Как питаться при похудении: меню при тренировках для девушек

Как правильно питаться до и после тренировки, чтобы похудеть

О роли питания при тренировках

Тренировки – это огромный стресс для организма, особенно неподготовленного. Даже минимальная физическая нагрузка в спортзале для новичка становится для мышечной ткани настоящим испытанием, во время которого мышечные волокна гибнут. Боль в мышцах после тренировки – тому доказательство. Рост мышц на начальном этапе происходит бурно, на него влияет даже освоение правильной техники выполнения упражнений.

Итак, простая истина, которая, к сожалению, известна не всем: рост мышечной ткани происходит не во время самой тренировки, в после нее – в период активного восстановления организма.

Чтобы он мог адаптироваться к новым, непривычным для него условиям, наименее безболезненно и с наибольшей эффективностью, питание до, во время и после спортивных занятий должно быть правильно организовано. Поедая булочки после часовой пробежки, наработанный результат закрепить невозможно. Нужно быть хитрее и владеть информацией о том, какие именно вещества требуется организму после упражнений, чтобы он мог восстановиться с пользой и ответил вам ростом мышечной ткани, а не жировой.

Основные принципы

При занятиях в тренажерном зале как начинающим, так и опытным спортсменам очень важно соблюдать основы правильного питания. Исследования показали, что результаты (похудение или набор мышечной массы) зависят от самих тренировок лишь на 30%. Наибольший же вклад в совершенствование тела вносит именно здоровый рацион.

Питание во время регулярных тренировок отличается от питания при малоподвижном образе жизни. Это связано с тем, что занятия спортом отнимают много сил и энергии. Поэтому организму требуется больше питательных веществ, которые можно получить с пищей.

Чтобы результаты тренировок не заставили себя ждать, необходимо соблюдать такие правила:

  • стараться никогда не пропускать завтрак, так как после сна организм нуждается в питательных веществах;
  • есть больше овощей и других продуктов, содержащих клетчатку, которая необходима для очищения кишечника;
  • пить достаточное количество чистой воды, так как при занятиях фитнесом из-за повышенного потоотделения нарушается водно-солевой баланс;
  • употреблять больше белка для укрепления мышц, что в конечном итоге приведет к улучшению качества тела;
  • отдавать предпочтение сложным углеводам (хлебу грубого помола, рису, гречке, макаронам твердых сортов и т. д.);
  • быстрые углеводы (сладости) есть сразу после тренировки и на завтрак.

Эти принципы являются общими для разных целей — снижения веса или набора мышечной массы. Но есть и особенности, которые следует учитывать для быстрого достижения желаемого результата.

Как правильно питаться до и после тренировки, чтобы похудеть:

  1. Питание перед тренировкой.
  2. Питание после тренировки.
  3. Питание между тренировками.

Питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой

Если тренировка или зарядка запланирована на утро, то завтрак исключен. Объяснение простое – утром быстрее сжигается собственный жир, потому что запас гликогена еще небольшой. Но, если уж Вы не можете тренироваться на голодный желудок, то за полчаса до тренировки выпейте чай без сахара со 150 граммами нулевого творога.Для дневной или вечерней тренировки — за 2 часа нужно есть сложные углеводы: гречка, бобовые, пшеница, макароны, рис, овсянка. Также необходимо употреблять в пищу яйца, мясо или рыбу. Если нет времени на нормальный прием пищи, перед тренировкой можно перекусить легкими углеводами: сладкие сухофрукты и орехи.

Питание после тренировки

Питание после тренировки

Было бы не плохо в течение двух часов хотя бы после тренировки ничего не есть. Это связано с тем, что после тренировки разогнавшийся метаболизм еще примерно час активно сжигает жиры. Для того чтобы не перечеркивать всю тренировку, как бесполезную, объем и калорийность пищи нужно просчитать. То есть, если потеря калорий составила 700, то съесть можно только 350. И то это должны быть сложные углеводы в виде смузи. И, хотя после тренировки может проснуться сумасшедший аппетит, использовать его нужно с пользой. Не забывайте о том, что есть разница в потребности организма в белках и углеводах в зависимости от вида тренировки. Интенсивная тренировка требует последующего восполнения углеводов, а силовая – белков.Через полтора часа после тренировки можно перекусить орехами, бутербродом с индейкой или ветчиной или сыром, омлетом с овощами.Если же тренировка закончилась в восемь вечера и через 2 часа Вы уже собираетесь спать, то выпейте стакан кефира – это поможет восстановить белково-углеводный баланс.Внимание! Жирную пищу после тренировки не едим. Жир замедляет транспортировку в кровь из желудка белков и углеводов. 2 часа после тренировки не пьем кофе.

Питание между тренировками

Питание между тренировками

При правильном подходе на тренировки Вы ходите 2-3 раза в неделю и, конечно, есть соблазн расслабиться и наесться в дни между тренировками. Если желание похудеть сильнее желания наесться «от живота», тогда следите за питанием между тренировками тоже.Привыкайте кушать обезжиренные продукты – кефиры, мясо без шкурки и т.д. Вам противопоказаны мучные и сладости, исключением могут быть сухофрукты (кроме изюма) и зефир. Забудьте о картошке и бананах. Овощи, бобовые, каши и яйца – отличная еда. Пейте зеленый чай и какао с медом вместо сахара на первое время, а потом и без него, потому что это быстрый углевод. Если сильно голодны, съешьте большое яблоко или морковь.Считайте это не диетой, а обычным образом жизни. Относитесь к своему здоровью серьезно, поскольку лишний вес – это следствие уже начавшихся проблем со здоровьем. И Вы никогда не похудеете, если не научитесь правильно питаться в обычной жизни и до и после тренировок. Вдобавок, такой образ жизни избавит Вас от некоторых заболеваний – жировая дистрофия печени, сахарный диабет и сосудистые заболевание.

Особенности тренировок

Если правильно питаться, то можно избавиться от лишнего веса. Но при этом вы будете терять и мышечную массу, в результате чего метаболические процессы будут протекать медленно. Чтобы избежать этого, необходимо заниматься спортом. Начинающим достаточно посещать спортзал 2-3 раза в неделю. Когда организм привыкнет к нагрузкам, можно посвящать три дня силовому тренингу и пару дней кардио.

Читайте также:  Ингредиенты для пиццы и рецепты приготовления в домашних условиях

Не нужно сразу окунаться в спорт, брать непосильные веса и пробегать 10 километров на дорожке. Нагружать тело необходимо плавно. Если оно никогда не тренировалось, то спорт станет для него сильнейшим стрессом, чего в похудении допускать нельзя. Кроме этого, занятия должны вызывать только положительные эмоции, выполнение упражнений «из-под палки» не принесет желаемого результата. Человек, который насильно заставляет себя тренироваться, становится раздражительным. Не видя эффекта, он сворачивает с пути, забираясь на диван с чашкой попкорна.

Питание для похудения при тренировках для девушек

Выстраивая свой рацион с целью похудеть, нужно осознавать, что голод – первый враг борьбы с лишним весом. При недостатке еды в организме включаются механизмы защиты, замедляющие процесс сжигания жира. Наше тело начинает экономить питательные вещества на случай голода. Чем больше мы отказываем себе в пище, тем сильнее экономия.

В связи с этим питание для тренировок для девушек должно быть сбалансированным, а количество мелких приемов пищи – 5-7 в день. Также следует придерживаться обязательных правил.

  • Не стоит полностью исключать из меню хлебобулочные изделия: в них содержатся ценные для человека компоненты. Достаточно ограничить их употребление в течение дня.
  • Еще одним важным аспектом питания являются каши. Их нужно есть каждый день даже при похудении, а вот класть в них соль и масло придется в минимальном количестве. Вязкие каши более полезны, чем полужидкие. Если вы вовсе не можете обойтись без масла, используйте оливковое.
Питание для похудения при тренировках для девушек
  • Питание для похудения, как и при тренировках, должно быть насыщено белком. Меню обязательно включает в себя рыбу и мясо нежирных сортов. Жареным блюдам лучше предпочесть тушеные или вареные. Среди видов мяса выбирайте курятину, крольчатину или говядину. Рыбу лучше брать морскую, так как в ней много фосфора и йода, влияющего на обмен веществ.
  • Организму обязательно нужны витамины. Растительная пища должна составлять половину всего рациона. Лучше всего употреблять фрукты и овощи в сыром виде, варить или тушить. Прекрасной альтернативой мясным бульонам могут стать овощные супы.
  • Еда до и после тренировки для похудения не должна быть насыщенной, но и заниматься на голодный желудок нельзя. Прием пищи должен иметь место за 2-3 часа до и через пару часов после физических упражнений.
  • В качестве перекусов можно применять смузи – коктейли из мякоти овощей и фруктов. Они могут быть как одиночными, так и комбинированными. Однако не стоит думать, что смузи – это не еда. Густой сок вполне может заменить отдельный прием пищи, а перекусить можно несколькими орешками или курагой.
  • Хороший эффект при похудении дают чаи с имбирем, отвары из трав, компоты без сахара. Полезно пить для избавления от лишнего веса зеленый чай, ускоряющий обмен веществ. В связи с тренировками нужно увеличить потребление чистой воды. Девушкам не следует бояться, что она будет застаиваться в организме и вызывать отеки. При подвижном образе жизни и незначительном потреблении соли жидкость выводится в виде пота и мочи.
  • Для приведения организма в тонус вместо средств, содержащих кофеин, лучше употреблять зеленый чай. Неплохо взбадривает вода Сасси, в состав которой входят мята, огурец, мед, настоянные в течение 12 часов на минеральной воде.
Читайте также:  9 сервисов для поиска информации в соцсетях

Как правильно питаться после тренировки, чтобы похудеть?

