Меню правильного питания на неделю для похудения

Стремление к красоте и внешней привлекательности –  одна из черт молодых девушек. Правда, иногда как-то забывается, что продукты здорового питания могут быть гораздо более эффективны в достижении этой цели,  чем самая популярная косметика. Ведь внешнее очарование, идеальная фигура, прекрасная кожа тесно связаны с состоянием здоровья.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Существуют принципы правильного питания, требующие неукоснительного соблюдения:

  • Утренний прием пищи является обязательным, так как он выполняет функцию своеобразного пробуждения организма, запуская все обменные процессы в человеческом теле;
  • Отказ от перекусов всевозможными вредными и калорийными продуктами;
  • Тщательное пережёвывание пищи, во время пережевывания пища измельчается и смешивается со слюной, благодаря этому переваривание пищи начинается еще в ротовой полости;
  • Обильное питье воды;
  • Последний прием пищи должен быть как минимум за 3 – 4 часа перед сном;

Соблюдая вышеперечисленные принципы в купе с готовой едой от сервиса Good Food Academy, результат не заставит себя долго ждать. Система правильного питания помогает не только с легкостью избавиться от лишнего веса, но и нормализует слаженную работу всех органов и систем человеческого организма.

На ряду с высокой эффективностью готовое правильное питание от Good Food Academy отличается богатым разнообразием и сбалансированностью всего меню. Благодаря этому все люди, мечтающие о красивом и идеальном теле, будут питаться правильно, вкусно, разнообразно и осуществят свою мечту о похудении раз и навсегда.

Основные принципы правильного питания для похудения

Под правильным питанием принято подразумевать следование рациональному меню. Ежедневно организм должен получать необходимое количество минералов, белков, витаминов, жиров, сложных углеводов. К сожалению, отказ от завтраков и слишком поздний ужин, перекусы фаст-фудом нивелируют пользу даже самых ценных продуктов. Чтобы этого не допустить, стоит придерживаться правил рационального питания.

Меню на неделю: правильное питание для женщин

В сутки рекомендуется выпивать не менее 1,5 литров чистой воды. Сейчас это очень просто. Можно установить дома качественный фильтр, можно заказывать воду в больших бутылках.

Основные принципы правильного питания для похудения

Каждый день лучше всего начинать со стакана чистой воды, что позволит нормализовать механизм метаболизма и запустить функционирование не только ЖКТ, но и всего организма.

На завтрак очень полезно есть каши, обед должен быть максимально сытным и разнообразным. Ужин необходимо сделать максимально легким.

Важно! Последний прием пищи стоит перенести за 1,5-2 часа до сна. Это позволит встретить следующий день бодрой, свежей и отдохнувшей.<

Следует составить сбалансированное меню. Однако жестких ограничений ставить не рекомендуется, хотя и усердствовать в употреблении конфет тоже не стоит. В правильном рационе должно быть достаточно белков, жиров и углеводов. Обязательно нужно есть фрукты и овощи.

Кроме того, нужно сделать перекусы полезными. Оптимальными аналогами сладостей и фаст-фуда окажутся:

  • цукаты;
  • мед;
  • орешки;
  • сухофрукты.
Основные принципы правильного питания для похудения

Вне зависимости от времени суток от копченостей, жареных и жирных лакомств стоит отказаться. Более полезными для фигуры и здоровья окажутся тушеные, запеченные и вареные блюда.

Другое важное правило правильного питания – соблюдение режима дня. Интервал между приемами пищи не должен быть более 4.5 часов. В противном случае избежать переедания практически невозможно. Ведущие диетологи рекомендуют есть в одно время. Это позволит приучить желудок принимать пищу в определенный период, что в свою очередь существенно улучшает метаболизм.

Если придерживаться этих принципов хотя бы одну неделю, можно ощутить, что самочувствие становится лучше с каждым днем.

От каких продуктов стоит отказаться на ПП

Правильное питание подразумевает отказ от продуктов, которые приводят к отложению жиров, зашлакованности организма и замедлению метаболизма.

От каких продуктов стоит отказаться на ПП

Из рациона придется убрать:

  • Чипсы, сухарики, соленые орешки.
  • Полуфабрикаты в виде лапши быстрого приготовления, блинчиков, вареников, пельменей.
  • Хлебобулочные изделия на основе дрожжей и пшеничной муки.
  • Жареные и копченые блюда.
  • Магазинные соусы, кетчупы, майонез.
  • Фастфуд, колбасы, сосиски.
  • Магазинные соки и сладкие газированные напитки.

