Диета каменного века — что такое палео диета? Главные правила питания

Палео диета – это система питания, в основе которой лежит идея, что наш организм идеально приспособлен к рациону пещерного человека, поскольку именно в этом состоянии наш вид провел большую часть времени на земле. Наши предки занимались собирательством, а также охотились, ловили рыбу. С приходом аграрной революции кочевой образ жизни сменился на оседлый, а в рацион вошли новые продукты, к которым организм не был приспособлен: молоко, злаковые, бобовые.

// Партнер

Картина дня

Число погибших в результате стрельбы в школе в Казани выросло до 9

Увеличилось число жертв стрельбы в школе в Казани. Глава Татарстана Рустам Минниханов сообщил, что погибли девять человек — семеро детей и двое взрослых. Ранее сообщалось о восьми погибших, среди которых один учитель.

Путин поручил срочно проработать ужесточение правил оборота оружия после стрельбы в Казани

В России по требованию главы государства ужесточат правила оборота гражданского оружия после стрельбы в Казани. В одной из гимназий утром 11 мая молодой человек открыл огонь. У него, как выяснилось, было официальное разрешение на оружие.

Семьи погибших при стрельбе в Татарстане получат по 1 млн рублей

Власти Татарстана распорядились выплатить компенсацию семьям погибших и пострадавших в результате стрельбы в гимназии в Казани. Родственники убитых получат по 1 миллион рублей, а тех, кто получил ранения — по 400 тысяч рублей. Решение было принято по итогам совещания антитеррористической комиссии.

Любимый многими продукт оказался способен повышать холестерин

Холестерин поступает не только из пищи. Он также является важной составляющей клеток организма, помогая работе пищеварительной системы и производстве витамина D. В целом холестерин подразделяют на «хороший» и «плохой».

Депутатов Рады Виктора Медведчука и Тараса Козака заподозрили в госизмене

Генпрокуратура Украины заподозрила двух украинских депутатов в государственной измене. Они подозреваются также в покушении на хищение национальных ресурсов в Крыму. Предполагается, что речь идет о Викторе Медведчуке и Тарасе Козаке.

Назван ключевой признак деменции

С возрастом память естественным образом ухудшается, но иногда это состояние может быть признаком опасной болезни. Чтобы не пропустить симптомы деменции, врачи рекомендуют внимательно относится к своему здоровью.

Андрей Аршавин рассказал про обман, который разрушил его брак с Алисой

Футболист Андрей Аршавин представил свою версию разрыва с журналисткой Алисой. Он рассказал, как начинались его отношения и как завершились. Он также поделился взглядом на будущее своей бывшей спутницы жизни.

Новости Adwile

Что такое кето-диета

Кето-диета, или кетогенная диета — режим питания с низким содержанием углеводов и высоким процентом жиров. Кето-диета помогает снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, улучшить самочувствие и похудеть за счет изменения метаболизма.

Смена питания вызывает состояние кетоза — режима обмена веществ, при котором организм получает топливо из животной пищи. Основным источником энергии становятся кетоновые тела: ацетон, ацетоацетат и бета-оксимасляная кислота. Это вещества, которые образуются в печени из жировых тканей организма и потребляемых жиров. Кетоновые тела питают внутренние органы, мышечную ткань и мозг вместо глюкозы.

Процесс кетоза можно запустить с помощью голодания, но кето-диета позволяет войти в это состояние и постоянно его придерживаться без риска для здоровья.

Признаки кетоза:

  • ацетоновый или фруктовый запах изо рта;
  • повышение уровня кетоновых тел в крови, моче и дыхании;
  • снижение аппетита и чувства голода;
  • упадок сил, который через несколько дней может смениться нормальным самочувствием и усилением мозговой активности;
  • нарушения работы ЖКТ, жажда и частое мочеиспускание;
  • потеря веса;
  • раздражительность;
  • бессонница.

Кетоз — естественное метаболическое состояние организма, при котором основным источником энергии вместо глюкозы становятся жиры и жировые ткани организма.

Виды кето-диеты:

  • стандартная: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов от общей калорийности рациона;
  • циклическая: пять дней на кето чередуется с двумя днями на высокоуглеводной пище;
  • целевая: подходит тем, кто занимается спортом;
  • с высоким содержанием белка: отличается от стандартного варианта соотношением элементов (60% жиров, 35% белков и 5 % углеводов).

Большинство исследований и экспертных статей посвящены стандартному и высокобелковому режимам. Циклический и целевой варианты меньше изучены и рекомендованы атлетам и бодибилдерам.

