Армейский жим стоя: техника выполнения и виды жима

Одной из наиболее важных мышечных групп человека являются дельтовидные мышцы или, как их часто упрощенно называют, дельты. К их функциям относятся подъем руки вверх, в сторону, вращение руки внутрь и наружу, в горизонтальной и в вертикальной плоскости, отведение плеча.

Menu

  • Реальная Качалка
    • Бодибилдинг будущего
  • Бодибилдинг
    • Набор мышечной массы
    • Сушка
    • Домашний бодибилдинг
    • Пошаговый бодибилдинг
    • Гормоны
  • Фитнес
    • Домашний фитнес
    • Фитнес для похудения
    • Фитнес для здоровья
    • Фитнес на улице
  • Упражнения
    • Базовые упражнения
    • Изолирующие упражнения
    • Аэробные упражнения
  • Похудение
    • Пошаговое похудение
    • Все о похудении
  • Бег
    • Бег для похудения
    • Бег для здоровья
    • Спринтерский бег
    • Марафонский бег
  • Красота и здоровье
    • Женская красота
    • Питание для здоровья
    • Тренировки для здоровья
    • Оздоровительные процедуры
  • Питание
    • Продукты
    • Питание для похудения
    • Питание для набора мышечной массы
    • Спортивное питание
    • Вегетарианство
    • Питание для здоровья
  • Саморазвитие
    • Психология
    • Практики саморазвития
    • Жизнь вне спорта
    • Саморазвитие и спорт
  • Биатлон
    • Биатлонисты
    • Кубок Мира
  • Мотивация
    • Мотивационные тексты
  • Тренировочные программы
    • Тренировочные программы для новичка
  • Диеты
    • Диеты для похудения
  • Тренажеры
  • Биохакинг
  • Развитие разума

ТЕХНИКА

  •  После хорошей общей и специальной разминки установите на штангу рабочий вес, тщательно зафиксировав его замками.
  • Подойдите к снаряду и возьмите гриф хватом чуть шире плеч.
  • Подведите плечи и грудь под гриф, напрягите мышцы всего тела и снимите штангу со один шаг назад и займите исходное положение: спина прямо, ноги чуть шире плеч, слегка согнуты в коленях.
  • Плавно выжмите штангу в верхнюю точку, полностью выпрямив руки в локтях, затем медленно опустите штангу на грудь, не расслабляя мышцы в нижней точке и не допуская касания штангой груди и плеч.
  • Выполните запланированное количество повторений, опустите штангу на грудь и, сделав шаг вперед, аккуратно поставьте снаряд на стойки.

В этом упражнении основную нагрузку несут дельтовидные мышцы, с акцентом на передний отдел, а также трехглавые мышцы плеча (трицепсы). Нагрузка, которую получают трицепсы в этом упражнении, уникальна и недостижима ни в каких других упражнениях. Дело в том, что момент максимального сокращения трицепса в жиме вверх совпадает с моментом его максимального растяжения. Это очень благотворно сказывается на приросте силы и мышечной массы трицепсов. В качестве синергистов в этом движении участвуют трапециевидная и ромбовидные мышцы, большая и малая грудные мышцы — верхние пучки, глубокие мышцы спины, вращающие лопатку, и зубчатые мышцы. Мышцы ног, брюшного пресса, разгибатели туловища работают в качестве стабилизаторов — и довольно активно. Таким образом, жим стоя задействует мускулатуру практически всего тела и оказывает мощное воздействие не только на мышцы, но и на обмен веществ.

Жим штанги стоя, как упражнение для всего тела

Не зря армейский жим всегда ценился атлетами, наравне с другими базовыми упражнениями, ведь его выполнение почерпнуто из тяжёлой атлетики, где он составляет львиную долю всей тяжёлоатлетической базы упражнений.

