4 простых гимнастических упражнения для развития силы и гибкости

Конструкция классического гимнастического ролика для пресса проста: малогабаритное колесо, снабженное осью-ручками.

Упражнения с колесом гимнастическим

Самое главное во время тренировок с гимнастическим роликом — правильно и равномерно дышать. Если задерживать дыхание, то результативность упражнений заметно понизится. Техника дыхания следующая: перед наклонами вперед сначала сделайте глубокий вдох носом, а, поднимая тело назад, — выдох (тоже носом).

Новичкам при занятиях с гимнастическим роликом, с целью безопасности, лучше всего принимать исходное положение на коленях не распрямлять тело полностью в конечной точке. Разрешается даже "зацепиться" стопами за какую-нибудь опору (например, диван). Все эти меры позволяют немного снизить нагрузку на спину. Позже, с опытом, можно увеличивать амплитуду движений, выполнять больше повторов. И со временем у вас обязательно получиться выполнять упражнения с мысков.

Начните осваивать упражнение с гимнастическим колесом с двух подходов по 10 повторов. Не делайте больше, даже если почувствуете, что этого мало, вам не сложно. Те, кто по опытней рекомендуют оценить результат на следующий день. Ведь у этого упражнения есть секрет — усталость в мышцах приходит со значительным опозданием.

Стена

  • Посты
  • Гимнастический ролик для похудения

Добавить… Alex Alex

    М, 41 год Москва

    Настена Баталина

      Ж, 32 года Москва

      Мои места Физика (Шоссе Энтузиастов) Татьяна Козлова

        30 лет

        Татьяна Мельникова

          Ж, Москва

          Анна Викторовна

            27 лет

            Алина По

              Ж, 29 лет

              Татьяна Белошниченко

                33 года

                Елена Давыденко

                  Ж, 31 год Санкт-Петербург

                  Павел Бычков

                    М, 41 год Москва

                    Эдуард Орловский

                      М, 45 лет Москва

                      Узнаю все новое и новое про фитнес

                      Влада Павлова

                        М, 37 лет Москва

                        Вадим Исаев

                          М, 35 лет

                          Соня Зайцева

                            Ж, 40 лет

                            Борис Коротков

                              М, 39 лет

                              Вика Коваль

                                Ж, 34 года Москва

                                Яков Шмель

                                  М,

                                  Олег Артон

                                    М,

                                    Татьяна Крутилова

                                      Ж, 39 лет Москва

                                      Мои места (на Страстном) Арсен Финбергштат

                                        М,

                                        Олег Джулай

                                          М,

                                          Олег Артон

                                            М,

                                            Юлий Гай

                                              Ж,

                                              Роман Зайц

                                                М,

                                                Максим Зализняк

                                                  М, 33 года

                                                  Грозный с виду, но добрый внутри 🙂

                                                  Мои места Алексей Диденко

                                                    М, 29 лет

                                                    Движенье — жизнь!

