Йога исправит осанку и поможет обрести стройность

Большинство тех, кто желает исправить осанку, в первую очередь думают о своей внешности. Действительно, плохая осанка заставляет сутулиться и совершенно не украшает. Но на самом деле – это еще боли в спине, проблемы с работой внутренних органов, усталость, плохое настроение. Вот почему нужно следить за своей осанкой с самого детства.

Главная || Искусство быть здоровой || Упражнения для осанки

Упражнения для осанки

Без правильной осанки о красивой фигуре нечего и мечтать. Для того чтобы проверить, правильная ли у вас осанка, сделайте следующее. Встаньте спиной к стене так, чтобы стены касались затылок, лопатки, ягодицы, пятки. Теперь сделайте шаг вперед, стараясь сохранить эту осанку. Сосчитайте до 10, сделайте шаг назад и проверьте, прижались ли к стене затылок, лопатки, ягодицы, пятки.

Но то и дело становиться к стене, прижимаясь к ней нужными частями тела, довольно скучно. Для тех, кто предпочитает разнообразие, приведем комплекс упражнений, специально предназначенных для выработки правильной осанки.

Зачем нужны упражнения при сколиозе?

Сколиоз – искривление позвоночника в бок. Чаще всего начало этого заболевания наблюдается в детском и подростковом возрасте. Именно в это время, когда рост костей и позвоночного столба опережает наращивание мышечной массы, призванной поддерживать осанку, возникает деформация в одном из отделов позвоночника, вначале, как правило, не определяемая невооруженным глазом. Причины могут лежать в генетических нарушениях, перенесённых травмах или заболеваниях. Период усиленного роста только выявляет наметившиеся ранее проблемы.

Реже сколиоз может возникать в более зрелом возрасте. Данная болезнь с большим трудом поддаётся лечению, особенно запущенные её формы. Поэтому важнейшую роль для предотвращения заболевания у лиц, относящихся к группе риска, и своевременного лечения его на раннем этапе болезни играет профилактика, и значимой её частью является лечебная физкультура. Особые упражнения, разработанные для каждого больного индивидуально или для массового применения, массаж, плавание, физиотерапия, занятия на специальных тренажерах, йога и многое другое помогут предотвратить начало заболевания или существенно облегчить борьбу с ним.

Точно подобрать, что именно подходит вам, может только врач. Однако существуют базовые комплексы упражнений, которые можно попробовать без риска для здоровья, если вы нуждаетесь в профилактике сколиоза или он у вас ещё на самой ранней стадии развития. В тяжелых случаях с осложнениями в виде деформации рёбер и тазовых костей, внутренних органов и мышечного корсета самостоятельные занятия любой гимнастикой противопоказаны. Лечение позвоночника – дело серьёзное, самодеятельность здесь неуместна.

Самый простой базовый комплекс гимнастических упражнений при сколиозе призван решить следующие задачи:

  • ослабить нагрузку на позвоночный столб в целом;
  • снять напряжение мышц;
  • улучшить работу дыхательной системы и стимулировать кровообращение;
  • укрепить мышечный корсет, поддерживающий позвоночник в правильном положении;
  • формировать правильную осанку;
  • скорректировать баланс связок и мышц с обеих сторон;
  • по возможности выравнивать искривление позвоночника.

Последние две задачи решает специальная гимнастика, заниматься которой самостоятельно не рекомендуется.

Упражнения для профилактики сколиоза бывают симметричные, асимметричные, общеукрепляющие, которыми надо начинать и заканчивать гимнастику. Первыми достигается равномерная нагрузка на весь позвоночник, вторые — это корректирующие упражнения только для одной стороны. Данный вид более сложный и должен индивидуально подбираться в зависимости от локализации искривления.

Упражнения йоги для начинающих: рекомендации

В первую очередь, необходимо четко определить методику предстоящих тренировок. Классическая индийская йога – слишком масштабная дисциплина, чтобы познать её за пару занятий.

Именно к такой интенсивной и малоэффективной методике изучения йоги прибегает большинство новичков. Лучше учиться плавно, постепенно двигаясь от простого к сложному. Тогда и успехи будут ощутимее, и мотивация останется устойчивой.

Рекомендуем в принципе начинать с упрощенных асан, которых, благо, водится навалом. Даже самая необычная поза йоги однозначно представлена в упрощенной модели, которую и нужно изучать на первых порах.

Перед самостоятельной или групповой работой, в зале или дома, обязательно проконсультируйтесь с экспертом по йоге.

Аккуратно продвигайтесь в познании интересующих упражнений. Акцентируйте внимание на собственных ощущениях при выполнении конкретной асаны. Упражнение понравилось – включаем асану в программу тренировок.

Заметив боль или даже малейший дискомфорт, немедленно отказывайтесь от упражнения. Это исключительная реакция организма, показывающая, что дальше тело работать не готово.

Вполне вероятно, что тело, функционирующее через силу, создаст психологический блокиратор, который не позволит продуктивно заниматься йогой в дальнейшем. Вот почему необходимо отказаться от работы на износ. Только постепенное самосовершенствование.

Моральное признание занятия также чрезвычайно важно. Не стоит идти против себя даже в психологических вопросах.

Прежде чем выполнять асаны, настройтесь, сконцентрируйтесь, приготовьтесь улучшать тело и сознание. Поверьте, лучше пропустить тренировку, чем практиковать йогу в плохом настроении, будучи раздраженным или злым.

Разминка – ключ к успеху. Данную элементарную истину не помешает как запомнить новичкам, так и освежить в памяти профессионалам. Обязательно разогревайте мышцы, связки и сухожилия. Получение серьезной травмы, вроде отрыва бицепса при выполнении сложной стойки, ещё никому не шло на пользу.

Нарушения осанки и корректирующие упражнения

Отклонения осанки бывают разные, к каждому из них требуется свой подход.

Нарушения Какими упражнениями можно скорректировать
Сутулость и отклонение корпуса назад
  • растяжка;
  • растягивание мышц ягодиц сидя;
  • скручивание корпуса из положения лежа;
  • растяжение подколенных сухожилий,
  • упражнение «ножницы».
Нижний перекрестный синдром — неестественный прогиб таза и поясницы вперед
  • самомассаж и растяжка четырехглавой мышцы;
  • в положении лежа тянуть колени к груди;
  • выпады коленом;
  • мостик (на двух и на одной ногах);
  • подтягивания из позы «лягушки».
Плечи выдвинуты дальше линии ушей.
  • оттягивание локтей назад;
  • растяжка сидя;
  • растяжка грудной клетки;
  • вращение плечевых суставов.
Выступающая вперед голова.
  • самомассаж шеи;
  • наклоны подбородка к груди;
  • растяжение грудино-ключично-сосцевидной мышцы путем поворотов головы в разные стороны, отведя руки назад ладонями кверху.
Верхний перекрестный синдром или искривленные круглые плечи.
  • миофасциальный самомассаж шеи;
  • растяжение передней дельтовидной мышцы;
  • сильное заведение локтей назад;
  • внешнее вращение плечевых суставов;
  • заведение рук назад при помощи ленты.
Наклон головы вправо или влево
  • миофасциальный самомассаж шеи;
  • растяжение грудино-ключично-сосцевидной мышцы;
  • растяжение шеи;
  • равномерная нагрузка обеих сторон корпуса.
Кривые плечи, одно наклонено вниз.
  • миофасциальный самомассаж шеи;
  • растяжение шеи;
  • равномерная нагрузка обеих сторон корпуса.
Одно бедро выше другого
  • скручивание из положения лежа;
  • растяжка танцоров; растяжка ягодиц сидя;
  • бег.
Кривые ступни – пятки развернуты наружу, а носки – друг к другу
  • приседания;
  • ягодичный мост;
  • миофасциальный самомассаж подвздошно-большеберцовой мышцы.
Пятки вовнутрь, носки в разные стороны наружу
  • миофасциальный самомассаж подвздошно-большеберцовой мышцы;
  • скручивания из положения лежа;
  • растяжка для танцоров;
  • растяжка ягодиц сидя;
  • вис на турнике, поднимать ноги вверх.
Читайте также:  Йога для начинающих дома - с чего начать

Как правильно держать осанку?

Основой здоровой осанки является правильная нагрузка на скелет и симметрия. Малейшее нарушение в осанке и искривление в позвоночном отделе приводят к ухудшению биомеханики тела.

Держать правильную осанку — это не только расправлять плечи, выставлять вперед грудную клетку, подтягивать живот. Все обстоит несколько иначе. Здоровой осанкой считается не такое положение, при котором человеку приходится «искусственно» соотносить свое тело относительно вертикальной плоскости, а максимально естественное и комфортное.

Как правильно держать осанку?

Осанка должна приниматься без постоянного напряжения мускулатуры и быть доведена до автоматизма. Это позволяет затрачивать минимум энергии, максимально эффективно вовлекать в процесс мышцы.

Восточная мудрость

Ведические трактаты утверждают, что через позвоночник проходит центральный канал энергии человека — Сушумна-нади. Мастера йоги считают, что больной позвоночник приводит к блокировке основных чакр организма и является причиной ухудшения общего состояния здоровья.

Восточная мудрость

Современные методы лечения допускают назначение лечебной гимнастики при различных заболеваниях спины. Но, какой бы способ исправления позвоночника вы ни выбрали, проконсультируйтесь со специалистом и убедитесь, что метод поможет вам, а не навредит.

Давно знакомые нам упражнения «ласточка» и «берёзка», наклоны и скручивания — не что иное, как заимствованные из индийской культуры подготовительные позы.

Собака мордой вниз

Эта поза одна из базовых в йоге, она снимет боль в спине и поможет расправиться позвоночнику. В данном упражнении задействованы все группы мышц, также поза служит профилактикой множественных заболеваний.

Порядок выполнения:

Собака мордой вниз
  • Встань на четвереньки: ладони на ширине плеч пальцами вперед, колени и стопы на ширине плеч, бедра и руки перпендикулярны полу.
  • Прогнуться в пояснице, с выдохом, отталкиваясь руками от пола, увести ягодицы назад и вверх. Вытянуть руки, шею, спину в одну линию, стремясь увеличить внутреннее пространство в каждом суставе. 
  • Выпрямить колени, прижать пятки к полу.
  • Оставаться в позе 1 минуту.
Читайте также:  Мамы наполняются, дети - развиваются!

Важно соблюдать дыхание, а также не должно возникать никаких острых болей, лишь тянущиеся ощущения.

Вирасана

Необходимо сесть с согнутыми в коленях ногами таким образом, чтобы ягодицы оказались между двумя стопами. Если не получается по причине болей в суставах, между голенями и ягодицами можно проложить валик.

Спину требуется максимально выпрямить, а руки оставить на бердах ладонями вверх. Зафиксировав подобное положение, необходимо выполнять следующие упражнения:

  1. Руки в намасте и периодически поднимать их над головой вверх, стараясь вытянуть позвоночник. Необходимо добиться ощущения растяжения позвоночника – сосредоточиться на том, чтобы копчик тянулся вниз, а верх макушки максимально вверх;
  2. Кисти складываются перед грудью и осуществляются периодические надавливания их друг на друга с поочередным расслаблением. Это приводит к разработке мышц груди и рук, а также укрепляется верхняя часть спины.

Это уникальные и очень полезные упражнения, позволяющие достаточно быстро и без особого напряжения выпрямить спину.

Физическое упражнение на правильную осанку

Помогает снять боль и скованность от долгого сидения на одном месте. Во время нагрузки работают мышцы плеч, рук и спины. Легкая гимнастика тренирует мышцы, дает силу удерживать спину в правильном положении.

Физическое упражнение на правильную осанку

Делать желательно сидя на мягком стуле. Согните руки так, чтобы пальцы были нацелены вперед, а ладони – друг к другу. Выдохните, когда тяните локти назад к спинке кресла, при этом сожмите лопатки вместе. Глубоко дышите, удерживая 10 секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте 1 минуту. Выполняйте несколько раз в течение дня.

Узнайте, какие простые упражнения дома помогут держать тело в тонусе.

Физическое упражнение на правильную осанку

Упражнения из йоги для идеальной осанки

Эти простые и эффективные упражнения приблизят вас к идеальной осанке, снимут боль в позвоночнике, укрепят мышцы спины.

Упражнения из йоги для идеальной осанки

Упражнение 1 Поза младенца. Встаньте на коврик на колени. Руки вытянуты, ладони направлены друг к другу.

Упражнения из йоги для идеальной осанки

Медленно опускайтесь ягодицами на пятки, а руки вытягивайте перед собой. Ладони прижмите к полу. Когда шея расслабится, возвращайтесь в исходную позицию.

Упражнения из йоги для идеальной осанки

Сделайте это упражнение 6 раз.

Упражнения из йоги для идеальной осанки

Упражнение 2 Поза воина. Одна нога впереди другой на 3-4 стопы, руки по сторонам, спина прямая.

Упражнения из йоги для идеальной осанки

На вдохе сгибаем ту ногу, которая стоит впереди. Тянемся вперед и замыкаем пальцы рук над головой.

Упражнения из йоги для идеальной осанки

Упражнение 3 Поза ящерицы. Сгибаем перед собой одну ногу, вторая позади вас. Руками упираемся в пол, туловище тянется вверх — перпендикулярно полу.

Упражнения из йоги для идеальной осанки

На выдохе опускаем туловище к колену. Сделайте это упражнение 6 раз с каждой ноги.

Упражнения из йоги для идеальной осанки

Упражнение 4 Поза моста. Ложимся на спину, руки в замке перпендикулярно полу. Тянем руки в потолок, отрывая их от пола.

На вдохе поднимаем таз от пола и тянемся лобковой костью в потолок. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Сделайте это упражнение 6 раз