Классный час «Пирамида здорового питания»

Правильное питание для похудения на каждый день — с чего начать? Подробный гид с меню, рецептами и условиями правильного питания.

Что такое правильное питание?

А зачем нам вообще нужно правильно питаться, что в этом питании такого полезного для здоровья?

  • Здоровое правильное питание должно обеспечивать организм необходимыми для его роста, нормального развития и жизнедеятельности веществами, причем поступление этих веществ должно быть адекватным, соответствуя потребностям органов и тканей данного человека в энергии, витаминах и микроэлементах.
  • Здоровая еда в сочетании с регулярной физической активностью помогает снизить риск возникновения различных хронических заболеваний внутренних органов и эндокринных нарушений, в том числе ожирения, сахарного диабета, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, артритов и артрозов, заболеваний желудочно-кишечного тракта и мочевыводящих путей.
  • Сбалансированный рацион жизненно необходим детям и беременным, кормящим матерям и пожилым людям, спортсменам, причем рацион здорового питания в каждом конкретном случае будет значительно отличаться
  • Полноценное правильное меню на каждый день помогает улучшить умственную и физическую работоспособность, а значит повысить успехи в учебе, настроение, жизненную активность
  • Специальное диетическое питание и в частности кетогенная диета, а также уменьшение в рационе продуктов, содержащих глютен и казеин, помогает улучшить состояние здоровья при аутизме и шизофрении, позволяет уменьшить количество приступов у больных эпилепсией
  • Большое значение имеет правильное питание для профилактики развития зависимости от алкоголя и различных психоактивных веществ у детей и подростков. Эффективна специальная диета с включением полезных и исключением нежелательных продуктов и при уже имеющемся алкоголизме
  • Здоровая еда помогает укрепить защитные силы организма, повысить сопротивляемость к инфекциям и даже значительно снизить риск возникновения злокачественных опухолей
  • Соблюдая основные правила здорового питания можно продлить активные годы жизни, увеличить ее продолжительность, замедлить старение
Читайте также:  Чистка сосудов: что это, и можно ли убрать холестериновые бляшки?

Сколько нужно есть, чтобы похудеть

Практически каждый сейчас знает о том, что пища – это не только показатели натуральности или вкусовых качеств, но и значение энергоемкости. Интернет наполнен различными счетчиками калорий как в онлайн режиме, так и в виде приложений.

По этой причине расчет дневных энергетических затрат, с учетом рода деятельности, не составляет никакого труда. Не менее распространены разного рода советы по регулировке собственного веса. В основном они сводятся к рекомендациям снизить ежедневное потребление калорий до определенного уровня. Однако, такой подход не является истинной в последней инстанции.

Безусловно, что понимание того сколько калорий содержат определенные продукты необходимо, но этого мало. Более важным является знание какие именно калории присутствуют в меню.

Необходимо соблюдать баланс между основными составляющими:

  • белками;
  • витаминами;
  • жирами;
  • микроэлементами;
  • углеводами.

После формирования сбалансированного рациона, порции уменьшаются на 10% и проверяется достигнутый результат.

Основной инструмент контроля в нутрициологии – это весы, а вовсе калькулятор для подсчета калорий. Замеры делаются утром после прохождения гигиенических процедур. При правильно составленной ежедневной диете каждое следующее утро будет радовать результатами.

Краткая справка

Первая пирамида здорового питания была опубликована в 1992 году в Соединенных Штатах Америки, чтобы повысить осведомленность общественности об основных правилах ежедневного потребления продуктов и создать желаемые привычки. Графическая форма была использована для облегчения понимания и запоминания рекомендуемых правил. Чем выше группа продуктов была в пирамиде, тем реже было необходимо включать её в рацион. Последняя версия, выпущенная в 2016 году, включает рекомендации Всемирной организации здоровья (ВОЗ) адаптированные к национальным реалиям.

Краткая справка

Пирамида правильного питания

Франция

Guides nutritions du Programme national nutrition santé (PNNS). Эти руководящие принципы являются частью национальной политики в области питания.

  • Ешьте до 5 порций фруктов и овощей, независимо от их форм (сырые, вареные, замороженные или консервированные).
  • Употребляйте продукты, богатые кальцием (в основном, молочные продукты).
  • Ешьте меньше жиров, особенно насыщенных (выпечка, мясо, масло, соусы и сыры).
  • Увеличьте потребление зерновых (особенно из цельного зерна — источника пищевых волокон), картофеля, бобовых и т.д.
  • Ешьте мясо (выбирайте более постные варианты хотя бы дважды в неделю), рыбу, морепродукты и яйца.
  • Ограничить потребление сахара и продуктов с высоким содержанием сахара (напитки, конфеты, шоколад, пирожные, десерты и т.д.)
  • Ограничьте потребление алкогольных напитков. Для женщин — не более 2 бокалов вина в день, для мужчин — не более 3.
  • Увеличьте активность в повседневной жизни для достижения нагрузки, эквивалентной 30 минутам быстрой ходьбы в день.
  • Ограничьте потребление соли.
  • Бывайте под солнцем в умеренных количествах
  • Контролируйте свой вес.
Читайте также:  Возраст школьника влияет на калорийность порции в столовой

Кроме основных рекомендаций, дано 25 портретов, которые представляют собой разные модели пищевого поведения: «Я не готовлю», «У меня нет времени на полноценную еду, я часто перекусываю», «Я вообще не думаю о качестве еды, главное — наесться», «Я хочу питаться правильно, но ограничена в деньгах», «Ем чаще всего вне дома» и конкретные рекомендации по питанию к каждой.

