Антиоксидантное питание, антиоксидантная диета

Одним из наиболее важных для нашего организма компонентов является витамин С, также известный как аскорбиновая кислота. Его регулярное употребление необходимо нам для общего поддержания иммунитета, стабилизации функций нервной системы, а также нормального функционирования кровеносных сосудов, в том числе и расположенных в сетчатой оболочке глаза. Но что же такое биофлавоноиды и что их объединяет с витамином С?

Антиоксиданты: что это такое

Антиоксидантами называют вещества, нейтрализующие атаки свободных радикалов — неустойчивых молекул, которые проникают в организм извне, в первую очередь из загрязненного воздуха. Вредоносные свободные радикалы образуются также и в самом организме — если, например, неправильно питаться или увлекаться солнечными ваннами. Свободные радикалы: как с ними бороться

Слишком активными свободные радикалы делает неспаренный электрон. Они «цепляются» им за другие молекулы, присоединяя недостающий и запуская тем самым в клетках окислительные реакции.

Антиоксиданты: что это такое

Конечно, организм имеет свою систему антиоксидантной защиты. Но со временем она ослабевает, клетки повреждаются, в них накапливаются нарушения. Тогда на помощь приходят антиоксиданты в составе продуктов питания, витаминов, БАД и косметики.

Все антиоксиданты полезны

Антиоксиданты действуют по-разному. Каждый отдельный антиоксидант отвечает за свою область свободных радикалов. Антиоксиданты не взаимозаменяемы, некоторые из них наиболее эффективны в паре друг с другом, некоторые в одиночку.

Самый оптимальный вариант – скорректировать свой рацион таким образом, чтобы все возможные антиоксиданты в нем присутствовали. При этом, синтетические антиоксиданты не всегда усваиваются организмом.

Все антиоксиданты полезны

Согласно немецким исследованиям иногда прием препаратов с антиоксидантами нарушает чувствительность организма к инсулину. В других исследованиях заметили, что мужчины, которые принимали бета-каротин в виде добавок, заболевали раком. У женщин также повышалась вероятность онкологии кожи, если они переусердствовали с бадами, в составе которых были витамины С, Е, бета-каротин и цинк.

Классификация препаратов для сосудов

  • Препараты для капилляров. Для самых мелких сосудов, диаметр которых равен величине эритроцитов, эффективны лекарства, улучшающие состояние структур микроциркуляторного русла. Наиболее действенна аскорбиновая кислота, витамин Р и Е, а также лекарства, разработанные на основе флавоноидов.
  • Препараты для артерий. Укрепляют артериальные сосуды, предотвращая развитие тяжелых осложнений, таких как тромбозы, кровоизлияния в ткани и жизненно важные органы. В эту группу входят статины, поливитамины, метаболические и антигипертензивные средства, а также антитромботические лекарства.
  • Препараты для вен. Патологии венозных структур получили широкое распространение. Наиболее частым заболеванием является варикозное расширение вен и тромбофлебит. Среди действенных сосудоукрепляющих лекарств следует выделить поливитамины с витаминов С и Р, комбинированные средства, разжижающие кровь и обладающие укрепляющими свойствами и венопротекторы, улучшающие метаболизм в стенках венозных сосудов.
  • Нейротропные средства

