Почему отекают ноги и как снять отек в домашних условиях?

Особенности мышц зоны икр

Малоподвижный образ жизни – настоящий бич современного человечества. Но даже у людей с малой физической активностью нижние конечности в течение дня трудятся. Ноги задействованы в ходьбе, приседании, вставании, поворотах и массе других движений. Мышцы икр работают во всех этих случаях. Проблема в том, что нагрузка слишком мала, ее не хватает для проработки и даже для банального поддержания мышечных волокон в тонусе. Чтобы улучшить форму икр, сделать их более рельефными и накачанными, придется специально заниматься.

Большинство упражнений для ног заставляют трудиться тазобедренную, а не икроножную зону. Следовательно, важно правильно выбрать физические манипуляции и выполнять их строго в соответствии с техникой, иначе они не принесут желаемого результата.

Если в процессе тренировки случаются судороги, ноги под коленом сводит от резкой боли, это может говорить о нехватке витаминов или о чрезмерной нагрузке на мышцы, пока что не привыкшие к усиленной работе. Также данный симптом указывает на варикозное расширение вен, потому без консультации с врачом не обойтись. Дело в том, что многие упражнения для икр людям, болеющим варикозом, запрещены.

Как накачать икроножные мышцы: комплексы физических упражнений

Если вы задумались как накачать икры, то сначала обратите внимание на гимнасток и танцовщиц. Вот именно у них вы сможете наблюдать накачанные мышцы ног, которые они приобретают без лишнего спортивного инвентаря. Для того чтобы накачать икры вам понадобится лишь ваша масса тела и немного усилий, с помощью которых вы непременно добьётесь успеха. Рассмотрим несколько эффективных упражнений для развития мышц ног.

    1. Пружинки. Комплекс состоит из трёх основных упражнений. Становимся ровно и постепенно поднимаемся на носочки на максимально возможную высоту, а затем плавно опускаем пятки почти до пола, но не касаясь его. Выполняем всё медленно, три или четыре подхода по тридцать раз или просто сто раз подряд. Это упражнение является производным от первого. Вам необходимо взять в обе руки гантельки небольшого веса или бутылки с водой и также подниматься на носки и опускаться на пятки. Если равновесие удержать не получается, то возьмите груз в только одну руку, а другой держитесь за опору (стену, например). Теперь делаем то же упражнение только на каждой из ног по очереди, также можно обзавестись грузом для рук. Примерно четыре подхода до тридцати раз для обеих ног поочередно на каждой.
    1. Подъёмы на подставке. В роли подставки может послужить специальная платформа для фитнеса или же просто толстая энциклопедия и т. п. Необходимо подняться на неё, при этом пятки оставив в воздухе, затем подняться на носочки. Опускаемся медленно, максимально растягивая мышцы голеностопа, пятками дотрагиваясь до пола. На такой подставке появляется возможность правильно регулировать нагрузку, то есть направлять её именно на нежный отдел икры. У обладательниц прекрасного пола чаще всего в тренировке нуждается внутренняя часть икры. Если вам необходимо больше нагрузить средние мышцы икр, то при выполнении упражнения держите стопы параллельно. Если вы решили заняться внутренней частью икры — поставьте пятки вместе, а носки, наоборот, врозь. Для внешней части соответственно раздвинуть необходимо пятки, а носки определить вместе. Для представителей сильного пола совершать комплекс лучше с гантелью в одной руке, другой опираясь на стену.
    1. Ходьба на носочках. Попробуйте ходить как балерины на носках, почти не сгибая ног в коленях маленькими шагами по нескольку минут по квартире.
    1. Ходьба по лестнице. Это самый эффективный и непринуждённый способ. Выберите подходящее время, когда ваши соседи не будут мешать «турпоходам» и вперёд по ступенькам туда-обратно. Начните с минут пятнадцати и постепенно дойдите до получаса прогулки.
    1. Прыжки с помощью скакалки. Также очень эффективный вариант, воздействует непосредственно на упражнением регулируют свою физическую форму гимнастки и боксёры.
    1. Прыжки с грузом. Присядьте вместе с гантелью, а затем прыгните в положение стоя.
    1. Приседания с грузом. Возьмите гантели или канистру с водой и вперёд приседать до жжения в икрах.
Читайте также:  Белковая диета Дюкана: вред и польза для организма

Мифы про тренинг икр

Многие посетители тренажерных залов (особенно новички) считают, что им необязательно прокачивать икроножные мышцы отдельно, ведь икры работают в:

  • Тяжелом приседе.
  • (и в тяге на прямых ногах).
  • Беге и других кардиоупражнениях.

Это верно, однако в случае этих упражнений икроножные выполняют стабилизирующую статическую нагрузку, что увеличивает их силу, но не объем. Только генетически одаренные люди могут накачать икры, не выполняя упражнения непосредственно на них. Всем остальным придется сильно постараться.