                                                    Влад Петручек

                                                      М, 35 лет

                                                      Мои места Юлия Большак

                                                        Ж, 29 лет

                                                        Петр Клименко

                                                          М, 40 лет

                                                          Мои места Алексей Мирошнченко

                                                            М, 34 года

                                                            Мои места Алина Мамадалиева

                                                              Ж, 33 года Москва

                                                              Люблю активный отдых

                                                              Мои места 5 Баллов Игнат Макушенко

                                                                М, 44 года

                                                                Не пью, не курю, веду активный образ жизни 🙂

                                                                Мои места Тонус-клуб (Выборгское) Галина Смирнова

                                                                  Ж, 32 года Москва

                                                                  Инна Ткачук

                                                                    Ж, 40 лет Москва

                                                                    Очень люблю кататься на лыжах и сноуборде, недавно также увлеклась йогой.&nbs…

                                                                    Еще→Скрыть Андрей Родионов

                                                                      М, 29 лет

                                                                      Мария Паневская

                                                                        Ж, 36 лет

                                                                        Светлана Стешина

                                                                          Ж, 36 лет

                                                                          Элиот Элиот

                                                                            Ж, 37 лет

                                                                            Alex Volkov

                                                                              М, 42 года Москва

                                                                              Alena Vovk

                                                                                Ж, 32 года

                                                                                Марина Волчаневская

                                                                                  М,

                                                                                  Катюша Лапатуша

                                                                                    Ж, 35 лет

                                                                                    Даша Таран

                                                                                      Ж, 36 лет

                                                                                      Полина Терещенко

                                                                                        Ж,

                                                                                        Лина Рюмина

                                                                                          Ж, 34 года

                                                                                          Дымов Дмитрий

                                                                                            М, 38 лет

                                                                                            Наташка Дмитриева

                                                                                              Ж, 36 лет

                                                                                              PalmiRa PalmiRa

                                                                                                Ж,

                                                                                                Ирина Сушкина

                                                                                                  М,

                                                                                                  Алиса Симоненко

                                                                                                    Ж,

                                                                                                    Vikki Chistova

                                                                                                      Ж, 36 лет

                                                                                                      Ольга Балакирева

                                                                                                        Ж, 5 лет Москва

                                                                                                        Татьяна Кашеварова

                                                                                                          Ж, 34 года Москва

                                                                                                          Илья Яковлев

                                                                                                            М,

                                                                                                            Максим

                                                                                                              М,

                                                                                                              Виктория

                                                                                                                Ж, Ноябрьск

                                                                                                                Nika

                                                                                                                  Ж, Москва

                                                                                                                  Дмитрий Сериков

                                                                                                                    М, 37 лет

                                                                                                                    Movie Star

                                                                                                                      Ж, Санкт-Петербург

                                                                                                                      Элина Яхина

                                                                                                                        Ж, 29 лет Москва

                                                                                                                        Услуги

                                                                                                                        • Lower Body
                                                                                                                        • Пауэрлифтинг

                                                                                                                        Lucky Fish

                                                                                                                          Ж, 40 лет Москва

                                                                                                                          Участвую в марафоне "мисс бикини 2015". Надеюсь на хорошие результаты!…

                                                                                                                          Еще→Скрыть Мои места 5 Баллов Маргарита Мозговая

                                                                                                                            Ж, 29 лет Санкт-Петербург

                                                                                                                            Карина Безовская

                                                                                                                              М,

                                                                                                                              Марина Воронцова

                                                                                                                                М,

                                                                                                                                Мои места Balance ClubGold`s Gym DinamoGold`s Gym Lefort Ирина Жигулина

                                                                                                                                  Ж, Саров (Нижегородская обл.)

                                                                                                                                  Viktoriya Aydogan

                                                                                                                                    Ж,

                                                                                                                                    Надежда Калицева

                                                                                                                                      М,

                                                                                                                                      НАТАЛИЯ Я

                                                                                                                                        М, Москва

                                                                                                                                        golden_eagle_3d

                                                                                                                                          М,

                                                                                                                                          Эктоморф; занимаюсь комплексными тенировками, бегом на дальние дистанции, велоси…

                                                                                                                                          Читайте также:  Как самостоятельно выбрать качественную скакалку?

                                                                                                                                          Еще→Скрыть Мои места Impulse Анастасия Косова

                                                                                                                                            М, Омск

                                                                                                                                            Стена
                                                                                                                                            Стена
                                                                                                                                            Стена
                                                                                                                                            Стена
                                                                                                                                            Стена
                                                                                                                                            Стена
                                                                                                                                            Стена

                                                                                                                                            Что такое массажный ролик Фоам роллер

                                                                                                                                            Приспособление представляет собой полый либо цельный цилиндр из прочного пластика, покрытый синтетической пеной (резиной) с разными текстурами или с гладкой поверхностью. Разные модели Фоам роллера отличаются уровнями жесткости, назначением, длиной.

                                                                                                                                            Эффект, оказываемый на обрабатываемые зоны, схож с действиями массажиста.

                                                                                                                                            Для чего нужен

                                                                                                                                            Что такое массажный ролик Фоам роллер

                                                                                                                                            Роликовый массажер предназначен для самостоятельной проработки напряженных мышц после тренировки, физической нагрузки. Это миофасциальное расслабление – специальная техника массажа. Фасция – соединительная ткань, образующая мышечный корсет. Когда мышцы забиваются молочной кислотой (триггерные точки), они становятся твердыми, что вызывает болевые ощущения.

                                                                                                                                            Избавиться от неприятного состояния можно с помощью массажа, альтернативой которому является Фоам роллер. Фасции и сухожилия расслабляются от глубокого воздействия массажера под давлением тела человека. Ролик поможет проработать все группы мышц.

