10 круговых тренировок. Попробуйте прямо сейчас

Можно ли накачаться в домашних условиях? Можно! Для начинающих нужно: эффективная программа силовых тренировок в домашних условиях для мужчин, базовый инвентарь (гантели, турник), правильное питание и чёткая мотивация, чтобы не соскочить.

Выполняем силовые упражнения дома

Фильтры Кол-во строк: 5 10 15 20 25 30 50 100 Все Фильтр

Список материалов в категории Выполняем силовые упражнения дома
Заголовок
Подробно про рывок гири
Как можно накачать руки дома?
Развиваем мускулатуру в домашних условиях
Практические советы для развития ног в домашних условиях
Качаем икроножные мышцы самостоятельно дома
Женская схема тренировок с гантелями для красивых рук
Развиваем косые мышцы пресса. Методика для мужчин и женщин
Качаем широчайшие мышцы спины
Эффективная программа развития грудных мышц для девушек
Как накачать бицепс не посещая тренажерный зал?

Страница 1 из 2

  • 1
  • 2

Действие на организм

Научно доказано, что силовые нагрузки оказывают на организм самое благотворное влияние:

  • укрепляют костную систему;
  • снижают риск повреждений;
  • держат под контролем уровень холестерина;
  • укрепляют иммунитет;
  • ускоряют обменные процессы;
  • препятствуют образованию подкожного жира;
  • улучшают работу сердца;
  • положительно сказываются на работе дыхательной системы.

Но не нужно думать, что такие тренинги нужны только лишь для прокачки мышц. Для похудения они тоже важны. Во-первых, сжигают немалое количество калорий, хоть и уступают в этом кардионагрузкам. Во-вторых, запущенный процесс жиросжигания после тренировки сохраняется практически на протяжении 24 часов. В этом плане у них огромное преимущество перед аэробными занятиями.

Золотое правило, гарантирующее максимальное похудение, гласит, что занятия должны начинаться с анаэробных нагрузок (минут 20), после чего можно перейти к кардио (ещё минут 40). Такие комбинированные тренировки считаются самыми эффективными.

Зачем нужно укреплять мышцы спины

Позвоночник — один из главных элементов скелета человека, от его состояния зависит самочувствие, выносливость и здоровье. Он служит опорой тела, участвует в его малейших движениях. Даже когда вы лежите и стоите, позвоночник работает и испытывает нагрузку. Сидячее положение наименее физиологично для него, поэтому появление болей в пояснице и грудном отделе чаще всего беспокоит офисных работников.

Укрепление мышц спины направлено на удержание позвонков в правильном положении. Мышцы, окружающие позвоночник, должны всегда быть в тонусе, чтобы не допускать непроизвольного смещения позвонков. Если это происходит, нарушается кровообращение, ухудшается питание головного мозга. Беспокоят не только боли в пояснице или области груди, но и хроническая усталость, быстрая утомляемость, рассеянное внимание, забывчивость — так мозг отвечает на недостаточность кровоснабжения.

Эти состояния редко связывают с проблемами спины. А бороться с ними куда сложнее, чем предупредить. Регулярно выполняя эти упражнения, вы снизите риск смещения позвонков, улучшите осанку и будете чувствовать себя значительно лучше.

В организме не существует более и менее важных мышц. Все они участвуют в движениях тела, а потому упражнения для укрепления мышц спины нужно совмещать с другими. Если вы посещаете спортзал или занимаетесь дома три-четыре раза в неделю, выполняйте комплекс для спины один раз в неделю. Если тренируетесь пять раз в неделю — делайте комплекс дважды.

График силовых тренировок в домашних условиях

Наша программа тренировок составлена на неделю, график — пн/ср/пт. Ваше расписание может быть любым, но нужно делать перерыв 1 день между тренировками.

Если у вас лишний вес, то в идеале кроме тренировки всех групп мышц в домашних условиях, в график нужно добавить ещё один день для пробежки или высокоинтенсивной тренировки. Но, пока вы на пути к идеалу, можно тренироваться и два, и три раза в неделю. Главное начните, не откладывайте до понедельника/до осени/до Нового Года… Нужно втянуться и полюбить тренировки. Тогда станет легче соблюдать режим. Иногда новички сидят и подолгу изучают разные программы тренировок, представляют, как они будут делать упражнения, после которых рукава рубашек начнут трещать по швам. Хотите узнать, как накачаться в домашних условиях? Хватит фантазировать и начинайте делать первые шаги на пути к цели!

Оговорка для тех новичков, у кого вес больше 100кг – вам не нужны тренировки, от них будет больше вреда (слишком большая нагрузка на сердце и суставы). Садитесь на диету (посчитайте суточную норму калорий и ешьте меньше на 20-40%). Из спорта – только прогулки. Когда вес станет меньше 100кг – начинайте тренировки по нашей программе тренировок в домашних условиях для мужчин.

