Горизонтальная тяга в рычажном тренажере – качаем спину

Иметь красивое и рельефное тело – мечта многих, кто посещает тренажёрный зал. У каждого спортивного направления есть свои основные элементы. Так, в работе со свободными весами в зале можно выделить 3 базовых общеразвивающих упражнений – это жим лёжа, становая тяга и присед со штангой. В статье мы расскажем о становой тяге и рассмотрим все особенности упражнения.

Техника рычажных тяг в видео формате

Существует три хвата: горизонтальный, вертикальный и промежуточный, при котором кисть находится под углом 45 градусов.

  1. При выполнении тяги горизонтальным хватом нагрузка акцентируется на верхней части спины, а именно на трапециевидных мышцах, больших и малых круглых мышцах, широчайших и ромбовидной мышцах, задние дельтовидные мышцы.
  2. Вертикальный хват, помимо широчайших мышц, делает акцент на ромбовидных и круглых мышцах.
  3. Промежуточный же хват редко встречается в залах из-за конструкции тренажеров. Как таковой эффект на определенную группу мышц не оказывает.

Исходное положение

  1. Отягощение навешивается на рычажную конструкцию. Новички должны начать с малых весов, так как сами рычаги Хаммера тоже имеют определенный вес;
  2. Регулируется опора тренажера так, чтобы атлет комфортно доставал до рукояток руками;
  3. Выполняется прямой хват таким образом, чтобы середины рукояток лежали на середине ладони;
  4. Если руки соскальзывают, допускается использование лямок

Движение

  1. Работа начинается не со сгибания рук в локтях, а со сведения лопаток к позвоночнику;
  2. Нужно привести лопатки к позвоночнику, как бы развернув обе половины спины назад;
  3. Одновременно происходит и сгибание в локтевом суставе, рычажная конструкция притягивается к корпусу;
  4. На вдохе руки возвращают рычаги тренажера в исходное положение

Внимание

  • Работа в «Хаммере» — изолированная, не нужно стараться напрячь бицепсы изо всех сил, чтобы подтянуть вес глубже к животу;
  • Следует исключить «греблю» в тренажере, то есть движение в поясничном отделе позвоночника, которое способствует приведению веса к животу;
  • Нужно активизировать широчайшие, научиться напрягать именно их, а не тянуть вес к себе бицепсом;
  • Относительно кифоза нет единого мнения – одни источники рекомендуют не округлять спину в исходном положении, другие считают, что такой старт только улучшит саму тягу и позволит атлету больше растягивать и сокращать мышцы спины. В реальности все зависит от состояния грудного отдела позвоночника и готовности мышц спины. Если грудной отдел травмирован, то следует выбрать упражнение с более стабильным положением спины.

Горизонтальная РЫЧАЖНАЯ ТЯГА !!! Техника кОчки!) VOD

Правильная техника выполнения — пошагово

Чрезмерно легкий рабочий вес при тяге в наклоне перекладывает нагрузку на руки и корпус, практически исключая из выполнения упражнения саму спину. Для полноценного вовлечения широчайших мышц в работу тяга должна выполняться со средним или большим весом — что требует знания правильной техники:

1. Займите исходное положение

Исходное положение — ноги чуть шире уровня бедер, не превышая ширину плеч. При нахождении штанги на полу ее гриф должен располагаться по центру ступни — как и в становой тяге. Наклонитесь и возьмите штангу — спина при этом должна оставаться ровной. Не поднимайте корпус слишком высоко.

2. Подтяните штангу вверх

Напрягите мышцы корпуса и пресса (представляя, что готовитесь получить удар кулаком в живот), затем поднимите штангу вверх, практически до ее касания с телом в области пупка. Локти должны двигаться по направлению вверх и назад — следите за тем, чтобы они не уходили в стороны.

3. Повторите упражнение

Выполните 8-12 повторов упражнения, сохраняя корпус в напряжении и следя за тем, чтобы спина была прямой. В верхней точке движения лопатки необходимо сводить вместе, в нижней — расслаблять. Также в нижней точке важно осознанно напрягать трицепс — это снизит нагрузку на бицепс и увеличит вовлечение мышц спины.

Тяга штанги в наклоне — ошибки

Несмотря на кажущуюся простоту, тяга штанги в наклоне считается достаточно сложным упражнением. Наиболее частыми ошибками при его выполнении являются чрезмерный подъем корпуса вверх, округление спины и излишняя ротация плечевого сустава.

Если вам сложно занять исходное положение в наклоне (не говоря о подъеме тяжелого веса в этой позиции) — значит необходимо предварительное укрепление мышц-разгибателей позвоночника. Также для правильной техники важна растяжка мышц задней поверхности бедра.

