Йога для начинающих – комплекс упражнений в домашних условиях

Известно, что занятия йогой приводят в порядок не только тело, но и мысли. Это комплекс физических и духовных практик, которые позволяют укреплять здоровье, улучшать умонастроение и поддерживать себя в форме до самой старости. Что такое йога, в чем ее польза, есть ли ограничения для занятий, все это будет рассмотрено в статье.

Йога для начинающих — рекомендации

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

  1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
  2. Делайте небольшие паузы между позами.
  3. Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
  4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
  5. Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
  6. Желательно заниматься каждый день.

С чего начать?

Начинать практиковать йогу в домашних условиях нужно заинтересованным людям. Если человеку недостаточно собственной мотивации, он всегда будет лениться и находить поводы этого не делать.

Главные помощники в домашних занятиях – самоорганизация, желание и стремление. Если человек изначально в этом заинтересован, но ему не хватает самоконтроля – лучше отправляться за помощью в зал к педагогу.

Многие скептически относятся к йоге из-за разных мнений о медитации, внутреннем мире, вегетарианстве и даже голодании. Не стоит относиться к этому серьезно. Йога – это то, что вы сами пустите в свою жизнь, а не навязанные стереотипы или домыслы.

Внимание! Постоянная практика – это выполнение определенного физического комплекса и равномерное дыхание. Можно воспринимать эти упражнения как растяжку или гимнастику, во время которых надо отбросить все лишнее, «перезагрузить» организм и привести в порядок нервную систему.

Предварительная подготовка

Правильно выбранные инвентарь, место и время для занятий – половина успеха занятия, даже если человек решил начать заниматься йогой дома с нуля.

Что потребуется

Для занятий йогой не потребуется много инвентаря. Главное – выбрать удобный коврик, соответственно своему росту и одежду, в которой удобно будет выполнять упражнения. Обязательно взять небольшое полотенце и бутылочку чистой негазированной воды. Можно надеть напульсники, но это необязательный аксессуар. О выборе носков или обуви не стоит заботиться, поскольку занятия проходят босиком.

Лучшее время для занятий

Занятия йогой могут проводиться в любое время суток. Единственное, чего лучше придерживаться – не наедаться перед тренировками, поскольку можно попасть в неудобную ситуацию: пустить газы или в тишине заурчит живот. Поэтому важно, чтобы прием пищи был хотя бы за 2 часа до занятий. В таком состоянии будет легче выполнять и упражнения.

Читайте также:  Упражнения, которые помогут при недержании мочи

Чтобы получить результат, важно заниматься йогой в одно и то же время.

Выбор места

Йога для 1 человека или группы может проводиться дома, в студии или на природе. Главное, чтобы местность была тихая и спокойная, должно быть комфортно. Важно, чтобы была возможность уединения для последнего асана – шавасаны.

Самые простые упражнения для новичка

Как уже говорилось выше, начинать надо с простых асан (упражнений).

Самые простые упражнения для новичка

Прежде всего делаем разминку.

  1. Ходьба или бег на месте
  2. Поочередно притягиваем колени к груди (положение – стоя)
  3. Прыжки (вдох – руки над головой, ноги на ширине плеч, выдох – руки вдоль тела, ноги соединяем)
  4. Руки сзади, пальцы сцеплены, голову откинуть назад, слегка прогнуться и остаться в такой позе на 5-7 секунд
  5. Руки над головой. Делаем наклоны в стороны.
Самые простые упражнения для новичка

Повторить разминочные движения по 3-4 раза.

Переходим к основным упражнениям

Самые простые упражнения для новичка

Поза дерева (Врикшасана). Руки вытянуты вверх, ладони соединены (можно держать руки и на уровне груди, ладони так же соединены). Ногу согнуть в колене и упереться стопой в бедро другой ноги (чем выше точка упора, тем лучше). Колено согнутой ноги перпендикулярно относительно другой ноги. Держим позу столько, сколько можем выдержать.

Поза горы (Тадасана). Стопы вместе, руки напрячь и вытянуть по швам. Колени, ягодицы, живот подтягиваем. Позвоночник ровный и прямой, грудь – расправлена, плечи свободны и опущены вниз. Держим это положение от 30 секунд до одной минуты.