                                                                                                                                            Упражнения с гимнастическим роликом

                                                                                                                                            1. Стоя на коленях на полу, ролик – в прямых руках на полу перед собой. Медленное качение до соприкосновения грудью с полом – вдох, возвращение в исходное положение с качением до исходного положения – выдох.
                                                                                                                                            2. Упражнение, аналогичное предыдущему, отличие – в исходном положении – стоя на полу в наклоне.
                                                                                                                                            3. Лежа на полу, ролик – в прямых руках параллельно полу. Медленно катим колесо и одновременно прогибаемся в пояснице, сколько можем, — вдох. Возвращаемся обратно – выдох.

                                                                                                                                            Наибольший акцент на мускулы живота – в первом упражнении, на спину – в третьем. Второе – наиболее трудоемкое и требующее большой физической силы, что достигается довольно таки длительными тренировками. Хотя не боги горшки обжигают.

                                                                                                                                            Советы:

                                                                                                                                            • подкладываете под колени коврик или надевайте мягкие наколенники;
                                                                                                                                            • если не получается полностью выполнить первое или второе упражнение до положения лежа, «едьте» до точки, из которой сможете вернуться в исходное состояние;
                                                                                                                                            • делайте отдельный «день гимнастического колеса» или включайте упражнения с ним в комплексы упражнений;
                                                                                                                                            • при проблемах со спиной рекомендуется посоветоваться с врачом и обязательно следить за самочувствием;
                                                                                                                                            • не пытайтесь заменить «волшебным» колесиком другие виды тренировок; воспринимайте его, как дополнение, которым можно разбавить работу со своим весом или отягощениями.

                                                                                                                                            ———————

                                                                                                                                            Конечно, ролик гимнастический – отличный инструмент, который может полноценно заменить многие тренажеры для пресса живота. Хотя не стоит быть столь прямолинейными, потому что от разнообразия тренировок во многом зависит прогресс. Лучший выход – сочетание и чередование.

                                                                                                                                            И не будем сотворять себе кумира, пусть и в виде колеса для пресса. Потому что в занятиях спортом главное прячется внутри в нас.

                                                                                                                                            Плодотворных вам тренировок и сильного живота!

                                                                                                                                            Почитайте еще об эспандере лыжника.

                                                                                                                                            George Riddler

                                                                                                                                            Анатомия занятий с гимнастическим колесом

                                                                                                                                            во время упражнений нагрузка распределяется на мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины и бедер

                                                                                                                                            Считается, что этот простой спортивный снаряд относится к категории тренажеров для пилатеса и кардио тренировок. Действительно, его использование помогает сжечь лишние килограммы, и поддержать мышцы в тонусе, развить их силу, выносливость и придать заметный рельеф.

                                                                                                                                            Анатомия занятий с гимнастическим колесом

                                                                                                                                            В первую очередь прорабатываются прямые и косые пучки передней брюшной стенки. Полезная нагрузка ложится и на другие мышцы:

                                                                                                                                            • Большая, малая и зубчатая грудные.
                                                                                                                                            • Дыхательная мускулатура.
                                                                                                                                            • Девушкам с широкими плечами и развитой мускулатурой рук не стоит делать акцент на силовых моделях тренажера: большая нагрузка ложится на мышцы плечевого пояса и рук, включая мышечные волокна предплечий, бицепсы и трицепсы.

                                                                                                                                            • Поверхностные и глубокие мышцы спины. Нагружаются в зависимости от амплитуды движений.
                                                                                                                                            • Большая ягодичная. Задействована статически, т.е. не увеличивается в объеме.
                                                                                                                                            • Передняя поверхность бедра и голени.

                                                                                                                                            Упражнения для пресса, от живота и боков

                                                                                                                                            Занятия должны проходить в комфортной обстановке, поэтому под колени кладется какой-нибудь коврик. Сразу следует запомнить один важный момент – выполнять все упражнения нужно так, чтобы грудь не касалась пола, а туловище не располагалось строго параллельно ему. Дело в том, что из такого «глубокого» положения будет практически невозможно подняться – тренировать тело нужно постепенно, без рывков.

