«Минус 60» — диетическое меню на неделю с рецептами для похудения

Диета минус 60 Екатерины Миримановой, таблица продуктов и основные правила её проведения являются отличным решением для тех, кто уже отчаялся добиться нормального веса, перепробовав массу различных методик похудения.

КОГДА И СКОЛЬКО КУШАТЬ?

При диете «Минус 60» всю еду дробим на 3 основных приема + 2 перекуса. Только кушаем небольшими порциями, кроме завтрака. Заранее приобретите кухонные весы. Это отличный домашний помощник в соблюдении нормы блюда. Сама поначалу относилась к ним скептически. Но после того, как моя подруга сбросила 35 кило за полгода, поняла, что это вещь нужная. Ведь часто так бывает, что утром ничего не лезет, а вечером переедаем. А весы уж точно не соврут и покажут истинную ошибку в подсчетах.

Итак, распишу основные правила для каждого приема пищи:

  • Завтрак. Это самая основная еда за весь день. Сделайте его питательным. Диетологи сходятся во мнении: завтрак должен быть. Можно даже позволить себе горький шоколад, маленький кусочек торта или сладкий банан. Правило Миримановой – «до 12 дня можно есть что угодно, не считая калорийность».
  • Если вы не привыкли к такому режиму, то постепенно уже на 2-3 день диеты это изменится и войдет в привычку. Я даже писала, что есть на завтрак при правильном питании.
  • Второй завтрак. В этот перекус позвольте себе какой-нибудь фрукт, нежирный кефир или йогурт. Сойдет и небольшая горсточка орешков. А можно коктейль для похудения или овсянку в банке.
  • Обед. Тут правило одно: жаренные на масле блюда исключаются. Супчики на мясном бульоне без картошки. Макароны и картофель можно только отдельно от мяса и рыбы. Не бойтесь экспериментировать на кухне и заменять привычные нам высококрахмалистые продукты. Мне очень нравится есть коричневый рис и лапшу из него. Очень сытно, но нет никакого переедания. В блюда до 14 часов можно добавлять капельку майонеза. Можете приготовить его самостоятельно.
КОГДА И СКОЛЬКО КУШАТЬ?
  • Полдник. Отлично подойдут как свежие фрукты и разнообразные сухофруктыНапример, яблоко, груша, цитрусовые, небольшие дольки арбуза. Или перекусите свежими овощами.
  • Ужинать Екатерина Мириманова предлагает очень рано и легко. Ужинайте гречневой кашей с овощами или нежирным творогом со свежими помидорами, зеленью, приправленным нежирной сметаной. Вечером устанавливаем табу на макарошки, картофель, бобовые, кукурузу, грибы и авокадо.

Если идете в гости, то возьмите с собой бутылочку красного сухого вина. Это разрешается. А в гостях попросите заранее приготовить вам нарезку из маложирного сыра и овощей.

Основные правила

Когда и сколько? Основной вопрос многих диет. Но Мириманова не ограничивала набор продуктов, количество и калорийность, а создала правила, вошедшие в систему:

  • Обязательный завтрак, что соответствует принципам правильного питания.
  • Три главных приема пищи.
  • Два перекуса для поддержания чувства сытости.
  • Не делать разгрузочных дней и не считать калории.
  • Выполнять упражнения для тонуса мышц.

Перечисленные принципы соответствуют здравому подходу к похудению людей, которые не стремятся к фитнес-результатам, а просто поддерживают нормальный вес.

Основные правила

В противовес сторонникам правильного питания меню диеты «минус 60» Екатерины Миримановой позволяет употреблять до 12:00 сладкое и жирное, не считая калории. Единственный запрет на переедание позволит выработать осознанное и контролируемое питание.

Допустимые и рекомендуемые продукты

По системе своей диеты «Минус 60» Екатерина Мириманова разделила все продукты питания на семь групп, смысл в том, чтобы в раз съедать продукты, принадлежащую одной группе, представленной в этой таблице:

