Армейский жим или тяга штанги к подбородку – что лучше

На данный момент существует множество различных вариаций упражнений, получивших статус культовых. Поэтому достаточно часто в спортивной среде возникают споры на тему того, какое же из упражнений лучше всего подходит для проработки того или иного участка тела.

Тяга штанги к подбородку. Техника выполнения.

Исходное положение. Возьмите гриф прямым хватом (ладони сверху) чуть шире плеч. Станьте ровно, удерживая штангу на свободно опущенных руках.

Фаза подъёма снаряда. Напрягая «дельты», поднимите штангу примерно до подбородка, разводя локти в стороны. Когда вы тянете локти вверх, гриф должен двигаться вдоль вашего тела (вертикально). На протяжении всего выполнения движения держите туловище ровным, подбородок горизонтальным, старайтесь не нависать над грифом. Всю фазу подъёма выполняйте на выдохе.

Фаза опускания снаряда. Расслабляя работающую мускулатуру, постепенно вернуть снаряд в исходное положение. Так же, как и в предыдущей фазе, снаряд двигается в вертикальной плоскости. Всю фазу опускания делайте на вдохе.

Особенности выполнения. Хоть упражнение и называется «тяга к подбородку», на практике мы не дотягиваем гриф до подбородка. Осуществляйте подъём до того момента, как плечи (расстояние между плечевыми суставами и локтями) не станут параллельны полу. В таком положении основная нагрузка лежит на средних дельтах. Если поднимать отягощение выше, то основную нагрузку будут забирать на себя трапециевидные мышцы, а шанс получения травмы плечевого сустава возрастает. Если хотите проработать «трапеции», возьмите вес более узким хватом, а при подъёме отягощения поднимайте локти как можно выше.

Основные задействованные мышцы

Основные задействованные мышцы
Мышцы Расположение Работа мышц
Трапециевидная мышца, так называемые «трапеции» Большая по объему мышцы в форме бриллианта в середине верхней половинки спины Поднимает вверх верхний плечевой пояс и лопатку, а так же поворачивает ее кнаружи (тянет нижний край лопатки от позвоночника)
Средняя головка дельтовидной мышцы Сверху закрывает плечевой сустав Отводит верх руки от туловища в сторону и поднимает руку вверх
Поднимающая лопатку мышца Тыльная сторона шеи, покрыта трапециями Поднимает лопатку и плечевой пояс
Надостная мышца Мышца, расположенная глубоко в верху спины, и крепится к плечевой кости. Покрытая дельтой и трапециями Отводит верх руки от туловища в сторону, выполняя отведение плеча, а так же активно работает в самом начале движения
Передняя зубчатая мышца Полностью покрывает боковую поверхность грудной клетки, то есть ребра Участвует в поднятии лопатки и поворачивает ее кнаружи
Передняя головка дельтовидной Закрывает плечевой сустав спереди и немного сверху Двигает верхней частью руки в направлениях вперед и вверх, сгибая плечо
Двуглавая мышца плеча, так называемый «бицепс» Покрывает верхний участок руки от локтя до плеча спереди Сгибает руку в локте, а так же супинирует, то есть поворачивает, предплечье
Верх большой грудной мышцы Покрывает верхнюю часть у грудной клетки Участвует в поднятии верхнего участка руки от плеча до локтя

Показания к началу применения

Тренировки со штангой полезны как мужчинам, так и женщинам в любом возрасте. Исключением могут стать только люди, у которых имеются противопоказания.

Силовые тренировки приносят максимальную пользу:

  • помогают избавиться от лишнего веса, придают телу новый четкий силуэт;
  • во время тренировок укрепляются не только волокна мышц, но и позвоночник, за счет чего улучшается осанка;
  • значительно повышается выносливость;
  • укрепляются мышцы сердца, стенки сосудов, приходит в норму кровоток и нормализуется артериальное давление;
  • значительно улучшается работа всех систем организма, ведь во время тренировки происходит активное сокращение мышц, а это своеобразный массаж внутренних органов;
  • еще несколько часов после тренировки сохраняется повышенная скорость обмена веществ, поэтому вес снижается даже во время восстановления организма.

Тяга блочного тренажера для моделирования рук и плеч

Для прорисовки контуров осваиваем упражнение на трицепс.

  1. Беремся за ручки верхнего блока ладонью вниз.
  2. Тянем трос к себе, локти прижимаем к телу, на выдохе отпускаем его вверх.
Читайте также:  Гребной тренажер – как правильно заниматься, техника гребли

Бицепс в кроссовере стоя

Выполняем с верхнего блока.

  1. Становимся прямо, держим стопы на одной линии. На протяжении работы тело остается неподвижным.
  2. На глубоком вдохе тянем трос к дельтам.
  3. Руки на бицепс в кроссовере сгибаем до упора.
  4. Когда пальцы готовы коснуться плеч, замираем в паузе, максимально сокращаем головки двуглавой мышцы.
  5. На выдохе возвращаемся в ИП.

