Бег на беговой дорожке: польза и вред занятий

Беговая дорожка считается одним из наиболее популярных тренажеров, но, несмотря на ее преимущества, очень важно понимать, что если на беговой дорожке вы занимаетесь только ходьбой или бегом, такие тренировки не будут максимально продуктивными.

Материалы по теме:

Тренировки дома или на улице – это возможность, а не препятствие. Кто-то скажет, что похудеть дома еще можно, а вот набрать массу никак. Это явное заб…

Пять самых эффективных видов упражнений для тренировок дома и на улице

Согласно последнему исследованию, бег в холодную погоду имеет массу дополнительных преимуществ. Как же воспользоваться этими преимуществами без ущерба…

Сумасшедшая польза бега в холодную погоду

Бег по пересеченной местности называют английским термином trail, что означает преодоление местности с бездорожьем: горных тропинок, проселочных дорог…

Польза трейла

Во время занятий пилатесом задействуются все группы мышц, но таким образом, что люди с определенными заболеваниями суставов, позвоночника или сосудов …

Пилатес: здоровое тело и светлый ум

Кардиотренажёр – ваш верный друг на пути к здоровью и красивой фигуре. Занятия на нём благоприятно влияют на работу всего организма и способствуют улу…

Разновидности кардиотренажёров

Дождались! Пусть от прохлады порой ещё багровеют щеки, но на календаре-то – уже весна! Женский праздник в этом году совсем порадовал: наверное, ни одн…

Пришла весна – "строим" фигуру!

Что лучше: беговая дорожка или бег по улице?

Конечно, и дорожка, и уличный кросс имеют множество преимуществ. Бег по асфальту или пересеченной местности – это, как минимум, интересно. Смена ландшафта отвлекает от монотонных движений ногами, свежий ветерок вентилирует тело и легкие, холмы принуждают бежать то вверх, то вниз, а кочки не дают ослабить концентрацию. Ступать приходится под разными углами, что стимулирует мышцы ног, позволяет им гармонично развиваться.

Однако все вышесказанное может стать и недостатком – стоит только поменяться погоде. Дождь, грязь, ветер, лед и холод делают пробежки не только сложными, но и опасными, риск поскользнуться, оступиться или простудиться возрастает в несколько раз по сравнению с тренировками дома. Кросс – это повышенные требования к иммунитету и экипировке, уровню подготовки, силе воли. Согласитесь, заставить себя выйти на пробежку в пасмурный и морозный день не так-то просто. То ли дело, когда дорожка стоит прямо в вашей квартире!

Итак, главные плюсы беговой дорожки по сравнению с уличными пробежками:

  • Полная независимость от погодных условий – вы можете тренироваться в любую пору года и не должны волноваться о специальной одежде (кроме кроссовок).

  • Заниматься можно в любое время дня или ночи. Все мы должны работать, и подчас вынуждены переносить тренировки из-за того, что задержались в офисе, а на улице уже стемнело. Домашний тренажер позволит не сбиваться с ритма, прийти в себя и расслабиться после тяжелого дня, настроиться на ночной отдых.

  • Вы не зависите от ландшафта – можете самостоятельно выбрать угол, интенсивность, сами определяете, когда передохнуть, можете использовать прогрессивные схемы пробежек, включая HIIT и табата.

  • Больше эффект жиросжигания – тренажер позволяет бегать дольше, интенсивнее и чаще.

  • Не нужно отвлекаться на машины, велосипеды, скутеры, злобных собак, снующих под ногами детей, других спортсменов.

  • При правильном подборе дорожки вы меньше изнашиваете колени, голеностоп и поясницу – за счет оптимальной амортизации. Кроме того, в домашних условиях гораздо ниже риск травм – вывихов, падений, ушибов, которые могут надолго выбить уличного бегуна из тренировочной программы и серьезно снизить результаты.

Читайте также:  Как выбрать и обрезать скакалку для художественной гимнастики

Профессиональные тренеры советуют совмещать оба вида занятий. Например, тренироваться дома во время дождя, мороза или зноя, а в хорошую, ясную погоду, при наличии времени и настроения – выходить на пробежку в парк или на стадион. Таким образом вы значительно увеличите эффективность тренировок, не дадите себе заскучать, сможете достичь большего прогресса по сравнению со спортсменами, которые используют только один вид активности.

Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Как и для любых занятиях, тренировка на беговой дорожке для похудения тоже имеет ряд особенностей, учитывая которые желаемый результат получится достигнуть намного быстрее.

  • Заниматься следует в утреннее время, ведь это поможет получить наибольший эффект. По причине значительного замедления метаболизма вечером, потому что наше тело готовится ко сну. К тому же это вам даст полезный заряд бодрости на весь день.
  • Если вашей главной целью является уменьшение веса, то 2-3х тренировок в неделю будет достаточно. При большем количестве ваш организм будет сильно уставать, что скажется на общем самочувствии. На начальных этапах длительность тренировки может быть всего 15-20 минут, постепенно можно увеличить до 40-60 минут.
  • Необходимо завтракать не позже, чем за 60 минут до начала вашей тренировки. Если вы покушаете позднее, то эффект от вашей предстоящей тренировки будет минимален, и время будет потрачено зря. Также не стоит завтракать очень плотно.
  • Важная составляющая утреннего рациона — это сложные углеводы (или медленные). Они усваиваются постепенно и дают заряд насыщения организма на длительное время. Организм успевает перерабатывать поступившие вещества и отправлять в клетки в виде энергетических ресурсов. Поэтому они не скапливаются в виде жира, в отличие от простых углеводов. Хорошим источником таких углеводов всегда считалась каша, поэтому именно с нее следует начинать свое утро. Плюс можно сварить какао на обезжиренном молоке, который повысит вашу выносливость, а вместо сахара лучше использовать мед.

Не следует употреблять кофе, это создаст лишнюю нагрузку на сердце, которое и без этого будет достаточно нагружаться во время тренировки.

  • Рекомендуется за день выпивать минимум 2 литра воды. А поскольку, тренируясь, мы теряем большее количество жидкости, чем обычно, рекомендуется восполнять ёё при выполнении физических упражнений.
  • После тренировки полезно принимать контрастный душ.
  • Чтобы калории, от которых вы избавились во время бега на беговой дорожке для похудения, не вернулись, следующую трапезу лучше запланировать не ранее чем через час после завершения занятия. Но непосредственно после окончания занятий следует закрыть, так называемое, белково-углеводное окно. Для этого отлично подойдут различные соки либо напитки из молока и шоколада.
  • Важным правилом является исключение всех вредных продуктов из рациона, употребление большего количества овощей и фруктов.
  • Запрещено есть вечером перед сном.

Интервальные кардиотренировки на беговой дорожке

Если вам действительно нравится беговая дорожка, внесение изменений в комплекс упражнений, как показано в приведенном выше видео, может помочь увеличить эффективность и минимизировать ряд недостатков беговой дорожки.

Изменяя интенсивность, сочетая медленный темп со спортивной ходьбой и бегом трусцой, вы получите больше преимуществ высокоинтенсивных интервальных упражнений (HIIT) от своей обычной тренировки.

При работе на беговой дорожке необходимо соблюдать меры безопасности, чтобы не упасть, поскольку беговая дорожка продолжит движение со скоростью, которую вы установили ранее, и нужно будет нажать на кнопку, чтобы изменить настройки.

Лучше всего начинать и заканчивать тренировку, стоя на боковых панелях. Вот краткое описание того, как выполнять интервальные кардиотренировки на беговой дорожке:

  • Каждый подход — это 60 секунд спортивной ходьбы, затем 30 секунд бега трусцой и 15 секунд спринта, которые чередуются между собой медленной ходьбой, для восстановления дыхания. Начните с медленной ходьбы, затем увеличьте скорость до удобного для вас темпа. Продолжайте спортивную ходьбу в течение одной минуты, затем снова увеличьте скорость для бега трусцой. Для 30-секундного бега трусцой используйте следующую технику: наклонитесь вперед, крепко удерживая корпус, мягко отталкиваясь подушечками пальцев ног. Ваши пятки вообще могут не касаться дорожки. Это гарантирует воздействие толчка при беге на ваши мышцы, а не на кости, суставы и связки. Чтобы создать эффект спринта в последние 15 секунд, необходимо поднимать колени повыше, в то время как вы держите в напряжении мышцы верхней части корпуса. Спринт – это всего лишь более интенсивная версия пробежки, с как можно более высоким подъемом коленей. Таким образом, вам не придется изменять настройки скорости на беговой дорожке. В конце 15-секундного спринта, запрыгните ногами на панели с обеих сторон, держась за поручни. Уменьшите скорость беговой дорожки до медленного темпа. Кроме того, во время отдыха сведите угол наклона к нулю. Подождите несколько секунд, чтобы дорожка замедлилась, а затем начните шагать, чтобы восстановиться.
  • Выполните от четырех до восьми повторений
Читайте также:  Рыболовные снасти — основные виды и правила использования

Плюсы и минусы

Вряд ли у кого-то возникнут сомнения по поводу того, полезна ли беговая дорожка. Однозначно, да — причём как для похудения, так и для здоровья в целом. Однако нужно заранее приготовиться ещё и к тому, что у этого тренажёра есть ряд недостатков, и всё далеко не так радужно, как вы можете увидеть в рекламе или услышать от продавца-консультанта.

Преимущества:

  • регулярность тренировок, которым не может помешать непогода;
  • экономия на абонементах для тренажёрных залов;
  • комфорт и удобство занятий в домашних условиях;
  • электронные программы тренировки контролируют процесс похудения и состояние организма;
  • улучшение самочувствия и настроения;
  • польза для здоровья;
  • повышение выносливости;
  • эффективное похудение без диет, за счёт того, что калории интенсивно сжигаются вместе с жировыми запасами.

Недостатки:

  • высокий уровень травмоопасности;
  • большие, порой непосильные нагрузки на суставы и организм в целом;
  • наличие противопоказаний: проблемы опорно-двигательного аппарата, болезни суставов, заболевания сердца, скачки давления, патологии дыхательной системы.

Постарайтесь взвесить все за и против такой покупки ещё до посещения магазина. Это убережёт вас от ошибочного приобретения и, возможно, заставит задуматься о том, а такой ли тренажёр вам вообще нужен.

Бег, как лекарство

Влияние на сон

Какая польза от бега при нарушениях сна? Оказывается, за счёт уравновешивающего эффекта на симпатическую и парасимпатическую нервную систему, бег помогает в нормализации сна.

Но тем, кто бегает вечером, стоит помнить, что тренировку следует проводить за два и больше часа до сна.

Влияние на вес

Что дает бег тем, кто страдает лишним весом? Даже после лёгкой пробежки, не говоря уже про более интенсивные нагрузки, можно сжечь пару сотен калорий. То есть бег – природнее средство для похудения. Но важно помнить, что без определенной дисциплины в питании от лишних килограммов бег не избавит. Кроме того, для людей с лишним весом начинать бегать следует очень постепенно ввиду большей нагрузки на сердце и суставы.

Несмотря на такой широкий спектр положительного влияния бега на организм человека, надо признать, что он не является панацеей или лекарством от всех болезней. Более того, часто начинающие бегуны на первый взгляд получают только вред: травмы, простуды, обострения хронических заболеваний… Почему же так происходит? Куда же деваются все плюсы, которые должны были бы давать пробежки? Всё дело в подходе к тренировкам и знании как тренироваться. Польза бега для здоровья будет только в том случае, если тренироваться правильно.

“Xочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным – бегай!”

Правильная техника тренировок

  1. Перед тем, как приступить к ходьбе или бегу, следует размять мышцы. Для этого достаточно провести базовую разминку.
  2. Начинать тренировку следует с ходьбы в умеренном темпе, угол наклона дорожки лучше установить в параллельном полу положении. Уже через несколько минут можно ускорить темп движения и изменить угол наклона.
  3. Оптимальное время нагрузки определятся состоянием организма и возрастом человека, но обычно не превышает 50 минут.
  4. Соблюдение питьевого режима во время тренировки – важный момент. За получасовую физическую активность рекомендуется выпивать не менее 500 мл чистой воды. Многие беговые дорожки оснащены подставкой для бутылки с водой.
  5. Заминка после тренировки не менее важна, чем разминка. Растяжка мышц и несколько минут глубокого дыхания помогут восстановиться после нагрузки.
Правильная техника тренировок

Противопоказания и возможный вред

Несмотря на пользу, не все могут бегать. В начале следует отметить, что бегать противопоказан людям с ожирением. Они часто начинают активно бегать для стройной фигуры, и при большем весе (от 130 кг) и отсутствии подготовки этот вид деятельности вызывает огромную нагрузку на позвоночник и колени, что может привести к плохим последствиям.

Читайте также:  6 упражнений для королевской осанки и здоровой спины

В этом случае рекомендуется начинать со свободной прогулки и правильного питания. Как только часть лишнего веса исчезнет, ​​вы можете увеличить нагрузку и начать работать.

Кроме того, бегать во время беременности не рекомендуется, особенно если эмбрион находится в нижней части матки. Особенно важно завязать с активными пробежками на поздних стадиях беременности.

Бег разрешен во время лактации. Аккуратно бегать также рекомендуется людям старше 60 лет. Этот вопрос решается индивидуально. Есть другие варианты тренировок: нордическая ходьба, йога, пилатес и так далее.

Существуют также противопоказания к бегу — простудные заболевания. В этом случае лучше отложить занятия. При заболеваниях суставов и сердца проконсультируйтесь со специалистом.

Если вы хотите похудеть, рекомендуется бегать медленно, но долго, на большие расстояния. Интенсивный бег подходит для наращивания мышечной массы. А если вы бежите по неровной или наклонной поверхности, вы можете накачать мышцы ягодиц.

Противопоказания и возможный вред

Если вы совсем новичок, начните на малых скоростях и с коротких дистанций. Также важно использовать хорошую обувь и удобную спортивную одежду. Рекомендуется бегать через день, чтобы организм успел восстановиться и избежать физического истощения. Вы можете бегать в любое время суток. Однако помните, что перед бегом, особенно утром, важно разогреться, чтобы подготовить организм.

Важно учитывать противопоказания и правильно бегать.

Счастливо!

Читайте далее:

Польза и влияние плавания на системы и органы нашего тела

Польза бега для мышцы организма, полезные советы

Польза бега для мужчин для физического и психического здоровья

Польза йоги и причины начала занятий для мужского организма, для женщин и для детей

Правильная техника выполнения челночного бега и какая от этого польза

Какие мышцы работают при ходьбе

Ходьба на беговой дорожке – универсальная физическая нагрузка, в процессе которой прорабатываются мышцы нижних конечностей, ягодиц, пресса, плечевого пояса и спины.

Какие мышцы работают:

  • большая ягодичная;
  • квадрицепсы;
  • икры;
  • большеберцовые;
  • сгибатели/разгибатели пальцев стоп;
  • пресс;
  • разгибатели позвоночника;
  • широчайшие мускулы спины;
  • бицепс;
  • трицепс.
Какие мышцы работают при ходьбе

Основной нагрузке подвергается мускулатура ягодиц и ног. Выбрать беговую дорожку стоит людям, которые желают укрепить нижних конечностей, повысить силу и выносливость. Такой фитнес полезен для ягодиц, поскольку возвращается им спортивный рельеф и сжигает лишние жировые отложения.

Несколько интересных видео

Если после прочтения статьи у Вас еще остались вопросы или сомнения, обязательно посмотрите следующие видео:

В завершение отметим немного банальностей, которые, тем не менее, нужно осознавать.

Регулярные упражнения на беговой дорожке дают многосторонние плюсы для здоровья женщин, мужчин и детей, а системы амортизации и датчики измерения параметров тела позволяют сделать тренировки продуктивными и безопасными. Начинать занятия следует разумно, предварительно лучше всего обследоваться и оценить собственную форму

Утренние пробежки, как считают специалисты, один из самых эффективных способов похудения. Но не у всех есть возможность заниматься на улице. У кого-то нет подходящей для бега площадки, кому-то не нравится погода за окном, а, может, прото испытывает дискомфорт. Поэтому те же специалисты предложили заменить пробежку на улице занятиями дома на беговой дорожке. Как правильно использовать этот тренажёр и можно ли побороть лишний вес исключительно только тренировками на нём?