7 видов самого популярного растительного молока: плюсы и минусы

Для данного исследования лаборатория принимает следующий биоматериал:

Польза и Вред Протеина

Практически в любом фитнес-журнале, который вы выбираете, будет хотя бы одна реклама на всю страницу, в которой говорится, что порошок сывороточного протеина может творить чудеса с вашим телосложением, улучшать ваши спортивные результаты и укреплять вашу иммунную систему. Но, возможно, вы также слышали, что молочные продукты обладают воспалительным действием. Итак, является ли сывороточный протеин противовоспалительным или нет?

Но во-первых, что такое сывороточный протеин? Проще говоря, сыворотка — это жидкий остаток сыра.

В белке коровьего молока примерно 20 процентов составляет сыворотка, а остальное — казеин, который является основным типом белка, содержащегося в молоке. Во время производства сыра казеин коагулирует в творог и оседает на дно, в то время как сыворотка остается в жидкой форме. Когда эту жидкость слить, высушить и обработать, мы получим порошок сывороточного протеина.

Вопреки тому, что вы думаете, сырая сыворотка содержит не только белок. Вы также найдете в ней смесь лактозы, жиров и минералов. Но, конечно, больше всего нас волнуют белки, и в сыворотке можно найти много типов белков. Основными из них являются бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин, бычий сывороточный альбумин, гликомакропептид и иммуноглобулины. Остальные, которые существуют в меньших количествах, — это лактоферрин, лактопероксидаза, трансферрин и другие второстепенные белки и ферменты.

Потенциальная польза сывороточного протеина для здоровья.

1) Пониженное кровяное давление.

Исследование, опубликованное в International Dairy Journal, показало, что напитки из сывороточного протеина могут помочь снизить артериальное давление у взрослых с гипертонией, но не у субъектов, у которых не было повышенного давления.

2) Предотвращение рака простаты.

Согласно лабораторным исследованиям, сывороточный протеин может помочь предотвратить рак простаты. Когда ученые-диетологи из Университета штата Огайо подвергли клетки простаты человека воздействию сывороточного протеина, уровень глутатиона в клетках увеличился на 64 процента. Глутатион — это тип антиоксиданта, который защищает клетки от повреждений свободными радикалами, которые, по мнению ученых, могут привести к раку.

3) Снижение воспаления нижних отделов кишечника.

Было обнаружено, что гликомакропептид, белок, содержащийся в сыворотке, снижает воспаление кишечника, сравнимое с противовоспалительным препаратом сульфасалазином у крыс с химически индуцированным колитом.

4) Повышение чувствительности к инсулину.

В шведском исследовании было обнаружено, что сывороточный белок полезен для контроля уровня сахара в крови. Когда участники с диабетом типа II ели пищу с высоким гликемическим индексом с сывороточным протеином, они регистрировали более высокий ответ на инсулин и более низкие всплески уровня глюкозы в крови после еды, чем когда сыворотка не использовалась.

Читайте также:  10 способов применения английской соли

5) Увеличьте мышечный рост и силу.

Показано, что в сочетании с силовыми тренировками сывороточный протеин способствует росту мышц и мышечной силе у активных людей. Считается, что это действие разветвленных аминокислот, особенно лейцина, содержащихся в сывороточном белке, которые способствуют синтезу белка.

6) Противовоспалительное, противораковое и антимикробное действие.

Минорный белок под названием лактоферрин, обнаруженный в сывороточном белке, был предметом активных исследований, и это правильно. Поскольку он продемонстрировал противораковые, противовоспалительные и антимикробные свойства в нескольких исследованиях на лабораторных животных. Установлено, что лактоферрин повышает иммунитет, предотвращает рак, и в то же время способен подавлять иммунные ответы, блокируя воспалительные заболевания.

7) Снижает риск рака толстой кишки.

Сывороточный протеин может снизить риск рака толстой кишки. В исследованиях на животных, в которых индуцировался рак толстой кишки, у крыс, получавших сывороточную диету, наблюдалось значительно меньшее количество опухолей толстой кишки, чем у животных, получавших казеин.

Чем заменить коровье молоко?

