Белковая диета для похудения: меню на неделю с рецептами

Если правильно и точно соблюдать диету Дюкана, то достаточно быстро вы добьетесь прекрасных результатов в похудении, причем в дальнейшем вес стабилизируется и будет постоянно находиться в норме. Для получения стабильного результата диеты надо придерживаться несколько месяцев. А в дальнейшем при желании можно питаться в соответствии с принципами белковой диеты Дюкана всю жизнь.

Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день

Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. И хотя мы прежде всего рекомендуем обратиться за консультацией к специалистам, в качестве общей информации рассмотрим базовые принципы правильного питания.

Очень часто люди в погоне за похудением используют всевозможные новомодные диеты, ограничивают себя во всем. Это ведет к новым трудностям: появляются неконтролируемый аппетит, проблемы со здоровьем, ухудшается самочувствие. Специалисты предостерегают: такой подход чреват серьезными последствиями. Очевидно, что не стоит играть со своим здоровьем, лучше сразу обратиться за помощью к специалистам по снижению веса. А понимание принципов правильного питания (ПП) поможет вам избежать ненужных, а подчас, и опасных для здоровья ошибок.

Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день

Итак, прежде чем искать готовое бесплатное меню в интернете, необходимо определить среднесуточную потребность организма в калориях. Сделать это можно дома, используя онлайн-калькулятор, куда необходимо ввести параметры роста и веса. При расчетах калорий нужно учитывать степень физической активности человека.

В клиниках снижения веса подход более качественный. Расчет суточной нормы калорий ведется на специальном оборудовании, которое анализирует соотношение жировой и мышечной массы. Врачи никогда не дадут всем клиентам одинаковое меню, например, на 1200 килокалорий. Оно будет индивидуально, с учетом особенностей организма. Кроме того, оно будет содержать оптимальное количество белков, жиров, углеводов, макро- и микронутриентов и витаминов.

Как это работает?

Эффективность этой диеты заключается в том, что при недостатке поступающих жиров и углеводов, белки заставляют организм использовать их в качестве энергоматериала. Замена жиров и сахара белками, это базис, который запускает процесс кетоза: трансформацию и истощение запасов сахара и жиров до наступления углеводного голодания клеток, когда организм для получения энергии начинает расщеплять жир.

Функции белка

Белок — строительный материал организма. Его основные функции:

Как это работает?
  1. Структурная: является основным компонентом тканей, участвует в замене и обновлении клеток;
  2. Гормональная: регулирует концентрацию веществ. Пример такого белка – инсулин, регулирующий количество сахара в крови;
  3. Ферментативная: участвует в химических реакциях, являясь катализатором;
  4. Транспортная: доставляет микроэлементы через мембраны клеток.

Специфические свойства белков

  • Насыщают

Именно белки играют ключевую роль для достаточного уровня сытости, так как они усваиваются медленнее углеводов. В результате человек чувствует себя менее голодным и менее искушенным к перекусам. Вес в это время уходит, так как белки требуют больше усилий, чтобы их переваривать. В результате: для поглощения белка требуется больше энергии, и в это время сжигается больше калорий.

  • Не накапливаются

Другой плюс естественной белковой диеты заключается в том, что белки не хранятся и не накапливаются организмом так, как жиры. Если они находятся в избытке, они устраняются, что ограничивает увеличение веса.

Как это работает?
  • Стимулируют обмен веществ

Наконец, критерий, который необходимо подчеркнуть особо, заключается в том, что продукты, богатые белком, обеспечивают лучшее поддержание мышечной массы. Это преимущество для худеющих, так как поддержание объема мышц позволяет одновременно поддерживать и метаболизм. Это очень важно, так как мышцы нуждаются в большом количестве энергии (даже если они неактивны). Таким образом, сжигается больше жира и калорий, чем при любых других диетах, которые не рассчитаны на поддержание хорошего объема мышц.

Белковая диета для похудения

Последние исследования доказывают, что белок положительно влияет на обменные процессы, помогает снизить вес и уменьшить аппетит.