Задние дельты быстро восстанавливаются, поэтому упражнение на бицепс выполняем через день.

Пуловер для плеч

Сведение рук через верхние блоки — изолированная техника для развития широчайших мышц. В процессе участвуют грудные, круглая, ромбовидная мышцы.

  1. Цепляемся за рукоять над головой прямым хватом.
  2. Чтобы приподнять груз, верхнюю часть корпуса немного подаем вперед.
  3. Контролируя ощущения в мышцах, выпрямляем спину, мощным движением тянем трос к бедрам. Выдерживаем 2-секундную паузу, ослабляем хватку, повторяем алгоритм движений в обратной последовательности.

Упражнение на заднюю дельту в кроссовере

  1. Устанавливаем вес. Встаем лицом к тренажеру.
  2. Для стабилизации корпуса одну ногу выдвигаем вперед, вторую немного сгибаем.
  3. Перекрещиваем руки: левой кистью цепляемся за правую рукоять; правой – за левую петлю, направляем трос к груди.

Тяги блока в кроссовере в наклоне

с нижнего блока дублирует принцип работы с гантелями. Корпус наклоняем вперед, поясницу выгибаем, коленные суставы пригибаем, трос тянем в разные стороны.

Техника на плечи на верхних блоках

Кроссоверы на блоках для развития плечевого пояса выполняем после основного блока. Это упражнение прокачивает спину, заднюю дельту, трапецию и ромбовидную мышцу.

  1. Руки, с устремленными вверх локтями;
  2. в движении скрещивает перед собой;
  3. затем максимально разводим назад.

Тяга к подбородку с гантелями – интенсивная тренировка плеч

Тяга гантелей к подбородку позволяет развить дельтовидные мышцы плеч и трапеции. Это делает плечевой пояс и верхнюю часть спины крепче, а фигуру рельефнее и гармоничнее.

Такая протяжка широко используется в бодибилдинге наряду с армейским жимом и шрагами.

Проработать средние пучки дельт также можно подъемами рук через стороны, но тяга к подбородку считается более эффективным упражнением.

Какие мышцы работают

Тяга гантелей к подбородку стоя прорабатывает сразу несколько мышечных групп. Возможно смещение акцента нагрузки в ту или иную сторону в зависимости от ширины хвата и высоты подъема локтей. Об этом далее.

Итак, основными работающими мышцами являются:

  • Дельтовидные. Наибольшую нагрузку получают средний и передний пучки.
  • Трапеции. Трапеции ощутимо включаются в работу, когда ваши локти поднимаются выше горизонтального положения. Дополнительно на степень участия трапеций в движении влияет ширина хвата. При более узком хвате нагрузка на эти мышцы ощутимее. Однако, это замечание актуально скорее для тяги штанги к подбородку, чем для гантелей.

Дополнительно протяжка задействует мышцы стабилизаторы корпуса и бицепсы.

Техника выполнения упражнения

Протяжка гантелей до уровня подбородка делается следующим образом:

  • Возьмите гантели, встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч. Руки опустите перед собой, запястья повернуты к корпусу, локти чуть-чуть согнуты.

    Спина в исходном положении прямая, взгляд направлен вперед, в пояснице естественный прогиб.

  • Согните руки с гантелями, направив локти вверх. Расстояние между гантелями при этом не меняется.

    Гантели движутся вдоль тела, положение корпуса прямое, локти вперед не выдвигаются. Доведите гантели до уровня подбородка, а локти до максимально возможной высоты. До достижения параллели с полом работают преимущественно дельтовидные мышцы, после включаются трапеции.

    В верхней точке сконцентрируйтесь на максимальном напряжении мышц.

  • Опустите гантели вдоль корпуса в исходное положение.
  • Что касается количества повторов и подходов в данном упражнении, то рекомендации следующие: для набора массы плеч и увеличения объема мускулатуры – 8–12 повторений в 3–4 подхода.

    Если вы опытный спортсмен и работаете с тяжелыми весами, выполняйте по 4–6 повторов. Такая методика дает не только рост, но и развивает силу мускулатуры.

    Старайтесь при выполнении упражнения избегать рывков и закидывания веса наверх. Это не целесообразно, так как вместо целевых мышц будут работать другие.

    Кроме того, любые резкие движения при работе с отягощением создают ненужную нагрузку на суставно-связочный аппарат.

    Ошибки в технике

    Для того чтобы упражнение дало максимальный эффект и не причинило вреда суставам и связкам, обратите внимание на популярные ошибки, которые встречаются при его выполнении. Это поможет вам контролировать свои движения и работать над развитием мышц и без риска получения травм:

    • Не выводите локти вперед при поднятии гантелей. Это травмирующее положение для плечевых суставов. Локти двигаются через стороны в вертикальной плоскости.
    • Корпус держите ровно на протяжении всего движения, не сгибайте шею, не прогибайте спину. Любые отклонения положения тела от правильного снимают нагрузку с целевых мышц.
    • Не стоит использовать слишком большой вес, который будет вынуждать вас нарушать технику. Нужного эффекта это не даст, только зря потеряете время.
    Читайте также:  Как накачать спину дома, только эффективные упражнения!

    Протяжка с использованием гантелей более бережно воздействует на суставы, чем это же упражнение со штангой. Выполняя его в сочетании с другими упражнениями, вы сможете получить красивую прорисовку мышц плечевого пояса, увеличить их объем и развить силу.

    Была ли статья для вас полезна?

    Пожалуйста, оцените!

    Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

    Вариации упражнения

    Основных вариаций две – тяга с локтями, не поднимающимися выше плоскости плечевого сустава, и тяга с локтями выше этой плоскости. Для работы со штангой в разнообразной технике нужно активно включать в работу мышцы плеч, то есть обеспечить себе понимание этой работы. На практике, новички тянут трапецией, и это нормально, так как в человеческом теле именно эта мышца «стартует» при срыве веса из положения виса. Для тех, кому важно правильно прорабатывать плечи, существует простой трюк – вы аккуратно разводите локти в стороны, и тянете ровно до той отметки, в которой локти оказываются на уровне плеча. Если работает по ощущениям только трапеция, следует выполнять упражнение с меньшим весом, и с акцентом на разведение локтей чуть в стороны на подъеме.

    Вариации упражнения

    Становая тяга

    Категория упражнения: Тяжелая атлетика

    Необходимое оборудование:Штанга, гири, сэндбэг

    Кроссфит комплексы: Становая тяга

    Содержание обзора:

    В кроссфите любят становую тягу, потому что до освоения тяжелоатлетических движений, таких как рывок и толчок это главное упражнения для развития атлета.

    Становая тяга

    Вряд ли мы сможем найти еще одно такое же упражнение, с огромным мышечным откликом. (за искл. тяжелоатлетических движений).

    Данное движение мы каждый день проделываем самостоятельно, когда поднимаем предметы с пола, но поистине колоссальный эффект мы получаем, только при работе с весом.

    Виды:

  • Классическая становая тяга
  • Становая тяга рывковым хватом
  • Тяга сумо
  • Тяга сумо до подбородка
  • Это основные виды упражнения, применяемые в кроссфит комплексах. Я не стал включать в список видов, тяги с гирями, сэндбэгом и т.д. Рассмотрю их по ходу обзора.

    Обучение

    Обучение становой тяги лучше всего выполнять под руководством тренера (если до этого никогда не делали) начиная с небольшого веса, постепенно увеличивая его.

    Становая тяга

    Главное контролировать положение спины, головы и ног, не допускать сгибания позвоночника, запрокидывания головы вверх (смотреть вперед).

    При необходимости пользоваться тяжелоатлетическим поясом

    Движение штанги при подъеме штанги должно идти строго вверх по ногам. Лучше всего если она будет касаться ног.

    Выполнение

    Исходное положение, стоя перед штангой, ноги чуть шире плеч, голень касается грифа.

    Беремся хватом за штангу на уровне ширины плеч, как показано на изображении – это будет начальное положение.

    Следите, чтобы ваши колени не выходили вперед за линию стоп. Спина должна быть прямая, взгляд устремлен вперед. Бедра расположены чуть выше параллели. Начинаем вставать вверх, штанга тянется вслед за ногами и двигается вдоль по голени до уровня коленного сустава.

    Далее разгибаемся спиной и дотягиваем снаряд до полного выпрямления.

    Обратно опускаемся точно также. Сначала опускаем штангу до уровня колен, потом двигаем вдоль голени до пола.

    Ошибки

    Становая тяга
  • Согнутая спина
  • Данная ошибка при выполнении становой тяги чаще всего появляется, когда вес на штанге слишком большой. Это не значит, что вы не должны делать становую с большим весом, но необходимо всегда контролировать положение спины.

  • Завал коленями вперед
  • Даная ошибка заключается в уходе коленей за линию стопы при выполнении упражнения.

  • Неполное разгибание в верхней точке
  • В верхнем положении становой все суставы должны быть выпрямлены. Не соблюдение этого требования грозит ноурпепом.

  • Слишком низкое/высокое положение таза.
  • Оптимальным положением таза при выполнении становой тяги является позиция немного выше параллели бедер с полом.

    Становая тяга рывковым хватом

    Её еще называют рывковая тяга. В кроссфите в водах, я такое упражнение не встречал, только в отработке техники, как подводящее упражнение для рывка. Сама тяга точно такая же, отличается только ширина хвата.

