В каких продуктах содержится парааминобензойная кислота (витамин B10)

Витамин B6, или адермин[1] — собирательное название производных 3-гидрокси-2-метилпиридинов, обладающих биологической активностью пиридоксина[2] — собственно пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин, а также их фосфаты, среди которых наиболее важен пиридоксальфосфат.

Витамин Д в продуктах питания таблица

Больше всего активного вещества вырабатывается, когда Солнце находится в зените. Обычно это обеденное время, когда люди находятся на работе и заняты своими делами. Чтобы естественным образом предотвращать дефицит, необходимо ежедневно в течение 15-30 минут находится под солнечными лучами, чтобы на оголенные кисти рук, лицо, шею — попадало достаточное количество солнца.

В другое время суток лучи расположены под углом, который не способен стимулировать синтез активного вещества. Поэтому потребуются продукты богатые витамином Д, таблица поможет составить правильный рацион и предотвратить опасные состояние организма.

Продукт Количество, мкг Процентное отношение по отношению к суточной норме, 100 г
В сырых продуктах
Жир печени трески 250,0 1 666,7%
Устрицы 210 1333,8%
Карп 24,7 164,7%
Угорь 23,3 155,3%
Скумбрия 16,1 107,3%
Нерка 14,1 94,0%
Рыба-меч 13,9 92,7%
Сом 12,5 83,3%
Икра красная или чёрная 12,1 80,7%
Горбуша 10,9 72,7%
Осётр 10,3 68,7%
Луциан (берикс) 10,2 68,0%
Кижуч 9,0 60,0%
Жир сардин 8,3 55,3%
Сибас 5,6 37,3%
Яичный желток 5,4 36,0%
Грибы лисички, сморчки 5,3 — 5,1 35,3 — 34%
Жир индейки, утиный, куриный 4,8 32,0%
Палтус 4,7 31,3%
Сельдь 4,2 28,0%
Форель 3,9 26,0%
Сало свиное (без прослойки) 3,1 20,7%
Тилапия 3,1 20,7%
Камбала 2,8 18,7%
Сыр Кесо Фреско 2,7 18,0%
Рёбрышки свиные 2,3 15,3%
Молоко козье 1,3 8,7%
Говяжья печень 1,2 8,0%
Запеченные
Дикий лосось 135 166%
Нерка 16,7 111,3%
Рыба-меч 16,6 110,7%
Омуль 13,3 88,7%
Горбуша 13,0 86,7%
Осётр 12,9 86,0%
Кижуч 11,3 75,3%
Палтус 5,8 38,7%
Сельдь 5,4 36,0%
Тилапия 3,7 24,7%
Мерланг 1,8 12,0%
Окунь морской 1,4 9,3%
Корейка свиная 1,2 8,0%
Мясо индейки (индюшатина) 0,3 2,0%
Отварные или консервированные
Ставрида 7,3 48,7%
Сардина 4,8 32,0%
Яйцо куриное 2,2 14,7%
Анчоусы 1,7 11,3%
Говяжья печень 1,2 8,0%
Тунец 1,2 8,0%
Свинина 1,0 6,7%
Другие
Желток куриного яйцав виде порошка 10,4 69,3%
Протеиновые добавки на основе молока 7,0 46,7%
Омлет яичный 1,7 11,3%
Ряженка 1,3 8,7%
Колбаса кровяная, Пепперони 1,3 8,7%
Соевое молоко 1,2 8,0%
Сосиски 1,1 7,3%
Кефир 1,0 6,7%
Вареная колбаса 0,8-1.0 6,0-6,7%
Мюсли 0,7 4,7%
Сыр 0,6 4,0%
Молоко сухое 0,5 3,3%
Чизкейк 0,5 3,3%
Шоколад Milky Way 0,4 2,7%

Теперь вы видите в каких продуктах есть витамин Д, таблица наглядно демонстрирует содержание и процентную суточную норму. По ней вы сможете спланировать завтрак, обед и ужин так, чтобы полностью восстановить нехватку Д-митамина.

Симптомы дефицита магния в организме

А чем же опасно недостаточное потребление магния?

  1. Возрастает риск сердечных болезней и гипертонии. Большинство больных, перенесших инфаркт, имели дефицит магния.
  1. Повышает риск инсульта.
  1. Ухудшает общее состояние человека. Виной тому постоянная усталость, бессонница, депрессии.
  1. Один из виновников возникновения вегето-сосудистой дистонии.
  1. Дефицит магния может спровоцировать спазм бронх.
  1. Возникновение запоров.
  1. Недостаток магния служит причиной задержки жидкостей в организме.
  1. Недостаток магния негативно влияет на обмен коллагена, что приводит к старению кожи.
  1. Повышается риск развития онкологических заболеваний.
  1. Недостаток приводит к слабости соединительной ткани, а там и варикозное расширение вен, и проблемы с позвоночником, и близорукость.

