5 упражнений с фитболом, которые помогут прокачать все тело

В этой статье мы обсудим самые полезные упражнения на фитболе, которые вы можете выполнять в домашних условиях. Каждый отдельный вариант предусматривает использование тех или иных мышц, направлен на похудение или укрепление. Мы разберёмся, как правильно выполнять упражнения, сколько подходов следует сделать, чтобы получить ожидаемый результат.

Как подобрать фитбол — по росту и длине руки

Фитболы классические

  • ECOFIT MD1225 65см 269 грн Купить
  • ECOFIT MD1225 75см 310 грн Купить
  • LIVEUP Anti-Burst Ball orange (LS3222-65o) 419 грн Купить

Мяч для фитнеса (фитбол) подбирают соответственно росту — чем выше, тем больше диаметр.

Рост Диаметр мяча
до 152 см 45 см
153-165 см 55 см
166- 185 см 65 см
более 186 см 75 см

Или ориентируются на длину руки, измеряя от плеча до кончиков пальцев. Диаметр мяча должен совпадать с ее величиной, но допустимы отклонения +/- 10 см.

Длина руки Диаметр мяча
46–55 см 45 см
56-65 см 55 см
66–80 см 65 см
81–90 см 75 см

Следите, чтобы фитбол не был перекачанным или полуспущенным. Степень накачки корректируйте под себя:

  • сядьте на мяч,
  • стопы — по ширине таза,
  • голень и бедро должны образовать угол 90 градусов. Если он больше, чуть-чуть сдуйте фитбол, меньше — подкачайте.

Выбирайте гимнастический мяч с технологией антиразрыва (ABS или BRQ). Без опаски сможете выполнять упражнения и прыгать на нем. Даже если случится оказия, фитбол не лопнет, как воздушный шарик. Он сдуется постепенно, выпуская воздух через прокол.

5 признаков качественного фитбола

  • Добротные фитбольные мячи изготавливают из эластичного пластика, способного выдержать нагрузку до 300 кг.
  • Швы и спайки на них незаметны. И не ощутимы в процессе тренировок.
  • Мячик «не собирает» пыль и мусор. Его поверхность обработана антистатиком.
  • Отсутствует запах резины, пластика или ароматизатора, маскирующего неприятный душок.
  • Он теплый на ощупь.
Как подобрать фитбол — по росту и длине руки

Польза приседания на фитболе

Изначально гимнастический мяч был придуман для восстановления после травм. Но позже его стали использовать и для включения в свою тренировочную программу. Приседания с опорой на фитбол помогут проработать не только ноги, но и развить баланс и координацию.

Выполняя регулярные приседания с мячом, можно рассчитывать на следующие преимущества:

Польза приседания на фитболе
  • Проработка мышц под другим углом. В отличие от классических приседаний, использование фитбола позволяет слегка сместить акцент нагрузки. За счет чего улучшается мышечный отклик. Наш организм любит разнообразие, чем и стоит активно пользоваться в тренировочном процессе, постоянно что-то меняя.
  • Задействуются брюшные мышцы и пресс. Практически во всех упражнениях с гимнастическим мячом, в том числе и приседаниях, активно работает пресс и поясница. Это позволяет сформировать мощный корсет, что в свою очередь профилактирует различные заболевания позвоночника. А также крайне полезно тем, кто ведет сидячий образ жизни.
  • Повышение мышечного тонуса. Приседая без отягощений, сложно накачать ягодицы. Однако, за счет многоповторного тренинга с фитболом, можно привести их в тонус. Подтянуть все основные мышечные группы ног.
  • Жиросжигающий эффект. Приседания являются одним из самых энергозатратных базовых упражнений. Так как в ходе движения работает половина тела. Использование фитбола позволяет усложнить эту задачу. Соответственно, для её выполнения требуется больше энергозатрат.
  • Улучшение гибкости, баланса и координации. За счет неустойчивой поверхности, тренировка на мяче включает в работу большинство мышечных стабилизаторов. Именно они отвечают за все перечисленные качества. А их тренировка и укрепление помогает даже в повседневной жизни.
  • Ускорение обмена веществ. В процессе приседания работают все крупные мышцы ног, а это – половина тела. Соответственно, ускоряются все процессе в организме, улучшается поступление кислорода и питательных веществ.

Почему именно занятия на фитболе?

Гимнастический мяч изготавливают из специальных материалов, благодаря которым он имеет чудесные амортизирующие свойства, помогающие снять напряжение с мышц и снизить уровень нагрузки на суставы, позвоночник. Упражнения на фитболе позволяют значительно уменьшить вероятность получения травм.

