4 типа диетических жиров и какие из них вы должны есть

Продукты, сжигающие жиры, для быстрого похудения, воздействуют на процессы обмена в организме, благодаря компонентам своего органического состава.

Зачем при диете употреблять жиры?

Минимизация или отказ от жиров — основная ошибка, совершаемая многими людьми, начинающими придерживаться диетического питания. Сливочное масло заменяют маргарином, цельное молоко — обезжиренным. Вместо жаренной, начинают есть паровую пищу. Это обусловлено связью, которую человек находит для себя между употребляемым с едой и имеющимся на теле жиром.

Подобная тактика ошибочна. Обезжиренные продукты чаще всего вреднее своих аналогов. Они лишены жира, но содержат простые углеводы. Сбалансированная и полезная диета подразумевает обязательное присутствие жиров, но только правильных. Исключать этот важный элемент из рациона нельзя.

Ненасыщенные жиры: самый здоровый вариант

Два типа здоровых жиров известны как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Есть также омега-3 жирные кислоты, которые являются подтипом полиненасыщенных жиров.

Эти здоровые жиры понижают ЛПНП (плохой) холестерин и повышают ЛПВП (хороший) холестерин, которые снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, согласно AHA.

Большинство полезных для сердца жиров получают из растительной пищи, такой как орехи, семена , соя и соевые продукты, ореховое масло, оливки, авокадо и масла, полученные из этих продуктов (например, оливковое масло или масло грецкого ореха).

Вы также можете найти Омега-3 жирные кислоты в некоторых видах рыб, таких как лосось, скумбрия и сардины. Узнайте больше источников полезных жиров здесь.

Хорошие и плохие жиры: жирные факты

Когда дело доходит до диеты, и хорошие и плохие жиры обычно получают отставку. Отчасти это оправдано, потому что определенные типы жиров — и жироподобное вещество холестерин — могут играть роль в сердечно-сосудистых заболеваниях, диабете, раке и ожирении.

Но не все жиры одинаковы. Некоторые жиры лучше для вас, чем другие, и могут даже способствовать укреплению здоровья. Знание разницы может помочь вам определить, каких жиров следует избегать, а какие можно употреблять в умеренных количествах.

Исследования в области диетических жиров продолжают проводиться, но некоторые факты уже очевидны. Пищевые жиры, также известные как жирные кислоты, можно найти в продуктах питания как растений, так и животных. Некоторые жиры были связаны с негативным воздействием на здоровье сердца, но также обнаружено, что другие жиры, наоборот, приносят значительную пользу для здоровья.

Жиры также важны для вашего рациона, как и белки и углеводы, которые обеспечивают организм энергией. Некоторые функции организма тоже зависят от наличия жиров. Например, некоторые витамины нуждаются в жирах, чтобы раствориться в крови и обеспечить питательные вещества.

Тем не менее избыток калорий от употребления слишком большого количества жиров любого типа может привести к увеличению веса.

Пища и масла содержат смесь жирных кислот, но делает их «хорошими» или «плохими» преобладающий тип жиров, которые они содержат.

Польза ненасыщенных жиров

Теперь рассмотрим, преимущества ненасыщенных жиров при потреблении их в пищу.

В каких продуктах содержатся ненасыщенные полезные жиры?

1. Рыба и морепродукты

Самым ценным компонентом в рыбе и морепродуктах являются жирные кислоты Омега-3, которые полезны для зрения, для нервной системы и сердца, нормализуют артериальное давление, спасают от вредного холестерина и опухолевых заболеваний.

2. Растительное масло

В подсолнечном и оливковом масле много витамина Е и олеиновой кислоты, которые поддерживают красоту и молодость кожи, предотвращают морщины и даже раковые заболевания.

3. Орехи

Орехи могут содержать в себе до 70% ненасыщенных жиров. Кроме того, в орехах много витаминов группы В, А, Е.

Больше всего калорий организм получает из жиров (любых), поэтому лишний вес может появляться не только от насыщенных, но и от ненасыщенных жиров. Норма ненасыщенных жиров должна быть не больше 22% от суточной калорийности.