Допустимые и рекомендуемые продукты
Допустимые и рекомендуемые продукты
Допустимые и рекомендуемые продукты
Допустимые и рекомендуемые продукты
Допустимые и рекомендуемые продукты
Допустимые и рекомендуемые продукты
1 группа Молочные продукты, а также фрукты: цитрусы, яблоки, чернослив, сливы, киви, арбуз, ряженка, творог, кефир. Процент жиров молочных продукты не больше 5%. Сыр и йогурт противопоказаны.
2 группа Овощи и фрукты: спелые сливы, чернослив, зеленые яблоки, киви, цитрусы, арбузы. Овощи разрешены любые, исключение составляют картошка и баклажаны, также нельзя горох. Нельзя совмещать группу №2 с грибами, авокадо, тыквой и кукурузой.
3 группа Крупы и круп: гречка и рис коричневый. Разрешены макароны твердых сортов. Из фруктов можно арбузы, киви, сливы, цитрусы, чернослив, зеленые яблоки.
4 группа Молочные продукты и съесть молочные продукты с пониженным процентом жиров, нельзя сыры, горох, кукурузу, йогурт.
5 группа Некоторые крупы, а также съесть рис коричневый, гречку. Из овощей исключены картошка, баклажаны, тыква. Из круп нельзя овсянку, пшенную и кукурузную крупу.
6 группа Рыба и рыба, морепродукты, холодец и яйца. Можно приготовить мясо кролика, курицу, рыбу, крабовые палочки, котлеты на пару.
7 группа Сыры, молочные продукты. Все продукты с пониженным процентом жиров. Порции небольшиеИз напитков разрешены: кофе, любой чай, соки фреш, вода чистая питьевая и сухое красное вино.
Допустимые и рекомендуемые продукты
Допустимые и рекомендуемые продукты
Допустимые и рекомендуемые продукты
Допустимые и рекомендуемые продукты
Допустимые и рекомендуемые продукты
Допустимые и рекомендуемые продукты

Вы также можете бесплатно скачать книгу с описанием сути диеты «Минус 60» и рекомендациями создательницы.

Допустимые и рекомендуемые продукты
Допустимые и рекомендуемые продукты
Допустимые и рекомендуемые продукты
Допустимые и рекомендуемые продукты
Допустимые и рекомендуемые продукты
Допустимые и рекомендуемые продукты

А в этой книге предложены рецепты к диете «Минус 60».

Допустимые и рекомендуемые продукты
Допустимые и рекомендуемые продукты
Допустимые и рекомендуемые продукты
Допустимые и рекомендуемые продукты

Диета минус Екатерины Миримановой – основные правила и принципы

Перед тем как начать диету, Екатерина предлагает ознакомиться с тремя её главными принципами:

  1. Эмоциональный настрой. Настройтесь и верьте в положительный результат, ведь у вас обязательно все получится. Каждый день начинайте с хорошего настроения и желания продвинуться вперед на несколько шагов. Иногда балуйте себя запрещенными сладостями, но никогда не ругайте себя за это, ведь вы не робот, которого запрограммировали на питание правильной пищей. Поэтому после таких проявлений слабости, продолжайте идти дальше по намеченному пути.
  2. Изменение рациона питания. Употребляйте в пищу только полезные продукты, сделав преобладающими овощи и фрукты, но изменения в рацион вводите постепенно, выделив на это примерно 1 неделю. Размер порции также уменьшайте постепенно, меняя через пару дней тарелки на более маленькие.
  3. Соблюдение времени приема пищи. Трехразовое питание и ужин не позже 18-00.
Читайте также:  Вы увидите популярные ГМО продукты, которые употребляют во всём мире

Основываясь на этих принципах, соблюдайте следующие правила:

