Йога для беременных: польза и основные асаны

Йога – это один из тех комплексов упражнений для беременных, который приносит несомненную пользу как самим будущим мамам, так и их ещё не появившимся на свет малышам.

Польза и противопоказания упражнений для начинающих йогов

Чтобы ощутить на себе полезное влияние йоги, необходимо посвящать подобным занятиям несколько часов в неделю. И уже всего через пару месяцев вы заметите положительные перемены в своем теле. Сразу скажем, что большинство асан помогают правильному функционированию позвоночника и борются с хроническими болями во всех его отделах.

Кроме того, с помощью йоги можно улучшить работу всех систем организма, например, сердечно-сосудистой, пищеварительной и пр. Причина такого волшебного действия кроется в том, что даже при выполнении упражнений йоги для начинающих в домашних условиях происходит массаж всех внутренних органов, играющих важную роль в нормальном функционировании организма. Благодаря регулярным занятиям тело приобретает гибкость, пластичность, в лучшую сторону изменяется походка, выправляется осанка, в результате чего проходят боли в суставах.

При помощи медитаций удается снизить восприимчивость иммунной системы организма к заболеваниям, а также сократить вероятность развития болезней сердечной системы. Во время подобных занятий человек наполняется жизненной энергией, становится спокойнее, увереннее в себе, в результате легче выходит из стрессовых ситуаций.

Йога подходит всем, но наравне с любой другой гимнастикой она имеет ряд противопоказаний.

Так, прежде чем приступить к занятиям, вам стоит проконсультироваться с врачом при:

  • психических расстройствах, особенно если речь идет о шизофрении;

  • паховых грыжах;

  • высоком артериальном, внутричерепном давлении;

  • болезнях сердца, что наиболее актуально после недавно перенесенного инфаркта;

  • обострениях любых заболеваний внутренних органов;

  • недавнем инсульте (если еще не прошел год);

  • болезнях суставов, травмах позвоночника;

  • онкологии;

  • недавно проведенных операциях;

  • простудах, гриппе, любых повышениях температуры тела;

  • критических днях, также йога не допустима при беременности сроком свыше трех месяцев.

Если вы чувствуете, что после тренировки у вас ухудшается самочувствие, откажитесь от упражнений для начинающих йогов и сразу обратитесь к врачу.

Можно ли заниматься йогой во время беременности?

Всем известно, что почти каждой беременной женщине свойственны частая смена настроения и повышенная эмоциональность. Связано это с часто и резко меняющимся гормональным фоном. Ответ на вопрос о том, можно ли заниматься йогой во время беременности, очевиден: не только можно, но и нужно.

Йога помогает будущей маме следить за происходящими изменениями и безболезненно адаптироваться к ним. Ведь йога для беременных включает в себя два важных компонента — нагрузку и расслабление, причем в оптимальных для женского организма соотношениях.

Регулярные занятия йогой помогают будущей маме сохранить ясность ума, способность контролировать внимание, хорошую память, а также уменьшить количество негативных эмоций. Йога зачастую открывает в людях совсем новые и неизвестные им самим положительные стороны.

Комплекс гимнастики для беременных на основе классической школы йоги разработан с учетом всех физиологических аспектов данного периода. Он состоит из специально подобранных упражнений и помогает будущей маме избежать таких неприятных состояний, как упадок сил, токсикоз, отеки, головные боли и боли в спине.

Данная программа подходит для любого уровня подготовки и срока беременности. В качестве вспомогательных средств используются кубики и ремни для йоги, а также обычные подушки, которые способствуют достижению желаемого положения без лишних сложностей.

Индивидуальный план нагрузки варьируется с учетом срока беременности, особенностей ее протекания и самого здоровья будущей мамы.

В нижеприведенные комплексы включены упражнения для активной работы всех крупных суставов, мягкого растягивания основных и мелких групп мышц, отработки правильного дыхания, практики расслабления, выполнения динамических комплексов. Все эти составляющие напрямую или косвенно положительно влияют на здоровье будущей мамы и малыша.

Основное понятие йоги

Йога в широком смысле означает совокупность специальных практик, нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями организма с целью достижения человеком возвышенного духовного и психического состояния. Одним словом, йога — это философия жизни, где душа и тело находятся в гармонии.