Чувство голода

Белок отлично подавляет чувство голода на много часов, помогает в выработке гормонов PYY and GLP-1, которые отвечают за чувство насыщения. К тому же он снижает уровень гормона Грелин, который считается гормоном голода.

Исследования, проведенные среди 12 абсолютно здоровых женщин, показали, что у группы, которая придерживалась белковой диеты, самочувствие было намного лучше, а чувство голода менее выраженное. К тому же у этих женщин намного активнее вырабатывался гормон GLP-1, в отличие от другой группы, которая не соблюдала нормы потребления белка.

В еще одном интересном исследовании группе из 19 людей, без каких-либо заболеваний, предложили два варианта меню белковой диеты на 7 дней: в одной диете количество белка составляло 30%, в другой 10%. В результате выяснилось, что группа с потреблением белка около 30% смогла сократить свой калораж на 440 калорий, без всяких усилий.

Диета для ленивых: меню на каждый день

Уровень метаболизма

Не менее важно то, что употребление белка сверх нормы ускоряется и уровень обменных процессов. Во время переработки белка обменные процессы увеличиваются на 20−35%. К сравнению обменные процессы во время переработки углеводов составляет около 10−15%.

Употребление протеина также увеличивает количество сожжённых калорий. После приема белка организм тратит калории еще в течение нескольких часов.

Читайте также:  В каком продукте больше всего витамина C – топ самых полезных

Группе молодых женщин (около 10 человек, без каких-либо заболеваний) было предложено простое меню белковой диеты на каждый день. Всего один день такого рациона показал, что уровень метаболизма в этой группе увеличился в два раза.

Потеря веса и строение тела

Благодаря тому, что протеины способны подавлять голод и ускорять обменные процессы, белковая диета помогает избавиться от лишнего веса.

В течение 6 месяцев проводилось исследование, которое задействовало группу из 65 женщин, страдающих ожирением и лишним весом. Группа, которая употребляла большое количество протеинов, потеряла на 43% больше лишнего веса. Примечательно и то, что потеря веса на таком питании составляла более 10 килограмм.

И хотя снижение калорий приводит к замедлению уровня метаболизма и потери мышечной массы, белковая диета наоборот помогает ускорить метаболизм и защитить мышечную массу. Около 1000 людей были задействованы в исследованиях, по изучению различных диет. Как выяснилось, диета с высоким содержанием протеина имеет гораздо больший эффект, предотвращает потерю мышечной массы и ускоряет обменные процессы.

Генное исследование показало, что для 67% населения предпочтительна белковая диета для похудения.

Вывод: Протеины подавляют чувство голода, ускорять метаболизм и предотвращают потерю мышечной массы.

Меню больного при раке поджелудочной железы

Самый правильный рацион тот, что составил хороший диетолог, с опытом в составлении диет для больных с раком поджелудочной железы, вместе с лечащим врачом, с учетом особенностей организма больного и с учетом индивидуального течения болезни.

Основываясь на этой схеме, больной может сам добавлять или иначе видоизменять рацион как ему угодно. Главное, чтобы больной не употреблял запрещенные продукты. В противном случае это может негативно повлиять на весь процесс выздоравливания организма.

Примерный рацион на неделю

Понедельник:

  • Первый прием пищи (1): Стакан киселя, без сахара и пара печеней, тоже без сахара, это могут быть галеты;

  • Второй прием пищи (2): Овсянка на воде и яблочный компот;

  • Обед (3): Котлета из рыбы на пару, овощной суп и немного рисовой каши. Компот сваренный из свежих яблок, без сахара;

  • Небольшой перекус (4): примерно 200 грамм творога (0% жира) и пару яблок;

  • Ужин (5): овощи с яйцами на пару и чай на травах;

  • Перед сном можно выпить стакан кефира и съесть немного печенья.

Вторник:

  • 1 – несколько сырников на пару и отвар из шиповника;

  • 2 – 100-150 грамм творога и чай из трав;

  • 3 – отваренная нежирная рыба, картофель запеченный, куриный бульон и стакан киселя;

  • 4 – салат из овощей, 150 грамм фруктового желе;

  • 5 – отварная индейка, пюре из картошки на воде и любой компот.

