Заедание стресса – как его прекратить

То, что является основой жизни человека, можно представить, рассмотрев такие понятия, как трофия, трофическая цепочка, трофический уровень.

Окисленная ДНК как маркер стресса

Известно, что в крови присутствует некоторое количество свободно плавающей внеклеточной ДНК. В основном эта ДНК попадает в кровь из клеток, гибнущих в процессе апоптоза (запрограмированной клеточной смерти). Количество клеток, подвергающихся апоптозу, и степень поврежденности этой ДНК активными формами кислорода пропорциональны уровню стресса, которому подверглись наши клетки.

В исследованиях, проведенных автором в стенах Медико-генетического научного центра РАМН совместно с д. б. н. Н. Н. Вейко, был разработан способ оценки общего уровня стресса на основе степени окисленности внеклеточной ДНК, точнее, отношения количества нормального азотистого основания гуанина к поврежденному – ​оксогуанину. Этот маркер отражает уровень стресса, накопленного примерно за сутки. Нет большого смысла измерять стресс, накопившийся за месяц или три. А вот за сутки – ​это то, что надо.

Более того, оказалось, что выпущенная в кровь умирающими клетками окисленная ДНК, в свою очередь, является фактором стресса, «сообщая» другим клеткам организма о том, что где-то в недрах нашего тела не все в порядке. Получив эту информацию, даже клетки, удаленные от области повреждения, чувствуют себя неуютно и переходят в режим повышенной готовности к изменению их жизни не в лучшую сторону, т. е. подвергаются стрессу.

После этого совместно с компанией Zansors (США) мы придумали, что измерение уровня окисленной ДНК в крови можно выполнить электрохимическим методом. Когда ДНК контактирует с чувствительной матрицей своим гуанином или оксогуанином, возникает немного разный сигнал. Соотношение этих сигналов можно вычислить с помощью специального алгоритма и выразить в виде цифры. Это несложно: технически такая проблема уже решена, и с очень высокой точностью. Например, при работе секвенатора Oxford Nanopore через нанопору протягивается молекула ДНК, и в этот момент измеряется потенциал нуклеотида, он «прочитывается». У нас же более простая задача – ​посчитать общее количество «стандартной» и окисленной форм гуанина.

Вместе с Zansors мы планируем создать прибор, который будет выглядеть, как обычный браслет, но представлять собой биодатчик с микроиголочками, которые минимально инвазивно будут входить в контакт с межтканевой жидкостью. Такие микроиголочки также уже существуют, их производят несколько разных компаний. Мы предполагаем сделать так, чтобы на первом этапе датчик не выдавал численных данных, а только предупреждал об опасности. Если в организме что-то случилось, например микроинсульт, датчик выдаст сообщение, что надо срочно обратиться к врачу. Прибор следующего поколения будет выдавать число, суммирующее уровень стресса, полученного за день.

За такими биосенсорами – ​будущее, потому что они, наконец, позволят нам понимать, что именно мы с собой делаем каждый день. Например, один человек три раза в неделю ходит в спортзал, а другой – ​нет, но раз в год он с друзьями играет в футбол. Он думает, что принесет себе пользу, побегав на свежем воздухе до упада, а на самом деле нерегулярные занятия физкультурой наносят организму большой вред. И если у него на руке будет наш датчик, после такой тренировки сигнал резко пойдет вверх, и человек поймет, что так больше делать не надо. Или полет на самолете – ​это стресс, но насколько? Сколько, к примеру, я нанесла себе вреда тем, что прилетела в Новосибирск?

Конечно, здесь все индивидуально. В соответствии с представлениями Г. Селье, стресс можно подразделить на «хороший» эустресс и «плохой» дистресс. Но как же нам понять, что мы попали уже в зону дистресса? Ведь не зря говорят, что две свадьбы по уровню стресса – ​как одни похороны, а два переезда – ​как один пожар. Именно поэтому такие датчики стресса надо носить постоянно, и если сигнал будет колебаться вокруг базовой линии, то все более-менее в порядке. Но если датчик вдруг выдаст пик – ​это точно плохо, и надо срочно принимать меры.

Однако с распознаванием хронического стресса не все так просто. Базовая линия на датчике будет разной для разных людей: датчик на человеке, живущем в хроническом стрессе, не покажет явных пиков. Именно поэтому биодатчик стресса нужно носить с младых лет пока у Вас нет особых стрессов Тогда, в случае появления хронического стресса, его можно будет определить по повышению базовой линии.