Список продуктов, содержащих самые полезные жиры

Постепенно, изучая противоречивую тему и размышляя, в каких продуктах содержатся полезные жиры, у меня сформировалась выжимка рекомендаций по их правильному выбору:

Читайте также:  Рецепты домашних коктейлей для похудения

1. Выбирайте жирные кислоты омега‑3. Незаменимые жирные кислоты омега‑3 борются с воспалением. Организм не способен самостоятельно вырабатывать их, поэтому нужно получать их из рациона. Хорошие источники — дикий лосось, грецкие орехи, семена чиа. Очень важно правильно хранить источники омега-3, чтобы они не окислялись и не теряли свои полезные свойства. Подробнее об этом читайте здесь.

Отдавайте предпочтение оливковому маслу только холодного отжима. Процессы рафинации или обработки масла такие как, например, экстракция масла с помощью растворителей, обесцвечивание, дезодорирование (когда масло лишают запаха, перегоняя его с водяным паром при температуре выше 230 градусов), гидрогенизация (при котором получают насыщенные водородом трансжиры широко применяемые в кулинарии) делают масло не только бесполезным для здоровья, но и нередко опасным. Не бойтесь того, что оливковое масло — это жир. Дело в том, что оливковое масло – это в основном мононенасыщенный жир, который необходим для нашего здоровья. В нем содержатся не вредные, а полезные жиры.

2. Ищите насыщенный вкус. Сильно обработанное и «очищенное» масло не обладает вкусом, почти не пахнет и имеет прозрачный цвет.

3. Обратите внимание на качество жиров животного происхождения. Масло из молока коров, выкормленных натуральными кормами. Топленое масло, из которого удалены твердые молочные частицы с лактозой и казеином. Все это — хорошие источники животного жира.

4. Ищите разнообразие. Оливковое масло, например, обеспечит здоровую дозу олеокантала — антиоксиданта с доказанными противовоспалительными свойствами. Но существуют и другие варианты растительных масел, которые можно использовать вместо оливкового: подсолнечное, кунжутное, льняное. Добавляя нарезанное авокадо в салат, вы поможете организму лучше усвоить каротиноиды из других продуктов в этом салате и обеспечите дополнительную дозу клетчатки и белка.

Если вы придержитесь совета употреблять полезные жиры для похудения, то наверняка будете готовить салаты. Помните о рекомендации extravirginonly. Только в оливковом масле холодного отжима сохраняются полезные свойства. Ряд исследований доказывают способность оливкового масла противостоять некоторым видам рака, предотвращать развитие диабета, снижать кровяное давление, укреплять иммунную систему, улучшать состояние кожи и замедлять процессы старения. Но прежде всего мы ценим оливковое масло за то, что оно существенно снижает риск инсультов и инфарктов, защищая нашу сердечно-сосудистую систему от атеросклероза и «плохого» холестерина. Все дело в большом содержании олеиновой кислоты, полифенолов и природного антиоксиданта витамина Е. Либо готовьте на кокосовом.

5. Следите за качеством источника жира. Если масло неправильно хранить, то в нем выделяются химические вещества, вызывающие окислительный стресс в клетках человека и способные провоцировать дегенеративные заболевания. Кроме того, важно выбирать экологически чистые жиры: токсины часто концентрируются в жирах и маслах.

6. Избегайте высоких температур во время приготовления пищи. Если нагреть масло до температуры, при которой оно начинает дымить, в нем образуются свободные радикалы и другие токсические соединения.

Таким образом, учитывая все полезные советы и выбирая то, что по вкусу именно вам, то есть сочетая теорию и практику, вы можете сами решить, какие жиры самые полезные для организма.

Какие продукты выбрать для похудения

Как было сказано выше, полезными являются продукты растительного происхождения. Мононенасыщенные жиры расщепляют липиды, не оседают в виде жировых отложений. Полиненасыщенные ускоряют обменные процессы, способствуют быстрому насыщению, что также ведет к похудению. По мнению большинства диетологов в список продуктов с полезными жирами для похудения обязательно должны быть включены некоторые продукты.

К ним относятся:

Список дополняют травы для похудения, сжигающие жир, имеющие уникальный минеральный состав.

