Омега 3-6-9 или Омега-3 — чем полезны, как принимать?

Далее приведены 25 продуктов по содержанию Омега-3 жирных кислот. Также указано, сколько миллиграммов этого важного питательного вещества содержится в определенном количестве продукта.

Влияние на организм человека

  • Уменьшение жировых отложений. За счет того, что омега-3 кислота компенсирует переизбыток омега-6, то в первое время при её приеме возможен эффект уменьшения жировой прослойки. Организм выделяет жировые отложения для компенсации и стабилизации омега-3 за счет собственных кислот.
  • Снижают риск острых сосудистых катастроф. Такое действие полиненасыщенных жирных кислот обусловлено способностью снижать содержание липопротеинов низкой плотности в крови и улучшению сократительной способности миокарда.
  • Изменение структуры завершенной формулы жировой молекулы. В этом случае даже новоприобретенный подкожный жир будет иметь более хрупкую форму, что позволит быстрее его сжигать. С другой стороны, омега-3 жирная полиненасыщенная кислота приводит к уменьшению количества калорий в молекуле жира, с 9 до 7.5 ккал.
  • Увеличение уровня тестостерона за счет повышения его синтеза в организме спортсмена.
  • Устраняют тканевую гипоксию. Эффект обусловлен улучшением доставки кислорода в клетки.
  • Непосредственное участие в образовании эйкозаноидов. Такие тканевые гормоны вовлечены во все биохимические реакции организма.
  • Смазывание связок и суставов. Как и любая другая жирная полиненасыщенная кислота, омега-3 частично трансформируется в завершенную форму, которая участвует в питании связок и суставной жидкости, что значительно снижает риск получения травм во время серьезных и тяжелых комплексов.
  • Минимальная нагрузка на ЖКТ. Это позволяет увеличить калорийность питания путем добавления значительного количества нового жира. Кроме того, при минимальном влиянии липазы у организма остается больше ресурсов на синтез протеазы, которая отвечает за расщепление белков и транспортировку их к мышечным тканям.

Также эти жирные кислоты способствуют улучшению когнитивных функций, деятельности иммунной системы, состояния кожных покровов, стабилизации психо-эмоционального фона, снижению тканевой инсулинорезистентности (источник — научный журнал «Международные обзоры: клиническая практика и здоровье»).

Роль Омега-для человеческого организма

В группу Омега-3 входят больше 10 соединений, которые схожи по биохимическим свойствам. Наиважнейшую роль для развития организма человека играют такие полиненасыщенные кислоты:

Роль Омега-для человеческого организма
  • альфа-линоленовая;
  • эйкозапентаеновая;
  • докозагексаеновая.
Роль Омега-для человеческого организма

Полезные свойства Омега-3 жирных кислот:

Роль Омега-для человеческого организма
  • ускорение метаболических процессов;
  • восстановление функций ЦНС и эндокринной системы;
  • участие в формировании мембран клеток;
  • обеспечение запасов энергии;
  • устранение воспалительных процессов;
  • антиоксидантные свойства;
  • улучшение зрения, состояния кожных покровов, волос, ногтей;
  • нормализация давления;
  • падение уровня холестерина в крови;
  • профилактика сердечно-сосудистых недугов;
  • восстановление уровня сахара;
  • восстановление сил и устранение хронической усталости;
  • повышение умственной деятельности;
  • содействие в развитии плода в утробе матери.
Роль Омега-для человеческого организма

Роль Омега-для человеческого организма

Пользу полиненасыщенных жирных кислот переоценить трудно. Они способствуют правильному развитию всех органов и систем организма человека. Именно поэтому так важно пополнять запасы Омега-3. При недостатке полезных веществ возникают неприятные симптомы, которые мешают работоспособности и в целом снижают качество жизни.

Роль Омега-для человеческого организма

На заметку! Раньше главным источником Омега-3 для детей считали рыбий жир. Он выпускался в жидком виде, имел неприятный запах и вкус. Сегодня рыбий жир представлен в виде капсул, которые принимать гораздо комфортнее и приятнее.

Роль Омега-для человеческого организма

Роль Омега-для человеческого организма

Ассортимент препаратов с полиненасыщенными кислотами

  1. Доппельгерц Актив Омега-3 капс. №80 – комбинированная биодобавка, содержащая полиненасыщенные жирные кислоты (24% от суточной нормы) и витамин Е (50% от суточной нормы). Препарат оказывает антиоксидантное, общеукрепляющее, гиполипидемическое, мембраностабилизирующее действие. Оказывает небольшое гипотензивное и противовоспалительное действия;

  2. Рыбий жир д/детей Кусалочка капс. жеват. №60. Этот препарат не является лекарством. БАД предназначен для детей от 3-х до 7-ми лет. Очень нравится детям, их не надо уговаривать выпить капсулу, как это происходит во время приема обычного рыбьего жира. Средство улучшает самочувствие при астме, укрепляет иммунитет в период эпидемий гриппа и ОРВИ, улучшает память, внимание, способствует хорошему сну;

  3. Рыбий жир очищ. д/внутр. прим. 50мл – натуральный продукт от российского производителя, изготовлен из печени тресковых рыб. Рыбий жир хорошо очищен, прозрачный, имеет слабый рыбный запах.

