Питание для набора мышечной массы | Диета для набора веса

Протеин — базовая спортивная добавка, назначение которой — восполнить дефицит белка в рационе. Он одинаково полезен мужчинам и женщинам, потому что положительно влияет не только на мышцы, но и на организм в целом. Рассказываем самое важное про протеин: как принимать для набора массы и похудения.

Лучшие продукты для мышц: фаворитов

Вот от каких продуктов радуются наши мышцы:

• Яйца (особенно яичные белок). Яйца – продукт, считающийся одним из мощнейших источников протеина, который просто необходим для роста и восстановления мышц.

• Телятина. Телятина содержит большое количество протеина, а также особые вещества, которые улучшают работу сердца и помогают быстрее восстанавливаться после полученных травм.

• Горбуша или тунец. Витамины и минералы, содержащиеся в рыбе, способствуют укреплению и росту мышечной ткани.

Глюкозамин

Стимулирует выработку клетками хряща того же коллагена , а так же такого важного вещества как хондроитин .В то же время произведенный хондроитин после распада разложится на несколько составляющих , одна из которых – глюкозамин . Сам глюкозамин вырабатывается клетками хряща из глюкозы и важной аминокислоты — глютамина . глюкозамин в продуктах питания

Глюкозамин присутствует во многих продуктах , но имеет свойство разрушаться при сильном нагреве . Основным источником глютамина могут служить ХРЯЩИ , а так же продукты с высоким содержанием глютамина–

  • Куры
  • Говядина
  • Твердый сыр

Хондроитин

Важный элемент сухожилий , связок , хрящей , кожи , кровеносных сосудов .Обладает противовоспалительными свойствами , играет важную роль при восстановлении хрящевых тканей . Благодаря хондроитину удерживается жидкость в хрящевой ткани . При распаде дает глюкозамин как одну из составляющих. Хондроитин вырабатывается клетками хрящевой ткани при использовании того же глюкозамина. хондроитин в продуктах питания

Содержится в коже , сухожилиях и хрящах животного происхождения и в еще большей степени в рыбе (особенно лосось,семга) . Именно по этой причине хондроитин-добавки производятся из хрящей лососевых .

Итак, коллаген, глюкозамин и хондроитин по праву возглавляют наш список.

Витамин С существенно облегчает страдания больных артритом. А это почти то же самое, что и травматическое истирание хрящей. Похожий эффект дает бета-каротин и витамин Е, однако витамин С обладает более сильным действием. Стоит обратить внимание и на ниацин (известный также как никотиновая кислота, никотинамид или ниацинамид). Он очень благотворно действует на суставы. Ну и, наконец, добавим к нашему списку фолат и витамин В12.

Жиры как нельзя лучше сказываются на работе суставов

Незаменимые жирные кислоты потому и называются незаменимыми, что без них вашему организму ну никак не обойтись. Из их числа следует выделить линолевую кислоту и гамма-линоленовую кислоту. Помимо всего прочего, они могут принести немалую пользу вашим суставам.

Можно считать доказанным, что глюкозамин, хондроитин, а также некоторые витамины и жиры благотворно влияют на работу и здоровье наших суставов. У бодибилдеров суставы работают, что называется, на износ. Так что от всех этих препаратов вреда нам не будет, одна польза. Применяйте их как средство профилактики в периоды тяжелого тренинга, ну а в случае болезненности суставов и вовсе на постоянной основе.

Не забывайте, что ранняя и своевременная профилактика обеспечит ваше здоровье, активность и физиологические ресурсы для занятий любимым видом спорта даже в весьма преклонном возрасте.

Живите здорово и разумно – защитите свои суставы и связки до того, как почувствуете боль!

Товары для суставов и связок в нашем магазине.

Читайте также:  Диета для похудения в домашних условиях: меню и отзывы

Вода и ее количество

Спортивное питание для роста мышц обязательно подразумевает обильное количество жидкости. При физнагрузке человек теряет до 300 мл за час. Поэтому до занятий нужно выпить 250 мл воды. После этого делать по несколько глотков на протяжении всей тренировки. Из-за недостатка жидкости может произойти обезвоживание, сопровождающееся:

  • мигренью и головокружением;
  • усталостью и апатией ко всему происходящему;
  • чрезмерной раздражительностью;
  • пересыханием во рту;
  • трещинами на губах;
  • потерей аппетита;
  • постоянным чувством жажды.