Сразу после хорошего, плодотворного занятия физкультурой, организму требуется большое количество энергии для восполнения затрат. Чтобы тратился накопленный подкожный жир, режим питания после тренировок должен быть построен на одном очень важном принципе: кушать после занятий нельзя минимум 2 часа! Дайте организму сжечь свои калории! Пить, наоборот, можно вволю: очищенная вода, зеленый чай пойдут на пользу и восстановят дефицит жидкости.

Через пару часов после завершения занятий необходимо есть продукты, богатые белком. Это необходимо для поддержания мышечного тонуса организма. Отлично подойдут для этой цели следующие диетические продукты питания: творог с низким содержанием жира (до 2%), куриное мясо без кожи, белок яйца, белая рыба, морепродукты. Из овощей допускаются к употреблению: помидоры, огурцы, болгарский перец, лук, кабачки, салат, зелень. Можно приготовить салат, заправив его небольшим количеством оливкового масла. Такое блюдо – кладезь ценных микроэлементов, клетчатки и витаминов! Людям с большим лишним весом иногда после занятия допускается выпить просто 0.5 л обезжиренного кефира – это прекрасная низкокалорийная замена обеду!

Но что делать, если голод сильнее? Можно скушать яблоко, напиться зеленым чаем или обезжиренным кефиром – это заглушит голод на необходимые два часа.

Если тренировки проходят вечером, после занятий допускается прием пищи, но в очень малом количестве (лучше, конечно, попить кефира).

Вообще, программа спортивного питания запрещает кушать позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну. Однако, если занятия назначены на совсем позднее время, перед сном разрешено поесть овощей, творога (обезжиренного) или выпить кефир.

Как правильно питаться после тренировки, чтобы похудеть?

Примерное меню на неделю

Вашему вниманию предлагается диетическое меню на неделю, которое прекрасно сочетается с ежедневными тренировками или занятиями, проводимыми 3-4 раза в неделю.

1. Понедельник

  • Завтрак: 2 куриных яйца (вареных), стакан свежевыжатого апельсинового сока, 100г обезжиренного творога;
  • Полдник: 200г фруктового салата (бананы и виноград использовать нельзя), приправленного натуральным йогуртом;
  • Обед: вареная куриная грудка без кожи, 100г отварного риса;
  • Ланч: 2 запеченных в духовке картофелины, овощи;
  • Ужин: белая рыба на пару, салат из капусты с морковью, груша.

2. Вторник

  • Завтрак: 100г творога, геркулесовая каша, стакан молока;
  • Полдник: апельсин и маленький банан;
  • Обед: вареная курица, 50г риса;
  • Ланч: стакан овощного сока с отрубями;
  • Ужин: отварная говядина, 50г кукурузы.

3. Среда

  • Завтрак: стакан морковного сока, 2 яйца;
  • Полдник: стакан молока, 200г творога;
  • Обед: 2 запеченных в духовке картофелины, кусок куриной грудки;
  • Ланч: натуральный йогурт, апельсин;
  • Ужин: салат овощной с оливковым маслом, паровая белая рыба.

4. Четверг

  • Завтрак: белковый омлет с молоком, банан;
  • Полдник: 200г отварного риса, апельсин;
  • Обед: запеченная курица, ягоды;
  • Ланч: 100г творога и фрукты;
  • Ужин: отварная курятина и листья салата.

5. Пятница

Как правильно питаться после тренировки, чтобы похудеть?
  • Завтрак: овсянка и 2 яйца;
  • Полдник: 200г творога;
  • Обед: курятина, овощной салат и морковный сок;
  • Ланч: ягоды с натуральным йогуртом;
  • Ужин: отварная кукуруза с фруктами.

6. Суббота

  • Завтрак: гречневая крупа отварная с молоком и ложечкой меда;
  • Полдник: 200г творога;
  • Обед: паровая рыба, рис, банан;
  • Ланч: 200г обезжиренного йогурта с добавками;
  • Ужин: отварные креветки с фруктами.

7. Воскресенье

  • Завтрак: апельсин, 2 отварных яйца;
  • Полдник: персики;
  • Обед: курятина, овощи;
  • Ланч: молоко и рис;
  • Ужин: вареное мясо, листья салата.

Соблюдение водного баланса

Примерно за 20-30 минут до спортивного занятия можно выпить небольшую чашку черного или зеленого чая. Напиток должен быть крепким и чистым (без сахара, молока или сливок), чтобы стимулировать процесс сжигания жира и снизить уровень аминокислот, гликогена и глюкозы в крови. Это обеспечит работоспособность организма, поэтому тренировка пройдет в более интенсивном режиме.

Выпивать большое количество воды во время тренировки не рекомендуется, так как это создает дополнительную нагрузку на сердечную мышцу. Поэтому если очень хочется, то небольшое количество воды следует выпивать небольшими глотками каждые 15-20 минут, но только после снижения ритма физической нагрузки и восстановления частоты пульса и дыхания.

Через 30-40 минут после тренировки можно выпить стакан кислого или кисло-сладкого сока. Особо приветствуется в меню фитнес-диеты апельсиновый фреш, разбавленный водой (оптимальное соотношение 1:1).

Нарушение водного баланса может привести к обезвоживанию, проявляющемуся во время занятий в виде головной боли, сильного чувства жажды, раздражительности, усталости и слабости. Поэтому не забывайте о воде, ведь она стимулирует обмен веществ и способствует более интенсивному похудению. Необходимое количество заветной жидкости (около 30 мл на 1 кг массы тела) следует пить равномерно в течение дня. Первый стакан выпивается утром натощак, последний — за 2-3 часа до сна.

Резюме

Похудение, и уж тем более создание красивой и рельефной фигуры, это необычайно тяжкий труд, который требует регулярной кропотливой работы. Постоянные тренировки, контроль каждой поступающей в организм калории и многое другое требует железной выдержки и силы воли. И тем не менее, с помощью спортивного питания, можно существенно облегчить себе задачу и намного лучше выносить этот период как в физическом, так и психическом плане. Больше не придется срываться при виде шоколадной конфеты, или же мечтать об обычном кусочке хлеба. С применением протеина все это стало совершенно доступным.

Также предпочтительно использовать и дополнительные добавки, которые позволят извлекать максимум и не переводить понапрасну ваши старания. В результате, диета и весь период похудения не будет длиться месяцами, не приводя к желаемому результату.

Как и чем питаться после тренировки

Питание после тренировки отличается своими особенностями. Сокращения мускулатуры деформируют клетки, что вызывает усталость, затрудняет оптимальную деятельность мышц. Кроме того, спортивные движения расходуют гликоген.

Чтобы занятие дало максимальную пользу, чтобы быстрее восстановить клетки мышц и запасы гликогена, не позже чем через 45 минут после тренировки стоит съесть углеводы с высоким гликемическим индексом, а также белковые продукты (йогурт, молоко, вареное куриное яйцо) из расчета четыре части углеводов и одна часть белка.

Именно в данный временной промежуток, называемый белково-углеводное окном, мускулатура становится восприимчива к инсулину, под действием которого в натруженных мышцах оказывается глюкоза и аминокислоты, полученные в результате расщепления белковых продуктов.

Если поесть после тренировки позже, чем через 45 минут, белково-углеводное окно закроется и мышцы перестанут воспринимать инсулин, что существенно замедлит процессы их восстановления, а также похудение организма.

Как и чем питаться после тренировки

Не стоит бросаться в крайность и плотно есть после тренировки, пока клетки мускулатуры восприимчивы к инсулину. Прежде всего потому, что на переваривание обильной и плотной еды организму требуется не только энергия, но и время, по истечении которого белково-углеводное окно успеет закрыться.

После тренировки стоит выбрать легко усвояемые продукты – углеводы с высоким гликемическим индексом, а также качественный белок. Они быстро усвоятся и одновременно дадут мышцам возможность восстановить клетки и запасы энергии. По-настоящему поесть можно через час-полтора.

Небольшое количество белковой пищи необходимо не только после тренировки, но и вечером. Такое питание увеличивает скорость роста мускулатуры, что происходит в первые два часа сна, когда максимально активны гормоны роста.

Какое мясо выбрать на ужин и как его приготовить

Оптимально — мясо птицы. Это курятина или индейка. Допустим также прием в пищу нежирной телятины, говядины, крольчатины. Жирные сорта мяса — свинина, баранина, оленина являются тяжелыми продуктами. Такая еда переваривается на протяжении многих часов.

Большинство атлетов ложатся спать спустя два-три часа после ужина. Стоит учесть, что если поужинать плотно — например, картошка со свининой или стейк из оленины — то пища попросту не успеет перевариться и человек заснет буквально «с полным животом». Поэтому белковый ужин после тренировки не должен содержать в себе жирные сорта мяса. Чем проще будет пища, принятая перед сном — тем лучше.

Что есть на ужин из рыбы и морепродуктов? Это креветки, кальмары, любые виды нежирной рыбы. Стоит быть осторожнее с лососевыми — как правило, эти породы рыб содержат довольно много жира. Хотя это полезный полиненасыщенный нутриент, его избыток может привести к скоплению лишнего веса в области талии. Раз в месяц можно позволять себе на ужин лосось, форель, кету, горбушу. В остальные дни лучше предпочесть менее жирную рыбу.