Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Все люди хотят быть здоровыми и красивыми. Но не каждый человек знает, как этого достичь. Первое наше действие – это проанализировать свой рацион питания. Ведь не зря говорят: «Мы то, что мы едим». Непосредственным топливом для организма человека выступают углеводы. А вот как выбрать правильные и полезные? Какие они бывают? В каких продуктах содержатся?

Медленные углеводы

Все углеводы (сахариды) условно подразделяются на медленные — сложные и быстрые — простые. Классификация зависит от скорости усваивания их организмом и преобразования в глюкозу. Для измерения времени расщепления продуктов существует специальный показатель — гликемический индекс.

У длинных сахаридов гликемический индекс низкий. Употребление продуктов, в составе которых содержатся медленные углеводы, не приводит к скачкообразному увеличению глюкозы в крови и набору массы тела. Данный процесс происходит постепенно.

Разделение продуктов в зависимости от показателя ГИ можно увидеть в следующей таблице:

Гликемический индекс (ГИ) Показатели Характеристика Продукты питания
Высокий От 70 и выше Вызывает резкое повышение уровня сахара в крови Сахар, сладости, мед, арбузы, белый хлеб
Средний От 56 до 70 Приводит к умеренному росту глюкозы в крови Молодой картофель, макароны, хлеб из муки грубого помола, ананасы, апельсины, персики
Низкий До 55 Вызывает медленное увеличение сахара в крови Молоко с низким процентом жирности, овсяная и рисовая каши, яблоки

Продукты с низким гликемическим индексом начинают усваиваться еще во время пережевывания пищи. Запуск процесса происходит под ферментарным воздействием слюны. Однако усваиваются они длительное время, что исключает инсулиновые скачки, провоцирующие образование жировых отложений в результате избыточного поступления углеводов в организм.

Что такое углеводы и как действуют на организм

Углеводы или по-другому сахара (сахариды) – это органические соединения, они вместе с липидами и протеинами определяют пищевую ценность продуктов и обеспечивают их калорийность. Это огромный список веществ, их можно разбить на две группы:

Деление на медленные/быстрые углеводы напрямую связано со скоростью их расщепления организмом и временем превращения в питательную глюкозу. К слову, она как раз и является главным незаменимым энергетическим источником для тела, поставщиком пищи для ума — глюкозы для головного мозга.

Для обозначения скорости расщепления глюкозы введено понятие Гликемический индекс. Чем больше число, тем быстрее глюкоза попадает в кровь.

В организме человека сахара выполняют следующие важные функции:

Что такое углеводы и как действуют на организм
  • выступают основным источником энергии;
  • грубая клетчатка очищает от шлаков, токсинов, способна выводит даже радионуклиды;
  • пищевые волокна стимулируют перистальтику кишечника, обеспечивают профилактику запоров;
  • участвуют в регуляции обмена жиров, белков, холестерина;
  • способствуют снижению давления;
  • отвечают за функционирование мозга, память;
  • поддерживают работу мышц, сердца, печени;
  • обеспечивают длительное ощущение сытости;
  • защищают от проникновения инфекций, ведь слизь в желудке и бронхах также включает углеводы.

Негативная сторона этих соединений в том, что при употреблении в чрезмерных дозах выделяемые при их переваривании калории не успевают расходоваться организмом на физическую, а также умственную деятельность.

В результате они начинают откладываться в виде запасов жира. Также сахара, особенно простые резко поднимают уровень глюкозы в крови, что провоцирует развитие диабета и всех осложнений, с ним связанных. Поэтому быстроусвояемые углеводы не только портят фигуру, но и сильно вредят здоровью.

Хотя калорийность жиров выше, но именно углеводы обеспечивают 60% энергетической потребности организма.

Читайте также:  Диета для похудения: список продуктов, которые можно есть

Полезные углеводы

Нормальная работа организма невозможна без поступления углеводов, поскольку они являются основным поставщиком энергии.

Избыток приводит к набору веса. Не все углеводы одинаково полезны. Те продукты, которые помимо углеводов содержат волокна и питательные вещества, необходимы. К ним относятся все овощи, фрукты, зерновые.