  • подавляют агрегацию тромбоцитов;
  • повышают восприимчивость к глюкозе;
  • стабилизируют клеточные мембраны;
  • способствуют доставке кислорода и питательных веществ в мозг;
  • оптимизируют кортикальные связи (процессы, которые протекают в полушариях или в коре головного мозга). Препараты для расширения сосудов головного мозга напрямую не воздействуют на сосудистые структуры, но способствуют улучшению процессов метаболизма и микроциркуляции. Ноотропные препараты Медикаментозные средства направлены на улучшение и стимуляцию процессов в головном мозге. Показания к использованию – быстрое восстановление после инсульта и повышение уровня бодрствования. Выбирать ноотропные препараты нужно, руководствуясь результатами проведенной диагностики. При приеме антагонистов кальция здоровым человеком происходит подстегивание когнитивных процессов, что улучшает процесс запоминания информации, позволяет продуктивнее и быстрее думать, а также легче переносить стрессовые ситуации. Но с данными препаратами нужно быть осторожным, т. к. они повышают вязкость крови, что приводит к гипоксии клеток. Миотропные средства Самые лучшие препараты для сосудов – спазмолитические. Они снижают тонус мышечной стенки сосудов и расширяют просвет артерий внутренних органов. Данное действие приводит к улучшению кровотока. Антиагреганты и антикоагулянты Антиагреганты на подавление объединения эритроцитов и тромбоцитов. Склеивание и соединение (агрегация) приводят к сгущению крови, что чревато образованием тромбов и бляшек. Антиагреганты оставляют тромбоциты и эритроциты отдельными кровяными телами, препятствуя их соединению. Также обладают противогипертензивным эффектом. Антикоагулянты замедляют рост тромбина в крови и протромбина в печени. Данные ферменты способствуют свертываемости крови. Чем меньшее количество вырабатывается, тем жиже кровь. Средства антикоагулянтного действия отличаются степенью всасывания, механизмом действия и длительностью выведения из организма. Венотоники Венопротекторные и венотонизирующие препараты оказывают комплексное воздействие:
  • уменьшают отечность тканей;
  • ускоряют процессы метаболизма;
  • улучшают циркуляцию крови;
  • тонизируют сосуды.
  • Продукты, богатые антиоксидантами

    Составить полноценное антиоксидантное меню можно из привычных для вас продуктов. Для этого не обязательно бегать по магазинам в поисках чего-то экзотичного – достаточно изучить свойства легкодоступных овощей и фруктов. Главным образом следует обратить свое внимание на сезонные дары фермерских хозяйств, а также на плоды собственных трудов, собранных на приусадебном участке.

    Читайте также:  Витамины для пожилых женщин после 60 лет: какие лучше пить, отзывы

    Среди напитков первое место по содержанию антиоксидантов занимает зеленый натуральный кофе. Второе место, по праву, занимает его собрат – черный классический. Лучше всего приобретать зерна и молоть их самостоятельно – это поможет сохранить в продукте максимум полезных веществ. Не отстает от кофе и зеленый чай. Меньше всего антиоксидантов содержится в черном. Однако если добавить в него сок лимона, отвар чабреца, ромашки, мяты, шиповника, ценность напитка существенно возрастет.

    Большое количество антиоксидантов содержится в свежевыжатых соках. Особое внимание необходимо обратить на морковный, тыквенный сок, огуречный, арбузный, облепиховый, малиновый, вишневый, черноплодный, рябиновый, калиновый, ежевичный, гранатовый и др. соки с ярко-красным, фиолетовым, синим насыщенным цветом.

    Из фруктов по количеству антиоксидантов лидируют: арбузы, манго, ягоды ежевики, черники, брусники, облепихи, клюквы, черной и красной рябины, калины, шиповника, винограда, смородины. Помогут обогатить рацион полезными веществами сельдерей, петрушка, шпинат, лук, чеснок, редька, репа, томаты.

    Пополнить липофильные антиоксиданты помогут орехи. Существенный вклад в ваше здоровье сделают бобовые и зерновые культуры, богатые витаминами группы В. Особенно ценны в данном вопросе свежие стручки фасоли, мелкой и крупной.