Читайте также:  Долой сомнения: что лучше беговая дорожка или эллиптический тренажер?

Также во время занятия с фитболом происходит эффективная проработка сразу нескольких групп. На нем могут заниматься даже страдающие от варикоза люди, потому как большинство упражнений предусматривают отсутствие больших нагрузок на ноги.

Неустойчивость швейцарского шара поможет улучшить координацию и способность балансировать, что сразу отражается на осанке и гибкости тела. При балансировке в напряжении находится большинство мышц тела, поэтому даже при простом сидении на фитболе наблюдаются значительные энергозатраты, помогающие избавиться от жирового запаса и подтянуть фигуру.

Вообще, упражнения с фитболом приносят гораздо больше удовольствия — мяч делает их веселей и интересней любого фитнеса. Кроме того, во время тренировки приводятся в тонус все мышцы, благодаря чему интенсивно сжигается жир.

Полученная двойная польза от регулярных занятий способствует подтяжке пресса, бедер и ягодиц, которые теперь никогда не будут удручать своей дряблостью. А для балансирования на фитболе подключаются мышцы, не использующиеся во время обычных тренировок, из-за чего на стройное и привлекательное тело вы потратите гораздо меньше времени и сил.

Если же сделать тренировки на фитболе регулярными, прорабатывая проблемные зоны, то вы сможете быстро привести вашу фигуру в порядок.

Правда, не стоит считать фитбол волшебным тренажером из телемагазина. Наибольший эффект в борьбе с целлюлитом он будет иметь в сочетании с правильным питанием и другими способами избавления от лишнего веса.

Все средства будут хороши, так что не нужно жалеть себя. Комбинируя фитбол с другими видами тренировок, вы сможете добиться потрясающих результатов.

Для еще большей эффективности нужно плотнее связать свою жизнь с фитболом. Стоит просто заменить им стул и диван, сидеть на нем во время работы за столом и компьютером вместо кресла. От этого сразу улучшится осанка и расправятся плечи.

Спина и ноги будут крепче держать тело в любом положении, почувствуется сила и уверенность в себе, а результаты тренировок не заставят себя ждать.

Как правильно накачать мяч для фитнеса

Приобретая фитбол, необходимо позаботиться о дальнейшей его накачке. Сделать это можно с помощью насоса или компрессора. В некоторых моделях насос идет в комплекте с изделием, поэтому процесс накачки не приносит особого труда. Важно следовать инструкции, прилагаемой к упаковке.

Но что делать, если насос в комплект не входит? В таких случаях приобретать насос отдельно не стоит, так как цена часто равна стоимости самого мяча. Поэтому, чтобы не тратить время на поиски, можно использовать любой другой насос или компрессор, который есть дома, надев на него лишь специальную насадку-переходник. Купить насадку можно в строительном магазине, или там, где продаются запчасти к велосипедам.

Как только покупка насоса или насадки будет осуществлена, можно приступать к накачке. Для того чтобы правильно накачать мяч для фитнеса, следует соблюдать последовательность действий:

Как правильно накачать мяч для фитнеса
  1. Изделие не рекомендуется накачивать сразу после покупки, а подержать при комнатной температуре несколько часов.
  2. Вставить насадку насоса или компрессора в отверстие на фитболе.
  3. Надуть большой мяч для фитнеса, двигая рукоятку насоса, на 80% объема, закрыть отверстие прилагаемой пробкой и оставить на сутки в состояние покоя.
  4. После этого измерить диаметр изделия с помощью сантиметра и докачать до нужного объема.
  5. Если все выполнено правильно, во время тренировки не должно возникать дискомфорта. На мяче нужно пружинить, а не проваливаться в него.

Нюансы

Выбирая мяч, нужно учитывать свой вес и рост, чтобы не ошибиться с диаметром. В первую очередь обращают внимание на такие параметры мяча:

  1. Рост человека меньше 155 см – диаметр мяча не должен превышать 55 см.
  2. Рост до 170 см – диаметр 65 см.
  3. Рост свыше 170 см – диаметр 75 см.
  4. Рост свыше 185 см — диаметр 85 см.

Если вес превышает норму на 15 кг, приобретать фитбол нужно на 1 размер больше.

Как правило, соотношение роста и диаметра фитбола обозначают производители на упаковке.

Как правильно накачать мяч для фитнеса

Следует учесть, что упругость изделия должна соответствовать данным указанным на упаковке. Так как при тренировках на недокачанном мяче могут возникнуть проблемы с осанкой, а во время занятий на перекаченном фитболе сложно будет удержать равновесие.

Тренировки на мяче для фитнеса имеют большое значение для беременных женщин и кормящих матерей.

Читайте также:  Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях: ТОП упражнения

Подъем корпуса со сведением бедер

[image id=”345100,345101,345102″]

На это упражнение стоит обратить внимание тем, чья цель сделать ягодицы более округлыми и упругими. Прорабатываются здесь также мышцы бедер (в том числе и внутренняя поверхность).

Как выполнять: лягте на спину, разместив согнутые ноги на фитболе, стопы опираются на пятки на ширине таза. Поясницу, лопатки и верхнюю часть рук плотно прижимайте к полу. Немного отодвиньте от себя фитбол и упритесь в него пятками. Оторвите таз от пола и толкните его в вверх. В самой верхней точке соедините колени. Затем снова разведите ноги и плавно опуститесь на пол. Это один повтор. Выполните 12-16 таких.

[new-page]

Как выбрать фитбол

В магазинах спорттоваров можно встретить похожее изделие – медбол. Он тоже используется в фитнесе, но помогает увеличить силу и тонус определенных групп мышц. То есть его используют сродни гантелям; для верхнего плечевого пояса.

Медбол похож на мяч для баскетбола, но не прыгуч и довольно тяжелый. Поэтому с целью сжечь лишнее его не применяют.

Но эффективно похудеть поможет только аэробная тренировка, для которой необходим фитбол. Приобрести его можно практически в любом магазине спорттоваров.

Их ассортимент довольно большой. В первую очередь стоит обратиться внимание на качество: некоторые изделия тонки на ощупь и имеют неприятный запах. Эти параметры могут негативно повлиять на тренировку.

На упаковке должен быть указан максимальный размер (диаметр). Если надуть его больше рекомендуемой нормы, он лопнет.

Чтобы определить наиболее подходящий вариант, нужно руководствоваться своим ростом:

  • до 152 см – 45 см в диаметре;
  • от 152 до 164 – 55 см;
  • от 165 до 180 – 65 см;
  • от 181 до 200 – 75 см;
  • свыше 2 м – 85 см.

Можно попробовать другой способ: сесть, поставив ноги перед собой – вес должен распределиться на обе конечности, колени должны быть на уровне/чуть ниже таза, угол между голенью и бедром должен составлять 90-100°.

Как заниматься на фитболе чтобы похудеть

Чтобы борьба с лишним весом была эффективной, нужно грамотно подобрать комплекс упражнений, окончательный результат во многом зависит именно от этого момента.

Чтобы добиться наилучшего результата, большинство специалистов советуют для начала выполнять базовые упражнения, а потом проделывать комплекс, направленный на проработку конкретной группы мышц.

Общий комплекс

Прежде чем приступать к корректировке конкретной зоны, требуется укрепить весь мышечный каркас. Для этого требуется регулярно выполнять такие упражнения:

  • наклоны в стороны. Помогают убрать «бока», подтянуть  живот и верхнюю часть бедер. Необходимо занять исходное положение – расстелить коврик и лечь на спину, руки опустить на пол вдоль туловища. Фитбол зажимается ногами. Мяч нужно приподнимать, чтобы он находился на расстоянии 15-20 см от пола и наклонять его в разные стороны. Плечи и корпус во время действий должны плотно прилегать к полу. Упражнение нужно выполнить по 10 раз (в левую и правую сторону);
  • поднятие таза. Это несложное упражнение поможет сделать ягодицы подтянутыми, также укрепит ноги и мышцы спины. Требуется занять исходное положение (как в предыдущем упражнении) и положить ноги на мяч (стопы не должны его касаться). Теперь требуется медленно приподнимать бедра, аккуратно подкатывая мяч к себе. После возвращаться в исходную позицию. Упражнение выполняется 10-12 раз;
  • скручивания. Помогают проработать пресс. Необходимо принять исходное положение, при этом руки должны быть над головой. Затем требуется поднимать ноги с мячом и сам таз вверх. На вдохе живот должен быть напряжен, на выдохе расслаблен. Выполнить это упражнение довольно сложно. Его можно делать столько раз, сколько получится;
  • отжимания. Нужно опереться на шар и расположить руки по сторонам от него (ближе к центру). Затем следует медленно отжиматься. Упражнение рекомендуется выполнить 10-15 раз.

Выполнение этих упражнений займет не более 15 минут, проделывать их рекомендуется каждый день. При такой регулярности первые изменения будут заметны уже через месяц. Подобная гимнастика не только поможет подтянуть фигуру, но и положительно скажется на общем самочувствии.