Среда:

  • 1 – кружка йогурта собственного производства с добавлением свежих ягод;

  • 2 – каша рисовая с добавлением сухофруктов и стакан самодельного йогурта;

  • 3 – крем-суп из овощей, плов с курицей в мультиварке и компот;

  • 4 – каша из тыквы с сухофруктами и чай;

  • 5 – запеченный кабачок с котлетами из рыбы на пару, кисель.

Четверг:

  • Завтрак – кисель с сухариками;

  • Перекус – отвар из шиповника и запеканка из творога на пару;

  • Обед – рыбная котлета на пару, отварная цветная капуста и суп-пюре из овощей;

  • Полдник – 1-3 зефира и кружка кефира;

  • Ужин – гречка с варёной курицей, рагу из овощей и кисель.

Пятница:

  • Завтрак – домашний йогурт;

  • Перекус – пюре из тыквы;

  • Обед – тефтели на пару с пюре из овощей и рыбный бульон;

  • Полдник – желе на основе фруктов с бананами;

  • Ужин – картошка на пару, рагу из овощей и компот.

Суббота:

  • Завтрак – кисель с сухариками;

  • Перекус – 150 грамм творога и кисель;

  • Обед – перец фаршированный куриной грудкой, без кожи на пару, хлеб со злаками и кисель;

  • Полдник – запеченные яблоки;

  • Ужин – рагу из овощей с тефтелями и компот.

Воскресенье:

  • Завтрак – йогурт с печеньем или сухариками;

  • Перекус – гречка с рагу из овощей;

  • Обед – овощной суп, рыба на пару и кефир;

  • Полдник – чай с молоком и 1-2 зефира;

  • Ужин – 150 грамм куриной грудки отварной, овощи, приготовленные на пару и компот.

Стоит отметить, что описанные в статье рекомендации подходят и для больных раком поджелудочной железы вместе с диабетом.

Мы привели примерный рацион питания при раке поджелудочной железы, который сформирован на рекомендациях врачей-онкологов и диетологов. Больше информации вы можете получить на консультации у доктора. Но важно понять основные принципы построения меню для больного. Ведь никто вам не будет составлять 10 вариантов рациона. Это целиком и полностью ложиться на ваши плечи. Вдумчивый подход к питанию при злокачественных новообразованиях – важный фактор результативности лечения.

Плюсы и минусы белковой диеты

  1. Улучшение состояния кожи. Белок является основополагающим в организме. Благодаря нему ваши мышцы крепки, а кожа не обвисает. Повысив содержание белка в ежедневном рационе, вы обеспечите прекрасный внешний вид вашей коже
  2. Калорийность. В белках содержится практически в 2 раза меньше калорий, чем в жирах. А учитывая тот факт, что организму требуется значительно больше времени и энергии на переработку жиров, процесс похудения просто неизбежен
  3. Вывод токсинов. Белок способствует выводу из организма лишних жидкостей, а вместе с ними и токсинов
  4. Отсутствие чувства голода. Из-за особенностей организма и долгого усвоения белков, чувство голода наступает через большой промежуток времени. А учитывая тот факт, что белковая диета состоит из 4-6 приемов пищи – чувства голода не возникает в течение всего дня.

 Минусов у белковой диеты немного. Большинство из них упираются в противопоказания для определенных групп людей. Но их нельзя в полной мере отнести к минусам, т.к имея противопоказания к диете – нет смысла на неё садится. А если, всё же, сели, то какой тогда смысл жаловаться? Итак, к минусам диеты относятся:

Плюсы и минусы белковой диеты
  1. Запор. Это частая проблема у людей, сидящих на белковой диете. Решением данной проблемы служит употребление в больших количествах воды или же кефира. Если не помогает, то тогда уже использование слабительного
  2. Не выводятся продукты распада. Решением данной проблемы, как и в предыдущем случае, является употребление воды в необходимых количествах
  3. Неприятный запах изо рта
  4. Срок диеты. В силу своей специфики, не рекомендуется сидеть на белковой диете больше месяца. Если же вы используете диету только как средство поддержания фигуры в тонусе и не пытаетесь скинуть лишние килограммы, то это ограничение вас не касается.
Читайте также:  Высокобелковая пища опасна для пациентов после инфаркта миокарда

 На этом минусы диеты заканчиваются. Всё остальное уже относится к категории противопоказаний и должно восприниматься в первую очередь еще до того, как вы сели на диету.

