Сушка как эффективная жиросжигающая диета

Сжигание жиров в человеческом организме происходит не одновременно с наращиванием мышечной массы. Во время занятий спортом сначала уходит лишний вес, и только лишь через некоторое время можно увидеть, как начинают расти мышцы. Чтобы не тратить время, бодибилдеры довольно часто используют специальные диеты во время занятий спортом, для женщин же такая диета имеет ряд своих нюансов.

Сколько нужно белков и углеводов

Кто-то на диете считает калории, а при сушке считают белки, жиры и углеводы. Задача — снизить количество потребляемых углеводов. Постарайтесь распределить их в течение дня таким образом, чтобы большее количество потреблялось утром, в обед — мало, а ужин — без углеводов. Они повышают количество сахара в крови.

В основе простых углеводов — глюкоза и фруктоза. Они содержатся в молоке и фруктах. Быстро перерабатываются из-за простой молекулярной структуры. Сложные углеводы — это полисахариды. Их основа — крахмал и целлюлоза. Содержатся в зерновых, бобовых культурах, семечках, орехах. Способствуют хорошему пищеварению.

Лишние углеводы, которые организм не израсходовал, превращаются в жир. А при недостатке углеводов мы начинаем чувствовать усталость. Поэтому важно следить за количеством потребляемых углеводов и поддерживать нормальный уровень сахара в крови — это поможет хорошо себя чувствовать и повысит работоспособность. Днем и перед тренировкой ешьте сложные углеводы — они постепенно расщепляются, и уровень сахара поддерживается на одной отметке. Для снижения уровня подкожного жира необходимо потреблять 2 г углеводов на 1 килограмм веса в день. Для поддержания физической формы — 3 г. Для набора массы — от 4 до 7 г.

Понятие сушки тела

Сушка тела, представляет собой определенную программу питания, в результате которой вызывается углеводное голодание организма, из-за чего, отложения в виде жира, начинают уходить, даже с самых труднодоступных мест. При этом программа питания при сушке тела, не должна влиять на мышцы девушки или парня. Раньше такой программой пользовались только бодибилдеры и профессиональные спортсмены. Ведь такая диета требует осторожности, так как любые изменения в питании, вызывают у организма стресс, что нередко приводит к нарушению некоторых функций организма.

Программа питания для сушки тела для любого человека очень строгая, поэтому тому, кто хочет иметь красивое и спортивное тело, придется набраться терпения и силы воли. В первую очередь при сушке придется избавиться от всей вредной пищи, от быстрых углеводов и жиров. Важным условием при сушке, является употребление большого количества чистой воды.

Так как вода активизирует метаболические процессы, помимо этого она восполняет недостаток некоторых элементов. Помимо всего этого, вода помогает справиться организма со стрессом вызванным таким рационом.

На протяжении всей процедуры, необходимо постоянно измерять параметры и вес. Так, если количество отложений становится меньше и за месяц ушло больше 1 килограмма, то все выполняется правильно и можно продолжать дальше.

Программа питания для сушки тела для девушек

Сушка тела позволяет довольно оперативно достичь желаемого эффекта. Однако, составляя программу питания, девушкам не следует забывать о сохранении женского здоровья.

Диета при сушке тела для девушек должна предусматривать в ежедневном меню употребление продуктов с оптимальным соотношением белков и углеводов.

При сушке тела нужно употреблять следующие продукты:

  • богатые белком;
  • содержащие углеводы, способствующие расщеплению жировых клеток;
  • продукты пониженной калорийности, которые одновременно поддерживают процесс метаболизма в организме на нормальном уровне.

Сколько белка на 1 кг тела для девушек

Белок служит сырьем для генерации новых клеток организма. В период сушки тела дневная потребность белка на 1 кг веса для девушки составляет 1,5-2,5 г. В свою очередь, 2/3 из полученных белков должны быть животного происхождения, которые быстрее усваиваются и более полно используются организмом.

Белковые продукты животного происхождения (полноценные белки) хорошо усваиваются организмом и дают возможность сохранить мышечную массу в период сушки тела.

Такое повышенное потребление белка в период снижения энергетической ценности питания способствует удержанию размеров мышечной массы, а также при необходимости служит альтернативным ресурсом энергии.