Теперь, когда мы понимаем, как важен каждому организму магний, следует рассмотреть основные признаки, которые сигнализируют о его дефиците.

Основные наиболее показательные признаки:

—  парестезии;

— судороги и повышенная нервно-мышечная возбудимость.

Дополнительные симптомы:

— повышенная утомляемость, нарушения сна, раздражительность, ночные кошмары;

— тяжелое пробуждение по утрам, сопровождаемое чувством разбитости;

— потеря аппетита;

— тошнота и рвота;

— диарея или запоры;

— повышенный сахар и развитие диабета;

— появление мерцания перед глазами;

— головокружение и проблемы с равновесием;

— головные боли;

— выпадение волос и ломкие ногти;

— низкий иммунитет;

— нервные тики;

— проблемы с памятью и концентрацией;

— проблемы с сердечным ритмом и давлением.

Читайте также:  Как правильно пить воду до, во время и после еды

Если у вас наблюдаются подобные признаки, то стоит обратиться за консультацией к доктору и пересмотреть ваш рацион в пользу продуктов, богатых магнием, а также – пищи с элементами, необходимыми для его усвоения.

Витамин В6

Витамин В6 или пиридоксин представляют собой цепочку близких по своему химическому составу соединений, способных растворяться в воде и включен в состав многих продуктов питания.

Пиридоксин принимает прямое участие во многих процессах обмена. Главная задача этого витамина — помогать усваиваться протеину и насыщенным кислотам. Также данный витамин оказывает поддержку правильной работы сердечной системы и контролируют уровень давления. Витамин В6 способствует укреплению иммунитета, обеспечивает полноценную работу центральной нервной системы, улучшает работу головного мозга.

В каких продуктах содержится витамин B10?

Парааминобензойная кислота присутствует в большинстве продуктов, вне зависимости от их происхождения. Однако абсолютным рекордсменом по содержанию этого вещества являются сухие дрожжи – до 5900 мкг в 100 г. Информация о концентрации ПАБК в других продуктах представлена в виде таблицы.

Примерное содержание ПАБК в продуктах питания (мкг на 100 г) Группы пищевых продуктов
2100–2900 свиная, говяжья, куриная печень
1100–2099 говядина, баранина и другое мясо, грибы, различные мясные субпродукты (за исключением печени)
200–1099 куриные и перепелиные яйца, морковь, шпинат, картофель, другие овощи
менее 199 молоко, молочные продукты

Основной особенностью парааминобензойной кислоты является повышенная устойчивость к действию окружающей среды. В частности, витамин B10 легко выдерживает нагревание до очень высоких температур и изменение кислотности среды, в которой он находится. Между тем при продолжительном нагревании ПАБК начинает разрушаться. По этой причине при приготовлении блюд из продуктов с богатым содержанием витамина B10 рекомендуется минимизировать их кулинарную обработку.

Опасность недостатка витамина В5

Редко все же возможно иметь дефицит витамина B5. Симптомы дефицита витамина B5 могут включать в себя:

    • Усталость
    • Неуравновешенность
    • меланхолия
    • Бессонница
    • Боли в животе
    • Рвота
    • Инфекции верхних дыхательных путей
    • Жар в ногах
    • Мышечная слабость

Люди, которые подвергаются наибольшему риску дефицита витамина B5:

  • беременные женщины
  • женщин, принимающих противозачаточные средств
  • курящие
  • алкоголики
  • люди с высоким уровнем хронического стресса
  • людей с тяжелым недоеданием
  • люди с нарушенной абсорбцией витаминов и минералов из-за приема определенных лекарственных препаратов или кишечные расстройства

Признаки нехватки

Витамин Б содержится больше всего в куриной печени, почках, сердце.

