Йога для начинающих в домашних условиях: с чего начать

— Следует практиковать на пустой желудок. 

Мнение эксперта

Марина Вовченко, блогер, йога-фитнес-тренер:

— С помощью йоги можно похудеть, поскольку она подразумевает и особое питание. Но тот, кто приходит в йогу в надежде, что он похудеет, если полежит в шавасане или постоит в ширшасане, ошибается. Для потери веса нужен активный вид йоги. Для этого подойдёт аштанга-йога, она очень динамичная и силовая. Кроме того, я сейчас начала практиковать пауэр стрейч йогу, которая сочетает в себе несколько направлений: хатха, айенгара, пранаяма. За счёт такого разно­образия каждая клеточка вашего тела начинает работать. Но, если хотите достичь нормального результата, не занимайтесь на холодные мышцы. Разо­м­нитесь хотя бы элементарными упражнениями. Так легче будет заниматься, и вы не навредите позвоночнику.

Как составить программу занятий йогой самостоятельно?

  1. Подбираете несколько комплексов асан (упражнений), причём так чтобы была проработка всего тела, включая силовые позиции. Подобранный вами комплекс асан — распечатываете.
  2. Выписываете технологию практики — основные параметры.
  3. Выбираете время занятий. Учитывайте, чтобы во время практики желудок был пустой.
  4. Определяетесь сколько раз в неделю вы будете заниматься. Важно помнить, что 4 раза в неделю — это «контрольный пакет» для практики. Эта периодичность важна, чтобы начался процесс регенерации. Но ели вы только начинаете — начинать практиковать можно и с 2-3 раз в неделю.
  5. Заводите учетный дневник занятий, расписываете на неделю свою практику и ставите напоминатели. После каждого занятия фиксируете основные наблюдения (самочувствие «до и после» настроение — хотелось заниматься или нет и т.п)

Это предварительная подготовка к занятиям.

Как составить программу занятий йогой самостоятельно?

Если вы не желаете заниматься сбором информации самостоятельно, наш клуб приготовил «курс по классической йоге для начинающих» В этом комплексе мы уже всё подготовили для вас и можно сразу начинать заниматься

Итак, наступило ваше время практики. Помните, что самое сложное в йоге — это расстелить коврик и сесть на него!

Занятия йогой для начинающих

Многие люди относятся скептически к йоге и рассматривают ее исключительно в качестве модного течения. Это огромный комплекс включающий в себя физическое и духовное развитие. Именно поэтому начало занятий должно заключаться в ознакомлении с литературой, которая сможет объяснить смысл всего этого и направить ваши силы в нужное русло. Общие положения заключаются в следующем:

  • сознательное принятие вегетарианства;
  • избавление себя от сильных и негативных эмоций зависти, презрения и осуждения;
  • откажитесь от самодовольства и самолюбия;
  • не переживайте из-за мелочей;
  • настроение всегда должно быть хорошее.

Соблюдение этих правил позволит Вам с головой окунуться в увлекательный древний мир знаний. Только так Вы сможете максимально расслабиться в процессе выполнения. Освоили? В таком случае можно приступать к занятиям йогой дома без участия инструктора.

Как заниматься йогой дома?

Предварительно, перед началом тренировки йоги дома для начинающих нам нужно приобрести следующий спортивный инвентарь:

Занятия йогой для начинающих
  • коврик;
  • экипировка;
  • ремень;
  • можно обзавестись обувью, но специалисты рекомендуют выполнять упражнения босиком;
  • скамью;
  • опорный блок.

Упражнения йоги дома не должны отличаться от групповых, ни длительностью, ни качеством.

Должно быть сформировано комплексное полноценное занятие, без этого момента можно даже не начинать заниматься.

Программа не должна подвергаться сокращениям, а упражнения должны быть разного уровня сложности. Менять их строго запрещено.

Не зависимо от цели применения, будь то обретение духовного развития или йога для похудения дома, эффект для организма будет общим. Он затронет физическое здоровье, психику и эмоции.