Как правильно питаться

  • Для чистой кожи с красивым нежным румянцем необходимо отказаться от фастфудов, чипсов, соленостей, копченостей, обилия сладостей. Нужно пить больше чистой воды. Не забывать о чрезвычайно полезных  омега-3, омега -9, которые содержаться в жирных сортах рыбы и в льняном масле.
  • Включать в меню овощи и фрукты ярких цветов: черного, темно-синего, темно-зеленого, насыщенно красного и оранжевого цветов, они богаты флавоноидами, растительными индолами, витамином А, С, Е — их называют женскими витаминами красоты и здоровья. Это черника, малина, черный виноград, капуста брокколи, морковь, апельсины, шпинат, томаты.
  • Принимать пищу часто и небольшими порциями. Обычно нутрициологи рекомендуют есть пять раз в день.

Суть правильного питания состоит в рациональном выборе здоровых полезных продуктов, правильного режима питания, и, конечно, нужно не забывать о физической активности.

Статьи

Основы правильного питания для женщин

Спортивное питание для похудения для женщин

Прежде чем мучить собственный организм, девушкам стоит поставить перед собой выполнимые цели. Похудеть за месяц на пятнадцать килограмм — это, конечно, реально, но для здоровья очень вредно. Что нужно помнить в первую очередь:

Похудеть на 15 кг реально, но для здоровья вредно

Основы правильного питания для женщин
  • не стоит использовать низкокалорийные диеты или голодание. Режим  должен быть сбалансированный;
  • снижение веса должно проходить медленно и постепенно;
  • вместе с правильным питанием должны быть ежедневные прогулки, тренировка в спортивном комплексе или фитнес;
  • обязательно нужно принимать дополнительный витаминный комплекс, с содержанием макро и микроэлементов;
  • по возможности не стоит переедать. Насыщение желудка происходит только через двадцать-тридцать минут после приема пищи. Лучше всего есть медленно;
  • важно следить за состоянием собственного организма, изменением кровяного давления, уровнем сахара в крови и температурой тела. Если появились тревожные симптомы или недомогание, следует проконсультироваться с врачом;
  • в приемы пищи иногда можно включать даже запрещенные продукты. Это поможет организму справиться с депрессией и стрессом. Но это должно быть не чаще одного в неделю.

Что можно и нужно употреблять в пищу

Составляя правильное для себя меню, очень важно, чтобы в нем присутствовали все необходимые человеческому организму полезные элементы, витамины и минералы. Полезная и правильная еда:

Свежие овощи должны стать основой питания

  • в сыром виде овощи и фрукты. Хорошо подойдут: белокочанная капуста, яблоки, сельдерей, огурцы, цитрусовые, сливы;
  • варенная или приготовленная на пару куриная грудка без кожицы, индюшачье мясо, кролик;
  • рыба белых сортов и раз в неделю красная рыба;
  • злаковые. Каши из овсянки, гречки, темного или дикого риса, пшена, перловки, макаронные изделия из муки грубого помола;
  • бобовые: фасоль, кукуруза, горох, чечевица;
  • натуральные молочные продукты с низким содержанием жиров и без добавления сахара или подсластителя;
  • хлеб из ржаной муки;
  • сыр с низким содержанием соли;
  • сладкое: пастила, зефир, мармелад и сухофрукты;
  • орехи, но в небольших количествах. Не более одной горсти в течение дня;
  • свежевыжатые соки, зеленый чай, молотый черный кофе;
  • натуральные компоты и морсы;
  • соевый соус, оливковое, кунжутное, подсолнечное масла.
Основы правильного питания для женщин

Что не следует принимать в пищу

По сути, любой вредный продукт можно заменить чем-то другим. А организм устроен так, что если человеку кажется, что он хочет что-то съесть, его мозг подает сигналы о том, что в теле нехватка какого-то важного элемента и его необходимо восполнить. Нужно лишь искать правильные замены.

