Какое количество белка нужно на 1 кг веса для набора мышечной массы?

Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении “Дневник Зожника”

Почему для роста мышц нужен белок

В организме белок представляет собой особый тип молекулы, который состоит из веществ, известных как аминокислоты. Представьте себе их как «строительные блоки» — без необходимых аминокислот наше тело не может создавать белковые молекулы. В организме существует множество различных белков, и они выполняют широкий спектр функций: от построения и восстановления ДНК, до передачи сигналов клеткам (например, инсулин тоже является белком), образование различных веществ и тканей, таких как волосы, ногти и многое другое. Для создания «мышечных белков» (типов молекул, из которых сделаны наши мышцы) требуется множество аминокислот, некоторые из которых могут быть получены только из пищи (они известны как «незаменимые» аминокислоты). Когда вы едите пищу, содержащую протеин, организм расщепляет молекулы на аминокислоты, а затем использует их для создания собственных белковых молекул. Если вы употребляете слишком мало белковой пищи каждый день, ваше тело может испытывать недостаток в аминокислотах, необходимых для восстановления и роста мышц, и, таким образом, набор мышечной массы прекращается. К тому же наш организм имеет определенные белковые потребности, даже когда мы не тренируемся. Помните, что каждый день миллионы клеток в человеческом теле разрушаются и параллельно восстанавливаются, и для этого требуются аминокислоты. Однако, когда вы занимаетесь физическими упражнениями, организму требуется еще больше аминокислот для восстановления поврежденных волокон мышц и последующего набора мышечной массы. Вот почему для достижения наилучших результатов атлетам необходим соответствующий рацион питания.

Калькулятор суточной нормы белка

Справочная информация:

Калькулятор суточной нормы белка

Потребности в белке меняются в зависимости от количества потребляемой энергии и целей занятий. Хотя в планах меню, представленных в иностранных статьях, объем продуктов дается в граммах на фунт веса тела, вы легко можете перевести килограммы в фунты, умножив свой вес на 2,2. Убедитесь в том, что ваш организм получает необходимое ему количество белка при выполнении всех четырех стратегий питания бодибилдера. Если вы веган, добавляйте к каждому из планов дополнительно 10% белка.

  • Поддержание мышечной массы: 1,4 г на килограмм веса тела в сутки.
  • Построение мышц: 3,5-4 г на килограмм веса тела в сутки.
  • Питание для рельефа: 2,2 г на килограмм веса тела в сутки.
  • Сжигание жира: 2,3 г на килограмм веса тела в сутки (2,2 для тех, кто предпочитает в основном вегетарианские блюда).
Калькулятор суточной нормы белка

Обязательно прочитайте об этом

  • Калькулятор БЖУ при БУЧ диете
  • Калькулятор суточной нормы креатина
  • Расчет калорийности суточного рациона калькулятор
Калькулятор суточной нормы белка

Сколько белка нужно потреблять в день

Вот она, самая интересная часть, которая могла бы уместиться в одно предложение. Сколько белка нужно в день? Но ведь необходимо еще знать что, да как, да почему! Итак, какие факты приводит научный мир по данному вопросу? В одном из изысканий было доказано, что потребление белка в размере 2.1 гр/кг привело к превосходной прибавке мышечной массы, чем 1.2 гр/кг. К тому же, общепринятых рекомендаций по потреблению протеина для спортсменов (max 2 гр/кг) бывает не всегда достаточно для поддержания азотистого баланса. Поэтому, потребление белка немного сверх рекомендаций, намного эффективнее. Кроме того, значение 2 гр/кг является крайне неустойчивым для поддержания мышечной массы. Ну и последнее – потребление больше, чем 3.0 гр протеина/кг (или более 40% калорий) не оказывает существенного риска для здоровья.

Читайте также:  В каких продуктах питания содержится железо: список и дозировка

Сколько нужно белков в день за один прием пищи и как часто

Все сводится к балансу

Несмотря на то, что большие дозы протеина могут оказаться совсем безвредными и принести немало выгоды, было бы неразумно не обратить внимание на ряд фактов. Прежде всего, это недостаток углеводов, который ведет к снижение производительности

Нет смысла потреблять большое количество протеина, когда из-за нехватки главного источника энергии страдает эффективность тренировок, а следовательно, стимул к росту. На самом деле, если уровень углеводов слишком низкий, не имеет значения, сколько белка Вы будете потреблять в день – Вы рискуете потерять мышечную ткань.

По сравнению с протеином, углеводы являются не менее важным условием (если не больше) для роста мышц. Поэтому да, возможно атлеты должны потреблять больше протеина, но они не должны при этом забывать про углеводы. И все вышесказанное относится и к жирам. Нельзя полностью исключать какой-либо макронутриент из своего питание, так как наличие каждого из них ведет к успешному росту мышц.