Рекомендуем почитать

  • О красоте тела Каждый хочет выглядеть хорошо, красиво и сексуально, те…
  • Расслабление как борьба с усталостью Жизнь человека в современном мире больше напоминает спо…
  • Магия индийского танца Индия — удивительная страна. Мнение нищего отшельника, …
  • О домашних занятиях йогой Чтобы хорошо себя чувствовать и иметь здоровое тело, со…
  • Почему так важна медитация Усталость, опустошение, депрессия. Как часто такие сост…
  • Асаны йоги для начинающих Практика хатха-йоги, развивающаяся на протяжении десяти…
  • Что такое аэройога и в чем ее смысл Все в мире развивается и эволюционирует, талантливые лю…
  • Что такое Тадасана и как ее выполнять Асана, с которой всё начинается в йоге, выглядит очень …
  • Можно ли заниматься йогой при беременности Беременность — это естественный природный процесс, во в…
  • Выполнение асаны Поза Журавля Это упражнение относится к асанам среднего уровня сложн…
  • Кризис среднего возраста и йога Кризис среднего возраста реально существует? Порой каже…
  • Йога и смысл жизни В йогу приходят абсолютно разные люди с разным жизненны…
  • Подходящая для йоги одежда Сегодня очень многие в качестве регулярных физических у…
  • Йога как образ жизни Практика йоги — одна из древнейших практик, сохранивших…
  • Ширшасана, или стойка на голове Стойка на голове — Ширшасана — самая известная асана в …
  • Влияние йоги на здоровье Большое количество людей начинает заниматься йогой, что…
  • Как начать медитировать дома Если вы хорошо подготовитесь, прежде чем начнете медити…
  • Бэби-йога — польза для малыша На первом году жизни малыша большинство молодых мам зад…
  • Что такое йога Согласно легенде, давным-давно, рыбака по имени Матсиен…
  • Международный день йоги В Северном полушарии 21 июня — особый день. В 2014 году…

viktoriaya — Йога для начинающих в домашних условиях … 10 советов, как начать заниматься йогой … Как начать заниматься йогой дома с нуля

Йога для похудения

Если вы хотите похудеть, а занятия в тренажерном зале не для вас, то с помощью йоги вы можете достичь желаемого результата за достаточно короткий срок. Специальный комплекс йоги для похудения для начинающих поможет эффективно подтянуть бока, пресс и сделать живот более красивым и плоским. Систематически делая приведенные ниже упражнения, вы укрепите кровеносную систему, улучшите метаболизм и, как говорят квалифицированные тренеры – обретете уверенность в себе.

Предлагаем вам ознакомить с основными позами, направленными на улучшение форм и растягивание мышц:

  • Боковое вытяжение. Поставьте ноги на ширину плеч, стопы параллельны, живот втяните. Поднимите руку, как можно сильнее вытянетесь вверх и наклонитесь к противоположной стопе. Вторую руку расслабьте. Наклон делается постепенно и при этом следует глубоко дыша, зафиксируйте положение минимум на 4 секунд. Глаза смотрят на пальцы верхней руки. При правильном выполнении упражнения вы должны почувствовать дрожь в мышцах боков, таким образом, стимулируется их работа, улучшается кровообращение и соответственно подтягивается их форма.
  • Поза воина. Исходящая поза аналогична предыдущей асане, живот втяните. Правую стопу разверните вперед, левую отставьте в сторону. Затем сделайте большой шаг вперед, согните ногу так, что бы колено образовало прямой угол, а бедро было параллельно полу. Руки разведите в сторону, затем поднимите их как можно выше держите сомкнутыми. Закрепите позицию минимум на 30 секунд и не забывайте контролировать дыхание. Повторите все с другой ногой.
  • Развернутый треугольник. Становитесь в исходную позицию, правую стопу разверните вперед, левую – немного в сторону. Сделайте большой шаг опуститесь на колено также как и в предыдущей асане. Расслабьте таз и разверните его в сторону одновременно с грудной клеткой. Упритесь ладонью правой руки в пол у согнутого колена. Левой рукой тянитесь вверх как можно сильнее, взгляд направлен на пальцы верхней руки. Концентрируемся на ощущении растягивания левой ноги. Проделываем все действия на другую ногу.

Перед началом проведения тренировки, настоятельно рекомендуется выполнить разминку, между асанами отдыхайте минимум 2 минуты пока не восстановиться дыхание, к каждой позе подходите с улыбкой и настраивайтесь на позитивный лад. Каждый комплекс займет у вас не более 25 минут, а спустя 20 минут после тренировки обязательно выпейте стакан воды.

Преимущества

Занятия обладают многими преимуществами. Йога для начинающих в домашних условиях поможет вам:

  • улучшить и поддерживать на должном уровне мышечный тонус, гибкость связок, подвижность суставов и в целом способствуют общему здоровью органов;
  • поддерживать чистоту и ясность вашего разума;
  • спать лучше;
  • улучшить функционирование ваших частей тела и предотвратить повреждения при занятии спортом;
  • ускорить восстановление после тренировок;
  • предотвратить такие недуги как диабет, сердечно-сосудистые и аутоиммунные заболевания;
  • смягчить негативное влияние окружающей среды;
  • улучшить ваше настроение и общее благополучие.
Читайте также:  Антигравити (занятия в гамаках)

Йога – это такая практика, которая благоприятно влияет как на вашу физическую форму (улучшает общий тонус организма и его выносливость, корректирует осанку, развивает вашу силу и гибкость), так и на духовное благосостояние (помогает снять стресс, расслабиться, почувствовать себя здоровым, а также заряжает вас энергией).

Самый лучший способ узнать, подходит ли вам йога – это просто попробовать. Первым делом посетите несколько различных студий и выберите наиболее понравившуюся вам. Вы можете выполнять комплекс йоги для начинающих дома, но лучше не пренебрегайте профессиональной консультацией инструктора: он ответит на все волнующие вас вопросы, подберёт для вас наиболее подходящие асаны и даст вам необходимые рекомендации перед тем, как вы начнёте ваш первый урок. Если же у вас есть какие-либо травмы и повреждения, то перед походом в студию йоги побеседуйте с вашим лечащим врачом.

Позы, которые помогут вам немного подрасти естественным путем

Падахастасана

Позы, которые помогут вам немного подрасти естественным путем

В идеале поза выглядит как в этом видео. Если вы не дотягиваетесь, то можно использовать ремень.  Эта поза хорошо растягивает позвоночник, делает гибким, улучшает кровообращение, повышает гибкость сухожилий и связок, снижает боль в спине

Бхуджангасана (ее еще называют позой кобры).

Позы, которые помогут вам немного подрасти естественным путем

Она укрепляет мышцы шеи, спины и плечей. Как минимум вы просто перестанете сутулиться, практикую эту позу. Также она исправляет отклонения в позвоночнике и расправляет его. Улучшает кровообращение в межпозвоночных дисках. Расправляет грудь и увеличивает объем легких. Снижает боли в спине, в животе , помогает наладить женские циклы.

вот видео, но опять таки на английском.

Сету Бандхасана (поза моста).

Эта поза хорошо растягивает позвоночник, укрепляет мышцы шеи, спины, живота и ног, благоприятно сказывается на процессы, протекающие в органах таза,  брюшной и грудной полостях, устраняет головной боли и чрезмерное нервного напряжения.

Позы, которые помогут вам немного подрасти естественным путем

Как выполнять: Лягте на спину, ноги приблизьте к тазу. Ноги должны быть на ширине таза. Голова и шея расслаблено лежат на полу. Руками берем себя за лодыжки (большие пальцы рук смотрят вверх) и максимально выталкиваем таз вверх.  При этом лопатки как бы сводим друг к другу. При выполнении позы следите за тем, чтобы не было неприятных ощущений в пояснице.

Упражнения для йоги в домашних условиях

Выполняя асаны, справляешься со многими физическими и психологическими проблемами, учишься выносливости и терпению, выравниваешь настроение и улучшаешь самочувствие. Всего этого можно добиться, выполняя комплекс упражнений для новичков под названием «Приветствие солнцу»:

  • Самастхити. Чтобы его выполнить, необходимо встать, выровнять спину и расположить ступни параллельно. Вытянуть шею и держать голову прямо. Свести руки перед грудью, сложив ладони.

Во время упражнения Самастхити важно смотреть прямо перед собой и сохранять спокойное ровное дыхание

ВАЖНО: Расслабленное состояние достигается именно благодаря дыханию, поэтому не стоит пренебрегать информацией о том, как это происходит.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Дыхание в йоге.

  • Тадасана. Из предыдущего положения необходимо поднять руки и поднять голову вверх.

Поза Тадасана предполагает раскрытую позу, то есть грудная клетка не должна быть скована

  • Уттанасана. Помня о том, что все движения в йоге необходимо выполнять плавно, медленно выполнить наклон вперед и вниз. При этом спина должна быть прямой, а вместе с ней шея и руки вытянуты в одну линию. Если растяжка позволяет, можно коснуться руками пола, если же нет — на первых порах не переусердствовать, чтобы не получить растяжение. Подняться вперед необходимо точно так же, но в обратном порядке.

В упражнении Уттанасана важно следить за спиной — она не должна округляться

  • Ашва Санчаланасана. Опуститься на вытянутое назад левое колено, согнуть правую ногу так, чтобы получился прямой угол. Руки поставить на пол, смотреть перед собой.

Упражнение Ашва Санчаланасана позволяет вытянуть позвонки, что благотворно влияет на спину

  • Адхомукха Сванасана. Из предыдущего положения развести ноги по ширине бедер, а руки — по плечам. Перенеся основную массу тела на руки, поднять копчик вверх. Верхняя часть тела при этом должна образовывать прямую линию.

При выполнении Адхомукха Сванасана пятки должны быть плотно прижаты к полу

  • Аштанга намаскара. Опуститься на пол, коснувшись коленями, а потом и другими точками тела: подбородком, грудью и руками, коленями и большими пальцами ног.
Читайте также:  Интенсив.Хануманасана-Самаконасана (шпагаты) с Викторией

В данном положении, так же как и при выполнении других асан, нужно задержаться на некоторое время

  • Бхуджангасана. Опустить вытянутые назад ноги к полу, но приподнять переднюю часть тела. Удерживать равновесие при этом с помощью прямых рук с прижатыми к телу локтями. Вытянуть и немного выгнуть спину, смотреть вверх.

В данном упражнении важно сохранить мышцы в шейном отделе расслабленными

  • Еще раз повторить упражнения Адхомукха Сванасана, Ашва Санчаланасана, Уттханасана, Тадасана и Самастхити.

СОВЕТ: Немного набравшись опыта в выполнении асан, можно повторять вышеописанный цикл несколько раз за сеанс.

  • Шавасана. Завершающее упражнение, которое наилучшим образом помогает расслабиться. Лечь на спину, свободно положив руки и ноги, закрыть глаза и начать релаксацию.

При Шавасане тело расслабляется снизу вверх — от коников пальцев ног к голове

Такие занятия йогой в домашних условиях позволяют быстро научиться основам. А занимаясь вдумчиво и регулярно, можно пройти путь от новичка до профессионала.

Основные правила йоги.

Есть ряд строгих ограничений, правила йоги, которые стоит учесть. Или сообщить своему инструктору перед тем как начинать практику.

  1. Не стоит заниматься йогой в состоянии алкогольного опьянения. Это опасно. Лучше эсперементировать на трезвую голову. Что бы отдавать отчет своим действиям и получить пользу от тренировки. Бывыли случаи когда у людей вовремя занятия йогой в алкогольном опьянении начинался детокс,и резко возникали приступы похмелья. Здесь инструктор каким бы он квалифицированным не был не поможет. Лучше приходить на занятие в трезвом виде
  2. Так же не стоит заниматься йогой сразу после еды. После последнего приема пищи должно пройти не менее 2 часов.
  3. Избегайте любых резких движений.
  4. Чувствуйте тело и не допускайте болевых ощущений. Если болевые ощущения возникают то снизите нагрузку, или мягко выйдите из асаны.
  5. Дышите глубоко и спокойно: с вдохом вытягивайте позвоночник, с выдохом расслабляйтесь и углубляйтесь в асану.
  6. При менструации воздержаться от перевернутых асан (это те асаны в которых таз выше головы)
  7. При беременности стоит заниматься специальной йогой для беременных. Где последовательность асан а так же вариации исполнения асан в зависимости от триместра отличаются друг от друга. А перевернутые асаны полностью исключаются из практики.

Интересный факт. Безопасный вход в позу лотоса, когда ступни ложатся на ноги БЕЗ помощи рук. Если у вас получилось, то вы освоили эту позу. Если нет то требуются дополнительные асаны на раскрытие тазобедренных суставов.

Основные правила йоги.

Подборка йога онлайн видео для начинающих.

Йога является отличным видом тренировок для всех, кто хочет быть здоровыми. Попробуйте ее практиковать дома в комфортной обстановке. И ваше тело полюбит её так же, как мы!

Научитесь концентрировать, держать фокус внимания.

Там где фокус внимания — там и, опять же, энергия. Если вы концентрируетесь, например, на зависти к подруге, то вы туда отдаете свою энергию, а не получаете. А не проще ли выяснить, что у нее есть такого, чего у вас нет и в себе это пробудить, используя свою энергию, концентрацию на себе. Представляете, как это интересно?

Концентрация внимания происходит сначала на чем-то маленьком, затем  на больших объектах, на больших проектах и т.д. Вы расширяетесь. Это 6 ступень. Нужно хотя бы на чем-то научиться концентрироваться.

Седьмая ступень — медитация. Это умение раствориться. Я говорила, что мы это применяем как расслабление, понимание себя внутри. Так вот, это растворение в другом объекте, либо растворение в себе, отпускание мыслей. Мы закрыли глаза, мы сидим в медитации, мы все отпустили.

Конечно, высшая ступень — это уже самадхи, просветление. Это состояние сознания, которое наступает благодаря глубокой концентрации и медитации вместе, то есть когда сознание человека сливается с объектом медитации. То есть вы смотрите на точку, вы становитесь этой точкой. Вы смотрите вглубь себя — вы сливаетесь с пространством.

Я бы дала такое определение этому: «я — не я, я есть Вселенная». То есть вы начинаете расширяться, и это очень интересно.

Итак, подытожим нашу сегодняшнюю встречу, потому что и так я уже дала много мыслей для размышления.