Причины отечности ног.

1. Образ жизни и вредные привычки:

— сидячий образ жизни. Гиподинамия — враг №1 кровеносной системы всего организма. Если вы весь день проводите в положении сидя (офисная работа) или стоя (продавцы, парикмахеры), то сталкиваетесь с нарушением оттока лимфы, венозной недостаточностью в нижних конечностях. Варикоз, отеки ног развиваются и из— за привычки сидеть нога на ноге. Под тяжестью верхней ноги пережимается нижняя. Отсюда и тяжесть под конец дня, судороги, венозная сеточка и варикоз. Флебологи и хирурги советуют тем, кто работает сидя, поставить под рабочий стол небольшую скамеечку, на которую можно ставить ступни. В таком положении ноги будут меньше отекать и болеть под конец дня;

— чрезмерное употребление соли. Увлечение маринадами, солеными орешками и сухариками под пиво, соленой рыбой, колбасами негативно сказывается на состоянии ног. Соль в организме задерживает воду, делает кровь более густой, увеличивая риски инсультов, варикозов, тромбофлебитов, отечности;

— курение. Никотин сгущает кровь, повышает проницаемость сосудов. Отсюда и проблемы с кровообращением у курильщиков со стажем;

— силовые нагрузки и бег в обычной обуви. Кажется, спорт — это здоровье. Это так, если придерживаться рекомендаций тренера. Силовые занятия в спортзале, бег требуют специальной профессиональной обуви с амортизацией пятки, жесткой фиксацией стопы. Иначе легко получить плоскостопие, отечность, боли.

2. Обувь.

В зоне риска женщины, обожающие элегантные “шпильки” с узким носком. Такая модель собирает пальцы стопы вместе, что противоестественно, пережимает кровообращение в стопе, смещая нагрузку на пальцы. Из-за этого нагрузка на нижнюю часть ноги распределяется неравномерно, провоцируя застой крови и лимфы, появление отеков. Также противопоказана обувь с абсолютно плоской подошвой. Идеальное решение — модели, которые не пережимают пальцы стопы, в зимнее время на 1-0,5 размера больше привычного, с каблуком до 5 см или небольшой танкеткой, ортопедической стелькой внутри.

3. Болезни и патологии:

— заболевания вен. Тромбофлебиты, тромбозы ног, варикозное расширение вен, венозная недостаточность — все эти болезни сопровождаются отеками и судорогами;

— патологии сердца. Спровоцировать проблемы с кровообращением ног могут сердечная недостаточность, гипертония, тахикардия и другие заболевания сердечно-сосудистой системы. Поэтому, если начали отекать ступни, запишитесь на прием к кардиологу;

— патологии почек и надпочечников. Если в работе выделительной системы есть проблемы, в моче присутствует сахар, белок, то высока вероятность отечности ног. Поэтому УЗИ почек, надпочечников и анализ мочи входят в диагностику при проблемах с кровообращением в нижних конечностях;

— заболевания щитовидной железы. Гипотиреоз (дефицит гормонов щитовидной железы) негативно влияет на обмен веществ. Жидкость начинает скапливаться в межклеточном пространстве, вызывая отеки разных частей тела.

4. Беременность.

Каждая женщина в период ожидания малыша сталкивается с опуханием ступней. Виновники этого явления — увеличение массы тела, перераспределение кровообращения (увеличенный объем крови в органах малого таза), измененный гормональный фон (пролактин расслабляет мышечные волокна в т.ч. и внутри вен). Иногда отечность ног у будущих мам — симптом позднего токсикоза.

Рекомендации к подготовке и проведению тренировок

Накачать крепкие и выносливые икры можно без посещения тренажерного зала. Однако прежде чем начать занятия, необходимо запомнить следующие рекомендации к подготовке и проведению тренировок:

  • Перед занятием хорошенько разогрейте икры при помощи самомассажа. Не забудьте также размять суставы и связки в области щиколоток. Повреждение связочно-суставного аппарата может повлечь за собой серьезные последствия, а процесс восстановления порой занимает не один месяц.
  • В конце тренинга обязательно выполните растяжку. Для этого делаем широкий шаг назад, пытаясь пяткой достать до пола, а корпус наклоняем вперед. Нам нужно добиться растяжения икроножных мышц. В таком положении необходимо находиться от 10 до 20 секунд для каждой ноги.
  • В начале тренировки будет уместно устраивать легкие аэробные занятия, а в финале – силовые. Прогрессирующая нагрузка позволит избежать перетренированности и обеспечит здоровый рост ваших икр.
  • Нагрузка должна постоянно варьироваться, иначе мышцы привыкнут и перестанут реагировать на тренировки. Поэтому не забывайте чередовать упражнения.
  • Если хотите не просто укрепить икроножные мышцы, но и добиться увеличения их объема, то в верхней точке подъема задержитесь на 5 секунд, чтобы создать необходимое напряжение.
  • При подъеме стоп старайтесь переносить вес на большие пальцы. Это создаст большую нагрузку на мышцы.
  • Заниматься необходимо 2-3 раза в неделю, чередуя день занятий с днем отдыха.
  • Не перетруждайтесь. Появление судорог – первый тревожный сигнал о том, что ваши икроножные мышцы работают на пределе. В этом случае тренировку следует сразу же прекратить.
Читайте также:  Что такое диета Дюкана?