Варианты выполнения упражнения т-тяга

На тренажере атлеты выполняют несколько вариантов упражнений. В зависимости от хвата, положения торса прорабатываются разные мышечные группы. Конструкция Т-образной тяги позволяет использовать ручки разной конфигурации для разного хвата.

  • При узком хвате прорабатываются мышцы, расположенные вдоль позвоночного столба, а также создается нагрузка на бицепсы.
  • При широком хвате нагрузка акцентируется на наружных зонах широчайших мышц спины и задних пучках дельт.
Читайте также:  Особенности жилетов утяжелителей для тренировок

Кроме т-тяги стоя в наклоне, атлеты включают в программу тренировку «тягу лежа». Спортсмен лежит на опорной скамье и тянет гриф к груди. Выполняемое упражнение является комплексным: в работу включаются широчайшие, ромбовидные, большие круглые, дельтовидные, грудные, бицепсы и даже пресс (как стабилизатор). Достоинства упражнения в том, что исключается статическая нагрузка с ног и разгибателей спины.

При работе с Т-грифом легче добиться правильной техники, чем, например, при тяге штанги в наклоне. Атлету необходимо встать на тренажер так, чтобы гриф оказался между ног. Необходимо уверенно разместить стопы на платформе, немного согнуть колени, наклонить спину, при этом поясница не прогнута, а взгляд устремлен вперед.

На усилии атлет делает вдох и тянет гриф к себе, и в конечной точке сводит лопатки. На вдохе гриф опускает вниз. Важно оставлять руки немного согнутыми в локтях, чтобы нагрузка не приходилась на мышцы руки. Усилите (тяга) совершается мышцами спины, важно поддерживать ментальную связь с ними. О том, что вы выполняете правильно, даст знать легкое жжение в области широчайших мышцы спины.

Если перед вами стоит задача подбора тренажера «Т-образная тяга» в фитнес-клуб или домашний спортзал, позвоните сотрудниками компании Fitness Project. Они помогут подобрать и закупить оборудование. Также всегда есть возможность записаться на тест-драйв любых тренажеров Panatta.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ ТРЕНАЖЕР

Орбитрек или эллипсоид имитирует подъем по лестнице или ходьбу на лыжах. Механизм движения по эллипсоиде дал название популярному кардиотренажеру для домашних условий или спортзала. По габаритам конструкция орбитрека превышает размеры велотренажера, но многие производители спортивного оборудования выпускают компактные эллипсы для домашнего применения.

При тренировках на орбитреке задействуются не только мышцы нижней части тела, но и руки, плечи, спина, что делает эллипсоид более универсальным вариантом для тренировок, чем велотренажер. Орбитрек минимально нагружает коленные суставы благодаря чему является отличным выбором для людей с большим лишним весом.

Интервальные тренировки на тренажере для похудения дома станут отличным вариантом для серьезных занятий в домашних условиях. На самом простом эллипсе возможен выбор уровня сложности, что позволит повышать нагрузку, чтобы избежать мышечного привыкания. Считается, что орбитрек – это тренажер для кардио, который лучше всего прокачивает ягодичные мышцы, которые сложно проработать изолированно без вовлечения мышц бедер и ног. На орбитреке можно добиться качественной проработки ягодичных мыщц, что способствует борьбе с целлюлитом и общему тонусу тела. Также эллипсоид помогает проработать бедра и икроножные мышцы, придавая ногам красивый рельеф.

Плюсы:

  • простота в освоении
  • настройка уровня сложности
  • приемлемая цена
  • минимально нагружает суставы
  • хорошо прорабатывает ягодицы и ноги
  • бесшумно работает.

Минусы:

  • амплитуда движений отличается от естественного бега или ходьбы
  • минимально задействуется верх тела.

Какие мышцы работают больше всего: ягодичные, бицепсы и квадрицепсы бедер, икроножные, пресс, мышцы кора, спины, мышцы плечевого пояса и рук.

Эффективность для похудения: за час тренировки на орбитреке можно сжечь до 600 ккал, если тренироваться в повышенном режиме сложности или в формате интервального тренинига. Регулярные занятия на эллипсе помогут сбросить вес в максимально быстрые сроки при условии периодического увеличения нагрузки и соблюдения диеты.

Кому стоит купить: людям с большим лишним весом (до 160 кг), тем, кто желает привести фигуру в форму, проработать ягодичные мышцы и придать рельефности ногам. Орбитрек универсально подходит и мужчинам, и женщинам, на нем можно тренироваться даже детям, так как тренажер максимально безопасен и почти не имеет противопоказаний.

