Как правильно плавать брассом: техника, инструкция для начинающих

Приветствую всех поклонников здорового образа жизни и физического развития. Сегодня я затрону одну из долгожданных тем, которая интересует многих: как научиться плавать. Одни люди отлично совмещают силовой тренинг и бассейн, другие сторонятся любой воды на протяжении всей жизни.

Обучение движениям ног

На суше

Сесть на воз­вышение, опираясь руками сзади, ноги свободно вытя­нуты, пятки на 3—5 см над землей (полом). На счет «раз» ноги неподвижны, на «два» — сгибаются, ступни постепенно расходятся, носки разво­рачиваются в стороны, в конце движения колени немно­го сближаются, так, чтобы ступни были разведены не­много шире, чем колени (рисунок. 61, б). На счет «три» ноги кругообразным движением захватывают воображаемую воду (рис. 61, в) и вытягиваются; на счет «четыре» ноги неподвижны. Движение на счет «два» выполняется мед­ленно, на счет «три» — быстро, но не резко.

После того как занимающиеся научатся правильно работать ногами под команду преподавателя, они выпол­няют эти же движения под свой счет (считать про себя).

Упр. 2. Изучение слитной работы ногами. Исходное положение — то же, что и в упр. 1. Преподаватель счи­тает медленно, но так, чтобы один счет плавно перехо­дил в другой: «Р-а-а-а-з, два-а, ТРИ — четыре-е». Счет «три» акцентируется, произносится быстрее и несколько громче. Движение на счет «три» — гребок — выполняется быстрее, чем подтягивание ног.

То же самое делают занимающиеся под свой собст­венный счет (про себя).

Надо обращать особое внимание на то, чтобы подтягивание ног плавно, без задержки, переходило в гребок ногами. При обучении способу брасс нередко допускают ошибку, когда вводят промежуточный счет «и» после счета «два» — подтягивания ног. В этом слу­чае ноги задерживаются в согнутом положении и по счету «и» стопы разворачиваются и разводятся в сторо­ны; только по счету «три» ноги выполняют гребок. Пока стопы разводятся в стороны и разворачиваются, согну­тые в коленях ноги сильно тормозят и скорость продви­жения пловца падает.

У лучших пловцов-брассистов стопы начинают рас­ходиться в стороны не после того, как ноги подтянуты, а во время подтягивания, а сгибаются и разворачиваются в стороны в конце подтягивания.

Необходимо также следить за тем, чтобы ступни ног сгибались в тыльную сторону, разворачивались пол­ностью до отказа и в таком положении выполняли бы большую часть гребка ногами. Стопы вытягиваются лишь в самом конце гребка, когда ноги почти сомкнутся.

Обучение движениям ног

Упр. 3. Плавание поперек бассейна с помощью одних ног. Оттолкнувшись от стенки бассейна, пловцы сколь­зят с вытянутыми руками и погруженным в воду лицом. Когда скорость скольжения замедлится, каждый из пловцов по своей инициативе выполняет 2—3 движения ногами брассом, после чего переплывает любым спосо­бом на противоположную сторону бассейна. Постепенно, по мере овладения движениями ног, количество движе­ний увеличивают, доводят до 5—8 движений (не подни­мая головы) занимающиеся переплывают поперек бас­сейна.

Упражняться в плавании с помощью одних ног мож­но с доской в руках, выполняя выдох в воду и поднимая время от времени голову для вдоха.

Следует обратить внимание на то, чтобы дви­жения ног были симметричны, чтобы ноги сгибались (подтягивались) медленно, а гребок выполнялся быстро, но в то же время плавно. Не должно быть вредной пау­зы, задержки между подтягиванием и гребком. Ступни подтягивать так, чтобы пятки двигались у самой поверх­ности воды, а не опускались под живот. Ступни во время гребка почти до конца его должны быть согнуты и раз­вернуты в стороны. Все движение делать свободным, не­напряженным, чтобы гребок ногами был мягкий и хле­сткий. Добиваться эффективности движений, стараясь проплыть поперек или вдоль бассейна за возможно мень­шее число гребков ногами. После каждого гребка сколь­зить вперед с вытянутыми руками.

Читайте также:  Шоколадная диета для похудения Choco Diet

Техника плавания брасом, ее основы

Технику плавания брассом можно разделить на три основных фазы:

  • предварительную,
  • главную
  • и заключительную.

При подготовке к первой фазе, тело пловца должно быть прямым, расположенным на поверхности воды, руки прямые, вытянуты вперед, голова находится под водой.

Техника плавания брасом, ее основы
  • Движение руками. Руки пловца вытянуты вперед, затем ладони разворачиваются в наружную сторону, и делается движение руками, при котором вода с помощью ладоней отталкивается назад, а движение рук останавливается на уровне плеч. Затем, руки сгибаются в локтях перед собой и вытягиваются вперед, возвращаясь в первоначальное положение. Все движения выполняются исключительно под водой.
  • Движение ногами. В тот момент, когда делается гребок руками, ноги пловца подтягиваются к туловищу, сгибаясь в коленях. Ступни, при таком сгибании должны быть расставлены чуть шире, чем сами колени. К тому моменту как руки у пловца вытягиваются вперед, делается сильный толчок ногами, тело при этом вытягивается и происходит плавное скольжение по поверхности воды.
  • Движение телом. В подготовительной фазе тело должно быть полностью вытянуто, в главной и заключительной фазе тело должно полностью содействовать движению рук и ног. В то время как ноги подготавливаются к толчку, голова должна быть поднята на поверхность для вдоха. Голова повторяет движение позвоночника, чем облегчает процесс плавания. Вдох необходимо делать ртом, а выдыхать одновременно с помощью рта и носа. В заключающей фазе, когда руки возвращаются в начальную позицию, тело и голова снова выпрямляются, а лицо погружается в воду.

Для разнообразия в бассейне можно применить технику плавания кролем — узнайте подробнее об этом стиле.

Какие упражнения наиболее эффективны для снижения веса? Как похудеть в бассейне? Ответы найдены!

А возможно ли сбросить вес на беговой дорожке -zhizn/domashniy-sport/fitnes/ — Обязательно узнаем!

Упражнения для обучения

Чтобы скорее закрепить технику плавания брассом, выполняют подготовительные упражнения на суше и в воде. Это позволит понять технические моменты и освоить их за счет задействования мышечной памяти. Примеры некоторых упражнений:

  • проделать скользящие движения на поверхности воды, находясь в положении лежа на груди с вытянутыми вперед руками; в момент поднятия головы для воздуха задерживают дыхание. Продвижение происходить при помощи ног, совершают толчковые движения;
  • выполнить погружения под воду, задержав дыхание, после чего резко выпрыгнуть из воды, совершив вдох-выдох с дальнейшим погружением; делают 10 раз без пауз между упражнениями;
  • совершить погружения, сделав продолжительный выдох под водой; подобное упражнение повторяют не менее 10 раз.

Чтобы занятия в бассейне принесли пользу и быстрее дали результат, соблюдают некоторые правила. Делают разминку для разогрева мускулатуры. При плавании не стоит делать остановок или отвлекаться на посторонние дела.

Тренируются не менее 40 минут и не более 1,5 часа. Продолжительность увеличивают постепенно. Частота тренировок — не меньше 3 раз в неделю.

На каждом занятии повышают нагрузку по мере роста выносливости. Для развития координации меняют скорость плавания и по возможности чередуют стили.

Чтобы избежать плохого самочувствия на занятии, не следует есть перед ним и после. Временной промежуток между последним приемом пищи и походом в бассейн составляет не менее 1 часа.

Распространенные ошибки начинающих пловцов

Итак, мне кажется, что наступил момент разобрать распространенные ошибки начинающих пловцов, решивших освоить технику плавания брассом.

Неудивительно, что оплошностей на первых порах допускается довольно много.

Именно для этого вы здесь – мы постараемся вам помочь избежать подобных неурядиц, научившись на чужом опыте. Что скажете? К типичным заблуждениям и промахам пловцов-любителей можно отнести следующие аспекты:

Распространенные ошибки начинающих пловцов
  • Чрезмерный гребок (не нужно сильно заводить руки за спину, ведь подобное действие существенно сокращает скорость движения, увеличивая амплитуду).
  • Слишком поздний вдох (не забывайте наполнять легкие воздухом, когда голова находится над уровнем воды – иначе вы нарушаете согласованность всех действий).
  • Неоправданные паузы (в момент скольжения тела важно вовремя совершать новые движения руками, ведь в противном случае туловище перестает балансировать за счет инерции и начинает тонуть).
  • Несогласованность движений (не нужно выносить над водой исключительно голову – она сама должна появиться на поверхности за счет движения корпусом; таким образом, создаются максимально отточенные и синхронные действия).
  • Неуверенная работа ногами (совершать толчковые движения нужно неизменно акцентированно, пытаясь основательно продвинуться в воде).
Читайте также:  5 причин недостаточного веса и 5 способов поправиться

Друзья, в идеале, конечно, лучше воспользоваться помощью профессионального инструктора, который проконтролирует ваши действия в воде. Он сможет вовремя скорректировать выполнение упражнений и продемонстрировать вживую правильное осуществление движений.

Однако с учетом вышесказанных факторов можно самостоятельно избежать распространенных ошибок – главное, очень захотеть. Думаю, вы прекрасно понимаете, что я имею в виду. Желание – тысяча возможностей, а нежелание – тысяча препятствий. Как-то так.

Общая информация: «Прыгнуть в бассейн и довериться врожденным инстинктам – дело нехитрое, но бесполезное. Именно поэтому важно уделить внимание и время на изучение особенностей техники плавания брассом.

Если регулярно заниматься подобным видом физических нагрузок, то можно рассчитывать на улучшение здоровья и укрепление мышечных структур. Кроме этого, с помощью брасса можно нормализовать полноценное функционирование многих биологических механизмов в организме.

В общем, научившись правильно выполнять движения, останется только наслаждаться многообразием плюсов и преимуществ. Вот так, дорогие друзья».

В общем, все для читателей FitUnit!  Надеюсь, вам нравится то, как мы оформляем наши статьи и сайт в целом.

Распространенные ошибки начинающих пловцов

Возможно, у вас есть какие-либо пожелания? С удовольствием ознакомлюсь с вашим мнением!

Оставляйте комментарии, задавайте вопросы и спрашивайте советов – я уверен, что общими усилиями мы обязательно придем к заветным целям!

Совсем скоро мы вновь увидимся на Fitunit! Можете быть в этом уверены! Всем пока, друзья!

Распространенные ошибки начинающих пловцов

-plavaniya-stilya-brass/?utm_source=shareСсылка скопирована в буферstart-health не в сети 6 месяцев Подробная информация об автореПубликации Профиль ЧатСтать авторомОценить публикацию ›

Советы и рекомендации

Несколько советов касательно того, как научиться плавать брассом. Прежде всего рекомендуют начинать плавание в бассейне с профессиональными инструкторами, которые помогут отточить все движения и научат правильному дыханию при плавании.

Конечно, можно научиться и самостоятельно. Для этого стоит внимательно прочитать данную статью, разобраться в теоретической части, понять, какие движения и как происходят.

Только после этого можно переходить к практике. Тут следует сперва отточить технику брасса на коротких дистанциях, прежде чем делать заплывы на большие расстояния. Главное, набраться терпения, и все получится.

Только после того как вы научитесь плавать брасом, техника данного стиля дастся вам с легкостью.

Основные упражнения по обучению плаванию

Как научиться плавать взрослому человеку самостоятельно? Это несложно, если преодолеть страх воды и свои комплексы. Специальные упражнения помогут вам научиться держаться на воде, сделав её своим союзником.

Звёздочка

Вдохните максимум воздуха и задержите дыхание, затем примите горизонтальное положение на воде (на спине или груди). Опустите голову в воду затылком или лицом и держитесь так на задержке дыхания. При этом руки и ноги разведите в стороны.

Цель: максимально долго лежать на поверхности воды, удерживая конечности в расслабленном состоянии.

Поплавок

Сделайте глубоко вдох, задержите дыхание и примите следующее положение на воде: колени прижмите к груди, руками обхватите колени, наклоните к ним голову под водой.

Цель: максимально долго пролежать на воде, спина при этом будет на поверхности воды, а тело — максимально расслаблено.

Скольжение

Основные упражнения по обучению плаванию

Скольжения на спине, груди, боку помогут в освоении рабочей позы пловца. Вы сможете, держа равновесие, выскальзывать после гребка вперед.

Их можно выполнять:

  • на груди — для этого нужно встать, по грудь находясь в воде, сделать такой наклон, чтобы прикоснуться подбородком к водной поверхности. Руки направить вперёд, большие пальцы соединить между собой. Затем следует  вдохнуть, быстро опуститься на воду лицом ко дну и, отталкиваясь ногами от него, принять горизонтальное положение, а потом начать скольжение, вытягивая все конечности;
  • на спине — стоя спиной к берегу или же лицом к бортику, руки расположить свободно вдоль туловища. Вдох, задержка дыхания, присесть и, чуть отталкиваясь ногами, принять положение лёжа, напрячь мышцы живота и прижимаясь подбородком к груди, стараться не принимать сидячее положение (помогая гребками кистями вдоль туловища; ладони вниз);
  • на груди с разными положениями рук: вытянуть при этом их вперёд, вдоль бедер, 1-я — впереди, 2-я — у бедра;
  • на спине с разными положениями рук: вытянуть при этом их вперёд, вдоль бедер, 1-я — впереди, 2-я — у бедра;
  • на груди – осуществляя повороты на грудь и спину и т. д.
Читайте также:  Делаем планку правильно: лучшие варианты для похудения и здоровья

Выполняя упражнения на скольжение в бассейнах, где глубина различна, и в речке или море выбирайте направление к берегу (с глубины к мели). Если в ходе скольжения возникает страх или трудности, которые связаны с отрицательной плавучестью, понадобится метод поддержки.

Работа ногами

«Плавучий якорь». Возьмите колобашку и проплывите дистанцию, равную 25 м, вытянув носки (разгибая голеностоп). Потом поверните лодыжку таким образом, чтобы угол с ногой был около 90°, направив при этом пальцы вниз. Отследите перемену положения туловища и ощутите, как при небольших изменениях положения голеностопного сустава изменяется техника плавания.

Плохо сгибаются лодыжки? Нет сил, чтобы вытянуть носки? В этом случае хорошим советом будет чаще делать растяжку для расслабления лодыжек  (за компьютером, у телевизора, в любое время, когда вспомните об этом упражнении).

Частые ошибки

На каждом этапе освоения плавания новички могут допускать много ошибок, потому перечислю наиболее частые и глобальные:

  1. Дыхание. Не стоит дышать прерывисто и поверхностно. Если вы устали, отдышитесь. Помните, что пловец, который вдыхает носом (или помогает дышать носом, если не хватает кислорода), сильно рискует. Вдох носом вызовет сильное жжение в носоглотке и кашель.
  2. Не пытайтесь сразу плавать в сложных стилях. Это приведет только к зря потраченному времени. Обучайтесь постепенно.
  3. Не стоит зажимать мышцы, это сковывает тело и мешает плавать. Помните, самый быстрый способ научиться правильно держаться на воде – расслабиться. Все остальное за вас сделает вода.
  4. Не игнорируйте затычки для ушей и зажимы для носа. Их не зря придумали для использования в бассейне.
  5. Неравномерная тренировка нижней и верхней части тела. Чаще всего у начинающих пловцов ноги устают раньше рук, это повод уделять нижней части тела больше тренировок.

Главная ошибка – игнорировать указания тренера. Потому ищите опытного инструктора (желательно с копиями всех сертификатов и дипломов, как на ), только так вы научитесь плавать максимально быстро.

Техника движение руками и дыхания в способе брасс

В полном цикле движение руками условно выделяют две фазы:

  • гребок (захват основная часть гребка);
  • сведение рук и выведение их вперёд.

Во время гребка руки одновременно и симметрично разводятся в стороны и немного книзу, кисти развёрнуты ладонями наружу, хорошо опираются о воду и отталкиваются от неё. Начало гребка выполняется почти прямыми руками, затем они сгибаются в локтевом суставе. На протяжении всего гребка локти удерживаться выше кистей и развернуты в стороны. Как только кисти приближаются к линии плечевого пояса, они с ускорением направляются усилием пловца вовнутрь под подбородок. Эта часть гребка самая быстрая и энергичная в конце нее кисти движутся вниз под подбородком в это время пловец опираясь о воду кистями и предплечьями, как бы вытаскивать себя вперёд и немного вверх. Плечевой пояс и голова поднимается над поверхностью воды, и пловец выполняют вдох. Вдох происходит в конце гребка его называют поздним. Во время вдоха руки не прекращают своих движений, гребок переходит в выведение рук вперёд, кисти сближаются под подбородком, поворачиваются ладонями немного во внутрь, пловец разгибая руки в локтевых суставах вытягивается вперёд для начала очередного гребка.