Интервальная тренировка — для эффективного сжигания жира

Похудение требует полного пересмотра привычного жизненного уклада.

Что такое аэробные тренировки?

В буквальном смысле «аэробный» означает «с кислородом». Упражнения могут выполняться на протяжении длительного времени и задействовать крупные группы мышц. Энергия берется из гликогена, а когда его запасы истощаются, в дело идут жиры. Таким образом, аэробные тренировки являются самым эффективным методом для сжигания жира и поддержания здоровья. Упражнения улучшают работу легких, нормализуют кровообращение, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Что такое аэробные тренировки?
Что такое аэробные тренировки?

Вы можете заниматься как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Дома это прогулка по парку, бег по лестнице, велосипедная поездка. В тренажерном зале же представлено большое разнообразие различных кардио тренажеров, а также групповых программ.

Что такое аэробные тренировки?
Что такое аэробные тренировки?

Стена

  • Посты
  • Интервальная тренировка – эффективный тренинг для быстрого похудения
Стена
Стена
Стена
Стена
Стена
Стена
Стена
Стена

Добавить…

Стена
Стена
Стена

Влада Павлова

    М, 37 лет Москва

    Timyr Matveev

      М, 40 лет

      Вадим Исаев

        М, 35 лет

        Соня Зайцева

          Ж, 40 лет

          Борис Коротков

            М, 39 лет

            Зинаида Кадышева

              Ж, 33 года

              Вика Коваль

                Ж, 34 года Москва

                Яков Шмель

                  М,

                  Президент FPA (Ассоциация профессионалов фитнеса, Кандидат педагогических наук,…

                  Еще→Скрыть Олег Артон

                    М,

                    Арсен Финбергштат

                      М,

                      Олег Джулай

                        М,

                        Олег Артон

                          М,

                          Юлий Гай

                            Ж,

                            Роман Зайц

                              М,

                              Иван Максименко

                                М, 33 года

                                Увлекаюсь йогой, люблю кататься на велосипеде. С недавнего времени начал кача…

                                Еще→Скрыть Мои места Игнат Макушенко

                                  М, 44 года

                                  Не пью, не курю, веду активный образ жизни 🙂

                                  Мои места Тонус-клуб (Выборгское) Ирина Мирошниченко

                                    Ж, 40 лет Москва

                                      Андрей Сенченко

                                        М, 29 лет Москва

                                        До сегодняшнего дня практически все свободное время проводил за компьютером, …

                                        Еще→Скрыть Дмитрий Кротов

                                          М, 48 лет

                                          Андрей Родионов

                                            М, 30 лет

                                            Светлана Стешина

                                              Ж, 37 лет

                                              Элиот Элиот

                                                Ж, 38 лет

                                                Alex Volkov

                                                  М, 42 года Москва

                                                  Денис Стачнов

                                                    М, 52 года

                                                    Kira Num

                                                      Ж,

                                                      Данил Бача

                                                        М, 41 год

                                                        James Ford

                                                          М,

                                                          PalmiRa PalmiRa

                                                            Ж,

                                                            Анна Забуга

                                                              Ж, Энгельс

                                                              Татьяна Кашеварова

                                                                Ж, 34 года Москва

                                                                Oksana Ivasiuk

                                                                  Ж, 36 лет

                                                                  Grafit Group

                                                                    М, Чернигов

                                                                    Екатерина Бассак

                                                                      Ж, 38 лет Донецк

                                                                      Мои места Цитрус Vikki Chistova

                                                                        Ж, 36 лет

                                                                        Артемий

                                                                          М, Москва

                                                                          Lucky Fish

                                                                            Ж, 41 год Москва

                                                                            Участвую в марафоне "мисс бикини 2015". Надеюсь на хорошие результаты!…

                                                                            Еще→Скрыть Мои места 5 Баллов Виктория

                                                                              Ж, Ноябрьск

                                                                              Элина Яхина

                                                                                Ж, 30 лет Москва

                                                                                Услуги

                                                                                • Lower Body
                                                                                • Пауэрлифтинг

