Почему наука — за средиземноморский тип питания?

03 апреля 2016, 00:00 | Ксения Константинова

Медицинские аспекты

Для начала давайте определимся с самой диетой и её пользой. В огромном количестве исследований показано, что поклонники питания по-средиземноморски живут дольше, реже болеют всеми сердечно-сосудистыми заболеваниями (гипертония, ишемическая болезнь сердца, инфаркты, инсульты), сахарным диабетом 2-го типа и раком. А для многих главным достоинством такой диеты будет тот факт, что она не способствует увеличению веса и помогает сохранять стройность. В этом плане она лучше низкожировой диеты и сопоставима с низкоуглеводной, самой эффективной для снижения веса.

Средиземноморская диета — это не итальянская, испанская и не греческая система питания. И не кухня какой-либо другой страны, расположенной на берегах Средиземного моря, — все они очень отличаются друг от друга. Нельзя говорить о какой-то единой средиземноморской диете, и поэтому не надо строго следовать ни одной из этих национальных кухонь.

Медицинские аспекты

По сути, речь идет не о блюдах, типичных для разных стран этого региона, а о средиземноморском стиле питания. Такая диета базируется, во-первых, на наборах продуктов, типичных для этого региона мира, и во-вторых, на пропорциях в их потреблении.

Самое важное, что всё это можно адаптировать для питания в любом уголке мира. Большинство нужных продуктов можно найти везде, некоторые — можно заменить. Например, американцы уже давно говорят о своем варианте средиземноморской диеты. И многие исследования, проведенные ими у себя, показывают несомненную пользу такого стиля питания. Как показывает опыт, питание по-средиземноморски хорошо воспринимается в любых уголках мира, потому что оно вкусно, питательно и не вызывает голода. Геронтолог Владимир Шабалин: «Аскетов среди долгожителей нет!» Подробнее

Меню средиземноморской диеты

На завтрак употреблять пищу, состоящую из углеводов. Можно съесть даже кусочек хлеба или лаваша. Съеденное, утром мучное, не принесет вред организму, так как за целый день калории будут израсходованы. Обед должен состоять из рыбных продуктов и свежих овощей. Но, с ними можно употреблять и гарнир, в виде макарон и злаков. А ужин должен быть только из рыбопродуктов и овощей. Овощи любых видов можно есть в неограниченном количестве: помидоры, капусту, огурцы, кабачки, баклажаны, перец. А так же свеклу, морковь, чеснок и лук. Зелень можно есть просто, а можно добавлять в салаты. Но, ее присутствие в рационе обязательно. Петрушка, укроп, майоран, кинза, эстрагон – на любой выбор.

Читайте также:  4 проблемы после родов и способы их решения

Главным секретом средиземноморской диеты являются оливки. Ведь они богаты на белки, витамины, растительные жиры. Их употребление приносит большую пользу, так как улучшается работа кишечника, снижается уровень холестерина, приостанавливается процесс старения. Оливки являются профилактическим средством при заболевании печени, простаты, мочекаменной болезни, при заболевании сосудов. Содержащиеся в оливках витамины (А, Е, К, Д), способствую укреплению костной ткани.

Меню средиземноморской диеты заключается в употреблении продуктов моря – рыбы, кальмаров, морской капусты. Рыбу нужно употреблять не менее четырех раз в неделю, в любом виде, — вареную, тушеную, запеченную. Но, в ее приготовлении должно использоваться как можно меньше жира и без кляра.

Дары моря содержат много йода, фосфатов, кальция, — эти элементы имеют полезные свойства при сердечно-сосудистых заболеваниях и атеросклерозе. Омега 3, которая находится в лососе, тунце, сельди и скумбрии, является прекрасным защитником сердца и артерий.

Средиземноморская диета включает в свой состав и постное мясо, которого нужно съедать сто грамм в день, и три раза на неделю, чтобы пополнить организм полноценными белками.

Молочные продукты тоже допускаются в питании при такой диете, но только с нулевым процентом жирности.

Меню средиземноморской диеты

В качестве десертов можно использовать свежие фрукты,  сухофрукты, шоколад, миндальные орехи. Дневная норма шоколада и орехов около ста граммов.

Вино, в средиземноморской диете, играет лечебную роль. Дубильные и минеральные вещества, находящиеся в вине, с помощью фруктового сахара и витаминов принесут организму пользу. Но, нужно придерживаться нормы – 150 мл в день.

Ученые, с научной точки зрения, одобряют средиземноморскую диету, так как с ее помощью уменьшается риск сердечно-сосудистых заболеваний, а значит, увеличивается продолжительность жизни.

Рекомендации кардиологов: Применяя средиземноморскую диету нужно отказаться от никотина,  снизить физическую нагрузку, сократить количество употребляемой соли.

Жиры растительного происхождения и жирные полиненасыщенные кислоты снижают уровень холестерина в крови человека. А насыщенные жирные кислоты животного происхождения наоборот, его увеличивают.

