Фитнес-тренировки дома: упражнения на все части тела

На самом деле упражнений с фитнес резинками для домашних тренировок нечетное количество. Предлагаем Вам комплексную тренировку на мышцы рук, спины, бедер, ягодиц и даже пресса.

Правила выполнения домашней тренировки с фитнес резинкой

Комплекс состоит из 10 упражнений, по 20-30 повторений, в зависимости от Вашей физической подготовки. Советуем сделать два таких круга, повторяя тренировку по второму кругу, делайте все упражнения с тремя покачиваниями (пружинками) на усилении.

Жесткость резинки выбирайте так же в зависимости от подготовки. Для упражнений на мышцы рук можно взять фитнесс резинку слабее. Прорабатывая мышцы бедер и ягодиц, возьмите резинку с большим сопротивлением.

Во время выполнения упражнений движения должны быть плавными без рывков и надрывов. Старайтесь двигаться осознанно, не забывая о дыхании. На усилии делайте выдох, на расслаблении соответственно вдох. Перед тренировкой сделайте легкую разминку. Что бы тренировка прошла интересно можно включить любимую музыку, но концентрация должна остаться на технике выполнения упражнений.

Почему важна даже минимальная физическая активность?

Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослым людям в неделю необходимо не менее 150 минут физических нагрузок умеренной интенсивности или 75 минут активных занятий спортом.

На этот счет есть отличное исследование, проведенное в Тайване, которое смогло выявить влияние минимальной физической активности на снижение смертности и увеличение продолжительности жизни. В исследовании приняло участи более 416 тыс. человек (199 265 мужчин и 216 910 женщин). Проводилось оно с 1996 года по 2008 год. Ученые отталкивались от недельной нормы тренировок (150 мин.) и на основании количества еженедельных упражнений, указанных в анкете для самостоятельного выполнения, участники были распределены на 5 групп, в зависимости от объема физических нагрузок: неактивная, низкая, средняя, ​​высокая и очень высокая активность.

Результаты исследования показали, что люди с низкой активностью, которые занимались в среднем 95 мин в неделю или 13 мин. в день, снизили риск смертности от всех болезней на 14% и повысили продолжительность жизни на 3 года, в отличие от неактивной группы. А группа, выполняющая 30-минутные нагрузки в день, повысила этот показатель до 18%.

Прекрасная мотивация, не правда ли? Но если и ее недостаточно, то ученые рекомендуют прибегать к помощи социальных сетей и мессенджеров. Одно из недавних исследований показало, что поддержка, здоровая конкуренция в онлайн-группах и нарастающая из-за этого ответственность может помочь придерживаться регулярности выполнения упражнений. На помощь приходят онлайн-занятия или чаты с подругами / знакомыми, в которых вы делитесь результатами, фотографиями, здоровыми рецептами и т.д.

К слову, помимо физических нагрузок, очень важно следить за своим рационом и питаться сбалансировано. Если вам не хватает идей для завтраков или ужинов, загляните в нашу подборку, где мы предлагаем 30 полезных рецептов

Резинка для фитнеса для ног и ягодиц

Упражнения с резинкой для фитнеса для ног и ягодиц выполняются в удобном темпе, они идут комплексом, который может быть частью общей тренировки или выступать в качестве самостоятельного занятия. Самыми эффективными будут:

  • Прыжок с отведением. Фитнес резинка надевается на ноги и фиксируется на уровне лодыжек (чуть выше голеностопного сустава). Делается прыжок – ноги разводятся на возможную ширину, второй прыжок – ноги принимать исходное положение. Ширина размаха ног во время прыжка регулируется в индивидуальном порядке.
  • Шаг в сторону. Резинка остается в том же положении, выполняются приставные шаги в стороны, колени нужно слегка согнуть, руки расположить перед грудью, ладони сжаты в кулаки и прилегают друг к другу. Ширина шага должна быть такой, чтобы чувствовалось хорошее напряжение в ногах при отведении.
Резинка для фитнеса для ног и ягодиц
  • Махи назад. Исходное положение резинки не меняется, нужно встать прямо и слегка наклонить корпус вперед, руки согнуть в локтях и прижать предплечья к груди. Выполняются махи ногой назад и вверх, чем больше амплитуда движения, тем большая нагрузка оказывается на мышцы. Упражнение выполняется поочередно на одну, затем на вторую конечность.
  • Ходьба в обратном направлении. Резинка на лодыжках, ноги расставлены на ширине плеч, руки расположены перед грудью и согнуты в локтях. Нужно выполнять 4-5 шагов назад, не сближая ноги и возвращаться на исходную позицию. Такая ходьба должна быть быстрой.
  • Приседания с махами в сторону. Резинку нужно поднять чуть выше колен (на бедра), ноги расставить немного шире плеч. Выполняется полуприсяд, во время подъема нога движется в сторону (мах). Следующее приседание – другая конечность «уходит» в сторону.
  • «Лягушка» на боку. Лечь на пол, резинка на бедрах, ноги согнуты в коленях, рукой подпереть голову. Нога, расположенная наверху отводится выше и тут же возвращается в исходное положение. Потом такое движение нужно будет выполнить и для другой нижней конечности.
  • «Щипцы». Лечь на спину, фитнес резинка расположена на бедрах, руки – вдоль туловища, стопы – на ширине плеч. Приподнять таз, упершись ладонями в пол, и на весу выполнять разведение/сведение бедер.
  • «Собачья прогулка». Принять положение «на четвереньках», резинка – на бедрах. Отставлять в сторону ногу так, как это делает собака возле дерева. Сначала прорабатывается одна конечность, затем другая.
Читайте также:  Витамин D: польза для здоровья, факты и исследования

Каждое упражнение нужно повторить 20 раз, за одну тренировку следует выполнять два круга комплекса. Занятия проводятся через день.