                                                                                Земцова Наталья

                                                                                  Ж, Москва

                                                                                  Ольга Балакирева

                                                                                    Ж, 6 лет Москва

                                                                                    Яна Капустина

                                                                                      Ж, Днепропетровск

                                                                                      Шамиль Загиров

                                                                                        М,

                                                                                        Natalya Pereyaslova

                                                                                          Ж,

                                                                                          Марина Воронцова

                                                                                            М,

                                                                                            Мои места Balance ClubGold`s Gym DinamoGold`s Gym Lefort Mari Je

                                                                                              М, Ростов-на-Дону

                                                                                              Маргарита Мозговая

                                                                                                Ж, 30 лет Санкт-Петербург

                                                                                                Надежда Калицева

                                                                                                  М,

                                                                                                  Елена Резник

                                                                                                    Ж, Майкоп (Адыгея)

                                                                                                    47 лет, мама троих прекрасных детей

                                                                                                    Карина Безовская

                                                                                                      М,

                                                                                                      Наталія Русин

                                                                                                        Ж,

                                                                                                        НАТАЛИЯ Я

                                                                                                          М, Москва

                                                                                                          nesterenko

                                                                                                            Ж, Харьков

                                                                                                            Ирина

                                                                                                              Ж,

                                                                                                              Стена
                                                                                                              Стена
                                                                                                              Стена
                                                                                                              Стена
                                                                                                              Стена
                                                                                                              Стена
                                                                                                              Стена

                                                                                                              Как физические нагрузки помогают худеть

                                                                                                              Первое, что нужно понять, – похудеть поможет любая нагрузка, особенно на первом этапе, так как в любом случае расходуются калории. Но при правильном подходе эффективность от занятий возрастёт в разы.

                                                                                                              Самые эффективные тренировки для быстрого похудения совмещают силовые нагрузки и кардио по следующим причинам:

                                                                                                              1. Длительное кардио запускает механизмы жиросжигания, когда будет израсходован гликоген из мышц, и для его восполнения потребуется расщепление запасов жира, накопленных телом. Конкретные упражнения, которые эффективны для сброса массы, подбираются самостоятельно, так как подойдёт любая аэробная нагрузка.
                                                                                                              2. Силовые физические нагрузки всего тела запускают восстановительные процессы. Мышцы, после того как были повреждены, должны быть восстановлены, для чего требуется большое количество калорий.
                                                                                                              3. С помощью силовой нагрузки ускоряются метаболические процессы примерно на двенадцать часов. Точнее сказать невозможно, так как процесс индивидуальный и будет отличаться у каждого спортсмена в отдельности.
                                                                                                              4. Силовые нагрузки имеют и иные положительные эффекты. Они способствуют тому, что мышцы будут в тонусе, а кожа – эластичной.

                                                                                                              Общий принцип похудения – это обеспечение организму дефицита калорий. Не всегда организм сразу отзывается на такой процесс. По сути, человеческое тело – это устоявшаяся система, которой может быть комфортно при текущей массе тела.

                                                                                                              Как физические нагрузки помогают худеть

                                                                                                              Снижение калорийности на 10% может не привести к похудению, так как замедлится обмен веществ, чтобы сохранить текущее положение. Иногда требуется уменьшение энергетического потенциала рациона на 20%, а то и 30%.

                                                                                                              Читайте также:  Удобрение из яичной скорлупы: копеечное средство для огорода

                                                                                                              Программа тренировок на похудение должна соответствовать поставленным задачам и соотноситься с иными аспектами. Питание должно соответствовать цели, невозможно похудеть, делая много кардио, выстроив эффективную программу сжигания жира, но при этом потребляя огромное количество углеводов и жиров.