Самые простые упражнения для новичка

Поза Руки вверх (Урдхва-хастасана). Делаем медленный глубокий вдох и поднимаем руки вверх (ладони вместе). Тянемся за руками, вытягиваем позвоночник. Фиксируем позу. На выдохе — руки вниз.

Поза Наклон вперед (Пада-хастасана или уттанасана). Ноги соединены, руки опущены (последняя фаза Урдхва-хастасана). Начинаем упражнение на фазе выдоха. Наклоняемся вперед. Цель – дотянуться до пальцев ног. Если сразу не получается, не падайте духом — со временем все получиться. Постарайтесь наклониться как можно ниже и «отпустить» (расслабить) спину. Ненадолго останьтесь в этой позе.

Самые простые упражнения для новичка

Поза Гирлянда (Маласана). Наклонитесь вперед и на выходе примите положение «сидя». Спина должна быть прямой. Руки держите перед собой, ладони соединены. Чем глубже присед, тем лучше. Фиксируем положение на 30-60 секунд. Дышим спокойно и размеренно.

Поза Выпад (Ашвасанчаласана). Медленно выдыхая, ставим ладони на пол и выпрямляем ноги. Медленный вдох и делаем выпад. Голова поднята, спина прямая. Останьтесь в этом положении на 20-30 секунд. Потянитесь вверх за руками (вы должны прочувствовать, что позвоночник распрямляется и вытягивается). На фазе выдоха — исходное положение (ноги вытянуты, опора на ладони). Повторите асану с другой ногой.

Самые простые упражнения для новичка

Поза Посоха (Чатуранга-дандасана). Поза такая же, как при отжиманиях. На вдохе начинайте отжиматься, опускаясь так низко, насколько вы можете. Дойдя до крайней нижней точки, останьтесь в таком положении на 5-7 секунд. На выдохе примите исходное положение. Повторите асану несколько раз. «Через не могу» делать не стоит.

Читайте также:  Хатха йога для начинающих - подготовка к практике йоги

Поза Наклон вперед сидя (Пасчимоттанасана). Сядьте на пол. Спина прямая, ноги соединены вместе. Вдох — поднимите руки вверх, на выдохе опустите их вниз и потянитесь к пальцам ног, стараясь головой коснуться колен. Замрите на 10-20 секунд (дыхание глубокое и спокойное). Возвратитесь в начальную позу. Сделайте до четырех повторов.

Самые простые упражнения для новичка

Поза Голова к колену (Джану-шаршасана). Из позы Пасчимоттанасана согните ногу в колене, прижав пятку к внутренней стороне бедра (выпрямленная нога и колено другой ноги должны образовать прямой угол). Поднимите руки вверх и на выдохе опустите их, стараясь коснуться руками пальцев ног и прижать голову к колену. Повторите асану с другой ногой. Сделайте несколько повторов.

Поза счастливого ребенка (Ананда-баласана). Лежа на спине, возьмитесь руками за стопы. Выдох — колени подтягивают к животу, чуть их раздвинув (на ширину тела). Лодыжки перпендикулярны полу, стопы – параллельны. Ноги должны быть в напряженном состоянии. Постарайтесь максимально вытянуть позвоночник и шею. Зафиксируйте позу на 10-20 секунд. На выдохе ослабьте напряжение, расслабьте мышцы и через 10-20 секунд повторите асану.

Самые простые упражнения для новичка

Как видите, все описанные асаны достаточно просты, и плавно переходят из одного упражнения в другое.

Единственное что осталось, это начать. Однако помните, как и в любой сфере, здесь имеется кривая обучения. «Будьте осторожны и внимательны к себе, на каждом этапе правильно оценивайте свои возможности, — говорит Паркер. — Это практика, в которой нужно развиваться поступенно. Ваше дыхание, тело и разум должны слиться воедино во время занятия, чтобы погрузиться в увлекательный мир йоги».

В практическом смысле это означает, что вам необходимо слушать своё тело. Если оно пока не способно в точности выполнить все основные асаны йоги для начинающих или указания инструктора, не форсируйте. Сделайте упрощенный вариант или отдохните в позе ребенка. Ваша гибкость и уверенность будут улучшаться со временем, не торопитесь.

Если всё ещё размышляете с чего начать, рассмотрите следующие базовые упражнения позы и связки, которые хорошо подойдут для новичков.

