Йога для начинающих – как практиковать и худеть

Йога сейчас очень популярна по всему миру. Мужчины и женщины занимаются ей для растяжки, поддержания мышц в тонусе, проработке внутренних органов. Помимо этих эффектов, занятия йогой помогают бороться со стрессом, улучшают настроение, стабилизируют эмоциональное состояние, успокаивают человека.

Что такое йога

Йога – это древнеиндийская философская система. С санскрита слово «йога» означает «соединять» или «связывать». Действительно, практика йоги ориентирована на жизнедеятельность человека в целом, так как в Индии считается, что все в нашем организме взаимосвязано. По этой причине, включаясь в практику йогу, постепенно можно заметить, как меняет не только тело, но состояние ума, окружение и жизнь в целом.

Существует большое количество различных школ йоги, при всем различии в практиках этих школ, общее у них одно – соединение физических позиций (асан), техник дыхания и релаксации. Один из самых популярных видов йоги для начинающих – хатха-йога, которая является первой ступенью освоения этой философии.

Йога помогает похудеть, но все не так просто

Согласись, слова «йог» и «толстый» в одном предложении не встречаются никогда. Значит ли это, что занятия йогой можно использовать как оружие в борьбе с лишним весом?

И да, и нет! Да, потому что с помощью йоги, действительно, можно привести фигуру в порядок. Нет, потому что практикуя йогу три раза в неделю ты, к сожалению, не сбросишь 5-10 лишних килограммов. Йога не сможет заменить ни правильное питание, ни силовые и кардионагрузки.

Если твоя цель – быстро избавиться от лишнего веса, то лучше выбрать плаванье, фитнес, теннис, бадминтон, велосипед или беговую дорожку.

Ведь йога – это не просто экзотический вид физической нагрузки. Ее основная задача – привести наш организм в гармоничное состояние, а не сжечь пару сотен калорий или сформировать идеальный пресс.

#здоровое_утро! Выходной день не повод проваляться овощем!🍆 И не важно во сколько произойдет подъем с кровати, главное сделать хоть шажочек к своим Мечтам вне зависимости от обстоятельств и это залог успеха!🌟 Будем сегодня еще на капельку лучше чем вчера!💪🏻 А чтобы наполниться желаемыми качествами: Выбери удобное положение, закрой глаза, сделай несколько глубоких вдохов-выдохов, успокой дыхание. Выбери три качества, которые будут больше всего необходимы сегодня. В выходной день это могут быть расслабленность, удовольствие и радость. Если день рабочий, может пригодиться концентрация, харизма, воля. Назови мысленно выбранные качества. Можно представить их в виде маленьких светящихся шариков разного цвета. Начни поочередно как бы “вдыхать” эти качества, наполнять ими все свое тело. Почувствуй, как каждая клеточка тела наполняется выбранными качествами и создает сильный и мощный энергетический потенциал в теле и даже вокруг него. Сделай несколько циклов дыхания и закончи упражнение глубоким вдохом и выдохом. ТЕПЕРЬ ТЫ ГОТОВ К ВЕЛИКИМ ДЕЛАМ! Успехов и Продуктивного завершения недели!💛 Пусть сегодня будет много поводов для записи в Дневник Благодарности🙏🏻

Публикация от ℳᵰстℯ℘ жℯнскℴ гℴ кᵰũჶℴ вℯния (@rozovakristina) Июн 24 2016 в 9:45 PDT

Регулярные занятия учат человека контролировать свое тело: опорно-мышечную, дыхательную и другие системы. А красивое подтянутое тело – всего лишь приятный бонус от духовной и оздоровительной практики с тысячелетней историей.

В этой статье я дам много практических советов по похудению, но вот самый простой – присоединяйся к марафону”Будь в форме” от нашего эксперта Насти Ипатовой. Кликай на ссылку, она откроется в новом окне, Настя расписала, что тебя ждёт на марафоне. Начало марафона бесплатное и трекер привычек с марафона тоже останется у тебя в любом случае. Я проходила один из марафонов с Настей, советую.