Особенность: это лучший кардиотренажер для всей семьи, так как его можно использовать даже детям при условии соблюдения техники безопасности.

Как развить ширину спины

Все атлеты, как начинающие, так и профессионалы мечтают о широкой спине. В данной статье мы расскажем вам, как добиться максимального развития широчайших мышц спины, как развить ширину спины.

Так же в данном комплексе мы расскажем, как эффективно совмещать тренировки спины с прокачкой задних дельт, которые у большинства бодибилдеров являются отстающими, и имеется смысл прорабатывать их два раза в неделю, непосредственно в день плеч и совмещая с тренингом спины.

Как развить ширину спины

Тяга в горизонтальном Хаммере

Первое упражнения, с которого следует начать – тяга в горизонтальном хаммере, которую лучше делать одной рукой для долго, что бы лучше концентрироваться на каждой широчайшей мышце по отдельности и максимальную нагрузку направить четко в мышцы спины.

При выполнении данного упражнения пользуйтесь лямками, что бы исключить работу предплечий и бицепсов. Следите за техникой: что бы плече не оставалось неподвижным, а двигалось как вперед, так и максимально назад. Старайтесь сокращать лопатки и чувствуйте, как работают широчайшие мышцы спины.

Как развить ширину спины

Выполнять упражнение следует начать с разминочного подхода на 12 повторений, после которого сделать еще 4 рабочих в количестве повторений по 6 раз. С каждым подходом вес увеличивайте, и самая тяжелая работа припадет на последний подход, в котором необходимо выложится полностью.

Читайте также:  Велотренажеры для дома — как выбрать и какой лучше?

Если в каждом подходе выкладываться полностью, как делают многие, то достаточно серьезный вес в одном и том же количестве повторений просто не смогут. Если вы делаете 2-3 подхода с одним и тем же весом, то это говорит о том, что вы не дорабатываете. Самый тяжелый и отказной подход, что полностью убивает ваши мышцы, может быть только один.

Как развить ширину спины: тяга вертикального хаммера

Как развить ширину спины

Вторым упражнением в тренировке, что бы развить ширину спины необходимо выполнять тягу вертикального хаммера с узкой постановкой рук, что бы вовлечь в работу нижнюю часть широчайших мышц, которые ближе к позвоночнику.

Во время движения прогибайтесь назад для исключения работы бицепсов, и концентрироваться на работе нижней части широчайших. Выполняйте 4 подхода по 6 повторений, так же увеличивая вес в каждом подходе. Для эффективности сделайте добивку последнего подхода со сбрасыванием. То есть после 6 повторов 4 подхода сбросьте вес и сделайте еще один подход без отдыха.

Тяга в горизонтальном блоке в поясе

Как развить ширину спины

Третье упражнение – тяга в горизонтальном блоке к поясу. Поскольку предыдущие упражнения вы выполняли узким хватом, то здесь работать необходимо широким хватом и акцентировать нагрузку на внутренних частях широчайших мышц. Выполняем аналогично – 4 подхода по 6 упражнений с увеличением веса в каждом подходе.

Тяга вертикального блока перед собой

Заключительным упражнением, что бы развить ширину спины, выполняем тягу вертикального блока перед собой. Техника выполнения та же, что и в предыдущих упражнениях: немного прогибайтесь для концентрации нагрузки на нижних регионах широчайших мышц, хват в раене ширины плеч.

Как развить ширину спины

Слишком широкий хват ограничивает амплитуду, и он не позволяет мышцам полноценно растягивать и сокращать их. Существует заблуждение, что чем шире хват, тем шире мышцы спины, но это не так. Все зависит от того как вы чувствуете, растягиваете и сокращаете целевую мышцу.

Махи гантелей в наклоне

Еще одно упражнение в рамках программы – это махи гантелей в наклоне по одной руке. Если у вас хорошая техника, то веса можно брать большие, и одного упражнения хватит для проработки задних дельтоидов. Ведь мышечная группа достаточно небольшая и серьезной нагрузкой ее можно перетренировать. Одного серьезного упражнения вполне хватит.

Разновидности становой тяги

В становой тяге различают несколько видов. Они позволяют целенаправленно задействовать немного иные мышцы. К тому же, наличие разновидностей позволяет комплексно подойти к проработке определённой мышечной группы. Если Вы начинающий, предлагаем освоить базовую технику становой с пустым грифом.

Классическая

Разновидности становой тяги

Классическая версия является наиболее распространённой. Рассмотрим поэтапное выполнение этого упражнения.