Такие как:

  • семена льна – содержат полиненасыщенные кислоты омега-3, единственный источник альфа-линоленовой кислоты. Добавляется в овсяную кашу, супы, бутерброды;
  • семена чиа – по содержанию омега-3 обгоняют лосось. Можно добавлять в салаты, овсяную кашу.

При составлении меню учитывается, сколько жиров в день для похудения будет достаточным. Не стоит забывать, что количество вредных жиров увеличивает жарка продуктов, поэтому от нее лучше отказаться. Самыми полезными считаются продукты, не подвергавшиеся обработке.

Важно! Питание с преобладанием жиров категорически запрещено больным диабетом, с проблемами ЖКТ, патологией желчевыводящих путей, печени, почек, выраженного атеросклероза, ожирения.

Американской ассоциацией кардиологов разработаны рекомендации по минимизации употребления в пищу насыщенных жиров в пользу моно и полиненасыщенных. Многие ученые советуют совсем отказаться не только от транс-жиров, но и от насыщенных.

Читайте также:  Рыбий жир для здоровья кожи

Мнение эксперта. Доктор Александр Мясников считает, что в красной опасной зоне находятся транс-жиры: вся промышленная выпечка и мороженое, которые вкусны, но реально увеличивают вес и сокращают жизнь. Зеленая зона – это растительные жиры, содержащиеся в орехах, авокадо, растительных маслах, семени льна, которые должны быть в ежедневном рационе каждого человека.

Изучив тему, которая меня действительно заинтересовала, делаю для себя вывод, что жиросодержащие продукты обязательно нужны человеку при условии их полезности для организма. Ответ на вопрос, сколько жиров для похудения необходимо употреблять ежедневно, я нашла у экспертов, предлагающих составить свое ежедневное меню на основе расчета БЖУ и необходимых для жизнедеятельности калорий с учетом моего веса, возраста и образа жизни. Только такой подход к похудению можно считать правильным.

Использованная литература:

  1. Гурвич М. Жиры//Большая книга о питании для здоровья. – М.: Эксмо, 2013.
  2. Жиры// Большая российская энциклопедия. Том 10. – М., БРЭ, 2008.
  3. Квасневский Я. Пер. с польского под ред. Горохова В. Оптимальное питание – Варшава: ВГП, 2003.
  4. Счетчик жиров. – М.: Вектор, 2008.
  5. Счетчик калорий, жиров и углеводов. Руководство по здоровому питанию под ред. Стенфорд Делл. – М.: АСТ, Астрель, 2008.
  6. Хироми Шинья. Книга о вреде «здорового питания» или как прожить 100 лет. – М.: София, 2007.
  7. Правда и мифы о жирах. Медицина ошибалась на их счет десятки лет?// Еженедельник «Аргументы и факты» № 25,

Ненасыщенные жирные кислоты

Это моно- и полиненасыщенные жирные кислоты. Именно о них нужно вспомнить, когда идет разговор о полезных жирах. Это те вещества, сводить к минимуму, а то и вовсе исключать из рациона которые настоятельно не рекомендуется ни под какими предлогами. Они участвуют в синтезе жиров, метаболизме холестерина, образовании простагландинов, обладают противовоспалительным и антигистаминным эффектом, ускоряют иммунную защиту организма, способствуют заживлению ран.

Их отличительной чертой становится жидкая форма при комнатной температуре. Твердую форму склонны обретать полиненасыщенные жирные кислоты — растительные жиры и маргарин — после того, как подвергаются гидрогенизации. Преимущественно источники полиненасыщенных кислот — орехи и семечки, некоторые овощи, рыбий жир; источники мононенасыщенных кислот — ореховые масла (в частности арахисовое), оливковое масло, масло канолы. Польза мононенасыщенных жирных кислот в разы превышает пользу жиров полиненасыщенных. Но обо всем по порядку.

Мононенасыщенные жирные кислоты

Ее наиболее часто встречаемым представителем оказывается Омега-9 олеиновая кислота. Кроме Омега-9 известны еще Омега-3 и Омега-6 кислоты. Эта классификация разделяет кислоты по наличию двойной связи после определенного атома углерода. Подсчёт производится с конца углеводородной цепочки, который и называют последней буквой греческого алфавита Омегой.