                                                                                                                                            Каких-то отдельных комплексов гимнастики на колесе нет, так как прорабатываются сразу все проблемные места – пресс, живот и бока:

                                                                                                                                            • Встать на колени, взяться руками за ручки на снаряде. Опираясь на колесо, нужно двигаться максимально вперед, наклоняя туловище. Без задержки в какой-то точке нужно сразу же вернуться в исходное положение.
                                                                                                                                            • Лечь на спину, стопами упереться в ручки гимнастического ролика, согнуть ноги в коленных суставах, руки расположить вдоль туловища. Приподнять ягодицы над полом на максимально возможную высоту и нижней частью ног двигать колесо вперед и назад. Такое упражнение отлично прорабатывает ягодичные и бедренные мышцы.
                                                                                                                                            • Сесть на пол с прямыми ногами, спортивный снаряд поставить сбоку, взяться за ручки. Колесо должно двигаться в сторону, «увлекая» за собой туловище. Сразу же возвращаться в исходное положение. Упражнение выполняется в обе стороны.
                                                                                                                                            • Встать прямо, ступни расположить на ширине плеч, взять в руки гимнастический ролик. Опустить его на пол, наклонившись, и начинать катить вперед. Достигнув максимально далекой точки (по возможности), вернуться в прямостоячее положение.
                                                                                                                                            Читайте также:  Балансировочная подушка для позвоночника

                                                                                                                                            Эти 4 упражнения дадут желаемый результат только при условии соблюдения рекомендаций:

                                                                                                                                            Упражнения для пресса, от живота и боков
                                                                                                                                            • Перед каждой тренировкой нужно выполнить разминку. Достаточно 5 — 10 минут, чтобы мышцы «разогрелись», суставы подготовились к нагрузкам. Следует выполнять обычные упражнения из зарядки.
                                                                                                                                            • Ролик для похудения может использоваться только для плавных и спокойных движений. Люди с лишним весом и не смогут слишком быстро выполнять упражнения, но с каждым разом этот показатель нужно увеличивать.
                                                                                                                                            • Каждое из 4 упражнений должно повторяться минимум 10 раз, лучше 15. Неподготовленным людям выполнить это требование будет сложно, поэтому наращивать нагрузку можно постепенно.

                                                                                                                                            Правильная тренировка – это когда человек после занятия буквально «падает», с него льет пот, а его дыхание значительно учащается. Но сильных болей ощущаться не должно, хотя подобный дискомфорт может ощущаться в первые дни – так на нагрузку реагируют застоявшиеся мышцы.

                                                                                                                                            О том, как правильно выполнять упражнение с гимнастическим роликом, смотрите в этом видео:

                                                                                                                                            Упражнения с роликом

                                                                                                                                            Вот и подобрались к самому интересному. Качать пресс при помощи колесика можно настолько разнообразно, что даже стандартная скамья для пресса позавидует. Правда сразу будет очень тяжело, но со временем все легче и легче.

                                                                                                                                            Упражнения с роликом

                                                                                                                                            Упражнение с колен на половину амплитуды

                                                                                                                                            Это, пожалуй, самое несложное упражнение с роликом. И именно с него нужно начинать знакомство с этим тренажером. Суть движения проста как пять советских копеек: подкладываешь под колени коврик, о котором писал выше, берешься руками за ручки ролика, и катаешь его себе взад — вперед раз 10–15.

                                                                                                                                            Упражнения с роликом

                                                                                                                                            На протяжении всего упражнения ты крепко прижимаешь ролик руками к полу. Хотя по-другому, собственно говоря, и не получится. Выпрямляться нужно не сколько получится, а как показано на изображении. Руки можно лишь слегка сгибать в локтях. Спина прямая. Расстояние между ногами сантиметров 15–20.

                                                                                                                                            Упражнение с колен на всю амплитуду

                                                                                                                                            Упражнения с роликом

                                                                                                                                            Аналогично первому, только с рядом поправок. Разъезжаешься с роликом насколько это возможно вперед, в конечной точке стараемся вытянуться как можно сильнее. В этом положении можно замереть на несколько секунд, после чего вернуться в исходное. Спина также ровная.

                                                                                                                                            Упражнение из положения лежа

                                                                                                                                            Упражнения с роликом

                                                                                                                                            Это своего рода обратное упражнение от предыдущего. Ляг на живот, руки максимально вытяни вперед. Там берешься за рукояти ролика, делаешь вдох, и на выдохе начинаешь тянуть ролик к себе, пока не дотянешься до положения стоя на коленях. После чего на вдохе распрямляешься. Распрямившись можно немного расслабиться, после чего сделать следующее повторение.

                                                                                                                                            Упражнение с корточек

                                                                                                                                            Упражнения с роликом

                                                                                                                                            Сядь на корточки, ролик перед собой, и с этого положения на вдохе начинай движение вперед. Ехать вперед нужно до того, пока тело не будет полностью распрямлено. После этого нужно вернуться в исходное положение.