Дело в том, что то движение, которое выполняем мы, называя жимом штанги стоя (просто толчок от груди вверх), в тяжёлой атлетике носит название «швунг» и является лишь составляющей частью армейского жима. Полностью же он выполняется с поднятия штанги с пола на уровень пояса, протяжкой на уровень груди, толчком вверх, и обратной комбинацией движений. Иногда, эти движения дополнялись приседаниями со штангой на груди (фронтальный присед), а иногда дополнительными швунгами, но суть от этого не меняется. Тяжёлоатлетический армейский жим был и остаётся одним из лучших упражнений для прокачки всего тела в одно движение.

Подсказки от тяжелоатлетов

Суть в том, что даже тот «швунг» армейского жима, который выполняем мы, можно выполнять по-разному:

  • Жим с лямками – снимает нагрузку с предплечий, акцентируя её на дельтах, груди и трицепсах;
  • Жим с блинами или цепями на грифе – упражнение, позволяющее развить мышцы-стабилизаторы. Выполняется с малым весом, но крайне медленно (на счёт четыре вверх, четыре секунды задержка и четыре секунды вниз).
  • Жим со шваброй – да-да, именно со шваброй. Разновидность «молитвы на ночь», позволяет новичкам усвоить технику. Выполняется даже мастерами спорта, ввиду высокой эффективности, так как формирует и закрепляет мышечную память.
Читайте также:  10 упражнений на все части тела для домашней фитнес-тренировки

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

  • Большие бицепсы – визитная карточка атлета
  • Упражнения для грудных мышц с гантелями
  • Как научиться ходить на руках
  • Для начинающих: наращиваем мышечную массу в домашних условиях

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога

Мышцы, задействованные в упражнении

Жим штанги стоя из-за головы относится к базовым упражнением, это означает, что при его выполнении работают несколько мышечных групп и несколько суставов: плечевой и локтевой, соответственно, несколько мышечных групп получают нагрузку.

Кроме дельтовидных мышц, получающих основную нагрузку, дополнительно нагружаются трицепсы рук, которые разгибают руки в локтях, а также трапеции и верхняя часть грудных мышц. В качестве мышц стабилизирующих положение корпуса при выполнении жима штанги стоя из-за головы учувствуют мышцы пресса, спины и мышцы ног. Они играют  вспомогательную роль в качестве мышц-стабилизаторов.

Уровень сложности: Средний (рекомендуется к выполнению более опытным атлетам);

Мышцы, задействованные в упражнении

Вследствие того, что жим штанги стоя из-за головы является базовым упражнением, то его рекомендуется выполнять в начале тренировки дельтовидных мышц. Движение очень эффективно развивает силу и массу не только плеч, но и мышц всего тела. Однако также следует учитывать, что жим штанги из-за головы – это достаточно травмоопасное упражнение, вследствие того, что:

  1. При выполнении движения велика ломающая нагрузка на суставы, в частности, локтевые суставы, коленные и тазобедренный сустав,
  2. При выполнении жимов штанги из-за головы также повышенная нагрузка ложится на поясницу,
  3. Возможность получения травмы вследствие потери контроля над штангой либо равновесия при удержании штанги.

Поэтому при жиме штанги из-за головы стоя важно строго соблюдать технику выполнения, тогда вы сведете к минимуму вероятность получения травм, растяжений и других неприятных болевых ощущений при выполнении упражнения.

Техника выполнения упражнения:

  1. Перед выполнением упражнения обязательно тщательно разомните суставы и выполните растяжку. Поместите штангу в силовой раме (на стойках для приседаний), по высоте на уровне груди либо чуть ниже для удобного снимания ее с рамы (стоек) удерживая штангу на спине. После этого установите веса на штанге, возьмитесь за штангу, используя при этом хват ладонями от себя, ширина хвата немного шире плеч.
  2. На немного согнутых коленях, зайдите под штангу и установите штангу на спине чуть ниже вашей шеи (на трапециях). Выпрямитесь и снимите штангу со стоек, крепко удерживая ее на спине. Сделайте один шаг назад и поставьте ровно ноги, т.е. параллельно друг другу примерно на ширине плеч. Взгляд направьте вперед.
  3. После чего медленно, без рывков на выдохе выпрямите руки, поднимая штангу вверх над головой. Держать штангу необходимо над головой, а не сзади нее, иначе вы можете потерять равновесие. В верхней точке амплитуды движения зафиксируйте штангу на 1-2 секунды и плавно опускайте ее вниз.
  4. На вдохе плавно опустите штангу вниз за голову до уровня ваших ушей. Не опускайте резко штангу вниз, поскольку это чревато травмой. При опускании штанги вниз можно немного согнуть колени для амортизации в момент касания.
  5. Выполните 3 подхода на 10-12 повторений.
Мышцы, задействованные в упражнении

