Диета при занятиях в тренажерном зале для женщин

Каждый человек старается найти свой идеальный режим питания, который поможет обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и потерять лишние килограммы. Чтобы похудеть и иметь красивое тело кроме соблюдения правильного рациона нужно заниматься спортом.

Какие тренировки лучше?

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают. То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Какие тренировки лучше?

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120–130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Пример диеты

  • Завтрак: яйца с овощами, апельсин, зеленый чай.
  • Перекус: смесь из орехов, груша.
  • Обед: тунец, ромэн, оливки, оливковое масло.
  • Перекус: творог и яблоко.
  • После тренировки: говядина, киноа, шпинат, банан.
  • Ужин: курица, шпинат, мини (карликовая) морковь, груша.
  • Перекус перед сном: творог, ягоды, молотое льняное семя, рыбий жир.

Ни у кого нет времени готовить 6 раз в день. Готовьте еду на целый день утром или вечером. Это ключевой момент данной программы, который займет около 1 часа.

Красота и ЗдоровьеФитнес и спорт

Силовые тренажёры, штанги и гантели нередко пугают большую часть представительниц прекрасного пола: многим женщинам кажется, что силовые тренировки «отнимут» их женственность. Вдруг плечи станут широкими, бицепсы – огромными, а нежная шея – «бычьей», и что тогда делать?

К счастью, всё это мифы. Силовые тренировки для женщин, если заниматься грамотно и регулярно, помогут сделать талию тонкой, бёдра и попу – упругими, грудь – высокой, а руки и ноги – сильными и красивыми. Разве не об этом мечтает любая женщина?

Однако если вы решили всерьёз заняться силовыми тренировками для здоровья, силы и красоты, вам нужно так же серьёзно подумать и о своём питании. Тренировки направлены на построение и укрепление мышц — организму необходим материал для строительства и энергия: без этого занятия принесут мало пользы, а вот здоровье пошатнуть могут.

У многих женщин отличная фигура – как в том рекламном ролике, — спрятана под толстыми прослойками жира – правильно сбалансированное питание при силовых тренировках поможет освободить и укрепить своё прекрасное тело.

Спортивное питание для сжигания жира для мужчин и женщин

Предлагаем вам примерное меню для спортивной диеты. Указанные продукты вы можете выбирать на собственное усмотрение.

Первый завтрак:

  • один спелый банан;
  • два зеленых яблока;
  • стакан нежирного кефира.

Второй завтрак:

  • омлет, приготовленный из одного яйца, 100 грамм постного отварного – мяса, 200 грамм салата из моркови и белокочанной капусты, кусочек ржаного хлеба, чашка чая с ложечкой меда и долькой лимона;
  • запеканка из дикого риса, 100 грамм отварного постного мяса, овощной гарнир, 100 грамм салата из морской капусты, чашка кофе без молока и сахара;
  • ржаной хлеб со сливочным маслом и нежирным сыром, 100 грамм отварной или запеченной куриной грудки, 100 грамм салата из свежих овощей, чашка зеленого чая без сахара.
Читайте также:  В чем польза и вред сушеных груш для человека

Обед:

  • 250 мл овощного супа, 100 грамм тушеного говяжьего мяса, 100 грамм овощного рагу, кусочек ржаного хлеба, курага, чашка несладкого чая;
  • 250 мл солянки, 100 грамм отварной или запеченной нежирной рыбы, 100 грамм салата из свежей белокочанной капусты и крабовых палочек, заправленный небольшим количеством оливкового масла, кусочек ржаного хлеба, чашка зеленого чая;
  • 250 мл вегетарианского борща, 100 грамм отварного или запеченного говяжьего мяса, 150 грамм салата из свежей белокочанной капусты и паприки с небольшим количеством оливкового масла, чашка несладкого зеленого чая или полстакана фруктового сока.
Спортивное питание для сжигания жира для мужчин и женщин

Программа питания для сжигания жира для женщин и мужчин перед тренировкой (за два часа):

  • полстакана фруктового сока (предпочтительно свежевыжатого, а не купленного в магазине);
  • стакан настоя из шиповника;
  • одно зеленое яблоко;
  • один апельсин.

Ужин:

  • 100 грамм тушенного говяжьего мяса с брокколи и грибами, 100 грамм – тертой морковки, 30 грамм изюма, чашка чая без сахара;
  • 200 грамм овощного плова (на пшенке), стаканчик томатного сока;
  • 100 грамм овсянки, заправленной оливковым маслом, 100 грамм салата из свежих овощей, чашка зеленого чая без сахара.

