Йога для начинающих. Раскрытие тазобедренных суставов. Мария Асадова

Суставы и связки. Укрепление и восстановление суставов и связок.

Полезные упражнения сила и растяжение

Разминочные позиции

Размять тазобедренные суставы можно с помощью Позы Дерева (Врикшасаны) и Позы Орла (Гарудасаны). Первая выполняется так:

Асана “Дерево” часто используется для разогрева сочленений.

  1. В положении стоя сгибают в колене правую ногу и упирают на внутреннюю часть бедра левой ноги.
  2. Пятку согнутой ноги подтягивают повыше. Мышцы правой ноги следует держать в напряжении, чтобы не вызывать излишнюю нагрузку на коленный сустав.
  3. При отведении колена вбок ягодичные мышцы напрягаются, и производится давление на таз.
  4. После нескольких дыханий меняют ногу.

При выполнении Позы орла становятся в Тадасану (Позу Горы) и обвивают правую ногу левой, словно лианой. Так же переплетают руки. Можно присесть на правой ноге (дополнительный вариант выполнения асаны). Стараются в пояснице не прогибаться. Держат такое положение 15—30 секунд. Зеркально повторяют асану.

Раскрытие и растягивание

Вирабхадрасану (Позу Воина) используют с целью разработки связок паховой области. Левую ногу сгибают в колене под прямым углом, правую отводят назад. Верхние части тазовых костей держат на одном уровне. В результате тазобедренный сустав левой ноги выворачивается наружу, а правая нога раскрывает таз и растягивает паховую область. Руки вытягивают в стороны. Асану сохраняют полминуты (с каждым разом — все дольше).

“Маласана” способствует снятию болей в пояснице.

Асана Маласана (Гирлянда) может выполнятся как из положения стоя (Тадасаны), так и из Дандасаны (Позы Посоха). При выполнении этой асаны на раскрытие таза садятся на корточки, стопы располагают на ширине таза и разворачивают наружу на столько, на сколько удобно. Стопы не отрывают от пола. Локти прижимают к внутренним сторонам коленей, копчик направляют вниз, ладони складывают в положение Намасте Мудра и разводят колени локтями. Грудную клетку уводят от пупка, вытягивая. С помощью Маласаны уменьшают боли в пояснице, снимают скованность коленных и голеностопных суставов, тонизируют органы брюшной полости.

Читайте также:  10 вопросов и ответов о йоге для беременных

Практикуют и второй вариант выполнения. Сидя на корточках и держа стопы вместе, бедра разводят в сторону, вытягивают туловище вперед и обхватывают себя за щиколотки руками. Слегка округляя спину, опускают голову к полу. Таким образом, собственным весом мягко воздействуют на раскрытие таза. При отслоении сетчатки глаза и головокружениях голову вниз не опускают.

Глюкозамин

Стимулирует выработку клетками хряща того же коллагена , а так же такого важного вещества как хондроитин .В то же время произведенный хондроитин после распада разложится на несколько составляющих , одна из которых – глюкозамин . Сам глюкозамин вырабатывается клетками хряща из глюкозы и важной аминокислоты — глютамина . глюкозамин в продуктах питания

Глюкозамин присутствует во многих продуктах , но имеет свойство разрушаться при сильном нагреве . Основным источником глютамина могут служить ХРЯЩИ , а так же продукты с высоким содержанием глютамина–

  • Куры
  • Говядина
  • Твердый сыр

Хондроитин

Важный элемент сухожилий , связок , хрящей , кожи , кровеносных сосудов .Обладает противовоспалительными свойствами , играет важную роль при восстановлении хрящевых тканей . Благодаря хондроитину удерживается жидкость в хрящевой ткани . При распаде дает глюкозамин как одну из составляющих. Хондроитин вырабатывается клетками хрящевой ткани при использовании того же глюкозамина. хондроитин в продуктах питания

Содержится в коже , сухожилиях и хрящах животного происхождения и в еще большей степени в рыбе (особенно лосось,семга) . Именно по этой причине хондроитин-добавки производятся из хрящей лососевых .

Итак, коллаген, глюкозамин и хондроитин по праву возглавляют наш список.

Витамин С существенно облегчает страдания больных артритом. А это почти то же самое, что и травматическое истирание хрящей. Похожий эффект дает бета-каротин и витамин Е, однако витамин С обладает более сильным действием. Стоит обратить внимание и на ниацин (известный также как никотиновая кислота, никотинамид или ниацинамид). Он очень благотворно действует на суставы. Ну и, наконец, добавим к нашему списку фолат и витамин В12.

Жиры как нельзя лучше сказываются на работе суставов

Незаменимые жирные кислоты потому и называются незаменимыми, что без них вашему организму ну никак не обойтись. Из их числа следует выделить линолевую кислоту и гамма-линоленовую кислоту. Помимо всего прочего, они могут принести немалую пользу вашим суставам.

Читайте также:  Видео урок с акцентом на освоение Хануманасаны

Можно считать доказанным, что глюкозамин, хондроитин, а также некоторые витамины и жиры благотворно влияют на работу и здоровье наших суставов. У бодибилдеров суставы работают, что называется, на износ. Так что от всех этих препаратов вреда нам не будет, одна польза. Применяйте их как средство профилактики в периоды тяжелого тренинга, ну а в случае болезненности суставов и вовсе на постоянной основе.

Не забывайте, что ранняя и своевременная профилактика обеспечит ваше здоровье, активность и физиологические ресурсы для занятий любимым видом спорта даже в весьма преклонном возрасте.

Живите здорово и разумно – защитите свои суставы и связки до того, как почувствуете боль!

Товары для суставов и связок в нашем магазине.

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягте на пол спиной вниз. Выпрямите спину, стягивайте лопатки вместе и вниз. Уберите поясничный прогиб.

Шаг 2:

На вдохе поднимите обе ноги над корпусом под углом 90 градусов. Ноги держите прямыми, пятками активно тянитесь к потолку. Проверьте, чтобы плечи были оттянуты от шеи, лопатки продолжайте стягивать вместе.

Шаг 3:

Со следующим вдохом поднимите таз и заведите ноги за голову. При необходимости придерживайте таз / поясницу руками для равновесия. Выдохните и заведите ноги дальше за голову, выполняя складку в тазобедренных суставах.

Медленно опустите пальцы ног на пол за головой. По возможности держите торс перпендикулярно к полу, ноги должны быть полностью вытянуты.

Шаг 4:

Удерживая пальцы ног на полу, поднимайте бедра и копчик к потолку. Представьте, что корпус подвешен от тазобедренных суставов.

Горло должно быть мягким, взгляд устремлен в пупок.

Шаг 5:

Вы можете продолжать прижимать руки к пояснице, подталкивая спину к потолку. Либо уберите руки от спины и вытяните их за собой на полу ладонями вниз, напротив ног. Совершите пару дыхательных циклов.

Скрепите ладони в замок и сильно нажимайте на всю поверхность рук, действуя ими словно рычагом, когда поднимаете бедра к потолку.

Шаг 6:

Пребывайте в позе от 1 до 3 минут. Халасана обычно практикуется после Саламба Сарвангасаны в течение от 1 до 5 минут.

Читайте также:  Интенсивный класс Кундалини Йоги с Алексеем Меркуловым

Правила выполнения упражнений при наличии заболеваний

Перед началом занятий йогой следует проконсультироваться с врачом. Некоторые из асан имеют противопоказания.

Нельзя самостоятельно применять гимнастику, направленную на то, чтобы раскрыть тазобедренные суставы, если у человека диагностированы:

  • расстройства психики,
  • заболевания соматических органов в стадии обострения,
  • сердечные патологии, поражения суставов.

Не разрешается осуществлять занятия пациентам в послеоперационный период, больным онкологией, при наличии простудных заболеваний и высокой температуры.

Советы и предостережения

Процесс раскрытия суставов всегда длительный, поэтому не следует стремиться вернуть их подвижность за одну неделю. Скорость в данном случае не является преимуществом, а для лечения хронических заболеваний резкое изменение физической активности строго противопоказано.

Упражнения, выполняемые неправильно, а также чрезмерные нагрузки могут привести к ряду проблем со здоровьем. Одна из опасностей — развитие гиперподвижности суставов. Асана должны не только раскрывать тазобедренные суставы, но и укреплять мышечных корсет.

Не следует тренироваться, прилагая максимум усилий, на пределе своих возможностей. Так можно получить случайный вывих, растяжение или разрыв связок, даже перелом бедренной кости. Упражнения лучше выполнять вместе с инструктором, в группе или индивидуально. Если вы решили начать изучение йоги самостоятельно, следует внимательно изучить видео, где опытные специалисты выполняют все правильно и подробно разъясняется техника исполнения.

Есть ли противопоказания для фитнес-практики Zumba

Как и у любой спортивной практики, у Зумба есть свои противопоказания, к ним относятся:

  • Инфекционные заболевания и воспалительные процессы в организме.
  • Болезни костей и суставов (необходима консультация врача).
  • Гипертония.
  • Травмы позвоночника, ног и тазобедренных суставов.
  • Варикозное расширение вен, тромбофлебит.
  • Сердечно-сосудистые патологии.
  • Онкология.
  • Некоторые психические расстройства.
  • Беременность (если разрешено врачом, допустима водная Зумба).
  • Астма, заболевания дыхательной системы.

Польза от практики

Занятия йогой способствуют:

  1. восстановлению хрящевой ткани;
  2. улучшению эластичности связочного аппарата, профилактике растяжений;
  3. укреплению костей;
  4. активизации кровообращения в малом тазу;
  5. насыщению тканей и органов кислородом.

Йога – комплекс специально разработанных физических упражнений, которые дополняются уравновешиванием внутреннего состояния человека и связаны с освобождением его от негативных мыслей, желаний. Практика йоги показывает, что благодаря гимнастике снимаются стрессы, наступает душевное облегчение, уходит физическая боль, активизируется процесс выздоровления.

Коксартроз и йога

Коксартроз или артроз тазобедренных суставов сопровождается нарушением питания суставных хрящей, их разрушением, ограничением подвижности сочленений. Йога при артрозе тазобедренных суставов позволяет улучшить его движения во всех проекциях.

Постепенное увеличение длительности выполнения асан, добавление новых упражнений йоги позволяют укреплять сочленения, устранять боль и скованность, замедлять дальнейшее прогрессирование артроза. При занятиях на ранней стадии, когда нет выраженных эрозий на хрящах, а ткань способна хорошо регенерировать, йога при коксартрозе позволяет повернуть дегенеративно-дистрофические процессы вспять.

Коксартроз и йога