  • Хват штанги – шире плеч. Ноги ставятся чуть уже. Ступни напротив друг друга. Спина ровная во время всего выполнения.
  • Гриф должен быть близко расположенным к голеням, поэтому, чтобы избежать повреждения кожи, одевайте гетры.
  • В положении стоя изначально отведите плечи и лопатки назад.
  • Первичная тяга осуществляется за счёт работы ног и ягодиц. Их усилием сорвите штангу с пола и, дойдя до амплитуды в 25%, задействуйте мышцы спины, совершая полный разгиб.
  • В обратном порядке опустите штангу вниз на пол.

Данный вариант в большей доле задействует мускулатуру спины. Поэтому он рекомендуется для выполнения атлетам, у которых не очень хорошо проработаны ноги. Также он является самым оптимальным для людей, которые только начинают тренироваться в зале.

Лифтерская сумо

Разновидности становой тяги

Становая тяга «сумо» позволяет лучше нагрузить четырёхглавую и приводящую мышцу бедра. В то же время мышцы торса получают преимущественно статическую нагрузку. Это происходит из-за специфики упражнения, которая значительно снижает разгибательную работу в пояснице.

Выполнение упражнения можно разделить на следующие этапы.

  • Возьмите штангу за гриф чуть уже плеч. Ноги ставятся широко, ступни немного развёрнуты в сторону.
  • Держа ровную спину и не наклоняясь вперёд, преимущественно за счёт работы мышц ног совершите подъём.
  • Далее опустите штангу на пол и повторите упражнение.

Данная разновидность требует достаточной растяжки от атлета. При нагрузке могут повредиться приводящие мышцы бёдер – от растяжения до надрыва. Также настоятельно рекомендуем не выполнять это упражнение «на холодную». Для начала неплохо было бы попрыгать на скакалке, побегать и поделать бёрпи. Если растяжка не очень, можно не ставить ноги так широко, а затем постепенно прийти к полноценному исполнению.

Округление спины и включение её в работу приводит к травмоопасности и минимизирует полезность упражнения. Наклон вперёд в нижнем положении и усилие спины вместе с ногами облегчают подъём, но нарушают технику. Спина при тяге «сумо» принимает лишь 20% нагрузки в завершающем этапе (распрямлении до положения стоя). Если Вы испытываете дискомфорт и всё равно отдаёте нагрузку на поясницу, то лучше делайте классический вариант.

Разновидности становой тяги

Румынская (или «мёртвая») тяга

Название «мёртвая» эта тяга получила за счёт использования прямых ног при подъёме штанги. Для полноценного исполнения необходима хорошая растяжка ног и, в особенности, подколенных сухожилий. Упражнение изолировано прорабатывает ягодицы и бёдра.

Тяговое движение осуществляется за счёт отведения ягодиц. Здесь больше играет не используемый вес, а выработанная нейромышечная связь. Вы должны чувствовать, какие мышцы работают. К тому же использование большого веса может привести к повреждениям подколенных сухожилий, что потребует несколько недель восстановления.

Для этой разновидности подойдут гантели. Они позволяют лучше нагрузить мышцы за счёт повышения амплитуды, которая будет зависеть от Вашей растяжки.

Читайте также:  Инструкция: как выбрать и выгодно купить тренажёры для дома

С трэп штангой

Разновидности становой тяги

Наличие в тренажёрном зале трэп-грифа позволяет сделать становую тягу более безопасной и эффективной. Данный снаряд представляет собой ромбовидную конструкцию с параллельными ручками. К тому же, они находятся на уровне пояса, что позволяет лучше контролировать удержание прямой спины.

Техника выполнения следующая.

  • Войдите в гриф и возьмитесь за ручки.
  • Наклонитесь вперёд отведя таз и согнув ноги в коленях. Руки прямые.
  • Отрывайте штангу за счёт мускулатуры ног.
  • По мере поднятия увеличивайте прогиб, держа спину ровной.
  • Задержитесь в верхней точке и подконтрольно возвратитесь в начальную позицию.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

  1. Основные мышцы – широчайшие и задний пучок дельтовидных, плюс ромбовидные мышцы спины за счет приведения лопатки к позвоночнику.
  2. Вспомогательные мышцы – пресс и длинная мышца спины как стабилизаторы, бицепсы, мышцы предплечья, большая и малая круглая мышцы спины, а также трапециевидные мышцы.

Преимущества упражнения

  • Работу широчайших довольно сложно изолировать. В классических тягах со штангой и гантелями существенно включаются стабилизаторы, ноги, мышцы, корпуса. Это движение позволяет полностью перенести нагрузку на широчайшую;
  • Конструкция тренажера такова, что мощный атлет получить в нем необходимый объем нагрузки и сможет выполнить упражнение с существенным весом, а новичок сможет поработать над техникой, осанкой и использовать такой вес, который для него будет подходящим;
  • Упражнение позволяет проработать обе «половины» спины раздельно и избежать мышечных дисбалансов;
  • Амплитуда работы в «Хаммере» чуть больше, чем при выполнении обычной блочной тяги. Упражнение выполняется с максимальным растяжением мышцы, это помогает получить отличную качественную проработку мускулов;
  • Работа в тренажере позволяет заниматься в безопасном режиме, и поможет новичкам наработать необходимые нервно-мышечные связи и научиться чувствовать свои мышцы, прежде чем переходить к свободным весам.

Недостатки

  • Движение доступно не всем атлетам в силу того, что тренажер достаточно редко встречается в минималистичных залах. Машину покупают уже в большие фитнес-центры, а некрупные вынуждены обходиться только кроссовером;
  • Упражнение не подходит атлетам с очень короткими руками и небольшим ростом. Им просто не хватает длины рук для эффективной работы в тренажере;
  • Новички могут тянуть рычаги к себе за счет бицепса, а не спины, это не позволяет достичь цели упражнения;
  • Есть риск травмироваться при неправильном подборе веса. Многие любят «навешивать» в блочном тренажере большое количество и тянуть потом за счет инерции, но это не является правильной стратегией. Для изолирующего упражнения, пусть даже и на сильную группу мышц, требуются, скорее, средние веса.

Подготовка к упражнению

Следует подобрать траекторию так, чтобы она была близка к горизонтальной. Это является оптимальным типом траектории движения. Горизонталь достигается за счет правильного выставления высоты сиденья. Атлет должен касаться подушки тренажера солнечным сплетением, если этого нет, упражнение выполняется неправильно, за счет «срыва бицепсом».

Читать далее: Степпер для похудения — как правильно заниматься и сколько?

Высота сиденья должна быть такая, чтобы ноги полностью касались земли, и стояли устойчиво. Хват подбирается так, чтобы траектория работы была близка к горизонтальной. Дискомфорта в плечевых суставах быть не должно.

Тренажёры для сведения/разведения ног

Приспособление способствует укреплению приводящих мышц бедра. Уменьшить их объем (вызвать похудение), сжечь жир в указанной области тела на этом аппарате не получится. Напротив, неправильная нагрузка на тренажере способна нанести вред здоровью, вызывая:

  • растяжения в паховой области;
  • травмы тонких мышц бедра;
  • воспалению связок и костных соединений.
Тренажёры для сведения/разведения ног

Эффективная накачка аддукторов достигается комплексом простых упражнений – шаговые, приседания и выпады. Важно, что ими достигается нагрузка мышц внешней и внутренней поверхности бедра без изоляции. То есть, аналогично работе в естественных условиях. Напротив, тренажер для сведения/разведения ног тренирует мышечные группы по отдельности.

Рекомендации по выполнению тяги в хаммере на спину

В тренировочный процесс тягу в тренажере следует поставить вторым или третьим упражнением после подтягиваний. Новичкам или спортсменам, которые не могут выполнять подтягивания, тягу в рычажном тренажере можно использовать как базовое упражнение.

Вот пример тренировки мышц спины, очередность упражнений и тяга в рычажном тренажере, как завершающее упражнение.

  • Подтягивания.
  • Тяга верхнего блока (за голову).
  • Тяга в рычажном тренажере (вертикальным хватом).
  • Гиперэкстензия.

Спортсменам, имеющим определенный уровень физической подготовки, можно выполнять упражнения в диапазоне трех-четырех подходов по 8-12 повторений.

Начинающим атлетам количество подходов можно сократить до 2-3, а количество повторений выполнять в диапазоне 12-15.

Для неподготовленных физически женщин данное упражнение не будет хорошим вариантом. Его можно заменить различными вариантами тяги, как в блочных тренажерах, так и со спортивными снарядами (свободными весами). Рычажная тяга может быть интересна атлетам слабого пола, достигшим высокого уровня физической подготовки. Упражнение выполняется как основное в тренировке спины. Количество подходов следует ограничить до трех, диапазон повторений от 15 до 20.

Для большинства обывателей тренажерного зала подойдет классическая схема тренировочного процесса, которая состоит из 4 подходов и 12 повторений, не считая разминочного подхода, разумеется.