    Топ-сухих фруктов, богатых антиоксидантом

    Изюм Он служит антиоксидантом в низком количестве, но если он делает что-то хорошее для вашего здоровья, тогда нет никакого вреда в его потреблении. Он содержит антоцианы, которые помогают строить и держать наши кости здоровыми. ORAC: 3,406 мкмоль TE / 100 г
    Чернослив Не знаете, что такое чернослив? Он представляет собой сушеные сливы, которые считаются электростанцией антиоксидантов. Он очень хороший источник клетчатки, и поэтому он уменьшает риск рака молочной железы и предотвращают сердечно-сосудистые заболевания, а также диабет. ORAC: 8 059 мкмоль TE / 100 г
    Финики Сладкие сухие фрукты, которые являются хорошим источником здоровья, поддерживают антиоксиданты, такие как флавоноидный полифенол, называемый танинами, которые обладают противовоспалительными, антигеморрагическими и противоинфекционными свойствами. Известно, что витамин А является полезным  для наших глаз. Кроме того, финики обладают ?-каротином, лютеином и зеаксантином, которые охраняют нас от различных видов рака. ORAC: 2,387 мкмоль TE / 100 г
    Инжир Это хранилище мощных антиоксидантов. По сравнению с другими он является самым богатым в фенольных антиоксидантах. Антиоксиданты, которыми он обладает, могут защитить липопротеины в крови от уровни флавоноидного кверцетина могут защитить от рака толстой кишки и легких. ORAC: 3,383 мкмоль TE / 100 г
    Миндаль Он хорош для нашего мозга, но кроме того, он является богатым источником антиоксидантов, таких как витамин Е, который держит нашу кожу здоровой и уменьшает признаки старения. Антиоксиданты флавонола, такие как кверцетин, каемпферол и изорамнетин, которые борется с раком имеет гамма-токоферол, который является типом витамина Е, и он снова помогает в борьбе с канцерогенами. ORAC: 4,454 ?моль TE / 100 г
    Орехи кешью Орехи кешью содержат лютеин и зеаксантин, который защищает наши глаза от повреждений и может снизить риск возникновения катаракты. Также было изучено, что он защищает человека от сердечно-сосудистых заболеваний. Медь, присутствующая в ней, устраняет свободные радикалы и помогает в развитии костей нашего тела. ORAC: 1,948 мкмоль TE / 100 г
    Фисташки Фисташки содержат внушительное количество флавоноидов и обладают противовоспалительными свойствами. Но одно, что вам может не понравиться в фисташках, состоит в том, что в них много жира, и вы можете набрать вес. Однако, когда вы принимаете правильное количество, это не причинит вам вреда. ORAC: 7,675 мкмоль TE / 100 г
    Грецкие орехи Их справедливо называют супергероями орехов, когда речь идет о антиоксидантах. Исследования показали, что грамм грецких орехов имеет 70 единиц полифенолов. Они защищают нас от различных проблем со здоровьем, таких как рак, сердечные заболевания, преждевременное старение и гибель клеток. ORAC: 13,541 мкмоль TE / 100 г
    Арахис Арахис — отличный источник антиоксиданта, изофлавоны, которые, как известно, уменьшают риск развития рака, диабета и ишемической болезни сердца. Однако он эффективен только в свежем виде, когда он употребляется после кипячения, в сыром, жареном или в форме арахисового масла, как известно, не показывает впечатляющих результатов. ORAC: 3,166 мкмоль TE / 100 г
    Абрикосы Они содержат мощные антиоксиданты, такие как витамин А и витамин С. Также они богаты флавоноидами, тем самым снижая риск сердечных заболеваний. Они обладают противовоспалительными свойствами. Другие антиоксиданты, которые можно найти у абрикосов, — это кверцетин, проантоцианидины, галльская кислота, кофеина и катехины. ORAC: 1,110 мкмоль TE / 100 г

    Преимущества цитрусовых биофлавоноидов

    Как известно, цитрусовые особенно богаты содержанием витамина С и биофлавоноидов соответственно. Наибольшее их количество содержится в цедре лимона, апельсина, мандарина или грейпфрута. Цитрусовые биофлавоноиды прекрасно справляются с укреплением стенок сосудов, вен и артерий, а также являются очень сильными антиоксидантами. Употребление цитрусовых биофлавоноидов благотворно сказывается на повышении прочности глазных капилляров, стабилизации сердечного ритма, а также снижении уровня холестерина.

    Кроме того, цитрусовые биофлавоноиды противостоят развитию сахарного диабета, который в свою очередь может приводить к опасному заболеванию — ретинопатии — поражению глазных сосудов, провоцирующему дистрофию сетчатки, атрофию зрительного нерва и слепоту.

    Витамин Е

    Тренинг на выносливость улучшает антиоксидантную защиту организма. В то же время мышцы и другие ткани во время повышенной физической активности потребляют много витамина Е, поэтому для защиты от свободных радикалов необходим дополнительный прием этого витамина.

    Содержание витамина Е в продуктах (мг/100 г)

    Масло соевое

    114

    Масло хлопковое

    100

    Масло льняное

    23

    Кукуруза

    10

    Горошек зеленый

    6

    Петрушка

    5,5

    Яйца вареные

    3

    Витамин Е признан самым мощным антиоксидантом благодаря его способности поддерживать целостность клеточных мембран.

    Это его качество помогает быстрее восстановиться после тренировки, предотвратить распад мышечных белков и уменьшить болезненность в мышцах. Для восстановления он наиболее эффективен при одновременном употреблении с витамином С.

    Чтобы естественным образом увеличить потребление витамина Е, перекусывайте миндалем, добавляйте ростки пшеницы в йогурт, авокадо – в салат и растительное масло – в другие блюда.

    Значение минералов – антиоксидантов

    Макро- и микросоединения усиливают действие витаминов, обладают противоаллергическими, иммуностимулирующими, противоопухолевыми, противовоспалительными, сосудорасширяющими и бактерицидными свойствами.

    Читайте также:  В каких продуктах содержится гормон роста

    Природные минералы – антиоксиданты способствуют оздоровлению клеток организма, защищают мембраны от разрушительного избыточного окисления.

    Рассмотрим какие органические соединения «оберегают» организм от радикалов-вредителей:

    1. Селен. Это элемент фермента глутатиона-пероксидазы, который поддерживает здоровье сердца, печени, легких, клеток крови. Минерал стимулирует реакцию антител на болезненные раздражители (инфекцию), обеспечивает защиту мембран от повреждений. Селен – блокатор окислительно – восстановительных превращений металлов. Нехватка нутриента может привести к тому, что антиоксиданты начнут поддерживать течение свободнорадикальных процессов в организме.
    2. Цинк. Способствует абсорбции витамина А, репарации ДНК и РНК, поддерживает нормальную концентрацию токоферола в организме, защищает геном человека от свободных радикалов, сохраняя его в целости и сохранности.
    3. Медь. Нормализует клеточный обмен, является компонентом фермента супероксиддисмутазы, которая противостоит агрессивным окислителям. Нехватка меди в организме приводит к снижению сопротивляемости простудным и ОРВИ – инфекциям.
    4. Хром. Участвует в углеводном и жировом обмене. Увеличивает резервные возможности организма, ускоряет преобразование глюкозы в гликоген, повышает выносливость.
    5. Марганец. Антиоксидант участвует в продуцировании супероксиддисмутазы, которая оберегает полиненасыщенные жирные кислоты клеточных мембран от атаки свободных радикалов. Марганец улучшает усвоение токоферола, витаминов С и группы В.

    Мощными природными антиоксидантами являются виноград, черника, женьшень, зеленый чай, лекарственные грибы (мейтаке, рейши, кордицепс, веселка, шиитаке). Несмотря на обилие данных продуктов в меню человека, люди остаются беззащитны перед разрушающим воздействием свободных радикалов на клетки.

    Согласно данным научного исследовательского института гигиены питания, сегодня 50% людей испытывает дефицит витамина А в организме, а 85% – аскорбиновой кислоты, минералов. Виною всему эмоциональное, физическое перенапряжение, в результате которого происходит усиленное сжигание нутриентов, резкое обеднение почв, ухудшение экологии, стрессы, несбалансированное питание.

    Антиоксиданты, в форме биологически активных добавок, в полной мере покрывают потребность организма в полезных соединениях, защищают от оксидантов, свободных радикалов, блокируют формирование нитрозаминов, нейтрализуют пагубное влияние свинца на эритроциты, нервную систему, повышают иммунитет, разрушают раковые клетки, увеличивают продолжительность жизни.

    Консультация эндокринолога — вектор вашего внутреннего баланса!

    Либеранская Наталья Сергеевна — эндокринолог, врач высшей категории с опытом работы более 10 лет. Наталья Сергеевна принимает пациентов с самыми разными проблемами и вопросами в рамках своей специализации — избыточный вес, сахарный диабет, проблемы с щитовидной железой, повышенная утомляемость и сонливость, беременность, менопауза, нарушение обмена веществ и работы эндокринных желез.

    Все рекомендации основаны на принципах научно-доказательной медицины и собственного профессионального опыта.

    С 2017 года доктор Либеранская Наталья Сергеевна принимает пациентов в клинике Пирогова — вы тоже можете пройти консультацию эндокринолога высшей категории.

    Чтобы прием был информативным и полезным для Вас, мы рекомендуем сдать анализы:

    • Список эндокринологических анализов для мужчин
    • Список эндокринологических анализов для женщин

    Пройти обследование быстро, без очередей и в удобное для вас время можно и в нашей клинике. Благодаря новейшему диагностическому оборудованию и команде квалифицированных специалистов лаборатории клиники Пирогова, вы можете быть уверены в объективных и достоверных результатах.

    Пациенты из других городов могут проконсультироваться с ведущим эндокринологом Либеранской Н.С. онлайн с помощью сервиса «Онлайн-клиника Пирогова»!