Лучшие продукты для набора мышечной массы, меню на неделю

В данной статье будет рассмотрена работа гормона роста в организме, его основные функции, причины снижения, как стимулировать выработку, продукты, повышающие гормон роста, как выявить недостаток и другое.

о магазине tervolina

Количество товаров в корзине ограничено. В один заказ можно добавить не более 5 товаров.

Сроки доставки зависят от выбранного региона, ориентировочные сроки доставки представлены ниже.

Заказы, оформленные до 18:30 (по Московскому времени), обрабатываются и передаются в службу доставки в день оформления. Заказы, оформленные после 18:30 (по Московскому времени), обрабатываются и передаются в службу доставки на следующий день, после оформления заказа.

Доставка осуществляется в соответствии с указанными сроками.

Продукты для роста мышц

  1. Творог 150 г творога = 22 г белка. Творог надолго дарит ощущение сытости и способствует максимальному наращиванию мышечной массы за короткое время. Если употреблять творог вместе с орехами, семечками и морковью, ты обеспечишь организм запасом кальция: в сочетании с этими продуктами он отлично усвоится.
  2. Лосось Секрет жирной рыбы в том, что в ее составе присутствуют белки и омега-3 жирные кислоты. Кислоты помогают белкам полностью усвоиться и стимулируют обменные процессы в организме.
  3. Овсянка Эта каша — источник сложных углеводов, которые медленно усваиваются и заряжают энергией надолго. Овсянка — цельнозерновой продукт, она содержит много клетчатки. Это полезно для работы кишечника, ускоряет обмен веществ, гарантирует чувство сытости надолго. Также овсянка содержит растительный белок! В рационе спортсмена она незаменима…
  4. Гречневая каша 100 г гречки = 18 г протеина. Гречка поддержит твое тело медленными углеводами с высокой питательной ценностью и подарит дополнительный материал для роста мышц.
  5. Говядина Это нежирное мясо — качественный источник белка. Откажись от свинины, и ты увидишь, как улучшится состояние твоего тела!
  6. Рыбий жир Рыбий жир способствует ускорению обмена веществ и быстрому восстановлению после тренировок. Это доступный продукт, в отличие от жирной рыбы, который рекомендуется принимать спортсменам ежедневно для хороших спортивных результатов.
  7. Индейка Кроме белка, мясо индейки содержит минералы и витамины. Также индейка содержит фосфор — почти в таком же количестве, как рыба. Фосфор благоприятно воздействует на мозг, состояние нервной системы, а также помогает тренироваться без мышечных болей.
  8. Куриная грудка 100 г грудки = 22 г белка. Никакого жира, только незаменимые аминокислоты, только польза!
  9. Вода В процессе набора мышечной массы важную роль играет пищеварение. Если пить недостаточное количество воды, обменные процессы в организме не будут проходить правильно. 2 л воды в день спортсмен должен выпивать обязательно! Ведь мышцы на 80 % состоят из воды.
  10. Яйца 1 яйцо = 6–8 г белка. В яйцах присутствует цинк, железо, кальций. Главное правило — не больше 10 яиц в неделю, чтобы обезопасить себя от высокого уровня холестерина в крови.
  11. Бобовые Горох, бобы, фасоль, чечевица — растительные продукты с высоким содержанием белка. Они хороши тем, что практически полностью лишены жира, но не уступают по качеству белка мясным продуктам!

Чтобы увеличить мышечную массу, нужно тренироваться с весом и совершенствовать свое питание. Но белковая диета подходит не только спортсменам: обилие белковой пищи способствует здоровому похудению.

Чтобы придерживаться режима, питайся разнообразно! Морепродукты, орешки, семечки, твердый сыр, соя — такая еда тоже богата белком.

Если у тебя есть знакомые спортсмены, угости их белковой пищей — они будут крайне благодарны.

Основные принципы питания

Без правильного питания невозможно набрать мышечную массу. Ведь рост мышц должен быть обеспечен энергией и необходимыми питательными веществами.

Известный многим принцип «много есть на массе» означает, что следует придерживаться суточного профицита калорий. То есть организм должен больше получать, чем тратить. Только тогда у него появятся ресурсы для наращивания мышц.

Причем есть нужно часто, каждые 2-4 часа. Поэтому в день должно получаться 5-6 приемов пищи. Такой режим питания необходим для обеспечения протекания анаболических процессов и блокировки катаболических. Первые приводят к увеличению мышц, а вторые — к их разрушению.

Чтобы набрать именно мышечную массу, а не лишний жир, следует соблюдать соотношение БЖУ в рационе. Белки, необходимые для строительства мышечных волокон, должны составлять 30-35% суточной нормы. Углеводы — главный источник энергии для тренировок и восстановления, поэтому их доля должна быть самой большой — 50-60%. Жиры также должны присутствовать в меню спортсмена для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы, обеспечения процессов терморегуляции и поддержания здоровья в целом. Рекомендованная доля жиров — 10-15% от суточной нормы.

Если хотя бы приблизительно соблюдать такое соотношение, питаться с профицитом калорий и регулярно проводить тяжелые силовые тренировки, вес будет увеличиваться, но качество тела улучшится, так как прирост будет происходить за счет мышц.

Подойдет такая система питания не только мужчинам, но и женщинам. Ведь нередко худенькие девушки-эктоморфы хотят нарастить мышцы в нужных местах, чтобы выглядеть более женственно.

Какое спортивное питание лучше для роста мышц?

Далеко не все знают, как выбрать лучшее спортивное питание для роста мышц, в результате чего становятся жертвами маркетинга и рекламы многих производителей. Чтобы остановить этот порочный круг, рассмотрим те добавки, которые являются обязательными и обеспечивают гарантированный результат. Они прошли бесчисленное количество тестов и исследований, потому считаются наиболее действенными в индустрии спортпита. Итак, поговорим о «незаменимой тройке», которая заставит ваши мышцы расти.

Протеин – основа роста

Множество исследований показали, что не только обычные люди, но и спортсмены-любители ежедневно испытывают дефицит белка. Это связано с тем, что потреблять богатую белком пищу каждый день и в достаточных количествах очень сложно. Тем не менее, белок — это основа для роста мышц, потому недостаточное поступление в организм будет означать лишь одно – недостаточный мышечный рост. Проще говоря, регулярные тренировки приводят к появлению микротравм мышечных волокон, а восстанавливать и укреплять их попросту нечем, в результате мышцы не растут и прогресс стоит на месте.

Именно поэтому протеин всегда стоит на первом месте по важности спортивных добавок, так как обеспечивает возможность роста мышц. Но как правильно выбрать добавку? Особенно когда существует несколько видов протеина. Рассмотрим наиболее основные моменты:

  • Сывороточный протеин – практически всегда это лучший выбор, так как имеет идеальный аминокислотный профиль и усваивается максимально быстро.
  • Казеин – способность казеина расщепляться в желудке на протяжении длительного времени идеально подходит для того, чтобы принимать его на ночь, устраняя пагубное влияние ночного катаболизма.

Аминокислоты и БЦАА – рост и защита от катаболизма

Больше всего заблуждений и мифов вызывают именно аминокислоты. На самом деле абсолютно любой белок состоит из аминокислот, которые его и формируют. Это более мелкие соединения, на которые расщепляется белок в организме. Многие производители выпускают уже готовые аминокислоты, прием которых обеспечит максимально быстрое усвоение, в отличие от обычного протеина, которому для этого нужно время. Если же говорить о соотношении цена/качество, то лучше всего выбрать BCAA. Это добавка, которая содержит три условно незаменимых аминокислоты:

  • Лейцин;
  • Изолейцин;
  • Валин.

Они способствуют не только улучшению мышечного роста, но и предотвращению вредного влияния катаболизма, благодаря чему одинаково полезны как на массе, так и в период сушки. Согласно современным исследованиям, BCAA ускоряют липолиз, то есть процесс расщепления жировых клеток, тем самым помогая убирать лишний жир.

Креатин – для силы и объёмов

Если выбрать спортивную добавку, которая обеспечит максимально быстрое прогрессирование и рост, то это будет креатин. Он присутствует в организме и отвечает за уровень АТФ, который определяет возможное время нахождения мышцы под нагрузкой. Проще говоря, от уровня АТФ зависит то, сколько атлет будет работать до тех пор, пока не почувствует усталость как в рамках одного подхода, так и всей тренировки.

Дополнительное потребление креатина в виде добавки позволит не только улучшить силу и выносливость мышц в кратчайшие сроки, но и обеспечить мышечный рост за счет гидратации клеток. Конечно, задержка жидкости не позволит добиться достаточной рельефности, потому в период сушки добавку исключают, а также употребляют креатин курсами.

Как повысить гормон роста естественным путем

Существует ряд биологических факторов, которые непосредственно влияют на выработку соматотропина

  • физическая нагрузка – одно из самых действенных и натуральных способов повышения соматотропина. Сюда относятся не только занятия спортом в тренажерном зале и упражнения с большим весом, но и обычная физическая активность, которая в норме должна присутствовать в повседневной жизни;
  • сон – человеку необходимо спать 6-8 часов в сутках, причем лучше всего это делать именно ночью, так как в темное время суток в организме усиливаются многие обменные процессы;
  • нормальный уровень эстрогенов, как в женском, так и в мужском организме. Да, в этом плане у женщин, особенно в период созревания, гормона роста вырабатывается на порядок выше, нежели у мужчин;
  • невысокое содержание сахара в крови также благоприятно влияет на соматотропный гормон;
  • потребление в небольшом количестве некоторых аминокислот, которые являются составляющей частью соматотропина (глутамин, аргинин и другие);
  • при нормальном уровне гормона грелина в организме, также будет вырабатываться и достаточное количество гормона роста.
Как повысить гормон роста естественным путем

Усиленный синтез может быть связан с неправильной работой щитовидной железы. Например, при гипертиреозе его количество значительно повышается, и данный аспект может служить основанием для проведения обследования щитовидной железы.

Читайте также:  10 продуктов, разжижающих кровь и препятствующих образованию тромбов

Для стимуляции выработки гормона и блокировки негативного действия других веществ, необходимо правильно питаться. Питание должно быть насыщено белками, полезными жирами и медленными углеводами, так сахара в кровь будет выбрасываться меньше, работа инсулина будет достаточной. В рационе должны присутствовать орехи, мясо рыбы, крупы с невысоким гликемическим индексом, яйца, творог и т.п.

Физические нагрузки

Как уже было отмечено, умеренная физическая активность хорошо стимулирует синтез гормона роста. Существует два основных вида такой активности: силовые и аэробные. К силовым относятся любые упражнения, в которых необходимо прикладывать физическую силу и при которых интенсивнее увеличивается мышечная масса, а к аэробным можно отнести бег, все виды ходьбы, лыжи, плавание и т.п. Наибольший успех для повышения гормона роста достигается при силовых нагрузках, однако, они не являются золотым стандартом, для организма лучше всего, когда те и другие виды сочетаются.

Как повысить гормон роста естественным путем

Для человека важно каждый день уделять время физической активности: это может быть не быстрая ходьба (желательно проходить в сутки не менее 8000 шагов), заниматься в тренажерном зале с гантелями, на специальных тренажерах или дома с небольшими весами.

Кроме того, что физическая активность помогает увеличить уровень гормона роста, это еще и благоприятно влияет на массу тела и способствует нормализации обменных процессов внутри организма. При физической активности увеличивается углеводный обмен – интенсивнее, что называется, «сгорают жиры» и вес человека уменьшается, а уменьшение веса благоприятно влияет на другие органы и система, также наблюдается снижение сахара в крови.

Как увеличить гормон роста в организме другими способами

Как уже упоминалось выше, для быстрого увеличения сухой мышечной массы, спортсмены прибегают к употреблению специальных веществ или их инъекциям. Метод искусственного введения можно назвать опасным, так как это создает дисбаланс гормональной системы, и могут проявиться побочные эффекты и даже развиться заболевания органов и тканей. Наиболее часто встречающиеся осложнения после приема синтетического гормона роста: увеличение сердца, значительное повышение сахара в крови, развитие опухолей и другое.

Как повысить гормон роста естественным путем

Только под присмотром специалиста можно подобрать безопасные препараты, стимулирующие гормон роста, которые не нанесут вред организму, так как будут подобраны индивидуально и назначены в соответствии со всеми нормами и правилами.

К какому врачу обратиться

Гормональная система человека – это полностью стезя врачей-эндокринологов, если какие-либо нарушения происходят в ней, либо необходимо вмешательство в данную систему, то наилучший вариант – это обратиться к специалисту.

Я, Романов Георгий Никитич, квалифицированный специалист, врач-эндокринолог с практикой более 20 лет. Я владею обширными классическими и современными знаниями в области эндокринологии. На моем счету множество благодарных клиентов, с которыми мы смогли нормализовать их ритм жизни.

Как повысить гормон роста естественным путем

Сегодня я веду практику не только в клинике, но и провожу онлайн консультации, на которые можно записаться лично у меня любым из представленных способов: ВКонтакте, instagram, WhatsApp, skype, Viber. На онлайн консультации я могу помочь расшифровать результаты инструментальных исследований, скорректировать лечение, ответить на интересующие Вас вопросы. Также я работаю с профессиональными спортсменами, помогаю подобрать необходимые препараты под особенности организма, контролирую процесс изменений, связанный с ними и др.

Меню для роста мышц

FitSeven неоднократно писал о том, что мышцы растут исключительно тогда, когда объем поступающей в виде калорий из пищи энергии превосходит объем энергии, расходуемой для силовых тренировок и процессов обмена веществ. По сути, если вы хотите накачаться, то вам необходимо съедать как минимум на 15-20% больше калорий, чем этого требует суточная норма.

Читайте также:  За что вас могут оштрафовать в 2021 году при сборе грибов и ягод

Потребление пшеничной муки и продуктов из нее (начиная от макарон и дрожжевого хлеба, заканчивая выпечкой) необходимо сократить до минимума. Лучше отказаться от сахара и любых сладостей, одновременно увеличивая количество зеленых овощей (стручковой фасоли, брокколи) в рационе. Подробное меню питания для набора мышц приведено в нашем материале «Гид новичка».

Сколько раз в день нужно есть?

Для роста мышц рекомендуется есть 5-6 раз в сутки — начинать день с плотного завтрака, делать небольшой перекус до обеда, затем плотно обедать, после чего съедать снэк и выпивать протеиновый коктейль, а в завершении дня полноценно ужинать. При классическом питании 2-3 раза в день вам придется съедать огромные порции, что ухудшит усвоение нутриентов.

Также нужно учитывать и то, что после силовой тренировки открывается углеводное окно, отправляющее питательные вещества из еды прямиком на рост мускулатуры. По сути, для быстрого набора массы важен как прием пищи за 2-3 часа до тренировки (это даст энергию для тренинга), так и в период 2-3 часа по ее окончанию. Если же вы тренируетесь рано утром, вам поможет гейнер.

Как быстро растут мышцы?

Организм всегда увеличивает вес тела за счет одновременного роста как мышечной массы, так и жира. Если спортивным от природы мезоморфам повезло, и на один килограмм мышц они будут набирать кг жира, то у полноватых эндоморфов все может быть наоборот — для них набор 1 кг жира на каждый килограмм мышц еще не самый плохой вариант.

В среднем, оптимальной считается прибавка в 400-600 г в неделю. Если ваш вес растет медленнее, смело увеличивайте калорийность питания, если набираете больше указанной цифры — уменьшайте калорийность, так как набор веса, скорее всего, идет за счет жировой массы. Отметим и то, что чаще всего атлеты сперва набирают общую массу, а затем сушатся и сжигают жир.

Можно ли накачаться без добавок?

Прием креатина, сывороточного протеина, аминокислот BCAA, витаминов или каких-либо других БАДов вовсе не гарантирует автоматического роста мышц — спортивные добавки поэтому и называются «добавками», поскольку они призваны дополнять рацион, а не заменять его. Если вы не будете получать достаточного количества калорий с пищей, никакие добавки вам не помогут.

С другой стороны, спортивное питание облегчает жизнь спортсмена — прием протеинового коктейля после силовой тренировки определенно помогает росту мышц. Если же вы добавите к этому протеину парочку свежих бананов или других ваших любимых фруктов, вы практически удвоите пользу этого коктейля, создав натуральную версию гейнера.

Первое правило рациона для быстрого роста мышц — потребление на 15-20% большего количества калорий, чем этого требует ваша суточная норма. Второе правило набора массы — рацион из разнообразных источников сложных углеводов и натуральных витаминов, а не акцент исключительно на мясной пище или на дорогостоящих спортивных добавках.

Научные источники:

  1. Testosterone-Associated Dietary Pattern Predicts Low Testosterone Levels and Hypogonadism, source
  2. Eating and Dieting Differences in Men and Women, source
  3. Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging, source

Дата последнего обновления материала —  5 декабря 2018

Калькулятор количества воды

Тело человека на 2/3 состоит из воды. Вода принимает активное участие во всех обменных процессах, выведении токсинов из организма, участвует в работе всех жизненно важных органов. Общее количество воды отражается на умственной деятельности, самочувствии, настроении и работоспособности. Во время тренировок потери воды значительно увеличиваются. Поэтому рекомендуется постоянно носить с собой бутылку. Чтобы примерно сориентироваться сколько воды нужно выпивать в день воспользуйтесь калькулятором ниже. Введите свой вес, пол и продолжительность тренировочных нагрузок

Калькулятор количества воды

На первый взгляд цифра покажется заоблачной, но не нужно воспринимать все чрезмерно серьезно. Важно учитывать, что вода содержится также во многих продуктах питания, у всех людей разный уровень метаболизма, также зависит от времени года, температуры окружающей среды. Главная цель этого калькулятора — подчеркнуть важность поддержания водного обмена.