Сильное обезвоживание может привести и к более серьезным последствиям, даже к летальному исходу. Поэтому людям, занимающимся бодибилдингом или другим спортом, ежедневно нужно потреблять 2-4 л. воды. Точный объем зависит от массы тела, климатических условий.

Не рекомендуется пить во время еды, это мешает пищеварению, хорошему усвоению питательных элементов. ЖКТ не сможет функционировать на 100%.

Как нужно есть?

Важным моментом в программе питания, нацеленной на рост мышц, является осуществление подсчета калорий. Это действие должно носить регулярный характер. Оно поможет вам с всей очевидностью понять, достаточно ли полезной для мускулатуры пищи вы потребляете и верны ли применяемые вами пропорции питательных компонентов.

В день для набора мышечной массы необходимо получать с продуктами питания в среднем 2000 калорий. При этом требуется создать небольшой излишек калорий: для женщин он составляет 150, для мужчин — 250. Такой подход поможет использовать поступающую энергию для построения мышечных волокон без опасности получить в итоге жировые отложения.

Придерживайтесь строгого режима питания, который можно выразить в одной-единственной фразе: ешьте чаше, но малыми порциями. К тому же необходимо соблюдать одинаковые временные промежутки между приемами пищи, что обезопасит вас от возможного переедания. Еще один момент: есть нужно стараться в одно и то же время каждый день. Рекомендуемое число приемов пищи в сутки — 5 или 7. Это завтрак, перекус, обеденная трапеза, полдник, прием пищи после занятия спортом, ужин и перекус перед сном. Если ваша цель — не только нарастить мышцы, но и одновременно сбросить вес, кушать перед отходом ко сну не нужно.

Кстати, завтрак исключать из режима своего питания нельзя, хотя многие это практикуют. Дело в том, что первый прием пищи запускает в организме процесс обмена веществ и включает защиту мышц от потерь энергии. Завтрак должен быть плотным, состоять преимущественно из протеинов (омлет, порция нежного творожного десерта, йогурт), сложных углеводов (овсяная каша, бобовые, цельнозерновые продукты) и клетчатки. Первые два типа органических соединений снабжают организм энергией, расходуемой в течение длительного времени. Клетчатка устраняет проблемы с пищеварением.

Следует непременно наладить водный баланс в своем организме. Систематическая нехватка воды в клетках тела неизбежно приведет к обезвоживанию, а вслед за этим — к торможению процесса восстановления мышц. Мужчинам в день следует выпивать до 3-х л жидкости, представительницам прекрасного пола — около 2-х л. Употребляйте только очищенную воду или минералку без газа. Пить нужно даже в том случае, если вы не испытываете жажды. Употребляйте жидкость маленькими, медленными глотками, дабы не нанести вред своему желудку. Делайте это и во время спортивной тренировки.

Удачи вам!

Пономаренко Надежда для женского журнала

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал обязательна

Диета для набора мышечной массы

Рацион питания для набора мышечной массы должен быть составлен таким образом, чтобы пища покрывала потребности организма в калориях, была сбалансирована по БЖУ и легко усваивалась кишечником. Это значит, что предпочтение нужно отдавать простым натуральным продуктам с минимумом консервантов и искусственных добавок.

Продукты для набора мышечной массы – это не только те, в которых зашкаливает количество белка, но и еда, которая содержит полезные микроэлементы, важные для построения мускулатуры. Пять лучших продуктов, которые нужно включить в меню для набора массы, выглядят так:

  1. Семена подсолнуха — не только кладезь белков, но в них также много витамина Е, который очень важен для роста мышц.
  2. Скумбрия – отличный продукт, который содержит большое количество полезных жирных кислот. Они помогают твоему организму замедлить процесс поедания мышц после тренировок и начать быстрое восстановление.
  3. Говядина – много белка и незаменимых аминокислот. Источник креатина, помогающего наращивать мускулы, теряя жир.
  4. Йогурт – источник бифидобактерий, необходимых для нормального функционирования пищеварительного тракта.
  5. Куриная грудка – продукт, о котором знает не понаслышке каждый бодибилдер.
Читайте также:  Радоница: Как правильно помянуть усопших и что делать нельзя

Конечно, питание при наборе мышечной массы включает в себя множество других продуктов. Каждый из них содержит натуральные нутриенты, необходимые для роста мышц.