Резинка для фитнеса для ног и ягодиц

Смотрите в этом видео об эффективных упражнениях для ягодиц с резинкой:

Для рук

  1. Встать на поверхность эспандера. Ноги на ширине плеч. Взяться обоими руками за ленту, они должны быть естественно вытянуты вниз. Из этого положения выполнить тягу к груди.
  2. Надеть полоску чуть выше кистей. Растягивать её вертикально и горизонтально.
  3. Свести руки за спиной. Надеть эспандер и растягивать его в стороны.
  4. Одну ногу поставить на возвышение. Ленту надеть на бедро. Взявшись за полоску рукой, поднимать её к плечу. Качает бицепс. Это хорошее упражнение с резинкой для мужчин.
  5. Положив руку на грудь, держать ею тренажер. Второй же оттягивать его максимально вниз. Поможет развить трицепс.

Преимущества

Практика показывает, что чем вещь менее мудрёна, тем более она полезная. То же и сожгутом:навредить он вам не сможет, зато даст массу бонусов:

  • Поможет проработать обычно неактивные мышцы, а также изолированно проработать конкретные мышечные группы.
  • Даст нарастающую нагрузку: чем больше вы его тяните, тем большую силу нужно приложить (в отличие от железа).
Преимущества
  • Позволит варьировать нагрузку: разные по эластичности резинки упростят или усложнят обычные упражнения (например, поднятие штанги или подтягивания).
  • Благодаря небольшим габаритам его легко взять с собой куда угодно: хоть на дачу, хоть на океан. А тренировка с лентой не потребует большого пространства.
  • И, конечно, доступность: в магазинах есть из чего выбрать на любой цвет и кошелек.

Программа тренировок

В домашних условиях лучше прорабатывать все тело за одну тренировку. Это поможет похудеть и укрепить мышцы. На каждую группу мышц следует выбирать по 1–2 упражнения. Периодически их можно менять.

Читайте также:  Металлы жизни: каких микроэлементов вам не хватает?

Заниматься с лентами стоит 2–3 раза в неделю. В остальное время мышцы должны восстанавливаться. Но чтобы результат был заметным, нужно давать им достаточную нагрузку. Поэтому со временем понадобится использовать эспандеры с большим сопротивлением.

Пример составления комплекса упражнений с эластичными лентами приведен в таблице.

Упражнение Количество подходов Число повторений Рабочая мышечная группа
1 Приседания с мини-лентой 3–5 12–15 Ноги и ягодицы
2 Отведение ноги в стороны с эспандером 3–4 на каждую ногу 15–25 Ягодицы
3 Ягодичный мостик с резинкой 4–6 20 Ягодицы
4 Подъем корпуса лежа на животе с лентой в руках 3–4 12–15 Спина
5 Тяга эспандера к поясу 3–4 12–15 Спина
6 Разгибание рук 3 на каждую руку 12–15 Трицепс
7 Сгибание рук 3 15 Бицепс
8 Разведения на плечи 3–4 15 Плечи
9 Скручивания с лентой 3 максимум Пресс

Регулярно занимаясь по этой программе, можно быстро сбросить лишние килограммы. При этом качество тела улучшится за счет укрепления мышц.

Тяга “Супермен” с резинкой

“Выполните 5 подходов по 12-15 повторений в каждую сторону. Это упражнение отлично прорабатывает плечи, мышцы кора, ягодицы, нижнюю часть спины, руки и трапециевидные мышцы”.

Как выполнять:

Тяга “Супермен” с резинкой
  1. Лягте лицом вниз, руки вытяните вперед. Оберните резинку вокруг предплечий и натяните.
  2. Задействуя ягодицы и мышцы кора и удерживая тело в напряжении, поднимите грудь от пола. 
  3. Сведите лопатки и отведите обе руки в стороны, заводя резинку за голову.

Заключение

Если вы работаете из дома, то эта короткая и приятная тренировка для тяги отлично впишется в обеденный перерыв. Вы можете усложнить тренировку, превратив ее в круговую и выполняя одно упражнение за другим в течение пяти раундов.

Перевод: Фарида Сеидова

Тяга “Супермен” с резинкой

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Тренировка на бицепс бедра и ягодицы с резинкой от Анны Веденьевой:

Тренируетесь дома? Тогда вам также будут интересны эти статьи:

Тренировки

Тренировка верхней части тела в домашних условиях (с видео)

Тренировка настолько проста, что не требует никакого снаряжения. Попробуйте выполнить ее в комфортных домашних условиях.

