Источники необходимого организму кальция

Благодаря кальцию человеческий организм может правильно развиваться.

Последствия недостатка Calcium

Выше я уже немножко рассказал о распространенных болезнях при нехватке такого важного компонента. Если вас это не сильно впечатлило, то мы еще раз более подробно пройдемся по возможным негативным последствиям:

  • В том случае, если ребенок не получает необходимое количество Calcium — он растет слабым и хилым, потому что мышцы такого ребенка не могут нормально развиться;
  • Страдает и иммунная система, снижается способность сопротивляться разного рода инфекциям, человек часто и серьезно болеет.
  • Могут тяжело проходить аллергические реакции.
  • Появляется предрасположенность к заболеваниям кожи, высыпаниям и дерматитам.
  • Кожный покров теряет свою эластичность, и, если человек худеет, его внешний вид сильно страдает от этого — кожа становится обвисшей, дряблой.
  • Женщины при недостатке полезного минерального вещества особенно рискуют заболеть остеопорозом во время климакса из-за активного распада костной ткани в этот период.

Продукты, в которых содержится кальций

  1. Петрушка

    В этой зелени, кроме кальция, содержатся белок и витамин С. Последний нейтрализует фитиновую кислоту, помогая усвоению кальция. Поскольку отдельно петрушку употреблять сложно (да и не стоит заставлять себя это делать), можете добавлять ее в салаты, украшать разные блюда.

  2. Чеснок

    Всем известный противовирусный народный препарат, в котором, оказывается, много кальция. Также чеснок оказывает хорошее действие на сердечно-сосудистую систему, помогает нормализовать уровень глюкозы. Обязательно включайте этот продукт в свой рацион.

  3. Фундук

    Фундук достаточно калорийный, поэтому съедать его больше 50 г в день не нужно. Можно использовать эти орехи в качестве перекуса или как дополнение к основному приему пищи. Стоит также помнить, что в сыром фундуке больше пользы, чем в сушеном.

  4. Сардины в масле

    В них содержится витамин D, который помогает усвоению кальция. В сардинах много жиров, но они полиненасыщенные, поэтому можно смело употреблять и не беспокоиться о фигуре.

  5. Миндаль

    Снизить уровень фитиновой кислоты, которой в миндале много, можно таким образом: замочить орехи в воде на 12 часов. Не стоит забывать, что миндаль — калорийный продукт, поэтому есть его нужно в умеренных количествах.

  6. Кунжут

    В 100 г кунжута содержится 975 мг кальция и 17,7 г белка. Конечно, никто ложкой не ест этот продукт, но его можно добавлять в салаты, выпечку. Также кунжут отлично звучит в различных восточных сладостях домашнего производства.

  7. Пармезан и другие твердые сыры

    В 100 г пармезана кальция больше, чем необходимо человеку в день. Чтобы покрыть однодневную потребность организма в этом микроэлементе, нужно съесть всего 100 г твердого сыра. Но стоит помнить, что продукт богат насыщенными жирами, поэтому переедать его не стоит.

Предыдущая статья Следующая статья

Продукты, содержащие кальций

Всем хорошо известно, что большое количество (порядка 75%) данного микроэлемента содержится в кисломолочных и молочных продуктах. Однако не все знают, что данные продукты усваиваются только при минимальном количестве животных жиров. По этой причине предпочтение следует отдать обезжиренным молочным продуктам.

Также большое количество кальция в продуктах питания содержится в свежих овощах и фруктах, ягодах, орехах и зелени. Процентное содержание в них меньше, чем в «молочке», но вполне достаточно для восполнения дневной нормы кальция.

Ниже представлены несколько таблиц, где показано содержание кальция в 100 гр. продукта. Начнем с молокопродуктов.

Молочные продукты

Продукты

Содержание кальция в мг

Пармезан 1200
Молоко сухое 1000
Сыр Российский 900
Чеддер 720
Моцарелла 520
Фета 360
Творог 200
Молоко коровье 120
Кефир 120
Яйцо 110
Сметана 10% 80

Морепродукты и рыба

Рекордсменом по содержанию кальция является сардина. Очень полезно кушать рыбные консервы, так как в них кости измельчены. В морепродуктах в большем количестве содержится витамины D и К, магний, которые способствуют усвоению кальция.

Продукты

Содержания кальция в мг

Консервы «Сардина» 380
Скумбрия 250
Лосось 210
Креветки 100
Устрицы 83

Семена и орехи

Продукты

Содержание кальция в мг

Мак 1600
Кунжут 1400
миндаль 250
Орехи лещины 230
Семена подсолнечника 100
Арахис

60

Продукты, содержащие кальций

Овощи и зелень

Чтобы обеспечить доступность кальция, овощи следует кушать в вареном виде. Многие овощи содержат в себе щавелевую кислоту, которая значительно затрудняет усвоение данного микроэлемента.

Продукты

Содержание кальция в мг

Шпинат 210
Молодой укроп 210
Петрушка 140
Сельдерей 40
Молодая фасоль 37
Салат 36
Цветная капуста 22

Ягоды и фрукты

Продукты Содержание кальция в мг
Сушеная курага 80
Вяленый инжир 54
Изюм 50
Малина 40
Смородина 30
Абрикосы 16
Яблоки 7

Зерновые

Данная категория продуктов не отличается богатым содержанием кальция. В зерновых продуктах, которые изготовлены промышленным путем, есть этот микроэлемент. Однако данное обогащение достигается искусственно.

Продукты

Содержание кальция в мг

Хлеб зерновой 55
Овсянка 50
Рис 33
Хлеб с отрубями 23
Гречка 21

Интересно! Мясные продукты достаточно бедны кальцием. Дело в том, что в организме млекопитающих и птиц большая часть кальция находится в плазме крови, а не внутри клеток. Поэтому содержание кальция в мясе незначительно — менее 50 мг/100г.

Рекомендованная суточная норма потребления кальция и витамина D

Достаточное количество кальция в вашем рационе питания помогает предотвратить остеопороз. Количество кальция измеряется в миллиграммах (мг), необходимых человеку ежедневно.

  • В возрасте от 19 до 50 лет необходимо получать 1000 мг кальция ежедневно.
  • Женщинам в возрасте от 51 года необходимо получать 1200 мг кальция ежедневно.
  • Мужчинам в возрасте от 51 до 70 лет необходимо получать 1000 мг кальция ежедневно.
  • Мужчинам в возрасте от 70 лет необходимо получать 1200 мг кальция ежедневно.

Количество витамина D измеряется в международных единицах (international units (IU)), необходимых человеку ежедневно.

  • В возрасте от 19 до 70 лет необходимо получать 600 IU витамина D ежедневно.
  • В возрасте старше 70 лет необходимо получать не менее 800 IU витамина D ежедневно.

Если у вас остеопороз, вам необходимо получать больше кальция, витамина D или и того, и другого. Проконсультируйтесь со своим врачом или клиническим врачом-диетологом по поводу необходимой вам суточной нормы. Не увеличивайте рекомендованную вам суточную норму потребления кальция. Употребление большего количества может быть вредным для здоровья.

Вернуться к началу

Какие продукты необходимо включить в свой дневной рацион питания?

  • молоко и твердые сыры — 1 мл обезжиренного или с низким содержанием жира (1%) молока содержит 1 мг кальция, то есть литр молока в день целиком покрывает суточную дозу кальция для взрослого человека. Однако продукты на основе молочного жира (сметана, сливочное масло и т.д.) не могут быть источником кальция, потому что молочный жир сам по себе препятствует задержанию этого вещества;
  • рыба — имеет смысл отметить пользу рыбной консервы, содержание такой баночки может быть потреблено в пищу целиком, вместе с размягченными рыбными косточками. Например, 100 грамм консервированных сардин содержат 0,5 грамма кальция;
  • зеленые овощи и травы — петрушка и укроп, листовая и белокочанная капуста, шпинат, ботва одуванчика и репы, салат Ромэн, сельдерей. В сравнении с молочными продуктами зелень менее калорийна, но относительно богата кальцием;
  • фрукты — яблоки, цитрусовые (особенно, грейпфрут и мандарин), бананы;
  • орехи — наиболее ценными здесь будут миндаль и бразильский орех;
  • бобовые — белая и красная фасоль, соевые бобы (а также соевые продукты — сыр, молоко, йогурт);
  • зерновые — цельно-зерновая кукурузная и пшеничная мука, ржаной или цельно-зерновой хлеб, мюсли;
  • приправы и специи — мак (1 грамм кальция в 100 граммах продукта), кунжут (1,5 грамма в 100 граммах), семена фенхеля, базилик, корица, розмарин, гвоздика, тимьян.

Продукты-источники магния

Больше всего магния в легкоусвояемой форме можно получить из пророщенной пшеницы, бобовых, гречневой крупы. Употребляйте в качестве перекуса тыквенные семечки, арахис, кедровые орехи, миндаль и кешью. Добавляйте в салаты семена кунжута и пшеничные отруби. Суточную потребность в магнии при скудном питании могут восполнить пару ломтей ржаного хлеба. Также источниками магния являются шоколад, творог, сметана, морепродукты, рыба.

Для того чтобы магний усваивался, необходимо принимать его с кальцием в пропорции 10 к 7.

Почему бывает недостаток витамина C

Состояние, когда витамина c недостаточно (еще это называют — гиповитаминоз) встречается нередко. Дело в том, что наилучшими источниками Аскорбиновой кислоты являются сырые овощи и фрукты. А кулинарная обработка даже самых богатых витамином С продуктов, или их длительное хранение снижают его содержание. 

Действие света также может снизить его содержание. Именно поэтому стоит выбирать апельсиновый сок, например, в непрозрачных упаковках. 

Кроме того, другие распространенные факторы могут тоже приводить к недостатку (гиповитаминозу) Аскорбиновой кислоты в организме:

  • курение (как активное, так и пассивное, когда окружающие люди подвергаются воздействию сигаретного дыма); объясняется тем, что сигаретный дым увеличивает потребность организма в витамине С, чтобы восстановить повреждения, вызванные действием никотина. Курильщикам в среднем нужно на 35 мг больше витамина С в день, чем некурящим;
  • очень ограниченное количество продуктов в рационе;
  • определенные заболевания, которые нарушают всасывание питательных веществ из желудочно-кишечного тракта в кровь;
  • период беременности грудного вскармливания.

С чем усваивается кальций лучше всего

Надо отметить, что многие, казалось бы, богатые кальцием продукты, нужно употреблять в небольших количествах из-за высокой жирности продукта. Например, жирные творог и сметана, сливки, рыба и мясо с высоким содержанием жира, препятствуют усвоению содержащегося в них кальция. Всасывание этого минерала происходит в кишечнике, а жир связывается с кальцием и откладывается на стенках кишечника в виде шлаков.

Белок способствует полноценному усвоению кальция, но чрезмерное употребление белка приводит к его выведению. Для усвоения этого полезного макроэлемента необходимы витамин D, магний и фосфор. Витамин D содержится в рыбе жирных сортов, молоке, желтке яйца. Солнечный свет благоприятствует синтезу организмом витамина D.

Также, кальций практически совсем не усваивается совместно с кофе, чаем, сладкими и солеными продуктами.

Магнием богаты зерновой хлеб, отруби, орехи, семечки, горох.  Фосфор в большом количестве находится в рыбе, мясе, сельдерее, редисе, капусте, бобах.

Все витамины и микроэлементы в человеческом организме должны находиться в балансе.  Большое количество солей фосфора препятствуют усвоению кальция. Для лучшего всасывания магния необходим витамин В12 и калий. Избыток витамина D опасен отложением в костной ткани солей кальция. Витамин С способствует всасыванию кальция, витамин К – перераспределению минерала от мест, которых наблюдается его переизбыток, в места, с недостаточным его содержанием.

Специальный гормон, вырабатываемый щитовидной железой, помогает эффективнее усваиваться кальцию, а паращитовидные железы регулируют выработку этого гормона, и, соответственно, предотвращают избыток данного макроэлемента.

С чем нужно сочетать кальций

Ознакомившись со всем списком кальцийсодержащих продуктов, пора поговорить о том, как его правильно употреблять, а точнее с чем. Максимальную усвояемость ему обеспечивают витамин Д, фосфор, магний, соли и аскорбиновая кислота. Но остановимся на этом вопросе более подробно.

Витамин Д

Такой компонент является регулятором контроля уровня содержания Са и фосфора. Он помогает этим веществам поступать в костные ткани организма. Именно витамин Д обеспечивает защиту зубам от кариеса, способствует скорейшему заживлению переломов и оказывает активную борьбу остеопорозу.

Такой витамин можно найти в сливочном масле, жирных сортах рыбы, молочных продуктах,  куриных желтках.

Также его может вырабатывать и сам организм, ведь не зря педиатры рекомендуют мамам делать своим малышам солнечные ванны. Но тут главное не перестараться.

Витамины А, группы В, С и Е

Полезные продукты

Они также хорошо дружат с кальцием, может поэтому они есть практически в тех же продуктах, что и Са – свежие овощи, бобовые, мясо.

В зависимости от того, в каком соотношении в организме присутствует кальций и магний, можно судить и о крепости костей.

Если какое-либо вещество начнет терять свою концентрацию, то второе также понизит свой уровень.

Чтобы кальций не вымывался, рекомендуется максимально насыщаться магнием и витаминов В6.

Что касается первого вещества, то его можно найти в хлебе из грубого помола и отрубях.

Фосфор

Все знают, что такого компонента много находится в рыбе. Но кроме этого, еду животного происхождения не далеко ушли по его содержанию. Для полноценного роста и развития всех систем организма, Са и фосфор должны постоянно находиться в соотношении 2 к 1.

Данное вещество усиливает действие витамина Д. В сутки человеку требуется всего лишь 15 мг вещества (детям 5мг), которые находятся в еде животного происхождения, в морской рыбе и морепродуктах.