Читайте также:  10 простых практик духовного развития на каждый день

Современная йога (хатха-йога) — это комплекс упражнений (асан), состоящих из дыхательных, психических и физических практик.

Посредством асан (позы в йоге), пранаямы (практики дыхания), мудры (жестов) и шаткармы (внутреннего очищения от шлаков и токсинов) достигается союз тела и духа.

Основные позы йоги для начинающих: приветствуем солнце, приветствуем йогу Основные позы йоги для начинающих: приветствуем солнце, приветствуем йогу Виды комплексов Сурья Намаскар. Версия 1.1. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны Комплекс Сурья Намаскар

В комплексе эти практики используют для поднятия энергии, повышения тонуса мышц. Хатха-йога учит концентрации и правильному расходу энергии тела.

Йогой можно заниматься независимо от того, какие у человека цели или намерения. Здесь также не важен вес, возраст, религиозные взгляды и состояние здоровья — для каждого найдется своя модификация комплекса упражнений.

Однако если есть проблемы со здоровьем, лучше перед началом терапии проконсультироваться со своим врачом и выполнять асаны под присмотром гуру (учителя).

Значение йоги и особенности занятий

Йога – древняя система, помогающая одновременно совершенствовать сознание, тело, дух и достичь гармонии.

Польза йоги:

  1. Повышает гибкость и снижает стресс.
  2. Укрепляет иммунитет. Исследования норвежских ученых  показали, что практика йоги положительно отражается на генетической предрасположенности к различным заболеваниям, повышая иммунитет на клеточном уровне.
  3. Уменьшаются головные боли. Уже после трех месяцев практики болезненные приступы мигрени становятся реже и переносятся легче.
  4. Улучшаются сексуальные функции.
  5. Улучшается качество сна у людей, страдающих бессонницей.
  6. Регулярная практика йоги развивает сознательное отношение к пище.

Особенности занятий йогой в том, что ими можно заниматься самостоятельно или с инструктором. Но заниматься нужно только тогда, когда вам этого хочется, чтобы получать удовольствие от занятий.

Значение йоги и особенности занятий

Показания к занятиям

С древних времен йога использовалась не только для поддержания формы. Сегодня базовые асаны используют для укрепления здоровья, устранения нарушений в функционировании организма, при лечении всевозможных патологий.

Практика требует регулярных занятий и не избавляет от патологий быстро, как это бывает в традиционной медицине. Но именно занятия йогой помогут избавиться от болезней, сохранить здоровье и сэкономить средства, которые требуются на обычную терапию.

Нетрадиционная медицина рекомендует применять позы для йоги при лечении и профилактики следующих патологий:

  • заболевания позвоночника (сколиозы, кифозы, грыжи);
  • артроз, артрит суставов;
  • нарушения деятельности ЖКТ;
  • вегетососудистые патологии;
  • заболевания мочеполовой системы, бесплодие;
  • хроническая усталость, физическая слабость;
  • ожирение;
  • бессонница;
  • последствия перенесенных стрессов.

Какую пользу дает йога

Жизнь современного человека сопряжена с постоянными стрессами, что приводит к нарушениям в работе организма, появляются различные заболевания. Специалисты, которые регулярно используют технику, отмечают ряд полезных свойств, которые дают даже основные позы (асаны):

Значение йоги и особенности занятий
  • заметно улучшается общее состояние;
  • нервная система успокаивается, становится уравновешенной;
  • нормализуется вес;
  • появляется положительная энергия;
  • исчезает эмоциональная раздражительность, скандалы в семье исчезают;
  • укрепляется здоровье;
  • улучшается состояние кожи, волос.

Человек начинает иначе воспринимать сложные жизненные ситуации и не реагировать на стрессы. Именно отрицательное эмоциональное состояние является причиной появления большинства заболеваний. Иногда достаточно выполнить любимую позу йоги, чтобы привести нервы в порядок.

Ограничения для йоги

Регулярные занятия дают нагрузку на организм, поэтому существуют ограничения для занятий йогой. Они делятся на постоянные и временные.

  1. Постоянные противопоказания.

Нельзя использовать асаны хатха-йоги людям со следующими заболеваниями:

  • психические;
  • сердечно-сосудистые (хронической и врожденной формы);
  • черепно-мозговые травмы;
  • заболевания крови;
  • врожденные патологии позвоночника;
  • варикоз;
  • онкология.
Значение йоги и особенности занятий
  1. Временные ограничения:
  • период приема лекарственных препаратов;
  • послеоперационные периоды;
  • переохлаждение/перегрев;
  • беременность после 3-х месяцев и 3 месяца после родов;
  • назначенный массажный курс;
  • высокая или низкая температура тела;
  • переполненный желудок или временные проблемы с пищеварительным тактом;
  • предстоящее посещение сауны или после визита в баню;
  • после физической нагрузки.

Важно! Только врач может сказать, когда можно заниматься йогой.

Возрастные критерии

Некоторые люди, практикующие йогу, утверждают, что заниматься никогда не поздно. Такие же слова принадлежат основателю айенгар-йоги, который всю жизнь занимался сам и учил этому других. Всего 2 года не дожил до векового юбилея этот учитель, но его учения используются многими практикующими специалистами. Тем не менее для пожилых людей имеются некоторые ограничения.

Позы в хатха-йоге запрещены при таких патологиях:

  • гипертонические заболевания;
  • неоперабельные межпозвоночые грыжи;
  • травмы и повреждения суставов;
  • тромбоз, варикоз;
  • психические нарушения;
  • перенесенный инсульт, инфаркт.
Значение йоги и особенности занятий

Но некоторые заболевания из этого списка не запрещены, если включены лечащим врачом в программу реабилитации. Иногда достаточно не выполнять асаны стоя. Ведь большинство поз выполняются в положении сидя.

Доброй ночи, луна: поз Чандра Намаскара

Для любителей вечерней хатха йоги доступен комплекс асан Чандра Намаскара. Его следует выполнять в вечернее время суток. Он подходит в и для разминки перед любым занятием йогой. Приветствие луне состоит из четырнадцати асан.

Доброй ночи, луна: поз Чандра Намаскара
Доброй ночи, луна: поз Чандра Намаскара
Доброй ночи, луна: поз Чандра Намаскара
  1. Начало идентично Приветствию Солнцу. Пранамасана;
  2. Хаста Уттанасана;
  3. Уттанасана;
  4. Ашва Санчаласана;
  5. Ардха Чандрасана, или поза полумесяца. Руки мы поднимаем вверх, а спину максимально прогибаем в пояснице. Голова откидывается назад, взгляд устремляется вверх;
  6. Далее принимаем позу собаки мордой вниз;
  7. Аштанга Намаскара, или поза с опорой на восемь точек. Выполняется точно так же, как и в Сурья Намаскар;
  8. Бхуджангасана, или поза кобры. Это середина комплекса. После неё все асаны выполняются в обратной последовательности;
  9. Собака мордой вниз;
  10. Ардха Чандрасана;
  11. Ашва Санчаласана;
  12. Уттанасана;
  13. Хаста Уттанасана;
  14. Пранамасана.
Доброй ночи, луна: поз Чандра Намаскара
Доброй ночи, луна: поз Чандра Намаскара
Доброй ночи, луна: поз Чандра Намаскара

Данные шесть пунктов включают в себя первый цикл Приветствия Луне, который выполняется с упором на одну ногу. Второй цикл состоит из тех же упражнений, но выполняется уже на другую ногу. В качестве основного занятия повторять Приветствие Луне можно от 7 до 21 раза.

Доброй ночи, луна: поз Чандра Намаскара
Доброй ночи, луна: поз Чандра Намаскара

Хатха-йога для похудения

В хатха-йоге есть асаны, которые работают с пищеварением, ускоряют метаболизм и помогают сжиганию жировых отложений на талии, бедрах, боках и ногах. Рассмотрим пять таких асан, включая динамические. Они очень популярны в фитнесе.

Читайте также:  Асаны йоги для мышц спины и позвоночника

№ 1. Бидаласана (поза кошки)

Принять позу на четвереньках с упором на колени и ладони. На выдохе опустить голову и вытянуть позвоночник вверх, чтобы спина была выпуклой. Растянуть позвоночник, мышцы спины, плеч и шеи. Затем мягко и медленно прогнуть спину вниз. Выполнять данное упражнение в динамике нужно не меньше минуты.

№ 3. Вирабхадрасана (поза воина)

Сделать широкий выпад вперед. Пальцы задней ноги направить вперед, по направлению положения. Переднюю ногу надо согнуть так, чтобы колено и лодыжка были на одном уровне, а бедро располагалось параллельно полу. Одна рука вытянута над ногой вперед, другая — назад.

