Гимнастическая резинка для растяжки на шпагат: упражнения

Шпагат — это ещё и стремление к здоровому образу жизни. Гибкость суставов – залог здорового долголетия. Мало кто решится оспаривать эту аксиому. Возраст и гиподинамия делают всё, чтобы ослабить наши мышцы и не дать организму функционировать полноценно. Чтобы избежать этого, необходимы упражнения направленные на растяжку мышц, связок и поддержания гибкости суставов.

Противопоказания к проведению растяжки

Стретчинг, как физическая нагрузка, имеет определенные противопоказания. Если ими пренебрегать можно нанести вред своему здоровью. Основные противопоказания связаны с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и различными травмами.

Нежелательно заниматься растяжкой, если:

  • Имеются свежие переломы, поскольку в этом случае костная ткань еще полностью не восстановилась, и любая чрезмерная нагрузка повлечет еще более серьезные последствия.
  • Недавние вывихи также не позволят полноценно заниматься. Не восстановленные связки и ткани требуют покоя. Повышенная нагрузка может привести к обострению и образованию привычного вывиха.
  • Абсолютным противопоказанием является остеопороз и артроз, при которых лучше полностью отказаться от применения растяжки. Любая физическая активность должна осуществляться под наблюдением инструктора ЛФК.
  • Относительным противопоказанием считается недавняя силовая нагрузка. Она вызывает огромное физическое напряжение и способна привести к различным травмам. .
  • Главным и самым опасным противопоказанием являются заболевания сердечно-сосудистой системы. Упражнения для растяжки спины и позвоночника запрещено начинать без заключения специалиста. В этом случае лучше не рисковать, создавая интенсивную нагрузку на сердце.

Стретчинг пользуется чрезвычайной популярностью как среди профессиональных спортсменов, так и обычных домохозяек. Считается, что помимо физической пользы он способен расслаблять нервную систему и улучшать общее состояние организма, стимулируя иммунитет и повышая устойчивость к различным заболеваниям.

Польза поперечного шпагата

Польза поперечного шпагата не только в произведенном на окружающих эффекте, но и в некоторых положительных изменениях для организма. Освоить его стоит тем, кто желает придать своим ногам стройности, улучшить осанку и укрепить пресс.

Есть у поперечного шпагата и другие положительные последствия:

  • повышение эластичности мышц промежности и малого таза способствует улучшению кровообращения в органах мочеполовой системы и препятствует возникновению застоя в них;
  • растяжка при поперечном шпагате и включение в процесс мышц пресса улучшает функциональное состояние органов пищеварения и препятствует возникновению нарушений в работе ЖКТ;
  • хорошая подвижность тазобедренных суставов облегчает выполнение силовых и анаэробных упражнений — амплитуда становится больше, качество выполнения растет.
Польза поперечного шпагата

Особенно полезен поперечный шпагат для девушек. Хорошая растяжка и улучшение эластичности связок и мышц в промежности и пояснице улучшает самочувствие во время беременности и облегчает родовой процесс.

Что касается недостатков и вреда поперечного шпагата, ими стал повышенный риск травм — растяжения и разрыва связок, а иногда и мышц. Однако сталкиваются с ними только те спортсмены, которые решили достигнуть результата быстро без длительных тренировок. Поэтому при желании сесть на поперечный шпагат стоит быть готовым к медленному продвижению к цели и ежедневным тренировкам.

Виды растяжки

Существует 7 видов растяжки. Стоит обратить внимание на то, что не все из перечисленных видов можно выполнять в домашних условиях. Например, проприоцептивная и изолированные растяжки выполняются только под наблюдением специалиста.  Разновидности растяжек:

  • статическая;
  • динамическая;
  • пассивная;
  • баллистическая;
  • нервно-мышечная (проприоцептивная);
  • изометрическая;
  • изолированная.
Виды растяжки

Самое главное в стретчинге (растяжке) – не переусердствовать! Все упражнения должны выполняться без резкой боли, с контролируемыми нагрузками, а в домашних условиях, без наблюдения специалиста — тем более.

Статическая растяжка

Статический стретчинг относится к самым простым и безопасным и рекомендуется для начинающих. Его можно делать без наблюдения специалиста и без подручных средств. Для упражнений этого типа характерно использование собственного веса и мягкие, плавные движения которые чередуются с замершим (статическим) положением тела длительностью от 10 до 60 секунд. Это хорошая предварительная растяжка для связок и мышц.

Виды растяжки

Пример статических упражнений на растяжку ног

  1. Из положения сидя медленно наклоняемся стараясь положить голову на колени.
  2. Для этого тело плавно подтягиваем к ногам, стараясь руками дотянуться до носков используя вес собственного тела.
  3. Выполняем до появления ощущения растягивания (не боли!) в подколенной области ног, после чего фиксируем это положение и плавно возвращаемся к исходному.

Динамическая растяжка

Виды растяжки

Выполняется с приложением контролируемых усилий. Если во время предыдущего упражнения взяться руками за бедра и мягкими движениями несколько раз подтянуть туловище к ногам, то это правильно будет характеризоваться как динамический стретчинг для начинающих.

Пример динамических упражнений на растяжку плечевого пояса

  1. Стоя, ноги на ширине плеч. Согнутые в локтях руки подняты на уровне плеч.
  2. Разгибаем руки и делаем несколько махов руками за спину. Возвращаемся к исходному положению. Упражнение можно делать совмещая с поворотами корпуса.
Виды растяжки

Пассивная растяжка

Эти упражнения похожи на статические, но вместо собственного веса, во время стретчинга используется сила партнера. Выполняется растяжка в домашних условиях, но с помощью человека знакомого с принципами стретчинга.

Читайте также:  Программа становой тяги Бенедикта Магнуссона

Пример пассивных упражнений на растяжку

Виды растяжки
  1. Сесть на коврик, ноги вместе. Делаем медленный наклон используя вес тела.
  2. В крайней позиции партнер, упираясь вам в спину, принудительно наклоняет ваше тело к ногам до появления чувства растягивания в подколенной области.
  3. Мышцы ног в этот момент расслаблены.

Баллистическая растяжка

Этот вид стретчинга не рекомендуется для новичков, но вполне подходит людям с опытом. Его можно свободно делать в домашних условиях, но перед этой группой лучше предварительно выполнять статическую или динамическую растяжку мышц. Исключение составляют профессиональные танцоры или спортсмены, для них эти движения являются привычными.

Виды растяжки

Пример баллистических упражнений на растяжку

  • Стоим прямо, ноги вместе или чуть расставлены. Из исходного положения делаем наклоны амплитудными рывками, используя вес тела, чтобы наклониться как можно глубже и достать руками пальцы ног. Ноги в коленях прямые.
  • Стоим, чуть наклонившись вперед, одной рукой опираемся на колено, второй делаем вращательные движения с максимальной амплитудой по часовой и против часовой стрелки. Рука максимально расслаблена (как плеть), вращать стараемся с помощью плеча и движений тела.

Нервно-мышечная растяжка

Виды растяжки

Он заключается в поочередном сокращении и пассивном растяжении соответствующих групп мышц. Этот вид рекомендуется делать только под присмотром специалиста, поэтому для начинающих использовать его дома не рекомендуется.

Изометрическая растяжка

В принципе эти упражнения частично сходны с проприоцептивными, но более просты и не требуют постороннего наблюдения. Суть упражнений заключается в попеременном растяжении и напряжении мышц. Изометрической растяжка похожа на изометрические упражнения: медленно сменяющиеся друг другом статичные позы.

Виды растяжки

Пример изометрических упражнений на растяжку

  1. Сесть в исходное положение для шпагата, опираясь на руки.
  2. После того, как возникнут тянущие ощущения в паху или подколенной области на несколько секунд, не меняя позы, сильно напрягаем мышцы ног.
  3. После расслабления продолжаем выполнять растяжку. Во время одного упражнения необходимо несколько раз выполнить цикл «растяжка-напряжение-расслабление».

Изолированная растяжка

Изолированный активный стретчинг подходит для растяжки отдельных мышц. Это прекрасная растяжка после тренировки. Особенно подходит этот вид, когда тренируется отдельная группа мышц или делается акцент на отдельную крупную мышцу. Эта группа упражнений выполняется преимущественно с помощью подручных средств (скакалка или веревка) но дома, без особого опыта и без наблюдения инструктора, ее лучше не делать.

Как научиться садиться на шпагат

Считается, что шпагат в возрасте за 30 практически невозможен, проще просто покалечиться. Это категорически не соответствует действительности. Травма будет обеспечена в любом возрасте, если предварительно не разогреть мышцы и не выполнить подготовительные упражнения. Правильно оцените свои физические данные и возрастные особенности, не гонитесь за быстрым результатом, и успех вам обеспечен.

В зависимости от уровня физической подготовки и состояния организма, желаемый результат может быть достигнут за срок от нескольких недель до одного-двух месяцев.

Как научиться садиться на шпагат

Начинать обучение лучше под руководством тренера, но можно использовать и обучающие видеоматериалы. Правильный подход к занятиям не должен вызывать перенапряжения поясничного пояса, их цель – постепенное наращивание подвижности крестцового отдела и тазобедренных суставов. Подобное положение позволяет сохранять естественные изгибы позвоночного столба при посадке на шпагат. Проверить правильность выполнения шпагата достаточно просто – в ходе выполнения упражнения не должны возникать болезненные ощущения в области позвоночника и суставов.

Рекомендации по использованию ленты для растягивания

С помощью эластичных жгутов и резинок можно очень качественно проработать все группы мышц. Тренера упражнения с лентой рекомендуют для выработки осанки и развития гибкости спины. Эффективность упражнения можно повысить, если сложить ленту попалам, таким образом уровень нагрузки увеличится в два раза. Занятия с лентой идеально подходят для растяжки на шпагат. Махи на каждую ногу с различной траекторией, а также подъемы ног на боку не только укрепляют мышцы, но и растягивают связки, тем самым увеличивая угол шпагата.

Для более успешных результатов и минимизации вероятности травм при занятии с лентой следует выполнять следующие рекомендации:

  • Обязательно разогревайте мышцы перед тренировкой.
  • Не выполняйте статистические упражнения дольше 1 минуты
  • Дышите в обычном темпе, занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении
  • Чередуйте упражнения с резинкой с обычными упражнениями (складочки, выпады и другое)

Первые тренировки с эластичной лентой следует проводить под присмотром тренера. После отработки элемента со снарядом можно проводить занятия дома. При упражнениях с резиной для растяжки тренер должен помагать незначительно. В основном, спортсмен должен ориентироваться на свои ощущения, чувствовать в мышцах напрежение, но не допускать дискомфорта.

Чем полезен шпагат

Все восхищаются грацией гимнасток, их красота – результат упорных многолетних тренировок. Наше тело – сложный механизм, состоящий из множества мышц, которые взаимосвязаны между собой. Во время занятий физической нагрузкой на растяжку мышц бедра укрепляются мышцы спины – это главная польза шпагата. Осанка становится ровной, уходит лишний вес и подтягиваются икры.

Читайте также:  8 правил занятий степ-аэробикой, которыми нельзя пренебрегать!

Регулярные растяжки при обучении садиться шпагат полезны для организма:

  • повышают выносливость;
  • улучшают работу иммунной системы;
  • повышают тонус тела;
  • делают мышцы подтянутыми и не дают им расти вширь – это важно для женщин, которые занимаются силовыми упражнениями;
  • помогают восстанавливаться после травм.

Особенно полезно научиться делать шпагат женщинам. Во время тренировок улучшается кровоток в органах таза, нормализуется менструальный цикл.

У мужчин увеличивается циркуляция крови в органах таза и это положительно сказывается на потенции.

Шпагат присутствует во многих видах спорта и в танцах:

  • художественная и спортивная гимнастики;
  • акробатика;
  • фигурное катание;
  • стрип-пластика;
  • пол-денс;
  • восточные единоборства;
  • танго и многих других.

Растяжка на шпагат улучшает подвижность тазового сустава. С возрастом эластичность мышц снижается, сокращается амплитуда движений суставов, в них накапливаются соли и это приводит к появлению артрита и артроза. Тренировка помогает суставам работать полноценно и даёт гибкость в движениях.

На заметку!

Шпагат делает гибкими тазобедренные суставы и это помогает женщинам в родах.

Немного о шпагате

Хотя врачи и педагоги твердят о необходимости комплексного стретчинга для здоровья, многие девушки видят в нем исключительно путь к мечте – элегантному шпагату. Стретчинг комплекс упражнений для начинающих действительно поможет добиться цели, но только при регулярных занятиях. Отметим, что наиболее легким шпагатом считается продольный, когда одна нога находится впереди, а вторая – сзади. Поперечная растяжка куда сложнее, поэтому садиться на «прямой» шпагат лучше тогда, когда уже удалось развить «левый» или «правый». Совершенно реальный срок, за который можно добиться хорошей растяжки и сесть на шпагат, практикуя регулярный стретчинг дома для начинающих – месяц.

Отметим, что для достижения наилучшего результата, «пружинки» при растяжке стоит чередовать со статическими позициями. «Пружинить» легче, поэтому с этого метода обычно начинают тренировки. Только никаких резких движений и рывков – исключительно плавное покачивание с мелкой амплитудой. Статику лучше добавлять постепенно, она наиболее эффективна, но начинающим одолеть этот метод сложно. Так легче расслабиться во время растяжки, что очень важно, так как напряжению поддаются только мышцы в состоянии покоя.

Чтобы сесть на шпагат, тренируясь дома, нужна невероятная дисциплинированность. Если вы чувствуете, что вашей мотивации может не хватить на то, чтобы исполнить свою мечту, доверьте это профессиональному тренеру! Занятия стретчингом для начинающих проводятся в танцевальном клубе «La boca» под руководством квалифицированного педагога. Уникальная методика, применяемая здесь, сочетает силовые нагрузки и растяжку мышц и суставов всего тела. Результатом станут прилив бодрости, повышенная гибкость тела, улучшение четкости линий фигуры и, конечно же, долгожданный шпагат! Приглашаем вас на стретчинг для начинающих в СПб – в танцевальный клуб «La boca»!

Советы и рекомендации

При выполнении упражнения на растяжку мышц и связок следует учитывать советы тренеров, чтобы достичь результата в короткий срок и не нанести вреда здоровью.

Специалисты рекомендуют:

  1. Не торопиться. Для растяжки мышц нужно время. Не надо спешить с увеличением нагрузки. Это может привести к разрывам связок.
  2. Обязательно выполнять разминку перед основным комплексом упражнений на растяжку.
  3. Засекать время выполнения каждого упражнения и постепенно увеличивать его. Для этой цели используйте таймер.
  4. Следить за дыханием и сердечным ритмом. Перед началом занятий не пренебрегать кардионагрузками.
  5. Перед тренировкой полезно принять душ, чтобы мышцы разогрелись. Вместо душа можно пользоваться согревающими мазями и кремами.
  6. Тренироваться каждый день.
  7. Во время выполнения упражнений на растяжку не использовать силу другого человека. Например, когда вы делаете наклоны к ногам и не можете коснуться головой колен, не просите никого надавить на спину.
  8. Выполнять упражнения на растяжку плавно.
  9. Правильно питаться. Употребляйте как можно больше продуктов, богатых клетчаткой. Пейте много воды.
  10. Следить за своими ощущениями. Если чувствуете слабость, дрожь в ногах или руках, сбой сердечного ритма или дыхания, уменьшите нагрузки.
  11. Ложиться спать и вставать в одно и то же время.
  12. Перед тем как начать заниматься гимнастикой, побеседовать с врачом о своих физиологических возможностях.

Соблюдая все правила и рекомендации, можно быстро научиться садиться на шпагат даже без присутствия во время тренировок профессионального инструктора.

Преимущества и недостатки тренажеров для растяжки ног

Уже говорилось, что растяжка ног имеет очень большое значение в любом спорте, и несмотря на то, что спортсмены уделяют ей недостаточно внимания, она должна описываться и подлежать инструкции, а также выполняться по ряду специальных правил и рекомендаций. Тренажер для шпагата поможет в достижении результатов, которые обязательно порадуют.

Растяжка является своеобразным народным способом для того, чтобы избавиться от кривых ног и взамен получить ровные и красивые ноги. Если ранее для того чтобы избавиться от подобной проблемы, нужно было идти в спортивный зал, то теперь для этого достаточно лишь приобрести тренажер для растяжки шпагата и поставить его у себя дома, в этом случае можно будет сэкономить много времени и денег.

Читайте также:  3 программы тренировок в домашних условиях

Упражнение для поперечного шпагата

Но тренажер для растяжки шпагата, который позволяет совершать растяжку ног, может славиться не только преимуществами, но и целым рядом недостатков. Так, к преимуществам такого тренажёра растяжки мышечных волокон можно отнести следующие:

Преимущества и недостатки тренажеров для растяжки ног
  • отсутствие болевых ощущений при растяжке мышц ног, которое обеспечивает тренажер для шпагата;
  • возможность самостоятельного регулирования силовой нагрузки;
  • отсутствие негативных последствий;
  • быстрый и максимальный эффект;
  • возможность проведения занятий для детей и взрослых;
  • множество положительных эмоций, которые даёт упражнения для развития в шпагат.