Мозг посылает сигналы о нехватке чего-либо

От чего стоит отказаться:

  • чипсы, крекеры, соленые орешки, крендельки, сухарики. Другими словами, вредные перекусы;
  • торты, пирожные и другие кондитерские изделия, содержащие масляный крем;
  • молочный шоколад, конфеты с наполнителями;
  • маргарин, сливочное масло;
  • майонезные соусы;
  • жирное мясо, такое как свинина, сало;
  • мучные изделия: хлеб, булочки, печенье;
  • обжаренное в панировке или фритюре мясо или рыба;
  • маринованные и копченные продукты.
Основы правильного питания для женщин

В принципе, кушать можно все, даже вредные продукты иногда можно, но в очень ограниченных количествах. Размер одной порции не должен превышать трехсот пятидесяти грамм. Оптимально составлять свой собственный рацион из полезных продуктов. Тогда и результат будет заметнее. В первую очередь появится чувство легкости. Еду лучше всего тушить, варить или готовить на пару, иногда блюда можно и запекать, но без использования масла. Жарить можно, но делать лучше это с продуктами с большим содержанием белков. При этом масла следует использовать не более двух столовых ложек.

Важно! Настраиваясь на правильное питание и здоровый образ жизни, первое правило — стоит избавиться и от вредных привычек. Свисти к минимуму или полностью исключить алкоголь и никотин.

Вредные продукты в питании женщины

Продукты, богатые вредным холестерином, быстрыми углеводами лучше исключить из рациона питания. В противном случае, они спровоцируют нарушенный обмен веществ, заболевания сердечно-сосудистой системы. Среди таких продуктов можно выделить следующие:

  • чипсы и газированные    напитки;
  • различные колбаса    и копченные продукты;
  • продукты,    в которых содержится много углеводов;
  • майонез;
  • маргарин;
  • а также    продукты быстрого приготовления (фаст-фуд).

Более того, продукты с большим содержанием химических добавок, снижают иммунитет. Поэтому рекомендуется их избегать.

Специально для вас интересный тест: Полезные продукты для женщины после 40 лет

Следует ли мне снизить употребление углеводов для похудения?

Одна популярная рекомендация, чтобы снизить вес – уменьшить углеводы. Уровень, до которого в действительности следует снизить углеводы, для каждого индивидуален, но в целом примите около 50-150 грамм углеводов в день. Пятнадцать грамм углеводов – это чашка хлопьев или два кусочка хлеба. Нетрудно подсчитать, что это можно вместить в один прием пищи или даже перекус. Для замещения углеводов в вашем питании, включите большее количество здоровых жиров и белков.

Хотя многие люди поддерживают стратегию уменьшения углеводов для похудения, это не всегда идеально. Сначала терять вес, может быть, будет легко, но хроническое недополучение углеводов имеет негативный долгосрочный эффект. Женская тонко балансирующая гормональная система может быть нарушена воздействием низкоуглеводной диеты, что может оказать обратный отрицательный эффект в потере плотности костей и хронической потере сна. На низкоуглеводной диете некоторые женщины могут испытывать задержку или нарушение цикла менструации, потому что тело воспринимает хронически низкий уровень энергии как голодание и стресс.

Таким образом, некоторые женщины могут преуспеть на низкоуглеводной диете. Если вы решили попробовать ее, то важно следить за реакцией вашего тела.

Меню на каждый день для всей семьи с рецептами

Понедельник

  • Завтрак: омлет из 2 белков и 1 желтка, ломтик цельнозернового хлеба с сыром, фреш или зеленый чай.
  • Перекус: фрукты (яблоко, банан, груша), йогурт.
  • Обед: овощной суп с кусочком цельнозернового хлеба, гречневая или перловая каша с маслом, рыба, запеченная с овощами.
  • Второй перекус: запеченное яблоко, нежирный творог с медом.
  • Ужин: куриное филе с болгарским перцем и луком, стакан нежирного кефира.

Вторник

Меню на каждый день для всей семьи с рецептами
  • Завтрак: овсяная каша с сухофруктами и тертым яблоком, чай или кофе.
  • Перекус: салат из свежих помидоров и огурцов с зеленью, ломтик сыра.
  • Обед: борщ, запеченный картофель со сливочным маслом и натуральными специями, овощной салат.
  • Второй перекус: творожная масса с творогом, зеленый чай.
  • Ужин: овощи на гриле, рыбные котлеты на пару.

Среда

  • Завтрак: гречневая каша с молоком, бутерброд из бездрожжевого хлеба с сыром, чай или кофе без сахара.
  • Перекус: кусочек запеканки с яблоками.
  • Обед: рыбный суп, ломтик ржаного хлеба, тушеная телятина с овощами.
  • Второй перекус: фруктовый салат.
  • Ужин: овощи на пару, куриная котлета, нежирный домашний йогурт.

Четверг

  • Завтрак: омлет из 3 белков, 1 желтка и молока, ломтик ржаного хлеба со сливочным маслом.
  • Перекус: яблоко, банан, йогурт.
  • Обед: рис, рыба на пару, салат из огурцов, помидоров, зелени, редиса и оливкового масла.
  • Второй перекус: сырники, зеленый чай.
  • Ужин: запеченный картофель с оливковым маслом, отварные морепродукты (мидии, креветки).

Пятница

  • Завтрак: бананово-творожная запеканка, яблоко, фреш.
  • Перекус: ломтик сыра, кофе, яблоко.
  • Обед: куриный бульон, морковь, брокколи или цветная капуста на пару, отварная рыба, кусочек ржаного хлеба.
  • Второй перекус: фруктовый густой смузи с горстью орешков
  • Ужин: индейка с салатом из свежих сезонных овощей.
Меню на каждый день для всей семьи с рецептами

Суббота

  • Завтрак: кус-кус с медом, орешками и изюмом, зеленый чай или кофе.
  • Перекус: яблоко, хлебцы с сыром и помидором.
  • Обед: гречка с тушеными грибами, морковью и луком, запеченный хек.
  • Второй перекус: желе из натурального сока, сырники.
  • Ужин: винегрет, отварное филе.

Воскресенье

  • Завтрак: гречка, отварное яйцо, хлебцы с сыром, кофе.
  • Перекус: сухофрукты, яблоко, зеленый чай.
  • Обед: суп с чечевицей, булгур, отварная говядина, салат из капусты и моркови.
  • Второй перекус: сырники, банан.
  • Ужин: омлет с помидорами, морепродукты.

Суть правильного питания для похудения женщин и мужчин

Первая возникающая мысль, когда кто-то говорит о похудении, — нужно соблюдать правильное питание. Но не многие четко представляют себе рацион, рекомендованный диетологами и врачами. Давайте же детально разберем правильное питание как для женщин, так и для мужчин.

Суть правильного питания

Правильное питание — это единственный здоровый метод похудения для абсолютно всех людей, поскольку нет каких-то ограничений в питании. Да, эффект не такой быстрый, но зато продолжительный.

Почему? Да всё просто: различные экспресс-диеты и быстрые методы похудения просто истощают организм, тогда как правильное питание на каждый день перезапускает все жизненные процессы, восстанавливает нормальную работу органов.

Таким образом организм худеет сам по себе без внешнего вмешательства.

Главные правила правильного питания:

  • питаться дробно 5-6 раз в день. Так вы не съедите больше положенной нормы, но и не будете голодные. Полная внутренняя гармония;
  • откажитесь от тяжелой пищи, которая только засоряет организм и провоцирует возникновение различных серьезных заболеваний. Поверьте, исключить жареное, жирное и сладкое очень легко, если найти здоровую замену. Ничего незаменимого просто не существует. Советуем прочесть, как отказаться от сладкого;
  • добавьте в меню овощи и фрукты, притом в значительном количестве. Идеальные пропорции пищи при трапезе — это 2 части овощей, 1 часть гарнира (макароны, крупы) и 1 часть белка;
  • не забывайте о рыбном мясе. Оно такое же вкусное, как и то, к которому привыкли, но менее калорийное и жирное;
  • готовьте дома. Если нет времени, то мультиварка в помощь. Забудьте о готовых продуктах, напичканных всякими консервантами, красителями и т.д. Речь идет о колбасах, полуфабрикатах, сладкой воде и так далее;
  • уменьшите количество употребляемой соли, но ни в коем случае не отказывайтесь от неё. Норма: до 10 граммов;
  • кушайте максимально сытно до 18:00, а после совсем не обязательно отказываться от перекуса. Вы можете употребить, например, йогурт, фрукты, овощи, салаты (естественно, не заправленные от души майонезом). Важно: принимайте пищу минимум, чем за пару часов до сна;
  • следуйте принципам раздельного питания. О них детальнее здесь;
  • водный баланс — обязателен. Норму знают все, правда?

На этом перечень можно закончить. Попробовав хотя бы один раз следить за своим рационом, вы поймете, что это совсем не сложно. Суть правильного питания достаточно проста.

Правильное питание для похудения на каждый день: меню

Конкретно установленного меню нет, так как это не диетический рацион. Но мы приведем продукты, которые рекомендуется употреблять в определенные часы.

В качестве завтрака отлично подходят:

  • овсянка, гречневая крупа и рисовая. Сварите с любой крупой молочную кашу или просто отварите;
  • творог с кусочками фруктов и кефиром, посыпанный зеленью;
  • вареные либо жареные яйца с томатами;
  • сырники, но не жареные, а приготовленные в духовом шкафу.

Меню правильного питания на обед таково:

  • нежирный супчик, овощной салат, двести граммов вареного нежирного мяса;
  • рыба в духовке, рыбные котлеты или рулет, тушеные овощи;
  • кусочек индюшачьего мяса, капустный салат, запеченные кабачковые лодочки с мясом и сыром;
  • томатный суп+творог, печенка, тушенная в сметане;
  • каша из тыквы.

Поужинать можно такими блюдами:

  • рагу из овощей;
  • творожной или рисовой запеканкой;
  • салатом: натертая морковка+яблоки, заправить всё медом;
  • греческим салатом с сыром;
  • запеченным диетическим мясом;
  • орехами.

Разрешены все напитки, кроме сладкой воды, алкоголя и т.п. Предпочтительней обычная вода, минералка, любой чай, самостоятельно приготовленный сок.

Это меню на каждый день можно и нужно дополнять своими блюдами.

Правильное питание для мужчин

Как было упомянуто в этой статье, метаболизм у мужчин протекает быстрее, поэтому они потребляют и расходуют больше калорий, чем девушки. Именно поэтому пищи в меню должно быть больше.

Во-первых, ни в коем случае нельзя лишать мужчину белка, ибо это скажется на тонусе тела (в частности мышц, которых от природы больше). Важно отметить, что протеины содержатся не только в мясе, но и в некоторой растительной пище, например, орехах, картошке, бобах, молочных продуктах, грибах. Более детально о белке для похудения тут.

Лечебный рацион

Меню диеты №5 (режим питания)

  • Завтрак: омлет в пароварке из 2 яиц с половиной помидоров и большим количеством овощей, яблоки и морковный салат с медом.
  • Второй завтрак: порция (150 г) творожной запеканки и стакан кефира.
  • Обед: пшеничный суп на овощном бульоне, 100 г свекольной икры, 1 ломтик сухого серого хлеба.
  • Перекус: 1 нежирная мясная котлета, 1 свежий огурец.
  • Ужин: блюдо из вареной капусты и 150 г отварной рыбы.
  • Завтрак: 150 г творога, 5 шт. чернослив, стакан фруктового желе.
  • Второй завтрак: тарелка винегрета (без маринованных огурцов), ломтик хлеба из отрубей.
  • Обед: борщ (варить на бульоне нельзя), 150 г отварной телятины.
  • Перекус: салат из свежей редьки, огурца с льняным маслом.
  • Ужин: 1 печеное яблоко, 2 печенья, стакан кефира.
  • Завтрак: тарелка сладкой овсяной каши, 1 печеное яблоко, 150 г натурального йогурта.
  • Второй завтрак: блюдо из сырой свеклы, слив и яблочного салата, посыпанное нарезанными грецкими орехами и приправленное йогуртом.
  • Обед: овощной суп с овощами, ломтик ржаного хлеба, 100 г запеченной рыбы.
  • Перекус: отварная куриная ножка.
  • Ужин: две средних печеных картофелины с растительным маслом, салат из огурцов и помидоров с льняным маслом и зеленью.
  • Завтрак: тарелка гречневой каши, 2 яйца вкрутую без желтков, 1 помидор, посыпанный зеленью и тертым сыром.
  • Второй завтрак: миска фруктового салата со стаканом кефира или простого йогурта.
  • Обед: тарелка чечевицы с курицей и овощами, ломтик сухого хлеба.
  • Перекус: один средний баклажан, запеченный с адыгейским сыром.
  • Ужин: тарелка супа из риса с молоком.
  • Завтрак: тарелка пшенной каши с яблоками и сухофруктами, стакан слабого чая с лимоном.
  • Второй завтрак: 200 г запеченной тыквы с медом.
  • Обед: блюдо из картофельного пюре, 150 г рыбы, приготовленной в пароварке, один помидор.
  • Перекус: омлет из 2-х белков с большим количеством овощей.
  • Ужин: блюдо из вареной капусты с овощами, одна паровая котлета.
Читайте также:  В каких продуктах питания содержится железо: список и дозировка