Фитбол комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях

Фитбол (от англ. “Fit” — здоровый, “Ball” — мяч) – универсальный гимнастический тренажер, который можно использовать как на занятиях в фитнес-клубах, так и самостоятельно в домашних тренировках. Он представляет собой латексный мяч диаметром от 45 до 105 см.

Польза фитбола для спины

Тренировки с фитболом позволяют проработать практически всё тело. Даже, если упражнения направлены на определенную группу мышц, то остальные группы не остаются изолированными. Они также принимают участие, но в меньшей степени.

Очень полезны упражнения с гимнастическим мячом для спины и позвоночника. Польза, которую они приносят организму, неоспорима:

  • приходят в тонус и укрепляются мышцы спины;
  • хорошо развивается вестибулярный аппарат, поскольку необходимо балансировать на мяче;
  • улучшается кровообращение во всем организме и в межпозвоночных дисках;
  • формируется правильная осанка и развивается гибкость;
  • улучшается работа внутренних органов;
  • артериальное давление приходит в норму;
  • боли в суставах, если таковые имеются, сводятся к минимуму либо вовсе исчезают;
  • при регулярном выполнении, упражнения для укрепления спины на фитболе служат профилактикой остеохондроза и варикозного расширения вен;
  • способствуют снятию усталости, стресса и улучшению настроения.

Позвоночный столб является опорой для всего организма.  Малейшие нарушения или изменения в положении позвонков способны привести к серьезным проблемам. Укрепить и удерживать позвоночник в правильном положении помогают сильные мышцы спины.

Амортизирующие свойства, которыми обладает фитбол, способны свести к минимуму или снять полностью нагрузку с позвоночника.

В чем польза занятий на фитболе

Гимнастический мяч под названием фитбол был изобретен в 50-х годах прошлого столетия в Швейцарии доктором С. Кляйнфогель с целью быстрого восстановления здоровья людей с проблемами позвоночника.

Вскоре резиновые мячи стали использовать не только для лечения спины, но и для эффективного похудения, ведь занятия на нем довольно энергозатратны, что способствует ускорению обмена веществ и быстрому сжиганию калорий.

В современное время норвежские школы, славящиеся своими инновационными подходами к обучению детей, ввели фитболы вместо стульев, что позволяет формировать идеальную осанку ребенку уже в раннем возрасте.

Фитбол помогает привести фигуру к прежнему состоянию после родов, используется женщинами во время беременности, чтобы снизить нагрузку с ног и поясницы. Он также применяется людьми, страдающими варикозным расширением вен и различными заболеваниями позвоночного столба.

Сомневаетесь нужен ли вам гимнастический мяч? Тогда прочитайте следующие доводы в пользу его приобретения, возможно вопрос отпадет сам собой.

Упражнения на фитболе:

  1. разгоняют метаболизм и как следствие снижают вес тела;
  2. выправляют осанку и укрепляют мышцы спины;
  3. увеличивают гибкость тела и растяжку;
  4. делают рельефной область пресса;
  5. создают плоский живот;
  6. подтягивают ягодицы и бедра;
  7. укрепляют не только мышцы, но и связочный аппарат;
  8. улучшают координацию движений;
  9. отлично разминают суставы;
  10. стимулируют работу ЖКТ;
  11. нормализуют эндокринную и нервную системы;
  12. улучшают работу сердца, сосудов и легких.

Резиновый мяч без проблем можно использовать и в домашних условиях, стоит он не дорого, а подходит сразу всем возрастным группам и людям разной весовой категории, выдерживая до 300 кг. Если вы ни разу не занимались на фитболе, не переживайте, ведь с этим спортивным снарядом справляются даже груднички.

Что такое фитбол

Мяч, который изобрела женщина врач из Швейцарии для своих пациентов с диагнозом ДЦП, перекочевав в другие области медицины, а затем в фитнес клубы и дома обычных людей, становится востребованным спортивным снарядом для широких масс.

Название «фитбол» происходит от 2-х английских слов «fit» и «ball», означающих «стройность» и «мяч».

Изобретение бывает разных цветов, размеров, форм, подходящих для всех возрастных категорий, и имеет множество назначений. Его материал различается по гладкости – некоторые экземпляры полностью ровные, другие имеют шипы или «рожки».

Польза фитбола

Специалисты рекомендуют пользоваться этим приспособлением людям, имеющим проблемы с ногами. Опираясь телом на шар, человек снимает лишнюю нагрузку с нижних конечностей и получает возможность выполнять движения без риска.

