Обед на работе: как организовать полноценное и качественное питание

Позволить себе обедать дома может далеко не каждый. Времена, когда весь город работал на одном заводе, в шаговой доступности от дома, ушли в небытие. Сегодня слишком много времени уходит на перемещение из дома в офис, в школу, кружки и секции. И, пожалуй, лучшее, что мы можем взять с собой – это наскоро слепленный бутерброд. Времени-то всегда в обрез.

Правила питания на работе

Ни в коем случае не жертвуйте обеденным перерывом, даже если на вас «навалилась целая куча работы».

Ведь, во-первых, не подкрепившись, вы очень быстро устанете и не справитесь с этой «кучей» продуктивно. А, во-вторых, практически ни одно дело не может быть важнее вашего собственного здоровья. Ведь все дела не переделаешь, а, тем более, если у вас не будет на это здоровья.

Не пренебрегайте перекусами на работе. Если вам вдруг очень захотелось есть в 11 часов, а обед у вас – только в 13, не стоит томить себя и голодать еще целых два часа. Конечно, прямо сейчас встать и уйти на обед вы не сможете. А вот достать  из сумки батончик мюсли (со злаками и сухофруктами) очень даже возможно.

Что касается сухих смесей, которые нужно разводить водой, чтобы получить суп, макароны или кашу, то лучше отдавайте предпочтение кашам. И разводите их не водой, а молоком.

Если вы не стесняетесь и не боитесь «подколов» со стороны коллег, то можете покупать супчики из серии детского питания. Вот они-то, действительно, готовятся быстро и имеют в своем составе очень много полезного.

Что лучше: 5 перекусов или 1 плотный обед? Лучше всего и обед, и перекусы, подходящие именно вашему организму. Не стоит ориентироваться на всех. Если никто из коллег не ходит в столовую, в течение дня просто перекусывая каждые два часа, это не значит, что и вы должны отказаться от полноценного обеда. Особенно, если ваш организм требует и первого, и второго, и компота.

Если вы не привыкли кушать по утрам, то это не есть хорошо. Ведь именно утром организму нужны силы, чтобы бодрствовать целый день. Поэтому постарайтесь все-таки приучить себя употреблять хотя бы легкий, но завтрак, а не просто чашечку кофе на голодный желудок.

Не увлекайтесь мучными, сладкими и сдобными продуктами. Лучше съесть бутерброд с зеленью и сыром, чем тортик с тремя слоями крема. В первом случае это питательно и полезно, а во втором – вредно и… еще раз вредно.

  • < Как не отравиться сыром за праздничным столом?
  • Чем заменить панировочные сухари? >

Как питаться на работе:

  1. Что поестьеред работой.
  2. Обед.
  3. Работа в ночное время.
  4. Работа с физическими нагрузками.

Что поесть еред работой

Перед работой

Диетологи настоятельно рекомендуют натощак утром выпивать стакан воды с лимоном. Вода с лимоном послужит «будильником» для организма, спровоцируют начало работы обмена веществ. Очень распространенная ошибка – пропускать завтрак. Этого нельзя делать ни в коем случае. Одной чашечкой кофе довольствоваться категорически нельзя. Необходимо съесть что-нибудь съедобное. Даже если вы не хотите есть, заставьте себя скушать яблоко/бутерброд/кашу/яйца – что-нибудь! Иначе плотного ужина вам точно не избежать. Чувство голода будет преследовать вас на протяжении всего дня.

Помните, что сигарета натощак оказывает в десять раз больше негативного влияния на организм, чем сигарета на полный желудок. Поэтому стоит призадуматься перед тем, как тянуться за сигаретой сразу после сна.

Обед

Во избежание набора лишних килограммов четко определите время обеда. Учитывайте то, что обед не должен быть тяжелым. Иначе ваша работоспособность улетучится вмиг, и вас беспрерывно будет клонить в сон, что не есть хорошо. Отдайте предпочтение легкой пище. Однако, с другой стороны, обед должен включать в себя половину суточной нормы калорий. Воспользуйтесь принципом раздельного питания. Находясь на работе, необходимо делать как минимум два перекуса: спустя два часа после прихода на работу (творог, яблоко, кефир) и за два часа перед уходом (салат, фрукты, желе). Перекусы нужны, чтобы избежать чувства голода и для постоянного поддержания процесса обмена веществ. Что касается фаст-фуда, супов и пюре быстрой готовки, тут все индивидуально. Если у вас нет проблем со здоровьем, проблем с лишним весом, изредка можно себе позволить такое удовольствие. Однако не следует этим злоупотреблять. В противном случае вы наживете себе все эти вышеперечисленные проблемы. Замечательным вариантом для обеда в рабочее время являются овощные и фруктовые пюре, относящиеся к детскому питанию. Они подойдут абсолютно каждому человеку в независимости от возрастной категории и состояния здоровья, так как богаты на питательные вещества и витамины. Для стимуляции мозговой деятельности настоятельно рекомендуется употреблять шоколад в умеренном количестве, естественно, только в том случае, если не имеется проблем с количеством сахара в крови.

Работа в ночное время

Работа в ночное время

Если вы работаете в ночное время, не переживайте из-за нарушения режима. Организм сам перестраивается. То, что вы употребляете пищу в рабочее время ночью, пропорционально приемам пищи в рабочее время днем. Не забывайте выпивать не менее пяти стаканов чистой воды в рабочее время (не считая остальных напитков). Также, если есть свободная минутка, уделите внимание дыхательной гимнастике.

Работа с физическими нагрузками

Тем людям, чья работа связана с большими физическими нагрузками, стоит обратить внимание на сложные углеводы (картофель, макароны, бобовые, крупы и каши) и даже жирную пищу. Ведь долго на фруктах, супах и овощах, учитывая физический труд, вам не протянуть.

Как видите, правил правильного питания можно без труда придерживаться и в рабочее время. Составив определенный график приема пищи, установив четкое время, с умом распределив употребляемые продукты на завтрак/обед/ужин/перекусы, вы никогда не поправитесь на работе, а исключительно оздоровите свой организм. Необходимо только заранее составить план и продумать все до мелочей. Если вы будете завтракать, обедать, устраивать два перекуса, вам определенно удастся избежать плотного ужина, следовательно, набора лишних килограммов. Соблюдая все эти советы, вы обретете здоровье и красоту.

Как питаться на работе правильно: видео

  • 4
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Читайте также:  Реально ли похудеть с помощью рыбьего жира?

(голосов: 1)

Фрикадельки

Преимуществом этого блюда считается не только простота в приготовлении. Фрикадельки имеют небольшие размеры и при этом являются довольно-таки питательной и калорийной едой. Таким образом, офисному работнику не придется тащить с собой утром огромный контейнер. Голодным же, поев фрикадельки в обед, он не останется в любом случае.

Самым лучшим вариантом фрикаделек для ланча считаются традиционные — приготовленные из говяжьего, свиного или куриного фарша. Офисным работникам, следящим за фигурой, можно подмешать к мясной массе, к примеру, вареную гречку, пшено, побольше шпината и т. д.

Рецепт сытных фрикаделек:

Жариться мясные фрикадельки на сковороде в общей сложности должны около 15 мин.

Рекомендуемые продукты

Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах. В первую очередь важно оценить наличие макронутриентов:

  • Углеводы (4 ккал на г) содержатся в зерне, крупах, крахмалистых продуктах — хлебе, макаронах, картофеле, а также в фруктах, бобовых, молочных продуктах, сахаре.
  • Белки (4 ккал на г) — мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, соя, проростки
  • Жиры (9 ккал на г) — орехи, семена, масла, жирная рыба, авокадо

Нужно учитывать, что немногие продукты состоят только из одного макроэлемента. Большинство — источники одновременно белков, жиров и углеводов, но в разном процентном соотношении. Например, в ста граммах грецких орехов содержится порядка 60 г жира, но также 12 г белка и 11 г углеводов.

Рекомендуемые продукты

Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах © Ola Mishchenko/Unsplash

Читайте также:  Особенности и рекомендации по питанию при очковой диете

Правильное питание подразумевает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона. Они богаты питательными веществами и часто отличаются невысокой, но достаточной калорийностью. То есть от каждой порции будет больше пользы без ущерба здоровью и фигуре. Это обязательно крупы, злаки, овощи, фрукты, яйца, мясные, рыбные, молочные продукты, орехи, масла. Для разнообразия эту основу меню можно дополнять ингредиентами опционально: суперфуды, специи, проростки, соевые и бобовые продукты, ягоды, семена. Кроме того, необходимо тщательно следить за достаточным количеством веществ, если вы намеренно исключаете какие-то продукты (при аллергии, вегетарианском или веганском питании).

7 признаков того, что вам не хватает белка

Не только мясо: 8 продуктов для роста мышц

Запекаем рыбу

Рыбу запечь можно также вкусно и необычно.

  • Для начала приготовим маринад: смешаем по 1 ч.л горчицы, сметаны или йогурта, добавим щепотку соли и душистого перца.
  • Натрем смесью 100 г кусочек филе скумбрии и дадим, если есть возможность ей немного постоять.
  • Затем смазываем лист фольги обычным рафинированным маслом и заворачиваем в него рыбку. При желании первым слоем можно уложить колечки лимона.
  • Выпекаем полчаса при той же температуре и проверяем готовность, раскрыв фольгу.

И курица, и рыба по таким рецептам хороши тем, что в равной степени вкусны и в холодном, и в горячем виде.

Дополнить ланч можно салатом – совсем простым, но от того не менее полезным и аппетитным капустным, или придумать что-нибудь поинтереснее.

На работу

Чтобы избавить вас от головной боли на тему «что приготовить на завтра». Мы предлагаем варианты готового меню «тормозков» для работы.

Лучше использовать контейнер с несколькими отделениями или «многоэтажный», где «баночки» ставятся одна на другую.

Для папы

Понедельник: макароны с мясным соусом, домашняя выпечка.

Вторник: суп-пюре, салат из овощей и мясная нарезка.

Среда: гречка с котлетами плюс свежий болгарский перец, помидоры, кусочки сыра.

Четверг: блинчики с различными начинками: мясо, печень, рис с яйцом, творог, сыр с грибами, густой джем.

Пятница: мини-пиццы с разным наполнением, витаминный чай в термосе.

Для мамы на диете

Понедельник: отварной рис, соус, запеченные овощи.

Вторник: куриная грудка, овощной салат, свежие ягоды.

Среда: рыбная котлета и овощная смесь (можно использовать свежую тертую морковь или отварную свеклу).

Четверг: фрукты, чернослив, немного орехов.

Пятница: кефир.

Бюджетные варианты

Понедельник: гречка со сливочным маслом и сахаром. Ее лучше разогреть в микроволновке.

Вторник: гренки, обжаренные с молоком и яйцами.

Среда: молочная каша.

Четверг: суп в термосе с хлебом.

Пятница: винегрет.

⚙ Важные правила обеда при правильном питании

  • В последнее время специалисты все чаще приходят к выводу, что в качестве основного приема пищи стоит рассматривать именно обед, а не завтрак, как всегда считалось. Следовательно, он должен составлять до 40% от суточного рациона.
  • Пропускать обед нельзя. Часто так поступают люди, которые решили избавиться от избыточного веса. Если после завтрака не есть дольше 5 часов, чувство голода начнет усиливаться, и в результате все закончится очередным перееданием.
  • Обедать надо спокойно, неторопливо, чтобы еда лучше усваивалась.
  • Правильный обед не исключает калорийную пищу, но от сладостей лучше оказаться. Кроме поднятия настроения пользы от них никакой, а вот фигуре они могут сильно навредить.

Быстрый перекус, чтобы не разогревать

На роль перекуса подойдут любые овощи с хумусом или гуакамоле, орешки, фрукты и более сытные холодные блюда. А также разнообразные бутерброды. Их можно брать даже туда, где нет микроволновки. Вот две отличные идеи, что быстро поесть на работе.

Куриные маффины

Быстрый перекус, чтобы не разогревать
  • 340 г. отваренной куриной грудки;
  • 2 яйца;
  • 100 г. натурального йогурта;
  • зелень, соль, перец;
  • 30 г. сыра по желанию.

Курицу измельчите. Смешайте с яйцами, йогуртом, зеленью, приправами и натертым сыром по желанию.

Разложите массу по формочкам для маффинов и выпекайте в духовке. На 180° блюдо готовится 20 минут.

Веганские роллы с нутом и овощами

Быстрый перекус, чтобы не разогревать
  • 2-3 листа салата;
  • 3-4 помидора черри;
  • 40 г. нута;
  • 1 армянский лаваш;
  • соль, масло или соус по желанию.

Нут замочите на 4 часа и отварите до готовности. Помидоры нарежьте. Выложите на лаваш овощи и нут, посолите, полейте маслом.

А чтобы было еще вкуснее, сделайте соус из натурального йогурта, чеснока и лимонного сока. Такими роллами можно быстро перекусить.

К рецептам прилагается понятное видео:

Быстрый перекус, чтобы не разогревать

Меню за час

Итальянский салат – 10 минут

Пучок руколы (или других листьев) порви руками и смешай с 3 измельченными помидорами, половинкой желтого болгарского перца, 2 веточками сельдерея и 70 г копченой колбасы кружочками. Заправь солью, бальзамиком и оливковым маслом.

Суп-велюте из курицы – 15 минут

Спассеруй луковицу, добавь 3 нарезанные куриные грудки и обжарь до готовности. Влей 1 л кипятка и 50 мл жирных сливок и смешай все в блендере. Перед подачей посыпь белыми сухариками и зеленью.

Фарфале с голубым сыром – 15 минут

Отвари 300 г фарфале. На оливковом масле обжарь репчатый лук с кусочками грецкого ореха, добавь готовые макароны и всыпь щепотку тертого пармезана. В конце положи голубой сыр с плесенью кубиками и аккуратно перемешай.

Мороженое с медом, фруктами и орехами – 5 минут

Пломбир полей жидким медом, добавь нарезанный персик и посыпь любыми измельченными орешками.

⚙ Идеальный обед для правильного питания

На самом деле такого не существует, а точнее он у каждого свой, индивидуальный. И все же некоторые общие рекомендации есть. Для начала разберемся с супами. Еще с советских времен мы привыкли к тому, что основой обеда должно быть что-то жиденькое. Следуя этой «незыблемой» традиции, сегодня многие продолжают готовить на обед привычные жидкие блюда – разнообразные супы, начиная с тяжелых гороховых и заканчивая рассольниками. Но раньше, когда о правильном питании мало кто задумывался, это в первую очередь было удобно. Сварил на все семейство огромную кастрюлю и вопрос, что приготовить на обед, снят на ближайшие несколько дней.

⚙ Идеальный обед для правильного питания

Большинство супов готовятся на мясных бульонах с добавлением поджарки и кипением содержимого на протяжении определенного времени. Из-за многоуровневой термической обработки овощи теряют свои полезные свойства, на выходе получается жидкий продукт с мясом, пользы от которого будет немного. Не лучше ли готовить мясо и овощи по отдельности? Так последние сохранят больше полезных свойств. Ну а супчиком можно баловаться периодически, исключительно с целью внести в меню некоторое разнообразие.

Обдумывая меню обеда правильного питания, нельзя забывать о таких важных составляющих, как:

  • белок (мясо всех сортов, рыба, бобовые, молочные продукты);
  • полезные жиры (растительные масла);
  • углеводы (злаки, овощи, зелень).

Соотношение (количество) этих нутриентов подбирается в индивидуальном порядке и зависит от потребностей человека. Желающим похудеть стоит употреблять больше белка, а тем, кто наоборот хочет набрать массу, можно смело увеличивать содержание углеводов, налегая на овощи и крупы. При этом недопустимо полностью отказываться от одного из компонентов! Это может стать причиной ухудшения здоровья. В полноценном обеде должны присутствовать все нутриенты.

⚙ Идеальный обед для правильного питания