В позу воина можно добавить немного движения. На вдохе выпрямить переднюю ногу, одновременно поднять руки, соединив ладони над головой. На выдохе вернуться в начальное положение. Движение повторить по 7-8 раз для каждой ноги.

№ 3. Уттана Шишасана (поза щенка)

Хатха-йога для похудения

Перенесите тело вперед на выдохе, положив на пол подбородок. Бедра зафиксируйте перпендикулярно полу. Грудь стремитесь положить на пол.

№ 4. Врикшасана (поза дерева)

Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, позвоночник ровный, взгляд направлен вперед. Правую ногу согнуть в колене и при помощи рук прижать к животу.

№ 5. Урдхва дханурасана (поза мостика)

Лечь на спину, обе ноги согнуть в коленях, поставить на ширине бедер, а руки вытянуть вдоль. Затем плавно поднять бедра. Шею нужно держать вытянутой, а подбородок подальше от груди. Медленно перенести вес на правую ногу и поднять левую вверх. Задержаться в этом положении на 5-10 вдохов, повторить упражнение на другую ногу.

Похудение с помощью йоги может занять больше времени, чем вам бы хотелось. Однако можете быть уверены, что лишние килограммы не вернутся обратно.

Йога 60+

С годами мышцы тела человека слабеют, а суставы и позвоночник теряют гибкость, кости становятся более хрупкими. Отсюда и болезни. Уменьшить возможные последствия поможет Артур паталах – йога для пожилых. Выполняться тренировки могут либо дома, либо в зале. Объявления о наборе группы на Артур паталах не редкость в крупных городах. Но, опять же, эти занятия могут проходить в собственной спальне.

Главные вопросы о йоге для пожилых:

Йога 60+
  • На что нужно обратить внимание? На самочувствие до, во время, и после занятия. Легкое ощущение усталости допускается, приятная тяжесть в мышцах – также. Но боль, слабость, потемнение в глазах – повод завершить тренировку. Посоветуйтесь с врачом, возможно, вам подойдет нечто другое, а не йога.
  • Какие упражнения подбираются? Упор делается на дыхательную гимнастику, умеренную суставную гимнастику. На начальных этапах нельзя выполнять сильные скручивания, прогибы, динамичные упражнения. Темп тренировки спокойный.
  • Для чего пожилому человеку заниматься йогой?Связки дольше сохранят эластичность, позвоночник дольше остается гибким. Кровоток стимулируется, развитие остеопороза замедляется, работа пищеварительной системы нормализуется. С помощью йоги можно сбросить лишний вес и, что очень важно, стабилизировать психоэмоциональное состояние.
  • Какие противопоказания? Серьезные нарушения сердечнососудистой системы, травмы ног и проблемы с коленями, слабая циркуляция крови, хронические болезни в период обострения – все это повод как минимум быть осторожными. Это не категорические противопоказания, если патологии умеренно выражены. Но если таковые диагнозы есть, нужно проконсультироваться со специалистом индивидуально.
  • Чего не стоит делать?Стойка на голове, стойка на лопатках, асаны с сильной нагрузкой на колени и с сильным скручиванием. И обязательно нужно учитывать особенности конкретного организма, уровень физической подготовки, вес, наличие хронических заболеваний.
  • Как часто заниматься?3-4 раза в неделю – оптимальный график, но ориентироваться нужно на собственные возможности. Длительность тренировки 30-60 минут, зависит от темпа и свободного времени.
  • Лучше заниматься одному или в группе? Зависит от личных предпочтений, склада характера. Коллективные занятия заряжают энергией, доставляют удовольствие поддержки единомышленников. Индивидуальные подойдут тем, кто любит быть в одиночестве и ни на что не отвлекаться.
Читайте также:  Атман и духовная реализация

Данные упражнения помогут вам освоить азы йоги.

Как начинать занятия. йога начало

Не важно, правильно или нет будете делать асаны в начале пути. Они принесут только пользу однозначно. Научат вас присматриваться и прислушиваться к своему телу, подскажут в каком направлении двигаться дальше. Не торопитесь! Научитесь концентрировать внимание только на голосе своего тела.