Противопоказания

Противопоказаниями к применению круговых тренировок являются:

  • хроническая сердечная недостаточность, пороки клапанной системы и другие сердечно-сосудистые патологии;
  • период реконвалесценции после болезней;
  • обострение хронических заболеваний любой этиологии;
  • реабилитация после травм;
  • острый дефицит массы тела, истощение.
Противопоказания

Относительным противопоказанием для девушек является менструация. Высокоинтенсивные нагрузки в этот период могут усугубить неприятные симптомы и ухудшить самочувствие.

При выборе упражнений следует учитывать и противопоказания к каждому из них: например, при плоскостопии и других дефектах стопы следует избегать бега, при варикозе — прыжков на скакалке, при заболеваниях суставов — приседаний и резких наклонов.

До начала высокоинтенсивного тренинга рекомендуется пройти консультацию у кардиолога. В домашних условиях можно провести пробу Руфье для оценки работоспособности сердечно-сосудистой системы. Для этого необходимо измерить частоту пульса в состоянии покоя (Р1), затем сделать 30 приседаний (за 40–45 секунд) и повторно определить ЧСС (Р2). После этого отдохнуть в течение минуты и провести третье измерение (Р3). Коэффициент Руфье рассчитывается как 4*(сумму Р1, Р2 и Р3) — 20.

Противопоказания

Приступать к круговому тренингу рекомендуется при результате менее 6 единиц (хорошей и средней работоспособности сердца). При коэффициенте Руфье от 6 до 9 единиц нужно проконсультироваться с врачом, а при значении более 9–10 единиц — пройти обследование и отказаться от высокоинтенсивных тренировок.

Немного о пользе спорта

Регулярная физическая активность – прекрасный способ улучшить не только фигуру, но и здоровье. Поэтому перед тем как начать заниматься спортом дома с нуля, нужно немного поговорить о пользе упражнений.

Хочешь узнать, как стать фитнес-тренером с нуля?

Физическая активность помогает нам худеть и поддерживать правильный вес, мышечную массу, снижает риск многочисленных заболеваний. Кроме того, доказано, что упражнения поднимают настроение, активизируют мозговую активность, благотворно влияют на сон и либидо. Также они способствуют поддержанию правильного уровня энергии. Таким образом, они помогают нам улучшить свою жизнь по всем фронтам, поправить как фигуру, так и здоровье.

Заключение

Если вы действительно хотите добиться поставленных результатов, возьмите себе за правило такие моменты:

  • Высокая интенсивность выполнения.
  • Осмысленность каждого движения.
  • Концентрация на каждом сантиметре амплитуды.

Также, немаловажным моментом является восстановление после тренировки. Мышцы растут только во время отдыха, а не во время тренировки (как думает большое множество людей). Здоровый сон, правильное питание и результаты не заставят себя ждать.

Спасибо вам за прочтение. Удачи в совершенствовании своего тела!

Техника выполнения

Как я говорил ранее, существует несколько вариантов выполнения упражнения.

Динамический

То есть мы делаем движение не только за счет широчайших мышц и лопаток, а немного включаем в работу плечи. Выглядит это следующим образом. При возвращении лопаток в исходное положение, выводим дельты немного вперед, пытаясь их свести между собой спереди. Тем самым мы сильнее растягиваем широчайшие и можем работать в полную амплитуду движения. Так включится больше мышечных волокон в движении. Но есть в этом и недостаток. Когда мышца растягивается, она немного расслабляется и наши широчайшие на время теряют нагрузку. Некоторые профессионалы еще немного наклоняются вперед и помогают себе поясницей, чтобы взять как можно больший вес. Это очень рискованная техника и отнести ее можно к «Читингу». Новичкам крайне запрещено так делать! Да и вообще если вы не уверены что сможете сделать все правильно и не повредить при этом спину, то лучше отказаться от такой авантюры.

Статический

Это вариант на мой взгляд лучше прорабатывает мышцы спины, так как мы их постоянно держим под нагрузкой(в статике). Выглядит он следующим образом. Мы так же как и в прошлом варианте подтягиваем к себе блок, но при возврате в исходное положение плечи не выводим вперед. Конечно так меньше растягиваются широчайшие, но зато они не переходят в расслабленный режим. Если вы новичок то делайте только в статическом варианте тягу нижнего блока. А уж спустя время как научитесь правильной технике, сможете попробовать динамический вариант и решить какой работает лучше для вас.

Техасский метод

Это распространенная схема тренировок среди атлетов среднего и высокого уровня подготовки.

Как и в других программах на силу, в рамках Техасского метода выполняется всего 3 тренировки в неделю. По понедельникам объемная тренировка, в среду – легкая, в пятницу – очень тяжелая (работаем с максимальным весом).

Неделя «А»

Понедельник (объемная тренировка):

  1. Приседания со штангой – 5х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений).
  2. Жим штанги лежа — 5х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений).
  3. Становая тяга — 1х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений).