Кроме того, при использовании таких тренажёров увеличивается эластичность мышц, достигаются результаты очень быстро, а конструкция домашнего тренажёра для ног является относительно простой и удобной. Тренажер для растяжки в шпагат отлично подойдёт для каждого человека.

К недостаткам тренажёра растяжки в шпагат можно отнести то, что некоторые модели шумят, и при использовании некоторых из них в домашних условиях нет свободного пространства, но если вы живете в собственном доме, то тренажер для растяжки ног может стоять и на улице.

Благодаря использованию таких моделей можно будет достичь результата достаточно быстро, а именно — сесть на шпагат и поправить проблемы с кривизной ног или с позвоночником, поскольку в организме все части являются взаимосвязанными, и это ни для кого не секрет. А выполняя упражнения для ног, можно с лёгкостью способствовать здоровью позвоночника и исправлять нарушения осанки. Самое главное — прежде чем начать такие тренировки — стоит посоветоваться с врачом.

Правила для выполнения шпагата

Упражнения для шпагата с нуля дадут быстрый результат в течение короткого промежутка времени только при соблюдении нескольких простых правил и рекомендаций.

К ним относятся:

  • тренироваться следует каждый день;
  • необходимо тратить около 40-50 минут на каждое занятие;
  • все движения выполняются плавно и без резких рывков;
  • во время растяжки нужно расслаблять мышцы, а не напрягать их;
  • спина должна быть все время в ровном положении, так как если начать ее горбить, то мышцы могут утратить свою эластичность;
  • каждое упражнение выполняется не менее 1 минуты.

Тренировка всегда должна начинаться с разминки. Это разогревает мышцы и предотвращает травматизм. Очень важно во время выполнения каждого движения контролировать дыхание.

Правила для выполнения шпагата

Правила разогрева мышц перед упражнениями на шпагат

Упражнения для шпагата с нуля новичкам необходимо начинать делать с правильного разогрева. Все движения выполняются медленно и плавно. Благодаря этому можно прочувствовать свой болевой порог, а также снизить риск получения травмы. Растяжку рывками могут выполнять только профессиональные спортсмены под контролем тренера.

Время разминки должно составлять от 10 до 20 минут от общего времени тренировки. В этот период должны прорабатываться все группы мышц, чтобы избежать травматизма. После завершения разминки можно переходить к основному блоку упражнений.

Как садиться: спина, живот, плечи

Прежде чем стараться сесть на шпагат, необходимо контролировать положение тела. Если постоянно горбиться, скрючивать плечи и сутулиться, то это может стать причиной развития различных осложнений. Поэтому, необходимо контролировать осанку во время тренировки.

Спину нужно держать ровно, при этом голова – приподнята, а плечи – расправлены. При выполнении наклона, живот тянется к бедру, образуя красивую линию прогиба в пояснице.

Не нужно стараться через силу тянуться, при правильном выполнении упражнений с каждой тренировкой будет заметен прогресс.

Как садиться: таз

Правила для выполнения шпагата

Многие новички не соблюдают правильное положение таза, что приводит к получению достаточно серьезных травм. Особенно часто они встречаются при выполнении продольных шпагатов.

Упражнение выполняется следующим образом:

  • сесть на пол;
  • ноги натянуть в носках;
  • попу вытащить из-под себя.

То есть, со стороны поза похожа на то, что девушка сидит на пуфике.

Как садиться: дыхание

Очень важно при выполнении любых упражнений соблюдать правильную технику дыхания. Она поможет расслабить мышцы и снять болевые ощущения, которые носят больше психологический характер, нежели физический.

Никаких сложных техник здесь нет. Главное делать глубокие вдохи через нос во время того, когда нужно тянуться. Выдох осуществляется ртом и медленно. Если боль усиливается при выполнении упражнения, то можно использовать такой психологический прием, как прислушивание к своим вдохам и выдохам.

Как садиться: колени

Правила для выполнения шпагата

Если не уделить должного внимания коленям и неправильно их ставить во время упражнения, то можно нанести непоправимый вред сухожилиям, а также связкам и суставам. Поэтому в ходе выполнения они должны быть строго прижаты к полу. Если самостоятельно этого сделать не получается, то можно попросить помощи со стороны у подруги или мамы.

Как садиться: мышцы

Упражнения новичкам для шпагата с нуля должны расслаблять мышцы. Напряжение становится основной причиной травматизма. Поэтому, необходимо сохранять мышцы мягкими, если они начинают напрягаться непроизвольно, то необходимо делать над собой усердие и стараться расслабляться.