Альтернатива есть всегда, даже если вы не готовы отказаться от коровьего молока или у вас аллергия. Вот что предлагает Михаил Бельцевич: «В коровьем молоке есть два вида белка: А1 и А2. Аллергия и непереносимость чаще всего бывают на белок А1. Белок А2, наоборот, несет только полезные свойства. Есть молоко, в котором нет белка А1. Оно легче усваивается и хорошо влияет на работу желудочно-кишечного тракта. Людям с непереносимостью такое молоко может подойти и не спровоцировать аллергическую реакцию. Его можно заказать в интернете, потому что в обычных продуктовых магазинах оно не продается».

Еще есть безлактозное коровье молоко. На самом деле это обычное коровье молоко, в которое добавили лактазу. Безлактозное молоко легче переваривается и не вызывает негативной реакции у людей с аллергией на лактозу, хотя имеет такой же вкус и запах, как и обычное.

Даже если у вас нет аллергии, но есть непереносимость, проще перестраховаться и вовсе перестать пить коровье молоко. В таком случае можно попробовать растительное. Михаил Бельцевич рекомендует следить за чистотой состава растительного молока, которое вы выбираете: многие производители добавляют витамины и консерванты низкого качества. «От состава к составу продукты содержат компоненты, которые совершенно нежелательны для употребления человеком. Например, мое любимое кокосовое: раньше в состав входило только кокосовое молоко, а сейчас там есть химическая добавка. Будьте внимательны при выборе. Молоко должно подходить как по вкусовым качествам, так и по составу».

Как избежать лактозы в готовой пище и продуктах

Кроме молочных продуктов, лактозу можно найти во многих других готовых к употреблению пищевых продуктах.

Определиться, содержит ли продукт лактозу, поможет его этикетка. Или рецепт. 

Вот несколько блюд, которые могут включать в себя лактозу:

  • кулинарные полуфабрикаты;
  • картофельные смеси быстрого приготовления;
  • соусы на основе крема или сыра, супы и подливы, в частности со сметаной;
  •  хлеб, хлебобулочные изделия, тортилья, крекеры и печенье;
  • вафли, блины, кексы, другая выпечка и десерты;
  • овощи в сливках;
  • конфеты, в том числе шоколад;
  • хлопья к завтраку;
  • обработанное мясо, включая хот-доги, бекон, колбасу и мясное ассорти;
  • растворимый кофе;
  • салатные заправки;
  • ароматизированные картофельные чипсы.

Если вы не уверены, содержит ли конкретный продукт лактозу, проверьте его этикетку. При этом обращайте внимание на дополнительные ингредиенты молочного происхождения, которые могут быть указаны как сухое молоко, сыворотка или молочный сахар.

Как избежать лактозы в готовой пище и продуктах

Другие ингредиенты, которые могут означать, что продукт содержит лактозу:

  • сливочное масло;
  • пахта;
  • сыр;
  • сгущенное молоко;
  • крем
  • козье молоко;
  • солодовое молоко;
  • молочные субпродукты, в частности сыворотка;
  • молочный казеин;
  • порошковое молоко;
  • сметана;
  • сывороточный белковый концентрат.

Имейте в виду: 

Кипяченое молоко или то, что свернулось, также содержит лактозу. А вот такие ингредиенты, как лактат, молочная кислота и лактальбумин, несмотря на похожее название, не имеют к лактозе никакого отношения. 

Диагностика

Установить у себя непереносимость каждый пациент может сам с помощью характерных симптомов (см. раздел «Симптомы»). Если при уменьшении потребления молочных продуктов симптомы проходят, но возвращаются, когда пациент опять употребляет молочные продукты, то, скорее всего, дело в непереносимости лактозы.

Читайте также:  Какие продукты помогут растворить тромб и улучшить качество крови

Существует также специальные врачебные методы диагностики. Например, пациент принимает 50 граммов лактозы, после чего измеряется содержание водорода в воздухе, выдыхаемом им. Нересорбированная тонкой кишкой лактоза попадает в толстую кишку, где она перерабатывается бактериями. При этом образуется водород, который выдыхается через лёгкие. Если количество водорода в воздухе, выдыхаемом пациентом, поднимается до уровня выше 20 ppm, а сахар (глюкоза) в крови поднимается меньше чем на 20 мг/дл (1 ммоль/л), то ставится диагноз непереносимости лактозы[35].

Овсяное молоко

Сладковатый вкус и зернистая структура делают овсяное молоко сильным конкурентом на рынке растительных альтернатив. Оно отлично подойдёт для всего: от выпечки до добавления в кофе и чай. Изготавливается овсяное молоко тоже достаточно просто: овёс замачивается в очищенной воде, затем измельчается и процеживается.