У людей, которые испытывают хроническую нехватку данных веществ, развивается следующая симптоматика:

Вид витамина группы В Признаки авитаминоза
В1 Основным симптомом недостатка витамина В1 является развитие тяжёлых расстройств в работе центральной нервной системы. Человек начинает ощущать хроническую усталость, постоянно присутствующую слабость в мышцах рук, спины, нижних конечностей. Длительный дефицит тиамина приводит к нарушению ритмической активности сердца, атрофии мышечных волокон, снижению умственной активности, нарушениями памяти и мыслительного процесса. Тяжёлой формой нехватки витамина В1 является паралич конечностей, хаотичное движение глазных яблок, потеря синхронности функций ЦНС и мышц. Основными причинами дефицита тиамина является несбалансированное и нерегулярное питание.
В2 Данный витамин жизненно необходим для стабильного образования красных кровяных телец. Основными признаками его недостатка является ухудшение состояния кожи, ломкость ногтей, выпадение волос, поражение слизистой оболочки внутренней поверхности губ, дисфункции щитовидной железы, себорея, воспаление роговой оболочки глаз, конъюнктивит, катаракта, а также другие заболевания органа зрения.
В3 Этот витамин группы В необходим для поддержания стабильного обмена жиров, углеводов и белков. Его дефицит вызывает хроническую диарею, преждевременную гибель клеток головного мозга, а также нарушения кровообращения в магистральных сосудах. Возможно сильное ухудшение памяти и проблемы с концентрацией внимания. На кожном покрове развиваются признаки дерматита, эрозии, шелушение, сухость и отмирание верхнего слоя эпителия.
В5 Продолжительная нехватка витамина В5 влечёт за собой возникновение у человека признаков хронической усталости, депрессивных состояний, повышенной утомляемости после непродолжительных нагрузок. Больной страдает от приступов сильной головной боли, чувства жжения и онемения пальцев нижних конечностей, мышечных болей. Тяжёлые формы авитаминоза сочетаются с развитием язвы желудка, очаговым поражением слизистой оболочки двенадцатиперстной кишки, диспепсическими нарушениями. Большая часть людей, организм которых испытывает дефицит витамина В5, жалуются на бессонницу.
В6 Основными признаками нехватки витамина В6 является возникновение микроцитарной анемии, различного рода дерматитов (внешне напоминают заеды, расположенные по уголкам рта), глоссита, себореи, депрессии, судорог, а также человек становится очень раздражительным. Возможны резкие перемены настроения, плаксивость, истерический смех).
В7 Дефицит витамина В7 может развиваться по причине заболеваний пищеварительной системы, что влечёт за собой нарушение процесса усвоения данного вещества, либо же в связи с несбалансированным питанием. Признаки нехватки биотина сопровождаются сухостью и потемнением кожной поверхности, ломкостью волос и ногтей, замедлением физического развития, малокровием, высоким уровнем сахара и холестерина, потерей аппетита и позывами к рвоте.
В9 Основными симптомами нехватки витамина В9 являются нарушения в работе кишечника, изменение клеточного состава крови, психические и неврологические заболевания. Особенно ярко данная симптоматика проявляется у детей, которые требуют регулярного поступления витамина В9 для полноценного умственного и физического развития.
В12 Хронический дефицит витамина В12 вызывает возникновение мегалобластической анемии, появление чувства покалывания верхних и нижних конечностей, клинических депрессий. У больного нарушаются функции ЦНС, ухудшается память и концентрация внимания.
Читайте также:  Нервная система: укрепление нервов и восстановление психики

Витамин Б содержится больше всего в говядине, грецких орехах, куриных яйцах. Хронический дефицит данных веществ может спровоцировать развитие тяжёлых заболеваний пищеварительной, кроветворной, сердечно-сосудистой и нервной системы. Своевременное обнаружение гиповитаминоза предотвращает негативные последствия для организма.

В чём содержится

Пиридоксин присутствует в составе многих продуктов питания как животного, так и растительного происхождения, так что набрать суточную дозу при нормальном и разнообразном питании не составляет труда. В приведенном далее перечне доза В6 указана в мг на 100 г продукта.

Красное мясо:

  • говядина — 0,37;
  • свинина (в зависимости от жирности) — 0,3-0,33;
  • баранина — 0,3.

Птица:

  • курятина — 0,52;
  • индюшатина — 0,33.

Интересно узнать, в каких продуктах больше всего содержится витамина C, K, F, D, PP, A.

Рыба и морепродукты

Богаты В6 лососевые:

  • горбуша — 0,61;
  • кета — 0,5;
  • семга — 0,8.

В других видах рыбы витамин тоже есть:

  • щука и судак — 0,19;
  • мойва и минтай — 0,1;
  • окунь — 0,12;
  • селедка — 0,4.
  • особенно хорош тунец — 0,71.

Довольно много витамина в икре:

  • в красной — 0,32;
  • в черной — 0,46.

Традиционно «закусочные» морские обитатели тоже полезны:

  • кальмары — 0,18;
  • креветки — 0,03.

Молочные продукты

Молочные и кисломолочные продукты — неплохой источник адермина. Содержат:

  • молоко — 0,05;
  • сметана — 0,07;
  • кефир — 0,06;
  • йогурт — 0,05;
  • сыр (в зависимости от сорта) — 0,09-0,42.

Знаете ли вы? В6 поступает в наш организм не только извне. Его также вырабатывают обитатели нашего кишечника (микроорганизмы, составляющие его микрофлору).

Больше всего адермина в желтке — 0,46. Если брать яйцо целиком, то в курином — 0,14, а в перепелином — 0,15.

Зерновые и бобовые

Эти продукты также помогут набрать оптимальную дозу витамина. Особенно они выручают вегетарианцев и веганов, которые исключают из рациона молоко и мясо. Содержание В6 в бобовых и зерновых:

  • соя — 0,85;
  • рис — 0,54;
  • фасоль — 0,16;
  • горох — 0,3;
  • пшеница — 0,5-0,6.

Также витамин в достаточных количествах присутствует в крупах, муке и, соответственно, хлебобулочных изделиях.

Орехи и семена

В орехах В6 очень много. Самые богатые им продукты:

  • фисташки — 1,7;
  • семечки подсолнуха — 1,34.

Также полезны:

  • кунжут — 0,79;
  • фундук — 0,7;
  • грецкие орехи — 0,8;
  • миндаль — 0,3.

Фрукты и сухофрукты

Не слишком много В6 во фруктах:

  • персики и нектарины — 0,3;
  • манго — 0,12;
  • абрикос, вишня и арбуз — 0,05;
  • апельсин — 0,06;
  • груша — 0,03.

Что хорошо — засушивание не влияет на содержание пиридоксина, например, в черносливе показатель — 0,2.

Овощи

Рекордсменом по содержанию адермина, бесспорно, является чеснок — 1,23. Но и в других огородных культурах его много:

  • баклажан — 0,15;
  • брокколи — 0,17;
  • цветная капуста — 0,16;
  • пекинская — 0,23;
  • картошка — 0,3;
  • морковь — 0,13;
  • помидор и редис — 0,1.

Грибы

Грибы не слишком богаты В6, но все же содержат его. Больше всего витамина в японских лесных грибах (шиитаке) — 0,3, также присутствует в:

  • белых — 0,1;
  • вешенках — 0,1;
  • лисичках — 0,04;
  • шампиньонах — 0,11.

Важно! Прием некоторых препаратов, например, антибиотиков, оральных контрацептивов и противотуберкулезной терапии провоцирует нехватку пиридоксина. В таких случаях следует потреблять его больше (посоветовавшись с врачом).

Как готовить, чтобы максимально сохранить витамины

Давно известно, что процесс приготовления пищи (особенно термообработка) приводит к значительной потере содержащихся в исходном сырье витаминов.

Главные «враги» В6:

  • заморозка;
  • консервация;
  • измельчение;
  • варка (почти вся полезность уходит в сливаемую воду).

Однако, кроме поедания витаминосодержащих продуктов в сыром виде, есть и другие способы сохранить его максимальную концентрацию. Это такие виды обработки, как:

  • приготовление на пару (жидкость сохраняется в готовом блюде);
  • запекание в фольге;
  • приготовление без слива бульона (например, суп).
Читайте также:  Питаемся правильно во время беременности

Как видим, В6 содержится во многих продуктах, входящих в обычный рацион, и нет ничего сложного в том, чтобы приготовить еду, сохраняющую свои полезные свойства. Просто сбалансированно питайтесь, и недостаток витамина вам не грозит.

Витамины группы В Витамины Компоненты

Может ли возникнуть избыток витамина B6?

Избыток пиридоксина возникает редко, так как этот витамин всегда нужен организму в большом количестве. Но даже если такое явление и возникает, например, после употребления лекарственных препаратов, содержащих данный микроэлемент, то никаких особо страшных последствий оно не несет. Витамин B6 отличается низкой токсичностью и быстро выходит из организма с мочой. В отдельных случаях может проявиться аллергическая реакция: сыпь на коже, изжога, покалывание конечностей.

Таблица содержания витамина Вс в продуктах.

Продукт Витамин Вс Продукт Витамин Вс Продукт Витамин Вс Продукт Витамин Вс
Печень говяжья 240,00 Печень трески 110,00 Шпинат 80,00 Орехи грецкие 77,00
Фундук 68,00 Сердце 56,00 Почки 56,00 Мука ржаная обойная 55,00
Салат 48,00 Сыр «Прибалтийский» 45,00 Какао-порошок 45,00 Крупа пшеничная 40,00
Грибы белые свежие 40,00 Сыр «Рокфор» 39,00 Паста «Океан» 36,00 Мука пшеничная, 1 с. 35,50
Творог жирный 35,00 Мука ржаная сеяная 35,00 Брынза 35,00 Крупа гречневая, ячневая 32,00
Капуста брюссельская и кольраби 31,00 Булка сдобная 31,00 Хлеб ржаной и пшеничный зерновой 30,00 Шпик свиной 30,00
Молоко сухое 30,00 Крупа овсяная 29,00 Батон 28,00 Мука пшеничная, в.с. 27,10
Крупа перловая 24,00 Сыр «Российский» 23,50 Крупа «Геркулес» и манная 23,00 Капуста цветная 23,00
Хлеб пшеничный 22,50 Печенье, сухари 21,00 Макароны, в.с. 20,00 Крупа рисовая 19,00
Баклажаны 18,50 Лук зеленый 18,00 Перец сладкий красный 17,00 Горох 16,00
Тыква 14,00 Мозги 14,00 Сыр плавленый 14,00 Свекла 13,00
Горошек зеленый 12,00 Треска 11,30 Помидоры 11,00 Масло сливочное 10,00
Сливки 10,00 Капуста белокочанная 10,00 Ставрида 10,00 Земляника садовая 10,00
Морковь красная 9,00 Лук репчатый 9,00 Сметана 8,50 Говядина 8,40
Арбуз, персики 8,00 Картофель 8,00 Кефир 7,80 Мясо кролика 7,70
Простокваша 7,40 Консервы рыбные 7,10 Яйцо куриное 7,00 Сок томатный 6,00
Редис, репа, дыня 6,00 Колбаса полукопченая 5,40 Баранина 5,10 Молоко коровье 5,00
Апельсины 5,00 Кура 4,30 Сосиски, колбаса вареная 4,05 Огурцы, виноград 4,00
Грейпфруты, абрикосы 3,00 Яблоки, груши 2,00 Дрожжи 0,60 Редька 0,03

Витамин Вв продуктах питания

Витамин В6 или пиридоксин – это водорастворимый витамин группы В, который не накапливается в тканях, выводится вместе с мочой и в некотором количестве вырабатывается микрофлорой кишечника для собственных нужд кишечника и печени.

Витамин В6 содержится как в растительных, так и в животных продуктах питания. Именно поэтому нехватка в пиридоксине – явление нетипичное, так как при сбалансированном рационе дополнительный прием не требуется.

Суточная потребность витамина В6 – 2мг для взрослого человека. Однако есть несколько категорий людей, которым необходимо

  • увеличивать эту дозу вплоть до 5мг:
  • беременность и период лактации;
  • люди с сердечнососудистыми заболеваниями;
  • при повышенной физической нагрузке;
  • во время сильного стресса;
  • в пожилом возрасте;
  • при потреблении увеличенного количества белка.
  • Поговорим о наличии витамина В6 в продуктах питания.

    Животная пища

    Витамин Вв продуктах питания
    • печень куриная и говяжья;
    • курица;
    • тунец;
    • сардина;
    • скумбрия.

    Растительная пища

    • кедровые орешки;
    • облепиха;
    • фундук;
    • грецкий орех;
    • бананы;
    • сладкий перец;
    • картошка;
    • пшено;
    • гранат.

    Витамин В6 в продуктах при термической обработке разрушается всего на 25-30%, при этом при варке, часть витамина остается в воде. Пиридоксин разрушается при воздействии солнечного света.

    Польза

    Важные свойства витамина В6 прежде всего заключаются в участии в синтезе белков, антител и гемоглобина. Пиридоксин играет важную роль в усвоении жиров, белков, углеводов, а также в формировании ферментов. Пиридоксин необходим для нормальной работы мозга и нервной системы. Он участвует в синтезе аминокислот и нуклеиновых кислот.

    В ежедневный рацион питания необходимо включать продукты содержащие витамин В6 так как без него ухудшается усвоение В12 и нарушаются соединения с Мg.

    Признаки дефицита:

    • раздражительность;
    • апатия, сонливость;
    • судороги, онемения конечностей;
    • трещины в уголках рта;
    • трещины на губах;
    • сухость кожи;
    • потеря аппетита;
    • прекращение роста (у детей).

    Нехватка В6 наступает при инфекциях кишечника, печеночной недостаточности, лучевой болезни. Ухудшает усвоение пиридоксина и прием антибиотиков, противозачаточных таблеток, противотуберкулезных лекарств.

    Передозировка

    Отравление витамином В6 возможно только при длительном приеме дозы свыше 100мг/сутки. В таком случае может возникнуть тошнота, потеря чувствительности конечностей.