                                                                                                              Как правильно прыгать на скакалке для похудения

                                                                                                              Что такое интервальный тренинг?

                                                                                                              Ещё учась в средней школе, большинство из нас познакомились с примерами интервального тренинга на уроках физкультуры. Да-да, не удивляйтесь. Помните, как учитель давал команды на разминке, когда надо было делать пробежку по школьному спортзалу или стадиону? Первым делом он отдавал команду двигаться по кругу лёгким бегом.

                                                                                                              Вы бежите легко и неспешно. Пробежав таким образом несколько кругов и изрядно согревшись, Вы, по команде учителя,  резко увеличивали скорость и мчались с максимальной скоростью в течение 20-60 секунд. Затем снова замедляли бег на 2-3 минуты, и, далее вновь переходили на быстрый бег в течение 20-60 секунд. И так следовало проделать несколько раз. В нашей школе это называлось «бег с ускорением».

                                                                                                              Это была нагрузка в так называемом «рваном темпе», когда Вы чередовали незначительные усилия и значительные. По-другому такую тренировку и называют интервальной.

                                                                                                              Отличным примером интервальной тренировки могут служить активные командные игры в баскетбол, футбол, хоккей. Обычно в них приходится чередовать медленные и быстрые передвижения по полю. Чем не интервальная тренировка?

                                                                                                              Боксёрские и борцовские раунды по 2-3 минуты, бег или езда на велосипеде по холмистой местности, чередование медленного и быстрого плавания также являются отличным примером интервального тренинга.

                                                                                                              Итак, интервальный тренинг – это выполнение упражнений в «рваном темпе». Замедленное выполнение сменяется ускорением и далее снова замедлением. И так следует проделать несколько раз.

                                                                                                              Интервалом называют один цикл: медленное движение + ускорение. Это как бы один подход к выбранному упражнению, следом за которым сразу же идёт второй такой же подход.

                                                                                                              При интервальной тренировке интенсивность упражнения колеблется по синусоиде. Она то выше, то ниже. И именно эта особенность интервальной тренировки делает её очень эффективной. Ведь она позволяет выполнить намного больший объём работы на занятии в единицу времени без особенной усталости. И в этом главный секрет.

                                                                                                              Казалось бы, ну что тут ещё рассказывать об интервальной тренировке?

                                                                                                              Ан нет! Именно интервальный тренинг на мой взгляд заслуживает самого пристального внимания любителей спорта. И за внешней простотой кроется неимоверная эффективность, экономия времени и серьёзное разнообразие способов его применения.

                                                                                                              Почему тренировка действует

                                                                                                              Быстрые движения на  высокоинтенсивной тренировке доводят тело до предела,  чтобы достичь мышечного утомления и максимального потребление кислорода. Звучит сложно, но это не так.

                                                                                                              Основной принцип работы: чем интенсивнее работают мышцы, тем больше им требуется кислорода и тем больше сжигается калорий.

                                                                                                              Уровень кислорода измеряется с помощью показателя VO2 max, который указывает на максимальное количество кислорода, которое необходимо во время тренировки.

                                                                                                              Тренировки, на которых уровень VO2 стремится к максимальному, запускают механизм «дожигания», во время которого продолжается потребление кислорода, и, сжигаются дополнительные калории в течение 48 часов после занятия.

                                                                                                              Виды интервальных тренировок

                                                                                                              Для работы интервалами можно просто использовать стандартные виды кардиотренировок, чередуя интервалы. Это могут быть:

                                                                                                              • бег;
                                                                                                              • занятия на велотренажере;
                                                                                                              • занятия на эллипсоиде и т. д.

                                                                                                              Также существуют методики занятий, разработанные специально для интервального тренинга.

                                                                                                              Табата

                                                                                                              Эта методика была названа в честь доктора Изуми Табата, который разработал ее со своей командой исследователей в конце девяностых годов.

                                                                                                              Она предполагает чередование нагрузок высокой интенсивности с отдыхом и отнимает минимум времени. При этом можно использовать практически любой вид нагрузки — махи с гантелями, работу с эспандерами, работу на кардиотренажерах и так далее.

                                                                                                              Пример следующий: вы приседаете в течение 20 сек., потом 10 сек. отдыхаете и начинаете новый подход. И так нужно повторять в течение 4 минут ( т. е. 8 циклов).

                                                                                                              Читайте также:  9 способов снизить уровень кортизола и предотвратить стресс

                                                                                                              Затем меняете вид упражнения и делаете её по той же схеме.

                                                                                                              Фитмикс

                                                                                                              Фитмикс — это комплекс тренировок, разработанный инструктором Леонидом Зайцевым. Предполагает чередование разных движений: имитация уклонения от ударов соперника на бойцовском ринге, наклоны в стороны с опорой на шест, удары ногами и так далее.

                                                                                                              Время занятия — до получаса.

                                                                                                              Фартлек

                                                                                                              Фартлек — это программа тренировок, которая предполагает бег с чередованием отрезков разной интенсивности. Интервалы можно отмерять не только по времени, но и по шагам. Пример такой тренировки:

                                                                                                              • 10 шагов в быстром темпе;
                                                                                                              • 10 шагов трусцой;
                                                                                                              • 20 шагов в темпе;
                                                                                                              • 20 шагов трусцой;
                                                                                                              • 30 шагов в быстром темпе и так далее.

                                                                                                              Таким образом можно увеличить количество шагов в одном интервале до 100 и более, а после этого таким же образом снизить их до 10. Считайте только шаги правой или левой ноги.

                                                                                                              Время одного занятия — до 20 минут.

                                                                                                              Интервальная тренировка дома для борьбы с «ненавистным врагом»

                                                                                                              Длительность одной тренировки – не менее часа. Это легко объясняется тем, что только после 20 — 25 минут нагрузок организм начинает сжигать свои подкожные резервы, а до этого идут углеводы, недавно поступившие с едой.

                                                                                                              Есть ограничения по времени применения метода интервальных тренировок. Это примерно месяц. Отдых от них, в смысле переход на свои обычные тренировки, длиться 5 – 8 недель. После можно опять использовать «интервалы». Это тоже объясняется тем, что резервы организма не бесконечны, а постоянно подвергать его стрессу чревато последствиями. Все полезно только в меру.

                                                                                                              Для дома Вам понадобятся , с которыми вы сможете без особых усилий поднять руки вверх, а также скакалка Вашего размера. Сможете раскошелиться на них? Думаю, для себя родимой/родимого не жалко. Я прав? Было бы замечательным иметь еще и обруч. Вот тогда, можно сказать – Вы заряжены по полной программе.

                                                                                                              Разминка. Перед началом тренировок всегда необходимо проводить разминку обычными упражнениям – махами, круговыми движениями, прыжками. Ну, вы помните разминку со школы? Бег трусцой 5 минут – появление испарины и учащенного дыхания — прямой признак готовности организма.

                                                                                                              Тренинг на велотренажер

                                                                                                              Новички обычно проводят на велотренажерах аэробные однообразные тренировки. Такие занятия забирают большое количество времени и сил, но не дают значительного результата. Гораздо эффективнее в плане сжигания лишних калорий и жиров интервальные тренировки.Программа для велотренажера состоит из чередования интенсивной и спокойной езды. Такой подход позволяет снизить продолжительность тренинга и значительно повысить его результативность.

                                                                                                              Основные правила интервальных тренировок на велотренажере следующие:

                                                                                                              • длительность одного занятия — 10-15 минут, не больше:
                                                                                                              • максимальное число тренировок в неделю — 3;
                                                                                                              • вначале соотношение фаз интенсивных и легких нагрузок составляет 1 к 3, но постепенно они должны сравняться по времени;
                                                                                                              • начальное количество циклов нагрузок — 5, его нужно постепенно увеличить до 15;
                                                                                                              • после нескольких недель занятий нужно сделать перерыв и сменить вид нагрузки.

                                                                                                              Виды интервальных тренировок

                                                                                                              Тренироваться в интервальном режиме можно едва ли не в любых условиях. Лишь бы была возможность чередовать нагрузку. Но здесь рассмотрим основные виды интервальных тренировок.

                                                                                                              Интервальный бег

                                                                                                              Виды интервальных тренировок

                                                                                                              Это самый популярный формат ИТ. В качестве интервалов обычно используют дистанции, а не временные промежутки. Расстояние выбирают, исходя из задач:

                                                                                                              • для развития выносливости работают с длинными отрезками – до нескольких километров;
                                                                                                              • для увеличения мощности и силы работают на коротких дистанциях – от 100 до 400 м.

                                                                                                              Рекомендованный старт для новичков – бег по 400-метровому треку в таком режиме: прямые отрезки трека пробегают на скорости около 80% от предельной, а закругленные проходят пешком. С ростом тренированности увеличивают дистанцию и скорость.

                                                                                                              Виды интервальных тренировок

                                                                                                              Как только спортсмен становится способным пробегать 5-6 кругов, интервал увеличивают до половины трека – 200 м. При этом скорость в высокоинтенсивном цикле увеличивают до субмаксимальной. Цель интервального бега, с точки зрения нагрузок – возможность пробежать весь трек на предельной скорости. После этого интервалы сокращают.

                                                                                                              Бег по треку можно заменить работой на беговой дорожке. В этом случае интенсивность регулируют углом подъема и скоростью движения дорожки.

                                                                                                              Читайте также:  Правильное питание для спортсменов мужчин и девушек – меню

                                                                                                              Виды интервальных тренировок

                                                                                                              ИТ в домашних условиях

                                                                                                              Интервальная тренировка в домашних условиях – возможность быстро похудеть и привести мышцы в тонус даже очень занятому человеку. Отсутствие места – совершенно не повод отказываться от ИТ. Даже в ограниченных условиях есть большой выбор подходящих упражнений.

                                                                                                              Пример домашней тренировки:

                                                                                                              Виды интервальных тренировок
                                                                                                              • Прыжки в выпаде. Исходное положение – сделайте широкий выпад назад. Держите спину ровной. Колено правой опорной ноги не выводите за носок. Колено другой ноги смотрит в пол. Сделайте шаг в сторону правой ногой. Затем, не выходя из положения выпада, левой ногой в прыжке поменяйте положение ног и вернитесь в стартовую позицию.
                                                                                                              • Прыжки в стороны из положения планки. Примите положение планки. Ладони под плечевыми суставами, спина ровная, пресс в напряжении. Не выходя из планки, сделайте 3 прыжка стопами в стороны и одним прыжком вернитесь в исходное положение. Старайтесь не выталкивать ягодицы вверх и держать корпус параллельно полу.
                                                                                                              • Поочередное касание пола рукой в приседе. Исходное положение – ноги на ширине плеч. С помощью прыжка примите положение приседа-сумо. Коснитесь правой рукой пола, оттолкнитесь пятками и прыжком вернитесь в стартовую позицию. Повторите прыжок, касаясь пола левой рукой.
                                                                                                              • Планка на одной ноге. Исходная позиция – стоя на опорной правой ноге, левую согните в колене. Опустите ладони на пол на ширине плеч. Примите положение планки, сделав прыжок на правой ноге. Левую ногу выпрямите и коснитесь стопой пола. Вернитесь в исходное положение и подпрыгните на опорной ноге.

                                                                                                              В высокоинтенсивном цикле каждое упражнение повторяйте в течение 20 секунд – в максимальном темпе. Легкий интервал растягивайте так, чтобы не испытывать дискомфорта.

                                                                                                              Это всего лишь один из тысяч возможных комплексов. Дома можно отжиматься, прыгать, бегать на месте, подтягиваться, делать прыжки на скакалке, заниматься с гантелями или гирями.

                                                                                                              Виды интервальных тренировок

                                                                                                              Протокол Табата

                                                                                                              Если времени совсем нет, можно использовать методику, разработанную японским специалистом Изуми Табата. Согласно методу, тренировка длится всего 4 минуты! Но за такой короткий срок можно израсходовать столько же калорий, сколько расходуется за 45 минут среднеинтенсивного кардиотренинга. Принцип методики заключен в эффективном использовании каждой секунды.

                                                                                                              Виды интервальных тренировок
                                                                                                              Фаза Продолжительность Количество повторений
                                                                                                              1 20 секунд 30-35 (выполняются с предельной скоростью)
                                                                                                              2 10 секунд 0 – это фаза отдыха

                                                                                                              4 минуты вмещают в себя 8 таких подходов. На одной тренировке выполняют одно упражнение. В качестве последнего может быть что угодно – отжимания, приседания и т. д. К времени 8-сетовой тренировки плюсуется время на разминку и заминку.

                                                                                                              Виды интервальных тренировок

                                                                                                              Фартлек

                                                                                                              Шведская программа подготовки спортсменов к соревнованиям. В переводе «фартлек» означает «игра на скорость». Суть метода в том, что спортсмены соревнуются в беге на скорость в интервальном режиме:

                                                                                                              • цикл 1 – бег трусцой, 10 мин;
                                                                                                              • цикл 2 – интенсивный бег, 10 мин;
                                                                                                              • цикл 3 – быстрая ходьба (восстановительная фаза), 5 мин;
                                                                                                              • цикл 4 – 100-метровый забег по прямой;
                                                                                                              • цикл 5 – 100-метровый забег вверх по склону;
                                                                                                              • цикл 6 – медленная ходьба (восстановительная фаза), 5 мин.
                                                                                                              Виды интервальных тренировок

                                                                                                              Метод В. Гершлера

                                                                                                              В. Гершлер – тренер бегунов на короткие дистанции. Согласно его интервальному методу, тренировки спортсменов заключаются в:

                                                                                                              Виды интервальных тренировок
                                                                                                              • 100-метровом забеге, который пробегают на 3 секунды медленнее рекордного времени;
                                                                                                              • двухминутном отдыхе, во время которого ЧСС снижают до 120уд./мин;
                                                                                                              • повторении циклов.

                                                                                                              ИТ длится до тех пор, пока в фазах отдыха удается снижать частоту пульса до указанной отметки. Как только ЧСС снизить не удается, тренировку прекращают. Средняя длительность ИТ по методу Гершлера – 20-30 минут.

                                                                                                              Виды интервальных тренировок

                                                                                                              Какие эффекты дают интервалы?

                                                                                                              Секрет этой тренировки в том, что каждые 2-3 минуты увеличивается темп упражнений. Благодаря этому действию вы выходите за пределы аэробной зоны и входите в зону анаэробной тренировки. Чередование частоты сердечных сокращений ниже с более высоким приводит к ускорению метаболических преобразований, которые приводят к более быстрому сжиганию жира даже после завершения тренировки.

                                                                                                              Согласно исследованию, после правильно выполненной интервальной тренировки (продолжительностью не более 25 минут) в состоянии покоя сжигается в 9 раз больше жира, чем во время умеренной часовой тренировки на беговой дорожке. Благодаря этому после 4-6 недель регулярных упражнений вы заметите заметное похудение, укрепление мышц и улучшение физической формы.

                                                                                                              Кроме того, интервальная тренировка положительно влияет на организм: укрепляет сердце, способствует формированию новых коронарных сосудов, повышает мышечную силу и выносливость, стимулирует секрецию гормонов счастья.