Читайте также:  Зизифус (китайский финик): выбор места и особенности выращивания

Выбрать наиболее удобную форму витаминов с полиненасыщенными кислотами можно на страницах нашего сайта.

Опасность дефицита Омега-3

Считают, что пища, богатая Омега-3, помогает снизить риски развития болезней сердца благодаря своим противовоспалительнымсвойствам. Они необходимы для нормального функционирования нервной системы, защиты клеточных оболочек, хорошего настроения и выработки гормонов.

Вот почему продукты с Омега-3 считаются источниками «полезных жиров», которые образовывают полиненасыщенные жирные кислоты (PUFAS), более известны как АЛК (альфа-линоленовая кислота). Хотя большинство людей употребляет достаточное количество других видов жирных кислот, известных как омега-6 (они содержатся в таких модифицированных пищевых маслах, как рапсовом, подсолнечном масле, а также в некоторых видах орехов), большинство людей имеют низкое содержание омега-3, и могут позволить себе свои увеличить употребление продуктов, богатых на это вещество.

Исследования показывают, что низкое соотношение омега-6 к омега-3 является более желательным, чтобы уменьшить риск возникновения многих хронических заболеваний, которые приняли масштабы эпидемии в большинстве западных обществ. Например, исследователи из Центра генетики, питания и здравоохранения штата Вашингтон, округ Колумбия, обнаружили, что чем ниже было соотношение Омега-6 / Омега-3 у женщин, тем ниже был риск развития рака молочной железы. Соотношение 2: 1 уменьшает воспаление у пациентов с ревматоидным артритом, а соотношение 5: 1 оказывает благоприятное воздействие на больных, страдающих астмой.

Среднестатистический человек страдает от дефицита Омега-3, потому что он не включает такие Омега-3 продукты в свою еженедельную диету, как рыба, морские овощи / водоросли, льняные семечки или мясо животных, которых кормили травой. В зависимости от того, кого вы спросите, эти цифры могут варьироваться, но я настаиваю, что идеальное соотношение продуктов с Омега-6 к продуктам с Омега-3 должно быть примерно равно, или, по крайней мере, около 2: 1.

Какие могут быть риски при употреблении слишком мало Омега-3 (плюс слишком большом количестве Омега-6)?

Опасность дефицита Омега-3
  • Воспаление (иногда сильное)
  • Повышенный риск возникновения болезней сердца и высокого холестерина
  • Нарушение пищеварения
  • Аллергии
  • Артрит
  • Боль в суставах и мышцах
  • Психологические расстройства вроде депрессий
  • Слабое развитие головного мозга
  • Снижение когнитивных способностей
Читайте также:  Диета, рекомендуемая при жировом гепатозе печени

Преимущества употребления натуральных продуктов с Омега-3:

Многие исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты оказывают поддержку: (6)

  • Здоровью сердечнососудистой системы (за счет снижения артериального давления, уровня холестерина, накопления бляшек в артериях, а также вероятности возникновения сердечного приступа или инсульта)
  • Стабилизируя уровень сахара в крови (предотвращают возникновение диабета)
  • Уменьшая мышечную, костную и суставную боль за счёт снижения воспаления)
  • Помогая регулировать уровень холестерина
  • Улучшая настроение и предотвращая депрессии
  • Улучшая умственные способности и помогая концентрировать внимание и обучаться
  • Повышая иммунитет
  • Вылечивая пищевые расстройства наподобие неспецифического язвенного колита
  • Уменьшая риски возникновения рака и предотвращая возникновение метастаз
  • Улучшая внешний вид, особенно состояние кожи

В настоящее время не существует установленной рекомендации насчёт того, сколько Омега-3 нам нужно употреблять каждый день, поэтому его количество варьируется в пределах от 500 до 1000 миллиграммов в день в зависимости от того, кого вы спросите по этому поводу. Насколько легко можно получить рекомендованное количество Омега-3? Чтобы вы имели хоть какое-то представление, например, более 500 мг Омега-3 содержится в банке тунца и небольшой порции лосося. Ниже мы подробно расскажем в каких продуктах содержится омега-3 и где его больше.

Таблица содрежания омега-и омега-в продуктах

Данные о содержании жирных кислот омега-3 в продуктах суммированы в таблице.

Продукт Мера Содержание омега-3 Содержание омега-6
Скумбрия 100 г 5134 369
Лосось (морской) 100 г 2585 220
Лосось (ферма) 100 г 2260 666
Печень трески 100 г 19135 935
Сельдь 100 г 1742 131
Устрицы 100 г 672 58
Сардины 100 г 1480 3544
Анчоусы 100 г 2149 367
Икра рыбы 100 г 6788 81
Добавки омега-3 из водорослей 1 капсула 400-500 мг
Семена льна 100 г 64386 16684
Льняное масло 100 г 53304 12701
Семена чиа 100 г 17694 5832
Грецкий орех 100 г 9079 38091
Соевые бобы 100 г 1443 10765

Жиры: стоит ли исключить из рациона?

Важно знать Категорически нельзя полностью исключать из своего ежедневного рациона жиры. Потому, что снижение общего холестерина в венозной крови так же нежелательно, как и повышение.. Липиды – они же жиры, участвуют в выполнении функций, необходимых для нормального жизнеобеспечения организма:

Липиды – они же жиры, участвуют в выполнении функций, необходимых для нормального жизнеобеспечения организма:

  • Липиды поставляют наибольшее количество энергии в отличие от белков и углеводов. Диссимиляция 1 г жиров дает 9 ккал энергии. При распаде 1 г белков или 1 г углеводов высвобождается меньше энергии – по 4 ккал. В следующей статье мы собрали список белков для похудения.
  • С помощью липидов происходит усвоение витаминов A, D, E, K, дефицит которых (гиповитаминоз или авитаминоз) опасен для здоровья.
  • На биологическом уровне жиры представляют собой структурные элементы клеточных мембран. Поэтому дефицит липидов приведет к нарушению структуры клеточной мембраны, состоящей из двойного липидного слоя, и в конечном итоге к гибели клетки.
  • Холестерин — незаменимый элемент синтеза в организме стероидных гормонов: кортикостероидных и половых (андрогенов и эстрогенов). То есть уровень холестерина ниже нормального может привести к серьезным гормональным нарушениям.
Читайте также:  Аквааэробика в бассейне. Упражнения по аквааэробике для похудения

Таким образом, мы разобрались, насколько важно наличие жиров омега 3 в нашем рационе. В следующей статье мы разберем то, на сколько важно употреблять продукты содержащие железо и на сколько важен баланс гемоглобина

Какие биологически активные добавки лучше: омега-3-6-или омега-3?

Содержание сразу нескольких жирных кислот в одной добавке привлекает внимание многих неопытных спортсменов. Однако не всегда больше — значит лучше:

  1. Выше мы разобрали, что рацион среднестатистического россиянина включает слишком много омега-6 и 9 и критически мало омега-3. Добавление лишних жирных кислот в виде таких препаратов не решает проблему дисбаланса.
  2. Одновременный приём омега-3 и омега-6 может оказаться даже вредным: для их усвоения необходимы одни и те же ферменты, за которые жирные кислоты конкурируют. Доказано, что усвоение омега-3 из-за этого значительно ухудшается, и дисбаланс может увеличиться. Это мешает восстановлению и росту мышц, отрицательно влияет на процесс расщепления жиров.
  3. Добавки, содержащие сразу 3 кислоты, обычно представляют собой одно из растительных масел. Омега-3, входящая в состав таких биологически активных добавок — не животного, а растительного происхождения. В отличие от препаратов, содержащих рыбий жир, она не содержит незаменимые жирные кислоты — эйкозапентаеновую и докозагексаеновую, а содержит только альфа-линоленовую. При этом основные положительные эффекты, доказанные специалистами, омега-3 оказывает именно благодаря этим двум кислотам.
  4. Омега-3 и Омега-6 конкурируют и в другой области: первые синтезируют гормоны, обладающие противовоспалительным эффектом и улучшающие состояние сердца и сосудов. Вторые же производят гормоны, имеющие противоположный эффект — они провоцируют воспаления и повышают риск тромбоза. Хотя организму необходимы оба этих гормона, употребление омега-6 в добавках вызовет перекос в одну из сторон.
Какие биологически активные добавки лучше: омега-3-6-или омега-3?

Покупать препараты, содержащие несколько жирных кислот, стоит лишь в отдельных случаях. Так, эти добавки необходимы строгим вегетарианцам, не употребляющим рыбу, и людям, в чьем рационе по какой-то причине практически нет жиров — им стоит предпочесть растительные масла в капсулах. Льняное, кунжутное и прочие масла в бутылках, продающиеся в местных супермаркетах, употреблять не стоит: после открытия они быстро окисляются, превращаясь из полезной добавки во вредную и даже опасную.

Биологически активные добавки, содержащие только омега-3 животного происхождения (рыбий жир) — оптимальный выбор для людей любого возраста и пола.

Сельдь

Содержание омега-3: 1674 мг на 100 грамм

Исследование показало, что селедка увеличивает содержание в организме так называемого «хорошего холестерина» – липопротеинов высокой плотности, которые в отличие от «плохого холестерина» существенно снижают риск атеросклероза и сердечнососудистых заболеваний. 

Сельдь

Кроме того, селедочный жир уменьшает размер жировых клеток – адипоцитов, что способствует снижению риска возникновения диабета второго типа. Селедка также уменьшает содержание в плазме крови продуктов окисления, то есть содержит антиоксиданты.