Випарита Карани: техника выполнения и назначение асаны

До настоящего момента, этиология остаётся неясной. Встречаются варианты как: раннее сидение и вставание на ножки в детском возрасте, длительное статическое нахождение в вертикальном положении, последствия беременности, защитная поза при остеохондрозе и межпозвонковых грыжах.

Польза перевернутых асан и противопоказания к ним

По своей сути, перевернутыми, или иначе — инверсивными асанами считают позы, в которых голова находится ниже таза человека. Пользу таких упражнений нельзя преувеличить. Подобное положение тела во время упражнений оказывает на организм благотворное воздействие, а именно:

  • Улучшает кровообращение мозга. При опущенном вниз положении головы, кровь стремится вниз, насыщая клетки мозга кислородом и тем самым улучшает его работу, проясняя мысли и память.
  • Ускоряется отток лимфы.
  • Налаживается обмен веществ.
  • Выполненные утром асаны на весь день заряжают энергией.
  • Укрепляют мышечный корсет и учат держать равновесие.
  • Успокаивают нервную систему, даря человеку умиротворение и здоровый крепкий сон.

Вместе с большим количеством показаний к занятиям, йога не так проста в исполнении, перевернутые позы имеют ряд противопоказаний, которые стоит учесть:

  1. Гипертоническая болезнь и предрасположенность к высокому давлению. При наклоне головы вниз давление человека способно резко возрасти, что в данном случае опасно для здоровья.
  2. Беременность.
  3. Травмы позвоночника и его заболевания — протрузии, грыжи, выпадающие и выпирающие позвонки.
  4. Менструальный цикл.
  5. Кардиологические заболевания
  6. Травмы шеи.

Наличие хотя бы одного из перечисленных выше заболевания или состояния тела запрещает проводить комплекс асан. Даже здоровый человек, прежде чем приступать к занятиям, должен проконсультироваться со своим врачом и пройти необходимые обследования.

Работа с поясничным гиперлордозом

Нижеследующее, во многом совпадает с текстом Артёма Фролова «Йогатерапия позвоночника. Поясничный гиперлордоз», там же можно найти более подробное описание ряд других упражнений.

а) Улучшение подвижности поясничного отдела позвоночника: Маджариасана (ладонно-коленное положение). Вдох — нейтральное положение, выдох — скруглить спину. Фазу экстензии следует ограничить, поскольку в нашем случае, это является патогенным элементом, увеличивающим лордоз.

Читайте также:  Асаны йоги - Вид фигуры - Перевернутые позы - Эка Пада Ширшасана

б) Укрепление ягодиц и задних поверхностей бёдер: Маджариасана с поочередным выпрямлением по одной ноге назад. Режим выполнения статико-динамический или статический. Возможно использование эластичной ленты.

Шалабхасана (положение лёжа на животе, руки вытянуты вдоль тела), с поочерёдным подъёмом ног. Режим выполнения также, статический или статико-динамический.

После выполнения предыдущих элементов выполняется компенсация, лёжа на животе, согнуть ногу в колене и привести к туловищу.

в) Укрепление мышц брюшного пресса: Эка-пада Ардха Навасана, также, в статико-динамическом режиме.

Доступные вариации Чатуранга Дандасаны: высокий упор или упор на предплечьях, возможны варианты с коленями на полу.

Работа с поясничным гиперлордозом

г) Расслабление мышц, усиливающих поясничный лордоз: Постизометрическая релаксация подвздошно-поясничной мышцы. Павана-муктасана с сопротивлением рук, с последующей Васудевасаной.

Ардха Бхекасана со стеной, вытяжение прямых мышц бедра.

д) Кифозирующие положения и положения вытягивающие поясничный отдел позвоночника. Мягкая тракция поясницы в Адхо Мукха Вирасане, «зацепиться» ладонями за пол, а таз подавать назад и вниз. Адхо Мукха Шванасана, которую можно дополнять Уддияна Бандхой (вакуумное втягивание живота). Обе асаны можно сделать более интенсивными в общеизвестных вариантах с ассистентом.

Павана Муктасана (существует вариация с ассистентом — ремешок в сгибе между туловищем и бёдрами, за который тянет ассистент).

Вариант Випарита Карани, в отличие от классического, таз чуть «съезжает» с болстера вниз. За эту технику отдельное спасибо Анастасии Козловой.

Випарита Карани

Пожалуй, прежде чем приступить к технике выполнения этой позы, я хочу рассказать о том, какие мышцы работают. Как и любая поз из йоги, Випарита Карани так же задействует рад мышечных групп, не смотря на то, что мы упираемся руками в таз. В работу главным образом включены: ягодичные мышцы, бицепсы бедер, косые мышцы живота. Помимо этого могут работать пресс и мышцы спины.

Техника выполнения Випарита Карани

Есть определенные рекомендации, к которым лучше прислушиваться.   Наиболее подходящее время для практики позы – утро, когда вы еще не завтракали. Если вы выполняете вечером, то, перед Випарита Карани нужно практиковать Шавасану около 10 минут (тренировку проводить нужно не менее чем через 3 часа после еды).