Как уменьшить полные икры

Разумеется, не только спортсменки страдают из-за полных икр, но и женщины далекие от спорта. Можно ли уменьшить икры на ногах, если они увеличились из-за лишнего веса? Да, поговорим о том, какие упражнения для похудения голени могут помочь в домашних условиях.

Прыжки со скакалкой

Для большего эффекта необходимо соблюдать несколько условий:

  • Не надо прыгать слишком высоко: 3–4 см будет вполне достаточно;
  • вращение скакалки должно выполняться не предплечьями и плечами, а исключительно с помощью кистей;
  • спину нужно держать прямо, а ноги слегка согнутыми;
  • стараться приземляться не на полную ступню и не на пятки, а на носки.
Как уменьшить полные икры

Подъем на носки

Вначале одной ногой, затем другой. Проделывать такое упражнение нужно не менее 20–25 раз за один подход, без утяжеления.

Бегать нужно в размеренном темпе, на длинные дистанции, чтобы успел запуститься процесс жиросжигания.

Занятия на велотренажере

Чтобы уменьшить мышцы на икрах, необходимо придерживаться правила: никаких чрезмерных вращений педалями, а исключительно медленная, плавная и монотонная работа. Иначе мышцы от таких занятий лишь укрепятся, а икра станет еще толще.

Питание для похудения икр

Похудеть в икрах можно, только уменьшив вес всего тела. Процесс похудения запускается, если вы потребляете меньше калорий, чем тратите.

Как уменьшить полные икры

Для начала рассчитаем дневную норму, а затем уменьшим ее на 300–400 калорий – так возникнет дефицит, благодаря которому вы сможете сбросить вес.

Калорийность дневного рациона рассчитываем по формуле: 655 + (вес в килограммах х 9,6) + (рост в сантиметрах х 1,8) — (возраст в годах х 4,7).

То, что получилось, умножаем на коэффициент ежедневной активности. Он зависит от того, сколько вы двигаетесь:

  • 1,2 – низкий уровень активности – вы мало двигаетесь, большую часть дня сидите или лежите;
  • 1,38 – соответствует 1–3 тренировкам средней интенсивности в неделю.
  • 1,55 – тренировки 3–5 раз в неделю;
  • 1,73 – умеренные тренировки 5–7 раз в неделю или интенсивные 3–4.

Когда вы достигнете оптимального веса и похудеете в икрах, нужно увеличить калорийность рациона до дневной нормы.

На похудение влияет не только количество калорий, но и состав рациона.

Как уменьшить полные икры

Чтобы худеть, но не страдать от голода и плохого самочувствия, включайте в него следующие продукты:

  • отварное мясо нежирных сортов;
  • яйца;
  • каши (250–300 г в день);
  • фрукты и овощи;
  • воду и несладкие чаи.

От чего следует отказаться:

  • от всего сладкого;
  • сдобы и дрожжевого теста;
  • консервов (в них много соли, она задерживает воду в организме, вызывает отеки);
  • жареной и копченой пищи;
  • пакетированных соков (можно пить свежевыжатые соки).

Уменьшить перекаченные икры помогают специальные упражнения и снижение силовых нагрузок на ноги. Если есть лишний вес, нужно уменьшать количество калорий в дневном рационе и вводить кардиотренировки – это ускорить процесс похудения. Похудеть только в икрах – невозможно.

Чтобы визуально уменьшить игры, можно отказаться от обуви на высоком каблуке, совсем без каблука и с ремешками на щиколотках. Идеальный вариант – средний массивный каблук или платформа. Но в первую очередь нужно, конечно же, ориентироваться на комфорт.

Визуально уменьшить большие икры можно с помощью одежды:

Как уменьшить полные икры
  • отказаться от узких брюк и капри;
  • избегать модели юбка-карандаш, идеальны будут юбки А-силуэта длиной по колено;
  • выбирать юбки и платья с простым подолом – рюши, бахрома и другой декор будет только привлекать внимание к икрам;
  • делать заметные акценты на одежде для верхней части тела.
Читайте также:  Витамины для пожилых женщин после 60 лет: какие лучше пить, отзывы

Большие икры делают силуэт непропорциональным. Это несложно компенсировать с помощью одежды. Однако если вы хотите уменьшить икры не только визуально, нужно определить причину их полноты. Дело может быть в отеках, лишнем весе и мышечной массе. Похудеть и уменьшить перекаченные икры можно с помощью упражнений и правильного питания. Если причина в отеках – нужно провериться у врача и пересмотреть рацион.

