Йога после 40 лет: принципы построения тренировок и комплекс асан

На самом деле, практика йоги меняет жизнь так мягко и постепенно, что вы и сами не замечаете, как становитесь таким человеком — словно с другой, более благополучной планеты.

Семинары

С 25 сентября 2021г «Подготовка инструкторов оздоровительной хатха-йоги» Ведущий:Александр Новиков

Практикует йогу 23 года, преподает 16 лет. Медицинское образование по реабилитации Обучение: Maitland, Mulligan, SEAS, Агапкин и др.

Подробнее о мероприятии 21-22 ноября 2021г. «Двигательная реабилитация неврологических пациентов» Ведущий:Максим Никитин

Руководитель направления двигательной реабилитации в клинике (Москва)

Сертифицированный практик PNF, Маллиган (CMP), McKenzie (MDT), Бобат терапевт (NDT).

Подробнее о мероприятии

Шаг Что нужно знать о йоге

Йога — это не просто гимнастика. Это практика, которая будет влиять на всю вашу жизнь. Вы не только станете более гибкими, сильными и здоровыми, постепенно начнут меняться и другие стороны вашей жизни — образ мышления, распорядок дня, питание, настроение, отношения в семье и на работе, круг общения.

При правильном подходе все эти вещи будут меняться естественно и незаметно, вам не нужно будет совершать над собой огромных волевых усилий, но изменения рано или поздно начнут происходить.

Конечная задача йоги — самоосознание, раскрытие себя, своей собственной природы. И особенность йоги в том, что в ней важен не результат, а сам процесс. Йога — это путь.

Если вы ставите цель, например, сесть на шпагат, то сама концепция йоги уже выпадает из вашего пути. О йоге можно говорить лишь тогда, когда вы не мечтаете о результате, а наслаждаетесь самим процессом, а результат приходит как бы сам собой, естественным образом. Может быть, поначалу это трудно понять, но со временем и опытом это понимание приходит.

Кому не нужно заниматься йогой

Шаг Что нужно знать о йоге

Если ваша единственная цель — быстро похудеть или сесть на шпагат, то вам лучше заняться обычным фитнесом, вы достигнете результата быстрее.

Если вы любите «движуху», динамику, если вам трудно усидеть на месте, возможно, вам стоит поискать более динамичные практики — танцы, суфийские кружения, боевые искусства.

Если у вас есть какие-либо заболевания, вам обязательно нужно посоветоваться с врачом и начинать практику после консультации с опытным инструктором или йога-терапевтом, а еще лучше — в зале под его руководством.

Если же вы достаточно здоровы, то начинать заниматься можно и самостоятельно, в домашних условиях. Ну или почти самостоятельно.

Короткие уроки для начинающего и среднего уровней YOGATX

Занятия длятся всего 20-30 минут, так что их удобно встроить в привычный график. Если вы не занимались йогой, попробуйте начать с таких коротких, но регулярных занятий, например, через день. А если у вас уже есть опыт в йоге, можете использовать их в качестве зарядки или когда нет времени на полноценное занятие.

Уроки разделены по темам: йога при болях в спине, для похудения, йога для бегунов и т.д. Также есть отдельные плейлисты по тренерам — поскольку YOGATX объединяет нескольких преподавателей, можно найти и выбрать любимого.

Читайте также:  10 самых вкусных вегетарианских блюд на каждый день

Принципы тренировки

  1. После сорока лет, будь то новички или даже продвинутые спортсменки, должны избегать перевернутых поз, а именно: стойки на лопатках, руках и голове, сюда можно включить и полный мостик, когда голова находится низко относительно туловища. Поскольку тонус сосудов и сама сердечно-сосудистая система с возрастом изнашивается, то чрезмерный прилив крови к голове может спровоцировать тяжелые последствия, вплоть до инсульта. Поэтому, если хотите сохранить здоровье – избегайте перевернутых поз.
  2. К сложным технически асанам, еще и требующим удержания равновесия, тоже следует относиться с особой осторожностью. Дело не просто в риске падения, а в том, что падать, а точнее вставать, с возрастном все труднее, собственно, речь идет о ломкости костей. Костная ткань, о которой задумываются меньше всего, деградирует: снижается плотность и скорость регенерации тканей, над остеобластами преобладают остеокласты – разрушители костной структуры. Соответственно, риск получить увечья от потери баланса возрастает в разы.
  3. Тренировки после 40, а тем более 50 и 60 лет, должны исключать глубокие наклоны и прогибы, повышающие нагрузку на позвоночник. Для примера, глубокий наклон – это поза плуга (стойка на лопатках с запрокидыванием ног за голову), а прогиб – мостик. Чрезмерная деформация позвоночника в возрасте 40+ уже не будет приносить оздоровительного эффекта, только лишь губительный.

