Личный опыт: как я попробовала интервальное голодание на себе

Интервальное или периодическое голодание (ПГ) представлено циклической схемой питания, где друг за другом чередуются две фазы — период голодания и прием пищи. Подход основан на принципе человеческой эволюции.

Голодающая Калифорния

Как и (почти) все модные тренды в сфере продления жизни и биохакинга, современное интервальное голодание как явление родилось в Кремниевой долине. Местные голодающие биохакеры создали онлайн-сообщество WeFast: там они дают советы, как «войти» в голодовку, а также приглашают в свои группы в Facebook и Slack для общения и обмена опытом. Основной метод интервального голодания участников сообщества — Пост монаха. Это 36-часовой протокол голодовки на воде: в течение полутора суток можно пить воду и любые другие жидкости, не содержащие калорий, например кофе или чай без молока и сахара, но есть в этот период ничего нельзя. Суть здесь вот в чем. Наша печень одновременно может содержать порядка 100 г гликогена — полисахарида, который является формой запаса энергии в организме, — и он расходуется примерно за 16-24 часа. На чем должен держаться организм оставшиеся 12-20 часов голодовки? Ответ — кетоз, которого так жаждут многие голодающие: это состояние, в результате которого энергия берется уже не из глюкозы, а из продукта расщепления жиров — кетоновых тел. 

Планируйте неделю заранее

«Часто, когда в жизни одного из партнеров происходят какие-то изменения и это меняет привычный уклад, второй начинает относиться к ним с подозрением и тревогой, — комментирует психолог Яна Колпакова. — Как будет дальше? Насколько это повлияет на нашу жизнь в целом? Вдруг это начало конца? Не спешите с выводами и не прогнозируйте плохие сценарии.

Читайте также:  В каких продуктах содержится калий и магний: таблица содержания

Чем можно помочь мужу? Создавайте ситуации, в которых он сможет отвлечься от мыслей о еде и при этом у вас будет возможность общаться. Попробуйте заранее планировать неделю и включать в нее интересные события.

Пригласите мужа, например, на квест, картинг, интересную экскурсию или в тир. Наверняка вы давно хотели вместе куда-то сходить и постоянно это откладывали. Также старайтесь как можно больше ходить пешком. Нереализация физической энергии — одна из причин появления тревожности и даже депрессии».

Варианты интервального голодания

Есть несколько вариантов интервального голодания: 20/4, 16/8, 14/10. Версии для уровня «pro» — 23/1, 24/24 (например, пообедал в 15 часов и теперь сможешь поесть только в 15 часов следующего дня), 36/12 — после ужина в первый день на два последующих дня нужно отказаться от пищи, а на четвертый день можно позавтракать.

Существуют не только временные вариации голодания, но и различные способы такой диеты: например, диета «5×2», когда два раза в неделю нужно съедать не больше 500 калорий, а в остальные дни — обыкновенное питание, ориентация на здоровую пищу без чрезмерного превышения нормального суточного калоража.

Из всех вариантов интервального голодания я выбрала наиболее щадящий и приемлемый для себя, и, судя по отзывам, оптимальный для большей части тех, кто «в теме» — это 16/8.

Так начался мой проект «Make Yulia за две недели great again».

Голодание: что происходит в организме

У голодающего человека снижается уровень гемоглобина в крови. Это ведёт к уменьшению числа эритроцитов, отвечающих за транспортировку кислорода. Как результат, внутренние органы, в частности головной мозг, начинают испытывать острую нехватку кислорода.

Из-за недостатка питательных веществ человек ощущает апатию и слабость. Снижается концентрация внимания, нарушается сон. Голодание может сопровождаться обмороками и нервными срывами. В тяжёлых случаях развивается анемия.

Основные правила

При использовании фастинга для похудения и оздоровления следует соблюдать определенные правила. Прежде всего, следует помнить, что период голодания в данной диете предусматривает полный отказ от пищи. Но при этом важно пить жидкость в достаточном количестве, чтобы обеспечить вывод из организма токсинов и шлаков. Предпочтение следует отдавать воде без газов. От кофе и чая необходимо отказаться.

Выходить из периода голодания, даже непродолжительного, необходимо с осторожностью. Минимальные нагрузки на организм гарантирует легкая пища: кисломолочные продукты, фрукты, ягоды. Такие продукты утолят голод и обеспечат необходимой энергией. В период приема пищи кушать нужно каждые 1,5 часа небольшими порциями. Для получения максимального от продуктов, которые содержат быстрые углеводы, лучше отказаться или употреблять их в минимальном количестве. Следует позаботиться о разнообразном меню, обеспечивающем сбалансированное питание и поступление в организм всех необходимых веществ.

Важно сочетать фастинг с умеренными физическими нагрузками. Оптимальными считаются пешие ритмичные прогулки, езда на велосипеде или плавание. Увеличить эффект от интервального голодания позволяет йога, обеспечивающая духовное очищение.

Важным плюсом интервального голодания является возможность экспериментировать с моделями с целью подбора оптимальной схемы. Это позволит стабилизировать вес и в значительной степени улучшить состояние организма.

Тренировки и интервальное голодание

Выступающие спортсмены, любители и люди, тренирующиеся в домашних условиях, следуют правилам периодического голодания. Тренировку рекомендуется вынести до начала окна голода или на середину, чтобы после тренировки оставалась возможность поесть.

В рамках схемы рекомендуется придерживаться рассчитанных КБЖУ и питаться здоровой пищей. Количество приемов пищи определяется индивидуально.

Читайте также:  Какие витамины сочетаются, а какие не сочетаются друг с другом?

Рекомендации спортсменам при ПГ

Советы по употреблению спортивных добавок и увеличения продуктивности тренировок:

  • если стоит вопрос о приеме лекарственных средств, рекомендуется сдвинуть окно приема пищи для создания необходимых условий согласно инструкции;
  • употребление пищи в диапазоне 6-8 часов позволяет усваивать макроэлементы (белки, жиры, углеводы) в полном объеме;
  • во время тренировки натощак запасы гликогена с прошлого дня еще остаются. Тренировка на полный желудок не дает много энергии, так как предварительно пище требуется перевариться и усвоиться;
  • как уже говорилось, тренировка должна начинаться до начала голодания. Однако если тренировка выпадает натощак, то принимается BCAA для сохранения мышечной массы.

Чувство легкости и хорошее самочувствие при интервальном голодании завоевывают симпатию людей, сохраняя привычку на долгие годы или на всю жизнь.

Возвращение к стандартной схеме питания не чревато набором лишних килограммов и не требует специального выхода, как это делается на белковой диете. Основная задача при похудении на ИГ – находиться в дефиците калорий к концу дня и недели.

Подходите к выбору диеты с умом и будьте здоровы!

МОЖНО ЛИ ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ ВО ВРЕМЯ ГОЛОДАНИЯ?

Это личный выбор каждого, и нужно ориентироваться на ощущения тела. Есть исследование, которое доказывает что тренировка до первого приема пищи (после эпизода голода) улучшает сжигание жира (сравнивались две группы — те, кто тренировался до завтрака после 16-ти часов голодания и те, кто тренировался после завтрака: первая группа сжигала в два раза больше жира, чем вторая).

МОЖНО ЛИ ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ ВО ВРЕМЯ ГОЛОДАНИЯ?

Большинство поклонников говорят о том, интервальное голодание — не помеха спорту: к тренировке на голодный желудок надо привыкнуть, но ощущения тела совсем другие, и в целом сил на тренировку парадоксально больше, чем после еды. Однако вашему телу нужно время на то, чтобы адаптироваться, поэтому не рекомендуется заниматься тренировками с высокой нагрузкой после эпизодов голода если вы только начали практиковать ИГ.