10 чудесных правил незаметного снижения калорийности питания

В издательстве МИФ вышла книга Тима Спектора, который проводит исследования с участием близнецов и изучает микробиом человека, чтобы выяснить, как питание, окружающая среда и гены влияют на здоровье. В своей книге он рассказывает о мифах вокруг диет и здорового образа жизни. The Village публикует отрывок о том, почему подсчет калорий и физические нагрузки не всегда помогают похудеть.

Правда ли спорт помогает похудеть

Вот стандартная рекомендация диетологов и спортивных инструкторов: если вам удастся во время занятий сжечь дополнительно 3 500 калорий, считайте, что сбросили примерно 450 грамм жира. Лозунг «сжигайте калории!», безусловно, мотивирует любителей спорта. Однако энергозатраты, которых добиваются потом и кровью большинство посетителей фитнес-центров, как это ни печально, тут же восполняются при помощи большого пончика после занятия. Чтобы компенсировать часы нездорового времяпрепровождения в виде сидения на пятой точке, когда я писал эту книгу, я попытался подготовить себя к участию в триатлоне.

Я думал, это поможет мне серьезно посжигать калории. Взяв отпуск, я поехал в Барселону, чтобы насладиться такой роскошью, как ежедневные заплывы на 1,6 километра в открытом море и велосипедные пробеги на 65 – 96 километров в окружающих горах. Каждый день я около получаса ходил пешком и немножко бегал (от одной мелкой травмы до другой). С помощью фитнес-браслета я подсчитал, что тратил в неделю примерно на 3 500 калорий больше обычного, при этом старался не есть сверх положенного. Через десять недель я сбросил едва 1 килограмм — очень далеко от впечатляющих 5 килограмм, которые обещала мифическая формула «жир — калории», а значит, она определенно неверна. Мой опыт, со всей его анекдотичностью и ненадежностью, совсем не уникален.

В рамках одного проекта в течение многих лет проводилось наблюдение 12 тысяч людей, постоянно занимавшихся бегом, из числа подписчиков американского журнала Runner’s World. Количество миль, которые они пробегали каждую неделю, ежегодно сопоставлялось с их весом. Хотя была выявлена корреляция между бегом на длинные дистанции и худощавостью, почти все они, как бы далеко ни убегали, медленно, год за годом набирали жирок. По расчетам авторов, если бы каждый год участники добавляли к еженедельным километрам еще от четырех до шести, то в лучшем случае им удалось бы сохранить свой вес.

Как снизить калорийность рациона

Соусы

Откажитесь от бесполезных соусов. Отличная альтернатива – нежирный йогурт или бальзамический уксус. Так вы сможете не только добавить новый вкус привычным блюдам, но и сократить их энергетическую ценность.

Читайте также:  ТОП-6 важных витаминов для девушек до 30 лет и особенности их приема

Газированные напитки

В газировке – много калорий, даже если указано, что она «диетическая». Замените ее на обычную воду.

Читайте 7 привычек правильного питания, которые помогут похудеть

Фрукты

Конечно, фрукты – значительно полезнее, чем пирожные и торты, однако они также очень калорийны, содержат фруктозу и углеводы. В день рекомендуется употреблять до 300 граммов фруктов.

Сахар

Помните: сахар – это не только сладости. Сахар скрывается в различных продуктах. К примеру, в йогурте, сыре, блюдах быстрого приготовления, даже в некоторых мясных изделиях. Обязательно читайте этикетки на продуктах питания.

Количество жиров также нужно ограничить. Также рекомендуется вообще отказаться от продуктов с «плохими» жирами – например, пальмовым маслом и маргарином.

Предпочтение полезным продуктам

Чтобы кушать полезно и при этом стабилизировать калорийность рациона следует готовить в домашних условиях. При этом невероятно важно выбрать правильную термическую обработку. Если вместо обжаривания продуктов выбирать варку, то калорийность рациона можно сократить на треть.

Лучше всего выбрать один из следующих способов термической обработки:

  • отваривание продуктов;
  • приготовление на пару;
  • гриль.
Предпочтение полезным продуктам

Существенно сократить калорийность блюда можно есть использовать правильный соус. К примеру, овощной салат, если он с майонезом, то калорийность блюда повышается в несколько раз.