Как избавиться от растяжек на бедрах

Если растяжки на животе в большинстве случаев вызывают озабоченность лишь у молодых мам, то растяжки на бедрах могут появиться уже и у их повзрослевших чад.

У подростков появление стрий связано с быстрым ростом и половым созреванием. Редко, но причиной могут быть и серьезные гормональные нарушения. В любом случае, если у ребенка на теле проявились типичные цветные полосы, стоит посоветоваться с врачом, который и подскажет, как правильно убрать растяжки на бедрах и стоит ли этим вообще заниматься.

Комплекс для перекачанных икр

  • Выпрямись, слегка расставленные ноги поставь параллельно. Медленно поднимайся на носочки (2 подхода по 25 раз).
  • Встань ровно и подними согнутую в колене ногу. Переместив вес тела на другую ногу, потихоньку поднимайся на носок (15 раз для каждой ножки).
  • Встав на небольшую возвышенность так, чтобы свисали пятки, приподнимайся на носочки, а затем опускайся на пятки.
  • Встав ровно, выверни стопы носками внутрь и поднимайся на носочки из этого положения (25 раз за один подход).
  • Опустившись на колени, вытяни руки перед собой. Поочерёдно присаживайся (то на правую, то на левую) поверхность бёдер. Не забывай следить за тем, чтобы спина во время упражнения оставалась прямой.
  • Приняв положение лёжа, подними вверх ноги (согнутые в коленях), а затем поочерёдно тяни носочек каждой ноги по направлению к себе.

Ты можешь создать свой собственный комплекс из упражнений, состоящих:

Комплекс для перекачанных икр
  • В наклонах вперёд (из сидячего положения, а также положения с носками, натянутыми на себя).
  • В разного рода приседаниях, махах ногами, вращениях воображаемых педалей.

Женщинам и мужчинам старше лет

Пациентам старшей возрастной группе следует быть особенно внимательными к состоянию сердечно-сосудистой системы и первичной профилактике атеросклероза. По статистике, мужчины более подвержены этому заболеванию, и важную роль в этом играют гормоны.

В репродуктивный период в яичниках женщины вырабатываются половые эстрогены, которые регулируют содержание жиров в крови и препятст­вуют отложению холестерина на стенках сосудов, то есть защищают организм женщины от атеросклероза.

Во время менопаузы происходит угасание функции яичников, они перестают продуцировать эстроген, его содержание в крови резко падает. Это приводит к тому, что сердечно-сосудистые заболевания у женщин после менопаузы появляются в 5 раз чаще, чем до неё.

Поэтому в этом возрасте рекомендовано обратиться к гинекологу-эндокринологу, который может назначить менопаузальную гормональную терапию, если это необходимо. МГТ может не просто улучшить качество жизни и продлить ее, но и сохранить красоту изнутри.

Врачи центра кардиологии клиники Пирогова оказывают квалифицированную помощь пациентам, в вопросах лечения атеросклероза, профилактической диагностики, а также восстановления после стентирования, шунтирования, перенесенного инфаркта.

Записаться на прием к кардиологу или непосредственно к доктору Котельниковой Анне Николаевне можно через наш сайт.

Эндоскопическое частичное удаление мышцы

В азиатском регионе, в особенности в Корее, распространено эндоскопическое уменьшение икр (2, 6). При этом возможно уменьшение M. Gastrocnemius посредством одного (для одной головки мышцы) разреза или двух (для обеих головок мышцы) разрезов размером около 2 см в подколенной ямке. Так выполняется частичное удаление. Утоньшение мышечной ткани производится посредством электроножа (нож, который режет с помощью электрического тока и высокой температуры). Таким образом естественная форма икр в значительной мере сохраняется. Преимущества:

  • Небольшие разрезы кожи
  • Возможно придание индивидуальной формы икр
  • Незначительная краткосрочная потеря силы

Недостатки:

  • Удаляется здоровая мышечная ткань.
  • Объем икр уменьшается не так значительно, как при полном удалении мышцы.
  • Если не удается сделать поверхность разреза гладкой, неровность контура может остаться заметной.

Послеоперационное лечение (Nachbehandlung): Послеоперационное лечение после этой формы уменьшения икр аналогично названным в предыдущем разделе пунктам.  Кроме того, следует ежедневно проводить интенсивные упражнения на растяжение на протяжении нескольких месяцев для предотвращения рубцового сморщивания.