Соблюдая такую диету, отвес должен составлять около двух килограмм в месяц. Результаты зависят от особенностей вашего организма и интенсивности ваших тренировок. Как уже было отмечено, такого рациона можно придерживаться и тем, кто не занимается регулярно спортом. Но в таком случае не ждите особо существенных и быстрых результатов в похудении, так как данное меню является довольно насыщенным — оно ориентировано на то, чтобы сжигать полученные организмом калории в процессе тренировок.

Главное правило любой диеты, основанной на здоровом питании: исключить из рациона жареное, соленое, мучное и сладкое. Придерживайтесь этих правил и вы будете себя намного лучше чувствовать, а также избавитесь от лишних килограмм.

Что нельзя есть после тренировки?

Питание после тренировки должно быть максимально чистым и направленным на питание мышц. В связи с этим необходимо отметить продукты, которые будут затормаживать этот процесс.

  1. Продукты, богатые жирами. К ним относится жирная рыба, орехи, растительные масла, молочная продукция высокой жирности. Содержащийся в таких продуктах жир будет мешать всасыванию необходимых веществ в послетренировочный период.
  2. Продукты, содержащие кофеин. Он препятствует усвоению белка, который так необходим мышцам после физической нагрузки.
Что нельзя есть после тренировки?

Теперь вы знаете, как правильно питаться до и после тренировочного занятия, чтобы похудеть. Соблюдение этих простых рекомендаций позволит вам получить тело вашей мечты. Не забывайте также поддерживать небольшой дефицит калорий и исключать из рациона вредные продукты. Они не только помешают вам достичь желаемого результата, но и могут нанести серьёзный вред здоровью.

Необходимое количество воды при силовых тренировках

Пить воду нужно обязательно, она является составляющей частью нашего организма, потеря влаги приводит к обезвоживанию, дряблой коже, усталости, потере водно-солевого баланса. Похудение за счёт исключения воды может привести к потере веса, но не уменьшит жировую массу.

Количество воды, поступающей в организм в чистом виде и с едой, должно быть не меньше 40 мг на 1 кг массы тела. Контролируйте, чтобы вы выпивали не меньше 50 % от нормы в виде чистой негазированной воды. Газировка обогащает организм углекислым газом, способствует образованию целлюлита. Соки и кисломолочные напитки являются едой, а не водой.

Воду нужно пить с утра, днём, вечером, за 0,5 часа до еды и через 0,5 часа после неё, каждый раз, когда чувствуете жажду или голод. При силовых и кардиотренировках обязательно пить воду, так как это приводит к лучшим результатам и к большей выносливости.

Важно! Напитки с содержанием кофеина (чай, кофе) вызывают обезвоживание организма, поэтому после их употребления нужно выпить стакан воды. Если вы не привыкли выпивать столько воды, попробуйте пить часто по несколько глотков, скоро вы заметите улучшение самочувствия. В воду можно добавить ломтик лимона или ложку мёда.

Питание после занятий фитнесом

Правильное питание при занятиях фитнесом предполагает употребление «хороших» продуктов после тренировки. В меню должны быть блюда, состоящие преимущественно из белков и сложных углеводов. Они быстро восполнят запасы утраченной энергии и утолят голод, но не вызовут увеличение массы тела. Прием пищи должен быть вскоре после тренировки (не позднее, чем через 2 часа) для восстановления мышц, прироста мышечной массы и ускорения обмена веществ. Для восстановления белкового уровня выбирают продукты, способствующие росту мышечной ткани и восстанавливающие ресурсы организма:

Питание после занятий фитнесом
Питание после занятий фитнесом
Питание после занятий фитнесом

— мясо птицы (отварная куриная грудка, индейка); — филе из телятины; — омлет из яичного белка; — отварная нежирная рыба; — обезжиренная кисломолочная продукция; — яблоки, груши, грейпфрут; — отвары из шиповника, клюквы; — злаковые: гречка, рис, овес; — капуста всех видов, шпинат, сельдерей, огурцы.