    Становая тяга

    За счет того, что штанга удерживается широко, увеличивается амплитуда движения штанги, а вам приходиться наклоняться к ней сильнее.

    Читайте также:  Какой тренажер лучше для быстрого похудения

    Соответственно вес в данном упражнении будет меньше чем при классическом варианте становой.

    При выполнении рывковой тяги целесообразно применять хват в замок, это необходимо на будущее, для дальнейших тяжелоатлетических движений.

    Как я сказал выше выполнение становой тяги рывковым хватом, не отличается от классического вида, поэтому при подъеме штанги необходимо соблюдать все те же принципы (см. наверх)

    Становая тяга сумо

    В кроссфите данный вид тяги либо не применяется, либо применяется крайне редко, но я все равно опишу его. Тяга с широко расставленными ногами, как у сумоиста, отсюда и такое название.

    За счет такой позиции ног, движение снаряда становиться короче, а поднимаемый вес соответственно больше.

    Руки при выполнении тяги сумо, располагаются между ног на ширине плеч.

    Спина прямая, взгляд направлен вперед, штанга двигается по ногам.

    Тяга сумо до подбородка

    Становая тяга

    А вот это элемент уже часто можно встретить в кроссфит комплексах. Все дело в том, данное движение хорошо развивает подрыв штанги вверх. Как раз для освоения тяжелоатлетических движений.

    Положение ног, как в предыдущем варианте тяги, расстояние между хватом штанги выбираем таким образом, чтобы между ними поместилась еще один хват.

    За счет резкого разгибания поднимаем штангу вверх до уровня подбородка, соблюдая при этом всю технику движения становой тяги.

    Программы тренировок

    Кроссфит комплексы

    Упражнение — армейский жим подойдет девушкам?

    Название напрямую говорит о том, что упражнение является исключительно мужским. Так ли это на самом деле? Вовсе нет – многие тренеры специально предлагают представительницам прекрасного пола именно этот вариант жима штанги. Но что в нем такого примечательного?

    Данный тип упражнений входит в категорию женского кросс-фита, по этой причине его включение в тренировку обычно не превышает двух повторов в неделю. С помощью армейского жима девушка сможет привести в порядок свои руки, создав им привлекательную форму. Наибольший упор во время выполнения идет на трицепс и плечи – наиболее проблемные зоны для женщин. По этой причине именно армейский жим станет настоящим спасением. Чтобы не перекачаться достаточно не увеличивать вес, работать с малыми весами, но многократными повторениями.

    В маркетплейсе Fitness Place представлен огромный выбор спортивных снарядов, направленных на развитие различных мышечных пучков в организме. Среди обширного ассортимента каждый сможет подобрать для себя наиболее подходящий вариант – как новички, так и профессиональные атлеты.

    Нюансы выполнения тяги штанги к подбородку

    Технически протяжка довольно проста и незатейлива, однако, «наломать дров» при ее выполнении очень просто, если не делать технично:

    • выполняется оно за счет силы дельт, а не на поднятия рук, которые выступает только как захватчики/держатели снаряда;
    • гриф должен находиться максимально близко к телу во время всего упражнения;
    • важно следить за положением локтей, они должны располагаться повыше штанги;
    • корпус всегда ровный, не наклоняется вперед или назад;
    • рекомендуется удерживать предельное напряжение рабочей мышцы в верхней точке;
    • снаряд опускается спокойно, медленно, без рывка или броска;
    • брать следует рабочий вес, чтобы выполнять упражнение полной амплитуды;
    • применяя большие весы, чтобы удерживать гриф, можно использовать лямки;
    • для более интенсивной нагрузки трапеции применяется метод узкого хвата;
    • при широком хвате активно трудится латеральная головка дельты и уменьшается риск импиджмент-синдрома;
    • выполняя упражнение рекомендуется хорошо разминать плечи, уделяя особое внимание вращательной манжете.

    ВОЗМОЖНЫЕ ОШИБКИ В ТЕХНИКЕ

    Главная ошибка – изменение среднего хвата на узкий. Такой вариант тяги к подбородку также существует, но нагрузка смещается исключительно на трапеции. А при слишком тяжелом весе штанги есть вероятность травмировать локтевой сустав.

    Подъем рук слишком высок. Так в работе активнее задействуются трапециевидные мышцы, а запястья получают сверхнагрузку. Кроме того, если поднимать руки слишком высоко, то можно неудачно повернуть плечевой сустав и травмироваться.

    К ошибкам в технике тяги к подбородку также относятся:

    • Опущенные плечи;
    • Отклонение корпуса (вперед или назад);
    • Изогнутая спина;
    • Прогиб в поясничном отделе;
    • Опущенные локти.

    Атлетам с травмами плеча не рекомендуется выполнять тягу штанги к подбородку, так как есть риск травмирования суставов плечевого пояса.