Олеиновая кислота, что интересно, может синтезироваться человеческим организмом, но далеко не в достаточных количествах, а потому полезно, если она попадает в нас извне, с пищей. Ярким преимуществом мононенасыщенных кислот в сравнении с полиненасыщенными является их идеальная усвояемость. Притом, что жирные кислоты в большей (насыщенные) или меньшей (полиненасыщенные) мере влияют на уровень холестерина, к олеиновой кислоте это не относится. Мононенасыщенные полезные жиры способствуют поддержанию нормального уровня кровяного холестерина — участвуют в снижении доли «вредного» и удержании стабильного уровня «полезного» холестерина.

Дефицит Омега-9 приводит к:

  • общей слабости,
  • повышенной утомляемости,
  • ухудшению пищеварения,
  • нарушению стула, запорам,
  • развитию сухости кожи и волос, ломкости ногтей,
  • замедляется выработка абсолютно естественных и необходимых организму жидкостей, наблюдается сухость ротовой полости, влагалища и т.д.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Они необходимы для поддержания нормально жизнедеятельности человеческого организма, хоть по своей пользе и слегка уступают мононенасыщенным. В то же время необходимо помнить, что мононенасыщенные (в частности олеиновая) кислоты, могут синтезироваться в человеческом организме, а полиненасыщенные поступают в него исключительно с пищей.

Различают 4 полиненасыщенные жирные кислоты:

Ненасыщенные жирные кислоты
  • линолевая,
  • линоленовая,
  • арахидоновая,
  • докозагексаеновая.

Полиненасыщенные жирные кислоты представлены кислотами Омега-3 и Омега-6.

К Омега-3 кислотам относят линоленовую, арахидоновую и докозагексаеновую кислоты. Полезными жирами их называют, потому что они:

  • снижают холестерин,
  • предупреждают образование тромбов,
  • обеспечивают эластичность кровеносных сосудов,
  • нормализуют артериальное давление,
  • нормализуют кровоснабжение головного мозга,
  • регенерируют и участвуют в образовании новых клеток центральной нервной системы,
  • предупреждают развитие (снижают вероятность наступления) инфарктов и инсультов,
  • участвуют в восстановлении костной ткани, в частности при переломах,
  • обеспечивают здоровья связок.

Омега-3 кислоты обладают и противовоспалительным эффектом, что умело используется в терапии воспалительных процессов в костях/сухожилиях, на коже.

Читайте также:  В чем польза и вред жиров для здоровья человека?

Дефицит Омега-3 может проявиться нарушениями зрения, мышечной слабостью и частыми переломами, онемением в конечностях. Дефицит линоленовой, арахидоновой и докозагексаеновой кислот в детском возрасте обычно приводит к задержке роста.

Оставшаяся без внимания линолевая полиненасыщенная кислота — представитель класса Омега-6. Она не менее необходима организма, чем Омега-3 полиненасыщенные. Примечательно, что здоровое и сбалансированное питание должно учитывать соотношение Омега-3 и Омега-6 кислот в рационе. Эти полезные жиры должны потребляться в пропорции1:4-1:3, то есть одна часть Омега-3 и 3-4 части Омега-6.

Полезными жирами Омега-6 оказывается, потому что она:

  • снижает сухость кожи, волос, ногтей, обеспечивает их здоровье,
  • поддерживает нормальное развитие и жизненный цикл клеток, образующее вещество для клеточных мембран,
  • нормализует липидный обмен,
  • уменьшает жировую инфильтрацию печени

Дефицит Омега-6 чреват высоким риском развития дерматологических заболеваний (в частности экземы), ломкостью ногтей и выпадением волос, развитием дислипидемии и заболеваний печени на фоне часто чрезмерной нагрузки на нее.

Продукты с калорийностью от до ккал

В эту группу низкокалорийных продуктов входят преимущественно фрукты. Казалось бы, сочные фрукты состоят преимущественно из воды, но не нужно забывать о сахаре. Сахар добавляет фруктам калорийности, хотя природный сахар всё-таки более полезен, нежели сахарный песок.