Пример позы плуга:

Принципы тренировки

Пример позы мостик:

  1. Что касается регулярности, то двух-трех тренировок в неделю будет вполне достаточно, даже по полчаса. Средняя продолжительность занятий – 60 минут.
  2. Подбирая комплекс самостоятельно, придерживайтесь следующей схемы тренировки (можно в различной последовательности):
  • Разминка: комплекс «приветствие солнцу» – 5-7 циклов.
  • 4 асаны для ног (по 7-10 циклов дыхания в каждом упражнении комплекса).
  • 4 асаны с прогибом позвоночника назад.
  • 4 – с наклоном позвоночника вперед.
  • 4 асаны для рук.
  • 2 асаны со скручиваниями позвоночника.
  • Шавасана: расслабление в позе 5 минут.
Принципы тренировки

Йога для начинающих — как заниматься?

Инструкторы по йоге рекомендуют заниматься йогой меньше по времени, но чаще. Преимущество коротких тренировок в том, что можно заниматься ими в свободное время. Когда вы войдете в обычный режим упражнений, станет заметен эффект, будет легче вернуться к упражнениям или попробовать новые положения.

Изучите правила дыхания

Основа занятий йогой — дыхательная работа. Если вы правильно дышите, значит вы эффективно занимаетесь йогой. В самом начале этого элемента стоит потренироваться с инструктором по йоге, чтобы он мог исправить ваши ошибки и дать рекомендации. Каждый день вы довольно сгорблены за своими рабочими столами, ведете малоподвижный образ жизни, дыхание поверхностное.

Йога сочетает в себе три способа дыхания:

  • ключичное;
  • грудное;
  • брюшное.

Это своего рода самое здоровое дыхание, которое поможет успокоить тело, сконцентрировать разум и расслабиться.

Рекомендации!Йога для начинающих в домашних условиях поначалу может быть трудной. Не забывайте все время дышать и ни на мгновение не задерживать воздух.

Польза регулярных занятий домашней йогой

Тренировки йоги приносят пользу вашему психическому и физическому состоянию различными способами. Если дело доходит до вашего физического здоровья, то многочисленные исследования показали, что простые упражнения йоги могут улучшить здоровье сердечнососудистой системы, предотвратить метаболический синдром, понизить кровяное давление. Также эффективна йога и для похудения. Но плюсы, которые вы получите от этих занятий не только внешние.

Регулярная практика этой системы упражнений может помочь уменьшить беспокойство, борьбе с депрессией, способствовать улучшению сна и общего качества жизни.

Йога на 15 минут утром доступна новичкам и подумайте сами – от плюсов занятий йогой вас отделяет только желание принести пользу своему телу и психическому здоровью. И если вас спросят можно ли заниматься йогой серьезно всего пятнадцать минут в день, то уверен вы ответите, что не только можно, но и даже нужно. И пройдет всего немного времени с начала выполнения йоги утром на 15 минут, и вы заметите положительные изменения.

Правила для начинающих, упражнения для начинающих йогой

Приступая к упражнениям, усвойте главные правила, именно они сделают ваши занятия полезными, очистят разум и укрепят тело:

  • 1. Определите время для занятий, заниматься нужно систематически.
  • Желательно тратить на это пару часов по утрам. Считается – это время, когда тело более гибкое и все выполняется без труда.
  • 2. Если был трудный день, постарайтесь найти хотя бы 15 минут и расслабиться.
  • 3. Перед занятиями не кушайте, желудок должен быть пустым.
  • 4. Старайтесь выполнять «асаны» на полу, коврике и обязательно босиком.
  • 5. Занимаясь, сосредотачивайтесь, для упражнений это очень важно. Нужно, чтобы не было посторонних звуков.
  • 6. Расслабьтесь полностью. Помните, главное в эти минуты для вас – это ваше тело.
  • 7. Выполняйте все, как можно медленнее, старайтесь добиться физического ощущения, как вдохов, так и выдохов. Научитесь правильно дышать – это поможет полностью расслабиться, освободить ум от не нужных мыслей.

Йога – прежде всего наука о правильном дыхании

доводов в пользу парной йоги

Способствует интимности

Благодаря общей практике и тесному физическому контакту йога для двоих производит восхитительную эмоцию близости, открыт для прикосновения и развивает способность давать и получать, что приводит к вакууму близких девушек между парами.

Парная йога — это безупречный метод узнать ближе партнера, понимания науки о развитии гармонии тела и души, совместном пути познания себя и развития физического.

Асаны для двоих отличаются своей пластичностью, эластичностью, грацией: они прекрасны в своих бесконечных отношениях.

Укрепление связей

доводов в пользу парной йоги

Чтобы достичь желаемого результата и успеха, вам необходимо гигантское доверие между партнерами, умение сдаваться, воспринимать и повиноваться, а также умение вносить свой вклад и получать поддержку. Развитие этих свойств помогает укрепить связь между партнерами.

Общий отдых

Это часть практики йоги для двоих, которая включает в себя расслабление и взаимный массаж, который обеспечивает расслабление обоим партнерам после тренировки и после дня тяжелой и напряженной работы.