 К примеру, источниками углеводов могут служить: паста, каши, хлопья, орехи, мюсли.

Меню для набора мышечной массы должно обязательно включать богатые белком продукты. Идеально подойдут: бобовые, морская и речная рыба, молочные продукты, птица, говядина, яйца.

Не стоит также забывать о жирах. Полезные жиры можно найти в: морской рыбе, сметане и сливках, орехах, масле подсолнечном и оливковом, сыре, сале.

Режим для роста мышц

Питание подбирается с учетом типа телосложения. Для каждого рассчитывают калории, соотношение БЖУ, обеспечивают правильными нагрузками.

  1. Эктоморф – высокий, худощавый с активным метаболизмом. Для создания рельефа эктоморфу рекомендуется плотно есть 4-6 раз в день + 3 порции поликомпонентного протеинового напитка.
  2. Мезоморф (нормостеник) – классический Геркулес. Организм хорошо реагирует на тренировки. Потребляют 2 г протеина на кило веса.
  3. Эндоморф – склонный к полноте, ширококостный тип. Набору предшествует сушка. Питаются не реже 6 раз, снижают употребление моносахаридов.

Как и сколько принимать протеин

Для извлечения максимальной пользы от приема спортивного коктейля, необходимо уметь правильно его готовить.

Самое важное – это контролировать и знать точный вес во время употребления добавки. Оптимальная доза составляет 30 г сухого порошка и 300 мл жидкости. Это может быть сок, вода или молоко. Как правило, на 1 кг массы тела берется 1,2-2,2 г белка.

Принимать следует за 1-1,5 часа до занятий спортом и через час после них. Допускается употребление протеина, если есть длительный перерыв между приемами еды.

Для приготовления в специальную емкость наливают жидкость, после добавляют протеин и взбалтывают. Употребить следует в течение 3 часов.

Результат правильного питания

Обеспечить правильное питание для роста мышц самостоятельно достаточно сложно, желательно доверить столь важный процесс опытному инструктору, который грамотно распределит рацион и физические нагрузки.

Важно уделять особое внимание отдыху и тренировкам. Только комплексный подход поможет достичь успеха в столь непростом деле, как наращивание мышечных масс.

С целью похудания с совместным увеличением мышечной массы следует уделять большее время физическим нагрузкам и не забывать о пользе белковых диет.

В этом случае можно также употреблять спортивное питание, предназначенное для сушки, которое не только исключает жиры из организма, но и выводит большую часть углеводов.

Подобная процедура считается достаточно грубым вмешательством в естественные процессы организма, поэтому самостоятельно, без контроля специалиста в данном деле, ее использовать не рекомендуется.

Бюджетный план питания для роста мышц на неделю

Набирайте мышцы и экономьте деньги с помощью бюджетной программы питания на 7 дней.

Для того, чтобы позволить себе питательный и вкусный рацион для наращивания мышечной массы не нужно иметь в распоряжении доход как у олигарха. В этом семидневном плане предусмотрено достаточно белка,  необходимого для роста мышц, углеводов, которые вам понадобятся для крутых тренировок, а также жиров и овощей для оптимального здоровья, и всё это в расчёте на самый скромный бюджет. Вместо ломтей дорогущего рибая и куриной грудки в нём предусмотрены свиные стейки, куриные бёдрышки и индюшиные бургеры, в которых есть всё то же самое, но гораздо дешевле. Вот ещё три совета, используя которые можно получить больше за скромную цену.

1. Покупайте продукты на неделю

Если покупать еду на неделю вперед, вы экономите время, а в некоторых супермаркетах сможете взять продукты по оптовым ценам со скидкой. Вместо того, чтобы каждый раз вечером по пути домой докупать необходимые продукты, купите сразу партию куриных бёдрышек, консервированного тунца и ореховых масел, так вы сможете сократить расходы чуть ли не вполовину. Постарайтесь, чтобы всё это вы покупали на выходных, чтобы у вас была возможность сразу всё распаковать и расставить по полкам без того, чтобы загромождать холодильник.

Читайте также:  Меню при ожирении: 5 принципов диеты для безопасного снижения веса 

2. Готовьте еду на весь день, а лучше на неделю

Вот у вас есть ингредиенты, а это значит, что пора приниматься за готовку. Выделите один день и приготовьте блюда, которых вам хватит на неделю. Рагу, запеканки и бургеры вполне можно разделить на порции по приёмам пищи и размораживать по необходимости, это сэкономит вам время у плиты после трудного рабочего дня. Главное, не съесть всё сразу.

3. Лучше замороженное, чем свежее

Заготовьте в морозилке запас замороженных фруктов и овощей. Процесс заморозки сохраняет все нужные питательные вещества и вкус, а замороженные продукты, как правило, дешевле свежих — плюс, очевидно, хранятся гораздо дольше. Замороженные ягоды хорошо добавлять в каши и смузи. Достаньте их вечером, чтобы съесть за завтраком, разморозьте в микроволновке при низкой температуре, или ещё можно залить их кипятком, добавить свежего лайма и чайную ложку мёда и сделать вкусный компот к овсянке в домашних условиях.

Теперь рассмотрим режим питания для быстрого увеличения мышц.

Диета для роста мышц на 7 дней

Понедельник

  • Завтрак — Варёные яйца с гарниром из шпината
  • Обед — Цельнозерновая пита с тунцом, красным луком и помидорами
  • Перекусить — Греческий йогурт с замороженными ягодами
  • Ужин — Приготовленный на пару лосось, брокколи и сладкий картофель
Бюджетный план питания для роста мышц на неделю

Вторник

  • Завтрак — Овсяная каша с молоком и кусочками банана
  • Обед — Тайское карри на кокосовом молоке с креветками, замороженным горошком, кукурузой и коричневым рисом.
  • Перекус — Печёнка с луком
  • Ужин  — Свиные стейки на гриле с соусом из рубленых помидоров, шпинатом и зелёными бобами

Среда

  • Завтрак — Смузи с молоком, замороженными ягодами, греческим йогуртом, мёдом, арахисовым маслом и сывороточным протеином
  • Обед — Скумбрия с помидорами, луком, кабачками и морковным салатом
  • Ужин — Чили с фасолью, коричневым рисом и зелёными бобами
  • Перекус — Шоколадное молоко

Четверг

  • Завтрак — Сосиски на гриле и яичница из трёх яиц
  • Перекус — Арахисовое масло, пита, яблоко
  • Обед — Оставшийся чили с пюре из сладкого картофеля
  • Ужин — Куриные бёдрышки, зажаренные с чесночным пюре, чечевицей и рататуем из кабачков

Пятница

  • Завтрак — Омлет из трёх яиц с грибами, оставшаяся курица
  • Обед — Пита с лососем и творогом
  • Перекус — Морковые палочки (или хумус)
  • Ужин — Тушёное мясо с грибами, брокколи и капустой

Суббота

  • Завтрак — Каша с банановым пюре, яблоком, мёдом и ягодами, посыпанная миндальной крошкой
  • Обед — Окорок, коричневый рис, горошек и кукуруза
  • Перекус — Творог и пита
  • Ужин  — Пирог с креветками и мидиями с пюре из сладкого картофеля, капусты и зелёных бобов

Воскресенье

  • Завтрак — Сосиски, брокколи и фриттата
  • Перекус — Арахис и яблоки
  • Обед — Индюшиные бургеры (индюшиный фарш и рубленый лук)
  • Ужин — Шея ягнёнка, приготовленная на медленном огне, жареный сладкий картофель, морковь и горошек

Похудение и протеин: как принимать, чтобы сбросить лишний вес

При похудении поддерживать высокое содержание белка в рационе не менее важно: оно поможет терять жир и сохранять мышцы. При этом в протеине мало калорий — около 100 на 100 граммов. Для сравнения в куриной грудке — 210 калорий. А еще его сладкий вкус помогает преодолеть тягу к десертам.

Как и в случае с набором массы, для похудения норма белка в день зависит от вашего веса. Рекомендуемые границы — от 1 до 2 граммов. Например, если вы весите 55 кг, то ваша норма — от 55 до 110 г.

Также не забывайте взвешиваться раз в неделю и пересчитывать норму белка в рационе.