Заключение

Известно, что если употреблять в пищу источники белка, которые содержат в себе много лейцина (молочные продукты, яйца и различные виды мяса), то требуется гораздо меньшее ежедневное количество протеина для стимуляции СМБ. То есть, Вам нужно меньше белка, если он высокого качества. И это позволит спортсмену оставить больше места в своем рационе для других важных нутриентов.

  • Тестостерон является главным половым гормоном у мужчин, который оказывает влияние на многие функции мужского организма. К ним относятся фертильные спо…’, 270);” onmouseout=”hidettip();”>Повышаем уровень тестостерона у мужчин
  • Главная цель в бодибилдинге – это не просто набор мышечной массы, а набор ЧИСТОЙ (сухой) мышечной массы. Любой успешный атлет имеет на своем счету нем…’, 270);” onmouseout=”hidettip();”>Как быстро НАБРАТЬ мышечную МАССУ
  • Какие силовые упражнения считаются лучшими для наращивания чистой мышечной массы? Еще один из самых распространенных вопросов, который частенько задае…’, 270);” onmouseout=”hidettip();”>Лучшие силовые упражнения
  • Еще один из самых популярных вопросов в силовом виде спорта, особенно среди новичков, сколько повторений и подходов нужно делать. Чтобы наиболее резул…’, 270);” onmouseout=”hidettip();”>Количество подходов и повторений

Нужно ли принимать протеин

Прием протеина актуально для людей, которые ставят перед собой цель увеличить объем мускулатуры, сохранить ее массу, поддержать в норме водный баланс, восстановить пораженные мышцы и насытить организм необходимыми витаминами, элементами и энергией при соблюдении диеты.

Делая выбор в пользу спортивного питания, человек экономит время и средства на приобретение продуктов и их приготовление. Протеиновый коктейль способен надолго насыщать организм, обеспечивая его всем важным для правильного функционирования.

Также его удобно брать с собой. Помимо напитков, он отпускается в виде мороженого, супа или пудинга.

Протеин – это простой белок, обладающий рядом свойств. Главным является строительная функция, поэтому происходит уплотнение, устранение повреждений и увеличение мышечного объема. Это отличное решение, кто не может обеспечить поступление белка через обычные продукты.

Читайте также:  Правильное питание для похудения: 16 рекомендаций

Белок животного происхождения против растительного

Если ваша цель — набрать мышечную массу, важно, чтобы в вашем рационе было достаточно белка. Его можно употреблять в виде животного белка или белка растительного происхождения.

Животный белок содержится в:

  • Мясо и мясные продукты;
  • Рыба;
  • Яйца;
  • Молоко и молочные продукты .

Белок растительного происхождения содержится в:

  • Чечевица
  • Фасоль
  • Тофу
  • Семена тыквы
  • Овес
  • Сейтан
  • Миндаль
  • Темпе
  • Лебеда
  • Нут

Подробней об источниках растительного белка можно ознакомится в нашей статье: источники растительного белка.

Вам решать, какие источники белка вы предпочитаете. Вы можете полностью удовлетворить свои потребности в белке на веганской диете. Белок растительного происхождения полезен для вашего здоровья и окружающей среды. Однако источники белка растительного происхождения имеют меньший анаболический эффект. Почему это так? В веганских продуктах отсутствует полный спектр незаменимых аминокислот. Вот почему медицинские работники рекомендуют употреблять сбалансированное сочетание веганских продуктов для удовлетворения диетических требований.

Сколько белка в день нужно для роста мышц?

Все знают, что белок является строительным материалом для мышц. Естественно, что единственный способ поступления протеина в организм — это питание. При этом возникает вопрос, а какое количество белка нужно употреблять в сутки, чтобы добиться прироста мышечной массы?

Как ни странно, но ответ на этот вопрос не такой легкий, как кажется на первый взгляд. Большинству «гуру» рекомендуют употреблять космическое количество белка ежедневно — по 3-4 грамма протеина на 1 кг веса тела. Для семидесятикилограммового парня это означает, что его суточный рацион должен включать в себя 210-280 грамм белка. Это примерно 1,4 килограмма мяса!

Естественно, это количество можно набрать и за счет молочных продуктов, протеиновых коктейлей. Однако практика показывает, что люди, которые пересиливают себя и действительно употребляют такое количество еды за день, на удивление не показывают никакой рост. Почему же это происходит? Все дело в том, что для наращивания мышечной массы вы должны иметь профицит калорий.

Белки дают крайне небольшое количество энергии. Кроме того, в организме они распадаются на аминокислоты, которые затем в свою очередь снова комбинируются в протеины. На этот процесс также затрачивается энергия. Белковая пища гораздо тяжелее усваивается, и большие объемы протеины попросту не будут усвоены вашим организмом.