Сколько калорий можно в день

Для высушивания подкожного жирового слоя необходимо создать дефицит калорий. Чтобы сушка тела протекала без ущерба здоровью, нужно создать для организма такой дефицит калорий, который позволит ему адаптироваться к изменениям в физических нагрузках и питании, а также сохранить мышечный объем.

Читайте также:  Правильное питание. Меню на каждый день для снижения веса

Критический уровень калорийности питания для девушек, регулярно занимающихся спортом, находится в диапазоне 1450-1700 ккал.

Рекомендуемая схема снижения калорийности является поэтапной и предусматривает уменьшение энергетической ценности потребляемой пищи на 7-10% каждые 7 дней до достижения критического уровня.

На диете при сушке тела для девушек в меню недопустимо резкое снижение калорийности употребляемых продуктов до критического уровня, поскольку вместо желаемого результата это приведет к потере воды в организме и снижению мышечной массы.

Сколько углеводов нужно в день

Несмотря на то, что углеводы являются основным генератором энергии, рацион питания в период сушки тела должен предусматривать снижение нормы их потребления.

Дневная потребность в углеводах на 1 кг веса девушки должна находиться в следующих пределах:

  • на I и II семидневных диетах — 3-4 г;
  • на III и IV семидневках — 1,5 -2 г;
  • с V недели — 0,5-1 г.

Потребность в дневном объеме углеводов, поэтапно снижаясь, дойдет для девушек до 40-60 г.

Главные правила диеты

Говоря о сушке тела, в бодибилдинге подразумевается практически полный отказ от углеводного рациона, то есть от тех продуктов, которые являются быстрой энергией. Когда углеводы попадают в организм вместе с пищей, они быстро перерабатываются в гликоген, но если углеводов будет поступать слишком много, то печень просто не будет успевать перерабатывать их, в результате чего они будут откладываться в жир. Но здесь есть и свои подводные камни.

  • Если человек полностью отказывается от углеводов, то организм испытывает дефицит глюкозы, что является причиной образования так называемых кетоновых тел. Эти тела представляют собой нерасщепляющие жиры, которые приравнивают к токсинам. Когда они попадают в кровь, отравляется организм.
  • Но что же сделать в таком случае? Прежде всего, нельзя садиться на длительную белковую диету. Такая диета может длиться не больше 5 недель. При этом каждая неделя имеет свои особенности. С ними стоит ознакомиться более подробно.
  • Необходимо употреблять во время диеты воду в больших количествах. Дело в том, что организму надо вымывать кетоновые токсины, а также продукты распада жиров. Кроме этого, вода способствует перестройке мышц, так как она представляет собой главный растворитель для аминокислот. Воду также можно назвать химическим участникам и транспортировщиком.
  • Всегда необходимо подсчитывать съеденные калории. В сутки при этом рекомендуется употреблять не больше 12 калорий на 1 кг массы тела женщины. При этом львиная доля рациона должно включать в себя натуральные белки, которые содержатся в твороге, молоке, яйцах, рыбе, сыре и так далее. Например, женщина, которая весит 65 кг, должна употреблять в сутки не более 780 килокалорий и при этом 160 г белка.
  • В рационе диеты для девушек должны присутствовать углеводы, но только в малом количестве. Причём стоит отметить, что это должны быть так называемые длинные углеводы. Простые углеводы должны быть полностью исключены, так как они быстро перерабатываются в жиры. Такие углеводы содержатся в сладостях, мучных изделиях, картофеле. В рационе должны присутствовать фрукты, овощи, крупы и зерновой хлеб. Довольно осторожной необходимо быть с протеиновыми батончиками. Если так хочется их съесть, то доля протеиновых батончиков должна составлять не более 15% рациона в сутки.
  • Жиры тоже разрешается употреблять, но в очень маленьком количестве и не в день тренировки. Лучше всего их употреблять из натуральной пищи: молока, творога.
  • В дни между тренировками рекомендуется употреблять мясо говядины. Но лучше всего его оставить для периода тренировок для роста мышц. В настоящее же время организм нуждается в лёгких белках.
  • Белки рекомендуется употреблять в первую половину дня, а растительная пища оставляется на вечер.