Читайте также:  Йога при гипертонии

Поблагодарить

Каждый день я начинаю с благодарности. Я благодарю жизнь за наступивший новый день, за то, что я здорова, за хорошую погоду, за тишину, за гармоничное настроение. Всегда есть за что поблагодарить — здесь нет чётких правил. Глобальная суть этой практики — в принятии жизни такой, какая она есть. Даже если какие-то из её проявлений кажутся тебе плохими или неправильными, это лишь субъективная оценка. Какие бы проблемы ни происходили в жизни, каждодневная практика благодарности эти эмоции смягчает.

Поблагодарить

Как обмануть свой мозг ?

Регулярное заедание стресса – это не только пустой холодильник, но и от 2 до 5 кг чистого привеса каждый месяц.

  • В ситуации стресса старайтесь больше двигаться. Чем больше Вы будете уставать, тем меньше сил останется на “пережевывание ситуации”, а соответственно и на поглощение пищи.
  • Занимайте себя, особенно руки (вязание, пазлы, выжигание по дереву, кройка и шитье, фотография, уборка в шкафах) – любое занятие приветствуется.
  • Регулярно ведите дневник, в котором будете честно описывать свои чувства и мысли. Помогает избавиться от “мысленной жвачки”.
  • Чаще занимайтесь сексом. Оргазм помогает избавиться от стресса, снять напряжение и увеличить выработку эндорфинов.
  • Находитесь в “здесь и сейчас” как можно этого достаточно 1-2 раза в час спрашивать себя: “Что я чувствую? Какие ощущения в теле? Что вижу и слышу вокруг?”
  • Ешьте часто, но маленькими порциями. Пусть в сумке или в машине будут спрятаны “заначки” из полезных продуктов – фруктов, обезжиренных йогуртов, злаковых батончиков, хлебцев.
  • Не держите дома сдобы, чипсов, семечек и соленых орешков. Избавьтесь от залежей шоколадных конфет и прочих вредных вещей, которые так легко по инерции закинуть в рот.
  • Приучите себя носить с собой бутылку воды. 0,5 литра – достаточно. Нервничая, Вы можете не только крутить ее в руках, но и делать маленькие глотки воды.
  • Начните изучать иностранный язык или учить стихи. Ни дня без строчки – пусть станет Вашим девизом. Достаточно учить 10 слов каждый вечер. И голову займете и память разовьете.
  • Сходите к психологу. А если Вы не готовы к такому шагу – разговаривайте чаще о том, что Вас тревожит с близкими людьми.

Не подошел, не сработал один пункт – пробуйте следующий. Все вместе применяемые, они обязательно дадут свой результат. Они не исправят ситуацию. Но они помогут снизить негативные последствия от нее и дадут передышку. Иногда, именно передышка и успокоение помогают найти выход и разрешить мучающий вопрос к полному своему удовлетворению.

Как улучшить кровообращение в ногах

Если не следить за кровообращением в ногах, можно упустить начало развития необратимых нарушений. Плохой кровоток приводит к варикозной болезни — стойкому расширению вен. Для того, чтобы обеспечить нормальный ток крови и тонус сосудов, откажитесь от лифтов и отдайте предпочтение ходьбе по ступенькам. Полезно также ходить пешком, кататься на велосипеде/велотренажере.

А эти упражнения можно делать дома ежедневно:

  • Встаньте на колени, локти — на полу перед собой. На выдохе выпрямите ноги так, чтобы тело образовало букву «Л» , задержитесь на 10 секунд, вернитесь в исходное положение.
  • Лежа на спине имитируйте езду на велосипеде — руки за головой, ноги поднять перпендикулярно туловищу. 30 вращений, количество подходов может варьироваться в зависимости от натренированности мышц.
  • В положении сидя прижмите пятки к полу, поднимите носки, затем — наоборот. Повторить 20-30 раз. Идеально подходит в вечернее время тем, кто страдает от судорог икроножных мышц.
  • Лежа на спине поднимите одну ногу. Вращайте ей по часовой стрелке 20 раз. Повторите с другой ногой против часовой стрелки.
  • Сидя развести прямые ноги в стороны настолько, насколько позволяет растяжка. Наклоняйтесь поочередно в обе стороны по 10 раз.
Читайте также:  10 самых вкусных вегетарианских блюд на каждый день