Упражнения для попы и бедер

Ягодицы – одна из самых проблемных зон каждой женщины, но при желании ее также можно откорректировать.

Читайте также:  8 правил занятий степ-аэробикой, которыми нельзя пренебрегать!

Подтянуть попу помогут следующие упражнения:

  • мяч нужно зажать между спиной и поверхностью стены. После этого требуется медленно присесть (до тех пор, пока бедра не будут находиться параллельно полу) и также медленно подняться. Выполнять такое упражнение рекомендуется 10-12 раз;
  • нужно встать на колени и опереться левым боком о мяч, при этом его также нужно обхватить левой рукой. Далее надо поднять правую ногу, подтянуть колено к мячу и опять выпрямить. Упражнение нужно проделать 15 раз с левой и правой стороны.

Упражнения для ног

Фитбол также поможет подтянуть ноги и уменьшить целлюлит. Для этого можете выполнять такие упражнения:

  • подъем ног. Нужно принять положение как во время отжиманий, при этом расположить стопы на самом мяче. Далее нужно совершать махи ногой (конечности должны быть прямыми). Упражнение повторяют 15 раз с каждой ногой;
  • сначала надо встать и разместить мяч между ногами. Согнуть ноги в коленях, напрячь мышцы живота и ягодиц. Далее требуется как можно сильнее сжать мяч ногами и зафиксировать положение на несколько секунд. Потом вернуть в исходное положение и повторить все снова.

Подтягивание живота и устранение боков

Чтобы скорректировать эту зону, потребуется не менее 2 месяцев. Но если не лениться и регулярно выполнять упражнения, положительный результат непременно проявится.

  • нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поставить их на мяч. Руки должны лежать вдоль туловища ладонями к полу. Далее на выдохе поднять таз, напрягая мышцы живота и вернуться в исходное положение. Упражнение проделывается 10 раз;
  • нужно лечь на спину, обхватить мяч ногами и постараться поднять его на максимальную высоту.

Чтобы добиться наилучшего результата, рекомендуется проделывать все эти упражнения. Такая тренировка займет не более часа и поможет проработать все группы мышц.

Заключение

Инструкторы лечебной гимнастики считают, что фитбол является идеальным спортивным снарядом укрепления спинных мышц и развития гибкости. Это весёлый и жизнерадостный вид упражнений, улучшающий метаболизм, дарящий лёгкость и отличное настроение.

Выбирать снаряд нужно относительно своего роста и веса. Так наибольший мяч будет с диаметром 85 см и выдерживает вес в 350 кг.

Использовать фитбол можно для занятий с младенцами и беременными. Он практически не имеет противопоказаний, кроме: первый триместр беременности и позвоночная грыжа.

Комментарии для сайта Cackle

ФИТБОЛ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ

Предлагаем вам примеры упражнений с фитболом:

1. Скручивания 2. Повороты туловища

3. Боковая планка у стены 4. Подъем ягодиц с одной ногой

5. Перекат фитбола на спине 6. Супермен с фитболом

7. Планка на локтях 8. Скалолаз

ФИТБОЛ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ

9. Касание ногой пола в планке 10. Приседание с фитболом

ПОЛЕЗЕН ЛИ ФИТБОЛ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

Мы уже отмечали полезность фитбола для похудения и для здоровья в целом. Кроме того, гимнастический мяч помогает вам разнообразить занятия фитнесом и более качественно поработать над мышцами всего тела. Но во многом эффективность тренировок на фитболе для похудения зависит от конкретной фитнес-программы. Чем выше поднимается пульс во время занятий, тем больше калорий вы сожжете. Если ваша цель тонус мышц, то выбирайте функциональные тренировки с гантелями или с весом собственного тела.

Помните, что похудение – это в первую очередь питание и только во вторую очередь тренировки. Но правильное питание без занятий спортом никогда не даст вам упругого тела и подтянутых мышц. Поэтому для похудения старайтесь сочетать тренировки с фитболом и правильное питание.

Книга

Интересное упражнение, которое задействует мышцы рук, ног, живота и груди. Ложимся спиной на пол и зажимаем внутренними сторонами стоп фитбол. Руки должны быть выпрямлены над головой, образуя с туловищем и ногами прямую линию. Далее, отрывая от пола лопатки, синхронно поднимаем руки и ноги так, чтобы они сошлись примерно в области груди. При этом руки и ноги должны быть прямыми, иначе польза от выполнения сведётся к нулю. В пиковой точке передаём шар из ног в руки, и медленно возвращается в исходное положение. Повторяем упражнение, передавая шар из рук в ноги.

Важно! В процессе выполнения нельзя отрывать корпус от пола.