Кето-диета — режим питания с высоким процентом жиров и минимумом углеводов. Организм получает энергию из животной пищи вместо глюкозы. Такой рацион может помочь снизить уровень сахара и инсулина в крови и похудеть.

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их ежедневное количество составляет 5% рациона или 20-50 гр продукта.

Читайте также:  Как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза нужно убрать из меню или уменьшить количество высокоуглеводной пищи:

  • крупы и продукты с крахмалом: рис, паста, хлопья, картофель;
  • сахаросодержащую еду и напитки: газировка, фруктовые соки, выпечка и так далее;
  • любые фрукты, кроме ягод;
  • бобы и фасоль;
  • диетические продукты и пищу с низким процентом жиров;
  • соусы и вкусовые добавки, которые содержат сахар и вредные жиры;
  • алкоголь.

Продукты, которые нужно включить в рацион

Основные продукты, которые входят в кето-питание:

  • мясо: стейки, сосиски, бекон, курица и индейка;
  • рыба: лосось, тунец, макрель;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • масло и сметана;
  • сыры: чеддер, козий, сливочный, моцарелла или сыр с плесенью;
  • орехи и семена;
  • оливковое, кокосовое и масло авокадо;
  • свежий авокадо и гуакамоле;
  • низкоуглеводные овощи: большая часть зеленых овощей, помидоры, лук, перцы;
  • приправы: соль, перец, специи и пряные травы.

Продукты с низким уровнем углеводов, которые подходят для кето-диеты:

  • 0% углеводов: говядина, баранина, курица, яйца, свинина (включая бекон), вяленое мясо, лосось, сардины, форель, сливочное, оливковое, кокосовое масло и масло авокадо, вода, кофе, чай.
  • 0-5%: печень, моллюски, креветки, тунец, лобстеры, треска, помидоры, цветная капуста, огурцы, спаржа, грибы, сыр, сметана, йогурт (в том числе греческий йогурт).
  • 5-10%: брокколи, лук, брюссельская капуста, кале, баклажаны, сладкие перцы, зеленая фасоль, авокадо, оливки, клубника.
  • 10-15%: грейпфрут, абрикос, грецкие орехи.
  • 15-25%: миндаль, арахис.

В качестве перекуса эксперты советуют есть морепродукты, сыр, оливки, мясо, яйца вкрутую, орехи, ягоды, темный шоколад и небольшие порции еды, оставшиеся от завтрака, обеда и ужина.

Что такое палео диета?

Палео диета — это минимизация в рационе современных продуктов питания, полученных промышленным образом, и переход на традиционную пищу. Название диеты отсылает к периоду палеолита, длившемуся 2,5 млн лет и закончившемуся 15 тыс. лет назад(2).

Диета «пещерного человека» допускает к употреблению рыбу, птицу и мясо (предпочтительно травяного откорма), яйца, овощи, фрукты, грибы и орехи. Исключаются зерна, мука и мучные продукты, бобовые, сахар, молоко, молочные продукты и обработанные растительные масла.

Современные привычки питания

Порядка 70% калорий, получаемых современным городским жителем, приходятся на простые углеводы, обработанные злаковые культуры и рафинированные растительные масла(1). Именно из этих нутриентов состоят хлеб и макароны, выпечка, сладкие напитки и полуфабрикаты.

Рацион, кажущийся нам таким привычным, практически полностью состоит из продуктов, созданных пищевыми технологами в последние сто лет. Все чаще специалисты приходят к выводу, что именно это является причиной набора лишнего веса и ухудшения здоровья.

Продукты быстрого питания

Пищевой сахар, используемый сейчас повсеместно, сто лет назад считался деликатесом и был доступен лишь богатым. Быстрая технология получения сыра из молочного жира существует 50 лет — до этого сыр стоил дорого и никому бы в голову не пришло делать из него пиццу.

Первые бытовые холодильники появились в США в 1930-x, а микроволновые печи — в 1960-х. Сотни поколений людей до этого времени не могли и мечтать о том, чтобы месяцами хранить дома пищу, а затем приготовить (по сути, разморозить) ее всего лишь за несколько минут.

Преимущества диеты

Ученые, занимающиеся исследованиями палеодиеты, считают, что отказ от молочных продуктов, зерновых культур и сахара несет большую пользу здоровью(1). Во-первых, многие не переносят лактозу, во-вторых, все чаще люди становятся чувствительными к глютену.

Кроме этого, последние научные исследования уверенно связывают потребление сахара не только с развитием ожирения, но и с увеличением риска раковых заболеваний (в первую очередь, раком пищевода), сахарным диабетом II степени и даже болезнью Альцгеймера(3).

Главные правила палиодиеты

В отличии от множества других диет, палиодиета не накладывает серьезных ограничений ни на количество потребляемой пищи, ни на способы ее приготовления. Допустимые в диете мясо, рыбу и овощи вы можете как варить, так тушить или жарить — это не играет роли.

Использование органических и био-продуктов, мяса животных травяного откорма, полный отказ от картофеля, риса и других плодов современного сельского хозяйства хотя и рекомендуется некоторыми исследователями палеолитической диеты, однако четко не регламентируется.

Палиодиета: соотношение нутриентов в питании

Судя по археологическим исследованиям, рацион пещерного человека преимущественно состоял из животных продуктов — более 60-70% калорий поступало из мяса и жира, а на углеводы приходилось не более 20-40%. По сути, палиодиета является низкоуглеводной(2).

Важно отметить, что употребление овощей в традиционном питании было четко привязано к сезонам и к географии проживания. Большинство сладких фруктов были доступны лишь в тропических регионах, а жители территорий Европы и Евразии их практически не знали.

Стоит ли следовать этой диете?

Несмотря на то, что исключение из рациона мучных и молочных продуктов, «промышленной» пищи и сахара во всех проявлениях на первый взгляд кажется невыполнимо сложным, в реальности это не так. По сути, заботящиеся о фигуре люди уже избегают этих продуктов.

Вы не найдете ни одного диетолога, который бы стал утверждать, что сахар, глютен и полуфабрикаты полезны для здоровья человека. Кроме этого, все чаще встречаются мнения о том, что именно современная пища является истинной причиной многих заболеваний.

Читайте также:  Вегетарианство: за и против

Потребление большого количества нетипичной для человека пищи может служить причиной не только пищевых аллергий (непереносимость лактозы, глютена и так далее), но многих заболеваний. Палеодиета подразумевает возвращение к традиционному питанию.

Научные источники:

  1. Origins and evolution of the Western diet, source
  2. High-sugar diets, type 2 diabetes and Alzheimer’s disease, source

Плоды конкуренции

Наряду с другими жирными кислотами частично незаменимые длинноцепочечные ПНЖК входят в состав клеточных мембран, которые являются основным структурно-функциональным компонентом живой клетки – именно там происходит большинство процессов превращения вещества и энергии.

Клеточные мембраны представляют собой двойной слой фосфолипидов со встроенными в него различными белками. Фосфолипиды обычно состоят из гидрофильной (водорастворимой) «головки» – фосфатидной кислоты и двух гидрофобных (нерастворимых в воде) «хвостов», один из которых чаще всего представлен насыщенной жирной кислотой (например, стеариновой), а другой – обязательно ненасыщенной.

Жирнокислотный состав фосфолипидов клеток разных органов и тканей существенно различается: как правило, чем сложнее функция органа, тем выше в нем концентрация длинноцепочечных ПНЖК. Так, у человека содержание, например, докозагексаеновой кислоты достигает наивысшего значения в сетчатке глаза, в то время как в обычной жировой ткани, состоящей не из фосфолипидов, а из запасных жиров (триглицеридов), ее содержится в десятки раз меньше.

Важнейшая физиолого-биохимическая роль двух других длинноцепочечных ПНЖК состоит в том, что они являются биохимическими предшественниками эйкозаноидов – обширной группы физиологически активных соединений. По типу действия эти вещества являются эндогормонами, т.е. они проявляют свою активность в тех же тканях, где и синтезируются.

Синтез эндогормонов начинается с высвобождения ПНЖК из фосфолипидов клеточных мембран под действием особого фермента. Затем другие ферменты синтезируют из них ряд активных веществ – простагландинов, тромбоксанов и лейкотриенов. Удивительно, но эти – одни и те же! – ферменты обеспечивают синтез эндогормонов, обладающих абсолютно противоположным действием на организм.

Так, из арахидоновой кислоты синтезируются эндогормоны, которые вызывают сужение кровеносных сосудов и усиливают агрегацию (слипание) тромбоцитов, что приводит к повышению артериального давления, образованию тромбов и закупорке сосудов. Другие производные арахидоновой кислоты запускают воспалительный процесс, вызывают бронхоспазмы и секрецию слизи. Производные же эйкозапентаеновой кислоты, напротив, снижают артериальное давление, оказывают противовоспалительное действие и расширяют бронхи, являясь антиаллергентами (Simopoulos, 2000; Wall et al., 2010).

Таким образом, избыток арахидоновой кислоты в фосфолипидах клеток приводит к возникновению опасных заболеваний, прежде всего сердечно-сосудистых, а также к появлению воспалений, отеков, болей и аллергии. Конечно, против этих болезней имеется ряд лекарств: так, всем известный аспирин блокирует фермент циклооксигеназу, участвующую в одной из стадий образования эндогормонов из арахидоновой кислоты. Но есть и другой, более привлекательный и безопасный способ.

Всех вышеперечисленных неприятностей можно избежать, если в фосфолипидах мембран будет содержаться достаточно высокая концентрация эйкозапентаеновой кислоты – «конкурента» арахидоновой кислоты за ферменты. В этом случае в организме будет поддерживаться определенный баланс эндогормонов – производных обеих жирных кислот. И тогда боль и воспаление будут не убивать, а излечивать.

Нужно добавить, что докозагексаеновая кислота может также превращаться в эндогормон нейро­протектин D. Его роль ясна уже из названия – защищать нервные клетки от действия повреждающих факторов, например, от окислительного стресса.

Диета лечит целиакию и чувствительность к глютену

Изначально безглютеновая диета была разработана для лечения людей с глютеновой болезнью. Когда у вас целиакия, белок глютена заставляет иммунную систему атаковать и повреждать слизистую оболочку тонкой кишки. В конечном итоге, это может грозить необратимым повреждением крошечных ворсинок тонкой кишки, которые позволяют организму усваивать питательные вещества из пищи, которую вы едите. Это означает, что тело не будет получать необходимые питательные вещества.

Люди с недиагностированной целиакией часто имеют дефицит питательных веществ и могут подвергаться повышенному риску некоторых видов рака [1] и остеопороза [2], если глютен не исключен из рациона.

Симптомы целиакии могут быть со стороны пищеварения (диарея, запор, боль и / или вздутие живота) или гормональные расстройства (низкая активность щитовидной железы и бесплодие) и системные (усталость и плохая концентрация). После перехода на безглютеновую диету эти симптомы, как правило, проходят.

Безглютеновая диета также используется для лечения аллергии к глютену. Это заболевание признанно медициной только с 1980-х годов [3]. Люди, у которых выявлена непереносимость глютена, не страдают глютеновой болезнью (врачи исключили целиакию в рамках процесса диагностики чувствительности к глютену), но у них есть похожие симптомы, когда они едят глютеносодержащие продукты. Следовательно, когда они сидят на безглютеновой диете, они обнаруживают, что их симптомы, которые чаще всего включают проблемы с пищеварением, головные боли и усталость, уменьшаются.

Меню палеодиеты: какие продукты можно есть?

Палео диета предполагает исключение молочных продуктов, бобовых, злаковых, рафинированных жиров, добавленного сахара. Что по сути уже больше, чем просто диета, это система питания, как, например, вегетарианство, но в отличие от него основной упор делается на продукты животного происхождения, белки из мяса и морепродуктов.

Какие продукты можно на палеодиете?

Меню палеодиеты: какие продукты можно есть?

Продукты входящие в палео протокол нутритивно плотные. Но рекомендуется такое соотношение: ¾ тарелки – это овощи и фрукты, ½ — это мясо, рыба и морепродукты. Допустимы яйца, ферментированные продукты, выпечка (на палео продуктах).

на палео диете

Предпочтение отдается темной зелени и крестоцветным: разнообразные виды капусты, шпинат, дайкон, кабачок, кресс-салат и т.п. Также можно: тыкву, морковь, помидоры, баклажаны, более экзотичные юкку, ямс, тапиоку.

Меню палеодиеты: какие продукты можно есть?

У этой группы продуктов много полезных свойств, но одно из них – это помощь в борьбе с хроническим воспалением и поддержание здоровой микрофлоры кишечника. Например, Корнеплоды могут помочь предотвратить колонизацию и заражение кишечника болезнетворными микроорганизмами, поскольку являются пищей для Bifidobacteria и Lactobacilli.

2. Фрукты на палеодиете

В палео диете есть принцип радуги: это значит, что употреблять продукты различных цветов. Я иногда даже советую питаться в понедельник красными фруктами и ягодами, во вторник – оранжевыми, и т.д.

Меню палеодиеты: какие продукты можно есть?

Вообще яркоокрашенные фрукты и овощи – кладезь полезных веществ: каротиноидов, флавоноидов, стеролов и станолов, не говоря уже о «банальных» витаминах и минералах.

3. Мясо, птица, субпродукты и палеодиета

Костные бульоны также рекомендовано включать в меню на палеодиете. Отдельных ограничений по видам мяса нет, но важно, чтобы выращивалось животное в максимально органических условиях а откорм был травяным. Это непосредственно влияет на состав и плотность питательных веществ. Например, курицу вырастить на травяном пастбище – будет содержать больше полезной ОМЕГА-3. А если нарушить процесс, то превалировать будет ОМЕГА-6. Кстати, на баланс ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6 стоит обращать пристальное внимание. Об этом я подробно говорю на своем обучающем курсе для диетологов профи по палеодиете.

Повышения риска онкологии бояться не стоит, согласно исследованиям, большое количество овощей влияет на усвоение гемового железа, предотвращая образование токсичных соединений с его участием.

Меню палеодиеты: какие продукты можно есть?

4. Рыба и морепродукты в меню палео диеты

Моллюски и ракообразные появились более 500 назад, а это значит, что они были чуть ли не самой первой пищей животного происхождения в меню палеодиеты наших предков. Эта группа продуктов превышает нормы содержания полезных веществ в десятки, а иногда в сотни раз по сравнению с другими. Например, RDA устриц по цинку составляет 605%, RDA моллюсков по B12 – 1648%. Что касается рыбы, рекомендуются: лососевые, хек, треска, палтус и др. Главное правило и для морепродуктов, и для рыбы – они должны быть дикого происхождения, максимум – выращены на органической ферме.

Еще на своем курсе по палеодиетологии я напоминаю о важности контроля поступления ртути из рыбы и разбираю, как снизить ее негативное влияние. Ведь высокий уровень метилртути наносит ущерб нервной системе, а еще она легко проникает через гематоэнцефалический барьер и плаценту и может навредить ребенку в материнской утробе.

5. Жиры и масла в протоколе палео диеты

Меню палеодиеты: какие продукты можно есть?

Соотношение БЖУ в палео питании может доходить до 40:40:20. Причем такая диета допускает умеренное употребление насыщенных жиров. Рекомендуются к употреблению: масло авокадо, которое идеально подходит для приготовления при высоких температурах, кокосовое масло, богатое триглицеридами со средней длиной цепи, жир и смалец от животных, выращенных на травяном откорме, и др.

Что еще можно на палеодиете?

Грибы, яйца, семена и орехи, водоросли, специи, ферментированные продукты. В серой зоне находятся продукты с «безопасным крахмалом»: картофель, ямс, белый рис.

Примерное меню на один день

Диетическое меню можно составлять самостоятельно. Допускается употребление различных натуральных продуктов, включая выпечку домашнего приготовления и макаронные изделия.

Примерное меню на один день

В то же время применять покупные кондитерские изделия нужно в ограниченных количествах. Важно помнить, что сладкие продукты питания производят в промышленных масштабах. В их химическую структуру входит большое количество сахаров, синтетических консервантов, красителей и трансжиров. Данные соединения ухудшают переваривание пищи и препятствуют нормальному всасыванию необходимых организму нутриентов.

Схема появления чувства насыщения.

Примерное меню на один день

Ори Хофмеклер в книге описывает технику, по которой можно определить, когда наступает чувство насыщения. Сигналы о заполнении желудка поступают с задержкой. В большинстве случаев, когда пищевой центр в головном мозге получает нервные импульсы, человек начинает чувствовать в животе тяжесть, и ему становится трудно двигаться. Если при употреблении еды появилась сильная жажда, следует закончить трапезу.

Примерный режим питания на день можно составить следующим образом:

Примерное меню на один день
  • в утреннее время сразу после пробуждения следует выпить фруктовый сок или чай с лимоном;
  • после физических упражнений рекомендуется выпить протеиновый коктейль;
  • в течения дня допускается применение минеральной воды без газа, травяных настоев или зеленого чая без сахара.

Ужин может длиться от 7 до 11 часов вечера. В этот промежуток времени допускаются к употреблению следующие продукты и блюда:

Примерное меню на один день
  • запеченное мясо, овощной салат из томатов, огурцов и вареных куриных яиц, овощи с бурым рисом;
  • злаковая каша с фруктами или творожно-ягодная масса;
  • овощной суп;
  • орехи и сухофрукты.

Примерное меню на один день

Если человек не подготовлен, и ему трудно придерживаться такого рациона, на начальном этапе диетотерапии следует употреблять в качестве перекуса овощи или фрукты в свежем виде. Каждый день порции перекусов следует постепенно уменьшать. Благодаря такой технике питания организм адаптируется к диете воина, и снижается риск возникновения побочных эффектов.