Плюсы. Овсяное молоко содержит большое количество растворимого волокна, называемого бета-глюканом. Это одно из самых тщательно изучаемых веществ в современной науке, учёные полагают, что именно бета-глюкан помогает организму запустить естественный процесс ликвидации раковых клеток и активизировать иммунную систему. Кроме того, овсяное молоко довольно диетическое: в нём содержится от 40 до 60 калорий на 100 грамм продукта.

Минусы. Овсяное молоко уступает молоку животного происхождения по содержанию белка. Помимо этого, большинство калорий поступает из углеводов, что может повысить уровень сахара в крови.

Альтернативы молочным продуктам

Во многих обществах молочные продукты являются важным источником питательных веществ, включая кальций, белок и витамины А, В12 и D. При отказе от молочных продуктов важно получать эти питательные вещества из других источников. Многие альтернативные молочные продукты, включая соевое молоко, миндальное молоко и альтернативные сыры, обогащены витаминами.

Источники витаминов включают:

  • Кальций: морские водоросли, орехи и семена, черная патока, бобы, апельсины, инжир, киноа, амарант, зелень капусты, брюква, брокколи, листья одуванчика, капуста и витаминизированные продукты, такие как апельсиновый сок и растительное молоко. 
  • Витамин А: морковь, брокколи, сладкий картофель, рыбий жир, печень, шпинат, тыква, дыня, яйцо, абрикос, папайя, манго и горох.
  • Уровень витамина D может быть повышен при воздействии естественного солнечного света, употреблении жирной рыбы, яичного желтка, рыбьего жира и некоторых витаминизированных продуктов, включая сухие завтраки.
  • Безлактозное молоко: человек с тяжелыми симптомами должен проверить этикетку, чтобы убедиться, что уровень лактозы равен нулю, а не просто снижен. Растительное молоко содержит меньше белка, чем коровье. Лучше поговорить с врачом или диетологом, прежде чем вносить существенные изменения в рацион.

Причины непереносимости

Дефицит выработки лактазы может быть врожденным. Обычно такое бывает у людей из-за изменений на генном уровне.

Помимо этого, непереносимость может появиться в результате болезней, в том числе сопровождающихся разрушениями слизистой оболочки тонкой кишки. Также признаки непереносимости могут появляться с возрастом или на фоне серьезных заболеваний кишечника, таких как болезнь Крона.

Одна из наиболее распространенных причин лактазной недостаточности – результат генетического программирования. Природа заложила «программу», по которой с возрастом количество вырабатываемой лактазы уменьшается. И кстати, в разных этнических группах интенсивность и скорость этого уменьшения разная. Наивысший показатель непереносимости лактозы фиксируют среди жителей Азии. Почти 90 процентов взрослого населения азиатов не переносят молоко. А вот для жителей северной части Европы гиполактазия – проблема весьма редкостная: только 5 процентов взрослых ощущают нехватку фермента.

И еще: следует различать два понятия – непереносимость лактозы и лактазную недостаточность. Люди с умеренной недостаточностью фермента, как правило, даже не замечают дискомфорта после потребления молочной пищи. При дефиците лактазы концентрация фермента в кишечнике снижается, не вызывая побочных эффектов. А вот непереносимость сопровождается ярко выраженными симптомами невосприятия молока организмом. Они возникают после того, как нерасщепленный дисахарид попадает в тонкую кишку и кишечник. Но, к сожалению, симптомы непереносимости могут напоминать другие желудочно-кишечные заболевания, потому исключительно по этим признакам трудно поставить диагноз невосприятия лактозы.

Различают три основных типа непереносимости лактозы:

  1. Первичная. Это наиболее распространенный тип. Возникает с возрастом. Объясняется физиологическими особенностями организма. Люди с годами все меньше употребляют молочную пищу, а значит, потребность в выработке лактазы отпадает. Этот тип непереносимости наиболее распространен среди жителей Азии, Африки, Средиземноморья и Американского континента.
  2. Вторичная. Возникает в результате болезней или травм. Чаще всего вместе с целиакией, после воспаления кишечника, хирургических операций на тонком кишечнике. Среди других первопричин развития непереносимости могут быть болезнь Крона, заболевание Уиппла, язвенный колит, химиотерапия и даже грипп с осложнениями.
  3. Временная. Этот тип непереносимости встречается у детей, рожденных раньше срока. Объясняется тем, что только после 34 недели беременности у плода закладывается функция производства фермента лактазы.