Как часто нужно менять количество калорий

Специалисты рекомендуют менять калорийность каждую неделю или использовать чередование. Суть такого метода заключается в том, чтобы по определенной схеме уменьшать или увеличивать калораж. Это помогает не только похудеть, но и поддержать достигнутый результат длительное время.

Такой принцип питания очень похож на диету с углеродным чередованием. Но меняются не сам рацион, а его калорийность.

Чтобы система начала работать, нужно сделать расчет индивидуального уровня метаболизма, определить степень активности. Это поможет установить ежедневную норму употребления калорий.

Как часто нужно менять количество калорий

Например, по итогам расчета получилось 1400 калорий в сутки.

Есть два способа изменения калоража:

  1. Регулировать объем употребления в течение для после выполнения физических нагрузок.
  2. Изменять калорийность по схеме через неделю.

Такая схема может выглядеть следующим образом:

  • понедельник – 1200;
  • вторник – 1200;
  • среда – 1400;
  • четверг – 1300;
  • пятница – 1400;
  • суббота – 1400;
  • воскресенье – 1300.
Как часто нужно менять количество калорий

Можно ежедневно употреблять в течение недели 1400 калорий, следующую неделю держатся на показателе 1300.

Такой процесс похудения будет очень медлительным, но достаточно эффективным. Чтобы ускорить сжигание лишних килограмм, рекомендуется усилить физическую активность в дни наибольшего употребления объема калорий.

Те, кто хочет похудеть, должны придерживаться системы дефицита калорийности продуктов. Но при этом нельзя очень сильно занижать их употребление.

У организма может возникнуть обратная реакция. Он перейдет с стадию запасания. Начнет накапливать жир, и замедлит все обменные процессы.

Для тех, кто любит устраивать разгрузочные дни, может подойти схема, при которой посередине недели есть день с максимально низким объемом калорий. Например, в среду употребить только 800 ккал.

Как часто нужно менять количество калорий

Похудение будет происходить за счет того, что организм находится в постоянном стрессе. На этом фоне он сбрасывает лишние килограммы. А дополнительную энергию он получает из имеющегося слоя жира.

Читайте также:  Опухоли мозга: возможна ли профилактика

Можно ли улучшить метаболизм?

Юлия Алексеева пытается сбросить вес

Как улучшить метаболизм? Вес стоит на месте, хотя питаюсь правильно, веду подсчет калорий, проезжаю на велотренажере 15 километров в день. Но у меня подагра — насколько я знаю, это связано с нарушением обмена веществ. Или я не права? Подагра из-за постоянных похудений, голоданий… Раньше легко за месяц могла скинуть 5—7 килограммов, а сейчас, даже если буду пить только воду, вес стоит. Что делать?

На метаболизм как на биохимический процесс превращения еды в энергию и строительные материалы мы влиять никак не можем. Это происходит без нашего сознания и контроля. Мы можем повлиять на базовые энергетические нужды, то есть на то, сколько энергии наше тело потребляет в состоянии покоя.

Если вы ведете пищевой дневник и уверены, что все объемы и калорийность порций посчитаны правильно, при этом у вас достаточно физической активности, а вес все равно стоит, то причин тут может быть две:

  1. Вы потребляете и тратите ровно столько, сколько вам нужно. Если есть необходимость снизить вес, стоит создать дефицит калорий.
  2. Если при дефиците калорий вес стабилен, то имеет смысл поговорить с эндокринологом. Гормоны влияют на основной обмен, и снижение их функций может приводить к набору веса.
Можно ли улучшить метаболизм?

«Разогнать», «ускорить» или «улучшить» метаболизм нельзя, можно только работать с количеством поступающей и потраченной энергии.

Подагра — это заболевание, и тут нужен врач. Возможно, у вас не получается похудеть из-за состояния здоровья, но диета из интернета не поможет, а даже наоборот — может замаскировать другие симптомы. Обычное здоровое питание или сбалансированный рацион поддержит здоровье, но вот вылечить от чего-то вряд ли сможет. «Разгонять» метаболизм препаратами и БАДами опасно для здоровья.