Читайте также:  Йога для начинающих в домашних условиях: с чего начать

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Новый поток маpaфoна "БУДЬ В ФОРМЕ и здоровая спина" ⠀ Старт 1 июня💓 Чтобы каждая девушка приняла для себя важное 💪😄👌решение, я решила подкорректировать марафон и сделать его 3 дня бесплатным для всех!!! 😍 Это будет последний 3 поток в котором можно принять трехдневное БЕСПЛАТНОЕ участие) ⠀ Цели в моем марафоне: 🎯минус 2-5 кг и красивая осанка 🎯научимся есть осознанно и правильно 🎯подтянем тело и продадим рельеф 🎯избавимся от целлюлита и снимем напряжение в шее, и пояснице 🎯избавимся от отечности и акне ⠀ Что вас ждёт: ✔️3-4 тренировки в неделю (без инвентаря) по видео. Доступ в чат с тренировками + в виде постов в течении всего марафона. ✔️Уроки ФитнесМатематики (научитесь самостоятельно расчитывать свою норму КБЖУ) Чтобы есть все и не срываться! ✔️ Посты на темы: срывы, молочка, целлюлит, кардио, сон, и тд ✔️ЛФК на 1 минуту в день для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ ✔️Упражнения для здоровья и долголетия ✔️ПП меню, ПП Рецепты ✅Чат для общения со мной и участниками ✔️Трекер привычек ⠀ Старт 1- 3 июня БЕСПЛАТНО! Продолжение с 4- 27 июня всего за 499р! ⠀ Ты с нами? Пиши в ДИРЕКТ «хочу на марафон» и я заберу тебя в наш мир без ❌ диет, ❌без дефицита ❌без изнуряющих, высокоинтенсивных, убийственных для твоих суставов, связок и мышц тренировок. ⠀ #марафонстройности#марафон#марафонбудьвформе#здороваяспина#похудение #спорт#пп#еда#пермь#пермьактивная#qnt

Публикация от Одеваю в счастье твоя Настя (@ipatov_na) 24 Май 2020 в 7:35 PDT

Упражнения йоги для похудения

После дыхательных упражнений можно приступить к Приветствию Солнцу

Встаньте прямо, ноги на ширине тазовых косточек, колени прямые. Протяните обе руки вверх, параллельно к ушам, вытяните позвоночник, дышите естественно, затем сбросьте напряжение и наклонитесь вперед к пальцам ног. Руки опираются о пол. Опять вытяните позвоночник, расслабьте зажимы плеч, слегка подтяните корпус к ногам. Перенесите вес на ладони и прыжком перейдите в упор на носках и ладонях. Задержитесь в этой позе на 3-4 дыхательных цикла и медленно опуститесь на пол за счет напряжения трицепсов. Можете не насколько секунд «зависнуть» над полом. Лягте, сцепите руки в замок и прогнитесь назад в позу кобры. Поставьте ладони на уровне груди и, оттолкнувшись, примите позу смотрящей вниз собаки (похожа на перевернутую букву Л). Шагните правой ногой между руками, оторвите корпус «от бедра» и выпрямитесь в выпад, протянув руки вверх. Задержитесь на пару циклов и вернитесь в стойку с руками вверх (позу горы) Повторите цикл 3-4 раза на каждую ногу. Это одно из лучших упражнений йоги для похудения. Оно простое, но очень эффективное.

Связка для пресса и талии

Примите упор в позе планки на прямых руках. Задержитесь на 60 секунд. Затем поочередно отрывайте правую и левую прямую ногу и «зависайте» на каждой ноге по 30 секунд. Затем переместитесь в боковую планку (Т-позу), опираясь на одну ладонь, прямые ноги. Фиксируйте Т-позу с каждой стороны по 20-30 секунд. В завершении связки сядьте на ягодицы и примите положение буквы V, руки протяните вперед. Удерживайте позу 30-60 секунд. Повторите связку 1 или 2 раза. Это великолепное упражнение йоги для похудения живота.

Упражнения йоги для похудения

Связка для спины и рук

Примите позу планки на прямых руках. Медленно отожмитесь от пола 10 раз так, чтобы предплечья были параллельны корпусу (как в приветствии солнцу). Затем проделайте Кобру, но руки протяните по сторонам так, чтобы тело сверху напоминало букву Т, и приведите лопатки к позвоночнику. Зафиксируйте позу на 30-60 секунд и перейдите в собаку мордой вниз, оставаясь в позе 30 секунд. Повторите по необходимости.

Связка для бедер и ягодиц Из позы горы (прямой стойки) опуститесь в присед, как бы присаживаясь на стул. Тянитесь руками вверх, а ягодицами назад. Фиксируйте в нижней точке на 60 секунд, дышите. Затем выполните «ласточку» (стойка на одной ноге с корпусом и ногой, параллельными полу), по 30 секунд на каждую ногу. И наконец, опуститесь в позу воина 1, или прямой выпад, удерживая положение по 30 секунд с каждой ноги. Это хорошее упражнение йоги для похудения ног, а не только бедер и ягодиц.