2020-04-10 08:39:59 • Isaac Syred

Тяга “Супермен” с резинкой

Тренировки

Накачать пресс в домашних условиях: 5 упражнений с видео

Короткая, простая, но в то же время эффективная домашняя тренировка на пресс. Всего 5 упражнений, которые отнимут у вас не более 10 минут в день.

2020-09-25 14:00:38 • Nathan Southern

Тренировки

7 лучших упражнений на плечи ДОМА (С ВИДЕО)

Как накачать плечи дома? Представляем вам эффективные упражнения с собственным весом и с гантелями для развития дельтовидных мышц.

2020-03-31 08:13:59 • Grant Koch

Какой жгут выбрать

Как я уже сказал, спортивные жгуты могут иметь различную форму и материал изготовления. В последнее время каждый производитель хочет, чтобы его товар продавался. Как следствие – добавление чего-то нового в простую конструкцию жгута, например, удобных ручек или расширенных частей.

Какой жгут выбрать

Кстати, не все жгуты одинаковы и по размерам (длине, ширине, толщине) и по плотности. Плотность жгута это вообще главный критерий выбора этого резинового тренажера. Помните, как разные гири или гантели имеют свой вес? А блины (диски) для штанги помните? Вот так и здесь: каждый из жгутов имеет свою плотность – способность сопротивляться с определенной нагрузкой на занимающегося.

Читайте также:  Как исправить ошибку в больничном листе? Примеры

То есть, если на жгуте (или его вкладыше) написано, что он способен оказывать сопротивление в 6 кг, то это значит, что при сгибании рук на бицепс со жгутом, каждая из рук будет получать такую же нагрузку, как при аналогичном сгибании рук с 6-ти килограммовыми гантелями. Представили?

Какой жгут выбрать

Поэтому отталкиваясь о того, что Вы хотите подкачать или проработать, выбирайте соответствующую плотность. Было бы неверным решением купить жгут плотностью 50 кг для проработки рук, к примеру. Данная нагрузка будет завышенной до неприличия. А вот для проработки ног и спины эта плотность буде оптимальной (приблизительно).

В ЧЁМ ПРЕИМУЩЕСТВА РЕЗИНОК ДЛЯ ФИТНЕСА

Фитнес-резинки сейчас очень популярны и по праву заслуживают звание домашних многофункциональных тренажёров, так как имеют массу преимуществ:

— Они компактны, легко хранятся, занимают мало места при ношении в сумке.

— Имеют большой и доступный диапазон цен начиная от самых дешёвых до более дорогих брендовых.

— Способствуют экономии времени и средств на посещениях тренажёрных залов.

— Позволяют разнообразить любые базовые упражнения по собственному усмотрению.

— Дают возможность тренироваться даже при проблемах суставов и позвоночника, потому что уменьшается компрессионная нагрузка.

— Способствуют равномерной проработки всех групп глубоких мышц.

— Предоставляют возможность контролировать нагрузку, благодаря различным уровням сопротивления.

— Не допускают риска получения травмы, по сравнению с железными снарядами.

Купить резинки для фитнеса также можно в любых спортивных магазинах, но большего выбора по видам, моделям, категориям и ценам, чем в интернет-магазине на Aliexpress, вы вряд ли, где найдёте.

Упражнения с резинкой дома: кому нужны в первую очередь

Данный вид инвентаря нужен в первую очередь тем, кто не может или не хочет хранить много спортивного оборудования у себя дома. К примеру, резинка для ног и резинка для приседаний – одно и тоже. Вам не нужно покупать несколько тренажеров, чтобы потренировать свое тело. Все задачи можно решить лишь с одной резинкой.

Спортивная резинка для тренировок поможет избавиться от проблемных участков на вашем теле и скрыть следы дряблости мышц. Упражнения с резинкой на ягодицы позволят вам равномерно распределить нагрузку и избежать возможного травмирования или растяжения мышц.

Резинка для ног (ляжек) заменит вам, как минимум, три тренажера и избавит от возможного вреда для суставов и мышц.

Таким образом, можно сделать вывод, что тренировки с резинкой дома – идеальный вариант для людей, начинающий свой путь к формированию тела и для тех, кто хочет неуклонно поддерживать свой тонус тела.

Комплекс упражнений с фитнес резинками выгодно отличается тем, что данный инвентарь имеет несколько видов сопротивления, который вы можете отрегулировать самостоятельно. Тренировки с резинками дома захватывают все группы мышц и гарантируют их высокую эффективность и безопасность. Комплекс упражнений с фитнес резинкой сегодня охватывает запросы всех людей – вне зависимости от их возраста, образования, уровня подготовки или достатка. Программу для себя, вы можете найти абсолютно бесплатно.

Упражнения для ягодиц с фитнес резинкой считаются наиболее эффективными и как правило, по этой причине пользуется большей популярностью. Однако данный вид инвентаря подходит для использования на все группы мышц. Если вас интересует фитнес резинка для ягодиц, отзывы на которые в легком доступе можно найти в сети, то это видео для вас: