

Очень часто спортсмены неправильно выполняют махи гантелями в стороны и в работу включаются другие группы мышц. В итоге забиты все мышцы кроме средних дельт. Чтобы этого не происходило, рассмотрим правильную технику выполнения:

Разведение гантелей стоя – техника выполнения
  1. В обе руки возьмите по гантели, выровняйтесь, ноги установите по ширине плеч. Руки свисают вдоль корпуса ладонями к себе. Взгляд направлен прямо, подбородок параллелен полу. Это стартовая позиция;
  2. Вдохните, задержите дыхание. Напрягайте плечи и поднимайте руки, держа локти в чуть согнутом положении. Движение производится по вертикальной плоскости;
  3. Поднимайте руки до максимально возможной вершины, за счет силы мышц плеч. Для этого опустите плечи и затем делайте разведение рук с гантелями;
  4. Сделайте необходимое число повторов.

Дополнения и рекомендации

Разведение гантелей стоя – техника выполнения
  1. Подъем гантелей через стороны выполняйте в среднем темпе. Рывки или ускорение движения во время подъема или опускания гантелей снижают эффективность;
  2. На время всего упражнения не двигайте корпус и держите в напряжении пресс и мышцы спины;
  3. Выбирайте оптимальный вес. Тяжелые гантели снизят правильность выполнения, что ухудшит эффективность разведения гантелей стоя;
  4. Задерживайте дыхание во время упражнения – это позволит более мощно поднимать вес;
  5. Держите локти чуть согнутыми от начала упражнения и до конца. Локти направляйте не вниз, а вверх. Если начнете сильнее сгибать локти, значит, вы используете слишком тяжелый груз. А положение прямых рук может навредить вашим локтевым суставам;
  6. Поднимайте гантели на уровень головы и выше, так вы максимально нагрузите целевую мышцу. Если делать разведение рук с гантелями только до уровня плеч, когда руки параллельны полу, нагрузка со средних дельт снижается и развивается тугоподвижность суставов.

Махи гантелями в стороны — вариации выполнения

Разведение гантелей стоя – техника выполнения

Подъем гантелей через стороны в положении сидя

Читайте также:  Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале

Основная особенность здесь в том, что исключается возможность читинга ногами. Техника выполнения будет аналогичной упражнению в положении стоя.

Разведение гантелей стоя – техника выполнения

Разведение рук в тренажере сидя

Отлично подойдет новичкам, ведь тут сложно совершить ошибку в выполнении. Тренажер ограничивает движение и концентрирует нагрузку именно на среднем пучке. Но лучше его задействовать в качестве «шлифовки» после разведения гантелей стоя или сидя. Выполняя упражнение только в тренажере, вы не добьетесь хороших результатов, поэтому комбинируйте его с другими.

Разведение гантелей стоя – техника выполнения

Разведение гантелей в стороны лежа

Кому, когда и сколько

Разведение гантелей стоя – техника выполнения
  • Кому

Всем спортсменом, новичкам тщательно поработать над техникой;

Разведение гантелей стоя – техника выполнения
  • Когда

Махи гантелями в стороны выполняйте в середине или конце тренинга плеч, перед разведением гантелей в наклоне на заднюю область дельт;

Разведение гантелей стоя – техника выполнения
  • Сколько

Выполняйте 10-15 раз, 3 сета.

Разведение гантелей стоя – техника выполнения

Разведение гантелей стоя позволит вам существенно проработать средний пучок дельт. Следствием выполнения упражнения станет значительное увеличение объема ваших плеч. Массы вам и рельефа!

Жим гантелей стоя вверх над головой

  1. — Видео упражнения
  2. — Нагрузка на целевые мышцы по 10-бальной шкале
  3. — Техника выполнения
  4. — Варианты жима гантелей стоя
  5. — Плюсы и минусы упражнения

Жим гантелей — одно из основных упражнений, направленных на прокачку плеч с акцентом на передние дельтовидные мышцы. Его можно выполнять сидя или стоя в зависимости от подготовки. Если вашей целью является набор мышечной массы плеч, то жим гантелей стоя будет отличным дополнением к вашей тренировке. Все о правильной технике выполнения упражнения и мышцах, которые задействованы в жиме гантелей, вы найдете в статье ниже.

Видео упражненияКакие мышцы работают: нагрузка по 10 бальной шкале

Передняя дельта 7 (высокая)
Средняя дельта 6 (средняя)
Трицепс 5 (средняя)
Трапеция 3 (слабая)
Предплечья 1 (слабая)
Вид упражнения Силовое – Базовое
Общая нагрузка 22 (средняя)

Применение упражнения жим гантелей стоя

Жим гантелей стоя вверх над головой

Кому. Всем от новичка до мастера. Мужчинам и женщинам.

Когда. В начале тренировки для плеч. Можно делать первым в супер сете. Вторым сделайте подъемы гантелей перед собой.

Сколько. 15 повторений по 3 подхода с интервалом отдыха по 60 секунд.

Жим гантелей стоя: техника выполнения

  1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Гантели удерживаем хватом сверху на уровне глаз. Ладони смотрят перед собой.
  2. Поднимите гантели вверх по траектории треугольника. Руки выпрямляем почти полностью (в верхней точке локти всегда слегка согнуты). Сделайте выдох.
  3. Опустите гантели в исходное положение, сделав вдох.

Основные ошибки при выполнении упражнения:

  • Полное выпрямление рук в локтях. Не допускается! Можно повредить суставы, так как мышцы полностью расслабляются.
  • Сведения и разведения гантелей. Старайтесь делать жим по траектории треугольника. В нижней точке движения предплечья держите вертикально полу.
  • Разворот ладоней (гантелей) в разные стороны. В исходном и в финальном положении ладони держим по направлению вперед.
  • Жим гантелей под углом вперед. В верхней позиции гантели должны стоять над головой вертикально корпусу.
  • Некорректная амплитуда исполнения — рывки, махи. Все движения выполняются плавно. Рекомендуется делать подъем быстро, опускание в 2 раза медленнее.

Варианты выполнения

Жим гантелей стоя ладонями повернутыми друг к другу

Жим гантелей стоя ладонями повернутыми друг к другу

Жим гантелей стоя вверх над головой

Аналогичное упражнение, разница только в положении запястий.

Жим гантелей стоя с разворотом запястий

Хорошее упражнение на координацию. Пиковая нагрузка еще больше приходится на передние дельты плеч.

Жим гантелей стоя с разворотом запястий

Отличия:

  • Исходное положение: руки и локти держим перед собой на груди. Ладони повернуты к лицу на уровне плеч.
  • Амплитуда движения выполняется с синхронным разворотом запястий. В верхнем положении ладони смотрят вперед.
  • При подъеме локти не разводим. Индивидуально. Зависит от гибкости суставов.

Стремитесь локти удерживать максимально вперед по всей амплитуде исполнения.

Плюсы и минусы жима гантелей в положении стоя

Жим гантелей стоя вверх над головой

Плюсы:

  1. Есть преимущества в отличие от жима сидя с упором на скамье. Позвоночник стоит в более безопасном и физиологически правильном положении. Что снижает риск травмы позвоночника при большой нагрузке.
  2. Можно выполнять в домашних условиях.
  3. Есть множество вариантов: сидя, сидя на наклонной скамье, узкий жим и т.д.

Минусы:

  1. Незначительно нагружает позвоночник.
  2. Сложная техника исполнения для новичков.

Программа тренировок с гантелями для мужчин