Читайте также:  БЖУ для похудения - суточный расчет белков, жиров и углеводов

Именно средиземноморская диета является одной из лучших для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, атеросклерозе, ишемической болезни сердца.

Долголетие

Исследования из прошлых пунктов не дают усомниться в том, что средиземноморское питание продлевает жизнь, учитывая, как сильно оно может влиять на здоровье отдельных систем организма. Однако вопрос снижения риска смертности ученые решили изучить отдельно — в исследовании, которое известно в среде нутрициологов как Lyon Diet Heart.

В нем участвовали более 600 человек, у которых за полгода до старта эксперимента был инфаркт. Одним из них предложили следовать средиземноморской диете, другим — диете с пониженным содержанием жиров. В течение четырех лет ученые наблюдали за здоровьем тех, кто попал в эти группы, в том числе фиксировалась статистика по смертности. В итоге выяснилось, что средиземноморский тип питания на 70% снизил риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и на 45% — общую смертность.

Средиземноморская система в условиях Российской Федерации

Насколько средиземноморская диета применима в условиях России? Ведь продукты питания этой системы не типичны для обычного рациона россиян. Однако, Вы можете адаптировать эту модель, заменив зарубежные продукты питания на российские:

  • оливковое масло — нерафинированное растительное масло;
  • красная рыба — сельдь, скумбрия, хек, минтай;
  • бурый рис, макароны, спагетти — овес, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы;
  • греческий овечий йогурт — сыр, низкокалорийные кисломолочные продукты.

Можно есть орехи, семена льна, овощи, фрукты, которые характерны для нашей местности. Салаты можно приправить со сметаной, нежирным йогуртом с горчицей.

В связи с тем, что наша страна расположена к северу от средиземноморских государств (климат здесь более суровый, более холодный), населению необходимо несколько большее количество жира, кальция и калорий для полноценной работы организма. Но чтобы похудеть, не превышайте рекомендованное специалистами суточное потребление пищи.

Тщательно проанализируйте сегодняшнее меню, обменяйте колбасы, сосиски, майонез и другие вредные продукты на сезонные овощи, фрукты — так Вы сможете просто составить персональную диету на неделю.

Средиземноморская система в условиях Российской Федерации

Понедельник:

  • завтрак — овсяная каша с фруктами, ягодами, зеленый чай без сахара;
  • обед — овощной или рыбный суп, салат со свежими овощами, заправленный растительным маслом;
  • ужин — тушеная фасоль, приготовленная рыба со специями.
Читайте также:  Оливки польза и вред и калорийность маслин

Вторник:

  • завтрак — пшеничная каша, запеченная тыква, яблоко;
  • обед — куриный суп или вареное куриное филе с овощным салатом, посыпанное очищенными тыквенными семечками;
  • ужин — тушеная рыба с овощным филе или сыром с кефиром.

Среда:

  • завтрак — печеный картофель с ароматными травами, овощами, сладким зеленым чаем;
  • обед — гречневый суп с фрикадельками (используйте постное мясо), помидоры;
  • ужин — куриные котлеты с тыквенным мясом (можно также употреблять индейку), овощная смесь со сметаной.

Четверг:

  • завтрак — паста, сырный соус, слабый кофе;
  • обед — суп с рисом, говядиной, запеченной цветной капустой со специями;
  • ужин — овощная лазанья с куриным фаршем, стакан кефира.

Пятница:

Средиземноморская система в условиях Российской Федерации
  • завтрак — тушеные овощи с рисом, натуральный домашний йогурт;
  • обед — овощной суп, вареная рыба или овощная запеканка из брокколи;
  • ужин — овощной омлет или вареные куриные яйца — 2 шт., овощной салат.

Суббота:

  • завтрак — овсяная каша с сухофруктами, семена льна, 1 чайная ложка меда, кисломолочный коктейль — кефир, банан, ягоды;
  • обед — рыбный суп, тушеные овощи;
  • ужин — вареная рыба с овощным гарниром, овсяным или гречневым пирогом.

Воскресенье:

  • завтрак — вареные куриные яйца — 2 шт., кусок цельнозернового хлеба — 1 шт., кусок сыра — 1 шт.;
  • обед – тушеное филе кролика со сметаной, овощами, макаронами;
  • ужин — сырная запеканка с тыквой, яблоки, стакан кефира.

Средиземноморская диета в условиях России за и против

Многие из вас могут подумать, что такая система питания рассчитана:

  1. На жителей «теплых краев».
  2. На обладателей «тугого кошелька».

Но это не так! Эту систему вполне можно адаптировать под любой регион и почти под любой кошелек. К примеру, многие овощи, ягоды можно в зимний период использовать в замороженном виде. А фрукты, равно как и оливки, доступны у нас и зимой. Дорогую рыбу можно заменить более доступными аналогами, лосося – сардинами или скумбрией. Ну, а мясо птицы, овсянка, яйца, йогурт, хлеб цельнозерновой, надеюсь, доступны повсеместно.