Диета минус Екатерины Миримановой – основные правила и принципы
  • всегда завтракайте, не пропуская этого приема пищи. Тем более до обеда можно есть практически всё. Получив во время завтрака полноценное питание, организм просыпается, заряжается энергией и включается в работу, активизируя обменные процессы;
  • не отказывайтесь от сладостей, ведь жизнь без них кажется безрадостной. Просто уменьшите их количество, и ешьте любимые лакомства до обеда. Даже если вы не можете пить утренний кофе или чай без сахара, то достаточно сократить количество напитка вдвое;
  • молочный шоколад следует заменить черным;
  • макароны, картофель и белый хлеб, при условии, что вы их любите, можете есть, но только в первой половине дня.
  • каши и овощи – идеальный гарнир для рыбных и мясных блюд. Даже такое незначительное ограничение сделает ваше питание полезным, а вес начнется постепенно уменьшаться. Только овощи лучше варить, готовить на пару, тушить и запекать. Но если вы их привыкли жарить на масле, то пока не избавитесь от этой привычки, съедайте такое блюдо до обеда.
  • ужин не пропускайте, только сделайте его более легким. Это могут быть тушеные овощи или кисломолочные продукты (творог, кефир, йогурт);
  • соль можно не исключать полностью, главное, не злоупотреблять ею, чтобы не провоцировать появление отеков;
  • между основными приемами пищи устраивайте перекусы, используя для этого фрукты или сухофрукты.
  • заставлять себя пить по 2 л воды в день необязательно. Современные диетологи все чаще приходят к мнению, что пить воду надо, прислушиваясь к запросам своего организма. Просто иногда многие путают жажду с желанием поесть. В таком случае обязательно выпейте стакан воды, чтобы притупить чувство голода.
  • употребление красного сухого вина не запрещается, ведь оно низкокалорийное и положительно влияет на обменные процессы;
  • если чувство голода вас не покидает, то увеличьте немного порции, но только из списка разрешенных продуктов;
  • на фоне диеты обязательно увеличьте физическую активность – это может быть утренняя зарядка, пробежки, длительные пешие прогулки или занятия в спортзале не больше 30‒40 минут;
  • уделяйте внимание состоянию кожи, ведь в процессе диеты она теряет упругость, провисает, образуются растяжки. Поддерживайте её нормальное состояние, используя ванны для похудения, разные виды массажа, обертывания и восстанавливающие маски.

Основные правила

Самое главное правило диеты Екатерины Миримановой – можно кушать всё на завтрак, кушать, а не наедаться до отвала. В остальные приемы пищи количество разнообразной пищи уменьшается. Также есть перечень практических советов от автора диеты, которые можно расценивать как правила похудения:

  1. Три обязательных приема пищи и два перекуса по необходимости.
  2. Молочный шоколад необходимо заменить черным.
  3. Обед должен быть не позже 14:00, а ужин – до 18:00 либо до 20:00 если ложитесь спать после полуночи.
  4. Блюда в меню на день должны быть разнообразными.
  5. Ограничивается употребление сахара и соли.
  6. Можно употреблять чай, кофе и красное сухое вино.
  7. Предпочтения лучше отдавать ржаному хлебу или специальным хлебцам.
  8. Воду пить по мере необходимости. Вливать себя воду литрами не стоит.
  9. Разрешается кушать лишь пропаренный или бурый рис.
  10.  Картошку, хлеб, макароны можно кушать на завтрак и обед.
  11.  Нельзя во время обеда употреблять хлеб, макароны, картошку с рыбой и мясом птиц и животных.
  12.  Сводится к минимуму употребление сметаны, майонеза и покупных соусов.
  13.  Запрещены голодания и разгрузочные дни.
  14.  На обед и ужин еду варят, тушат, готовят на пару и запекают. Овощи и фрукты можно кушать сырыми.
Читайте также:  Вкусно и просто. Ленивая овсянка в банке

Разберем более подробно запреты и ограничения, касающиеся каждого приема пищи.

Основные правила

Завтрак

Утром – праздник для любителей кушать много и не всегда полезное. Кушать можно всё, что угодно! Кроме, быстро-супов и другой еды из пакетов, которую нужно лишь залить кипятком на несколько минут. С такими блюдами придется попрощаться. Запрет на молочный и белый шоколад. Разрешено лишь черный. Можно различные фрукты и ягоды, в том числе сладкие.

В это время  вступают в силу правила правильного питания. Жарить нельзя! Варить, тушить, запекать, готовить на пару разрешается. Овощи и фрукты можно употреблять в сыром виде. В еду можно добавить чайную ложку сметаны или майонеза, это в крайнем случае. Но увлекаться жирными соусами не стоит. Можно добавлять специи и острые соусы из натуральных ингредиентов. Этот прием пищи имеет свои особенности, без которых похудение невозможно:

  • бобовые и крахмалистые овощи (картошку, кукурузу, батат) с продуктами животного происхождения и рыбы запрещены;
  • макароны, кус-кус или хлеб также запрещены в одном приеме вместе с рыбой и мясной продукцией;
  • бобовые, крахмалистые овощи и мучные изделия разрешается кушать 1-2 раза в неделю;
  • можно рыбу, мясо, мясные изделия, субпродукты, консервированную рыбу в собственном соку (крайне редко);
  • разрешаются маринованные, копченные, соленые продукты питания в ограниченном количестве;
  • из круп разрешены рис и гречка;
  • разрешены молочные и кисломолочные продукты;
  • можно любой сыр, даже соевый.

Самый строгий и ограниченный прием пищи. Для этого приема пищи легче написать, что и как можно употреблять, чем перечислять все запреты. Самые главные «нельзя» – маринованные, копченные, соленые продукты, сыры, молочка от 5% и выше, макароны, бобовые, крахмалистые овощи, грибы, баклажаны, тыква, авокадо, сладкие фрукты, не натуральные рыба и мясо. Разрешается использовать специи, зелень и немного соевого соуса. Варианты ужина при диете Миримановой:

  1. Молочные продукты с фруктами.
  2. Фрукты и овощи.
  3. Фрукты с рисом или гречкой.
  4. Овощи и молочные продукты.
  5. Овощи и рис, гречка.
  6. Мясо, рыба, морепродукты, яйца.
  7. Молочная продукция и криспы.
Основные правила

Перекусы

Отдельно приведем перечень фруктов и ягод, разрешенных для перекусов и в приемах пищи после обеда: маленькая горсть орехов, цитрусовые, 1-2 яблока, 1-2 кусочков арбуза или ананаса, 4-6 штук слив, чернослива, киви или кураги. Разрешается пить свежевыжатые соки из этих фруктов, не сладкие чай и кофе, воду.

Меню на неделю

Отсутствие ограничений для завтрака дает возможность есть практически все, без исключения.

Обеденная таблица состоит из перечня основных групп продуктов, допустимых к употреблению: белковые, зерновые, молоко и кисломолочные продукты, овощные и бобовые культуры, орехи, фрукты, сухофрукты.

Таблица для составления ужина включает в себя 7 вариантов вечернего рациона. При этом рекомендуется на ужин отдавать предпочтение белковым блюдам, способным насытить на долго, в отличие от супа или овощного блюда, после которого быстро захочется кушать вновь.

Диета минус 60 меню на неделю состоит из 3 основных приемов пищи: завтрака, обеда и ужина

Пример завтраков на неделю:

  1. Стакан йогурта, омлет с колбасой, бутерброд с маслом.
  2. Жареный картофель, кофе.
  3. Запеканка, чай.
  4. Блинчики или булка с сосиской, чай, печенье, фрукты.
  5. Творог со сметаной, чай или кофе, конфеты или кусочек торта.
  6. Фаршированный лаваш, бутерброд с ветчиной, сыром или морепродуктами, чай.
  7. Вареники с творогом, бутерброд с маслом, стакан йогурта или кефира, чай.

 Пример обедов на неделю: Пример ужинов на неделю:

  1. Вареное постное мясо или курица.
  2. Заливное из рыбы или мяса.
  3. Запеченная в фольге раба, курица или мясо.
  4. Рис с овощами.
  5. Картофель с овощами.
  6. Паровые котлеты из рыбы или мяса.
  7. Творожная запеканка, пудинг или сырники, кисломолочные продукты.

Диетическое питание рекомендуется дополнять определенными процедурами, поддерживающими тонус кожного тургора, предотвращая провисание:

  • скрабирование тела;
  • массаж;
  • обертывания;
  • кремы для тела;
  • занятия спортом.

Данный способ питания не приветствует проведения дополнительных разгрузочных дней или голодания.

Рататуй

два цукини;

четыре помидора;

два баклажана;

луковица;

болгарский перец;

соль;

масло для сковороды;

две дольки чеснока;

укроп и петрушка;

столовая ложка натертого сыра.

Нарежьте баклажаны на кружочки, посолите, чтобы убрать горечь. Обжарьте на масле сначала нарезанную луковицу, потом мелко нарезанный перец. Через пять минут добавьте два натертых помидора, варите соус еще пять минут, посолив и поперчив по вкусу. В конце положите мелко нарезанные чеснок и зелень. В форму укладывайте слоями кабачки, помидоры и баклажаны. Залейте соусом и тушите в духовке около сорока минут. Посыпьте сырной крошкой, дайте ей расплавиться и ешьте.

Читайте также:  Витамины с кальцием: какие препараты лучше для детей, женщин и мужчин

Пятница

Обед: омлет с кабачками, гаспаччо из свежих помидоров, творожный пирог с мясом.

Ужин: свиная отбивная, жаренная на сухой сковороде без масла.

Рецепты блюд из птицы

Вот некоторые рецепты из мяса птицы, легкие в приготовлении и в меру сытные. Однако слишком часто на ужин мясо птицы, наряду с другими видами мяса, употреблять не рекомендуют.

Рулет с индейкой и черносливом

Ингредиенты:

  • 5 филе индейки
  • 3 апельсина
  • 20 шт. чернослива
  • 300 г белого вина
  • 1 ст. ложка масла растительного
  • петрушка
  • соль
  • молотый черный перец

Приготовление:

Хорошо вымыть и замочить чернослив в холодной воде. Как только чернослив хорошо набухнет, удалить косточки. Очистить от пленок филе индейки, перерезать сухожилия и отбить. Разложить прямоугольным пластом так, чтобы края филе накрывали друг друга. Посыпать перцем и солью, по краям разложить чернослив и скатать рулетом. Закрепить деревянными шпажками или зубочистками. Уложить рулет на противень, хорошо смазанный растительным маслом, и обжаривать, пока не появится румяная корочка. Затем долить приготовленное вино на противень и тушить до готовности. Дать остыть.

Соус:

Отжать сок апельсина. Жидкость, в которой тушился рулет, довести до температуры кипения, добавить сок апельсина, снова дать закипеть и затем охладить.

Презентация. Нарезать рулет небольшими ломтиками, разложить на блюде, полить апельсиновым соусом. Украсить цедрой, дольками апельсина и зеленью петрушки.

Цыпленок, запеченный в специях

Это блюдо придется по вкусу не только тем, кто на диете, но и гостям, и членам семьи. Нежное мясо цыпленка под пикантным маринадом получается очень сытным и вкусным.

Ингредиенты:

  • 3 бройлерных цыпленка
  • 0,5 стакана сока лимона
  • Для маринада:
  • 2 головки чеснока
  • ложка имбиря
  • ложка семян тмина
  • 1/2 ложки красного перца
  • 1/2 ч. л кардамона
  • 1 ст. ложка паприки

Приготовление:

У цыплят осторожно удалить шейную кость и обрезать крылышки, затем разрезать на четыре части. Снять кожу. Шейки, кожу и крылышки оставить для бульона. По поверхности мяса сделать множественные неглубокие проколы и надрезы. Хорошо втереть в надрезы лимонный сок и оставить мариноваться, плотно накрыв крышкой.

Все, что приготовлено для маринада, взбить в блендере в однородную массу.

Получившимся соусом залить кусочки мяса и хорошо перемешать. Мариновать 4 часа (можно под гнетом) при комнатной температуре, периодически перемешивая. Можно оставить мясо в маринаде на ночь, но в холодильнике.

За час до начала приготовления вынуть курицу из холодильника и подождать, пока она не станет комнатной температуры.

Выложить мясо на противень, выстланный фольгой, и запекать до готовности, пока из цыплят не начнет вытекать прозрачный сок.

Перед подачей сбрызнуть соком лимона.

Совет: Цыпленка можно запекать и целиком, предварительно хорошо промариновав.

Кто может сидеть на диете минус 60?

Практически всем людям подходит данная система питания, нет ограничений возраста, она позволена даже беременным и кормящим женщинам. Фундаментом диеты считается соответствие периода суток с усвоением различного типа продуктов. По отзывам людей, которые уже испробовали на себе данную систему питания, можно сделать общий вывод о количестве потерянных килограммов – около пяти в месяц. И этот показатель является очень стабильным в отличии от других диет, что обещают избавиться от большого веса в считанные дни.

Исключением являются люди, которые страдают от сахарного диабета, заболеваний желудочно-кишечного тракта и гормонального дисбаланса .

Физические упражнения

Система Минус 60 рассчитана на тех людей, которые хотят сбросить большое количество лишних килограмм умеренным темпом. Однако только придерживаться рациона недостаточно. Для того, чтобы питание возымело эффект, необходимы физические нагрузки. Упражнения необходимо выполнять ежедневно. Продолжительность может быть разная в зависимости от желания и возможности худеющего.

Екатерина Мириманова разработала специальный комплекс упражнений. Его можно найти в одной из ее книг. Они включают в себя классические упражнения, например, мостик, махи ногами, качание пресса. Важно помнить, что нужно выполнять только то, что под силу. Не стоит перетруждаться. Это негативно скажется на организме во время прохождения системы по снижению веса.

Помимо физических упражнений, Екатерина Мириманова советует уделить внимание массажу. Это поможет улучшить обменные процессы в организме и ускорить процесс похудения. Массаж также эффективен для того, чтобы кожа не обвисла после сброса веса.