Как подсушить тело женщине за 40

Некоторые представительницы слабого пола в спорт приходят во взрослом возрасте, отчетливо понимая всю пользу таких тренировок. Чтобы подсушить тело женщине за 40 лет, важно полностью исключить наличие скрытых болезней, иначе здоровью можно существенно навредить. Если противопоказаний нет, проблемные бока и бедра вскоре исчезнут, живот останется в далеком прошлом, а на его месте даже появятся упругие кубики. Чтобы эти мечты стали реальностью, как сушить тело от жира. Правила следующие:

  • длительность сушки тела – 5 недель, не менее;
  • питание дробное, рацион сбалансированный, обязательно присутствие витаминов;
  • кушать 6 раз за сутки, за два часа до сна от приема пищи отказаться;
  • из силовых упражнений для тела выполнять лишь базовые: отжимания, приседы, выпады.
  • две тренировки в неделю уделить кардионагрузке, прокачать мышцы пресса;
  • темпы увеличивать постепенно, наращивать рабочий вес против жира;
  • консультироваться с тренером, контролировать дыхание и общее самочувствие.
  • Шоколадная колбаса из печенья: рецепты
  • Пункция щитовидной железы — результаты анализа. Как делают пункцию узла щитовидки
  • Сушка яблок в духовке электрической на зиму

Что нужно помнить при соблюдении диеты?

Женщины должны помнить, что под определением «сушка тела» люди подразумевают питание по безуглеводному методу. От углеводов они полностью отказываются. Такая пища еще также называется «быстрой энергией».

Обратите внимание: что углеводы, попав в организм, очень быстро преобразуются в гликоген. Если их съедается слишком много, организм не справляется: излишки не перерабатываются и оседают в виде жировых отложений.

Читайте также:  Незаменимые аминокислоты. Общая информация

При отсутствии углеводов в человеческом организме будет наблюдаться недостаток глюкозы. В результате это послужит толчком к появлению кетоновых тел. Это жиры, которые не расщепляются. Попадая в кровоток, они негативно сказываются на общем состоянии организма. Поэтому, полностью отказываться от углеводов (особенно на длительный период) не рекомендуется.

Также, женщинам важно помнить о следующих рекомендациях при соблюдении диеты:

  • Вода – важнейший элемент, о котором не стоит забывать. Ее достаточно количество позволит организму очищаться от продуктов обменных процессов. К тому же, жидкость важна и при формировании мышц.
  • Подсчет калорий должен происходит из следующей пропорции: на 1 кг веса женщины допускается 12 ккал. И большая их часть в идеальном варианте должна происходить от таких продуктов, как рыба различных видов, яйца, молочные продукты с небольшим процентом жирности.
  • Стоит помнить о том, что диета для сушки тела, подходящая для девушек, имеет меню на неделю, которое включает небольшое количество углеводов. Стоит понимать, что это не углеводы, которые можно получить из сладких булочек, конфет и т.п. К таким углеводам относятся свежие овощи, некоторые виды хлеба (например, зерновой), определенные крупы, а также фрукты (предпочтительны не сладкие).
  • К употреблению разрешаются и жиры, но только в те дни, когда не состоятся тренировки. Оптимальным решением будет, если жиры будут поступать в организм в небольших количествах в виде натуральных продуктов (молоко, творог и т.п.).
  • Мясные продукты, в частности, говядина, допускается к приему во время диеты в то время, когда не предстоят тренировки.
  • До обеда при диете рекомендуется составлять меню из белков, во второй – из растительной пищи.

Рацион вегана при сушке тела

Отличие веганов от вегетарианцев заключается в том, что они отказываются не только от мяса и рыбы, но и от молока и даже от яйца, просто замечательно. Казалось бы, это еще больше усложняет для веганов составление рациона при сушке. Но при таком питании микрофлора более симбиозна и организму достаточно меньшего количества белковой пищи, в ее классическом понимании. Чтобы не повторяться, смотрите о продуктах с растительным белком в особенности питания вегетарианцев при сушке тела, там все написано.

Завтрак

Каша из овсянки или любой другой,   смешанной с льняным семенем. Отличный вариант, как дополнение, может быть кокосовое, миндальное, соевое, рисовое, фундучное, да любое растительное молоко, на нем варятся все каши или просто для питья.