С чем нужно сочетать кальций

Если говорить о вегетарианских направлениях, то цинк можно найти в грибах, грецких орехах и подсолнечнике, овсянке и гречке.

Белки

Они также являются строительным компонентом, как и кальций. Но в отличие от кальция, они слишком быстро накапливаются в организме, что может привести к неприятностям со здоровьем. Поэтому яйца и обезжиренные молочные продукты стоит есть 2-3 раза в неделю и в небольших количествах.

Организовывая свой рацион или меню своего ребенка, стоит максимально ориентироваться на такие моменты. Дополнительно врачи рекомендуют свеже выжатые соки, особенно свекольный и лимонный.

Они помогают не только кровеносной системе, но и очищают от мочевой кислоты, которая может привести к накоплению солевых отложений и развитию подагры. 

Еще один нюанс, о котором нельзя не упомянуть. Есть категория продуктов, которая не только мешает хорошему усвоению, но и способствует выведению кальция из организма. И их нужно знать:

  • алкогольные напитки
  • кофеиносодержащие жидкости
  • мочегонные средства, включая и лекарственные препараты
  • жир, которые образует нерастворимые соединения
  • большое количество сахара
  • напитки с газом
  • чрезмерно соленные или со специями блюда
  • кальцийсодержащие продукты нельзя есть вместе с кофе, шоколадом или едой из цельного зерна
  • обезжиренная молочка не содержит витамин Д, поэтому кальций будет плохо усваиваться

К этой категории стоит отнести и табакокурение.   

Также еще нужно сказать, что Са много и он хорош для организма в «свежем» виде. То есть, когда продукт проходит термическую обработку, то вещество преобразовывается в неорганическую форму. А в таком виде он уже не так хорош.

Кальций является трудно усвояемым элементом, но если придерживаться всех выше изложенных рекомендаций, то проблем с этим вопросом не возникнет.  А о том, что такое идеальный кальций, можно посмотреть на видео:

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

♦ Рубрика: Полезные продукты. Читай для Здравия на сто процентов:

  • В каких овощах и фруктах содержится кальций
  • В каких продуктах есть калий: зачем нужен этот микроэлемент
  • В каких продуктах содержится крахмал и его негативные качества
  • Суточная норма кальция для женщин: залог красоты и долголетия
  • Витамины с цинком для детей
  • В каких продуктах содержится йод, таблица, признаки йододефицита
  • Какие легкоусвояемые белки принимать при похудении и спорте
  • Продукты для организма, в которых содержится железо

Почему не усваивается кальций в организме и чем объяснить его дефицит

Он поступает в недостаточном количестве

От этой проблемы страдает большинство людей, привыкших питаться в спешке, на бегу, наспех проглатывая пончики, пирожки, гамбургеры и другие продукты быстрого приготовления. В этой пище не хватает как самого Ca, так и других важных микро- и макроэлементов – его помощников. Так что первое, с чего надо начать – перемена рациона.

Еще одна причина недостаточного поступления кальция в организм – неправильное сочетание компонентов меню. Все полезные вещества в одних связках работают, а в других мешают друг другу. Если вы потребляете мало селена, йода, кремния, магния, фосфора или же беспорядочно пьете поливитамины, будьте готовы к тому, что у вас рано или поздно проявятся симптомы дефицита.

Почему не усваивается кальций в организме и чем объяснить его дефицит

Его усвоение снижено

К этому могут привести разные причины. Это и гастриты, язвы в желудке, и присутствие в рационе чрезмерно жирной пищи, и потребление пищи с высоким содержанием щавелевой кислоты, и недостаток витамина «Д». Часто концентрация макроэлемента в крови снижается во время климакса, при гиподинамии, приеме диуретиков. Важно найти источник проблемы. Только после этого возможно ее решение.

Повышено выведение

К такому может привести лечение слабительными и мочегонными средствами, очищение кишечника клизмами, заболевания почек. Ведь именно в почках витамин D переходит в ту форму, которая позволяет Ca усваиваться без проблем. Вот что выводит кальций из организма. Ваша задача – не допустить потери.

Что-то приводит к повышенному расходу макроэлемента

Почему не усваивается кальций в организме и чем объяснить его дефицит

Чаще всего запасы важного вещества тают не по дням, а по часам в период беременности и лактации, при перенесенных травмах и переломах, стрессах.

Это основные причины плохого усвоения Ca, поступающего с пищей. Относитесь к своему здоровью внимательно. Питайтесь правильно, не пытайтесь избавиться от лишнего веса, принимая слабительные и мочегонные препараты, больше двигайтесь, чаще бывайте на солнце и на свежем воздухе.

Читайте также:  Казеин: что это? Для чего? Как принимать?