  1. Если в рационе много сладкого, хлебобулочных и иных калорийных продуктов, то в организм попадает сразу много быстрых углеводов. Затем в крови повышается уровень сахара, который быстро падает и появляется чувство голода. Нерастраченные калории приводят к образованию жировых запасов.
  2. Если питаться продуктами, содержащими сложные углеводы, которые усваиваются долго, то такая пища энергетически поддержит организм надолго. Благодаря им можно снизить количество калорий, не испытывая чувства голода.

Отказаться совсем от углеводов невозможно, но предпочтительней выбирать продукты, где они содержатся в сложном виде.

Поступление быстрых углеводов провоцирует появление чувство голода и желание перекусить, от медленных же надолго остается чувство сытости.

Норма углеводов в день

Среднесуточная норма сахаридов – 400г, из них только 20% должны составлять быстрые углеводы. Примерно 25г должно приходиться на клетчатку.

Для мужчин, чей труд преимущественно умственный, норма углеводов – 350г. Если работа физическая, то норма повышается до 450-500г.

Женщинам, ведущим малоактивный образ жизни с преобладанием интеллектуальной деятельности, достаточно употреблять 300г углеводов. Такого же количества достаточно и лицам пожилого возраста. При физических нагрузках норма возрастает до 400г.

Употреблять блюда, богатые углеводами, лучше в первой половине дня. В таком случае они успеют полностью усвоиться и не нанесут вреда фигуре.

Желающие похудеть должны снизить потребление сахаров. Но вводить ограничение резко нельзя. Сначала рекомендуется употреблять 250г в сутки. В течение недели постепенно снижают объем до 150г.

Исключение углеводов полностью грозит нарушениями:

  • Ухудшением самочувствия – слабостью и сонливостью.

  • Сбоем в обмене веществ.

  • Снижением активности.

  • Головокружением.

  • Понижением уровня глюкозы в крови.

  • Запорами и раком кишечника.

Таким образом, углеводы – важнейший источник энергии и хорошего настроения. Преобладание в рационе продуктов с клетчаткой и употребление минимального количества быстрых сахаров – залог здоровья и стройной фигуры.

Почему идеальная фигура зависит от состава употребляемых углеводов: мнение диетологов ^

Врачи советуют для похудения включать в свой рацион продукты, содержащие простые и сложные углеводы, в таких пропорциях:

  • 80% — сложных;
  • 20% — простых (кроме сладостей и выпечки).

Дополнительно должны присутствовать белки, т.к. без них не обходится ни одна диета. Кроме того, отсутствие данных веществ в рационе может повлечь разрушение мышечных тканей, поэтому очень важно соблюдать баланс.

Простые и сложные углеводы – это вещества, необходимые для организма любого человека, однако очень важно знать их роль для здоровья и уметь правильно составлять пропорции.

Зная о продуктах с простыми и сложными углеводами, можно уверенно планировать свое питание для поддержания или снижения веса, а также набора мышечной массы.

Гороскоп на сегодня и на завтра для всех знаков Зодиака: прогноз, что ждет в любви, карьере, финансах, здоровье

Сложные углеводы бывают разными

Клетчатка и крахмалы — два типа сложных углеводов.

Клетчатка регулирует работу кишечника и контролирует уровень холестерина. Источники клетчатки (пищевых волокон):

  1. овощи, в особенности зелень;
  2. фрукты;
  3. цельные злаки и продукты из них;
  4. бобовые (фасоль, горох, чечевица, арахис);
  5. орехи и семечки.

Крахмалы содержатся во многих продуктах, в которых есть клетчатка. Разница в том, что некоторые продукты состоят в основном из крахмала и практически не содержат клетчатки – например, картофель, рис, горох, кукуруза.

Достаточное количество сложных углеводов — ключ к здоровому организму. Сложные углеводы облегчают контроль над весом и помогают предупредить развитие диабета второго типа и проблем с сердцем и сосудами.

Продукты, богатые сложными углеводами – неотъемлемая часть здоровой диеты. Убедитесь, что в вашей диете преобладают правильные продукты.

  1. Цельные злаки. Богаты клетчаткой, а также содержат калий, магний, селен и другие минералы. Выбирайте необработанные крупы: гречку, овес, ячмень, пшено, булгур, киноа. Если паста – то из цельнозерновой пшеницы.
  2. Фрукты, богатые клетчаткой: яблоки, груши, апельсины и другие цитрусовые, ягоды и т.д.
  3. Овощи. Делайте выбор в пользу зеленых овощей, и не ошибетесь: отдавайте предпочтение всем видам капусты и лука, листовым овощам (салатам), огурцам, кабачкам, редьке, перцу и т.д.
  4. Бобовые. Помимо клетчатки, бобы содержат витамины группы В, железо и калий, а также являются источником качественного растительного белка. Это фасоль, чечевица, нут, маш, соевые бобы.