Разрешенные продукты — те же, что и для вегетарианцев. Овощной салат можно заправить ложкой растительного масла холодного отжима или сыродавленеое: подсолнечное, оливковое, льняное, конопляное и т.д.

Веганский ужин отличается от вегетарианского отсутствием творога, кефира, йогурта и яйца.

Когда появятся результаты сушки?

Первые изменения можно заметить уже в конце первой недели при правильном выполнении рекомендаций и соблюдении рациона. Вы заметите, что подтянулись. Если вы до начала сушки уже активно занимались спортом, то мышцы станут лучше прощупываться. В процессе сушки уходит именно жировая масса, а мышечная (которая значительно тяжелее) сохраняется, соответственно вес будет теряться более медленно, чем объемы. Чтобы мотивация сушиться не покинула вас, можно завести дневник, где вы будете записывать свои объемы. Измеряйте их не чаще, чем раз в неделю. Результатом сушки довольны! В конце сушки вы потеряете значительную часть жировых отложений именно с ваших проблемных зон. Активные физические нагрузки оптимально проводить не менее 3-х раз в неделю. Это обеспечит высокий метаболизм и сохранение мышечной массы. Также нужно стараться не упускать возможность заняться «бытовыми» тренировками: лишний раз помыть полы тряпкой, а не шваброй, игнорировать лифт, выходить раньше из транспорта и проходить пешком хотя бы одну остановку.

Сушка является очень строгой диетой, поэтому имеет ряд противопоказаний. Сушиться нельзя, если у вас болезни желудка, кишечника, почек, поджелудочной железы и печени, также при сахарном диабете. Беременным и кормящим мамам сушка также противопоказана. В заключение предлагаю посмотреть видео о рационе на сушке для девушек:

    /* */
  • Вконтакте ()
  • Facebook ()

/* */ /* */

Сушка тела для девушек — меню на месяц по дням! Для начинающих в домашних условиях!

В том, что сушка — эффективный метод моделирования фигуры, уже убедились на личном опыте многие представительницы прекрасного пола. Несмотря на название, он не подразумевает обезвоживание — пить вы как раз можете вволю, правда только чистой воды.

Термин означает вытапливание жировой ткани с помощью специального комплекса мероприятий. Если объяснять коротко, что такое сушка тела, стоит упомянуть два главных момента: специальная программа тренировок и белковое питание.

Важно

Удобнее всего это делать в таблице, но можно составить план питания и в виде списка.

Меню на месяц в домашних условиях для сушки девушкам

Следует основательно подготовиться тем, чьим выбором стала самостоятельная сушка тела для девушек — меню на месяц в домашних условиях нужно расписать по неделям и на каждый день, потому что набор блюд будет меняться. К концу периода необходимо уменьшать потребление углеводов, следовательно они будут понемногу исключаться.

Читайте также:  Большой обзор: лучшее растительное молоко и как его сделать дома

Чтобы результаты не заставили себя ждать, нужно свести количество углеводной пищи до предельного минимума. Отказаться нее совсем не удастся, ведь она нужна в качестве источника энергии для тренировок.

Но такие блюда нужно планировать на первую половину дня или употреблять непосредственно перед спортивными занятиями — за 1,5 часа.

Таблица с меню на сушке

Главным образом при сушке тела используется белковая диета, однако она является нестрогой, то есть допускает употребление овощей, фруктов, круп, зелени и т. п. Общая калорийность рациона в день не должна превышать 1500 ккал.

Это значит, что пропорции всех продуктов придется тщательно рассчитывать. Специалисты советуют как раз этой цели использовать таблицу, чтобы в ней отражались и состав блюд, и калорийность ингредиентов.

Потребление углеводов в течение месяца

На первой неделе допустимое употребление углеводов составляет 2,5 г на один кг массы тела. Главным образом они должны поступать из круп и бобовых. Основными продуктами при этом являются рыба, курица, кисломолочные продукты, салат, свежие овощи.

  • Примерное дневное меню на этот период будет таким: завтрак — каша гречневая на воде, грейпфрутовый сок, зелень; ланч — яйцо и стакан кефира (или молока); обед — паровое куриное филе, отварной рис, помидоры; ужин — творог, апельсин.
  • На второй неделе потребление углеводов должно снизиться до 1 г на килограмм массы тела. Рацион питания на день примерный: завтрак — творог, томатный сок, 2 яйца; ланч — салат из овощей, йогурт; обед — рыбное филе, тушеные овощи, сок овощной; ужин — запеканка творожная с ягодами.
  • На третьей неделе содержание углеводов в рационе урезаете вдвое и полностью исключаете сладкие фрукты. Примерное меню на этот период выглядит так: завтрак — омлет из белков, творог; ланч — сухие крекеры, кефир; обед — морепродукты, суп-пюре овощной, зелень, цельнозерновой хлеб; ужин — стакан кефира.
  • На четвертой неделе углеводы уходят совсем, исключение делается только для каши на завтрак. В обед следует есть суп со свежей зеленью, паровые котлеты, свежие овощи. На ужин творожную запеканку, запеченные овощи, кефир.

Следует отметить, что если вы относите себя к новичкам, то для вас предусмотрен щадящий режим под названием «Сушка тела для девушек — меню на месяц для начинающих».

Вы можете более плавно снижать потребление углеводов, урезая их количество буквально на 0,5 г каждые 3-4 дня. Особенно сложной может показаться 1 неделя, поэтому если выдержите ее, дальше гарантированно будет легче.

А чтобы эффект стал заметен быстрее, попробуйте использовать интенсивные упражнения из «Бешеной сушки».

Рацион культуриста

Рассмотрим подробнее рацион спортсменов. Диета для сушки тела — меню на неделю:

1 день;

Завтрак: овсяная каша, протеиновый коктейль, чай с добавлением сахара.

Обед: куриный суп, пшенная каша, отбивные из постного мяса, овощной салат.

Ужин: рыба на пару с овощами.

2 день;

Завтрак: нежирное филе горбуши, гречневая каша, чай с добавлением сахара.

Обед: куриная грудка, овощи гриль, суп с брокколи.

Ужин: творог с низким содержанием жира, сухофрукты, протеиновый коктейль.

3 день;

Завтрак: 2 вареных яйца, кусочек нежирного сыра, чай с добавлением сахара.

Обед: уха, картофель отварной.

Ужин: протеиновый коктейль, банан или яблоко.

4 день;

Завтрак: овсяная каша, протеиновый коктейль.

Обед: отварная курица, гороховый суп, овощной салат.

Ужин: рыба тушеная, листовой салат.

5 день;

Завтрак: омлет, черный хлеб грубого помола, чай с медом.

Обед: грибной суп, куриная грудка, гречневая каша, сок.

Ужин: банан, протеиновый коктейль.

6 день;

Завтрак: пшенная каша, изюм, чай с добавлением сахара.

Обед: куриный суп, голубцы, сладкий чай с лимоном.

Ужин: 2 вареных яйца, протеиновый коктейль.

7 день;

Завтрак: паровая рыба со свежими овощами, чай с добавлением сахара.

Обед: рассольник, отварные грибы, гречневая каша, сок.

Ужин: яблоко или банан, протеиновый коктейль.

Стоит помнить, что между основными приемами пищи, следует делать небольшой перекус, которые должны включать в себя: орехи, семечки, фрукты, овощи, ягоды.

Сушка тела происходит благодаря меньшему потреблению углеводов и увеличению белка, с помощью которого поддерживаются мышцы при низкокалорийной диете. В этот период упор делается на кардиотренировку, направленную на сжигание жира. Основной прием пищи должен приходиться на завтрак и обед, вечером следует питаться белковыми продуктами, исключая углеводы. Если сушка замедляется, рекомендуется снизить количество потребляемых сахаров и фруктов.

При этом диета очень действенна, так как за 1,5-3 месяца можно добиться идеального рельефа и сбросить до 30 кг жира.

Таким образом, чтобы построить свое тело, каждый мужчина должен учитывать все элементы данного комплекса, направленные на изменения своего рельефа. Правильное питание является основной составляющей по построению мускулатуры. Меню для сушки тела должно включать в себя определенные продукты, направленные на наращивание и поддержание мышц в тонусе. Поэтому начинающим культуристам стоит обратиться за помощью к профессионалам.