Как привести в норму высокий уровень холестерина без лекарств?

Соблюдать диету по снижению холестерина необходимо людям, у которых диагностирован избыток «плохого» холестерина в крови. Высокий уровень холестерина приводит к развитию заболеваний сердечнососудистой системы, а также повышает риск развития инсульта или инфаркта. Диета, способствующая снижению холестерина, является отличным профилактическим средством сердечнососудистых заболеваний.

Примерное меню диеты по снижению холестерина, рассчитанное на 5 дней.

1-й день

Завтрак

Сырники (2 шт.), свежевыжатый яблочный сок (200 мл).

Второй завтрак

Овощной салат (200 г): вареные свекла и морковь, зеленый горошек.

Обед

Сладкий перец, фаршированный рисом и куриным мясом (200 г).

Полдник

Хлеб, цельнозерновой или из муки грубого помола (100 г), твердый сыр (50 г), одно зеленое яблоко.

Ужин

Борщ, приготовленный на овощном бульоне (100 г), нежирная сметана (10 г).

2-й день

Завтрак

Овощной салат (200 г): вареные кабачок, брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль.

Второй завтрак

Один грейпфрут.

Обед

Вареное куриное или индюшиное филе (100 г), вареный рис (100 г).

Полдник

Обезжиренный или 1%-ной жирности творог (150 г).

Ужин

Творожная запеканка (150 г).

3-й день

Завтрак

Омлет из двух яиц и молока.

Второй завтрак

Овощной салат (200 г), цельнозерновой хлеб (50 г), джем (20 г).

Обед

Овощной суп (150 г), брынза (50 г), овощной салат (200 г): огурец, помидор, сладкий перец, репчатый лук.

Полдник

Мюсли (100 г), обезжиренный или 1%-ной жирности кефир или йогурт (100 мл).

Ужин

Запеченная или варенная нежирная рыба (150 г).

4-й день

Завтрак

Пшеничная каша с вареной тыквой (200 г).

Второй завтрак

Обезжиренный или 1%-ной жирности кефир или йогурт (200 мл).

Обед

Салат из свежих овощей (100 г), плов с тушеными овощами и курицей (100 г).

Полдник

Один банан.

Ужин

Запеченные или тушеные овощи.

5-й день

Завтрак

Обезжиренный или 1%-ной жирности творог (100 г), свежевыжатый яблочный сок (200 мл).

Второй завтрак

Хурма или яблоко.

Обед

Овощной суп (100 г), вареная или тушеная постная говядина (100 г), брынза (50 г).

Полдник

Салат из свежих овощей (200 г), вареное яйцо.

Ужин

Макароны из твердых сортов пшеницы (100 г), вареная курица (100 г), твердый сыр (20 г).

Как питаться при повышенном холестерине

  1. В течение дня необходимо есть каждые 4 часа.
  2. Утром обязательно: каша, омлет, творог – на выбор. Желателен 2-й завтрак: фрукты, салат, кисломолочные продукты. Обед разделить на 2 части: первое и салат, второе с гарниром. Если на завтрак была каша, в течение дня ни зерновые, ни картофель, ни макаронные изделия лучше не употреблять.
  3. На ужин допустимо есть лишь то, что не откладывается в жир: белок и овощи. Это может быть грудка курицы или индейки, постная говядина, отварная или запеченная на гриле. Овощи без масла, майонеза, сметаны. Допустима заправка лимонным соком, уксусом, соевым соусом. Картофель, морковь, свеклу, бобовые на ужин есть не рекомендуется. Следует исключить фрукты после 18 часов.
  4. Овощей желательно съедать не менее половины килограмма в день.
  5. В течение дня употреблять некалорийные напитки без сахара: воду, чай, кофе.
Как питаться при повышенном холестерине
Как питаться при повышенном холестерине
Как питаться при повышенном холестерине
Как питаться при повышенном холестерине
Как питаться при повышенном холестерине
Как питаться при повышенном холестерине

Упражнения при высоком уровне холестерина

Наиболее действенными при атеросклерозе являются кардиотренировки. Они помогают снизить количество общего жира и триглицеридов в организме, а также являются отличным средством от стресса.

Если у вас нет возможности тренироваться в зале, делайте хоть что-то! Даже 20-минутная прогулка после приема пищи поможет снизить уровень триглицеридов!

Упражнения при высоком уровне холестерина

Старайтесь не работать сверхурочно на работе, чередуйте более интенсивные и менее интенсивные тренировки, а главное – настройте себя на позитивный лад!

Читайте также:  Вкусно и просто. Ленивая овсянка в банке

Продукты, понижающие холестерин

Для тог, чтобы понять человеку, что понижает индекс холестерина в составе крови, необходимо знать количество входящих жиров в состав продукта.

Чтобы составлять ежедневное меню необходимо избегать в употребление холестеринсодержащие продукты, а так же продукты, которые способны нарушить липидный обмен.

Чтобы правильно составить меню против повышения уровня холестерина, нужно придерживаться таких правил:

Продукты, понижающие холестерин
  • Не употреблять в пищу транс-жиры. Это очень опасные продукты, которые в большом количестве содержаться в жареных блюдах, а также в фаст-фудах;
  • При приготовлении продуктов, необходимо придерживаться баланса жиров и учитывать калорийность приготовленных готовых блюд. Жиры должны не быть выше 30,0% от общего показателя ежедневных калорий. Суточная норма употребления жиров для женского организма — не выше 75,0 грамм, для мужского организма — 100,0 грамм;
  • Произвести замену холестеринсодержащих продуктов, на менее опасные для организма и легкие продукты. Убрать из рациона жирные сорта мяса, заменить его курицей и индейкой. Не употреблять жирных молочных продуктов, а заменить на продукты с низким содержанием жирности — творог, кефир, или же йогурт;
  • Необходимо получать больше растительных жиров, а также Омега 3 и Омега 6. Употреблять несколько раз в неделю рыбу, а также в ежедневном меню должны быть растительные масла и в небольшом количестве орехи.

Продукты снижающие холестерин

Здоровье сердца напрямую связано с уровнем холестерина, поэтому важно поддерживать его на приемлемом уровне

Холестерин, находящийся в крови, делится на вредный и полезный. Высокий уровень вредного холестерина увеличивает риски заболеваний сердечно-сосудистой системы из-за засорения сосудов жировыми бляшками. Чтобы снизить уровень вредного холестерина, необходимо обратить внимание на свою диету и включить в нее определенные продукты. Какие именно – рассказывает портал GH.

Темный шоколад. Этот продукт содержит большое количество флавоноидов, которые оказывают полезное воздействие на сердце. Также научные исследования показали, что регулярное употребление темного шоколада улучшает баланс липидов в крови.

Клубника. В клубнике содержатся полифенолы – растительные соединения, которые помогают работе всей сердечно-сосудистой системы. Исследования связывают употребление клубники с пониженным риском проблем с сердцем.

Картофель. Запеченный картофель содержит большое количество калия, который жизненно необходим для работы сердца. Если получать этот макроэлемент в достаточном количестве, то вы сможете снизить кровяное давление и уменьшить риск инсульта.

Бананы. Бананы напрямую способны снижать уровень холестерина, удаляя его из пищеварительной системы, поэтому бананы, также богатые и калием, считаются одним из лучших продуктов для сердца.

Шпинат. Шпинат, как и другая листовая зелень, помогает снизить уровень холестерина за счет выработки оксида азота. Это соединение расширяет сосуды и уменьшает риск появления бляшек.

Научные исследования XX века показали, что одна из причин, по которым растительная пища полезна для организма человека — присутствие в ней полифенолов.

Сегодня мы расскажем, что это, в каких продуктах встречаются полифенолы, и в чем их польза.

Полифенолы — класс органических соединений, которые обладают антиоксидантными свойствами и входят в состав большинства растений.

Из-за большого разнообразия полифенолов и растений, в которых они содержатся, эти соединения разделяют в зависимости от источника происхождения, функции полифенолов и их химической структуры. Основные из них — флавоноиды, фенольные кислоты, стильбены и лигнаны.

Насчитывается более 8000 разновидностей полифенолов.

Полифенолы — вторичные метаболиты растений или органические соединения, синтезируемые ими. Вторичными их называют, потому что они не участвуют в росте, развитии или репродукции растения. Их роль — защита от ультрафиолетового излучения и влияния патогенов. Полифенолы также отвечают за цвет, вкус, запах и степень окисления продуктов растительного происхождения.

Окисление — естественный процесс взаимодействия клеток с кислородом. Когда организм человека использует кислород для выработки энергии, образуются  свободные радикалы. Это активные формы кислорода, которые участвуют в клеточных реакциях и работе иммунитета, но при высокой концентрации токсичны.

При нарушении баланса и чрезмерном количестве свободных радикалов происходит окислительный стресс, который связан с риском повреждения клеточных структур, преждевременным старением клеток и развитием хронических заболеваний: ожирения, сахарного диабета 2 типа, заболеваний сердечно-сосудистой системы.

7 полезных и простых привычек для здоровья кишечника

Читайте также:  Упражнения для похудения на диске здоровья

Для нейтрализации свободных радикалов организму нужны антиоксиданты, которые мы в основном получаем из еды. Вы можете помочь организму лучше справляться с этой задачей путем добавления в рацион полифенолов, которые обладают антиоксидантными свойствами.

Исключаем продукты, повышающие холестерин в крови

Продукты, повышающие холестерин – это, прежде всего, продукты содержащие жиры животного происхождения, или насыщенные жиры. Например, такие сорта мяса, как свинина или баранина, ветчина. А также маргарин, сливочное масло, шпроты. Жирным сортам мяса следует предпочесть курицу или индейку.

Продукты, содержащие большое количество холестерина – это так же субпродукты, например печень, почки, легкое, язык и мозги. Из рыбных продуктов сюда можно отнести икру рыб, кальмары и осьминоги. В ежедневном рационе питания такие продукты могут присутствовать, но рекомендуется ограничить их потребление до минимума.

Следует обратить внимание на некоторые молочные продукты, повышающие холестерин. Ограничить и значительно снизить употребление жирного творога и сметаны. Сыр должен содержать не более 30% жира. Яйца разрешается включать в рацион, но не более 2 вареных яиц за неделю. Но если вы отделите желток, то белки можно свободно есть в неограниченном количестве.

Диета для снижения холестерина не ограничивается только правильно составленным меню. Следует придерживаться определенных рекомендаций при повышенном холестерине в крови. Овощные салаты следует заправлять оливковым маслом, лимонным соком, любыми специями по вкусу. В то время как строго ограничить использование жирных соусов, майонеза и кетчупа.

Оливковое масло содержит высокое количество мононенасыщенных жиров и считается полезным. Так же в большом количестве полезные жиры содержатся еще и в рыбных продуктах. Они способствуют расщеплению холестерина в крови, тем самым понижая его уровень.

При приготовлении пищи следует отказаться от жаренного, и готовить методом варения, тушения, на пару или гриле. Непосредственно перед приготовлением срезайте с мяса весь лишний жир, с куриного мяса снимайте кожицу. Во время диеты для снижения холестерина питайтесь 5 раз в день, примерно каждые 3-4 часа. Лицам с излишним весом необходимо снизить употребления соли до 3-5 грамм в день.

Сигареты и алкоголь, во время диеты для снижения холестерина, запрещены. Следует, также, отказаться от всевозможных сладостей. Они тоже являются продуктами, повышающими холестерин. Ведь повышенный уровень сахара в крови способствует повышению холестерина.

Наиболее опасным считается «скрытый» сахар, о содержании которого многие возможно и не догадываются. Это может быть сладкие газированные напитки, мороженное или сладкий чай в бутылочках. Американские ученные установили связь между натуральным кофе и повышенным уровнем холестерина. Любителям кофе рекомендуется перейти на растворимый кофе и ограничится двумя чашечками в день.

Основные принципы диеты при повышенном холестерине

Нормализовать холестерин у женщин поможет сбаллансированное питание

Основные принципы диеты при повышенном холестерине

Важно не только исключить вредные продукты, но и соблюдать некоторые особенности их приготовления и употребления.

Правила, которые нужно соблюдать.

  1. Потребление соли должно быть минимальным, оптимальным считается суточное количество — 5 г. Она способствует задержке воды, поэтому процесс выведения продуктов распада пищи и жиров замедляется.
  2. Есть в течение дня нужно дозировано, но часто. Диетологи настаивают на 4-5 разовом питании.
  3. Нужно максимально заменять животные жиры растительными. Но применять их не для жарки, а лишь как заправку к салатам. Готовить блюда рекомендуется на пару, с помощью функции гриль, варить.
  4. Увеличить потребление фруктов, овощей, зелени в свежем виде. Эти компоненты выводят холестерин, нормализуют метаболизм и восполняют дефицит витаминов. Ежедневно нужно съедать 1 кг фруктов и овощей.
  5. Отдавать предпочтение стоит гречневому или ржаному хлебу с отрубями. Высокое содержание клетчатки в этих видах благоприятно отражается на органах пищеварения. Но съедать их лучше на завтрак, что улучшает усвоение пищи на протяжении всего дня.
  6. Яичные желтки отличаются повышенным содержанием холестерина, поэтому стоит употреблять их не более 3 шт. в неделю. На белки это ограничение не распространяется.
  7. Каши — ценный продукт в составе диеты при повышенном холестерине. Из-за высокого содержания клетчатки их лучше сочетать со свежими овощами, что поможет ускорить процесс восстановления баланса.
  8. Соблюдать питьевой режим, употребляя 1,5-2 л воды ежедневно. Это поможет своевременно выводить вредные вещества из организма.
Читайте также:  Готовим без глютена — чем заменить продукты, содержащие глютен?

Сбалансированное питание с соблюдением всех рекомендаций поможет настроить организм на правильную работу и вернуть холестерин в допустимые пределы.

Всегда ли высокий уровень холестерина ведет к болезням

Закупорка артерий холестерином происходит только при наличии других поражающих факторов

Отложения ЛПНП на стенках артерий происходит при наличии других поражающих факторов. Основной из них – артериальная гипертензия (гипертония). В результате воздействия повышенных объемов крови на стенки сосудов в них образуются микротрещины, которые организм ликвидирует с помощью холестерина. В пораженных участках артерий, которые были закупорены молекулами холестерола, со временем и образуются атеросклеротические бляшки.

Поэтому можно утверждать, что сам по себе высокий процент липопротеида не является патогенным фактором, вызывающим болезнь. Но его высокая концентрация в крови представляет собой риск возникновения осложнений. Поэтому люди, имеющие в личном или семейном анамнезе проблемы с сердцем и сосудами (хроническое высокое артериальное давление, инфаркты и инсульты, мерцательную аритмию), должны тщательно следить за уровнем ЛПНП в крови.

Какие факторы провоцируют повышение концентрации холестерина?

  1. Лишний вес и ожирение.
  2. Курение и злоупотребление алкоголем.
  3. Неправильное питание.
  4. Малоподвижный образ жизни.
  5. Заболевания желчевыводящих протоков, печени и почек.
  6. Эндокринные заболевания (диабет, гипотиреоз, гиперфункция надпочечников и т.п.)

Злоупотребление жирными продуктами и кондитерскими изделиями ведет к повышению концентрации ЛПНП в крови

Главный фактор, вызывающий повышение концентрации ЛПНП в крови – неправильное питание, которое, в свою очередь, приводит к избыточной массе тела и ожирению. Употребление продуктов, содержащих в себе большое количество жиров определенного типа, вызывают повышение холестерина в крови. К ним относятся:

  • яичный желток;
  • подсолнечное масло;
  • маргарин;
  • полуфабрикаты;
  • кондитерские изделия;
  • магазинная выпечка;
  • консервы и копчености;
  • майонез и другие жирные соусы.

Установлено, что рекордсменом по содержанию холестерина является яичный желток, в котором находится до 15 г на 1 кг этого вещества. Далее следует подсолнечное масло, в котором содержится 14 г на 1 кг продукта. Высокое содержание липопротеидов отмечено и в жирных колбасах, сардельках и сосисках, а также других жирных продуктах массового производства (майонезе, соусах).

к оглавлению ↑

Какие продукты вызывают атеросклероз

Выпечка быстрого приготовления (всевозможные слойки, круасаны), которая изготавливается на основе маргаринов, также содержит в себе большое количество ЛПНП. Главную опасность всех магазинных продуктов представляют собой трансжиры. Это разновидность жирных кислот, полученная в результате гидрогенизации подсолнечного масла для получения маргарина. Доказано, что именно трансжиры приводят к атеросклеторическим заболеваниям сосудов и провоцируют сердечнососудистые катастрофы.

Употребление в пищу этих продуктов в больших количествах влечет за собой увеличение уровня ЛПНП в крови, который в сочетании с другими негативными факторами может провести к ожирению, диабету, гормональному дисбалансу и быстрому прогрессированию атеросклероза.

к оглавлению ↑

Продукты для очищения крови, таблица

Чтобы холестерин пришел в норму, следует заняться всей сосудистой и кроветворной системой. Кровь может быть густой или насыщенной «плохим» холестерином. Если ситуация не носит запущенный характер, можно очистить кровь с помощью правильного питания.

Таблица продуктов

фрукты/ягоды/сухофрукты овощи травы/зелень семена/крупы орехи масло
яблоки свекла листва одуванчика лен арахис льняное
авокадо морковь сельдерей кунжут грецкий орех тыквенное
цитрусовые все виды капусты петрушка тыква кокосовое
хурма чеснок кинза пшеница оливковое
абрикосы томаты укроп овес толокняное
клюква тыква куркума отруби рапсовое
черника базилик
гранат имбирь
изюм кориандр (трава)
курага душица
ромашка

Хорошо очищают кровь и различные пряности: куркума, гвоздика, кориандр (пряность).  Их можно добавлять в пищу или употреблять по щепотке, в день, запивая стаканом воды. Незаменимым продуктом для чистки крови является мед. Его позволительно употреблять как отдельно, так и совместно с цитрусовыми фруктами, травянистыми растениями и чесноком. Врачи рекомендуют несколько раз в неделю кушать печень. Большое количество железа и гепарина обладают способностью очищать кровь человека. В качестве жидкости лучше всего использовать воду, морсы и зеленый чай с лимоном. Ежедневное употребление его очищает кровь, снижает холестерин и укрепляет сосуды.