Йога уменьшает уровень тревоги

Очень хорошо, если в состоянии стресса и эмоционального напряжения, нашлось время и энергия для занятий йогой — это хороший способ переключиться и отвлечься от чего-то тревожного, но опять же, помним, не в ущерб сну и спокойному ритму жизни. Энергию стресса можно сжечь активной практикой асан, но здесь нужно соблюдать осторожность, поскольку в состоянии стресса можно переусердствовать. Если активные асаны не сбалансированы расслаблением, то симптомы стресса могут только усилиться. Также будьте осторожны с мощными дыхательными практиками, такими, как капалабхати и бхастрика: они могут усилить вату. Асаны, помогающие снизить вату, связаны с заземлением: это и приседания, такие, как маласана, позы стоя, например, врикшасана, тадасана, а также сарвангасана — стойка на плечах. Вообще, любые асаны хороши, если выполняя их, вы следуете логической последовательности, где каждаяследующая асана балансирует предыдущую. Ну и, конечно, шавасана в конце практики поможет снять стресс и сохранить энергию, но об этом чуть ниже.

Дыхание и стресс

Пратьяхара

Йога помогает уменьшить стресс, если ваша практика регулярна. Асаны, дыхательные упражнения и медитацию нужно выполнять по чуть-чуть, но каждый день. Если вы считаете, что у вас нет времени, чтобы практиковать регулярно, попробуйте найти это время, и увидите, что энергии и свободного времени у вас появится больше. Успехов вам в практике, друзья! Ом!

Восточные методики для борьбы со стрессом и его устранения

Культура различных азиатских стран породила множество эффективных методик, помогающих людям входить в состояние дзена, отрешенности от мира. И если вы испытываете сильный стресс, то в дополнение к методикам нажатия на пальцы и их массажа мы рекомендуем попробовать еще и это:

Первые упоминания об этом искусстве и жизненной философии появляются в доступных источниках почти три тысячи лет назад — на картинах, найденных в Индии. Йога пользуется заслуженной популярностью благодаря своей способности объединять тело и душу.

В Индии существует несколько ветвей и школ йоги, но у всех них одна и та же цель — помочь людям достичь идеального баланса между духовной и физической стороной их бытия.

Регулярная практика йоги поможет:

  • Избавиться от лишнего веса.
  • Облегчить хронические боли (особенно боли в спине).
  • Повысить мышечный тонус.
  • Стать намного гибче, избавить от депрессии и хронического стресса.

Учтите, что не все позы йоги одинаково полезны, так что если решите заняться йогой, то лучше это делать под руководством хорошего специалиста.

«Лесная ванна»

Если вы решите опробовать на себе эту методику, известную в Японии, как «Шинрин ёку», то вам не понадобится для этого ничего особенного — просто нужно погулять босиком по парку или лугу.

Смысл в том, что, когда вы гуляете в окружении природы и не отвлекаетесь ни на что другое, то позволяете ее энергии проникнуть в тело с помощью всех ваших пяти чувств. А это, в свою очередь, улучшает настроение, креативность и здоровье.

Чтобы добиться наибольшего эффекта, стоит ходить босиком не менее часа, и делать это не реже двух раз в неделю.

Во время прогулки обращайте внимание на то, что вас окружает, и наслаждайтесь этим. Не стоит что-то есть на ходу, но время от времени можете остановиться на минутку и выпить воды. И самое главное — не берите с собою ни ваш телефон, ни ваши проблемы. И то, и другое пусть дожидается вашего возвращения.

Ученые утверждают, что такие прогулки на природе способствуют нормализации кровяного давления, снижению уровня кортизола (известного, как гормон стресса), а также ослаблению тревожности, одновременно укрепляя иммунную систему и когнитивные способности.

Тай-чи

Это восточное искусство ставит своей целью достижение идеального баланса между телом и разумом с помощью медленных, но четких движений.

Если вы живете в крупном городе, то, скорее всего, уже видели людей, практикующих эту гимнастику в парках или во дворах. Она не только полезна для людей любого возраста, но и способствует общению между людьми.

Тай-чи может быть для вас как гимнастикой или боевым искусством, так и способом расслабить разум и тело. Среди преимуществ тай-чи — ее способность снимать стресс, укрепление физического здоровья, повышение гибкости и ловкости, а также обеспечение прилива сил.

Читайте также:  Йога для раскрытия грудной клетки: 7 асан

Шиацу

Шиацу — это японская методика лечения различных заболеваний, по большей части вызванных стрессом — таких, как напряженности мускулатуры плеч и боли в спине.