Противопоказания для занятия йогой

Несмотря на наличие многочисленных преимуществ, занятия йогой имеют некоторые ограничения. Они могут быть постоянными, временными или условными. Группа постоянных противопоказаний выглядит следующим образом:

  • общая тяжесть в теле, когда никакая активность невозможна из-за того, что приводит к ухудшению состояния;
  • расстройства психического характера;
  • органические поражения сердечно-сосудистой системы, в частности, тахикардия, пороки, аритмия, аортальная аневризма и т. д.;
  • заболевания кровяной жидкости;
  • инфекционные состояния опорно-двигательного аппарата;
  • ЧМТ в крайне тяжелых проявлениях;
  • повреждения позвоночного столба, имеющие неудовлетворительную компенсацию;
  • злокачественная опухоль.
Противопоказания для занятия йогой

Даже если имеются какие-то из этих поражений, грамотно организованная йога может привести к улучшению состояния. Однако заниматься ими нужно строго под руководством опытного инструктора.

Что касается временных противопоказаний, их перечень выглядит следующим образом:

Противопоказания для занятия йогой
  • систематическое употребление значительного количества медикаментов;
  • обострение заболеваний хронического характера;
  • недавно перенесенная операция;
  • чрезмерная физическая нагрузка;
  • переохлаждение и, наоборот, перегрев организма;
  • лихорадочное состояние и повышение температуры тела;
  • профессиональные занятия спортом;
  • недавний прием пищи (то есть нежелательно заниматься на полный желудок);
  • прохождение курса глубокого массажа;
  • нахождение в сауне или в парной за 3-4 часа до или после сеанса.
Читайте также:  Йога-нидра: практика, помогающая справиться со стрессом.

Наряду с этим есть несколько состояний, при которых заниматься йогой нежелательно, но при адаптированном подходе есть смысл рассчитывать на хороший результат.

  1. Менструация. В этот период практика йоги должна быть максимально мягкой. Недопустимы позы в положении «стоя», а также сильные прогибы назад и скручивания.
  2. Беременность. Особое внимание беременным женщинам во время занятий йогой стоит уделять техникам дыхания и асанам, приводящим к расслаблению всего тела, в особенности мышечных структур в области матки и живота. Выбор программы йоги осуществляется в зависимости от конкретного триместра. Целесообразнее всего записаться на специализированные занятия для беременных.
  3. Варикозное расширение вен. В данном случае не рекомендуется выбирать позы йоги, в которых нужно держать равновесие на ногах. Лучше всего, если упор будет идти в стену.
  4. Проблемы с пищеварительной системой. В случае язвенного поражения и прочих подобных состояний не рекомендуется делать упражнения йоги, которые оказывают серьезное воздействие на абдоминальную часть.
Противопоказания для занятия йогой

Как можно заметить, йога имеет внушительный перечень ограничений. Тем не менее, при грамотном подходе к выбору режима тренировок, который можно согласовать с опытным инструктором, занятия пойдут на пользу даже при особых состояниях организма.

коврик для занятий йогой

На галерке

Если вы новичок, постелите коврик в последних рядах. Это поможет следить за опытными членами группы и лучше понять технику. Учитель в любом случае будет лично контролировать выполнение асан, но если это не индивидуальная тренировка, он не сможет уделять внимание только вам.

«Весьма спорное утверждение. С одной стороны, это действительно так: у опытных членов группы можно подсмотреть технику. Но на своих занятиях новичков я прошу становиться вперед, чтобы у меня была возможность сразу же исправить все ошибки. Но тут все зависит от характера. Не все чувствуют себя комфортно в первых рядах».

Силовая йога

Силовые практики направлены на тренировку тела, повышение реакции, концентрации и требуют грамотного подхода, лучше всего — с тренером. Медитации, дыхательные упражнения сведены к минимуму, упор сделан на тренировку мышц и силу духа. Одновременно удается снизить вес и закрепить результат, но для новичка силовой комплекс достаточно сложен.

Это занятие — для подготовленных физически, с хорошим уровнем гибкости. В этом комплексе много упражнений с прогибами, поэтому у вас должна быть сильная спина и хорошее чувствование своего тела, во избежании травм.

Каждая женщина должна ответить самой себе, для чего именно ей нужна йога и выбрать тот стиль занятий, который отвечает ее запросам, поможет достигнуть поставленных целей.