Самые простые упражнения (позы) для начинающих:

Как начинать занятия. йога начало

1. Дерево

  • Стойте расслаблено в прямом положении. Правая рука должна достать до пятки правой ноги ближе к внутренней части бедра.
  • Руки широко разведены в стороны. Ладошки сводятся. Нужно держаться уровня грудной клетки. Делая вдох, руки поднимите, как можно выше. Постарайтесь удержаться в таком положении некоторое время.
  • Широко разверните грудь, отведите руки за спину. При желании, можно поменять ноги. Делается все медленно.

Упражнение предназначено для грациозной осанки и укрепления позвоночника.

Как начинать занятия. йога начало

упражнения для начинающих йогой

2. Ребенок

  • Нужно постараться, по медленнее наклоняться вперед. Попробуйте опустить на пятки ягодицы. Стараемся на бедра опустить живот так, чтобы голова коснулась пола. Руки вытянуты перед собой.
  • Задерживаемся в этом положении. Расслабляемся, обретая спокойное дыхание. Проделать упражнение несколько раз. Поднимаем корпус, возвращаясь к исходной позиции.
Как начинать занятия. йога начало

Движения предназначены для расслабления зажатых мышц на спине. Помогут снять напряжение с шейных мышц.

как занимаются йогой

3. Лук

Как начинать занятия. йога начало
  • Лягте на живот, вытянув вдоль туловища руки. Ноги расставьте, колени согните. Руками обхватите лодыжки с внутренней стороны.
  • Постарайтесь по медленнее поднимать голову и верхнюю часть корпуса. Пробуйте оторвать бедра от пола, вытянувшись, как лук.
  • Задержите дыхание, вернитесь в исходную позицию.

Это упражнение для спины. Сделает спину ровной, усилит мышцы пресса.

У начинающих заниматься йогой пользуются успехом позы:

Как начинать занятия. йога начало
  • – собаки с опущенной мордой
  • – аиста.

Поза собаки с опущенной мордой вытягивает позвоночник. Снимает напряжение с плеч, спины, делает стройными ноги.

Занятия йогой освобождают человека от плохих мыслей, дарят красоту тела

Как начинать занятия. йога начало

тренировка йога

Йога — это не только спортивные упражнения. Это философия и образ жизни. Как заниматься йогой

Просмотров: 9 159

Подготовьте место для занятий

Занятия йогой не требуют ни большого количества оборудования, ни специально подготовленного пространства, однако это не значит, что вам нужно пренебрежительно относиться к выбору места для занятий. «Идеальным будет место со спокойной обстановкой, это может быть спальня или гостиная, любое место, где ничто не будет отвлекать вас во время занятий», — говорит Паркер.

Вам необходимо место, в котором вы будете чувствовать, что оно предназначено для йоги, если это возможно, выделите для занятий свободный угол комнаты. Места должно быть достаточно для того чтобы расположить коврик и оставить пространство для движений. Если вы ограничены в пространстве, используйте визуальные метки, чтобы ограничить зону для занятий.

«Я люблю создавать небольшую тематическую зону, в которой я располагаю предметы, которые вдохновляют меня, например, там находится моя любимая лавандовая ароматизированная свеча, изображение моего тренера Гурмуха, изображение йога Бхаджана, три кристалла для усиления энергии, — рассказывает Паркер, — подойдут любые атрибуты, которые вдохновляют и мотивируют вас».

Наконец, если вы планируете заниматься с использованием видеоматериалов в записи или прямом эфире, определитесь с выбором устройства для просмотра – телевизор, смартфон или планшет. Сегодня имеется бесчисленное множество приложений, тематических ресурсов в интернете, социальных сетях и Ютубе, найдите подходящий канал или сайт, отвечающий вашим предпочтениям, целям и уровню физической подготовки.

Для женщин

Регулярная практика помогла Айенгару прожить до 96 лет, сохраняя бодрость и активность.

Его знания и опыт были по достоинству оценены в родной Индии и во всем мире. Интересно, что даже бельгийская королева воспользовалась его услугами в качестве учителя йоги. Хотя, в то время ей уже исполнилось 84 года. Их общение продлилось около 8 лет.

Для женщин

Учение Айенгара помогло восстановить здоровье многим людям. Благодаря ежедневным упражнениям улучшается физическое и психическое состояние человека. Жизнь становится более гармоничной и уравновешенной.