Випарита Карани

Вхождение в асану

Читайте также:  7 упражнений для похудения на все группы мышц

Из положения, лежа на спине, поднимаем ноги вверх, вертикально. Далее делаем небольшой заброс ног таким образом, чтоб стопы зашли за уровень головы. В этот момент мы подставляем под таз руки, упершись локтями в пол.   Туловище должно находиться под углом примерно 45 градусов, по отношению к полу – не нужно стараться поднять его в вертикаль. А вот ноги должны быть в вертикальном положении, или стремиться к вертикали. Носки не тянем, шею и лицо расслабляем. Займите, как можно более удобное для вас положение. Подбородок не стоит прижимать к груди специально. Так же, нужно следить за локтями, — чтоб они не расходились в стороны.

В Випарита Карани

Заняв положение, в первую очередь нужно обратить внимание на дыхание. Дышим ровно и через нос, глаза при этом можно закрыть.   Вы должны концентрироваться на самой асане, и следить за тем, чтоб тело не уставало. Если вы начнете уставить, будет кружиться голова, начнутся головные боли, почувствуете какой-либо дискомфорт, то нужно аккуратно выйти из Випарита Карани. Не нужно переутомлять себя – время пребывания в позу увеличивайте постепенно.

Выход из позы

Так же, стоит уделить внимание выходу из позиции. Упершись ладонями в пол, мы просто опускаемся вниз в положение лежа. Если вам сложно опускаться таким способом, у вас не все в порядке с поясницей, ощущаете дискомфорт, то можно использовать другой вариант выхода. Просто сгибаем ноги в коленях, и потом ложимся на пол.

Випарита Карани

Расслабление

После того, как вы закончили практику данной асаны, нужно некоторое время просто полежать на полу (Шавасана) (достаточно нескольких минут). Делаем только один подход.

Противопоказания

Это простая, но довольно эффективная поза, и может влиять на организм самым непосредственным образом. Если вы страдаете:

  1. Повышенным давлением
  2. Болезнями сердца
  3. Болезнями мозга
  4. Болезнями глаз
  5. Внутреннего уха
  6. Щитовидной железы

То вам не рекомендовано выполнять асану без присмотра специалиста. Так же, не рекомендовано выполнять позу беременным (после 3 месяцев), и если в организме много шлаков.

Випарита Карани

Так же, асану нельзя выполнять в таких случаях:

  • После принятия алкоголя
  • При наличии никотина в крови
  • После кофе
  • Во время запоров
Читайте также:  Основные асаны йоги для начинающих – ега челанч для 1

Вот и все, друзья! Так же вас могут заинтересовать и другие позы:

  1. Баласана
  2. Чатуранга Дандасана
  3. Толасана
  4. Поза планки

Противопоказания для випарита карани мудра

Несмотря на свой положительный эффект упражнение не следует использовать в своём тренировочном арсенале при наличии следующих заболеваний и патологических состояний:

Противопоказания для випарита карани мудра
  • Артериальная гипертензия невыясненного генеза;
  • Гайморит;
  • Хронический насморк;
  • Заболевания глаз воспалительного характера;
  • Заболевания ушей также воспалительного характера;
  • Стоит повременить с выполнением асаны при менструациях;
  • Сердечно-сосудистые заболевания;
  • Заболевания головного мозга;
  • Наличие гиперфункции щитовидки;
  • Лечение антибиотиками и другими сильнодействующими препаратами.
Противопоказания для випарита карани мудра

Противопоказания для випарита карани мудра

Важно! Перед выполнением нельзя пить кофе и алкоголь, курить!

Противопоказания для випарита карани мудра

Противопоказания для випарита карани мудра

Противопоказания для випарита карани мудра

Облегченная форма Випарита Карани Мудры

При облегченной форме тазовая область и поясница поддерживаются не согнутыми руками с упором в пол, а ковриком для йоги или одеялом. Прямые ноги обычно опираются на стену, сохраняя при этом вертикальное положение. Этот вариант менее эффективен, чем основная форма, но, все же очень полезен, и обладает схожим действием, что и обычная форма позы.

Короткое видео (1:50) о том, как выполнять облегченную форму. Видео (11МБ) на английском, но там важно просто посмотреть, как входить в позу; сами детали, по сути, те же, что и в основной форме, что описана выше.

Облегченная форма Випарита Карани Мудры

Supported Viparita Karani Mudra

Обязательно выполняйте шавасану после Випарита Карани Мудры.

Пинча маюрасана

Пинча маюрасана (Поза павлиньего пера, дев. मयूरासन ,mayūrāsana IAST) — стойка на локтях в хатха-йоге, модификация асаны маюрасаны.

Когда приближается сезон дождей, павлины танцуют. Они поднимают обычно опущенные хвостовые перья, расправляя их веерообразно. Эта асана, в которой ноги и туловище подняты и вес тела удерживается на ладонях и предплечьях, напоминает позу павлина, приготовившегося танцевать

— Б.К.С. Айенгар. «Прояснение Йоги».

В этой асане главное баланс и равновесие. В этой позе руки должны находиться на ширине плеч, а плечи должны быть строго над локтями.