Диета «60+»: правила и план питания на неделю

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

Основные постулаты правильного питания

Все здоровое питание базируется на ряде важных правил, выполнение которых обязательно для тех, кто желает похудеть.

Давайте же познакомимся с этим меню постулатов вкусной и полезной жизни:

Основные постулаты правильного питания
  1. Диета основана на определенном соотношении жиров, белков и углеводов. Все рецепты такого типа питания должны быть приготовлены исходя из пропорционального распределения всех вышеуказанных категорий 2:1:3. То есть, проще говоря, меню на день для здорового человека должно состоять на половину из углеводов, на треть из жиров и на пятую часть из белков. Кроме того, углеводы должны состоять из крахмала на 75%, сахарозы и фруктозы на 20% и только на 5% из клетчатки и пектина. В свою очередь больше половины белков должно быть животного происхождения в то время, когда растительные жиры в составе жиров занимают лишь 30% от нормы.
  2. Необходимо разбивать дневное меню питания по правилу 25-50-25. Данные цифры означают, что на завтрак и на ужин нам отводится по 25% от суточной нормы калорий, а на обед – целых 50%.
  3. Ведите счет потребляемым калориям. Все свои рецепты разбивайте на отдельные пункты и высчитывайте, какова калорийность итогового блюда. Не стоит пугаться данного принципа, если вы не хотите убивать время на строгие подсчеты, то имейте хотя бы приблизительное понятие о том, какова калорийность того или иного блюда. Кроме того, возьмите за привычку вычитывать показатели калорийности на этикетках продуктов. Помните, что суточная норма потребления калорий для женщин составляет 2200, для мужчин – 3400, но, чтобы похудеть, нужно снизить показатели до 1000-1300 и 1700-2300 соответственно.
  4. Пейте много воды. Для того, чтобы точно узнать, какое количество жидкости необходимо организму на протяжении дня, достаточно умножить свой вес на 30 миллилитров.
  5. Регулярно посещайте спортзал. Оптимальным временем для тренировок считается время за 2 часа до приема ужина. Такие занятия позволят ненадолго снизить аппетит и, тем самым, сократить количество потребляемой пищи.

Рекомендуемые продукты для мужчин

При сбалансированном питании меню для похудения должно уметь подстраиваться под любого человека. Для каждого отдельно взятого мужчины эффективность процесса похудения будет напрямую зависеть от распорядка его дня и рациона питания, составляющегося исходя из предполагаемых затрат энергии. В напряженные дни организму требуется большее количество калорий, чем при желании сбросить вес в обычном ритме жизни.

Самые лучшие результаты похудения получаются при сочетании изменения системы питания с повышением физических нагрузок. Выбирая при этом диету, мужчина должен помнить как о ее умеренности и сбалансированности, так и о присутствии в ней богатых цинком и магнием продуктов, ведь эти вещества необходимы для достаточной выработки тестостерона и поддержания функционирования сердца и сосудов.

Большое количество цинка содержится в:

  • Рыбе и морепродуктах;
  • Тыквенных и подсолнечных семечках;
  • Какао;
  • Отварной говядине;
  • Кедровых, грецких и кокосовых орехах;
  • Овсе, ячмене и пророщенной пшенице;
  • Свежих ягодах.
Рекомендуемые продукты для мужчин

Большое количество магния присутствует в:

  • Соевой муке;
  • Какао;
  • Грече;
  • Фасоли;
  • Цельнозерновом хлебе;
  • Сухофруктах.

Мужчинам требуется больше калорий для поддержания нормального обмена веществ, чем женщинам. Также им необходимо выпивать больший объем воды. При этом нужно не забывать про поддержание условий для выработки тестостерона и осуществления достойной защиты сердечно-сосудистой системы. Так что отказываться от мяса не стоит, лишь бы оно было не слишком жирным и приготовлялось соответствующим образом. Для сбалансирования питания наилучшим выбором будет сочетание каш из различных круп, салатов из сезонных овощей со свежей зеленью и продуктов с содержанием белков без большого количества жира.

Рекомендуем к прочтению:Имбирь: свойства, способы применения и противопоказания при простатите

Примерное меню на неделю для женщин и мужчин в возрасте 60+

Понедельник

  • Завтрак: порция отварной рыбы с овощным гарниром, зеленый чай
  • Обед: 200 г отварного белого мяса, вегетарианский суп, свежие овощи
  • Ужин: запеканка с творогом и морковью без сахара, кефир или йогурт с низким содержанием жира.
Читайте также:  Меню при ожирении: 5 принципов диеты для безопасного снижения веса 

Вторник

  • Завтрак: 300 г гречневой каши, 150 г отварного мяса, салат из свежих овощей, зеленый чай
  • Обед: порция борща с постным мясом, ложечка сметаны, зелень, кусочек отрубного хлеба
  • Ужин: творог с сухофруктами, стакан кефира или травяной чай.

Среда

  • Завтрак: котлеты на пару из телятины или индейки, ломтики помидора, зеленый чай
  • Обед: овощной суп без мяса, фруктовый салат
  • Ужин: запеканка с творогом и ягодами без сахара, кефир или йогурт с низким содержанием жира, травяной чай.

Четверг

  • Завтрак: омлет из 2-х яиц, зеленый горошек, чашечка кофе или чая без сахара и молока
  • Обед: порция рыбы и картофеля на гриле, овощной салат, 1 любой фрукт
  • Ужин: тушеные овощи, кусочек отварной белой рыбы, зеленый чай.
Примерное меню на неделю для женщин и мужчин в возрасте 60+

Пятница

  • Завтрак: порция овсяной каши на воде, ржаной тост с ломтиком сыра, чай с медом
  • Обед: 200 г отварного мяса или приготовленного на гриле, порция овощей, 1 фрукт
  • Ужин: пюре из моркови или цветной капусты, запеченная телятина или рыба, чай.

Суббота

  • Завтрак: Завтрак: порция рисовой каши на воде, ржаной тост с ломтиком сыра, чай с медом
  • Обед: овощное рагу с отварной рыбой, 1 фрукт или порция ягод
  • Ужин: кабачковые оладьи с кефиром или чаем.

Воскресение

  • Завтрак: омлет из 2-х яиц, салат из свежих помидоров и огурцов, кусочек нежирной ветчины, чай
  • Обед: отварная курица с винегретом, 1 фрукт
  • Ужин: нежирный творог с ягодами или сухофруктами, порция чая с медом.

План питания является рекомендованным. Дни недели можно менять и переставлять местами блюда.

Рацион подходит женщинам и мужчинам.

Заключение

Таким образом, здоровое питание в любом случае оказывает положительное воздействие на организм. Соотношение БЖУ приобретает особую важность для тех, кто преследует цель похудения. Сбалансированный рацион пищи, который содержит достаточный объем всех необходимых компонентов, способствует не ощущать голод.

Приводимые во многих источниках суточные меню для похудения не в состоянии дать исчерпывающий ответ. Этот вопрос решается исключительно на индивидуальном уровне и зависит от имеющихся параметров тела и организма. Самостоятельные расчеты приводят только к общим наброскам. Точное составление суточного меню лучше доверить все-таки специалистам.

P.S. Каждому подвластен свой индивидуальный ход мыслей, поэтому при возникновении каких-либо вопросов, дополнений, уточнений и пожеланий обязательно оставляйте их в комментариях. Я постараюсь ответить и совместно расставить все точки над «и».

Вопросы к диетологу

Сбалансированное питание – это сложный и длительный процесс, к которому каждый человек привыкает постепенно. Иногда у худеющих возникает очень много вопросов, ответить на которые смогут только профессиональные диетологи. Внизу предлагаем познакомиться с ответами на частые вопросы, которые обязательно помогут вам разобраться в некоторых моментах.

Есть ли диета для поддержания текущего веса?

Диета – это жесткое ограничение в питании, снижение калорийности рациона и другие принципы. Чтобы поддержать вес в должном состоянии, необходимо соблюдать только сбалансированное питание, ориентируясь на свою суточную калорийность. Ни одна диета, если речь не идет о лечебной, не сможет соблюдаться на протяжении всей жизни. Рано или поздно организм даст сбой в своей работе, на фоне чего возникнет ряд других заболеваний.

Какие самые распространенные мифы о питании при похудении?

Самыми распространенными мифами являются:

Вопросы к диетологу
  • Диета – единственный способ похудеть;
  • Худеет тот, кто мало ест;
  • При похудении нельзя употреблять жиры;
  • Ужин при похудении не уместный;
  • Нужно питаться только жиросжигающими продуктами.

Таких мифов очень много, но, ни один из них не является истинной правдой. Нужно запомнить раз и навсегда, что похудеть можно только в случае соблюдения всех принципов правильного питания.

Сколько можно сбросить, сбалансировав свое питание?

Многих девушек интересует вопрос, сколько можно сбросить килограмм за неделю, соблюдая правильное питание? В первую неделю правильного питания похудеть можно на 3-4 кг, затем процессы несколько замедлятся. Но, на фоне этого ни в коем случае нельзя бросать похудение, это очень сложный и длительный процесс, требующий терпения и времени.

Примерный рацион правильного питания для похудения на неделю

Рецепты правильного питания должны включать в себя блюда с учетом особенностей организма, при этом способствовать похудению:

  1. На завтрак лучше употреблять пищу, которая даст организму достаточное количество энергии на целый день. Самым полезным завтраком являются каши, приготовленные на воде. К полезным злакам относятся: бурый рис, гречка, овсянка, перловка, пшено. Дополнять утренний прием пищи можно вареным яйцом или бутербродом из черного хлеба с сыром или ломтиком малосоленой рыбы.
  2. Обед должен быть сбалансированным по приему белков, жиров и углеводов. Оптимальным решением могут стать овощные, рыбные или куриные супы. Дни приемов жидких блюд можно чередовать с твердой пищей: куском отварного мяса или рыбы, дополненных гарниром из отварных круп или овощей.
  3. На ужин следует съедать брать во внимание рецепты более легких для организма блюд. Это могут быть овощные салаты, запеканки, рагу из овощей с кусочками мяса или с морепродуктами. Легкий ужин — залог успеха при похудении.
  4. В качестве перекусов употреблять пару стаканов нежирного кефира в день. Также отличным решением станут фрукты (в разумном количестве), орехи и сухофрукты.
  5. Придерживаясь правильного питания, можно еженедельно или 1 раз в 2 недели устраивать разгрузочные дни.

Важные моменты построения рациона

Рацион при диете строят таким образом, чтобы в течение дня вместе с пищей поступало не больше 1500 ккал. В отличие от многих других диет, эта система похудения переносится хорошо, однако нужно учитывать следующие моменты:

  1. Нельзя пропускать завтрак, т. к. в противном случае в организме начинают замедляться обменные процессы.
  2. Разрешено перекусывать, но только свежими овощами и фруктами, которые не перегружают желудок.
  3. Воду следует пить перед каждым приемом пищи. С ее помощью запускается работа желудка. Кроме того, жидкость заполняет этот орган, позволяя избежать переедания.
  4. Между приемами пищи должно пройти 4–5 часов. За это время пищеварительная система успевает перерабатывать пищу.
  5. После еды нельзя пить воду и чай в течение 30 минут.
  6. Такая диета считается низкокалорийной, поэтому возможно появление слабости. Чтобы этого не допустить, следует принимать витаминные комплексы. Они восполняют дефицит питательных веществ и улучшают настроение.
  7. Для ускорения процесса похудения можно заниматься физическими упражнениями. По утрам следует выполнять зарядку, а перед сном пользу принесут пробежки.

Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. За это время пищеварительная система успевает переработать еду. За неделю можно избавиться от 3–5 кг или потерять 15–20 кг в месяц.

Сложные углеводы

К этой группе относятся крупы, хлеб, макароны, картофель. ВОЗ рекомендует употреблять побольше цельных злаков, то есть тех видов круп, у которых сохранилась оболочка. Недостаточное потребление цельного зерна, овощей и фруктов — один из главных факторов риска преждевременной смерти.

Систематический обзор в журнале The Lancet о цельнозерновых продуктах, 2019 год

Чем меньше обработано зерно, тем больше в нем клетчатки. Доказанные преимущества клетчатки в рационе: снижение холестерина и сахара в крови, улучшение пищеварения. Вот примеры продуктов и блюд, в которых содержится необработанное зерно:

  • хлеб из обдирной, обойной муки или муки 2-го сорта;
  • цельнозерновая (цельносмолотая) мука;
  • цельнозерновые макароны;
  • цельнозерновые хлебцы без сахара и сиропа в составе;
  • крупы с минимальной очисткой — бурый рис, гречка, ячневая крупа, перловка, булгур, овсянка долгой варки;
  • печеный картофель с кожурой.

Самая полезная крупа — та, что сейчас со скидкой в ближайшем магазине. Самое важное правило здорового питания — это разнообразие. Чем больше разных продуктов вы едите, тем богаче микробиота кишечника и тем больше шансов, что вы получите все необходимые питательные вещества. При однообразном рационе все будет наоборот.

Метаанализ 111 исследований в журнале Nutrients о вреде однообразной диеты, 2017 год

Когда мне нужно пополнить запас круп, я просто прихожу в магазин и смотрю, на что сегодня распродажа. Если каждую неделю скидки только на рис, то куплю любую другую крупу, по которой соскучилась. Или посмотрю акции в другом магазине.

В эту неделю у меня в списке покупок будет закончившийся картофель, гречка, которую мы давно не ели, овсянка долгой варки, любая крупа со скидкой, три упаковки хлеба, недорогие цельнозерновые хлебцы и цельнозерновые макароны. Такие макароны у нас в семье — это палочка-выручалочка, когда нет времени готовить.

705 Р

мы потратили на сложные углеводы

Все эти продукты на неделю обошлись нам в 705 Р.

На неделю купили сложных углеводов на 705 Р

Количество Стоимость, Р
Макароны, 500 г 1 219,5
Хлеб «Дарницкий», 375 г 3 130,5
Картофель мытый, 1 кг 1,5 87,75
Крупа ячневая, 400 г 1 64,5
Гречка, 800 г 1 54,99
Геркулес, 450 г 1 46,5
Хлебцы нутовые, 40 г 1 39,9
Хлебцы, 100 г 1 35,5
Хлебцы, 75 г 2 25,78

Макароны, 500 г Количество 1 Стоимость, Р 219,5 Хлеб «Дарницкий», 375 г Количество 3 Стоимость, Р 130,5 Картофель мытый, 1 кг Количество 1,5 Стоимость, Р 87,75 Крупа ячневая, 400 г Количество 1 Стоимость, Р 64,5 Гречка, 800 г Количество 1 Стоимость, Р 54,99 Геркулес, 450 г Количество 1 Стоимость, Р 46,5 Хлебцы нутовые, 40 г Количество 1 Стоимость, Р 39,9 Хлебцы, 100 г Количество 1 Стоимость, Р 35,5 Хлебцы, 75 г Количество 2 Стоимость, Р 25,78Ужин с цельнозерновыми макаронами за 10 минут

Вариант № 1: Отвариваю цельнозерновые макароны 5—7 минут, сливаю воду, добавляю консервированные резаные помидоры без сахара в составе и консервированную фасоль — тоже без сахара в составе.

Вариант № 2: Отвариваю цельнозерновые макароны 5—7 минут, сливаю воду. Пока варятся макароны, тушу на сковороде замороженный резаный шпинат. Смешиваю его с макаронами, добавляю консервированную семгу или горбушу и посыпаю тертым сыром.

Сможет приготовить любой член семьи старше шести лет.

Цельнозерновые макароны стоят не дороже обычных, зато содержат больше клетчатки

Приправы

Чеснок

Польза: сжигает жир. Содержит антибактериальный антиоксидант, аллицин, который разрушает жир и холестерин, а также любые вирусы в вашем пищеварительном тракте. Его сильный аромат действует как естественный подавитель аппетита.

Приправы

Содержит: кальций, фосфор, калий, витамин С.

Польза: Ускоряет метаболизм. Приправа для сбалансированного питания нагревает ваше тело и расщепляет жир. Один перчик содержит дневной запас бета-каротина, который делает эти крошечные стручки незаменимыми для вашей кожи, особенном в суровых погодных условиях.

Содержит: витамин А, В6, С, железо, медь, калий.

Приправы

Имбирь

Польза: Ускоряет метаболизм. Доказано, что даже небольшое количество имбиря, помогает регулировать уровень сахара в крови. Есть доказательство того, что он делает жировые клетки более чувствительными к инсулину, а это означает, что ваш метаболизм значительно быстрее перерабатывает жир и не дает ему откладываться на боках.

Содержит: волокна, кальций, магний.

Приправы

Чёрный перец

Польза: сжигает жир. Содержит пиперин, ингибирующий продукцию жировых клеток. Помогает пищеварению и от вздутия живота.

Содержит: Кальций, магний, калий, магний, фосфор.

Приправы

Рецепты

Сбалансированная диета предусматривает приготовление различных диетических блюд.

Завтрак

Запеченные сырники. Ингредиенты:

  • 3-процентный творог — 200 г;
  • манка — 100 г;
  • финики — 4 шт.;
  • мед — 20 г;
  • яйцо — 1 шт.;
  • мука — 70 г.

Творог приминают вилкой и смешивают с манкой. Вбивают яйцо и вымешивают тесто. Финики моют, удаляют косточки и мелко нарезают. Добавляют в тесто вместе с медом. Перемешивают, формируют небольшие лепешки и обваливают в муке. Противень застилают пергаментом, выкладывают на него сырники и выпекают в разогретой духовке в течение 30 минут.

Творожная запеканка. Ингредиенты:

  • обезжиренный творог — 200 г;
  • банан — 1 шт.;
  • куриное яйцо — 1 шт.;
  • ржаная мука — 2 ст. л.

В творог добавляют муку, яйцо и тщательно перемешивают. Банан разминают вилкой и добавляют к тесту. Полученную массу выкладывают в небольшую форму и запекают в духовке в течение 40 минут.

Зеленый крем-суп. Ингредиенты:

  • брокколи — 250 г;
  • морковь — 1 шт.;
  • шпинат — 150 г;
  • стебли сельдерея — 100 г;
  • плавленые сырки — 2 шт.;
  • зелень;
  • вода — 1 л.

Овощи очищают и режут маленькими кубиками. Отваривают, воду сливают и набирают новую. Доводят до кипения, добавляют сырки и варят в течение 5 минут на небольшом огне. Охлаждают и взбивают в блендере. Присыпают зеленью. Овощное рагу с рыбой. Ингредиенты:

  • треска — 150 г;
  • морковь — 1 шт.;
  • болгарский перец — 150 г;
  • кабачок — 100 г;
  • цветная капуста — 200 г;
  • томатная паста — 70 мл.

Морковь натирают на крупной терке, перец и кабачок режут кубиками, капусту шинкуют. Все овощи складывают в кастрюлю с толстыми стенками, заливают водой и варят в течение 15 минут. Филе трески нарезают небольшими кубиками и добавляют к овощам. Держат под крышкой в течение 40 минут. Незадолго до завершения добавляют пасту.

Запеченная индейка. Ингредиенты:

  • филе индейки — 200 г;
  • сыр — 50 г;
  • помидоры — 3 шт.

Филе индейки моют, отбивают и кладут в небольшую форму для запекания. Помидоры моют, нарезают кружочками и раскладывают сверху на мясо. Помещают в духовку на 20 минут. Натирают сыр, посыпают филе и еще на 10 минут отправляют в духовой шкаф.

Омлет с овощами. Ингредиенты:

  • яйца — 3 шт.;
  • луковица — 1 шт.;
  • болгарский перец — 1 шт.;
  • томат — 2 шт.;
  • молоко — 70 мл.

Томаты режут кружочками, лук — полукольцами, перец — соломкой. Кладут на противень, смазанный маслом. Взбивают яйца с молоком, заливают овощи и тушат в духовке в течение 6–8 минут.