Вкусным, лёгким и полезным перекусом может стать половина грейпфрута. Грейпфруты довольно массивны и обладают терпким горьковатым вкусом, поэтому целый фрукт вы вряд ли осилите, а вот половина грейпфрута способна на время утолить голод. Кроме того, в цитрусе много полезного витамина С, а калорийность не превышает 40 ккал. Грейпфрут можно употреблять не только в качестве самостоятельного десерта, его добавляют в салаты из листовых овощей. Грейпфрут придаёт салату не только новый оттенок вкуса, но и заменяет соль.

Помимо грейпфрутов, низкой калорийностью отличаются арбузы, клубника, дыня, помело и лайм. Кроме того, к этой группе продуктов можно отнести репчатый и зелёный лук, кабачки, редис, стручковую фасоль и некоторые варианты кисломолочных продуктов, например, простоквашу.

0% жира не озна­чает 100% пользы

Про­дукты с помет­кой «0% жир­но­сти» стали попу­ляр­ными не бла­го­даря дие­то­ло­гам и вра­чам, а мар­ке­то­ло­гам. Это отлич­ный ход для про­дажи про­дук­тов людям, кото­рые стре­мятся поху­деть, при этом не отка­зы­ва­ясь от люби­мых блюд. Кроме того, сра­ба­ты­вает ассо­ци­а­ция «без жира, зна­чит, полезный».

На самом деле, в обез­жи­рен­ных про­дук­тах кало­рий бывает больше, чем в обыч­ных. Все дело в том, что обез­жи­рен­ные про­дукты теряют вкус. Поэтому про­из­во­ди­тели добав­ляют больше сахара, муки, аро­ма­ти­за­то­ров или соли, чтобы добиться узна­ва­е­мого вкуса. Но это озна­чает, что мы съе­даем больше саха­ров и угле­во­дов, кото­рые потом откла­ды­ва­ются в жир.

Выби­райте цель­ное молоко 3–3,5%, тво­рог 5% и сме­тану 15–20%. Обез­жи­рен­ные про­дукты при­во­дят к набору веса из-за пере­из­бытка сахара.

0% жира не озна­чает 100% пользы

Иссле­до­ва­ние уче­ных из Гар­варда пока­зы­вает, что при замене цель­ного молока на молоко с низ­ким содер­жа­нием жира, не сни­жа­ется вес и риск раз­ви­тия сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний. Наобо­рот, если в обез­жи­рен­ном молоке жир заме­ня­ется саха­ром или дру­гими угле­во­дами с высо­ким гли­ке­ми­че­ским индек­сом, орга­низму будет нане­сен вред.

Еще один минус обез­жи­рен­ных про­дук­тов — мы поз­во­ляем себе уве­ли­чить пор­цию. Что также не при­но­сит пользы. Напри­мер, в пор­ции моро­же­ного с низ­ким содер­жа­нием жира 3 г жира и 250 кало­рий. Съев три пор­ции, мы полу­чим 9 г жира и 750 кало­рий! Лучше съесть пор­цию обыч­ного моро­же­ного и не пре­вы­сить коли­че­ство жиров.

К обез­жи­рен­ным про­дук­там отно­сятся не только йогурты или тво­рог, но и быст­рые зав­траки, батон­чики-мюсли. Поэтому перед покуп­кой про­верьте в составе коли­че­ство саха­ров и пище­вых доба­вок, чтобы про­дукт с пони­жен­ным коли­че­ством жира не пре­вы­шал по кало­рий­но­сти обыч­ный продукт.

Мнение диетологов: насколько эффективно употребление жиросжигающих продуктов

Диетологи единогласно утверждают, что продукты, сжигающие жиры, для быстрого похудения и правильно организованная диета не только помогут сбросить лишние килограммы, но и оздоровят организм, очистят от вредных шлаков и токсинов, а также целенаправленно наполнят каждую клеточку живительными витаминами и полезными микроэлементами.

Эффективность этой диеты проверена лабораторными исследованиями с участием многих женщин. Все они значительно теряли в весе, что и являлось конечной целью диеты. Наряду с этим, все женщины заметно оздоравливали свой организм и даже избавлялись от некоторых сопутствующих недугов.