Почему важно подсчитывать калории?

Суточная норма калорий, получаемая с пищей, является индивидуальным параметром, просчитываемым под конкретного человека. При схожем росте, а также показателях массы, люди могут иметь разную физическую нагрузку при похудении. Это отображается на конечном показателе. Чем выше уровень метаболизма, тем ниже вероятность столкнуться с набором излишних килограммов.

Счетчик ккал, представленный на нашем ресурсе – это возможность обретать привлекательную фигуру без ощущений физического и душевного дискомфорта. Балуя себя любимыми продуктами, но в малых количествах, в соответствии с установленным уровнем энергетической ценности, можно избежать нервных срывов и раздражений, которые возникают на фоне соблюдения диетического питания.

Используя наш интернет-ресурс, Вы можете воспользоваться другими счетчиками – калькулятором калорийности продуктов, а также просчитать индекс массы тела.

Как повысить аппетит, чтобы быстрее набрать вес?

В том случае, если человек страдает отсутствием аппетита, то ему можно посоветовать выпивать красное вино перед едой, но не больше пятидесяти грамм. Если солить еду и добавлять специи, то организм будет лучше реагировать на пищу, и, соответственно, будет повышаться аппетит. Порой авитаминоз делает людей безразличными к еде. В этом случае нужно пропить витаминный комплекс.

Читайте также:  Витамины группы B – описание, значение и источники, средства

Итак, мы знаем, сколько нужно набирать калорий в день. Быстро увеличить вес удастся при условии соблюдения специальной домашней диеты. Хорошо помогает людям поправиться полный отказ от вредных привычек. В особенности от курения. Лишившись этого удовольствия, организм станет искать его в пище, побуждая тем самым человека употреблять все новые блюда.

Прогулки на воздухе наряду с купанием в море тоже вызывают аппетит и способствуют быстрому набору веса. В старину людям, которые были ослаблены после долгой болезни, давали по ложке отвара аира трижды в день. Благодаря этому появлялся аппетит, а сам человек очень быстро шел на поправку.

Сколько набрать калорий за день, важно выяснить заранее.

Калории во время диеты лучше не считать

Последние исследования показали, что практически все диеты, которые основаны на расчете количества потребляемых калорий, направлены не на укрепление, а на истощение человеческого организма.

Этим грешат практически все диеты, разработанные за последние восемнадцать лет.

Ученые утверждают, чтобы добиться максимального результата с минимальными потерями для организма, нужно увеличить стандартные нормы (2000 калорий для женщин и 2500 калорий в день для мужчин), как минимум на 16 процентов.

Также специалисты отмечают, что при запущенных случаях ожирения одного диетического питания недостаточно. Нужен, как минимум, специально разработанный  комплекс физических упражнений.

Согласно статистике, диету для похудения выдерживают лишь 23 процентов недовольных своим весом, еще 37 терпят частично, а остальные и вовсе срываются. По мнению физиологов ничего так не снимает чувство голода, как ароматерапия.

Читайте: Диета зависит от типа фигуры

Ели вы захотели есть, то стоит поднести флакончик с ароматическим маслом или духами к носу. Так как центры голода и обоняния находятся рядом, то они  обладают взаимным влиянием друг на друга. Аромат перебивает на некоторое время чувство голода. Лучше всего использовать цветочные ароматы.

Если тяга к сладкому непреодолима, то можно себе позволить некоторые лакомства, но соблюсти некоторые ограничения. Сладости должны содержать как можно меньше жиров. Можно побаловать себя, например, карамелькой, мармеладом или фруктовым желе.

Смотрите: Секс-диета: что есть, чтобы увеличить количество оргазмов

Старайтесь добавлять в пищу, и особенно в чай, мед: на его усвоение организм тратит в несколько раз больше энергии, чем на сахар. Если вы не можете обойтись без шоколада, то ешьте только черный и не больше 200 граммов в неделю. Это предельная норма, которую организм может усвоить и не «отложить» на бедрах, пишет «».

Не стоит пищу сильно перчить и посыпать обильно пряностями во время приготовления. Такие блюда увеличивают аппетит и усилят чувство голода.