Читайте также:  Йога Лакулиш, открытое занятие

В конце сядьте на пол, потянитесь корпусом к прямым ногам в течение 30 секунд, выполните плечевой мост или березку в течение 30 секунд и спокойно расслабьтесь в позе лежа на полу. Вот такие упражнения йоги сегодня рекомендуют фитнес-тренеры для того, чтобы похудеть.

Что такое Сурья Намаскар

Йогическая программа Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу прекрасно подойдет для стройности тела новичкам. Это наиболее полезный комплекс для человеческого организма. В переводе с санскрита «сурья» – солнце, «намаскар» – приветствие. В комплекс входит 12 простых упражнений, каждое из которых соответствует определенному знаку Зодиака. Для достижения лучшего эффекта к каждой асане предлагается специальная мантра, которая произносится мысленно или вслух. Лучшее время для выполнения данной практики – утро, но выполнив ее в другое время, тоже будет позитивный результат. Вы сможете наладить взаимосвязь с Солнцем.

Что такое Сурья Намаскар

Сурья Намаскар — скульптурная композиция в Дели

Поза кобры (Бхуджангасана).

Эта асана выглядит как кобра с поднятой головой.

Это поза прогиба спины, которая открывает грудную клетку, укрепляет мышцы позвоночника и растягивает переднюю часть плеч и живот.

Поза кобры (Бхуджангасана).
  1. Начните с низкой кобры: лежа на животе, положите ладони около груди с обеих сторон, кончики пальцев направлены вперед. Держите грудь широкой и не позволяйте плечам округляться вперед. Держите переднюю часть ступней на коврике ровно (пальцы ног не загибаются).
  2. На вдохе начните отрывать грудь от пола, удерживая руки, бедра и носки ног на коврике. Держите голову на одной линии с позвоночником. Постарайтесь задержать позу на несколько полных вдохов, а затем осторожно опуститесь на пол.
  3. Со временем вы сможете подняться в более высокую позу кобры. Просто помните, что важнее всего не то, насколько высоко вы поднимете грудь от пола, а насколько плавно вы сможете это сделать, не нагружая поясницу.

Эффективные асаны для похудения

Йога помогает ли худеть? Йога для похудения однозначно помогает сбросить лишний вес. Одно занятие кундалини или хатха йогой сжигает до 500ккал. Статичная работа с собственным весом укрепляет и развивает все мышцы тела. Со временем йога начнет приносить не только результат, но и удовольствие от занятий.

Наиболее результативными асанами для похудения в домашних условиях являются:

  • Васиштхасана Лягте на один бок и положите верхнюю ногу на нижнюю. Поднимите корпус, упираясь нижней рукой ладонью в пол. Поднимите верхнюю руку. Старайтесь удержать тело в ровной линии. Поменяйте стороны;
  • Уткатасана Ноги на ширине таза. Руки поднимите вверх и с прямой спиной начните приседать. Когда бедра будут параллельно полу, задержитесь в положении на 30 сек, немного наклонясь вперед корпусом. Для упрощения, вытяните руки вперед;
  • Чатуранга Дандасана Лягте на коврик лицом вниз. Положите ладони под плечи. Упираясь на руки и носки, поднимите тело, создавая прямую линию. При этом локти согнуты в прямой угол. Задержитесь на 30 сек. Упражнение формирует осанку и мышцы живота.

Йога для похудения живота и боков

Для похудения в области живота и боков в домашних условиях подойдут следующие асаны из кундалини и хатха йоги:

  • Поза лодки Наукасана Лягте на коврик лицом вверх. Вдыхая, медленно поднимите прямые ноги на 45 градусов вверх. Начните поднимать корпус, стараясь дотянуться руками до пальцев ног. Зарержитесь в положении на 15 сек. Сделайте несколько подходов;
  • Пурвоттанасана Сядьте на коврик, спина ровная, носки вытянуты. Ладони положите под плечи. Упираясь в ладони и стопы, поднимите тело, образуя прямую линию, взгляд устремлен вверх. Потянитесь тазом вверх, выгибая спину, откиньте голову назад. Задержитесь в положении до минуты;
  • Джатхара паривартанасана Лягте на спину, вытяните руки по сторонам ладонями вверх. Поднимите прямые ноги вверх носками на себя. Поверните голову налево, конечности опустите к правой ладони, не касаясь пола. Задержитесь и примите исходное положение. Поменяйте стороны.
Читайте также:  7 основных продуктов, что можно есть веганам

Асаны кундалини и хатха йоги для похудения прорабатывают глубокие внутренние мышцы живота и укрепляют мышечный каркас.