Франция

Руководство дает 9 опорных точек для здорового питания:

  • 5 порций фруктов и овощей в день;
  • 3 порции молочных продуктов в день;
  • Углеводы при каждом приеме пищи и в зависимости от аппетита;
  • мясо, рыба и яйца 1 или 2 раза в день;
  • ограничение жиров, сахара и соли;
  • пить воду — по желанию;
  • физическая активность — 30 минут в день.

Ступени пищевой пирамиды

Давайте теперь подробнее остановимся на этом моменте, рассмотрев каждую ступень отдельно.

Фундамент пирамиды

В фундаменте всех видов пищевой пирамиды лежит серьезная физическая активность. Обычно именно этим и компенсируются все недостатки относительно калорийности – “sports and weight control”. Физическая активность может быть любой, т.к. в самой пирамиде это не прописано.

Ступени пищевой пирамиды

Но основное предпочтение отдается аэробным упражнениям средней интенсивности, ведь сама пирамида рассчитана на широкие слои населения, а не на профессиональных спортсменов.

Основание пирамиды

Основой пищевой пирамиды всегда были углеводы. Согласно рекомендациям по всем видам пирамид – их количество составляет приблизительно 65-75% от общего рациона. При правильной масштабируемости такое количество углеводов уместно, но интенсивные нагрузки должны смещать рацион в сторону белкового и жирного питания. В традиционной пирамиде используются злаковые культуры и хлебобулочные изделия.

Витаминная ступень

В этой ступени объединяются овощи и фрукты. Важно понимать, что при расчёте традиционной пирамиды не учитывается калорийность фруктов.

Ступени пищевой пирамиды

Так что, если вы всерьез думаете следовать принципам, заложенным в этой системе, количество фруктов нужно масштабировать в меньшую сторону, согласно калорийности.

Читайте также:  Ночной голод: причины чувства голода по ночам

А вот потребление овощей можно увеличить, т.к. клетчатка, находящаяся в большинстве из них, помогает пищеварению, продлевает чувство сытости и предохраняет ЖКТ от перегрузки по причине потребления большого количества углеводов и белков.

Белковая ступень

Согласно пищевой пирамиде образца 1992 года, белки употребляются вне зависимости от источника в количестве 200-300 г. При пересчете на белок получаем цифру в 50-60 г белка в зависимости от источника и аминокислотного профиля.

Для нормального функционирования организму человека в среднем нужно порядка 1 г белка с полным аминокислотным профилем (или 2 г растительного белка) на кг чистой массы.

Ступени пищевой пирамиды

Поэтому рекомендуется масштабировать количество белков, увеличив их потребление минимум вдвое (или втрое для спортсменов). Масштабирование происходит за счет сокращения количества углеводов из нижней ступени.

Жиры и сахар

На верхней ступени объединены сразу несколько групп продуктов:

  1. Продукты быстрого питания.
  2. Продукты, содержащие глюкозу/сахар.
  3. Жиры.
  4. Красное мясо.

Продукты быстрого питания обладают несбалансированным или невыясненным составом, что делает их потенциально вредными для поддержания ИМТ. Та же ситуация и с сахаром. Это источник самых быстрых углеводов, которые всасываются практически мгновенно. Что касается жиров, то при использовании пирамиды здорового питания не следует исключать их полностью. Нужно лишь изменить источник жирной пищи так, чтобы в питании преобладали омега 3 полиненасыщенные кислоты и совсем отсутствовали транспортные жиры (источник – PubMed).

Ступени пищевой пирамиды

Что касается красного мяса, то оно внесено в список плохих продуктов по нескольким причинам:

  1. Высокое содержание жира, которое может достигать 30 г на 100 г вырезки. Это легко исправить, просто избавившись от лишнего жира во время готовки.
  2. Наличие транспортных аминокислот, которые вычленяют из жировых отложений вредный холестерин и помогают отложению холестериновых бляшек. К сожалению, мало кто задумывается, что эти аминокислоты транспортируют и полезный холестерин – прямой предшественник тестостерона.

vtoraya-belkovaya-stupen-piramidy-pravilnogo-pitaniya chto-iz-sebya-predstavlyaet-osnovanie-pishchevoj-piramidy tretya-molochnaya-stupen-piramidy-zdorovogo-pitaniya-cheloveka verhushka-pishchevoj-piramidy-i-to-chego-sleduet-izbegat