Советы по выполнению:

  • Важно держать корпус тела прямо при опускании и поднимании штанги, не отклоняйтесь чрезмерно вперед либо назад, иначе сложно создать правильную опору для выполнения упражнения.
  • Заранее подбирайте рабочий вес, который не будет чрезмерным для вас, потому что в этом случае нарушится правильная техника упражнения, кроме того, это нежелательная большая нагрузка на суставы и связки. Так подбирайте рабочий вес, чтобы выполнение упражнения происходило в правильной технике, без ощущения какого-либо дискомфорта в плечах либо пояснице.
  • Не выводите локти сильно вперед, они должны находиться под грифом, в нижней точке ваши предплечья и плечи должны образовывать прямой угол.
  • Выжимайте штангу строго над головой, а не сзади себя, не наклоняйтесь сильно вперед. Всегда перед выполнением упражнения как следует выполняйте разминку и растяжку, развивайте гибкость ваших плечевых суставов. Перед выполнением рабочих подходов, сделайте жим штанги с пустым грифом.
  • Жим штанги стоя из-за головы не рекомендуется выполнять людям с проблемами позвоночника либо плечевым поясом. На начальном этапе занятий, пока плечи не обладают достаточной силой, целесообразно выполнять упражнение сидя, используя гантели.

Варианты выполнения:

  1. Жим штанги из-за головы сидя

Упражнение можно выполнять сидя, с помощью скамьи, отрегулировав ее наклон на 90 градусов и прижав к ней спину. В данном случае это позволит избежать излишней нагрузки на поясницу людям, имеющим с ней проблемы, а кроме того, при выполнении исключит из работы мышцы стабилизаторы, а именно мышцы ног и спины. В результате чего, жим штанги из-за головы сидя является более простым и безопасным упражнением.

  1. Также упражнение можно выполнять используя тренажер Смита (сидя на наклонной лавке, также отрегулировав угол наклона на 90 градусов).
Мышцы, задействованные в упражнении

 Видео: Жим штанги стоя из-за головы:

Читайте также:  Хоккейная клюшка. Виды и характеристики. Материал и как выбрать

Смотрите также:

  • Жим гантелей стоя (армейский жим гантелей) — для дельтовидных
  • Жимовой швунг — кроссфит упражнение из тяжелой атлетики
  • Тяга Ли Хейни — на задние дельты

Техника армейского жима штанги стоя с груди

Армейский жим штанги стоя выполняют практически все заинтересованные спортсмены, от тяжелоатлетов до хоккеистов в межсезонье. Не говоря уже про офисных сотрудников, осознавших, что для превращения в орлов одних только разрекламированных тренажеров и многочасового качания бицепса несколько маловато. Это незаменимое упражнение, когда планируется тренировка плеч на массу.

Техника армейского жима штанги стоя с груди

Делается упражнение так:

  • Атлет снимает штангу со стоек и одним движением выжимает вверх, над головой, затем снова опускает на плечи и снова выжимает.
  • Выдох делается в верхней фазе движения, при подъеме, вдох – в нижней, при опускании. Спина чуть прогнутая, глаза смотрят вперед и чуть вверх.
  • Ноги в движении не участвуют.
  • При этом не надо корчиться, пытаясь выдавить из себя дополнительное усилие. Ни к чему хорошему это не приведет. Лучше отдохнуть и сделать новый подход, и установить меньше вес, если тот, что сейчас на штанге, вынуждает вас идти на мелкие хитрости.

Классический армейский жим стоя

Начинается упражнение с тщательной общей, а затем и специальной разминки. Во время последней надо хорошо разогреть плечевые и локтевые суставы, кисти.

Затем приготовьте гриф для выполнения упражнения. Не берите слишком длинный или тяжелый, особенно если вы еще не уверены в своей технике. Повесьте на него рабочий вес и зафиксируйте замками.

Теперь подойдите вплотную к снаряду и взять штангу. Руки поставьте немного шире плеч. Ориентироваться можно по отметкам на грифе – руки ставят на расстоянии примерно трех-четырех сантиметров от них.

Взявшись за штангу, подтяните грудь и плечи под нее и, напрягшись всем телом, снимите снаряд со стойки.

Классический армейский жим стоя

Сделайте один или два шага назад и займите стартовое положение. Для этого ноги разведите на ширину плеч и чуть согнуть в коленях, спина должна быть прямая. Из этого положения плавно поднимайте штангу вверх и слегка за макушку головы, пока полностью не выпрямите руки.

Не стоит до конца распрямлять локтевые суставы, это чревато травмами: оставляйте их совсем немного согнутыми.

Теперь медленно опускайте гриф на грудь так, чтобы в нижней точке он не лег на нее полностью. Нельзя также полностью расслабляться при этом движении. Повторяйте движение запланированное количество раз (обычно не больше 10). Во время последнего выполнения гриф остается на груди, а вы делаете положенные шаг или два к стойке и аккуратно ставите гриф на место.

О технике безопасности при выполнении армейского жима смотрите в видео

Армейский жим стоя: техника выполнения

Перед тем как приступать к упражнению, не забудьте уделить время разминке. Она нужна для разогрева ваших мышц и тела. Делайте разминку полноценно, выполняя целевые упражнения на нужную группу мышц, которая в дальнейшем будет получать физическую нагрузку. И только после нее можно переходить к выполнению занятия.

Сама техника выполнения армейского жима для обоих видов практически идентична, меняется лишь только положение исполнения.

* Выбираем для себя самый оптимальный вес снаряда.

* Хват осуществляем на ширине плеч.

* Исходная позиция ваших ног также должна осуществляться на уровне плеч, при этом они еще должны быть немного согнуты в коленях.

* Поднимаем штангу плавно и равномерно, фиксируя контрольную точку подъема над вашей головой

* И уже после — плавно опускаем штангу до уровня вашей груди.

Важное правило! При опускании спортивный снаряд не должен касаться груди. Выполняем армейский жим стоя в несколько повторов.

В зависимости от вашей цели данное силовое упражнение выполняется многоповторными и малоповторными сетами. Как правило, их рекомендуют чередовать последовательно, каждые две недели. Это позволит вам постепенно набирать массу и развивать рельеф своего телосложения.

Старайтесь распределять физические нагрузки равномерно, по силам, чтобы не столкнуться с проблемой забитых мышц. Физические нагрузки на мышцы вызовут боль из-за потребности мышц при нагрузках в усиленном питании. А питанием служит глюкоза, одним из компонентов расщепления которой в итоге станет молочная кислота. Её наличие в тканях мышц и вызывает болевые ощущения и даже жжение. Фактически так организм напоминает о том, что он перетренирован.

Читайте также:  Гакк-приседания: техника выполнения и рекомендации

Группы видов грифов

Грифы, составляющие основу штанги, могут выглядеть по-разному и, соответственно, использоваться в разных упражнениях:

  • EZ-гриф — изогнутый стержень, который не заламывает кисти при выполнении французского жима, подъёмов на бицепс, тяги на трицепс из-за головы.
  • W-гриф — сильно изогнутый стержень, позволяющий использовать прямой хват при выполнении упражнений на трицепс и внешний пучок бицепса.
  • Трэп-гриф — конструкция для выполнения упражнений с параллельным хватом (например, становой тяги).
Группы видов грифов

Разновидности грифов для выполнения различных силовых упражнений со штангой

Сравнительные характеристики разных вариантов жима

Исследованиями занимались норвежские специалисты. Они сравнили посредством АМГ (электромиография) степень активности мышечных волокон при выполнении различных вариантов жима и положения снаряда (жим гантелей, штанги, на грудь, за голову), и силы.

Вот что вышло при тестировании трицепсов, трех дельт и бицепсов

Результат ЭМГ, характеризующий переднюю дельту

  • сравнивая жимы штанги сидя и гантелей (из того же положения), получается, на 11% выше активация мышц при выполнении жима сидя гантелей;
  • при сравнении жимов гантелей стоя и армейского с груди, выяснилось, что активация мускулов при выполнении первого тренинга выше;
  • на 8 % она больше для жима гантелей стоя, если сравнивать его с жимом снаряда «сидя».

Итог ЭМГ – исследований медиальной головки и средней дельты

  • при жиме гантелей стоя мышечная активация выше на 7%, чем при поднятии штанги в том же положении стоя;
  • если же сравнивать жим гантелей сидя и стоя, во втором варианте активированы мышцы на 7% больше, чем когда выполняется сидя жим гантелей.

Показатели ЭМГ для дельты задней

  • когда выполняется жим штанги стоя, активация выше на 25% , чем при выполнении упражнения с тем же снарядом из положения сидя;
  • сравнивая тренинги с гантелями из позиции «сидя» и «стоя», второй вариант превосходит первый на 25%.

Данные исследования бицепса (ЭМГ)

  • Сравнивают: сидя гантели и сидя штанга. В последнем случае разница составляет 33%, выигрывает второй вариант.
  • Сравнив «стоя гантели» и «стоя штанга», установили, что во втором случае величина активации на 16% выше;
  • Для жима гантелей стоя активность мышц больше на 23% по сравнению с выполнением тренинга из позиции «сидя» с тем же спортивным снарядом.

Данные исследований ЭМГ для трицепса

  • при жиме штанги стоя, в сравнении таким же, но с гантелями, в выигрыше первый вариант, для которого активация мышц больше на 39%;
  • сравнивая штангу сидя и стоя, установили, что на 20% выше активация во втором случае.

Относительно испытаний силовых (1 RM), результаты следующие:

На 7% показатели выше в жиме штанги стоя, чем при использовании гантелей стоя и на 10% , чем при жиме гантелей сидя.

В общем, исследования доказали, что:

  • большей подвижности и стабильности атлету требуется, если он делает жим стоя (снаряд над головой), чем когда жимы выполняют сидя;
  • жимовые тренинги стоя (со штангой и/или гантелями) отзываются большей нервно-мышечной активностью в дельтовидной мышце по сравнению с тренингами «сидячими» (со штангой и/или гантелями);
  • больше активизированы трицепс и бицепс, когда выполняются тренинги стоя со штангой, чем при жимах сидя любого снаряда.

Познакомившись подробно нюансами упражнения, понятно, что забыто оно незаслуженно. Достойный тренинг нужно включать в тренировочную программу, если желаете добиться результата.

Видео: Жим штанги сидя перед собой

Похожие публикации: Жим Арнольда: техника и секреты выполнения Все об армейском жиме Техника выполнения упражнения «шраги с гантелями» Правильно выполняем тягу штанги к подбородку Тонкости тренинга по подъему гантелей перед собой Изучаем тонкости жима штанги из-за головыНа сколько вам понравилась статья:(Пока оценок нет)Твитнуть

Какие мышцы задействуются

Основную работу выполняет средний пучок дельтовидных мышц. Именно эта область отвечает за подъемы рук вверх. Благодаря тому, что гриф штанги удерживается в положении за головой, и следует исходя из этой траектории, дополнительно нагрузку получают передние пучки дельт. Они ответственны за удержание рук в правильном положении и не дают им уводиться назад.

Кроме того, в осуществлении движения также участвуют:

  • Широчайшие мышцы спины;
  • Трапециевидные мышцы;
  • Ромбовидные мышцы;
  • Трицепсы;
  • Большая круглая мышца;
  • Плече-лучевые мышцы.
Какие мышцы задействуются

Они выступают в роли вспомогательных мышц и мышц-стабилизаторов, комплексно помогая осуществить движение в нужной траектории.