Выбор между сложными и простыми углеводами поначалу может занимать время и отнимать силы, но разобравшись, как они работают и где содержатся, вы научитесь с легкостью находить здоровые продукты, которые зарядят тело энергией и принесут пользу организму.

Источники:

Carbohydrates. (2012, December 11). Retrieved from #Simple%20Carbohydrates Choose Carbohydrates Wisely. (n.d.). Retrieved from _facts_ Mayo Clinic Staff. (2014, May 2). Carbohydrates: How Carbs Fit into a Healthy Diet. Retrieved from -living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705?pg=1 Types of Carbohydrates. (2014, February 28). Retrieved from -and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/

Список самых полезных углеводов

Сложные углеводы — основа рациона человека. Они не только обеспечивают организм энергией, но и борются с заболеваниями, вызванными нарушением обмена веществ:

  • ожирением,
  • диабетом,
  • сердечно-сосудистыми болезнями (в частности, снижают плохой холестерин),
  • заболеваниями опорно-двигательного аппарата и иными.

Медленные углеводы дают постепенное увеличение энергии и сохраняют ее в теле надолго. Их гликемический индекс низкий — нет резкого скачка сахара в крови.

Вот почему мозг не воспринимает такую еду как наркотик. Настроение улучшается, но не резко и сохраняется ровно-спокойным длительное время.

Люди, потребляющие достаточное количество сложных углеводов в день, уравновешенные, их психика не страдает от дисбаланса в теле.

Полезные и необходимые для здоровья сложные углеводы можно найти в продуктах:

  1. Злаковых. Все цельнозерновые каши — овсянка, гречка, ячка, перловка, рис, пшено, др.
  2. Бобах. Фасоль, горох, нут, чечевица, др.
  3. Любой зелени. Укроп, петрушка, кинза, салат, шпинат, др.
  4. Всех овощах. Тыква, перец, лук, морковь, свекла, кабачки, капуста, др.
  5. Фруктах и ягодах с низким содержанием сахара. Груша, яблоко, малина, слива, грейпфрут, апельсин, хурма, киви, персик, авокадо, ананас, др.
  6. Нежирном молоке и кисломолочной продукции. Творог, мягкий сыр, натуральный йогурт, кефир, др.
  7. Цельнозерновом хлебе.
  8. Макаронах из цельнозерновой пшеницы.

Все это — естественная и полезная пища для тела, психики и души.

Если Вы хотите больше узнать об углеводах (что это такое и сколько их в пище), рекомендуем посмотреть 5 разоблачающих видео о полезном питании и здоровом образе жизни.

Эксперт в области питания и здоровья Екатерина Пегова  раскрывает секреты правильного употребления пищи, развенчивает популярные мифы и дает ценные рекомендации.

Видео о правильном питании, как и другие видео проекта Пряхиной Юлии, предназначены для женщин, желающих быть здоровыми и счастливыми. Полезна информация будет и мужчинам, заботящимся о своем здоровье.

В частности, специалист ответит на вопросы:

  • о вегетарианстве, сыроедении, голодании, соблюдении поста,
  • о том, можно ли набрать мышечную массу, не качая мышцы,
  • о выборе между модой и здоровьем,
  • о том, как грамотно начинать утро и настраивать себя на радость.

Питайтесь правильно и будьте прекрасны!

Поделитесь своим мнением

Вопросы и комментарии

Гликемический индекс

Глюкоза — конечный этап переработки любого вида сахаров, который происходит в результате химических реакций  тканях организма. Чтобы охарактеризовать скорость этого процесса, ввели понятие гликемического индекса (ГИ). Глюкоза составляет 100 единиц.

ГИ делят на уровни — низкий, средний и высокий соответственно: от 10 до 40; от 40 до 60, от 60 до 100. Чем выше индекс, тем быстрее при употреблении повышается сахар.

Читайте также:  Очищаем сосуды. Что есть и пить при повышенном холестерине

Считается, что в сложных «полезных» полисахаридах индекс гликемии не должен превышать значение 69.

Продукты с высоким и средним гликемическим уровнем:

  • пиво — 110;
  • белый рис, макаронные изделия, мед, пирожки, персики — 90;
  • круассаны, сладкие газированные напитки, сырники, халва, коричневый сахар — 70;
  • мороженое, блины, чай и кофе, пельмени, жирная сметана и майонез — 60;
  • котлеты мясные и рыбные, манго, бурый рис, йогурты с сахаром, печень, яйца — 50;
  • яблоки, айва, обезжиренный йогурт, зеленый горошек, вермишель, сливы — 35;
  • смородина, вишня, клубника, тыквенные семечки, крыжовник, жирный кефир — 25;
  • миндаль, сельдерей, кешью, капуста цветная и белокочанная, огурец, орехи, грибы, кабачок, лук, арахис, соленые, отруби, кефир, маслины — 15;
  • листовой салат, семечки — 9.

Зная индекс, можно полностью отказаться от вредных продуктов.

Продукты, которые содержат быстрые углеводы

К продуктам с высоким (выше 60) ГИ относят главным образом изделия из белой муки (хлебо-булочные и макаронные), очищенный рис, кондитерские изделия, газированные напитки, алкоголь и … картофель, из-за большой концентрации крахмала.

Список продуктов, содержащих быстрые углеводы

Продукт

Гликемический индекс

Кускус, овсяная каша быстрорастворимая, круассаны, вермишель быстрого приготовления, макаронные изделия, мука пшеничная, компот из сухофруктов, картофель вареный

60-69

Каша манная, просо, пшено, рис белый пропаренный, блины, бублик пшеничный, пирожное бисквитное, заварное, песочное, пончики, газированные напитки, кабачки жареные, свекла

70-79

Попкорн, батон, булки, мюсли, тапиока, хлеб рисовый, кукурузные хлопья, морковь отварная

80-89

Рисовая каша быстрорастворимая, белый хлеб, булочка для хот-дога, гренки белые жареные, рисовая мука, пиво, жареный картофель, картофель печеный

99-100

Продукты, богатые углеводами

Ну а теперь давайте перейдем к источникам углеводов в продуктах питания. Мы определились, что углеводы на похудении нужны и важны за счет содержащихся в них витаминах, минералах и клетчатки.

Список продуктов, содержащих сложные/медленные углеводы

  • Фрукты (яблоки, абрикосы);
  • Овощи (помидоры, огурцы, зелень, брокколи, капуста, перец);
  • Орехи и семена (подсолнуха и тыквы);
  • Зерновые.

Будьте внимательны с орехами – они содержат большое количество жира и очень калорийны.

О зерновых отдельно, так как это большая группа продуктов:

  • Злаки (пшеница, ячмень, рожь, рис, овес, кукуруза, полба) и злаковые продукты (мука и продукты из нее, крупа, булгур и другие);
  • Гречиха;
  • Киноа;
  • Бобовые (горох, фасоль, соя, чечевица).

Среди зерновых есть продукты с разным гликемическим индексом:

Все, что ниже 40 единиц медленные углеводы, все, что выше – быстрые

Медленные углеводы в бобовых:

Название продукта Гликемический индекс Содержание углеводов в граммах на 100 г
Бобы 40 8,1
Чечевица 25-41 20
Зеленый горошек сухой 25 13
Фасоль 15-27 4,4

Медленные углеводы в семечках и орехах:

Название продукта Гликемический индекс Содержание углеводов в граммах на 100 г
Миндаль 15 11
Грецкие орехи 15 12
Кешью, фундук, арахис 15 15
Семечки подсолнуха 8 3,4

Список продуктов, содержащих простые/быстрые углеводы

  • Различные виды сахара – столовый, тростниковый, коричневый и другие;
  • Сиропы, варенье, мед, повидло;
  • Крахмалистые овощи ­– кабачки, картофель, свекла, морковь, тыква;
  • Такие орехи, как арахис и каштаны;
  • Сладкие фрукты и ягоды – виноград, изюм, инжир, финики, урюк, чернослив, хурма, бананы, арбуз;
  • Выпечка и сладости, шоколад.

Для увеличения нажмите на изображение

Список продуктов, содержащих клетчатку

Приведу здесь инфографику. Но, в целом, если у вас разнообразный рацион, ежедневные порции овощей и фруктов, вы не избегаете каких-либо продуктов, то можно не беспокоиться, что клетчатки вам не хватает.