                                                                                                                                            Упражнения в стороны

                                                                                                                                            Упражнения с роликом

                                                                                                                                            Это упражнение направлено на косые мышцы пресса. Положение сидя на пятой точке, ноги распрямлены. Ролик ставишь слева от себя и начинаешь толкать руками его влево. Делаешь определенное количество раз для одной стороны, а потом, переставив ролик вправо – такое же для другой.

                                                                                                                                            Упражнение из положения стоя с ограничителем

                                                                                                                                            Упражнения с роликом

                                                                                                                                            С этого варианта упражнения нужно начинать когда сидя уже кажется слишком слабо. Стань напротив стены на расстоянии чуть превышающем твой рост. Наклонись, ноги ровные, ролик перед тобой. Возьми ролик руками и толкай его пока не упрешься роликом в стену. После чего начинай движение назад.

                                                                                                                                            Упражнение из положения стоя

                                                                                                                                            Пожалуй это самое сложное упражнение, браться за которое стоит только освоив все предыдущие варианты. Наклоняешься, ноги ровные, начинаешь давить на ролик и выпрямляешься до того момента, пока не коснешься грудью пола. В этой точке нужно замереть на 1–3 секунды. После этого возвращаешься в исходное положение.

                                                                                                                                            базовых упражнения для гимнастической силовой подготовки

                                                                                                                                            Гимнастическая силовая тренировка имеет 4 базовых упражнения, которые помогают настроиться на получение долгосрочных результатов. Для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни и имеет однообразный характер физической нагрузки, выполнение движений во время тренировки может оказаться более трудным, чем ожидалось.

                                                                                                                                            Подъем рук и ног лежа на спине

                                                                                                                                            Это базовое упражнение, поэтому оно первое в списке. Техника выполнения:

                                                                                                                                            1. Лечь на спину, вытянуть ноги, сведя их вместе.
                                                                                                                                            2. Полностью растянуть ноги, расслабив в коленях. Пятки должны находиться на максимально возможном расстоянии от корпуса.
                                                                                                                                            3. Руки вытянуть над головой, полностью выпрямив их.
                                                                                                                                            4. Голову повернуть вверх, чтобы взгляд был устремлен в потолок.
                                                                                                                                            5. Напрячь все мышцы центральной части тела, оторвав руки и ноги от пола. Грудь должна быть впалой, а плечи оторваны от земли. Тело должно принять форму, напоминающую банан.
                                                                                                                                            6. Тело удерживают в таком положении 60 секунд.

                                                                                                                                            В случае, если сложно выполнить упражнение, можно начинать с облегченного варианта, в котором от пола отрывают сначала верхнюю часть тела, а потом только нижнюю.

                                                                                                                                            Читайте также:  Как выбрать эспандер для тренировок дома

                                                                                                                                            Упражнение дает нагрузку на мышцы задней поверхности ног, улучшая растяжку сгибающих мышц груди и бедер.

                                                                                                                                            Техника выполнения:

                                                                                                                                            1. Лечь на живот лицом вниз.
                                                                                                                                            2. Вытянуть руки вперед над головой, а ноги вытянуть и свести вместе.
                                                                                                                                            3. Оторвать нижнюю и верхнюю части тела от пола как можно выше, опираясь на ноги и руки.

                                                                                                                                            Фокусироваться во время выполнения упражнения нужно на работе ягодиц и средней части спины. Не стоит опираться целиком на мышцы нижней части спины при движении.

                                                                                                                                            базовых упражнения для гимнастической силовой подготовки

                                                                                                                                            Подъем на перекладине до подбородка

                                                                                                                                            Ключевой момент упражнения – продолжительность удержания подбородка над перекладиной с согнутыми в локтях руками. Нужно попробовать продержаться 60 секунд. Секрет этого упражнения в том, что тренировка выносливости при невысокой интенсивности работы позволяет развить не только мышечную массу.

                                                                                                                                            Для выполнения упражнения нужно ухватить перекладину обратным хватом и подняться как можно выше, согнув руки в локтях. Ноги нужно держать вместе и следить за тем, чтобы тело не слишком раскачивалось.

                                                                                                                                            Для выполнения упражнения нужно ухватить перекладину обратным хватом.

                                                                                                                                            Растяжка в вертикальном положении со сгибанием и охватом ног руками

                                                                                                                                            Растяжка позволит расслабить бедра и спину, одновременно нагрузив мышцы задней поверхности бедра. Техника выполнения:

                                                                                                                                            1. Встать и выпрямить ноги, выгнув колени,
                                                                                                                                            2. Нагнуться вперед, поместив руки на пол как можно дальше. Цель – завести руки за ноги до точки, где вы сможете надавить всем весом тела на пятки.