Плюсы и Минусы Белковой Диеты

Белковая диета считается одним из самых эффективных способов быстро потерять ненавистные лишние килограммы. Но можно ли назвать ее путевкой в новую жизнь, где стройность будет сочетаться со здоровьем и хорошим самочувствием? Давайте разберемся.

Белковая диета – в чем суть

Принципы белковой диеты до безобразия просты: нужно до минимума сократить поступление в организм жиров и углеводов и налегать на нежирное мясо, рыбу и творог.

Приветствуются также яйца, любые обезжиренные молочные продукты, а также фасоль, горох и другие растительные источники белка.

Разрешаются в небольшом количестве кабачки, капуста, морковь, цитрусовые, зеленые кисло-сладкие яблоки, помидоры, из каш – только овсянка (не мюсли!)

Не рекомендуются: крахмалистые овощи, сладкие фрукты, рисовая каша, макароны и любые другие продукты с повышенным содержанием углеводов. Категорически запрещается выпечка, кондитерские изделия, варенья, соленья, шоколад.

Лишенный привычного избытка углеводов (а в рационе обычного человека – не спортсмена, – углеводов в виде крахмала и сахара примерно две трети от общего объема питания), организм начинает усиленными темпами терять жировые запасы. Кроме того, чтобы ускорить процесс похудения, при белковой диете рекомендуется больше двигаться и вести достаточно активный образ жизни.

Белковая диета – реально ли похудеть

У белковой диеты миллионы сторонников во всем мире и она действительно помогает похудеть на 10, 20 и даже 30 килограммов за несколько месяцев. Даже в самых запущенных случаях. И даже когда никакой веры в похудение уже не осталось.

Тем не менее соблюдение белковой диеты без оглядки на возможные последствия – это как раз тот случай, когда с водой можно выплеснуть ребенка. Грубо говоря, можно потерять не только лишний вес, но и здоровье.

А потом долго и безуспешно лечить почки, печень и органы пищеварения.

Стойкие, не поддающиеся лекарственной терапии, запоры – самое безобидное из последствий белковой диеты.

Плюсы и Минусы Белковой Диеты

Белковая диета – что нужно знать

Диета с повышенным содержанием белка имеет возрастные ограничения и не рекомендуется людям в возрасте от 45 лет.

Перед тем, как ограничить количество углеводов и жиров в пользу белковой пищи, обязательно проверьте уровень холестерина в крови, а также проконтролируйте артериальное давление в течение двух недель, сделайте кардиограмму, исключите заболевания пищеварительной системы (желательно пройти развернутое гастроэнтерологическое обследование).

И помните, что при соблюдении белковой диеты нужно обязательно включать в организм клетчатку (хотя бы в виде биодобавок) и следить за величиной порций.

Часто рекомендуемое потребление большого количества белковых продуктов может привести к тяжелейшему состоянию – белковой интоксикации. В этом случае выходить из диеты придется в условиях стационара.

Белковая диета – плюсы и минусы

Если говорить о непродолжительном соблюдении белковой диеты и кратковременном эффекте, то плюсов, безусловно, больше.

  1. Рацион при желании можно сделать довольно разнообразным и избежать монотонности.
  2. Сидящие на белковой диете почти не испытывают чувства голода, что практически исключает возможность срыва и импульсивного переедания.
  3. У худеющего на мясе-рыбе-овощах почти гарантированно снизится вес, но уменьшаться жировая прослойка начнет не сразу.

Белковую диету используют спортсмены-бодибилдеры для формирования мышечного рельефа. Многих, кстати, воодушевляет именно этот факт. Разве может быть плохой диета, с помощью которой даже спортсмены готовятся к соревнованиям?

Однако будем объективны.

  1. Белковая диета имеет множество противопоказаний и как постоянная система питания не выдерживает никакой критики. Разбалансированность рациона рано или поздно приводит к эффекту «йо-йо» – как только Вы переходите на привычные блюда, вес возвращается, а похудеть вновь становится намного сложнее.
  2. При белковой диете в организме прекращают сохраняться и накапливаться полезные вещества, такие как витамины макро- и микроэлементы. Это чревато ухудшением состояния кожи, ногтей волос, возникает чувство постоянной усталости, нарушается сон, обмен веществ.
  3. Большинство систем и тканей в организме получают питание не от белков, а от углеводов. Это относится и к мозгу, для работы мозга нужна глюкоза, которая поступает из пищи, богатой углеводами. Нарушается работа нервной системы, страдает концентрация внимания и память, возникает раздражительность, нервозность и т.д.
  4. Увеличивается нагрузка на почки. Тем, у кого были проблемы с почками диета противопоказана вообще, а тем у кого почки были здоровы, эта диета грозит возникновением проблем.
  5. При соблюдении подобной диеты в первую очередь начинает уходить не подкожный жир, а мышцы, так как недополученные полезные вещества организм будет забирать из мышечной ткани. А чем меньше мышц в теле, тем труднее избавляться от жира, и, как следствие, похудеть.
  6. В мясной пище много пуринов, это чревато подагрой и другими заболеваниями суставов.

Что можно и нельзя есть

Запрещенные продукты известны почти каждому, кто когда-либо следил за фигурой. Это сладости любого вида (кроме сухофруктов и меда), хлебобулочные изделия, включая макароны. Нельзя употреблять фастфуд и замороженные полуфабрикаты, а также:

  • майонез;
  • газировка, особенно сладкая;
  • любые консервы.
Что можно и нельзя есть

Организация дробного питания для похудения на неделю подразумевает много готовки, для этого придется выделить время в своем графике. Можно приготовить один раз на все 7 дней, но, конечно, лучше делать свежие порции каждые несколько суток, а в идеале и для каждого приема пищи.

Читайте также:  Прополис: лечебные свойства и противопоказания

Такие нововведения позволяют не только физически насыщаться, но и обманывать мозг психологически. У тех, кто имеет проблемы с лишними килограммами, часто появляется навязчивая привычка заглядывать в холодильник или что-то жевать. Подобный подход помогает одновременно потакать желанию повторить привычные действия и не дает набрать вес.

Масла в рационе

ВОЗ рекомендует употреблять больше ненасыщенных жиров. Их источники: орехи, рыба, авокадо, семечки, оливковое, подсолнечное и рапсовое масла. Рапсовое масло не очень распространено в России, я заменяю его конопляным или льняным.

Масло, которое у меня сейчас, стоило 576 Р. Одной бутылки объемом 0,25 л хватает на 3—4 месяца. Иногда я добавляю его в салаты, чтобы разнообразить вкус. Значит, неделя его использования обходится в 40 Р.

Еще у нас дома есть две бутылки оливкового масла по 0,5 л: одно для жарки, другое для салата. Их хватает на 4—6 месяцев. Я часто жарю вообще без масла: получается вкусно, хотя сковороды у меня самые обычные.

/navarila/ Как начать готовить еду с собой и не забить

Следовательно, за неделю я использую масел примерно на 30 Р.

Результаты диеты

Придерживаясь диеты на основе витаминной и белковой пищи, за 10 дней можно потерять 5–7 кг лишнего веса. Благодаря обилию в рационе клетчатки, кроме похудения, за этот период хорошо очищается кишечник. Также диета снижает уровень холестерина в крови за счет отсутствия в меню жирной пищи.

Белково-витаминный рацион на десять дней – прекрасный способ сбросить лишний вес без вреда для здоровья. Но несмотря на то, что данная система диетического питания относится к щадящим, прежде чем использовать ее для похудения, убедитесь в отсутствии противопоказаний и получите консультацию специалиста.

Особенности кетогенной диеты для женщин

Почему женщинам труднее похудеть на кето-диете?

© Niyaz_Tavkaev / Canva

Если вы начинаете программу похудения одновременно с мужчиной, и будете одинаково усердны в достижении вашей цели, то, скорей всего, он не только потеряет больше килограмм лишнего веса, но и добьется этого быстрее вас.

Как бы это ни был несправедливо, с нашей физиологией не поспоришь. Женщина вынуждена будет преодолеть больше препятствий на пути к похудению, в частности:

  1. Женский организм всегда готов к беременности, поэтому у женщины по меньшей мере на 10% больше жировых запасов и меньше мышечной массы, чем у мужчины. А за счет большей мышечной массы мужчины сжигают больше калорий, поэтому обмен веществ у них протекает более интенсивно. Соответственно, в состоянии покоя мужчина сжигает больше калорий.
  2. Недиагностированный синдром поликистозных яичников (СПКЯ) часто может быть причиной лишнего веса. На ранних стадиях заболевания более половины женщин не подозревают о нем.
  3. Климакс также способствует накоплению жировых отложений, особенно в области живота. Это происходит вследствие замедления обмена веществ и снижения уровня половых гормонов.

И это лишь некоторые проблемы, с которыми сталкивается женщина в процессе похудения.

Чем кето-диета для женщин отличается от таковой для мужчин

При соблюдении кето-диеты женщина сталкивается с рядом проблем, которых нет у мужчин:

1. Гормоны

Хотя мужчины тоже иногда испытывают гормональные колебания, женский гормональный фон более чувствителен к изменениям в рационе и образе жизни. Поэтому у женщин на кето-диете возможны существенные гормональные колебания.

2. Предменструальный синдром

Во время ПМС усиливается тяга к сладкому. Также если головные боли при ПМС совместятся с симптомами кето-гриппа или другими побочными эффектами кетогенной диеты, женщине будет особенно тяжело.

3. Запах ацетона изо рта

Сильный пол, как правило, неприхотлив к таким недостаткам кето-диеты. Но для женщины это может стать серьезной личной проблемой.

4. Время приготовления пищи может увеличиться

Если у женщины есть дети, может быть трудно готовить и кето-блюда, и обычные. К тому же прием пищи – это не только утоление голода, но и семейный ритуал. Поэтому женщина может почувствовать себя изолированной, придерживаясь кето-диеты, в то время как все вокруг с радостью лакомятся высокоуглеводными продуктами. Такие обстоятельства увеличивают соблазн отказаться от диеты.

Рекомендации женщинам на кето-диете

© Oleksandra Naumenko / Canva

1. Входите в кето-диету медленно. Мужской гормональный баланс более стабилен, поэтому здоровый мужчина может позволить себе резко сократить углеводы в рационе. Женщинам же рекомендуется переходить к кето-диете постепенно. Например, попробуйте в течение трех недель плавно снижать количество углеводов со 150 г в день до 25 г. Если вы начнете испытывать сильную усталость и частые приступы голода, возможно, 25 г углеводов в день для вас – мало, добавьте в рацион углеводных продуктов.

2. Давайте организму отдохнуть от еды. Постройте ваш суточный режим питания таким образом, чтобы в течение 14 часов не есть, а употреблять всю пищу в оставшиеся 10 часов. Такой режим питания позволит организму сэкономить энергию и благотворно скажется на гормональном балансе.

3. Ведите физически активный образ жизни. Физические упражнения ускорят ваш обмен веществ, а значит, будут способствовать более быстрому избавлению от лишних жировых отложений. К тому же, спорт стимулирует выброс в кровь гормонов счастья.

4. Заведите кето-дневник, и записывайте все, что вы едите. Это поможет вам лучше контролировать баланс жиров, белков и углеводов в рационе. Также кето-дневник позволит вам визуализировать результаты диеты и отслеживать малейшие изменения в самочувствии. Заносите в дневник следующие данные:

  • цель, к которой вы стремитесь на кето-диете;
  • изменения массы тела;
  • время и продолжительность спортивных тренировок;
  • время, необходимое для отдыха после тренировки;
  • самочувствие, настроение в течение дня;
  • желание есть сладкое.

Сохраняйте эти записи, они могут понадобиться вам во время консультации с диетологом.