Общая наука

В результате совместного развития позиций 2 человека устанавливают чувственный и умственный контакт друг с другом и создают прочные связи. Позицию и последовательность человека йоги можно воспринимать только через хорошие сообщения, как вербальные, так и невербальные. Необходимо хорошее понимание собственных потребностей и хорошая реакция на вашего партнера, потому что последствия зависят от роли двух человек и их взаимопонимания.

Совместный труд

Занятия йогой, выполняемые вместе, представляют собой совместную деятельность, в ходе которой вы можете научиться продвигать и принимать сложные позы, чтобы убедить себя в своем партнере. Это синхронизация совместных усилий и совместной работы, чтобы найти решение, которое полезно для гимнастических упражнений.

Совместное приятное увлечение

Парная йога и совместная физическая активность приносят много удовольствия и радости. Занятия всегда полны смеха и радости детей, позволяя мысленно уноситься в юность, когда они радуются и смеются от души, на карусели или качаются на качелях.

Читайте также:  Про что на самом деле йога

Общая физическая активность

доводов в пользу парной йоги

Что бы это ни было, парная йога и ее самые трудные позиции — это вид физической активности, который требует введения физической силы и хороших упражнений для 2 человек всех уровней квалификации. Современные видеоматериалы о позициях наглядно свидетельствуют об этом.

Пары могут развить свою физическую силу, выносливость и координацию вместе, что еще приятнее, чем в тренажерном зале.

Читайте далее:

Комплекс безопасных упражнений йоги для начинающих и программа для продвинутых

Йога для живота — правила выполнения асан для тонкой талии и плоского животика

Одиночная йога — правила и асаны для новичков, показания и противопоказания

5 самых эффективных асан йоги от целлюлита

Йога — видео уроки для новичков с описанием

Поза трупа (Шавасана)

Одна из важнейших поз, несмотря на кажущуюся простоту. Дело в том, что нам редко удаётся полностью расслабиться, и этому умению важно учиться, чтобы наше тело и ум чувствовали себя хорошо.

Поза трупа (Шавасана)
  • Лягте на спину; стопы стоят на полу, согнутые колени смотрят вверх. Руки вытянуты под углом 45 градусов к корпусу, ладони развёрнуты к потолку. Глаза закрыты. Задержитесь в этом положении на минуту или две, чувствуя, как расслабляется нижняя часть спины.
  • Затем вытяните и положите на пол сперва одну ногу, затем другую.
  • Пройдитесь вниманием по всему телу от стоп до макушки и обратно, чувствуя, как мышцы расслабляются, становятся приятно тяжёлыми. Если где-то остаются зажимы или слепые пятна, то есть зоны, которые сложно почувствовать, просто задерживайте внимание там чуть дольше.
  • Оставайтесь в Шавасане столько, сколько вам хочется, но желательно не менее 10 минут.
  • Когда почувствуете, что готовы, подтяните колени к груди, перекатитесь на бок и не торопясь сядьте на коврике. Проследите за ощущениями в течение одной-двух минут и лишь затем поднимайтесь.
Поза трупа (Шавасана)

Влада Исакова, инструктор йоги

Поза трупа (Шавасана)

Онлайн-курс «Йога для новичков» с Владой Исаковой создан специально для тех, кто ни разу не занимался йогой и включает в себя 5 самых популярных воспользоваться скидкой 50%!

Запишитесь на онлайн-курс «Йога для новичков».

Просто встать со стула

«Метаболизм замедляется на 90% после того, как человек посидел на месте, не вставая, в течение получаса. Если просидеть, не вставая, два часа, уровень полезного холестерина в крови падает на 20%. Но стоит просто встать со стула на пять минут — и все возвращается в норму. Встать со стула — это легко, не делать этого глупо», — пишет Гевин Брэдли, директор международной ассоциации, цель которой — дать людям представление о том, как вредно для здоровья постоянно сидеть на месте.

Когда живешь в городе, не всегда получается двигаться достаточно, но можно прибегнуть к упражнениям, эффективность которых была доказана много веков назад. Восточные практики для достижения телесного, духовного и интеллектуального равновесия на Западе вошли в моду лишь в последнее время, тогда как на Востоке их история измеряется тысячелетиями.

Йогу, которая была изобретена в Индии, но стала очень популярной в Японии, или китайские практики вроде тайцзи или цигун часто называют эликсиром молодости: они улучшают общее состояние организма и прекрасно подходят пожилым людям, которым сложнее поддерживать себя в форме.

Японские ученые доказали, что восточные практики продлевают жизнь: например, тайцзи помогает бороться с остеопорозом, замедляет развитие болезни Паркинсона и улучшает кровообращение, а также повышает эластичность и тонус мышц. Также эта практика оказывает положительное влияние на эмоциональное состояние, защищая от стресса и депрессии.

Почти во всех техниках, способствующих здоровью и долголетию, есть специальные упражнения для начала дня.