                                                                                                                                            Если выполнить упражнение в таком виде сложно, можно попробовать выполнить его сидя в паре с партнером. Нужно сесть, выпрямить спину и вытянуть ноги вперед, выгнув их в коленях. Партнер должен выполнять слабые толчки по спине в центральной части. В соответствии с этим ритмом необходимо выполнять вдохи и выдохи, протягивая руки к ногам и упираясь в пол тыльной стороной коленного сустава.

                                                                                                                                            Гимнастика особенности дисциплины и ее определение

                                                                                                                                            Гимнастикой можно назвать особую культуру развития физических навыков, наращивания мышц и силы, в сочетании с выносливостью и устойчивостью.

                                                                                                                                            Гимнастика особенности дисциплины и ее определение
                                                                                                                                            Гимнастика особенности дисциплины и ее определение

                                                                                                                                            Гимнастика особенности дисциплины и ее определение
                                                                                                                                            Гимнастика особенности дисциплины и ее определение

                                                                                                                                            В комплекс занятий включаются разные нагрузки, которые помогают в растяжке мышц и наращивании их массы, дают возможность выработать определенную мускульную силу.

                                                                                                                                            Гимнастика особенности дисциплины и ее определение
                                                                                                                                            Гимнастика особенности дисциплины и ее определение

                                                                                                                                            Гимнастика особенности дисциплины и ее определение
                                                                                                                                            Гимнастика особенности дисциплины и ее определение

                                                                                                                                            Уникальная физическая дисциплина проводится с применением стационарных или переносных тренажеров и приспособлений. В зависимости от поставленных целей для занятий можно выбрать бег и приседания, прыжки и броски, подъемы и удары, которые в комплексе помогают укрепить здоровье и иммунитет.

                                                                                                                                            Гимнастика особенности дисциплины и ее определение
                                                                                                                                            Гимнастика особенности дисциплины и ее определение

                                                                                                                                            Гимнастика особенности дисциплины и ее определение

                                                                                                                                            Универсальные движения

                                                                                                                                            Даже легкие тренинги влияют на все органы и системы. Они применяется на любом спортивном занятии. Подходит и детям, и взрослым. Для выполнения этих упражнений не нужна особая подготовка. Есть комплексы для новичков и профессионалов.

                                                                                                                                            Упражнения можно делать со снарядами и без. Иногда в одном комплексе комбинируются разные типы движений. Упражнения для гимнастики:

                                                                                                                                            • Одна нога перед другой. Делаем выпады вперед сначала с первой, потом со второй. Ноги сгибаются в коленях до образования угла в 90 градусов. В первое время можно держаться за стену или стул, поставить ноги пошире. Со временем добавлять гантели. Повторять 10 раз на каждую ногу.
                                                                                                                                            • Приседания вбок – ноги расставлены широко, вес переносится на одну сторону и делаем присед. В мышцах должно быть жжение и напряжение. Делать по 10 раз.
                                                                                                                                            • Руки на спинке стула, спина и ноги ровные. Становимся на носочки, заводим правую конечность вперед и рисуем воображаемый круг. Повторяем с другой ногой. Сначала круг рисуем от себя, а потом к себе. В каждую сторону и обеими ногами делать по 10 раз. Это упражнение из гимнастики для начинающих развивает координацию и равновесие.
                                                                                                                                            • Наклоны для талии – стоим ровно, одна рука на бедре, а вторая поднимается и ведет туловище в сторону. Мышцы растягиваются и напрягаются. Делать по 15 наклонов.
                                                                                                                                            • Отжимания – для начинающих есть облегченный вариант – упражнение с коленей. Опускаться тоже можно сначала не на полное сгибание рук, а насколько позволяют силу. Главное удерживать тело в тонусе, чтобы живот и попа были втянуты. Можно отжиматься от стены или от дивана, а только потом от пола. Новичкам повторять 5 раз.
                                                                                                                                            • Грудь и руки – нужно взять палку или швабру. Руки расположить широко, чтобы было комфортно выпрямлять их. Напрячь конечности и плечи, с усилием согнуть и прижать снаряд к верхней части в груди. В напряжении руки возвращаются в ровное положение и снова сгибаются под низ грудной области. Повторять по 10 раз вверх и вниз.