Это что-то среднее между массажем и мануальной терапией, заключающееся в аккуратном воздействии на определенные точки вашего тела — как в иглоукалывании. Каждая из точек, на которые осуществляется воздействие, связана с вашей центральной нервной системой и жизненно важными органами.

Чем вам может помочь шиацу? Оно способно:

  • Уменьшить напряженность в теле.
  • Повысить уровень энергии.
  • Очистить организм от токсинов.
  • Привести в норму кровяное давление.
  • Ослабить хроническую тревожность и привести в норму сон.

Ду-ин

Как и тай-чи, эта методика была изобретена в Китае и направлена на то, чтобы повысить качество жизни пожилых людей. Она заключается главным образом в различных дыхательных упражнениях, которые помогают уменьшить тревожность, достичь лучшего жизненного баланса и достичь состояния спокойствия.

Его преимущество в том, что эти дыхательные упражнения можно практиковать где угодно — даже на рабочем месте, если вы внезапно испытаете сильный стресс. Ду-ин не только способствует избавлению от проблем с легкими и правильному дыханию, но и облегчает медитации, укрепляет мускулатуру, нормализует сон и избавляет от стресса и напряженности.

Айкидо

Да-да, японское боевое искусство под названием айкидо. В отличие от карате или тхэквондо, айкидо делает упор на духовном спокойствии и уважении к себе и другим, и отрицает насилие.

Включенные в него движения и приемы по больше части цикличны, и потому способствуют улучшению вашей способности сохранять правильный баланс между разумом и телом, избавляют от стресса и заодно укрепляют тело. Недаром «айкидо» переводится, как «путь энергии и гармонии».

Попробуйте пищевые добавки.

Адаптогены

Мы называем адаптогены веществами, которые помогают нам лучше справляться с физическим и психическим стрессом, тревогой, усталостью и стрессом. Первый представитель, которого мы хотим вам представить, – это Ашваганда (индийский женьшень).

Антистрессовый эффект этого корня подтвержден многими исследованиями. Хорошим примером является исследование, в котором были отмечены значительные различия между двумя группами людей с хроническим стрессом, одна из которых получала ашвагандху, а другая плацебо. Влияние этого корня на снижение стресса было также подтверждено другими исследованиями, в которых участники, принимавшие Ашвагандху, чувствовали значительно меньше стресса и, кроме того, их качество сна улучшилось.

Чтобы почувствовать его преимущества, было бы идеально принимать не менее 300-500 мг экстракта корня в день. Подробнее об этом вы можете узнать в статье Ашваганда – неприметное чудо-расстение. [16] [17] [27]

Другой адаптоген, родиола розовая (золотой корень), имеет аналогичные эффекты. Согласно результатам исследований, экстракт этого растения может быть эффективным в уменьшении симптомов стресса, в качестве профилактики хронического стресса и его осложнений. Аналогичные результаты были получены другой исследовательской группой, которая обнаружила значительное уменьшение беспокойства, стресса, гнева, замешательства, депрессии и даже значительное улучшение настроения всего через 14 дней. Родиола должна быть эффективной при суточной дозе 50 мг. [18] [19] [28]

Витамины группы B

Согласно результатам исследований, добавки с витамином B могут влиять на повышение когнитивных функций и снижение рабочего стресса, что в конечном итоге приводит к снижению долгосрочного стресса. Согласно систематическому обзору исследования 2019 года, в которое вошли 16 исследований с участием в общей сложности 2015 года, витамин B может помочь уменьшить чувство личного стресса и депрессивные состояния, вызванные стрессовыми ситуациями. Каждый человек, который чувствует слишком сильное давление в школе или на работе, должен сосредоточиться на приеме витаминов группы В. Дозы высококачественных мультивитаминов должно хватить, чтобы покрыть рекомендуемую суточную дозу. [20]

L-теанин

L-теанин – это аминокислота, наиболее часто встречающаяся в чайных листьях. Так что не случайно многие люди пьют чай, когда хотят успокоиться и снять стресс. Результаты исследований показывают, что l-теанин обладает способностью уменьшать стресс и способствовать успокоению организма, не вызывая ослабления. Дальнейшие исследования, в которых участники регулярно пили напиток, содержащий 200 мг l-теанина, показали значительное снижение уровня гормона стресса кортизола, который попадает в организм из-за стрессовых задач, связанных с многозадачностью. Чтобы получить положительный эффект, доза l-теанина должна составлять около 100-200 мг. [21] [22] [29]