“Космическая диета” сергея сивохо: ни в чем себе не отказывая, комик за 3 месяца похудел на 42 кг

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Противопоказаний для занятий йогой

Несмотря на то, что практика йоги очень разнообразна и дает возможность выбирать упражнения в соответствии со своим физическим состоянием, все же есть определенные нюансы, которые необходимо учитывать.

Людям с избыточной массой тела нужно помнить, что определенные асаны дают большую нагрузку на позвоночник, суставы, сердечно-сосудистую систему. С такими комплексами упражнений для похудения в йоге нужно быть особенно осторожными. То же относится к людям, имеющим какие-либо травмы или заболевания суставов. Женщинам следует быть особенно внимательными в период месячных – в это время лучше исключить абдоминальные и перевернутые позы. Однако, отказываться от занятий совсем не стоит. Разнообразие асан и подходов в йоге позволяет в каждом конкретном случае подобрать программу, отвечающую не только требованиям процесса похудения, но и не вредящую здоровью.

Поэтому на начальных этапах заниматься йогой лучше под чутким руководством инструктора, который скорректирует курс в соответствии с вашим физическим состоянием и сделает занятия йогой действительно полезными.

Йога для похудения, возможно, не самое очевидное, но от этого не менее действенное средство. Благодаря комплексному подходу йога помогает привести в форму не только тело, но и разум, а это – залог того, что стройность и хорошее самочувствие придут в вашу жизнь осознанно и останутся вашими постоянными спутниками.

Переедание и стресс: упражнения

Существуют специальные упражнения и медитации, которые отлично смягчают чувственный фон человека и придают ему позитивный настрой. Например, наклон к ступням и дыхание йоги. Пусть они будут вашей домашней работой. Вместо бутербродов и сладостей.

Наклон к ступням

Техника исполнения:

  1. Встаем, держа спину прямо, соединяем ноги, касаемся косточками друг друга, носки в одну линию.
  2. Наклонитесь вперед и возьмитесь за большие пальцы ног указательными и средними пальцами. Согните колени, это позволит спине легче растянуться, и подводим грудь к ногам.
  3. В меру своих сил пытаемся вытянуть спину и медленно выпрямить ноги. Следует ослабить возникающее напряжение в шее, голова свободно висит.

Важно! Это не самое легкое упражнение, вам понадобится подготовка. Если возникнет неудобство, расслабьтесь или завершите стойку в позе.

Переедание и стресс: упражнения

Длительность упражнения: 1-2 минуты.

Эффект: устраняет депрессию, возвращает яркость идей, сияние в глазах и создает в целом отличное настроение для вас. Несдержанным людям нужна Асана, ведь она успокоит сердце и разум.

Счастливо!

Читайте далее:

Вирабхадрасана (Поза воина

Как она работает

Изящная и сильная асана для укрепления мышц пресса и тазового дна. Она улучшает выносливость и тонизирует мышцы живота, бедер, плеч. Растягивая ноги старайтесь, как будто вынырнуть вверх из ног.

Противопоказания

  • Если диарея. Эта поза может еще больше усугубить боли в кишечнике из-за давления на мышцы живота
  • Если у вас артрит или боль в колене. Выполняйте ее только с поддержкой стены
  • Не раньше чем через 2 месяца после кесарева или другой полостной операции на животе

Противопоказания

Сами йоги считают, что противопоказаний для практики нет. Мудры можно выполнять в любом состоянии, мантры тоже читать почти всегда. Асаны имеют кучу доступных вариаций для всех, к тому же ученики Айенгара широко пользуются ремнями, кубиками и прочей атрибутикой.

Рационально не стоит практиковать занятия в период простуд, ОРВИ, обострения хронических заболеваний и в период менструации женщинам. Травмы ОДА и связок, а также реабилитационные периоды после операций – ограничение, а не противопоказание.

Во время беременности практиковать можно, но только под руководством человека, понимающего специфику. В идеале – с медицинским образованием.

Поделиться: