Как правильно построить питание при сушке тела для девушек?

Как правило, ходить в качалку не проблема, а проблема перегонять жир в мышцы, или просто даже немного похудеть и привести себя в форму. Выполняя даже самые тяжелые силовые упражнения, с приличной интенсивностью, мы не можем наблюдать даже малейший процесс похудения. Поверьте, так у всех и не только вы страдаете по этому поводу. Занимаясь тяжелыми физическими упражнениями, не получается нормально сжигать жировую массу. Даже если вы и подкачаетесь, жирок практически всегда остается.

Как питаться в период сушки женщинам-спортсменам?

Сушка – это не обычная диета. За определенный период времени нужно не только снизить вес, но и сохранить объем мышц. Для того, чтобы потерять в большом количестве подкожный жир, выполняется углеводное голодание. Углеводы в большом количестве способствуют не только повышению энергии, но и накоплению жировой ткани. Если уменьшить количество пищи, в которой преобладают углеводы, вес будет снижен. Это становится возможным благодаря тому, что жир начинает расщепляться, чтобы получить высокий энергетический потенциал.

Упругие и рельефные мышцы, при этом снижение веса — такое возможно только при проведении сушки. Перед тем, как приступить к ней, тщательно пересматривается питание и тренировки. Нужно учесть не только продолжительность физических нагрузок, но и калорийность пищи, количество полезных веществ в ней. Если какие-то питательные вещества будут поступать в недостаточном объеме, фигура может формироваться неправильно.

Какие стероиды подходят для сушки

Если познаний и практики в этом не много, тогда подобрать правильный стероид для быстрой сушки тяжело. Большинство опытных спортсменов, знакомы с работой некоторых анаболических препаратов и примерно понимают, как они действуют. Им будет значительно проще подбирать для себя анаболики для сушки. Здесь больше играет свою роль, опыт! Именно личный опыт, хорошо помогает понять, как на вас действует тот, или иной стероид. На самом деле, это очень важно, ведь не все могут поголовно худеть от одного и того же стероида. На одних прекрасно действует Кленбутерол – не стероид, но весьма популярен и эффективен в спорте, на других он вообще не оказывает, даже малейшего эффекта. Да такое бывает часто и препарат здесь вовсе не причем. Все мы разные, для одних, это пустышка, а для других мощный жиросжигатель.

Изначально стоит рассмотреть самые эффективные стероиды для сушки. Их не так и много, а особенно тех, которые подойдут именно вам. В данной статье будут приведены в пример самые востребованные препараты, которые хорошо себя зарекомендовали в спорте и не являются сильно опасными. Так же, не будут затронуты анаболики, которым приписывают призрачные способности в некотором проценте сжигания жира на курсе. Такое часто бывает, это делается для того, чтобы приписать препарату, как можно больше положительных качеств. Постарайтесь осознать для себя, что стероиды, которые склонны к задержке жидкости и быстрому набору мышечной массы, не могут в большинстве случаем решить проблему, а только ее усугубляют.

Что представляет собой сушка тела в домашних условиях

Содержание

  • Что представляет собой сушка тела в домашних условиях
  • Составляющие процесса сушки тела
  • Диета во время сушки
  • Режим тренировок при сушке
  • Дополнительные препараты
  • О чем не стоит забывать на сушке
Что представляет собой сушка тела в домашних условиях

Понятие «сушка» пришло в обиход из бодибилдинга. Сушкой называют процесс избавления от подкожного жира, который позволяет спортсмену сделать мускулатуру рельефной и показать на соревнованиях, каких впечатляющих тренировочных результатов он добился. Когда жир уходит, фигура выглядит сухой и поджарой, от этого и произошло само понятие «сушка».

Итак, сушка – это профессиональный термин бодибилдеров. При современном развитии фитнес индустрии, словом «сушка» порой называют любое похудение в принципе. Это не совсем грамотно. Похудение при сушке должно происходить не за счет мышц, уходить должна именно жировая ткань.

Что представляет собой сушка тела в домашних условиях

Мышцы же при сушке необходимо максимально сохранить (о приросте тут речь конечно же не идет). Кроме того, находясь, что называется «на сушке», спортсмен должен иметь возможность продолжать тренировки (в особом режиме), а не падать в обморок от голода.

Читайте также:  Эмоциональный шантаж. Часть 2

Следует также понимать, что если вы никогда не занимались спортом, а сушку используете исключительно ради похудения, то, скорее всего, фигура, которую вы в итоге получите, будет далека от совершенства.

Что представляет собой сушка тела в домашних условиях

Так как у вас еще не наработано мышц, которые призваны придать телу красивые формы, ваша фигура может превратиться в кости и кожу, которая на этих костях будет висеть. Поэтому прежде чем испытывать на себе сушку, позаботьтесь о том, чтобы некоторое количество мышц у вас все же имелось в наличии.

Но давайте вернемся к теме и разберем процесс сушки в деталях.

Зачем это делать?

Благодаря сушке для рельефа мышц тело спортсмена приобретает привлекательные очертания. Сушить мышцы следует в течение нескольких месяцев, соблюдая необходимые ограничения и не прекращая регулярные тренировки для поддержания мышечного тонуса. Время от времени процедуру требуется повторять, так как в перспективе на теле будут появляться новые жировые отложения.

Процедуру можно проводить для оценивания полученных в спортивном зале результатов, а также для визуальной оценки количества подкожных жировых отложений.

Что такое сушка?

Сушка тела — это использование профессиональных методов похудения для уменьшения количества жира в организме при сохранении мышечной массы. При этом сушка нужна для создания спортивного и подтянутого тела, а не просто для максимального быстрого «сброса веса», достигаемого путем резкого отказа от еды.

Главными инструментами питания для быстрой сушки являются белковая и безуглеводная диета, а также использование тренировок для ускорения процессов метаболизма. Кроме этого, спортивная сушка требует периодического выполнения тяжелого силового тренинга — в противном случае, при отсутствии должного уровня регулярного использования мышц, организм замедляет метаболизм и переходит в катаболический режим.

Сушка тела для мужчин

В силу особенностей обмена веществ, сушка тела для мужчин обычно требует меньше усилий, чем сушка для женщин. Роль играет то, что жир в организме сгорает при низком уровне сахара в крови — мужчинам проще достичь этого состояния, поскольку мышцы являются главным потребителем глюкозы. Говоря простыми словами, чем больше мышечная масса, тем проще переключить метаболизм на жиросжигание.

При этом диета всегда играет более важную роль для похудения, чем физические тренировки. В большинстве случаев причиной набора лишнего веса является вовсе не то, что человек сжигает слишком мало калорий — чаще речь идет о переизбытке в рационе углеводов с высоким гликемическим индексом , нарушающих механизмы выработки инсулина. Это провоцирует неконтролируемый голод и заставляет переедать.

Сушка тела для мужчин: программа питания и тренировок

Популяризация здорового образа жизни в настоящее время привела к тому, что в обществе возродился культ красивого тела, в своё время правящий в обществах Древней Греции и Древнего Рима.

Многие молодые люди посещают тренажерный зал, наращивая объем рук и ног, но впоследствии сталкиваются с серьёзным вопросом — как массивное тело сделать ещё и эстетичным? Ответ прост: избавление от излишних запасов подкожного жира, или сушка.

Подготовительный этап

Цели должны быть максимально конкретными и минимально абстрактными. Конечная ваша цель должна быть приурочена к конкретной дате. Перед началом процесса вы должны предельно чётко продумать все аспекты вашей жизнедеятельности: питание, тренировки, отдых, а также работу, повседневный быт, развлечений.

У вас должна быть выверена картина достижения цели. Вы должны быть высоко мотивированы, чтобы достичь положительных результатов. Процесс жиросжигания — очень трудный, иногда даже невыносимый, поэтому многие люди, начинающие сушиться, не выдерживают психологических и физических перегрузок.

Сушка тела для мужчин: программа питания и тренировок

Программа питания для сушки тела для мужчин

Итак, вы решительно настроились изменить свой внешний вид, поставили перед собой конкретные цели, сроки и основной путь достижения. Далее необходимо усвоить, что 80% результата будет зависеть от пищевого поведения.

Человеку для поддержания необходимого уровня метаболизма нужны определённые питательные вещества, или нутриенты. К ним относят белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, воду. Разбирая в отдельности важность каждого из них, можно отметить следующее:

  • Белки — основной строительный материал в человеческом организме. Они являются основой всех тканей, выступают в роли транспортёров других веществ, в роли катализаторов биохимических реакций, участвуют в защите организма от чужеродных веществ. С точки зрения спорта, в частности, бодибилдинга, белки являются основой мышечной ткани. Поэтому каких-либо ограничительных мероприятий в плане потребления протеинов вводить не следует. Более того, большинство диетологов советуют увеличивать норму потребления с «физиологических» 1−1,5 гр/кг тела до «массонаборных» 2−2,5 гр/кг.
  • Жиры играют ведущую регуляторную роль, выступая в качестве материала для большинства веществ гормональной природы, в частности, гормонов коры надпочечников, участвующих в регуляции артериального давления, водно-солевом обмене, половой функции. Также они необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов: A (обеспечивает возможность цветового зрения), Е (является антиоксидантом, а также отвечает за состояние кожи, волос, ногтей), D (регулирует фосфорно-кальциевый обмен). Поэтому потребление жиров, даже находясь на самом ограничительном этапе сушки, необходимо. Единственный вопрос, который требует освещения, это источник. Должны употребляться полиненасыщенные жирные кислоты или растительные жиры.
  • Витамины и минералы — это микронутриенты, значение которых чаще всего игнорируется. Не вдаваясь в подробности биохимии, можно сказать, что эти соединения играют ведущую роль в реакциях основных видов обмена: белкового, жирового, углеводного. Поэтому находясь на низкокалорийной диете, рекомендуется использовать дополнительные источники, в частности, поливитаминные комплексы.
  • Углеводы — основное звено во время диеты. На сегодняшний день доказано, что распространение ожирения связано, прежде всего, с увеличением потребления высококалорийной углеводистой пищи.
Читайте также:  Клевер - основные виды, их различия и применение

Программа тренировок на сушке

Тренеры рекомендуют отводить упражнениям от трех до пяти дней в неделю и заниматься по полчаса или 50 минут. Добавьте кардио: бег, плавание, прогулки на велосипеде. Подберите для себя программу или оставьте прежнюю по набору массы тела. Распишите ее на месяц по дням. Нам надо сохранить мышечную массу, потеряв при этом наработанный жир.

Предлагается жесткая дисциплина питания и тренировок. Допустимы восстановительные мероприятия, если наблюдаются признаки переутомления. Для восстановления можно отдохнуть несколько дней.

Тренироваться можно в тренажерном зале – с гантелями, штангой, на тренажерах. Или в домашних условиях – упражнения с собственным весом. Есть еще вариант: эти упражнения можно группировать по парам. Например, жим штанги лежа + отжимания. Или разводка гантелей + подтягивание.

Смысл упражнений на сушку состоит в том, чтобы интенсивно пройти весь цикл три-четыре раза за одно занятие. Практикуйте по 15-20 повторов, а нагрузку уменьшите на четверть от вашей привычной.

Теперь – как делать? Воспользуйтесь видео, просмотрите внимательно пошагово всю тренировку. И приступайте.

Для ног делайте:

Программа тренировок на сушке
  • сгибания-разгибания сидя, стоя;
  • жимы;
  • приседания с нагрузкой;
  • подъем ног.

Для рук и одновременно груди, спины, пресса:

  • становая тяга;
  • скручивания;
  • жим и подъем гантелей;
  • качайте пресс на тренажере.

В отношении парных упражнений могу порекомендовать систему проверенных эффективных занятий, которые предлагают опытные атлеты. Они объединили упражнения на собственный вес с тренажерными.

К уже приведенным двум парам на грудь, трицепс добавим такие:

  • сушим ноги 1) приседаем со штангой, делаем выпады; 2) приседаем с выпрыгиванием (берпи), делаем мертвую тягу;
  • сушим трапециевидные мышцы, плечи 1) делаем боковую планку, сидя жим штанги; 2) делаем шраги со штангой, ходим на руках;
  • сушим бицепс, спину 1) делаем румынскую тягу, подтягиваемся; 2) тяга к подбородку, тяга горизонтального блока.

Как женщине быстрее избавиться от лишнего жира

Именно потому, что женское тело изначально более подвержено накапливанию подкожного жира, дамам похудеть значительно сложнее. Им не помогут только тренировки. Им придется отказывать себе в калорийной пище. Чтобы спортивные занятия были эффективны, нужно будет перейти на низкокалорийное питание. Вот почему так важно отказаться от следующих продуктов:

  • кондитерских изделий, конфет, печенья, выпечки;
  • сладких фруктов в больших количествах;
  • спиртных напитков, способных задерживать жидкость и вызывать повышенный аппетит;
  • фаст-фуда, богатого жирами и способного быстро усваиваться;
  • солений, копченностей, острого, жирного.
Как женщине быстрее избавиться от лишнего жира

Только совместив эти усилия, вы сможете подсушить свое тело. Тогда и мышцы станут прорисовываться четче.

Питание во время сушки тела

Существует миф, что на сушке Вам придется буквально давиться куриными грудками и отварными яйцами. На самом деле, при правильном подходе к составлению плана питания, рацион получится довольно разнообразным.

Вам нужно иметь представление о трех группах продуктов: это базовые – основа рациона, продукты на каждый день, разрешенные – дополняют рацион и запрещенные – их нельзя есть вообще.

Базовые продукты:

  • Животные белки: мясо птицы, кролика, говядина и телятина, куриные и перепелиные яйца
  • Морепродукты: рыба, креветки, мидии, кальмары
  • Кисломолочные продукты: творог, кефир, йогурты без сладких наполнителей
  • Овощи: бобовые, все виды свежего зеленого салата, капусты, сельдерей, огурцы

Разрешенные продукты:

  • Грибы
  • Каши: овсяная, рисовая и гречневая
  • Творожные и твердые сыры
  • Фрукты: грейпфрут, лимон, зеленые яблоки
  • Квашеная капуста

Запрещенные продукты:

  • Сахар, сладости и любые кондитерские изделия
  • Хлебобулочные изделия
  • Сладкие напитки
  • Фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом: картофель, свекла, морковь, бананы, виноград

Пропорции питательных веществ и калорийность

В период сушки среднестатистическая девушка (вес – 60 кг.) должна употреблять продуктов на 1800-2000 Ккал. При этом, соотношение белки/жиры/углеводы на первом этапе должно примерно составлять:

Питание во время сушки тела
  • Б — 60 % = 1200 Ккал = 1200/4 = 300 гр.
  • Ж- 20% = 400 Ккал = 400/9 = 44,4 гр.
  • У- 20% = 400 Ккал = 400/4 = 100 гр.

Затем, количество углеводов снижается до 30 гр. (0,5 грамм на 1 кг. веса).

Меню сушки по дням

 Меню сушки по дням

День Первый день Второй день Третий день Четвертый день Пятый  день Шестой день Седьмой день
Завтрак

яблоко, запеченное с корицей

овсянки на воде (200гр.)

отварное яйцо

 омлет  (150гр.)

фруктовый салат: яблоко + грейпфрут+ йогурт 3,5%, (150гр.)

яблоко, запеченное с корицей

 овсянка на воде (200гр.)

отварное яйцо

овсянка на воде  (150гр.)

половинка грейпфрута

два яйца вкрутую

омлет (150гр.)

фруктовый салат: яблоко + грейпфрут +йогурт 3,5% (150гр.)

2 яйца пашот

кофе со сливками

отварные креветки (100 гр.)

50гр. творога с зеленью

2 яйца пашот

кофе со сливками

отварные креветки (100 гр.)

50 гр. творога с зеленью

2-ой завтрак

грейпфрут

кефир   3,5% (200мл.)

зеленое яблоко кефир   3,5% (200мл.) зеленое яблоко кефир   3,5% (200мл.) кефир 3,5%  (200мл.) грейпфрут
Обед

запеченная в духовке куриная грудка (200гр.)

2 огурца

рис отварной (100гр.)

говядина на пару (200гр.)

отварной белый рис (100гр)

овощной салат (огурец, сельдерей, оливковое масло)

говядина на пару (200гр.)

отварной белый рис (100 гр)

салат из свежей капусты с подсолнечным маслом

отварные куриные грудки (200гр.)

отварная стручковая фасоль ( 100гр.)

овощной салат (огурец, зеленый салат, растительное масло)

запеченные в духовке грудки (200гр.)

брокколи на пару с грибами (150 гр.)

зеленый салат

рыбный бульон с зеленью

отварная треска (200 гр.)

морская капуста с маслом (150 гр.)

рыбный бульон с зеленью

горбуша, запеченная в духовке с сыром (200гр.)

морская капуста с маслом (150гр.)

Полдник Творог 10% с зеленью (150гр.)

3 яичных белка, отваренных вкрутую

любой зеленый салат с лимонным соком

3 яичных белка, отваренных вкрутую

руккола с лимонным соком

омлет (150гр.)

любой зеленый салат с лимонным соком.

омлет (200гр.) 2 огурца творог 10% с зеленью (150гр.)
Ужин

вареная фасоль (200гр.)

зеленый салат (100гр.)

отварная куриная грудка (200гр.)

овощной салат

твердый желтый сыр (20гр)

запеченная в духовке куриная грудка (200гр.)

2 огурца

отварные грудки (150гр.)

овощной салат

твердый желтый сыр (20гр.)

отварные грудки (150гр.)

овощной салат

твердый желтый сыр (20гр.)

жареная треска (200гр.)

руккола с растительным маслом

отварная треска (200гр.)

салат из рукколы и

отварных креветок

Второй ужин  йогурта 3,5% без сахара (200мл.) кефир 3,5% (200 мл.) Творог 10% с зеленью (150гр.) Творог 10% с зеленью (150гр.) Творог 10% с зеленью (150 гр.) Йогурт 3,5 % без сахара (200 мл.) кефир 3,5% (200 мл.)
Ккал 1820 1891 1851 1890 1810 1801 1875
Б/Ж/У 161,5/45,5/110 135,5/65/97 161/88/88 156/73/69,5 140/61/67 142/66/65 184/90/42
Б/Ж/У в % 53%/15%/37% 46%/22%/32% 48%/26%/26% 53%/24%/23% 53%/23%/24% 52%/24%/23% 58%/28%/19%

Периодическое голодание в период сушки

Часто девушки интересуются: можно ли сочетать сушку тела с периодическим голоданием? Да, можно, при условии, что Вы хорошо себя чувствуете и не имеете проблем с желудком и поджелудочной железой.

Учтите, что периодическое голодание может длиться не более 24 часов, в отличие от лечебного, которое проводится только в стационаре под наблюдением врачей.

Отказ от приема пищи на сутки довольно легко переносится здоровым организмом, при этом Вы теряете жир, а мышечная масса остается. Перед голоданием необходимо плотно поужинать, а после него, наоборот, принять легкую пищу. Оптимальная частота периодического голодания – 1 день в неделю.

Сушка тела для вегетарианцев

Сушка тела – настоящий рай для мясоедов. Но что же делать, если Вы придерживаетесь вегетарианства? Вам необходимо получать белок из альтернативных источников: бобовых, грибов и орехов, а также отказаться от фруктов и овощей с высоким гликемическим индексом.

Вред сушки для мужского организма

Сушка – это огромный стресс для организма человека. Он начинает потреблять больше белков, меньше жиров и углеводов. Это может нанести серьезный удар по организму и его внутренним органам в частности. Людям, имеющим болезни сердца, почек, сосудов сушка противопоказана.

Уменьшение в рационе жиров может негативно сказаться на состоянии волос, ногтей и кожи.

Поэтому перед сушкой нужно пройти расширенное медицинское обследование, чтобы выявить возможные противопоказания. Тренировки и весь курс сушки желательно должен проходить под тщательным контролем опытного инструктора. Желательно не употреблять сушкой, и выполнять ее не чаще, чем 2 раз в тела для девушек

Вред сушки для мужского организма

У девушек она проходит в аналогичном ключе, что и у мужчин. Первым делом нужно скорректировать питание – увеличить количество приемов пищи с 2-3 до 5-6 в день. Прием пищи должен осуществляться маленькими порциями. В этом случае не будут откладываться подкожные жиры, и будет разгоняться метаболизм.

Питание должно быть разнообразным. Пища должна быть максимально нежирная. Молочная продукция – с минимальным содержанием жиров, мясо – нежирная курица, рыбу жарить без масла. Из фруктов подойдут Грейпфруты, лимоны, яблоки, но не боле 1-2 раз в день. Картофель на время сушки лучше убрать из рациона. Можно есть много зелени. Также важно пить больше воды (более 2,5 литров ежедневно). Для запуска процесса метаболизма, желательно с самого утра выпивать стакан воды.