В реальности, для роста мышечной массы необходимо увеличивать потребление сложных углеводов и строить свои рацион вокруг них. Они дают необходимую энергию для повседневной деятельности, для тренировок и для строительства мышечных тканей.

Так какое же количество белка в таком случае действительно нужно употреблять? По моему мнению при наборе мышечной массы количество потребляемого протеина в сутки должно находиться в пределах 1-2 грамм на 1 килограмм тела. Большее количество попросту не усвоится! Советы по поглощению огромных количеств протеина дают, как правило, атлеты, которые занимаются не натурально, используя анаболические стероиды. Их раскрученный обмен веществ еще способен переработать такое количество белка, однако для обычно посетителя спортзала это не имеет никакого смысла.

Как уже было сказано выше, если вы нацелены на набор мышечной массы, лучше сконцентрировать свое внимание на потребление должного количества сложных углеводов.

А какое количество белка вы употребляете за один день? Напишите об этом в комментариях к статье!

Читайте также:  Жизнь замечательной картошки и современные технологии

Источник

Полезно ли получать белок из добавок?

Многие спортсмены или просто активные люди, занимающиеся для укрепления здоровья, используют в качестве дополнительного белка – сывороточный протеин. Он используется для быстрого получения белков, ведь твердая пища будет перевариваться длительное время, а протеин усваивается быстро и не нагружает при этом желудочно-кишечный тракт. Такой протеин, как 100% Whey Protein Professional 2350g, Scitec Nutrition с ферментами в составе, которые благоприятно влияют на пищеварение. Его так же очень удобно использовать во время похудения как замена сладких и калорийных десертов, можно приготовить белковые коктейли, панкейки, мороженое и многое другое. В период набора массы, атлеты выпивают по 2-3 коктейля в день и таким образом обеспечивают достаточное количество белка для своего тела и роста мышц. Но как мы уже писали выше, что все индивидуально, и подобрать нужное количество можно самому, с диетологом или с грамотным тренером, с учетом присутствующих заболеваний (хронических или острых), индивидуальных особенностей и др. Аминокислоты активно используются вместе с белком для подпитки организма полезными веществами и спортсмены часто принимают такие добавки комплексно.

Рубрика: Спортивное питание Дата публикации: 02-12-2020 Поделиться этой записью

Что будет, если есть слишком много белка?

На самом деле, ничего трагического. Чрезмерное потребление белка перегружает работу почек, костей и печени, но не приводит к серьезным нарушениям. Некоторые исследования отмечают, что высокобелковая диета повышает уровень холестерина и риск раковых заболеваний.

Что будет, если есть слишком много белка?

Кроме того, переедание белка приводит к воспалением на коже. Это связано с гормонами, которые присутствуют в белке животного происхождения не зря дерматологи в один голос отмечают вред молочных продуктов.

Показательное исследование

Учеными Исследовательского центра в г. Белтсвилл был проведен интересный эксперимент с использованием тактики прерывистого голодания (Intermittentfasting):

В ходе 8-недельного эксперимента испытуемые были разделены на 2 группы. Первая группа полностью воздерживалась от еды на протяжении 18 часов в сутки и потребляла 86 граммов белка только в рамках 4-х часового окна. Вторая группа распределяла это же количество протеина на 3 приема пищи равномерно в течение дня. В результате у первой группы было отмечено значительное улучшение состава тела (включая рост сухой мышечной массы), в то время как у второй группы не наблюдалось статистически значимых улучшений.

Данные долгосрочных исследований свидетельствуют о том, что наш организм способен переваривать и направлять на строительство мышц куда большее количество протеина, чем 30 граммов, полученные за 1 прием пищи. Этому есть научное объяснение, которое скрывается в особенностях физиологии пищеварения.

Лучшие продукты для роста мышц

Зная важнейшие витамины для атлетов, можно составить топ 10 продуктов, которые их содержат:

  • молоко и молочные продукты;
  • яйца;
  • печень;
  • рыба;
  • мясо;
  • свежие овощи;
  • свежие фрукты;
  • морепродукты;
  • крупы;
  • орехи.

Этот Топ 10 продуктов содержит все необходимые витамины для мышц. Если их регулярно включать в рацион, можно достичь высоких результатов в своих тренировках.

Без витаминов даже самая интенсивная тренировка не принесет желаемого эффекта. Именно поэтому нужно знать, какие витамины для роста мышц требуются человеку и составлять свое ежедневное меню из продуктов, содержащих данные полезные вещества. Чтобы полностью обеспечить организм необходимыми элементами во время наращивания мышц, рекомендуется употреблять специальные витаминные комплексы, которые можно купить в специализированном магазине спортивного питания.