Среда (легкая тренировка):

  1. Приседания со штангой — 2х5 (с весом в 70% от максимального на 5 повторений).
  2. Жим штанги стоя из-за головы — 3х5 (с весом в 70% от максимального на 5 повторений).
  3. Подтягивания обратным хватом – 3 подхода до отказа с собственным весом.
  4. Гиперэкстензия – 5х10.

Пятница (тяжелая тренировка):

  1. Приседания со штангой – 1х5 (с максимальным весом).
  2. Жим штанги лежа – 1х5 (с максимальным весом).
  3. Становая тяга – 1х5 (с максимальным весом).

Неделя «В»

Понедельник (объемная тренировка):

  1. Приседания со штангой – 5х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений).
  2. Жим штанги стоя 5х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений).
  3. Становая тяга 1х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений).

Среда (легкая тренировка):

  1. Приседания со штангой 2х5 (с весом в 70% от максимального на 5 повторений).
  2. Жим штанги лежа 3х5 (с весом в 70% от максимального на 5 повторений).
  3. Подтягивания обратным хватом – 3 подхода до отказа с собственным весом.
  4. Гиперэкстензия – 5х10.

Пятница (тяжелая тренировка):

  1. Приседания со штангой – 1х5 (с максимальным весом).
  2. Жим штанги стоя – 1х5 (с максимальным весом).
  3. Становая тяга – 1х5 (с максимальным весом).

Полезная статья: «Набор мышечной массы для новичков: питание, тренировки, добавки».

Чередуйте недели «А» и «В», чтобы прогрессировать и в жиме лежа, и в жиме стоя. Объемные и легкие тренировки построены по простому принципу: вы просто разминаетесь и делаете запланированные подходы. По пятницам работайте с максимальными весами. Каждое упражнение начинается с разминочных подходов, и затем вы делаете тяжелый подход на 5 повторений. С каждым разом вес следует увеличивать на 2,55 килограммов.

Как правильно разминаться перед тренировкой?

Первый разминочный подход делается с пустым грифом, затем вес постепенно увеличивается. К примеру, если вы приседаете со штангой весом 125 килограммов, разминка должна выглядеть примерно так:

  1. Пустой гриф (20 кг) – 2х5;
  2. 60 кг – 2х5;
  3. 85 кг – 1х3;
  4. 105 кг – 1х2;
  5. 125 кг (рабочий вес) – 3х5.

Как увеличить рабочий вес?

Цель Техасского метода состоит в еженедельном увеличении рабочих весов. Поэтому мы прибавляем по 2,5 килограмма каждую пятницу, когда делаем тяжелые подходы с максимальными весами на 5 повторений. Из-за этого каждый понедельник и среду вы будете отталкиваться от новой цифры.

Время отдыха между подходами

Отдыхайте 2–5 минут между подходами.

Что делать, если прогресс не идет?

Если вы не можете справиться с запланированным на понедельник объемом, нужно снизить объем работы с 5 до 3 подходов или снизить вес на 10% от максимума. Уделяйте больше внимания восстановлению, чтобы этого не происходило.

Если вы справляетесь с объемной тренировкой в понедельник, но не можете покорить новый вес в пятницу, значит, нужно увеличивать тренировочный объем и интенсивность тренировок по понедельникам. К примеру, вместо того чтобы сделать 5 подходов по 5 повторений с весом в 90% от максимального, сделайте 5 подходов по 8 повторений с весом в 80% от максимального.

Полный список упражнений для круговой тренировки

Вы можете использовать любую круговую тренировку из тех, которые приведены выше. А можете и  чередовать их.

Но если вы хотите составить свою крутую круговую тренировку, то и это возможно. Просто подберите себе упражнения из списка ниже. И делайте круговую тренировку от 3-х циклов и больше.

Кардио упражнения

  • Прыжки со скакалкой
  • «Джек Попрыгунчик» или прыжки на месте с поднятием рук
  • Шаговые прыжки
  • Бурпи
  • «Альпинист»
  • Подъем по лестнице
  • Бег на месте или если позволяют условия резкие ускорения (спринты)
  • Бег на месте с высоким подниманием коленей
  • Занятия на гребном тренажере
  • Прыжки на длинные дистанции
  • Прыжки на куб

Упражнения на толчок для верхней части тела

  • Отжимания с вариациями
  • Стойка на руках

Упражнение на подтягивание верхней части тела

  • Тяга гантелей
  • Подтягивания на турнике с прямым или обратным хватом
  • Отрицательные подтягивания с замедленным опусканием тела

Упражнения для нижней части тела

  • Приседания с весом тела
  • Махи гирями
  • Выпады
  • Перенос весов (гантели, гири или штанги)

Упражнения на пресс

  • Планка и ее виды
  • Боковая планка
  • Обратные скручивания с помощью ног

Выберите 3-5 упражнений равномерно из всех групп. Или для прокачки только целевых частей тела.

Сделайте три круга с повторами от 10 раз каждого упражнения.

И получайте удовольствие! Если же нет, то вверху описаны уже готовые круговые тренировки, которые вы можете попробовать.

Читайте также:  Стили плавания: найди свою технику!