Питание после занятий фитнесом
Питание после занятий фитнесом
Питание после занятий фитнесом

Плюсы и минусы

Плюсы Минусы
  • Включает разнообразные продукты.
  • Не предусматривает голодание.
  • Дробное питание не позволяет съедать большие порции и ощущать голод.
  • Не наносит вреда здоровью.
  • Помогает снизить вес и оказывает общеоздоровительное действие.
  • Часто невозможно выполнять дробное и частое питание из-за занятости и ритма современной жизни.
  • Отсутствуют простые углеводы, поэтому многими женщинами трудно переносится.
  • За счет содержания морепродуктов увеличиваются расходы на питание.
  • Ограничения соблюдать постоянно.

Рекомендации по меню белково-углеводной фитнес-диеты

1 день

Минимум углеводов, максимум белков. Придерживаясь фитнес-диеты для похудения, нужно рассчитать необходимое вам количество белка в граммах, исходя из формулы: 3 умножить на желаемый вес в кг. Например, ваша цель 60 кг. По формуле вам требуется 180 гр белка на день: нежирные сорта мяса, рыба, птица, обезжиренные кисломолочные продукты станут полезной составляющей вашего меню.

При этом богатые углеводами продукты исключаем полностью. Углеводы допустимы лишь в составе белковой пищи и в количестве не более 25 гр в сутки. Жиров так же не более 25 гр. Если вам важна калорийность и вы стремитесь к похудению, ограничьте меню своего рациона 1200-1500 ккал в сутки. При этом помните, что не голодание, а именно фитнес и правильное питание помогут вам приобрести фигуру мечты.

Обратите внимание, что в тексте указывается необходимое количество белков, жиров и углеводов, поглощаемых с пищей, а не вес продуктов. Разобраться с калорийностью и количеством питательных веществ в том или ином продукте помогут специальные таблицы или мобильные приложения, которые выполнят расчет калорий суточного рациона и содержания в нем белков, жиров и углеводов.

2 день

Все наоборот. Минимум белка, максимум углеводов. Как в случае с белками, рассчитайте нужное вам количество углеводов в граммах по формуле 4 умножить на желаемый вес в кг. Снова за желаемый вес берем 60 кг. По нашей формуле вам требуется 240 гр сложных углеводов на весь день (фрукты, овощи, крупы грубого помола, мучные изделия).

Белки сокращаем до минимума (до 1,5 гр.), но последний прием пищи должен быть строго белковым (молоко, творог, сыр, кефир). Жиров — около 25 гр в день.

3 день

Минимум углеводов, максимум белков. В меню фитнес-диеты рацион третьего дня составляется из белого нежирного мяса птицы или рыбы, т. е. строится на белковых продуктах. Смело включаем кисломолочные продукты, творог, нежирные сыры. В виде небольшого количества углеводов можно съесть печеный картофель, отварной рис, тушеную или квашеную капусту, салат из капусты с зеленью без масла и соли. Фрукты должны быть включены в питание каждодневно. На десерт: печеные яблоки и груши.

4 день

Этот день фитнес-диеты — усредненный. Меню нашей диеты должно содержать углеводов и белков примерно одинаковое количество: по 2-3 и 2-2,5 гр на килограмм веса. Суточная норма: не более 1200 ккал в день!

Чередовать через день, попеременно увеличивая поступление белков и углеводов, придерживаясь белково-углеводного баланса. Количество приемов пищи в течение дня должно равняться 5.

Диета для тренажерного зала для девушек

В данной статье мы расскажем, какой должна быть диета для занимающихся в тренажерном зале девушек и женщин.

Опытные диетологи рекомендуют всем худеющим составлять индивидуальный рацион с учетом всех особенностей, а не заимствовать готовые программы, по которым свои фигуры корректируют известные спортсменки.

Диета для тренажерного зала для девушек меню должна иметь ограниченное, но грамотно сбалансированное. Все подробности читайте далее.

Особенности диеты для похудения для тренажерного зала

Питание при занятиях в тренажерном зале для женщин для похудения должно быть таким, чтобы ограничивалась общая калорийность при достаточном количестве белков, полезных жиров и витаминов.

Читайте также:  Грецкие орехи: польза и вред

Также важно создать комфортные для полноценных тренировок условия, чтобы не возникло упадка сил.

И не забывайте про отличия мужских и женских тренировок — представительницам прекрасного пола стоит больше работать не над увеличением рабочего веса отягощений, а над количеством повторов.

Внимание!

Меню диеты для похудения в тренажерном зале от привычного рациона количеством приемов пищи: их должно быть пять-шесть, а не три. Продолжительные перерывы между едой вызывают колебания сахара и инсулина в крови.

Последний замедляет процессы сжигания жировых клеток. Правильно составленная программа питания должна поддерживать равномерную концентрацию сахара на протяжении дня, исключая резкие скачки инсулина.

Таким образом, между едой должен быть перерыв не более 3-4 часов.

Правильное питание для тренажерного зала для девушек

Современная диета для девушек, занимающихся в тренажерном зале для похудения, предполагает употребление продуктов с малым ГИ (гликемический индекс). К таким относят:

  • бурый рис;
  • гречка;
  • овсянка;
  • курятина;
  • крольчатина;
  • говядина/телятина;
  • рыба;
  • молочная продукция;
  • яйца (преимущественно белки);
  • овощи в свежем или тушеном виде;
  • несладкие фрукты и ягоды.

В тренировочные дни диета для девушек, занимающихся в тренажерном зале предполагает более высокую калорийность, чтобы организм получал достаточный запас энергии для продуктивных тренировок. Энергетическая ценность должна быть повышена за счет сложных углеводов и белков, а не с помощью быстрых углеводов и жирной еды.

Правильная диета при занятиях в тренажерном зале для похудения обязательно должна учитывать характер тренировок, поэтому мы рассмотрим два варианта рациона. Также дополнительно рекомендуем прочитать статью про систему питания для набора мышечной массы для женщин

Питание для похудения при силовых тренировках

Завтракаем порцией овсянки с творогом и половиной яблока. Второй завтрак – натуральный йогурт и горсть ягод. в обед съедаем немного рыбы или мяса с овощами, а также порцию цельнозерновой каши.

За час до тренировки смузи с молоком и фруктами, а за полчаса до нее апельсин или яблоко. После тренировки диета для похудения в тренажерном зале для девушек подразумевает употребление порции вареной рыбы, грудки курицы без кожицы или морепродуктов с овощами. Если аппетита нет, можно выпить порцию протеина.

Это классическая схема питания, направленная на сжигание лишнего жира. Размер порции должен варьироваться в пределах 100-150 граммов.

Питание для похудения при интенсивных кардионагрузках

Если вы предпочитаете активные тренировки, вам нужна немного другая диета для похудения при занятиях в тренажерном зале. На завтрак съедайте омлет из белков с овощами, а затем перекусывайте запеканкой из творога и отрубей. Также хорошо подойдет йогурт с творогом.

В обед готовим суп из овощей или нежирный бульон, плюс съедаем порцию рыбы или нежирного мяса. Перед тренировкой съедаем белковых продуктов или овощной салат, и никаких углеводов!

После интенсивных нагрузок диета для тренажерного зала для девушек для похудения требует белковый прием пищи или минимальную порцию каши с овощами. Второй вариант подходит только при максимально активных тренировках, на которых вы оставляете все свои силы.

В дни отдыха старайтесь сокращать количество углеводов во второй половине дня, делая упор на белковую пищу. Также раз в неделю или две будет полезен разгрузочный день, но главное после него не срываться и не переедать.

Рецепты каш

Меню на каждый день должно включать крупы. При правильном питании для похудения они позволяют надолго продлить чувство сытости.

Каша из киноа с добавлением зеленых овощей

Ингредиенты:

  • Спаржа — 5 шт.
  • ½ цукини.
  • Киноа.
  • Сельдерей.
  • Перцы.
  • Стручки молодого горошка — 10 г.
  • Нерафинированное масло.

Пошаговая инструкция приготовления:

  1. Овощи требуется сварить и нарезать в форме кубиков.
  2. Сварить киноа до готовности.
  3. В завершение приготовления потребуется выложить на тарелку рукколу, а поверх распределить киноа с овощами. Блюдо рекомендуется сбрызнуть оливковым маслом и добавить специи.
Рецепты каш

Чечевичная каша с овощами

Ингредиенты:

  • Чечевица — 70 г.
  • Имбирь — 10 г.
  • Фасоль — 20 г.
  • Молодая морковь.
  • Веточка розмарина — 1 шт.
  • Кунжутное нерафинированное масло.
  • Бульон из овощей по вкусу — 200 мл.

Пошаговая инструкция приготовления:

  1. Следует отварить чечевицу и добавить к ней готовую фасоль.
  2. Овощи необходимо измельчить и обжарить, а затем добавить к каше.
  3. Залить полученную смесь овощным бульоном и томить 15 минут. Потребуется добавить специи, измельченный имбирь и веточку розмарина.
  4. В кашу добавляется свежая зелень.