Неустойчивость данного предмета заставляет упражняющегося балансировать на нём, удерживая равновесие, что развивает координацию и укрепляет мышечный корсет.

Желающим придать своему телу гибкость, занятия на шарообразном инструменте тоже будут полезны: в отличие от поверхности пола, такая форма для плотного соприкосновения предполагает изменение привычного положения.

Упражнения на гибкость на фитболе безопасны, так как выполняются с поддержкой снаряда

Но такие прогибы не опасны, потому что выполняются с поддержкой мяча, предупреждая принятие неправильных позиций.

Швейцарский тренажёр помогает разгрузить область поясницы и позвоночник, чем заслуживает одобрение беременных женщин, особенно в последние месяцы.

Противопоказания для тренировок с фитболом

Работа с этим спортивным оборудованием противопоказаний практически не имеет. С осторожностью следует упражняться женщинам в первый триместр беременности. Врачи советуют исключить все силовые приёмы в этот период, отдавая предпочтение расслабляющим, щадящим тренировкам.

Читайте также:  С чем носить брюки с лампасами: идеи, фото и советы стилистов

Упражнения с балансировкой требуют навыка, в процессе приобретения которого не исключены падения. Новичкам следует заранее подготовиться к таким ситуациям, постелив в комнате мягкое покрытие.

Читайте популярную статью рубрики: Очищающая кожу пилка Шольц для пяток. Особенности применения, цена, отзывы.

Виды фитбола – гладкий, с шипами, с рожками

Ассортимент больших гимнастических мячей позволяет покупателю без труда выбрать товар по потребностям.

  • Гладкий мяч – это классический вид фитбола, решающий многие гимнастические задачи.
  • Вариант с шипами обладает массажирующим эффектом и служит дополнением в программе по сжиганию лишнего жира.
  • Снаряд с рожками подходит начинающим и детям, потому что на нём легче удержаться в отсутствии необходимой практики для вестибулярного аппарата.

Где купить гимнастический мяч фитбол

Приобрести надувной мяч для фитнеса в зале или в домашних условиях можно в магазинах, где продают спортивные товары или заказать в интернете. Первый вариант предоставляет возможность проверить качество товара перед покупкой, тщательно его осмотреть.

Выбирая товар на сайте, клиент ограничивается картинкой и описанием характеристик, но имеет возможность ознакомиться с отзывами других покупателей, что является плюсом.

Сколько стоит гимнастический мяч

На стоимость гимнастического шара влияют такие факторы, как бренд, качество и ценовая накрутка магазина. Самые простые и не дорогие снаряды продаются по цене от 200 р.

Тренажёр овальной формы стоит дороже своего сферического аналога. Его начальная стоимость 1000-1500 р.

Советы по тренировкам с фитболом

Упражнения с фитболом для всего тела требуют строгого следования технике их выполнения. В противном случае рассматриваемый тип нагрузок не только будет обладать минимальной эффективностью, но и может спровоцировать получение спортсменкой травмы или растяжения.

Чтобы этого избежать, важно соблюдать основные рекомендации по тренировкам с фитболом:

  • Перед и после занятия уделять должное количество времени разминке и заминке, соответственно. Такой подход к организации тренировок позволит девушке, вне зависимости от уровня выбранной нагрузки, минимизировать боль в мышцах после их проработки на мяче.
  • Во время выполнения упражнений делать акцент на качество, а не на скорость, стараясь максимально прочувствовать работу мускулов при любом типе нагрузок.
  • Выполнять упражнения для проработки всех групп мышц, а не только проблемной зоны. Игнорирование этой рекомендации может привести к возникновению перетренированности, а также значительно ухудшить общий внешний вид спортсменки.
  • Регулировать плотность надува фитбола в зависимости от физической подготовки девушки. Чем мяч надут сильнее, тем выше уровень сложности выполнения упражнений на нем. Во время первых занятий рекомендуется слегка сдуть спортивный снаряд, предоставив таким образом организму постепенно привыкать к физической нагрузке.
  • Для достижения поставленного результата в кратчайшие сроки рекомендуется обратиться к фитнес-тренеру, способному правильно организовать тренировочный процесс с учетом состояния здоровья клиентки, поставленной ею цели и уровня физической подготовки При отсутствии возможности воспользоваться услугами профессионала, рекомендуется строить свои занятия по принципу кругового тренинга.
  • Выполнять упражнения, которые не причиняют боль или существенный дискомфорт. Например, людям с плохим вестибулярным аппаратом на первых порах следует отказаться от упражнений, подразумевающих перекаты на мяче или вращательные движения лицом вниз.
  • При необходимости увеличить нагрузку, не рекомендуется выполнять большее количество повторений, чем того предусматривает программа тренировок. Фитнес-тренеры при подобных обстоятельствах рекомендуют модифицировать нагрузки, искусственно создав необходимость использования утяжелителей, например, гантелей.

При занятиях с фитболом, как и при других видах физической нагрузки, рекомендуется обращать внимание на свое самочувствие во время первых тренировок, а также после увеличения нагрузки.

Легкое недомогание или более острая реакция организма на спорт должны стать поводом для обращения к врачу за назначением дополнительного обследования.

Упражнения на фитболе для похудения живота

Для того, чтобы живот скинул несколько килограммов, необходимо выбрать упражнения, задействующие прямую и косые мышцы живота – пресс и бока. Это могут быть всевозможные скручивания, сгибания и повороты туловища.

№1. Планка на одной руки с опорой ног.

Принять упор лежа, но голени положить на мяч. Оставаясь в упоре на одной руке, противоположную необходимо поднять вверх через сторону, задержаться на 1 – 2 секунды, и опустить. Повторить то же для другой руки. Выполнить 2 сета по 10 раз на каждую рук. Подробнее про упражнение планка читайте в статье.

№2. Подъем ног.

Лечь на пол на спину, щиколотками зажать фитбол ниже середины и приподнять его на высоту 5 – 7 см. Ноги немного согнуть в коленях. Руки вдоль тела с упором ладоней на пол. Выполнить подъем ног с мячом на высоту 50 – 60 см от пола, опустить, не касаясь его. Сделать 3 подхода по 20 раз.

№3. Скручивания.

Лежа на спине на полу опустить согнутые ноги в коленных суставах на фитбол (он касается вертикальных бедер и ягодиц, а голени лежат на нем сверху). Выполнить подъем корпуса к гимнастическому мячу, отрывая от пола затылок и лопатки (но не весь позвоночник), опуститься. Повторить 25 раз в 3-х подходах. Отличается от аналогичного упражнения без фитбола тем, что разгружает тазобедренные суставы и бедра, концентрируясь на животе.

Читайте также:  Готовая тренировка на пресс для начинающих: 10 простых упражнений

№4. Подъем таза с постановкой ног на фитбол.

Лежа на спине необходимо поставить стопы на мяч (ноги при этом согнуты в коленях). Руки на полу вдоль тела. Выполнить подъем таза, чтобы бедра и туловище составили одну прямую линию, опустить. Повторить 15 раз в 2-х подходах.

№5. Передача фитбола.

Лечь на пол на спину, руки вверху удерживают мяч. Сделать сгибание туловища таким образом, чтобы можно было передать мяч ногам. Опуститься на пол, но фитбол уже должен удерживаться ногами. Повторить то же самое, но передать уже рукам. 2 подхода по 20 передач.

№6. Подтягивание коленей к туловищу.

Принять упор лежа, но голени должны лежать на мяче. Сделать подтягивание коленей к корпусу, перекатывая фитбол вперед, задержаться, напрягая пресс. Вернуться в исходную позицию и повторить. 2 сета по 20 раз.

Как заниматься на фитболе для похудения

Тренинг рассчитан для проработки всех мышечных групп с упором на женские проблемные зоны. Комплекс упражнений с фитболом для живота, бедер, ягодиц, груди при системном подходе поможет через пару месяцев получить рельефный пресс, укрепить мышечный корсет спины и похудеть.

Упражнения для похудения дома с мячом дадут быстрый результат в сочетании с кардио. Лучше работать по схеме:

  • один день выполнять комплекс со сферой;
  • второй — активно двигаться.

Для аэробной нагрузки выбирайте велотренажер, пешие прогулки в быстром темпе, танцы, пробежку. Время тренировок — 30-40 минут.

Занятия с фитболом для похудения не терпят спешки.

  • Выполняйте практики медленно и подконтрольно.
  • Работайте всегда с втянутым животом.
  • Лавируйте телом с помощью мышц кора без помощи рук.
  • Перед основным комплексом не забудьте размяться.

Примерный комплекс упражнений для позвоночника на мяче

Дополнительная польза – задействование вестибулярного аппарата и тактильной системы для укрепления спины (по Бубновскому)

Фитбол для позвоночника позволяет подобрать такую последовательность упражнений, которая поможет быстро повысить его гибкость и укрепить мышцы спины, при этом не забивая их. Остеохондроз, остеопороз, протрузии дисков позвоночника – вот основные патологии спины, поддающиеся терапии и профилактике при помощи лечебных упражнений на мяче.

Важно! Перед каждым занятием на фитболе не забудьте сделать вихревую разминку суставов!

В указанной последовательности, сделайте круговые движения по 8 раз в каждую сторону

Таблица 1 – Упражнения для спины с мячиком (стоя):

Если к этому времени вы устали лягте на пол, полежите расслабившись несколько минут или примите позу Зайца, которая не только снимает напряжение с мышц спины, но и болевой синдром.

В позе Зайца (асана Шашанкасана) спину сильно не округляйте, замрите на 60 секунд

Таблица 2 – Упражнения на фитболе (сидя и лёжа):

Специалисты рекомендуют заканчивать любую тренировку, в том числе и занятие ЛФК, финальным расслабляющим упражнением. В данном случае будет уместно полежать пару минут на спине, положив голени на фитбол.

Примерный комплекс упражнений для позвоночника на мяче

Представленный комплекс для людей с любым уровнем физической подготовки. Тем не менее вы можете сами регулировать нагрузку в меньшую сторону. Повторять циклы не 3, а 2 раза, а также уменьшать количество повторов.

Примерный комплекс упражнений для позвоночника на мяче

Однако при сокращении зарядки придерживайтесь следующего правила – время, отведённое на изометрическое напряжение мышц, должно быть в 2 раза короче, чем расслабление. Например, если вы удерживали напряжение 3 с, то расслабляться надо 6 с.

Примерный комплекс упражнений для позвоночника на мяче

И в заключение добавим, что любые физические упражнения становятся лечебными, если занятия проводятся регулярно, а нагрузки подбираются и дозируются индивидуально. При проблемах с позвоночником тренируйте мышцы спины так, чтобы упражнения не вызывали болевого синдрома, а только лёгкое чувство усталости.

Примерный комплекс упражнений для позвоночника на мяче
Примерный комплекс упражнений для позвоночника на мяче

Меры предосторожности при занятиях

Гимнастические мячи менее подвижны, чем игровые, тем не менее, упражнения с ними требуют осторожности и определенных навыков:

  1. Опираясь на шар легко утратить равновесие, упасть, удариться. Чтобы оградить себя от травм, заниматься нужно на сухом полу (коврике), в нескользкой обуви, в удалении от острых углов и опасных предметов.
  2. Задержка дыхания в сочетании с напряжением способствует сужению сосудов. Чтобы избежать повышения давления крови, не следует резко скручивать шею, спину, поясничный отдел и удерживать длительно такое напряжение. Выдох должен совпадать с пиком усилия. Занятия проводятся в свободной одежде, хорошо проветренном помещении.
  3. Начинать зарядку необходимо с минимальной нагрузки без болевых ощущений, с каждым днем повышая сложность элементов, прилагаемое усилие, количество повторений.
  4. Гимнастику лучше приурочить к первой половине дня, через 1 час после еды.
  5. При возникновении болей, головокружении занятия продолжать нельзя, необходимо установить причину дискомфорта. В случае высокой температуры, болезни тренировки возобновляют через 10-14 дней после полного выздоровления.
Читайте также:  Какой тренажер выбрать для эффективного похудения?

Плюсы и минусы занятий на фитболе

Положительные стороны использования гимнастического мяча на тренировках:

Плюсы и минусы занятий на фитболе
  • нестабильная опора позволяет включить в работу даже самые глубокие мышцы, которые фиксируют части скелета друг относительно друга;
  • чем больше мышц задействуется во время тренировки, тем больше калорий затрачивается на выполнение данного вида деятельности;
  • возможность заниматься при варикозном расширении вен и некоторых травмах нижних конечностей, так как нагрузка на них приходится минимальная (в положении сидя на мяче);
  • развивается координация, вестибулярный аппарат, что позволяет лучше ориентироваться в пространстве;
  • постепенное увеличение нагрузки;
  • отсутствие возрастных ограничений: упражнения можно подобрать как для детей, так и для людей пожилого возраста;
  • широко используется для восстановления после травм позвоночника и плечевых суставов;
  • эффективный тренажер для релаксации после трудового дня;
  • фитбол может применяться как утяжелитель;
  • снимает нагрузку с позвоночника, уменьшает болевой синдром;
  • низкая стоимость снаряда;
  • большинство моделей фитбола обладает системой “Антивзрыв”: мяч при повреждении не взрывается, а медленно сдувается.
Плюсы и минусы занятий на фитболе

Единственным минусом данного тренажера, который можно выделить, является ограничение по весу. В зависимости от фирмы-производителя максимальный вес пользователя может достигать как 100 кг, так и 170 кг. Перед применением обязательно ознакомьтесь с инструкцией.

Также имеется ряд противопоказаний по состоянию здоровья: при острых заболеваниях дыхательной и сердечнососудистой систем, при грыжах, в течение острого периода травмы и во время беременности. Если что-то из перечисленного относится к вам, либо вы неуверенны в своем самочувствие, то необходимо проконсультироваться с врачом и получить одобрение на использование фитбола в своих тренировках.

Плюсы и минусы занятий на фитболе

Фитбол гимнастика – средство коррекции осанки

Мы выяснили, что новой формой занятий по физическому воспитанию и коррекции осанки у детей является фитбол-гимнастика. Фитбол в переводе с английского, означает мяч для опоры, используемый в оздоровительных целях.

Фитбол-гимнастика позволяет решать следующие задачи:

– Развитие двигательных качеств;

– Обучение основным двигательным действиям;

– Развитие и совершенствование координации движений и равновесия;

– Укрепление мышечного корсета, создание навыка правильной осанки;

– Улучшения функционирования сердечно-сосудистой и дыхательной систем;

– Нормализация работы нервной системы, стимуляция нервно-психического развития;

– Улучшение кровоснабжения позвоночника, суставов и внутренних органов, устранение венозного застоя;

– Улучшение коммуникативной и эмоционально-волевой сферы;

– Стимуляция развития анализаторных систем, проприорцептивной чувствительности;

– Развитие мелкой моторики и речи;

– Адаптация организма к физической нагрузке.

– Фитболы позволяют максимально индивидуализировать лечебно – воспитательный процесс за счет широких возможностей коррекции осанки.

Благотворно влияет на настроение детей само использование фитбола, особенно если занятие проводится под музыку. Включение упражнений на фитболах в занятия по физической культуре, позволяет педагогу разнообразить содержание и методику проведения занятий, ставить и решать конкретные цели и задачи, имеющие общее и специфическое воздействие на организм ребенка.

Занятия с мячом укрепляют мышцы спины и брюшного пресса, создают хороший мышечный корсет, способствуют формированию правильного дыхания, моторных функций, но главное – формируют сложно и длительно вырабатываемый в обычных условиях навык правильной осанки.

Правильная посадка на фитболе предполагает оптимальное положение тела и всех его звеньев: происходит наиболее гармоничная работа мышечных групп, обеспечивающих сохранение позы. Посадка считается правильной, если угол между туловищем и бедром, бедром и голенью, голенью и стопой составляет 90%, голова приподнята и ее центральная линия совпадает с осью туловища, спина выпрямлена, руки лежат на фитболе и фиксирует его ладонями сбоку или сзади, ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу. Неправильно, криво сидеть на фитболе невозможно, так как нарушается равновесие и теряется баланс.

Только поддержание такого положения, при котором совпадают центр тяжести занимающегося с центром тяжести фитбола, способствует сохранению равновесия, поэтому одна правильная посадка на фитболе уже способствует формированию трудно и длительно вырабатываемого в обычных условиях навыка правильной осанки. Недаром в скандинавских странах, известных своей изобретательностью в мебельном дизайне, некоторые деловые учреждения и школы целиком оборудованы фитболами вместо обычной мебели.

Правильная посадка на фитболе выравнивает косое положение таза, что крайне важно для коррекции искривления в грудном отделе. Фитбол за счет своих упругих свойств неравномерно погружает седалищные бугры и выравнивает таз и позвоночник без всяких дополнительных приспособлений

Упражнения на фитболе выполняются из разнообразных исходных положений. Упражнения в исходном положении сидя способствуют тренировке мышц тазового дна, выполнение упражнений на фитболе из исходного положения лежа на животе или на спине гораздо тяжелей, чем аналогичных упражнений на устойчивой опоре. Поддержание равновесия привлекает к координированной работе многочисленные группы мышц, превосходно решая задачу формирования мышечного корсета за счет укрепления мышц спины и брюшного пресса.

Фитболы позволяют максимально индивидуализировать лечебно – воспитательный процесс за счет широких возможностей коррекции осанки как во фронтальной, так и в сагиттальной плоскости.

фитбол гимнастика осанка дошкольный

Вам это будет интересно

  • Создаём идеальные плечи самые эффективные упражнения на дельты
  • Упражнения на растяжение шейного отдела позвоночника
  • Эффективные упражнения на скакалке для похудения
  • Самые эффективные упражнения с гирей